Зумба для похудения

Если хотите похудеть, но однообразные занятия в тренажерном зале вам не нравятся, есть выход. Направление зумба фитнес, позволяет похудеть, подтянуть тело и отлично провести время под веселую музыку с зажигательными танцами.

Что такое зумба

Перед тем, как говорить об уроках и влиянии этого танцевального направления фитнеса на организм, остановимся подробнее на том, что такое зумба.

Zumba – это групповые фитнес тренировки, в программу которых включены элементы аэробики и различных танцев – латина, хип-хоп и даже танца живота. Занятия проходит под зажигательную громкую музыку (чаще всего используют сальсу или рубму, но можно работать с любыми треками – главное, чтобы они нравились группе и давали драйв).

Основное отличие зумбы от других групповых тренировок – веселая атмосфера и ощущение праздника. Можно использовать яркие костюмы, снимать крутые видео, зажигать под разную музыку и действительно получать удовольствие от занятий: танцем увлекаешься настолько, что не замечаешь, как от активности начинаешь худеть. К зумбе не нужно себя приучать и уговаривать себя пойти в спортзал: эти тренировки посещаешь просто потому, что это весело.

Для того, чтобы в полной мере понять, что это такое, мы советуем вас посмотреть несколько роликов с тренировками зумбы: через видео вы сможете почувствовать энергетику и драйв занятий.

История возникновения

Направление Zumba fitness возникло совсем недавно: в конце девяностых годов XX века. Человеком, создавшим зумбу, считается колумбийский фитнес-инструктор и танцор Альберто Перез: на одном из своих групповых занятий по аэробики ему пришлось включить сальсу вместо обычного музыкального сопровождения, так как нужную кассету он просто-напросто забыл дома в тот день. Необычная тренировка так понравилась группе, что Альберто задумался о создании нового фитнес направления, которое могло бы привлечь больше людей к регулярным тренировкам и здоровому образу жизни.

На самом деле, zumba fitness – это запатентованный бренд, принадлежащий трем Альберто: инструктору, о котором мы рассказывали выше, и двум бизнесменам. Идея оказалась настолько выигрышной, что вложения быстро окупились, и теперь этот бренд является самым самой крупной торговой маркой в фитнес-индустрии.

Кстати, для того, чтобы считаться инструктором по зумбе, необходимо пройти обучение и получить специальный сертификат от ее создателей. Сделать это совсем несложно, ведь одна из философий бренда – стать тренером по зумбе может каждый, кто этого захочет. Регистрация на обучение доступна на официальном сайте, а сами занятия проходят онлайн, после чего выдается сертификат инструктора.

Преимущества танцевального фитнеса

Одно из главный преимуществ зумба фитнеса для похудения: это очень веселые тренировки! Во время занятий вы не просто двигаетесь, чтобы создать активность и сбросить вес: вы танцуете, веселитесь и раскрепощаетесь. Драйв от зажигательных движений заряжает всех в группе хорошим настроением, и даже если в вашем случае предусмотрена зумба дома – вы не сможете не перенять энергетику от видео-тренировок и активного инструктора.

Именно благодаря особому драйву и музыке зумба так эффективна для похудения в домашних условиях: для нее не требуется дополнительного инвентаря, а только немного свободного пространства. Если у вас есть дети, то их легко приобщить к вашей тренировке: они тоже с удовольствием потанцуют под музыку, пока мама занимается.

Похудеть с помощью зумбы

Танец зумба хорошо помогает похудеть, если заниматься регулярно и стараться максимально выкладываться на тренировках. Прислушивайтесь к советам тренера: он подскажет, какой ритм следует держать, чтобы хорошо себя чувствовать и эффективно сжигать жир. Если вы занимайтесь дома самостоятельно – включайте видео уроки, где тренер танцует вместе с вами и дает подсказки по поддержанию темпа.

Для того, чтобы вес снижался, не забывайте и о питании. Постарайтесь максимально сократить сладости и жирную пищу в своем рационе, чтобы потреблять меньше калорий, но не садитесь на голодную диету. Если вы создадите экстремальный дефицит (например, будете неделями сидеть на одной гречке или яблоках) – организм войдет в состояние стресса, и похудеть не получится. Кроме того, экстремальные диеты негативно отражаются на вашем здоровье: вы будете плохо себя чувствовать, появятся проблемы с кожей, не будет сил на тренировки и даже повседневные дела.

Важно! Здоровый режим снижения веса: 500-1000 грамм в неделю. Худеть за один месяц более, чем на 5 килограмм, не рекомендуется – это стресс для организма.

Польза зумбы, кроме похудения

У занятий зумбой комплексная польза для организма: это ведь не просто танцы, а еще и эффективна кардио тренировка, во время которой пульс работает в интервале 64-94% от максимальной частоты (средний показатель составляет 79% — во время такого эффективно сжигается жир).

Обратите внимание! Для того, чтобы кардио было эффективно для сжигания жира, тренировка должна длиться дольше 30 минут. Именно поэтому средняя продолжительность занятий зумбой: 45-60 минут, в зависимости от направления.

Кардио тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает развивать выносливость организма, а в интенсивных танцевальных шагах улучшается координация и развивается гибкость.

Зумба для тех, кто не умеет танцевать

Достаточно часто люди не решаются пойти на занятия зумбой потому, что не умеют танцевать. Эти страхи небезосновательны, ведь зумба – это уроки интенсивного танца и ритма.

Однако на самом деле, беспокоиться не о чем, ведь в зумбе очень простая хореография, которая включает в себя базовые движения. Танцевальных навыков или растяжки не потребуется – по крайней мере, на первых тренировках. В начале занятий инструктор всегда проводит пошаговый разбор всех движений и учит их правильному выполнению, а только потом уже интенсивно работает под музыку.

Все, что нужно, чтобы преуспеть в зумбе – это быть внимательным и наслаждаться процессов, а движения выучить будет несложно. Ниже приведены видео урок по базовым движениям и видео примеры связок, повторяя которые, вы можете освоить зумбу.

Достоинства и недостатки зумбы

Занятия зумбой – это эффективное средство для работы над фигурой и отдыха от повседневной рутины. Но, как и любая спортивная тренировка, зумба имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства направления:

1. Зумба помогает поднять себе настроение и отвлечься от ежедневной рутины.
2. Интенсивная тренировка помогает проработать различные группы мышц и поддерживать все тело в тонусе.
3. Благодаря высокому темпу вы можете эффективно сжигать калории и убирать лишний вес.
4. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, а общая активность хорошо влияет на организм в целом.
5. Физические упражнения, а особенно – такие веселые, помогают снимать стресс, который может накапливаться ежедневно.

Почему зумба может вам не подойти:

1. В танцах присутствуют прыжки и резкие движения – они могут негативно отразиться на ваших суставах, если у вас ранее были травмы или если у вас много лишнего веса.
2. Зумба не слишком эффективна для роста мышечной массы: это кардио тренировка, которая поможет вам похудеть, но для формирования красивых мышц потребуются и другие силовые упражнения.
3. Для того, чтобы заниматься в группе и не отставать, вам потребуется хорошая координация, внимательность и способность быстро запоминать движения.

Для того, чтобы понять, насколько подходит зумба именно вам, мы рекомендуем вам пройти пробное занятие для новичков. На него можно записаться в фитнес клубе (большинство из них даже предоставляют услугу первой тренировки бесплатно) или же устроить себе самостоятельно по видео урокам. Во время выполнения упражнений вы поймете, насколько комфортно вам держать ритм, и приносит ли вам зумба удовольствие.

Противопоказания для занятий зумбой

Зумба – это достаточно активные танцы, поэтому у них есть противопоказания. Если у вас есть одна из описанных ниже проблем, то вас следует выбрать другой, более щадящий вид фитнеса:

• болезни сердечно-сосудистой и дыхательных систем (тяжелая форма);
• беременность и период восстановления после родов;
• реабилитация после операций, ран и переломов;
• инфекционные и простудные заболевания в осложненной форме;
• болезни и травмы суставов;
• большое количество лишнего веса, из-за которого во время активных движений создается чрезмерная нагрузка на суставы.

Некоторые противопоказания для занятий зумбой: например, такие как беременность, восстановление после кесарева сечения или травмы, являются временными. Все, что вам нужно – это немного подождать, прежде чем вы сможете приступить к тренировкам, но это не значит, что ваша работа над собственным телом должна остановиться. Вы можете заниматься растяжкой, йогой, или адаптированным пилатесом, чтобы держать себя в форме, а когда будете готовы (в некоторых случаях обязательно получить разрешение врача) – вы сможете приступить к танцевальным тренировкам зумбы. 

Особенности и нюансы

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует четко понять: уроки зумбы – это не волшебная таблетка, позволяющая похудеть в рекордные сроки. Да, это эффективные тренировки, и они помогают для создания стройной фигуры, но для того, чтобы убирать жир и оставаться здоровым, необходимо понимать все их особенности, а также то, как работает наш организм.

Зоны похудения и расход калорий

Если вам нужно уменьшить какую-то отдельную зону, то танцевальные тренировки вам не помогут. Зумба для похудения работает комплексно: она помогает потратить калории, но не уменьшает ваше тело локально.

Локально похудеть практически невозможно. Если вы сбрасываете жир – то он уходит постепенно и везде, а не в только одной выбранной вами зоне. Скорректировать фигуру помогут силовые упражнения (вы можете подкачать, например, ягодицы или пресс), но вам в любом случае потребуется учитывать особенности строения вашего тела.

Количество сжигаемых за час калорий во время зумбы зависит от того, какого темпа вы придерживаетесь. Если заниматься активно и следовать всем советам тренера, то за одну тренировку вы сможете сжечь до 500 ккал.

Расчет идеального веса и подбор диеты

Единственный верный способ похудеть – это создать дефицит калорий, то есть – тратить больше, чем потреблять. Для того, чтобы рассчитать суточную норму калорий для своего организма, нужно учитывать его индивидуальные параметры: возраст, рост и вес. Мы рекомендуем формулу Миффлина — Сан-Жеора, чтобы вычислить свою суточную калорийность для поддержания веса.

Когда вы получите норму из расчетов, отнимите от нее 10-20%, но не больше. Это и будет ваш здоровый дефицит ккал, который приведет вас к похудению, но для этого потребуется время. Чем больше у вас лишнего веса, тем больше времени, соответственно, вам понадобится, что сжечь его на дефиците калорий: в одном килограмме жира человека содержится 7 716 ккал.

Подбирайте для себя ту диету, на которой вы будете хорошо себя чувствуйте. Изучайте калорийность продуктов и готовьте вкусные блюда, которые будут нравиться именно вам.

Помните о том, что набирать суточную калорийность следует из полезных продуктов. Делайте упор на белок и сложные углеводы, а от простых углеводов (они содержатся, например, в шоколаде или кондитерских изделиях) постарайтесь максимально отказаться.

Питание

Рассматривая, помогает ли зумба похудеть, необходимо помнить, что основу для формирования нашего тела составляет питание. Если у вас нездоровый рацион с большим количеством жиров и быстрых углеводов, то для избавления от лишнего веса вам может не хватать тренировок – все калории, которые вы сожжете во время активности, вы наедите вместе с приемами пищи.

Для того, чтобы зумба способствовала похудению, вам потребуется соблюдать несколько правил:

1. Питайтесь в режиме дефицита калорий. Энергию, которую организм будет недополучать вместе с едой, он начнет брать из жира.
2. Выбирайте здоровые продукты, которые будут приносить пользу вашему организму. Постарайтесь максимально отказаться от фаст фуда, сдобы, сладостей и жирной еды – в ней находится большое количество ккал, которые при избытке превращаются в жир.
3. Соотношение БЖУ в вашем рационе должно быть примерном следующим: 40% углеводы (старайтесь сократить употребление быстрых углеводов), 30% белка и 30% жира.
4. Если вы страдайте частыми перееданиями, постарайтесь найти их причину. Вполне возможно, что это связано с переутомлением, стрессом или нехваткой положительных эмоций – эти проблемы можно решить, не прибегая к жестким ограничениям рациона.

Главное условие для создания красивой фигуры – это комплексная работа. Если вы начнете контролировать свое питание и планировать здоровый рацион, то изменения в вашем теле произойдут и без активных тренировок. Зумба и другая физическая активность, в свою очередь, поможет худеть быстрее, а также формировать красивое и гибкое тело с рельефными мышцами.

Советы начинающим

На первый взгляд может показаться, что зумба для начинающих – это сложно, ведь предстоит научиться держать ритм, запоминать движения, правильно дышать и работать в таком темпе, чтобы сил хватило на полноценную тренировку. На самом деле, начать заниматься зумбой значительно проще: нужно просто попробовать и подобрать для себя те занятия, которые будут наиболее комфортны, исходя из начального уровня физического развития и личных предпочтений.

Мы расскажем, какая бывает зумба, и что нужно знать перед тем, как отправиться на свою первую тренировку.

Разновидности зумбы

Сейчас Zumba фитнес – это большое направление в фитнес индустрии, и теперь оно не ограничивается одним видом танцев. Есть несколько разновидностей зумбы, направленных на различную работу с телом:

• классическая;
• зумба тонинг (с гантелями, помогает задействовать верхнюю часть тела);
• зумба пилатес (помимо танцевальных движений, необходимо также правильно работать с дыханием – этому уделяется особое внимание);
• зумба сентао (усложненный вариант танца, в котором используется стул – подходит для тех, у кого уже есть опыт занятий);
• зумба степ (используется степ-платформа, нагрузка более интенсивная);
• восточная зумба (с элементами восточных танцев и пластики);
• зумба стронг (в танцевальную программу включены элементы силовых упражнений для укрепления мышц);
• зумба голд (адаптированные тренировки для старшей возрастной категории);
• зумба кидс (программы, адаптированные для детей различных возрастов).

Выбирайте то направление, которое вам подходит – и приступайте к работе! Как эти мама и дочь:

С чего начать

Для того, чтобы подготовиться к занятиям зумбой, убедитесь, что у вас есть все, что нужно: подходящая одежда, кроссовки, пульсометр (если вы отслеживаете свой кардио режим) и повязка для волос (выбившиеся пряди могут мешать занятиям).

Если вы собирайтесь в фитнес-клубе – проверьте, чтобы вас определили в группу для начинающих, и не опоздайте на первое занятие, чтобы не пропустить важную информацию. Если вы будете заниматься на дому самостоятельно, то заранее скачайте себе видео уроки зумбы для начинающих, чтобы в момент активной тренировки вам не подвело нестабильное подключение к интернету. Позаботьтесь также и о специальном месте для танцев, где вам ничего не будет мешать или отвлекать.

В программу для новичков должны входить базовые движения: начните с изучения основных шагов.

Частота занятий

Зумба – это танцевальная кардио тренировка, в которой нет больших нагрузок на мышцы. После таких занятий восстановление организму не требуется, поэтому тренироваться можно каждый день: главное – следите за своим рационом (не ешьте слишком мало, иначе у вас не будет энергии для танцев) и не переутомляйтесь.

Подготовка к занятиям

Уроки танцев зумба не требуют от вас особой хореографической подготовки или инвентаря. Для того, чтобы начать заниматься, вам будет достаточно:

1. Найти секцию или тренера, который будет иметь квалификацию ZUMBA. Если вы планируете заниматься дома, то вы можете найти онлайн уроки или видео с инструкциями от профессионалов.
2. Для домашних тренировок можно купить видеокурсы от Zumba Fitness LCC (они продаются на официальном сайте и в крупных онлайн-магазинах, например – Amazon).
3. Подготовить пространство, если будете заниматься дома, или записаться в секцию групповых тренировок.
4. Купить спортивную форму (вы должны себе в ней нравиться!) и кроссовки.
5. Купить фитнес-браслет, если для вас важно отслеживать частоту сердечных сокращений.
6. Подготовить резинку или повязку для головы, если у вас длинные волосы – они могут мешать во время тренировки.
7. Заранее подготовить бутылку с водой.

Не забудьте взять с собой на тренировку хорошее настроение и веру в себя!

Экипировка

Зумба – это фитнес, поэтому и одежда должна быть соответствующая. Вы можете выбрать широкий спортивный костюм из натуральных тканей или надеть леггинсы и облегающий топ – выбирайте одежду, которая не стесняла бы ваших движений. Помните, что зумба – это всегда удовольствие от процесса, поэтому выбирайте форму, в которой вы будете себе нравиться. Не бойтесь ярких цветов или принтов: на зажигательных танцах это как никогда уместно.

Не забудьте и о кроссовках: без них заниматься не рекомендуется, так как интенсивные танцы создают нагрузку на колени и суставы. Кроссовки должны плотно прилегать к стопе, но не сжимать ее. Выбирайте легкие модели, предназначенные для спорта, без массивных платформ и украшений.

Зумбу для фигуры и настроения

Когда мы взрослеем, то обнаруживаем, что жизнь может быть достаточно монотонной: работа, рутина, бытовые дела и проблемы, ответственность… Это может давить и становиться причиной стресса, и именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют заниматься фитнесом – это помогает и привести тело в тонус, и отвлечься от повседневных дел.

Научиться танцевать зумбу – это отличный способ борьбы с переутомлением и стрессом, ведь во время занятий можно расслабиться и повеселиться под музыку. Кроме того, на групповых тренировках зумбы люди раскрепощаются и открываются: вы сможете завести новых друзей и, к тому же, сбросить лишний вес, что тоже хорошо поднимает настроение.

Зумба дома или в фитнес клубе

Несмотря на то, что зумбу могут преподавать только квалифицированные тренеры, вам совсем не обязательно посещать секцию, чтобы научиться основным движениям, худеть и хорошо проводить время. Сейчас, в век технологий, стала доступна и зумба в домашних условиях: можно воспользоваться видео с уроками инструкторов и даже заниматься в режиме онлайн.

Вы сами можете решать, какой вид тренировок вам подойдет больше: домашний или групповой. Занимаясь дома, вам потребуется пространство для танцев и возможность включить музыку, при это не потребуется тратить время на дорогу до фитнес-клуба и подстраиваться под график тренировок зумбы. На групповых же занятиях вы сможете получить личное курирование тренера и зарядиться общей зажигательной атмосферой. Кроме того, тренировки в секции подойдут для тех, кого строгий график занятий дисциплинирует и придает дополнительную мотивацию.

Базовые движения

Зумба отлично подходит как фитнес для начинающих, ведь у нее совсем несложные базовые движения. Несмотря на то, что в процессе активного танца может показаться, что связки состоят из множества непростых элементах, вся зумба строится на:

1. Шагах в сторону с хлопками.
2. Шагах-переходах.
3. Шагах в сторону, разворотах и поворотах корпуса.
4. Различных движениях руками – хлопках, взмахах, сгибах в локтях.

Освоить базовые движения будет совсем не сложно: тренер всегда уделит им внимание в начале занятий и подскажет, как правильно их делать, чтобы не запутаться во время танца. В начале статьи вы найдете видео урок по базовым движениям.

Силовая программа зумбы

В классическую зумбу силовые упражнения не входят: мышцы работают только во время интенсивных танцевальных движений. Их можно поддерживать в тонусе, но нарастить мышечную массу с помощью таких тренировок не получится.

Если вы хотите поработать именно с мышцами, то вы можете надеть на ноги и руки специальные грузы, усложняющие движения. Кроме того, есть специальные программы: зумба тонинг (используются гантели для работы плеч, рук, спина и пресса) или зумба стронг (в тренировку включены силовые упражнения, может использоваться дополнительный инвентарь). 

Подробная техника движений зумба танца

Перед тем, как начать тренироваться, обязательно сделайте общую разминку для тела. Сам зумба танец состоит из основных движений:

1. Движение из сальсы: шаги из стороны в сторону с движениями бедрами и руками.
2. Движение из сальсы: шаги вперед-назад, бедра и руки активно работают.
3. Рокбэк: активно работают руки, каждой ногой поочередно совершается шаг назад и в сторону.
4. Меренге: интенсивные сгибы рук в локтях (руки держим поднятыми на уровне груди), делаем по два шага в каждую сторону.
5. Бэто Шаффл: переставные шаги в сторону и обратно с хлопком над головой.
6. 6 счетов: сложное движение с поднятием рук вверх и поочередным сгибанием в локтях.
7. Реггетон: переставные шаги в сторону с работой бедрами.
8. Реггетон вперед-назад.
9. Дистроза: шаги в сторону с разворотом корпуса и движениями согнутой в локте рукой.
10. Круговые движения бедрами.

Тренер может добавлять или убирать из связки отдельные движения, если посчитает нужным. Для того, чтобы освоить их самостоятельно, мы рекомендуем посмотреть видео уроки для начинающих, где инструктор подробно покажет, как делать каждое движение.

Подборка занятий с разными уровнями сложности

Если вы решили начать заниматься зумбой дома самостоятельно, вам обязательно потребуется видео-инструктаж с подходящей музыкой и демонстрацией программы от инструктора.

Помните о том, что зумба – это не просто танец для похудения, это целое фитнес-направление, которое нужно детально изучить перед тем, как приступать к занятиям. Например, новичкам следует изучать именно базовые движения и работать в среднем темпе, а те, кто уже научился держать ритм, могут попробовать усложненные связки. Для правильного выбора стиля зумбы важен ваш уровень физической подготовки (например, не стоит сразу приступать к силовой Zumba Strong, если у вас нет никакого опыта) и даже возраст. Чем старше человек, тем сложнее ему выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому для людей пожилого возраста даже было разработано отдельное направление — Zumba Gold.

Стандартная тренировка длится 1 час. Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую зарядку, чтобы разогреться, а в конце можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

1 урок

Данный видео урок подходит для начинающих. Если вы ранее никогда не занимались зумбой или танцами, то эта тренировка как раз для вас: вы научитесь делать базовые движения и попадать в ритм музыки. Занятие проходит не в быстром темпе, чтобы вы точно смогли ориентироваться в движениях и успевать за тренером.

2 урок

На этом видео уроке представлена усложненная версия зумбы — Zumba Strong. В ней есть элементы силовой тренировки, а также удары руками и ногами: такая программа поможет не только сбросить вес, но и подкачать мышцы за счет собственного веса. Для продвинутого уровня рекомендуется надеть специальные утяжелители: если у вас уже хорошо развиты мышцы рук и ног, то грузы помогут создать на них более интенсивную нагрузку.

3 урок

В этом уроке представлено направление Zumba Gold («gold» — «золотой») – тренировки для «золотого возраста». Шаги в них менее резкие, а темп выдержан в ритме, подходящим для женщин и мужчин старшего возраста. Если вы уже находитесь в старшей возрастной категории или вам пока просто противопоказаны интенсивные нагрузки, но вам нужна физическая активность – попробуйте Zumba Gold.

Тренировки для старшей возрастной категории рекомендуются менее долгие: 45 или 50 минут будет вполне достаточно.

4 урок

Если вы любите зажигательные латинские ритмы, то эта тренировка для вас! В латина-зумбе есть также элементы танца живота и более активны движения бедрами: худейте весело под песни Шакиры и Джей Ло.

Техника, тренировки и результаты

Освоив базовые движения зумбы, вы сможете постепеноо изучать все более сложные связки. Для того, чтобы достигать результатов, нужно работать регулярно: занимайтесь хотя бы несколько раз в неделю. Во время самостоятельных занятий нужно быть особенно внимательным, ведь нет тренера, который бы контролировал технику. Разучивайте движения заранее и ставьте инструктаж на повтор, если потребуется: со временем вы научитесь быстрее запоминать связки и ориентироваться во время активного танца.

Заключение

Зумба – это отличная возможность и принести пользу своему здоровью, и весело провести время, и сбросить лишние килограммы. В том случае, если вы все еще сомневаетесь, что у вас получится танцевать, или боитесь незнакомой обстановки, вы всегда можете сделать для себя занятия более интересными и комфортными. Например, пригласите с собой друзей, чтобы вместе весело проводить с ними время, или найдите студию зумбы недалеко от работы, чтобы вы всегда могли развеяться во время обеденного перерыва. Вариантов для начала занятий множество: главное – это ваше желание!

Также вас может заинтересовать шейпинг для похудения, вид фитнеса, разработанный для женщин. На этом сайте вы сможете найти материалы на различные темы, перейдя по ссылке.