Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Вести здоровый образ жизни, иметь красивое и подтянутое тело сегодня можно. Поэтому многие мужчины хотят знать, как легко и просто похудеть и подкачаться в домашних условиях за короткий срок. Ключевые слова – легко и просто. И на этот вопрос есть простой и лёгкий ответ – никак.

Похудение – комплексное мероприятие, которое затрагивает необходимость перемен в вопросах пищевых привычек, активности, режима сна и отдыха. Это комплексная работа над собственным телом иногда растягивается на месяцы. А при запущенных случаях ожирения – на годы. Набрать лишний вес очень легко. А вот сбросить трудно.  Одного питания мало. Достичь желаемого результата помогут упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин.

Эта задача решаема, если подойти к ней с соответствующим пониманием комплекса мероприятий, направленных на достижение конкретной цели. Постановка цели предусматривает достаточное количество времени и четкую систематизацию каждого действия. Нельзя слепо начать тренировать себя ежедневными многочасовыми нагрузками, при этом ничего не есть, исключить углеводы и жиры. Через несколько дней организм, в лучшем случае, сильно устанет и не сможет тренироваться. В худшем – такая резкая перемена приведет к серьезным патологическим изменениям и даже смерти.  

Важность физических нагрузок для мужчин

Физические нагрузки для представителей сильного пола чрезвычайно важны. Тренировка для похудения мужчин несет в себе разностороннюю пользу. Это не только способ повысить самооценку. Эту путь к долголетию и здоровью.

Физическая активность приносить следующие полезные последствия:

1. Улучшается деятельность сердца и сосудов. Улучшается пластичность системы кровоснабжения, что препятствует перепадам артериального давления. Внутренние органы лучше получают кислород, необходимые минеральные и питательные элементы.
2. Увеличивают тонус мышц. Укрепляют мышечный каркас. Мужчина без физкультуры не может отличаться выносливостью и хорошими производительными данными. То есть, это отражается не только на физиологических, но и умственных процессах.
3. Происходит предупреждение появления лишних килограммов. Это профилактика ожирения, многих иных патологий, которые происходят из-за нарушения обменных процессов.
4. Улучшается настроение и духовный настрой. При физической активности вырабатываются гормоны счастья – дофамины и эндорфины. Это природные обезболивающие, а также функциональные гормоны, которые позволяют повысить производительность мыслительной деятельности.
5. Улучшается гибкость, координация и иные функции тела, которые уберегут от травм, стресса и иных внешних вредных факторов.

Спорт – это основа правильного и здорового образа жизни. При сохранении высокой физической активности достигается улучшенная социализация человека. Лучше достигаются цели.

Реально ли похудеть дома мужчине

Безусловно реально. Важно подойти к этому вопросу с умом. Плавно повысить физическую активность в рамках:

• самостоятельно разработанной системы тренировочного процесса;
• изменения режима дня, сна и отдыха;
• пищевых привычек.

При многоаспектном подходе к подготовке и проведению комплекса мероприятий по похудению, результат гарантирован. Самое важное, не ждать, что накопленный годами жир раствориться за несколько дней или хотя бы недель. Быстрое похудение – это не всегда благо, а чаще вред для собственного здоровья. Снижение должно быть плавным и не превышать двух-трех килограммов в месяц. Тогда и кожа будет успевать восстанавливаться. При более скоростных темпах может потребоваться пластическая операция по срезании лишней кожи.

Исключение из этого правила – люди, страдающие ожирением второй и третьей степени. Их организм значительно быстрее теряет килограммы из-за повышенного уровня нагрузки при выполнении метаболических процессов и даже простых движений. При этом потеря в 12 и более килограмм за месяц – показатель нормы.

Под собственный организм надо разработать систему питания и тренировок. В интернете можно найти огромное количество примерных комплексов упражнений. Одна программа тренировок для похудения мужчин, даже максимально продуманная, не может подойти каждому. Все должно быть сугубо индивидуальным.

Нужно собрать в кулак всю имеющуюся силу воли. Будет тяжело перестраивать собственную жизнь, так как привычки будут без конца тянуть назад к прежнему укладу. Ситуация омрачена будет и тем, что снижение веса не происходит быстро. Тренировки должны быть постоянными. А первые результаты будут относительно заметны через месяц. И это в лучшем случае. Хотя здесь многое зависит от генетического типа организма.  

Поставив основную цель, можно разбить ее на несколько целей поменьше. Так будет проще следить за достижениями. Спорт в скором времени станет привычкой, без которой сложно прожить и один день. Самое главное дождаться этого периода. В отличии от человеческой личности, управляемый подсознанием организм не способен испытывать лень и работает в рамках приобретаемых программ и алгоритмов. Систематическая работа над собой приведет к установлению таких алгоритмов, при которых организм сам будет требовать от хозяина выполнения работы. Ему будет легче и лучше. Будет нормализовано пищеварение. Легче будет работать сердце. Мозг начнет по-другому функционировать. Любой личностный рост, в том числе и спортивное воспитание надо начинать с собственной головы.

Спорт или питание

Многие ошибочно думают, что во время голодания организм активно использует жировые отложения в качестве источников энергии, тем самым человек, сокращая прием пищи, худеет. Но такое суждение неверно. Голодание может быть не только не эффективно, но и в некоторых случаях опасно для мужчины, решившего сбросить лишний весь. Многие программы для похудения для мужчин, разработанные квалифицированными тренерами, содержат рекомендации диетологов по правильному питанию. Только комплексный подход позволит грамотно и без ущерба здоровью достигнуть поставленной цели в похудении.

Основные правила снижения веса дома

Не гнаться за быстрым результатом и стремиться прислушиваться к собственному организму — это ключевые требования для домашних тренировок. Все должно быть основано на научном и логическом подходах. Грамотная жиросжигающая тренировка для мужчин может способствовать существенным изменениям тела спортсмена в короткие сроки.

Но не стоит рвать с места в карьер при условии минимальной подготовки организма. Нагрузки должны включаться в режим дня органично и постепенно. Не стоит смотреть рекламы все возможных БАДов, которые обещают легкое восстановление осиной талии. Большинство из них – выдумки мошенников. Ими можно только навредить собственному организму.

Важно! Перед началом тренировочного процесса рекомендуется пройти осмотр у врача кардиолога, эндокринолога и диетолога. Они смогут подобрать соответствующий рацион и нагрузку, которые позволят добиться максимального результата, не нанеся ущерб собственному здоровью.

 

Многие начинающие спортсмены не могут выбрать для себя определенный комплекс упражнений из огромного количества фитнес программ. Персональный тренер на начальном этапе поможет подобрать режим и систему конкретных тренировок. Впоследствии мужчина может тренироваться самостоятельно, а при отсутствии необходимости в специальном спортивном оборудовании, выполнять физические нагрузки можно и дома. Правильное питание, режим дня и спорт смогут привести в порядок мужчину за несколько месяцев систематической работы.    

Противопоказания

В ряде случаев домашние тренировки запрещены в связи с патологическими процессами, протекающими в организме мужчины. В любом случае, перед началом тренировочного процесса стоит пройти медицинское обследование. Пройти кардиолога, эндокринолога, диетолога. Это позволит исключить скрытые патологии, обострение которых произойдет на фоне повышенной активности.

К перечню основных противопоказаний относят:

1. Онкологические болезни доброкачественной или злокачественной формы. Запрет обусловлен ускорением обменных процессов, что приводит к ускорению развития онкологии.
2. Гипертоническая болезнь. Мужчины с гипертонией должны использовать низкоинтенсивные системы тренировок. Например, йога, пилатес.
3. Переломы костей рук и ног.
4. Вирусные или бактериальные инфекции.
5. Нарушения психического состояния.
6. Восстановление после хирургического вмешательства.
7. Наличие протезов на месте суставов.

При наличии каких-либо противопоказаний из списка любая тренировка может усугубить ситуацию. Поэтому стоит внимательно отнестись к проблемам с собственным здоровьем. При всех положительных аспектах спортивного образа жизни, есть и отрицательные, которые заключаются в обострении хронических проблем со здоровьем, основанных на метаболических процессах. Также страдают соединительные ткани и суставы. Надо тщательно выстраивать систему тренинга и не забывать о медицинских аспектах повышения уровня физической активности. Тогда все пойдет в пользу. 

С чего начать тренировки для похудения

Лучше всего начать с нормализации питания. Так как этот вопрос центральный для поддержания достаточного уровня энергии для организма в период повышенной физической активности. Кроме того, достигнув уровня дефицита калорий, организм самостоятельно запустит процесс жиросжигания.

На втором этапе к правильному питанию подключаются кардио нагрузки. Упражнения для похудения для мужчины позволяют развить выносливость, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы и привести в тонус дряблые и дистрофичные мышечные волокна.

На третьем этапе к кардио тренировкам подключается силовой тренинг. За счет развития мышечных тканей происходит ускорение метаболических процессов и нормализация гормонального фона. За счет силовой тренировки увеличивается уровень тестостерона, который необходим для функционирования почти всех систем мужского организма.

Кроме того, при силовой тренировке фиксируется наиболее длительный процесс пост тренировочного сжигания жировых запасов, сходный по значениям с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Полная тренировка должна включать в себя:

1. Разминка. Обязательный этап, включающий интенсивные движения с целью увеличения кровотока в мышцах. Предупреждает получение травм спортсменом.
2. Кардио нагрузка.
3. Работа с собственным весом.
4. Силовой тренинг.
5. Заминка (расслабление путем растяжения мышечных волокон). При этом происходит снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Заминка призвана ускорить процесс восстановления поврежденных во время тренинга мышечных волокон.

Общее время такого тренинга составит 40-60 минут в день. Самой эффективной с точки зрения похудения считается круговая тренировка, при которой постоянно чередуется нагрузка на различные группы мышц.

Правильное питание для похудения

Диета имеет первостепенную важность в вопросе похудения, так как если мужчина поглотит больше калорий, чем потратит, то ни о каком похудении речи идти не может. Необходимо создавать дефицит калорий, не забывая выявлять и удалять из рациона пустые калории (например, алкоголь, который при похудении категорически запрещен в связи с негативным влиянием на гормональный фон и высокой калорийностью).

Рекомендуется исключить из рациона также сахар, мучные изделия, минимизировать такие источники углеводов, как макаронные изделия.

Жиросжигание для мужчин должно основываться на системном подходе, где наравне с физической активностью стоит правильное питание. Итак, основные правила питания при похудении:

1. Снизить количество быстрых углеводных соединений. К продуктам этого класса относят макароны, различную сладкую выпечку, картофель и белый рис из-за высокого содержания крахмала, различные сладкие и ненатуральные соки, в том числе восстановленные, газировки, алкогольную продукцию.
2. Отказаться от жареных продуктов. Приготовленные на пару блюда будут иметь значительно меньше канцерогенов, вредных жиров.
3. Снизить потребление соли, которая задерживает лишнюю жидкость в организме. При правильном построении питания таких компонентов как соль и сахароза будет хватать, получая их из природных источников. Классический заменить сахара – мед. В отличии от искусственных сахарозаменителей, мед обладает множеством незаменимых полезных свойств, микроэлементов и витаминов.
4. Ограничить в рационе количество жиров до 30 граммов в сутки. НЕЛЬЗЯ отказываться полностью от употребления жира, так как это затормозит метаболические процессы и не позволит образовываться новым клеткам. Такой экстремальный тип рациона допускается только в случае экстренного снижения веса под медицинским наблюдением. В противном случае возникнут проблемы с эндокринной системой. После возвращения к стандартному питанию ограничиваться одним граммом жира на один килограмм массы тела.
5. Раздробить суточный рацион на пять-шесть небольших приемов пищи небольшими порциями через равные временные интервалы. Этот прием называется дробным питанием и служит для остановки процессов запаса организмом жиров на черный день.
6. В сутки должно выпиваться не менее двух литров чистой питьевой воды. В расчет не берется чай, кофе, соки, супы, иные жидкости. Исключительно чистая питьевая вода.

Достаточным для похудения считается калорийность в сутки 1200-1500 килокалорий. Индивидуально этот показатель подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической активности.

Примерный план суточного питания можно использовать в таком варианте:

• завтрак — каши, крупы с добавлением сухофруктов, молока, сахар – исключить;
• обед компонуется из жидкого блюда на нежирном бульоне, углеводов или белков в сочетании с зелеными овощами (насыщают клетчаткой, необходимой для пищеварительной системы;
• После 16 часов вечера все продукты, содержащие углеводы любого типа исключаются.
• На ужин хорошо съесть мясо с овощами, иные белковые продукты, которые достаточно легко усваиваются организмом.

Возникновение голода исправляется потреблением яблок, цитрусовых фруктов. Последний прием пищи – за три часа до сна. Не обязательно ужинать ровно в шесть если спать человек ложиться в двенадцать-час ночи. За этот время возникнет фаза голодания, когда организм будет стараться запастись продуктами жировой формы на черный день. Это затруднит процесс похудения.  

Важно! В жиросжигающих тренировках наравне со временем тренинга необходимо учитывать и качество приема пищи, организованное до и после занятий. Тренеры рекомендуют подкрепляться как минимум за два часа перед физическими нагрузками и через час после. В противном случае организм будет брать энергию из недавно съеденной пищи, а не из жировых отложений. А это не даст ожидаемых после тренировок результатов.

Место для тренировок

Местом для тренировок в процессе мужского похудения может выступать любая комната, где есть достаточно места, чтобы выполнять резкие движения с полной амплитудой, не боясь удариться о стены помещения. В теплое время года можно тренироваться на улице: ближайшем парке, спортивной площадке.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Мужское похудение должно быть основано на двух ключевых правилах: изменение рациона и эффективные жиросжигающие тренировки. Подробный план эффективных тренировок дома может помочь подобрать индивидуально профессиональный спортивный инструктор.

План упражнений

План тренировок для мужчин для похудения должен быть индивидуальным, подстроенным специально под организм каждого конкретного домашнего спортсмена с учетом его возраста, хронических патологий, первоначальной физической формы.

Многие профессиональные фитнес-инструкторы занимаются разработкой таких программ. Они стоят не дорого, а пользы приносят значительно больше, так как человек не тратит время на самостоятельный подбор комплекса через метод проб и ошибок. 

Для мужчин находящимся в очень большом теле

При очень высоком уровне подкожного жира рекомендуется избегать дополнительных нагрузок на организм. Их снижение веса начинается с нормализации питания. Бег трусцой заменяется на усиленную ходьбу. Поднятие тяжестей находится под запретом. Рекомендуется регулярное посещение врачей (диетолога, кардиолога, эндокринолога). Только после успешного восстановления тонуса мышечного корсета и снижения массы тела возможно перейти к классическим видам тренировок. Жиросжигающий комплекс упражнений должен быть разработан профессиональным инструктором индивидуально, на основе заключения врачей. Не соблюдение этих правил приведет к усугублению состояние больного ожирением человека. 

Видео: тренировка для похудения

В этих видео представлена тренировка для новичков и мужчин с большим весом. Разминка и заминка обязательна, начинать можно с двух подходов и с двух тренировок в неделю. В другие дни добавьте ходьбу.

Лучшее время для мужской тренировки

Оно зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, построенных на основе собственных биоритмов. Для кого-то утренние занятие более эффективно. Для кого-то вечернее. Стоит просто прислушиваться к собственному организму, который подскажет правильный ответ. 

Общие советы

К ним стоит отнести:

1. Поддерживать водо-терапию.
2. Не гнаться за быстрым результатом.
3. Быть чутким к собственному состоянию.
4. Удалить из рациона не нужные продукты питания.
5. Соблюдать системность тренировок – самое важное условие.

Типы тренировок

Все тренировки направлены на улучшение физической формы человека. Самые распространенные из них описаны ниже. Направлены на усиление выносливости, укрепление здоровья. Каждый имеет право выбирать тот тип, который более всего ему подходит. Силовые тренировки должны разбавляться восстанавливающим комплексом упражнений.

Функциональная

Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Улучшается координация движений. Снижается риск внезапной потери координации. Основная задача тренировочного процесса – максимально развить все спортивные показатели (баланс, гибкость, координацию, ловкость). Выполняется с собственным весом и спортивным инвентарем.

Табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг сжигания жира для мужчин, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Наиболее удобен для жиросжигания. Обладает возможностью дожигания жировых запасов даже после окончания тренинга.

В данном видео представлена тренировка с интервалом 30/30. 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.  5 кругов каждого упражнения, будет достаточно для начальных нагрузок. После выполнения первого упражнения, переходим ко второму и т.д. Когда эта нагрузка будет под силу, можно перейти к стандартному протоколу Табата 20/10 8 повторений, это один цикл. 60-90 секунд отдыха между циклами.

 

Кросфит

Или круговая тренировка жиросжигания для мужчин. При этом упражнения повторяются в течение нескольких кругов. Программа считается выполненной после завершения всех этапов повторений.

Воркаут workout

Спортивная субкультура. Спортсмены тренируются вне стен домов, залов, квартир. Включает комплекс упражнений на турниках, спортивных площадках. Профессиональным типом тренинга не признается, но худеть таким образом можно.

Программа занятий 3 раза в неделю

Ежедневные занятия спортом не всегда приносят больше пользы. Иногда все заканчивается значительным ухудшением состояния человека на фоне запредельных нагрузок. Кроме того, специалисты советуют именно трехразовый силовой тренинг, так как мышечные волокна должны успеть восстановиться. При ежедневном нарушении целостности мышечной ткани происходит деградация.

Однако, в рамках домашней тренировки часто бывает сложно подстроиться под высокую и достаточную нагрузку, что приводит к низким результатам тренинга. Ниже описана трехдневная тренировочная система с высоким уровнем интенсивности. Практиковать ее можно спустя несколько недель после начала тренировок.

Тренировка день 1

Мужчине проще накачать мышцы, чем женщине. Самый лучший способ похудения – систематические физические нагрузки. Главное правило успешной тренировки – работа на полную мощность. Минимальное выполнение тренинга 45 мин.

Разминка

В качестве разминки можно использовать следующие упражнения:

1. Разведение рук в стороны с сохранением их на уровне плеч по системе 4 на 4.
2. Вращение рук в одну сторону.
3. Отведение локтей 4 на 4.
4. Вращение головы 4 на 4.
5. Наклоны шеи в стороны им назад.
6. Наклоны корпуса к ногам.
7. Боковые наклоны корпуса.
8. Круговые вращения корпусом в области талии.
9. «Мельница».
10. Вращение ногами от носка 4 на 4.
11. Классические приседания: 10 — 15 раз.
12. Комбинированные приседания в сочетании с «мельницей»

Во время всего упражнения стараться поддерживать высокий темп. 

Касание рукой стопы

Похудение может быть основано на простых фитнес упражнениях.

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Лечь на спину. 2.      Руки развести в стороны. 3.      Ноги на ширине плеч. 4.      Левая нога поднимается вверх. Дотрагиваться до стопы правой рукой.	20 в каждую сторону

Приседание в статике

Как выполнять	Сколько выполнять
Опуститься в стандартную позицию приседания. При достижении 90 градусов угла положения ног зафиксировать на требуемый интервал времени.	Выполнять в течение 45 секунд.

За один част приседаний можно сжечь около 200 Ккал.

Выпады вперед

Такой физический комплекс позволяет привести мышцы ног в тонус.

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Встать прямо. 2.      Руки упереть в талию. 3.      Выставить одну ногу вперед, так, чтобы образовался угол в колене 90 градусов. 4.      Опустить корпус вместе с выпадом вперед. 5.      Задняя нога должна оставаться оттянутой назад и прямой.	15 раз на каждую ногу

Берпи

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Выполнить глубокое приседание. 2.      Из нижней точки перейти в положение планки на вытянутых руках. 3.      Совершить отжимание. 4.      Подтянуть колени к груди в скачке до самого максимума. 5.      Сделать прыжок из нижнего положения на максимальную высоту.	10 раз

Отжимания

Как выполнять	Сколько выполнять
Классическое опускание тела вниз из положения планки и обратный подъем на вытянутые руки.	15 раз

Скручивание

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Встать прямо. 2.      Руки на затылке в замке. 3.      Левое плечо должно тянуться к правому колену и наоборот. 4.      Место встречи двух суставов – чуть ниже груди.	20 раз для каждой стороны

Планка паук

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Стартовая позиция представляет из себя классическую планку на вытянутых руках (как при отжимании от пола). 2.      Правое колено тянется к правому локтю. Левое к левому.	Выполнять по 15 повторений на каждую сторону.

Растяжка

Часто не считается самостоятельным упражнением, а применяется в качестве заминки. В положении стоя сделать растяжку:

• шеи;
• плечевого пояса;
• бицепсов;
• трицепсов:
• рук и груди;
• наклоны для растяжки боковых мышц и пресса;
• растяжка позвоночника;
• растяжки для ног;
• упражнение мельница, которое помогает растянуть все мышцы организма.

На этом домашний комплекс упражнений может быть окончен.

Тренировка день 2

Необходимо стремиться к круговому выполнению, в течение тренировки нужно сделать минимум 3 раза каждого упражнения.

Разминка перед тренировкой

Повторять разминку первого дня.

Махи ногами с касанием стопы

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Встать прямо. 2.      Ноги шире плеч. 3.      Руки разведены в стороны. 4.      Прямые ноги поднимать до уровня груди (мах). 5.      Противоположные руки тянутся к стопам ладонями. 6.      Корпус скручивается по направлению идущей вперед руки.	15 повторений на каждую сторону

Приседания с руками за головой

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Встать прямо. 2.      Руки сцепить в замок на затылке. 3.      Спину держать прямой. 4.      Сохранив напряжение в ногах выполнить не глубокое приседание. 5.      Восстановить стартовую позицию тела.	20 раз

Супермен

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Лечь на живот. 2.      Голову задрать так, чтобы смотреть перед собой. 3.      Руки вытянуть вперед. 4.      Из данного положения совершить одновременный подъем рук и ног над поверхностью. 5.      Задержать их в воздухе на несколько секунд. 6.      Вернуться в первоначальную позу и расслабиться.	15 повторений

Отжимание в статике

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Принять положение классической планки на вытянутых руках. 2.      Совершить начальное движения при отжимании и опустить тело в нижнюю точку. 3.      Задержаться в нижней точке на нужное количество времени. 4.      Вернуться в первоначальное положение.	От 20 до 45 секунд Если нет таймера, можно вести словесный отчет.

Обратные отжимания

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Подготовить опору в виде стула или иной скамьи. 2.      Удерживать на руках, прижатым к опоре вес тела. 3.      Ноги вытянуть вперед. Ступни задраны вверх и соединяются с полом пятками. 4.      Опуститься вниз. 5.      При нижнем положении угол локтя составит 90 градусов. 6.      Бедра не должны касаться пола. 7.      Вернуться обратно.	15 раз

Данное упражнение строго запрещено лицам, которым нельзя отжиматься на брусьях, так как это упражнение – аналог.

Горизонтальный бег

Как выполнять	Сколько выполнять
Упражнение еще называют «альпинист». 1.       Принять положение лежа по аналогии с отжиманиями. 2.      Напряженные мышцы живота, спина прямая. 3.      Голова зафиксирована на линии позвоночника. 4.      Поочередно сгибать ноги так, чтобы колено доставало уровня груди.	20 на каждую сторону

Это упражнение приносит пользу при сохранении высокой скорости выполнения. Требуется максимальная интенсивность.

Обратные скручивания

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Позиция – лежа на спине. 2.      Ноги согнуты в коленях. 3.      Руки сцеплены на затылке в замок. 4.      Колени тянуться к локтям и возвращаются обратно.	20 раз

Боковая планка

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Лечь на бок. 2.      Предплечье служит для поддержания опоры тела в прямом положении. 3.      Ноги лежат ровно друг на друге. 4.      Весь вес тела должен приходиться на боковые мышцы живота той стороны в которую направлено упражнение. 5.      Свободная рука остается на талии. 6.      Таз опускается до пола. 7.      Поднимается в стартовую позицию.	15 подъемов корпуса

Заминка

Применять технику растяжек первого тренировочного дня.

Тренировка день 3

Упражнения тренировочного цикла могут усложняться руками с гантелями.

Разминка перед занятием

Соответствует первым дням тренировки.

Удары ногами вбок

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Встать прямо. 2.      Ноги на ширине плеч. 3.      Руки согнуты в локте. Держать перед собой на уровне груди. 4.      Нога резко выбрасывается в сторону, выполняя «пинок». 5.      Возвращается в стартовую позицию.	20 на каждую сторону

При выполнении требуется поддерживать максимальную интенсивность движений.

Приземистые прыжки

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Встать прямо. 2.      Ноги на ширине плеч. 3.      Руки выставлены вперед. 4.      Сделать глубокое приседание. 5.      Из нижней точки совершить взрывной прыжок на максимальную высоту.	25 раз

Выпады назад попеременно

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Встать прямо. 2.      Спина прямая во время всего упражнения. 3.      Руки остаются на талии. 4.      При движении назад отводить ногу и опускать корпус до того момента, пока нога не достанет коленом до пола.  5.      Вернуться в первоначальное положение. 6.      Повторить со второй ногой.	10 раз на каждую ногу

Супермен с отведением рук

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Принять позицию лежа на животе. 2.      Верхняя часть корпуса поднята, организован прогиб в области поясницы. 3.      Ягодичные мышцы напряжены. 4.      Руки держать в течение всего упражнения на весу. 5.      Начинать их сгибать в локтях до прямого угла и распрямлять до появления исходного положения.	20 повторов

Алмазные отжимания касание плеч

Как выполнять	Сколько выполнять
Третья тренировка на похудение дома включает алмазные отжимания. 1.       Принять положение лежа на животе. 2.      Подняться на вытянутые руки и свести их вместе. 3.      Ладони при этом формируют треугольник. 4.      Отжаться, почти доставая пола и вернуться обратно. 5.      Удерживая вес на руках, поочередно коснуться ладонями противоположных плеч.	10 повторов

Планка на локтях с отведением ног

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Стартовая позиция – положение классической планки на вытянутых руках. 2.      Одна нога отходит в сторону и возвращается обратно. 3.      Повтор с другой ногой. 4.      Следить за тем, чтобы ноги были прямыми. 5.      Спина должна ощущать напряжение во время всей тренировки.	15 для каждой ноги

Обратная планка в статике

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       Принять положение сидя на полу. 2.      Ладони прижаты к полу. 3.      Удерживать на вытянутых руках свой вес. 4.      Ноги оставить прямыми. 5.      Продержаться нужное количество времени.	45 секунд

Подобные физические упражнения с течением тренировочного цикла должны увеличиваться по времени.

Колени к груди полусидя

Как выполнять	Сколько выполнять
1.       При первоначальном положении сесть на пол. 2.      Вес удерживать на ладонях. 3.      Ноги немного согнуты в коленях. 4.      Корпус отведен назад. 5.      При самом упражнении корпус стремиться вперед к ногам. 6.      Возвращение в стартовую позицию.	15 повторов

Заминка после занятия

Выполняется с применением растяжки, на которой основывается тренировочная система в первые дни тренировок. 

Сушка тела в домашних условиях

Сушка – период времени, когда атлет развивает в себе рельефность мускулатуры. При этом применяется особо жесткая диета с дробным питанием. В основе минимальное количество углеводов. При этом от классических углеводных продуктов человек отказывается полностью в дни отдыха от тренинга. И в минимальных количествах в дни тренировочного процесса.

За счет высокой интенсивности нагрузок организм теряет лишнюю жидкость, что позволяет придать рельефа мускулатуре. 

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В течение недели тренировки в домашних условиях должны выполняться по кругу. То есть несколько упражнений на верхнюю часть тела, несколько на нижнею и на пресс и спину. Эти упражнения повторяются по несколько повторений в диапазоне 15-25. Количество повторений зависит от физической формы мужчины. Количество кругов также. Время отдыха между упражнениями – 30 секунд-минута. Между кругами – 2 минуты. Общая длительность – 40 минут-час.

Ниже будет расписан самый простой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, рассчитанный на приведение мышечного каркаса в тонус, усиления показателей выносливости и первоначального снижения веса.  

Первый день

В основу тренировки для похудения ходит следующий комплекс:

1. Классические отжимания. Принять стойку для отжимания. Спину держать ровно. С вытянутых рук начать медленное опускание корпуса вниз. Не коснувшись грудью пола начать медленное движение вверх. В верхней точке (исходное положение) зафиксироваться на несколько секунд. Повторить выполнение.
2. Подтягивания на турнике. Одно из важнейших базовых упражнений. Затрагивает огромное количество мышечных волокон на теле. Руки, грудная клетка, спина, пресс и даже ноги. Хорошо развивается плечевой пояс. Спина. Необходимо выполнить вис на руках на перекладине. На выдохе выполнить подъем на руках. При этом корпус тела должен сохранять статическое напряжение. В верхней точке зафиксировать собственное положение на несколько секунд. На вдохе выполняется опускание. Достигнув нижней точки совершить повтор.
3. Выпады вперед. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки упираются в бока. Сделать резкий выброс одной ноги вперед. Спина остается прямой. Ведущая нога сгибается в колене до того момента, пока остающаяся сзади не коснется коленом пола. Вернуться в исходную позицию. Выполнить повтор.
4. Подъемы ног. Выполняется из положения лежа на спине. Ступни сомкнуты вместе. Ноги не сгибаются во время выполнения тренировочного упражнения. На выдохе создать угол между корпусом и нонами в 90 градусов. После чего, на вдохе совершить опускание ног и принять первоначальное положение тела.
5. Планка в любой вариации (классическая планка на полусогнутых руках, на вытянутых руках, боковые планки). Для усиления эффекта можно дополнять планку подъемами ног и утяжелителями.

Тренировка завершается десятиминутной кардио тренировкой. Программа тренировки сердечной мышцы зависит от уровня тренированности каждого конкретного человека. Это могут быть:

• упражнения по бегу;
• катание на велосипеде;
• упражнения на велотренажере или беговой дорожке;
• берпи;
• скакалка.

Таких упражнений огромное количество. Каждый их подбирает на основе собственных спортивных предпочтений и развитости мышечного корсета.  

Второй день

Во второй день не стоит ставить для себя конкретный план тренировок с упражнениями. Можно участвовать в активных спортивных играх, плавать, даже просто ходить на длительные дистанции или с ускорением.

Третий день

На данном этапе тренировки для мужчин посвящаются силовой подготовке. Можно выполнить следующий комплекс:

1. Приседания с гантелями.
2. Скручивания с дополнительным весом, размещенным на груди.
3. Различные вариации отжиманий (классические, на брусьях).
4. Тяга гантелей в положении наклона (спина должна быть прямая, запрещено использовать максимальный тренировочный вес).
5. Кардио тренировка закрывает комплекс.

Четвертый день

Повторяет второй в плане отсутствия стандартизированного комплекса упражнений для похудения мужчинам. Стоит активно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, заниматься плаванием, участвовать в спортивных играх. 

Пятый день

В пятый день совмещают занятия силового тренинга и работы с собственным весом. Пример комплекса:

1. Выпады с удержанием в руках гантелей.
2. Отжимания в различных вариациях.
3. Тяга гантелей.
4. Подъем ног.
5. Скручивания с утяжелителями.

Закрывает тренировку как всегда кардио тренировка.

Шестой день

Высокая двигательная активность без применения целенаправленного комплекса упражнений.

Стоит отметить, что основа комплекса для сжигания жира – базовые упражнения, рассчитанные на использование в рамках одного упражнения сразу несколько групп мышц и суставов. При правильном сочетании базы и изолированных упражнений достигается максимальный эффект от тренинга. Силовая нагрузка также очень важна, так как оказывает непосредственное влияние на гормональный фон организма.

По мере улучшения тонуса комплекс нужно усложнять и дополнять различными тренировочными упражнениями, которых подходят конкретному мужчине. Нет стандартизированного комплекса, который поможет быстро и просто похудеть любому человеку. Все индивидуально. Каждый должен самостоятельно разработать комплекс под собственные индивидуальные показатели физической развитости и выносливости. 

Как тренироваться в дальнейшем

С моментом времени, когда достигнута первоначальная цель, а именно снижена масса тела и нормализована доля подкожного жира в составе тела, нужно прогрессировать дальше. Надо поставить новую цель. Тренировочный процесс усложняется и дорабатывается за счет добавления силовых упражнений, большего количества кругов интенсивного тренинга и увеличения рабочего веса. Можно скорректировать расписание тренировок, добавив еще одно занятие. Жиросжигающие тренировки должны постоянно форсировать. В противном случае прогресс будет деградировать.   

 

Заключение

Похудеть в домашних условиях можно. Для этого потребуется несколько критериев:

1. Наличие цели.
2. Наличие желания.
3. Силы воли.

При этом важно понимать, что быстро и просто килограммы в большинстве случаев не уйдут. Для этого должно пройти время. Жизнь худеющего мужчины подчинена системе, включающий режим, питание и спорт. Все эти вопросы должны решаться в индивидуальном порядке.