Табата это

Привести свое тело в порядок сегодня хотят многие женщины и мужчины. Многие ставят перед собой сложные задачи по похудению за определенный промежуток времени. Из-за неправильного образа жизни приходится убирать результаты многих лет ошибочного питания и отсутствия физической активности. Мышечный корсет довольно часто слаб. Особенно, если у человека офисная или иная сидячая работа. Женщин может заинтересовать шейпинг, вид фитнеса, разработанный только для прекрасного пола.

В последнее время особую популярность набирает система табата. Что это такое знает не каждый, но спортивные инструкторы все больше говорят об эффективности таких тренировок. Они созданы для восстановления силы мышц, их укрепления и жиросжигания. Присутствует высокая интенсивность. Они не легки, но действенны.   

Что такое табата

Табата по-другому носит название высокоинтенсивных интервальных тренировок. В среднем предполагается выполнение нескольких кругов упражнений в максимальном темпе в установленный интервал времени. А именно, 20 секунд основной работы в максимальном темпе, после отдыхать 10 секунд. В момент тренинга лучше использовать циклические таймеры спортивного направления, которые можно бесплатно установить на свой мобильный телефон.

Если скорость выполнения не максимальная, то приходится констатировать, что выполняется не табата, а среднеинтенсивная интервальная тренировка.

Особенность тренировки заключается в том, что при таком методе наблюдается интенсивное досжигание жировой прослойки на протяжении нескольких часов после окончания тренинга.

При стандартных кардио нагрузках организм расходует около 9 килокалорий в минуту (зависит от ряда факторов, таких как уровень активности, скорость метаболизма, лишний вес, возраст). Табата, это более эффективная тренировка. При тех же показателях по времени за одну минуту сжигает до 15 килокалорий, что позволяет значительно быстрее расходовать запасы жировых отложений.

Задача спортсмена заставить собственное тело испытать сильнейший стресс. Организму приходится обращаться к запасам энергии в жировых отложениях после тренировки, так как ему требуется восстановление от этого стресса. Количество энергии, которое затрачивается на поддержание стандартной жизнедеятельности увеличивается за счет ускорения метаболизма человека.

Также подтверждена эффективность техники для повышения аэробной и анаэробной выносливости спортсмена. Эти показатели зависят от того, участвует ли в них кислород. При ровном дыхании спортсмена затрачивается меньшее количество килокалорий. Превышение лимита энергии при постоянной нехватке кислорода приводит к анаэробным затратам, которые значительно выше и интенсивнее для сжигания лишнего жира.

Важно! Перед началом тренинга обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Если по итогу, врач разрешает такой тип тренинга, то можно с уверенностью говорить о том, что по истечению некоторого времени деятельность сердечно-сосудистой системы будет улучшена. При постоянном разгоне сердечной мышцы происходит тренинг по принципу кардио. А значит за один удар сердце будет перегонять больший поток крови. Частота сердечных сокращений снизится в состоянии покоя.      

История табата тренировок

Метод был разработан в Японии в 1996 году. Назван в честь основателя – Изюми Табаты.

Его исследовательская группа проводила испытания, в соответствии с которыми выяснилось, что люди, выполняющие короткую, но интенсивную тренировку затрачивают большее количество энергии чем те, кто работает в средней интенсивности работы сердечно-сосудистой системы.

При втором варианте тренинга первые 20 минут занятия затрачивается гликоген в мышцах. И только после этого очередь доходит до жиров. В случае с высокой интенсивностью, гликоген не успевает переработаться. Организму требуется больший запас килокалорий, который содержится в жирах. Поэтому к этому источнику тело обращается в первую очередь. При этом гликоген не затрагивается.

Те, кто знает, что такое табата, понимают, почему стоит попробовать такую систему тренинга. Результатом ее длительного применения становится значительное увеличение анаэробной сопротивляемости нагрузкам. Выносливость развивается значительно быстрее, в сравнении со стандартным кардио.    

Это интересно знать

Изначальное количество упражнений в тренинге равнялось одному. Сейчас можно выбрать любое упражнение и повторять его согласно таймингу 20/10. Одно упражнение длиться 4 минуты и 20 секунд. Получается 8 подходов. Соответственно, делая базовые упражнения, можно за пол часа заставить работать мышцы всего тела и достичь заметно улучшения в выносливости. 

К таким упражнениям можно отнести:

1. Берпи. При этом нет ограничения на вариации. Можно делать полные берпи или исключить фрагмент отжимания если тяжело.
2. Приседания. В том числе глубокие с прыжком.
3. Отжимания с любым положением рук.
4. Скручивания.
5. Прыжки (со скакалкой, на выступ, иные варианты, с перекрестьем рук и махами).
6. Скалолаз.
7. Упражнения на тренажерах (гребля, велотренажеры, упражнения со штангами и гантелями).
8. Подтягивания любым хватом.
9. Отжимания на брусьях или обратные отжимания.
10. Любые другие базовые упражнения.

Можно провести даже беговую тренировку по этой системе. Так, например, устроить спринтерские забеги – 20 секунд длится забег на максимальной скорости, 10 секунд продолжается не спешный режим прогулки.

В момент занятия tabata нужно внимательно следить за собственным состоянием из-за высокого фактора стресс-нагрузки на все системы организма. Следует прервать тренировку до момента полного восстановления. При длительных нагрузках снизить их до предыдущего уровня интенсивности. Дать телу снова привыкнуть к нагрузке.   

В чем суть табата тренировок

Основной ключ к хорошим результатам – действительная и максимальная интенсивность. Тело не успевает отойти от одного упражнения, как его заставляют выполнять следующее. И это действительно мощный стресс-фактор. Метод Табата идеален для тех, кто не имеет возможности уделять много времени на работу над собственным телом. Но эти тренировки в ряде случаев могут привести к необратимым нарушениям жизнедеятельности человека, именно поэтому необходима консультация врача перед началом тренировочного процесса.

Подробнее о системе, для кого актуальна

Табата будет интересна для девушек и мужчин, которые хотят сбросить лишний вес. Стоит рассматривать эти высокоэффективные тренировки как один из дополнительных комплексов, который позволяет быстрее достичь требуемых значений по весу и физической форме.

Тренировка должна быть четко расписана в течение недели и включать достаточное количество стандартных кардио нагрузок, силовой подготовки без протокола табаты, интервальные упражнения протокола табаты с гантелями или другими утяжелителями или с собственным рабочим весом.

Все указанные физические факторы должны в правильном сочетании находиться с изменением пищевых привычек в правильную сторону и соблюдением режимов сна и бодрствования. Тогда требуемый результат не заставит себя долго ждать. Активность должна быть достаточной, а не чрезмерной. Требуется также создать естественный дефицит калорий, которого будет достаточно для поддержания нормального метаболизма организма.  

Отличия табаты от кардио тренировки

В соответствии с проведенными в Японии исследованиями, протокол табата разрабатывался с целью улучшения анаэробной нагрузки (в процессе высокой интенсивности не хватает кислорода для естественной работы мышечной ткани). На фоне асфиксии мышечного корсета развивается стресс.

Энергия для устранения последствий стресса будет взята с жировых запасов, так как килограмм жира содержит значительно большее количество килокалорий, чем содержащийся в мышечных структурах гликоген.

Кардио нагрузка не выявляет подобный стресс, так как нет высочайшей интенсивности. Кислород в ткани поступает согласно естественным процессам наполнения. Соответственно, проработке подвергаются аэробные показатели выносливости. Они не менее важны, а, следовательно, полностью отказываться от кардио в пользу ВИИТ не стоит. Из-за кардинальных мер и ограничении тренинга исключительно табатой произойдет остановка прогресса спортсмена. Спорт требует разнообразия. 

Показания для табата тренировки

Основные показания – это достаточный уровень минимальной физической подготовки и отсутствие противопоказаний для такого вида спорта. Если ранее человек не тренировался, начинать с табаты нельзя. Организм просто может не справиться с таким стрессом. Стоит начать со стандартных кардио нагрузок и приведения собственного мышечного корсета в начальный уровень тонуса.

Затем добавить силовые занятия с минимальным рабочим весом и подготовить собственное сердце к усиленным возможностям работы. Для этого стоит воспользоваться стандартной методикой увеличения начальной нагрузки. Желательно все стадии подготовки проходить под руководством индивидуального тренера.

Но так как такая возможность есть далеко не у всех, стоит пройти осмотр у врача кардиолога, эндокринолога, диетолога (начать с терапевта). Получить рекомендации медиков относительно степени нагрузки, правильного питания и возможности использования дополнительной подпитки в виде фармацевтических препаратов (например, мельдоний или инозин), уточнить наличие или отсутствие ограничений. 

Противопоказания для табата тренировки

Существует ряд ограничений для занятия именно высокоинтенсивными интервальными тренировками по протоколу табаты. Стоит ограничить такие тренировки тем лицам, которые имеют в своем анамнезе следующие патологические состояния:

1. Нарушения работы эндокринной системы, в частности сахарный диабет не зависимо от типа, ожирение, начиная со второй степени.
2. Вынашивание ребенка не зависимо от срока. Если женщина практикует такой тип тренинга до беременности, при появлении задержки требуется немедленное прекращение.
3. Сердечно-сосудистые нарушения. Самые распространенные из них – атеросклероз сосудов, что вызывает нарушение кровотока, гипертоническая болезнь не зависимо от степени. При этой болезни сосуды всегда находятся в тонусе из-за повышенного рабочего давления в системе кровоснабжения. Усиленная работа может привести к тому, что сосуды не выдержат и лопнут. Особенно опасно, если разрыв произойдет в головном мозге. Предсказать исход такого происшествия невозможно. Но речь определенно и без преувеличения идет о сохранении жизни.
4. Восстановительный период после травмы сухожилий или конечностей. Например, после разрыва связок или перелома руки, или ноги. Такой период может достигать 6-12 месяцев, в течение этого времени допускается только лечебная физкультура под надзором физиотерапевта со специальным медицинским образованием.
5. Нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, в том числе нарушение всасываемости питательных элементов из продуктов питания в организм. Еда по сути не усваивается, а значит телу не на чем выстраивать новый мышечный каркас. Кроме того, при таких патологиях происходит дисбаланс минеральных веществ, что приводит к сбоям в работе сердца, иных жизненно важных органов и систем.   

Табата для похудения не подойдет лицам, имеющим хотя бы один из видов вышеописанных нарушений.

Правильная табата тренировка

Тренировки по протоколу табата будут эффективны, если соблюдать рекомендации экспертов и вести самоконтроль при выполнении упражнений. Как и в любом тренинге, качественная разминка – старт продуктивной работы. После основной части упражнений, важно завершить тренировочный процесс хорошей заминкой с растяжкой всех задействованных в работе мышц.

Время табата тренировки

Время выполнения упражнений по этим протоколам подбирается индивидуально и зависит от биоритмов самого организма.

Для одного человека самым эффективным будет выполнение тренировки рано утром. Однако стоит упомянуть, что тренировку стоит начинать не ранее чем через 30 минут после подъема, так как самому организму надо проснуться в полном объеме. После возвращения в сознание органы пищеварения, сердечно-сосудистая система, органы дыхания еще продолжают около получаса работать в расслабленном режиме.  

Для другого спортсмена самым подходящим временем для тренировки жиросжигания будет дневное или вечернее время. Зависит это также и от объемов сна. Например, совам поголовно легче тренироваться вечером, чем жаворонкам. Стоит подбирать такое время, чтобы до ужина было хотя бы полтора часа. А до сна после ужина проходило около четырех часов. 

Частота занятий табата тренировками

Сам автор метода указывает на возможность тренировок 3-4 раза в неделю при нагрузке в течение 30 минут. При 15 минутной тренировке можно тренироваться пять-шесть раз в неделю. При дополнительной нагрузке в виде тренажерного зала или иной стандартной силовой подготовке достаточно трех раз. При этом в день тренировки силы, комплекс упражнений табата не выполняется из-за высокой энергозатратности тренинга. 

Упражнения для тренировки

Спортивные инструкторы рекомендуют не повторять одну и ту же программу в системе табата. Упражнения для похудения лучше менять, так же как и их порядок. Если выполнять один и тот комплекс, организм привыкнет к нагрузкам, в связи с чем эффективность тренировок снизиться. В теории можно возвращаться к старым схемам, но лучше всего добавлять новые упражнения раз в неделю. Для примера, ниже приведен пример выполнения комплекса на ягодицы. Выполнять по протоколу табата 20/10 и выполнять 7-8 подходов. Если тяжело, начинайте с 5 подходов.

Контроль прогресса

Контроль прогресса достигается за счет фиксации результатов последнего подхода, начиная с упражнения для начинающих. Допустим, выполняя прыжки по протоколу табата при последнем раунде считать количество выполненных повторений. С течением времени этот показатель должен увеличиваться. А состояние усталости снижаться. С этого момента допускается введение дополнительного упражнения или круга. 

О чем важно знать

При грамотном подходе к тренировкам рассматриваемые методики могут быть очень эффективны для похудения, тонуса мышц, повышения выносливости различных систем организма. За счет минимального времени нагрузок происходит минимальный уровень выбросов гормона кортизола, что не позволяет организму брать энергию из мышечной ткани. При этом выработанный на тренировке тестостерон активно формирует новые мышечные волокна. Но для достижения результата важно придерживаться четким требованиям системы.

Преимущества табаты

При грамотном внедрении рассматриваемой системы в свой тренировочный процесс сжигание жира пойдет значительно быстрее. Табата для начинающих будет эффективна для спортсменов разного уровня. Она позволит за короткое время прокачать мышцы и сжечь максимум калорий.

Интенсивное жиросжигание

Интенсивность сжигания жировых запасов обусловлено рядом положительных факторов, на которых основывается интервальные занятия:

1. Сильный стресс во время тренировки. Стресс-фактор организму не приятен. Он старается как можно скорее восстановить свое привычное состояние. Для этого ему нужна энергия. Самый большой запас энергии сосредоточен в жире. Килограмм лишнего жира содержит до 9000 килокалорий. Поэтому происходит затрата калорий не только в момент самой тренировки, но и по ее окончанию.
2. За счет постоянной интенсивности занятия получается затратить за одну единицу времени значительно большее количество энергии.
3. В перечень упражнений включены в основном базовые, которые тренируют сразу несколько групп мышц, а не изолирующие (направленные на тренировку конкретной группы).

За счет естественного ускорения метаболизма спортсмен естественным путем увеличивает количество требуемых ему килокалорий в сутки для поддержания обменных процессов. При долговременном эффекте получается ситуация, при которой с течением времени происходит увеличение дефицита калорий. Основная задача – сохранить рацион питания на прежнем уровне.   

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Среди профессиональных спортсменов проводились комплексные клинические исследования относительно влияния тренинга различными способами на уровень выносливости. Спортсмены подбирались таким образом, чтобы в каждой группе была видна тождественность первоначальных показателей.

Добровольцы были разделены на две одинаковые по численности группы. Первая группа сохраняла привычный средний темп тренировок. Количество занятий в неделю составляла четыре раза.

Вторая группа имела на одну тренировку меньше. Но, при этом выполняла упражнения по системе Изюми Табаты. По истечении шести недель были проведены контрольные замеры. Выяснилось, что уровень анаэробной выносливости во второй группе, в основе тренинга которой была интервальная тренировка, повысился на 28 процентов. При этом аналогичные показатели первой группы почти не изменились. 

Минимум затрат времени

С учетом современных темпов жизни, сложности с работой, учебой, иными обстоятельствами, для тренировочного процесса остается все меньше времени. Система упражнений, которая занимает минимальный временной интервал, но при этом эффективно прорабатывает мышцы и сжигает жир будет иметь значительную популярность у людей. Именно таким свойством обладает тренировка по системе табата.  

С учетом потребления мышцами энергетических запасов создается эффективность длительной тренировки при минимальном временном интервале. Так, общие затраты на силовые упражнения составляют около 500 килокалорий за час. Табата позволяет такое же количество килокалорий затратить в течение 30 минут. При начальных стадиях тренировок время на проработку мышц составит 10-15 минут. Выбрать в течение недели три пятнадцатиминутных отрезка может почти каждый. 

Планы различных тренировок

План тренировки представляет собой четкую последовательную модель действий, позволяющий достигнуть максимального прогресса в период тренировки. Для удобства читателя в статье будут приведены описания правильного выполнения действий и включены видео, где наглядно будут продемонстрированы сами упражнении, из которых состоит тренировка по системе табата.

Тренировки для новичков

Начинать тренироваться по системе табата лучше с упражнений, которые не требуют особой концентрации внимания на частоте сердечных сокращений. Перечень упражнений, из которых может состоять тренировка для начинающих:

1. Прыжки с хлопком над головой, ноги в стороны (это упражнение еще носит название джампинг джек). Можно на первых порах ограничиться четырьмя раундами по 20 секунд.
2. Берпи. Для облегчения нагрузки стоит отказаться от элемента с отжиманием.
3. Складка. В облегченном варианте с подтягиванием колен к груди при опоре на выпрямленные сзади руки.

В таком варианте достаточно трех-четырех недель для получения достаточного уровня подготовки, чтобы выйти на средний показатель нагрузки.

Видео: тренировка ягодичных мышц без оборудования для новичков

Выполняйте по протоколу табата 20 сек выполнение, 10 секунд отдых.  Повторите 7-8 кругов каждое упражнение, потом переходите к следующему. Если сложно, начните с меньшего количества кругов.Чтоб заниматься дома не нужно много места и супер инвентарь. 

Тренировки для продвинутых атлетов

Раунды в продвинутом варианте можно увеличить до 30 секунд с 10 секундами отдыха. Так как упражнения этого блока носят более сложный характер, потребуется достаточная концентрация внимания со стороны тренирующегося, чтобы только выполнить их правильно. Может потребоваться несколько недель для постановки техники выполнения.

К таким упражнениям можно отнести:

1. Выпады с прыжком.
2. Прыжки на скакалке.
3. Полноценные продвинутые берпи с классическим отжимание от пола.
4. Запрыгивание на тумбу или стул.

Видео: вариант табата для женщин для продвинутых

Выполняется по табата протоколу 20/10, 7-8 кругов каждое упражнение.

 

Упражнения для табата тренировок

К основным упражнениям, которые можно выполнять по протоколу табата относят базовые упражнения:

1. Отжимание от пола (классика (для продвинутых) и с опорой на колени (для новичков)).
2. Приседания (можно использовать утяжелители продвинутым спортсменам (штанги, гантели). Новичкам лучше работать с собственным весом).
3. Велосипед. Это упражнение подойдет как новичкам, так и тренированным людям с хорошей выносливостью.
4. Бег на месте с высоким подъемом колен.
5. Бег с за хлёстом голени назад.
6. Прыжки в разные стороны.
7. Приседания с выпрыгиванием. Новички работают с собственным весом, продвинутые с утяжелителями.
8. Планка с преставлением ног в разные стороны.
9. Динамическая планка с подъемом и опусканием корпуса. Не рекомендуется для новичков.
10. Скалолаз.
11. Подъем и опускание на тумбу или стул, попеременно для каждой ноги.

Таймеры табата для Android и IOS

Таймеры, установленные на современные мобильные гаджеты, позволят минимизировать неудобства для постоянного переключения системы отчета, встроенного на телефоне производителем. Особенно много вариантов таких программ для тренировки, в основе которой лежат упражнения табата, можно найти в программе Play Market для систем на платформе Android и магазине приложений App Store для IOS.

Аппараты на платформе Windows практически не снабжены такими приложениями. Таймер будет автоматически отсчитывать время подхода и отдыха, считать выполненные подходы. Таким образом сам пользователь может сосредоточиться на самой тренировке и не отвлекаться на посторонние факторы. Об окончании подхода или отдыха будет сигнализировать звук.  

Большинство приложений с таймерами на русском языке распространяются бесплатно за счет вшитой в систему рекламы. Но есть и платные сервисы, без рекламы.

Комплексы табата для разного уровня подготовки

Благодаря специфике тренинга возможно подобрать упражнения для людей с самыми разными уровнями физической подготовки. Суть разницы между ними в количестве раундов и разнообразии упражнений.

При продолжительности тренировки в 20-40 минут рекомендуется чередовать взрывные упражнения и статические. Например, планку хорошо чередовать с джампинг джеком, берпи чередовать с другой статикой. В любом случае через 30-40 секунд делаем упражнения по кругу. Это позволит восстанавливать дыхание после высочайшей интенсивности и поддерживать общий темп тренировки.   

Табата тренировки для начинающих

Все тренировки надо начинать с небольшой разминки и заканчивать упражнениями низкой интенсивности для восстановления работы сердечной мышцы (заминка). Для сжигания жира в основной части тренинга необходимо поддерживать высокую скорость упражнений и качество их выполнения.

10 минут табата тренировка для начинающих

Для формирования привычки к табате и увеличения выносливости применяется два блока. Общее время выполнения – 10 минут. В это время выполняется 4 упражнения.

Перечень упражнений:

1. Бег с резким за хлёстом голени назад.
2. Приседания с резким отведением ноги в разные стороны.
3. Бег на месте с опорой руками на скамейке.
4. Упражнение пловец (самое важное в нем правильность выполнения, а не время. Заменяет заминку).

Между вторым и третьим упражнением делается 40 секундный отдых, отделяющий первый круг от второго. Перед началом требуется выполнить разминку.

Видео: еще вариант тренировки 10 минут для начинающих

15 минут табата тренировка для начинающих

Распределяя нагрузку на 15 минут делается три круга с двумя упражнениями:

Первый круг включает прыжки на скакалке (для тех, кто не умеет доступно имитация без скакалки) и выпады.

Второй круг: прыжки с махами руками над головой и статическая планка на вытянутых руках.

Третий круг: обычный бег на месте и червяк. Последнее упражнение помогает развить координацию движений, пресс и спину.

20 минут табата тренировка для начинающих

Это самая тяжелая тренировка для начинающих. Применяется 4 круга также из двух упражнений в круге.

Первый круг включает прыжки на месте с дальнейшим подъемом коленей к груди, приседание, которое выполняется с подъемом на носки.

Второй круг начинается с подъемов и приседаний на стул на одной ноге и продолжается классической планкой на предплечьях.

Третий круг: на полу берпи без отжимания и прыжка, диагональное притягивание колена к груди.

Четвертый круг включает выпады с перекрестным отведением ноги в стороны, и альпинист.    

Видео: еще вариант тренировки 20 минут для начинающих

Упражнения для начинающих

Джампин джек

Одно из самых простых базовых упражнений, доступных для выполнения даже при минимальном уровне физической выносливости. Выполняется следующим образом:

1. Встать ровно.
2. Руки опущены вниз.
3. Ноги на ширине плеч.

В момент начала действия тайминга протокола сделать прыжок на месте на максимальную высоту. Руки прямые должны пойти вверх и выполнить хлопок над головой. Ноги в прыжке расставить на максимальную ширину. За счет этого кровь начинает активно питать не только сами волокна мышечного корсета, но и связки. За счет минимального напряжения на соединительную ткань, травматизация почти не происходит. Зато фиксируется значительное ускорение обменных процессов.

С джампин джек лучше всего начинать сам тренинг. Остальные упражнения выполнять после. 

Берпи

Динамическое базовое упражнение, направленное на тренировку почти всех основных групп мышц и связок. Это комплексное упражнение, при исходном положении которого спортсмен принимает позу классической планки. Описать действия одного берпи можно в следующем порядке:

1. Классическое отжимание.
2. В момент верхнего положения тела колени нужно рывком подтянуть к себе.
3. Оттолкнувшись руками от пола произвести прыжок на ступни и крепко прижать их к полу.
4. Совершить выпрыгивание с распрямлением тела на максимальную высоту, совершив хлопок руками над головой.
5. Приземлившись, принять положение планки. Ноги должны быть отброшены назад в рывке.

Без предварительной подготовки часто бывает сложно сразу сделать много берпи подряд. Для упрощения упражнения можно исключить пункт с отжиманием от пола.

Складка

Тяжелое динамическое упражнение для тренировки всех мышц, расположенных в брюшной полости. Для его выполнения требуется принять исходное положение:

• лечь на спину;
• руки вытянуты вверх;
• ноги тянуться в другую сторону;
• в исходном положении требуется соблюдать ровное положение.

Сначала требуется выполнить глубокий вдох. На выдохе одновременно начать подъем ног и рук. Стремиться кончиками пальцев рук дотянуться до пальцев ног. Плавно на вдохе вернуться в первоначальное положение. Мышцы живота во время тренировки должны быть максимально напряжены. Ни руки, ни ноги не должны быть согнуты при подъемах и опускании вниз.

Табата тренировки для среднего уровня

Упражнения среднего уровня также выполняются по два на круг. Высокоинтенсивный темп спортсмена поддерживается на протяжении всей тренировки.  

10 минут табата тренировка для среднего уровня

Первый круг включает:

• прыжки с касанием пола руками при приземлении;
• из положения обратной планки тяжка к ступням.

Второй круг состоит из:

• круговых выпадов (вправо, назад, влево, вперед);
• упражнение альпинист.

Интервалы активность/отдых 20 сек на 10 сек на протяжении 10 минут.

Видео: еще вариант тренировки 10 минут для среднего уровня

15 минут табата тренировка для среднего уровня

Первый круг включает следующий комплекс:

• упражнение лыжник с переменой ведущей ноги в прыжке;
• динамическая планка с касанием плеч.

Второй круг:

• упражнение «Конькобежец»;
• глубокие выпады с поворотом корпуса в сторону.

Третий круг:

• боковая планка с вытягиванием свободной руки вверх (каждые 20 секунд менять бок);
• прыжки с разведением ног и подъемом рук вертикально вверх.

20 минут табата тренировка для среднего уровня

Первый круг:

• прыжки в положении полу приседа с разведением рук и ног (требуется сохранять напряжение в ногах и корпусе в течение всего времени тренинга);
• отжимание от пола с опорой на колени.

Второй круг:

• глубокие приседы с выпрыгиванием на максимальную высоту;
• упражнение «Велосипед», при котором следует выполнять максимальную растяжку.

Третий круг:

• прыжки с махами руками и ногами вперед и назад;
• отведение ног в динамической планке на вытянутых руках.

Четвертый круг:

• прыжки в разные стороны;
• упражнение «Супермен».

Упражнения для среднего уровня

Дополнять программу можно и другими упражнениями, описание которых выполнено ниже.

Подъемы коленей

Для правильного получения требуемого результата упражнения требуется:

1. Встать прямо.
2. Ноги стоят на ширине плеч.
3. На вдохе совершить резкий подъем колена до уровня груди.
4. Опустить в исходное положение.
5. Совершить подъем второй ноги аналогичным образом.

Приседания

Приседание является классическим базовым упражнением, которое необходимо выполнять правильно и регулярно представителям сильного пола. В процессе выполнения происходит максимальная стимуляция выброса тестостерона. Это влияет на размер мышц, состояние мышечных волокон, сердечно-сосудистую систему, потенцию.

Выполнение:

• в момент выполнения требуется совершить сгибание ноги в области колена, руки лежат на талии, спина прямая;
• опустить корпус вертикально вниз. Положение спины не должно меняться;
• во время приседания ноги должны оставаться в напряжении, поэтому опускаться на максимальную глубину не имеет смысла;
• совершить подъем в исходное положение;
• повторить упражнение.

Можно выполнять с резинкой для фитнеса

Выпады

Это упражнение очень зависимо от техники выполнения. Ниже приведено описание классического выполнения:

• встать прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч;
• выполнить выбрасывание одной ноги вперед;
• ведущая нога сгибается в колене под углом 90 градусов;
• в сторону выпада совершить перенос веса тела;
• ведомая нога, которая осталась сзади должна опускаться вниз в выпрямленном состоянии и стремиться полностью лечь на поверхность пола бедром;
• возвратиться в первоначальное положение и осуществить повтор упражнения другой ногой.

Выпады можно делать и с изменением положения ног, и в прыжке, и отведением ведомой ноги в стороны.

Бег из положения лежа

Имитация бега при позиции классической планки на вытянутых руках. Выполняется следующим образом:

• принять упор на скамейку или иной выступ достаточной высоты, чтобы при вытянутых руках с поверхностью пола сохранялся угол не меньше 45 градусов;
• резко притянуть одно колено к груди;
• вернуться в исходное положение;
• выполнить повтор со второй ногой;
• спина в течение всего упражнения сохраняет прямую линию, корпус не меняет положение.

Отжимания

Одно из самых распространенных базовых упражнений. В зависимости от положения рук можно тренировать бицепсы, трицепсы при широком положении. При узком прокачать грудную клетку и косые мышцы. Спина, бедра и ноги тренируются за счет статического положения планки в момент выполнения.

Техника классического отжимания с широким положением рук:

• принять позу планки на вытянутых руках;
• руки расположены на ширине плеч;
• опуститься на минимальное расстояние от пола до тела, полностью ложиться на пол нельзя, так как важно сохранить напряжение в мышцах в течение всего времени выполнения;
• на выдохе совершить обратное разгибание рук и возврат в первоначальное положение.

При увеличении объемов тренировки можно усложнять отжимание, делая отрыв рук от пола с последующим хлопком. Если тяжело изначально выполнять технику в классическом варианте планки, можно делать отжимание с коленей.  

Пресс

Классические скручивания для тренировки прямой и боковых мышц живота. Выполняется следующим образом:

• принять положение лежа на спине;
• руки сцепить за головой в замок;
• ноги согнуты в коленях;
• ступни плотно прижаты к полу;
• на выдохе совершить подъем корпуса;
• ноги не отрывать от пола;
• руки из-за головы не убирать;
• добраться до предельного уровня подъема и зафиксировать положение на несколько секунд;
• вернуться в исходное положение.

Видео: усложненные косые и обратные скручивания

Табата тренировки для продвинутых

Табата для продвинутых выполняется с тем же промежутком времени (20 на 10). При желании можно увеличить интервальный период рабочего времени до 30. Также для продвинутых спортсменов применяется более сложная техника упражнений.   

10 табата тренировка для продвинутых

Первый круг:

• классическое берпи со всеми элементами;
• ходьба гуськом с глубокими выпадами.

Второй круг:

• глубокое приседания с выпрыгиванием и разведением в стороны рук и ног;
• упражнение «Альпинист».

15 минут табата тренировка для продвинутых

Первый круг:

• глубокое приседания с выпрыгиванием и разведением в стороны рук и ног;
• динамическая планка с попеременным выпрямлением рук из положения предплечий.

Второй круг:

• выпрыгивания из положения глубокого приседа с поворотом корпуса на 180 градусов;
• обратные отжимания от пола с выбрасыванием вверх ног и попеременным касанием противоположной ноги пальцами руки.

Третий круг:

• классическое берпи;
• вращение руками в плечах из положения планки на вытянутых руках.

20 минут табата тренировка для продвинутых

Первый круг:

• глубокие выпады с переменой ведущей ноги через прыжок;
• отжимания с дальнейшим подтягиванием коленей к груди.

Второй круг:

• прыжки из положения планки с разведением ног в разные стороны;
• перебежка из стороны в сторону с касанием пола руками в конце каждого отрезка.

Третий круг:

• бег с высоким подъемом коленей;
• боковой выпад в прыжке.

Четвертый круг:

• разведение рук и ног из положения глубокого приседа в прыжке и возврат в узкое положение конечностей;
• повороты в динамической планке на предплечьях.

Упражнения для продвинутых

Дополнять и корректировать систему табаты для продвинутых можно следующими упражнениями.

Скакалка

Выполняется при помощи скакалки или другой веревки достаточного для динамики веса и длинны. Запястья выполняют оборот приспособления. Задача – перепрыгнуть это препятствие. 

Воздушные выпады

Интенсивные выпады вперед под углом ноги 90 градусов. Попеременно. На счет два ноги меняются местами.

Берпи с отжиманием

Те, кто не умеют отживаться, могут ставить колени на пол. Комплекс следующий: прыжок в планку, жим, через прыжок стопы возвращаются к ладоням, выпрыгнуть как можно выше.

Запрыгивания на тумбу

Эффективный вид упражнений для похудения и сжигания калорий. Вместо тумбы можно использовать приставленный к стене стул. Главное, чтобы он был достаточно закреплен и никуда не сместился. Во время толчка ноги должны действовать синхронно. Спрыгивать также.  

Продвинутая система для девушек

Уникальность такой системы в том, что можно выполнять любые упражнения на свой вкус, только с интенсивной скоростью. Поэтому такая система тренировок подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменом.

Табата тренировки для проблемных зон

Тренировки табата помогают быстро проработать зоны живота, ягодиц и ног. Это именно те зоны, которые являются для женщин самыми проблемными.

Табата тренировка на 20 минут для живота

Комплекс упражнений можно использовать для зарядки. Такая тренировка табата состоит из восьми упражнений. На каждое отводится по две минуты с интервальными перерывами, после отдых и так 8 упражнений с повторениями девушка должна выполнить за тренировку.

Табата тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Такой тренинг в домашних условиях легко заменит полноценную фитнес тренировку в зале. В данном случае можно отобрать любимые упражнение я прыжками и выпадами (по два подхода на каждую ногу) и выполнять их в интенсивном темпе.

Система упражнений по протоколу табата для мужчин: 8 подходов за 4 минуты

Многие мужчины сами того не зная, занимаются по рассматриваемой системе, выполняя различные круговые тренировки с высокой скоростью. Занимаясь по протоколу табата за 4 минуты по 7-8 подходов, можно быстро достичь желаемого результата.

Блок 1: джампин джек с приседанием

С его помощью можно быстро поднять пульс и разогреть все тело.

Блок 2: усложненный берпи

Сочетает в себе планку, отжимания и интенсивные прыжки.

Блок 3: альпинист с отжиманием

Эффективное упражнение, которые повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все тело.

Заключение

Похудение – сложный процесс, в котором основную роль играет правильно подобранная система тренировок, диета и режим бодрствования и отдыха. Система должна быть разнообразной и включать в себя кардио упражнения, силовой тренинг, а также дополнительные виды подготовки и приведения в тонус мышечного корсета.

Табата – прекрасный вариант дополнительного тренинга, обеспечивающий значительное увеличение анаэробной выносливости. Способствует активному жиросжиганию за счет увеличенного стресс-фактора тренировок на фоне постоянной высокой активности.

При этом стоит говорить и о том, что для восстановления собственного первоначального состояния организму потребуется постоянная энергия, которую тот будет брать из самого мощного источника в организме, а именно жиров.

При всех положительных аспектах такого рода физической подготовки стоит помнить и об опасностях. Есть ряд физиологических ограничений. Перед началом тренировок стоит пройти медицинское освидетельствование. В первую очередь посетить кардиолога и эндокринолога.

Кроме того, если физическая подготовка отсутствует полностью, табата запрещена, так как сам организм может не выдержать сходу огромную нагрузку.