Эффективность степпера для похудения

Мы все знаем, что для того, чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Это прописная истина, но далеко не всегда этого знания хватает, чтобы держать себя в форме. Актуальными остаются многие вопросы. Например, сколько нужно тренироваться, что и когда есть, как правильно заниматься, чтобы формировалась красивая фигура. А также как организовать тренировки на степпере, чтобы обрести заветную стройность.

Перед тем, как начать заниматься, нужно правильно выбрать степпер для похудения. Он должен соответствовать габаритам вашей квартиры. Поставив такой тренажер дома, вы сможете заниматься в любое время. Занимайтесь регулярно (о том, сколько необходимо заниматься и какой темп выдерживать, мы также расскажем) и уже через несколько недель вы заметите первые результаты.

Виды степперов

Название «степпер» происходит от английского слова «step», которое в переводе означает «шаг/шагать». Конструкция этого тренажера очень простая: он состоит из двух платформ, на которых и проходит тренировка. Человек шагает на определенной высоте, соблюдая последовательность и ритм. За счет этого и создается нагрузка (как аэробная, так и мышечная).

Для домашних занятий подходят различные виды степперов:

• На механике или с электромагнитной системой нагрузки. Для второго варианта требуется подключение к розетке.
• Рычаговая модель – достаточно объемный тренажер с длинными рычагами, за которые нужно держаться руками во время шагов. Это помогает зафиксировать положение корпуса и/или создать нагрузку на руки и плечи.
• Мини-степпер – малогабаритный тренажер, который может быть оборудован ремнями для рук. Самый простой вариант – это разделенная платформа, на которую и с которой нужно шагать.
• Балансировочный степпер – его основа выполнена в форме полукруга. Поэтому при работе на нем нужно не только шагать вверх-вниз, но и удерживать равновесие.
• Поворотный степпер – имеет вращающуюся основу, и во время занятий нужно не только шагать, но и выполнять повороты корпуса. Это помогает дополнительно тренировать косые мышцы живота, спину и грудь.

Занятия на степпере для похудения будут эффективны независимо от того, какой тренажер вы выбрали. Но будет по-разному распределяться нагрузка, ведь некоторые модели помогают работать и с мышцами верхней части тела. А также создавать дополнительное сопротивление для большей нагрузки.

Отличия от других кардиотренажеров

Степпер можно поставить в один ряд по популярности с другими тренажерами для дома – эллипсоидом, велотренажером или беговой дорожкой. Последнее время ходьба на степпере в домашних условиях востребована все больше. Это и понятно: такая тренировка не требует большого пространства – степпер можно уместить и в небольшой квартире.

Основные отличия степпера от других тренажеров для кардио:

• Степпер занимает куда меньше места: его можно разместить даже в маленькой комнате. Кроме того, благодаря его компактности, тренажер легко убирать в шкаф или в другое место.
• Степпер имитирует именно ходьбу по лестнице, что создает максимально естественную нагрузку для организма.
• В отличие от, например, велотренажера, на степпере можно задействовать не только мышцы ног и ягодиц. При выполнении специальной программы вы также сможете проработать руки, плечи, пресс и спину. Есть модели, в комплектацию которых входит соответствующее оборудование (ремни и регулируемые рычаги).
• Упрощенные модели степперов не требуют подключения к сети или даже батареек. Если вас устраивают тренировки с простыми шагами, то вы даже можете брать степпер с собой и заниматься там, где вам удобно.

Но эффективен ли степпер для похудения, если выбрать самый простой вариант, без нагрузки для рук? Ответ: да, даже такая тренировка поможет вам похудеть, если вы будете регулярно и правильно заниматься. Главное – создавать движение, и чем интенсивнее вы будете шагать, тем больше калорий сожжете. Если вы тренируетесь на предельно простом степпере, то для работы над верхней части корпуса делайте дополнительные упражнения.

Как выбрать

Похудение на степпере будет эффективно только в том случае, если вы будете заниматься регулярно. А для того, чтобы у вас оставалась мотивация к тренировкам, вы должны получать от них удовольствие и видеть промежуточные результаты. И потому к выбору степпера нужно подходить ответственно.

Для того, чтобы правильно подобрать тренажер, вам нужно, в первую очередь, продумать его размещение в комнате. Посмотрите, какое пространство вы сможете выделить, чтобы вам было комфортно заниматься, и выбирайте модель, которая подойдет вам по габаритам.

Вам необходимо оценить, какая именно зона вашего тела нуждается в проработке и укреплении мышц. Конечно, сжечь жир только в одном месте вы не сможете, но вот подбирать тренажер стоит именно с учетом ваших проблемных зон.

• Если вам нужно похудеть в ногах и бедрах, то будет достаточно самого простого мини-степпера, на котором нужно именно шагать.
• Для тех, чья главная цель – проработать талию и убрать живот, подойдет поворотный степпер.
• Модель, в комплектацию которой входят эспандеры, поможет накачать руки и убрать с них лишний жир.
• Для комплексного похудения можно использовать любой степпер. При регулярных занятиях вы будете сжигать калории, и жир будет равномерно уходить со всего тела.

Регулярная работа на степпере поможет вам дать нагрузку на те участки вашего тела, которые вас особенно беспокоят. Но это не всё: необходимо также правильно питаться.

Какие мышцы работают на степпере

В первую очередь, степпер – это тренажер для ног. Во время тренировок даже на самой простой модели у вас будут работать мышцы ягодиц, голеней и передней поверхности бедра.

Если вы хотите разнообразить нагрузку и сделать вашу тренировку комплексной, то вам подойдут более сложные модификации тренажера. Например, степпер с поручнями и рычагами создает нагрузку на мышцы спины, поворотный тренажер позволяет проработать спину и пресс. А балансировочная модель даст полноценную комплексную нагрузку (в нее войдет работа над ногами, спиной, прессом, руками, а также плечевым поясом).

Таким образом, эффективность ваших тренировок будет напрямую зависеть от того, с какой моделью вы будете заниматься. Если вы хотите выполнять упражнения на степпере только для похудения – выбирайте комплексные модели. Если же тренировки на степпере являются для вас только дополнением к основной программе – вам вполне будет достаточно упрощенного тренажера.

Противопоказания

Степпер – это отличный домашний тренажер, который поможет вам создать фигуру мечты, не выходя из собственной гостиной. Однако и у него есть противопоказания, при наличии которых занятия могут принести вред. Вам не стоит тренироваться со степпером при:

• гипертонии или тяжелых формах сахарного диабета,
• поздних сроках беременности,
• обострении простудных заболеваний,
• хронических заболеваниях легких,
• переломах и травмах суставов,
• восстановлении после операции.

Не забывайте о том, что правильная тренировка – это та, которая идет на пользу вашему здоровью. Если у вас есть сомнения о том, можно ли вам заниматься со степпером – обратитесь к врачу.

Полезные свойства степпера для похудения

Для того, чтобы домашние тренировки приносили результаты, нужно знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть.

Если вы будете тренироваться по комплексным программам и соблюдать здоровый рацион, то у ваших занятий будет отличная эффективность.

• Мышцы подтянутся, и тело будет выглядеть привлекательнее.
• Уменьшатся проявления целлюлита.
• Выпрямится осанка.
• Повысится сила и выносливость.
• Укрепится сердечно-сосудистая система и уйдет одышка.
• Активизируется приток крови в конечностях, области таза и живота.
• Улучшится метаболизм и станет более крепким иммунитет.

Таким образом, степпер – это отличный вариант занятий спортом для дома. Тренировки помогут вам не только сделать красивую фигуру, но и оздоровить организм.

Отзывы врачей

Пользу степпера единогласно подтверждают медики. Этот тренажер хорош для полноценных домашних тренировок: не только кардио нагрузки, но и силовых упражнений для различных групп мышц. Наибольшую пользу от степпера для похудения можно получить, купив комплексную модель для тренировки мышц. Например, поворотный тренажер создаст нагрузку для зоны живота, а эспандеры – это инструмент для тренировки рук и сгибателей спины. Регулярно занимаясь на этом тренажере, можно эффективно проработать мышцы и сжигать лишний жир. А также выпрямить осанку и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Можно ли похудеть на тренажере

Можно ли похудеть, занимаясь только на степпере дома? Давайте разберем, от чего зависит наше похудение и как регулярные тренировки могут нам в этом помочь.

В жировых отложениях наш организм хранит энергию, которую получает из еды. Для того, чтобы она расходовалась, необходимо сократить количество потребляемой пищи. Но правило «чем меньше, тем лучше» здесь не работает. Для здорового похудения вам нужно есть всего на 10-20% меньше, чем обычно – и ваш вес пойдет вниз без всяких тренировок.

Занятия на степпере помогают вам ускорить процесс. Во время часовой тренировки вы можете сжечь от 250 до 300 ккал, что создаст дополнительный дефицит. Это значит, что ваше тело будет вынуждено брать дополнительную энергию из жира – и тот будет гореть.

Более сложные модификации степперов помогают вам создать нагрузку на определенные группы мышц. При регулярной работе и достаточном количестве белка в рационе ваше тело начнет изменяться внешне: оно станет более потянутым и рельефным.

Таким образом, мы точно знаем: при регулярных тренировках похудеть можно на любое количество килограмм. Но при этом нужно знать, как заниматься на степпере правильно, и соблюдать здоровый рацион. На скорость похудения также сильно влияет образ жизни. Если вы находитесь в состоянии стресса, недостаточно высыпаетесь или пьете мало воды – худеть будет сложнее.

Ноги

Тем, кто интересуется, помогает ли степпер для похудения ног, следует понимать, что во время шагов основная нагрузка и приходится именно на ноги. Когда мы работаем со степпером, у нас напрягаются мышцы бедер, ягодиц, икр и голеней.

Но обратите внимание! Степпер не эффективен для задней части бедер. Вы сможете похудеть всем телом (эта зона уменьшится в том числе), но этот вид тренировок не поможет укрепить мышцы задней части бедер.

На некоторых моделях степперов платформы сделаны со специальным покрытием для ортопедического эффекта для стоп.

Пресс и межреберные мышцы

Несмотря на то, что основная нагрузка будет приходиться на ноги, степпер также может быть эффективен для похудения живота и боков. Чтобы проработать верхний пресс, рекомендуется тренироваться с поворотным степпером. А чтобы убрать жир и укрепить низ живота, следует заниматься на балансировочной модели.

Руки и плечи

С помощью степпера можно проработать мышцы рук и плечевого пояса. Наиболее эффективным будет использование моделей, в комплектацию которых входят эспандеры или рычаги. Но и даже на самом упрощенном тренажере можно сделать полноценную тренировку. Например, если у вас обычный мини-степпер, вы можете выполнять различные подъемы рук и другие упражнения с гантелями.

Занятия для ягодиц

Степпер может быть эффективен не только для похудения, но и для укрепления ягодичных мышц. Накачав ягодицы, можно сформировать красивые изгибы фигуры и убрать целлюлит из проблемной зоны. На степпере для этого выполняются упражнения с приседом. Для большей эффективности можно использовать грузы, которые крепятся к ногам – так нагрузка будет больше.

Эффективность занятия

Несмотря на то, что тренировки на степпере – это достаточно простые упражнения, они будут очень эффективны, если заниматься регулярно. Во время тренировки работают сразу несколько зон: ягодицы, бедра, спина, руки, плечи, а также грудь. Мышцы укрепляются и увеличиваются в размере, за счет чего подтягивается тело. В то же время происходит жиросжигание, ведь интенсивная тренировка ускоряется пульс. При условии соблюдения дефицита калорий тело начинает брать энергию из жировых запасов, и масса тела уменьшается.

Не нужно думать, что тренировки – это панацея от всех бед. Если вы переедаете и питаетесь вредной пищей, то за час или полтора занятий со степпером вы просто не успеете потратить все калории.

Основные правила

Похудеть на степпере дома возможно, только если регулярно и правильно заниматься. Мы подготовили для вас несколько базовых советов для идеальной тренировки.

• Следите за тем, чтобы соблюдать единый темп во время тренировки. В этом помогут пульсометры и фитнес-браслеты – небольшие и полезные гаджеты.
• Если у вас есть специальные рычаги для рук на тренажере – не переносите на них все своего тело. За поручни нужно держаться, но не опираться на них, иначе мышцы не будут получать должной нагрузки.
• Во время шагов ноги должны сгибаться строго вертикально. Делайте твердые шаги и наступайте на платформу все стопой. Не забудьте о качественных и удобных кроссовках!

Еще один совет – не ожидайте быстрых результатов. Потребуется время, упорство и регулярные занятия. Помните, что для того, чтобы убрать 1 килограмм жира, вам потребуется сжечь 7716 ккал, а во время часовой тренировки на степпере вы можете сжечь только 300 ккал. Запаситесь терпением!

Пульс и дыхание

Эффективность тренировок зависит от того, в каком темпе вы занимаетесь. Каждый человек оценивает свою скорость индивидуально: для этого нужно ориентироваться на пульс. Начинайте двигаться и измеряйте частоту своего сердцебиения. Если показатели держатся на уровне 90-110 ударов в минуту, то это средний темп, который вы можете выдерживать в течение всей часовой тренировки. При значениях в интервале 110-140 ударов в минуту вы занимаетесь более интенсивно. В этом случае создается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется заниматься более 40-50 минут.

Чтобы измерять пульс, мы рекомендуем вам приобрести специальный фитнес-браслет. Это может быть простая модель, которая измеряет только частоту сердцебиения, а могут быть и полноценные смарт-часы.

Положение тела во время ходьбы

В правильном положении для занятий на степпере корпус слегка наклоняют вперед (совсем немного) и выпрямляют спину. Следите за тем, чтобы вы не нагибались ниже во время шагов.

Немного прогибайтесь в пояснице и отведите ягодицы назад. Во время шагов ваши колени не должны распрямляться полностью или отклоняться от траектории движения. Поэтому не сводите колени по направлению друг к другу и не разводите в стороны. Каждый шаг должен быть твердым: помещайте стопу на платформу полностью, старайтесь чувствовать устойчивость.

Во время движения на степпере вы должны чувствовать уверенность в положении своего тела. Сохраняйте осанку и твердо смотрите вперед, следите за равновесием.

Базовая программа похудения

Ваша базовая тренировка должна проходить в несколько этапов. Если вы будете соблюдать пошаговый план, то вы всегда будете чувствовать себя хорошо во время занятий, снизите риски для здоровья и быстрее получите результаты. План тренировки состоит из следующих этапов:

• Разминка – простые упражнения, которые нужно выполнять в течение 5-10 минут.
• Начало работы со степпером – шаги с низкой интенсивностью, 15 минут.
• Основная часть тренировки – увеличивайте темп, работайте в нем 30-40 минут.
• Окончание работы со степпером – вновь возвращайтесь к низкому темпу, чтобы успокоить сердцебиение и восстановить дыхание. Сохраняйте его в течение 10-15 минут.
• Выполните растяжку в конце тренировки. Она может занимать и 10-15 минут, и все 30, если вы хотите повысить гибкость своего тела.

Если вы только начинаете заниматься со степпером, то мы рекомендуем начать именно с таких тренировок. В дальнейшем вы сможете подключить силовые упражнения, интервальную нагрузку и растяжку.

Специальные упражнения

Так как похудеть можно, просто выполняя базовую программу для степпера, вы можете самостоятельно решать, нужны ли вам специальные упражнения или нет. Если вы хотите дополнительно проработать руки – включите в занятия упражнения с поручнями и эспандерами, а если вам нужно подкачать пресс, то выполняйте поворотные упражнения. Для тех, кто хочет дать мышцам дополнительную нагрузку, будут эффективны занятия с дополнительными грузами на ногах и руках.

Основные ошибки при занятиях

Одна из самых больших тренировок на степпере – это ожидание быстрого результата. Регулярные физические нагрузки не являются волшебной таблеткой для похудения: вам потребуется много времени и усилий, чтобы достигнуть результатов.

Распишите план тренировок и постарайтесь вдохновиться работой: буквально с каждым шагом, который вы делаете на степпере, вы становитесь ближе к фигуре своей мечты.

Тренировки на степпере с поручнями

В программу тренировок со степпером, в комплектацию которого входят специальные поручни, можно включить следующие упражнения:

• чередование ходьбы с опорой на поручни и без;
• наклоны головы в стороны и вперед;
• использование утяжелителей на руках и ногах;
• интервальные смены интенсивности шагов (быстрее-медленнее);
• дыхательную гимнастику.

Будьте осторожны во время выполнения наклонов головы. Слишком быстрые движения могут вызывать головокружение. По этой же причине не рекомендуется наклонять голову назад.

План тренировки

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Если общие гимнастические упражнения вам не интересны, то вы можете вместо них попрыгать на скакалке или даже потанцевать. Далее идет основная часть тренировки: это длительная кардио программа, которую нужно выполнять более 30 минут, чтобы был эффект жиросжигания.

Если у вас также стоит цель поработать над мышцами, то во второй части тренировки делайте специальные упражнения на пресс, спину и руки. Можно использовать дополнительные утяжелители. Силовые упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю, но не чаще. Закончите тренировку растяжкой.

Тренировки на министеппере

Министеппер – это самый простой тренажер, который представляет собой обычную платформу для шагов. Несмотря на свою простоту, он тоже поможет похудеть, если вы будете регулярно заниматься.

Шагайте на министеппере по 40-90 минут (в зависимости от темпа) и не забывайте про разминку. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите результаты. Помните, что вам не обязательно потребуется дорогой тренажер, чтобы сделать себе красивое тело!

Тренировочный план

Если вы занимаетесь дома, то и тренировочный план вам нужно будет составить самостоятельно. Четко распланированный график тренировок может стать отличной мотивацией. Ведь вы будете заранее знать, в какие дни вам нужно уделить время занятиям. Вдохновляйтесь работой над собой!

Вы можете распланировать график на месяц или два вперед и поощрять себя за достижение целей. Например, если вы четко следовали планам и преодолевали свою лень, вознаградите себя тем, что вам больше всего нравится.

Основные ошибки

Бывают случаи, когда вы изо всех сил стараетесь похудеть: регулярно занимаетесь, меньше едите, пьете много воды,.. а результата нет. Или он совсем не такой, как вы ожидали. Возможно, вы совершаете одну из основных ошибок худеющих.

• Взвешиваетесь каждый день. Организму свойственно запасать или выгонять лишнюю жидкость, и от этого процесса зависит прибавка в весе в 1-2 кг. Для того, чтобы отслеживать процесс именно похудения, вам нужно взвешиваться раз в 4-5 дней.
• Наклоняетесь вперед во время шагов на степпере. Выпрямите спину и старайтесь держать ровную осанку, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
• Делаете нетвердый шаг. Стопа не должна отрываться от платформы – становитесь на нее полностью и отрывайте одновременно. Следите за тем, чтобы во время движения ваши ягодичные мышцы напрягались.
• Неправильно ставите колени. Нога должна быть согнута под углом, и во время интенсивного движения колени не должны сводиться друг к другу.

Помните о том, что при упорной работе результат будет в любом случае. Кому-то удается похудеть быстрее, кому-то – медленнее, но если вы будете прикладывать усилия, то вы обязательно достигнете своих целей.

Количество и время тренировок

Один из главных вопросов, который интересует начинающих спортсменов – сколько надо ходить на степпере, чтобы похудеть? На самом деле, частоту тренировок вы должны определять самостоятельно: следите за своим самочувствием. Занятия должны приносить вам удовольствие и не быть чрезмерными при сильной усталости.

В среднем – рекомендуется заниматься час-полтора в день. Вы можете начать с двух-трех тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество. Ориентируйтесь на свои ощущения: если вы чувствуете сильную усталость уже от трех занятий в неделю, то вам пока не следует тренироваться чаще.

Не рекомендуется заниматься чаще, чем пять дней в неделю. Мышцам тоже нужен отдых, чтобы они могли восстанавливаться. Если вам не терпится снова заняться спортом, то чередуйте степпер с другой физической активностью – ходьбой, бассейном, йогой или растяжкой.

Утром или вечером

Многие спортсмены спорят о том, насколько эффективны занятия в определенное время дня. Например, кто-то утверждает, что лучше всего заниматься с утра и натощак, а кому-то больше подходят тренировки после рабочего дня. На самом деле, организму абсолютно без разницы, в какое время суток сжигать калории: вы можете заниматься абсолютно в любое время, главное – это хорошо себя чувствовать. Это же касается и любых других тренировок. Если вы соблюдаете правила питания для дефицита калорий, то вы обязательно будете худеть от тренировок.

Вы можете делать тренировку своим утренним ритуалом или отдыхать на степпере вечером. Но обязательно соблюдайте при этом режим: достаточно спите, не переутомляйтесь на работе, питайтесь правильно и пейте чистую воду. Еще одно условие – регулярность тренировок. Не пропускайте занятия и не давайте себе поблажек. Если у вас не получилось поработать вовремя – занимайтесь раньше или позже, но старайтесь выдерживать тот график, который вы себе наметили. 

Коррекция питания

Для того, чтобы успешно худеть с помощью степпера, одних занятий будет мало. Конечно, вы будете сжигать калории и тренировать мышцы, но лишний жир никуда не уйдет, если вы продолжите питаться неправильно.

Дело в том, что ежедневно нашему организму необходима энергия (ее количество зависит от нашего роста, возраста, веса и активности). Мы получаем энергию из пищи (в каждом продукте есть калории и питательные вещества), но при неправильном рационе ее становится слишком много. Организм запасает энергию в жировых отложениях, чтобы воспользоваться ей в случае голода.

Таким образом, для того, чтобы накопленный жир ушел, необходимо создать дефицит калорий. Нужно выбирать те продукты, которые не только обеспечат нам достаточное количество энергии, но и будут источником ценных питательных веществ и витаминов. От этого же зависит наше самочувствие и состояние кожи, волос, ногтей.

Важно! Ни в коем случае не создавайте экстремальный дефицит калорий! 500-700 ккал в день приведут к тому, что вы подорвете свое здоровье и быстро наберете вес обратно. Худейте по здоровому принципу: ешьте на 10-20% меньше своей нормы.

Большое значение имеет не только ваше потребление калорий, но и продукты, которые вы едите. Набирайте норму за счет сложных углеводов, белка и полезных жиров, чтобы не только убрать жир, но и хорошо выглядеть. Постарайтесь сократить количество сладостей и жирной пищи в вашем рационе. Впрочем, ограничивать себя слишком строго не следует, иначе вы будете находиться в состоянии стресса и быстро сорветесь. Позвольте себе немного любимых вкусностей, но в качестве исключения.

Заключение

Регулярно занимаясь на степпере, вы сможете преобразить свою фигуру и подтянуть мышцы. Кроме того, тренировки могут изменить и весь ваш образ жизни: подумайте о том, хочется ли вам питаться нездоровой едой? Если вы уже взялись за себя, то стоят ли ваши усилия минутного удовольствия от фаст-фуда? Вдохновитесь здоровым образом жизни! Чистое питание и регулярные физические нагрузки помогут вам чувствовать себя хорошо и выглядеть привлекательно, а значит прибавится и ваша уверенность в себе. Вы и сами не заметите, как ваша жизнь начнет меняться. Сделайте тренировки частью вашей жизни – и вы изменитесь сами!