Аэробика для похудения

Для тех, кто желает похудеть, но не хочет придерживаться различных диет, употреблять специальные таблетки и препараты, рекомендуется обратить внимание на один эффективный вариант – аэробика для похудения. Аэробика – спортивное направление, благодаря которому можно легко избавиться от лишних килограммов и уменьшить талию в размерах на несколько сантиметров, не меняя привычный образ жизни. Кроме того, для выполнения занятий не обязательно посещать фитнес центры, все это можно выполнить в домашних условиях. Аэробика для многих становится спасательным кругом в вопросах похудения. За короткий промежуток времени можно достичь желаемого результата, при этом никаких опасностей для здоровья нет. Также, представительниц прекрасного пола может заинтересовать программа шейпинга, специально разработанная для них.

Танцевальная аэробика для настроения и фигуры

Танцевальная аэробика для похудения считается, пожалуй, самым эффективным способом для снижения лишнего веса. При этом результат появляется намного быстрее, чем при занятиях в тренажерном зале и жестких диетах.

Суть данного вида спорта заключается в том, что первые 30 минут тренировки в активном режиме осуществляется расход сахара, содержащегося в крови, после этого происходит процесс расщепления полисахаридов. Как только данные запасы иссякнут, организм начинает активно потреблять энергию подкожного жира и жировых тканей, обрастающих внутри организма.

Таким образом, чем дольше по времени заниматься, тем большее уйдет жира, в результате чего тело становится красивым, подтянутым. Особое значение имеет ритм. Для достижения максимального эффекта выбирают высокий ритм. Также требуется следить за пульсом, который не должен превышать 70% от максимально допустимого показателя. Запрещено резко прерывать тренировку, нагрузку уменьшают плавно.

Совет! Даже «чайник» может обучиться правильной технике аэробики. Для этого можно первые занятия выполнять с опытным тренером.

История возникновения аэробики

Впервые аэробика зародилась в Древней Греции, и долгое время считалась мужским видом спорта. Спартанцы выполняли движения достаточно быстро и под стук барабанов, бубнов. Такие тренировки способствовали укреплению спинных мышц, улучшали пластичность, гибкость, у мужчин появлялось чувство ритма.

Демени – доктор, благодаря которому появилась аэробика. Именно он придумал комплекс, включающий в себя динамичные упражнения. В качестве основы бралась гимнастика.

Во время тренировки определенные мышечные зоны медленно сокращаются, после чего расслабляются. Преимущество заключалось в том, что повышалось восприятие танцевального ритма, что благотворно сказывалось на улучшении ритма и силы.

На территорию Россию аэробика пришла только в 1920 году, в момент зарождения моды на танцы. Стали появляться спортивные школы. Преподаватели начали строить занятия не только на принципе физических нагрузок, особое внимание уделяли ритму, эмоциям.

Все движения без исключения выполняли под музыкальное сопровождение. Заниматься могли все желающие, независимо от пола, возраста, состоятельности.

Внимание! Подобные упражнения больше напоминали художественную гимнастику, отличие заключалось в высокой динамичности.

Эффективность аэробики для похудения

Движения, выполняемые во время занятий аэробикой, способствуют разрушению холестериновых бляшек. Однако чтобы уроки принесли эффективность, в рацион питания тренирующегося должно входить по минимуму растительных жиров. В тот момент, когда сосуды освободятся от холестерина, происходит активный процесс кровообращения, организм начинает получать большое количество кислорода. Как итог – жировые отложения подвергаются окислению и начинают уменьшаться. Одна интенсивная тренировка позволяет потерять порядка 500 ккал.

Важно! Аэробика благотворно сказывается на работе всего организма, делая его выносливее.

Противопоказания для занятий аэробикой

Многим людям умеренные нагрузки идут только на пользу, но не стоит забывать и про тех людей, которые начинают заниматься спортом в целях похудения. Максимально осторожно рекомендуется подходить к аэробике женщинам в период менструального цикла, во время беременности и грудного вскармливания.

Среди противопоказаний выделяют:

1. Большой возраст.
2. Наличие хронических заболеваний, которые обострились.
3. Наличие проблем с сердечнососудистой системой.
4. Черепно-мозговая травма, полученная не так давно.
5. Гипертония.
6. Перенесенный инфаркт, инсульт.
7. Наличие вирусных заболеваний (после восстановления можно приступить к занятиям).
8. Варикоз.
9. Бронхиальная астма.

Совет! Рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Виды аэробики

Классическая – вариант для дома для начинающих, выполняют базовые шаги, соединяющиеся в специальные связки.

Танцевальная – в данный вид аэробики входят разнообразные танцевальные движения (диско, джаз, хип-хоп).

Аква – в данном случае все комплексы упражнений выполняют в бассейне.

Степ – все базовые шаги выполняют на специально платформе.

Бокс – в комплекс тренировки входят элементы из бокса.

Спортивная – представляет собой соревновательный вид, в которых входят элементы гимнастики и танцев.

Фитбол – для выполнения всех упражнений и связок используют специальный резиновый мяч (фитбол).

Силовая – в данном случае требуется выполнять силовые упражнение с использованием оборудования.

Степ аэробика

Для данного вида аэробики требуется степ платформа. Перед тем, как приступить к занятиям, специалисты рекомендуют ознакомиться с рядом недостатков, пренебрежение которых может усугубить общее состояние здоровья:

1. Тренировки на степ платформе носит ударный характер на суставы. При наличии проблем с коленными суставами состояние ухудшается. При острой проблеме рекомендуется обратить внимание на пилатес.
2. Степ аэробика отличается многообразием, отсутствует единый шаблон. Каждый инструктор на свое усмотрение вносит в занятия корректировки, поэтому не все занятия являются качественными и эффективными.
3. При выполнении комплекса упражнения основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы, в то время как верхняя часть получает минимум нагрузки. В результате требуется вносить силовые тренировки.
4. Если не придерживаться техники, то можно получить травму.
5. В степе требуется придерживаться определенной комбинации шагов и связок, на изучение которых требуется время. Как правило, на первых занятиях мало кто успевает повторять за тренером, как итог желание заниматься полностью отпадает.

Специалисты ВОЗ рекомендует брать внимание не только существующие недостатки, но и противопоказания, при которых степ-аэробика запрещена.

Видео: занятие по степ-аэробике

Силовая аэробика

Силовая аэробика – комплекс упражнений, оказывающий существенную нагрузку на мышечную ткань, выполнять могут только подготовленные люди, так как в противном случае негативных последствий не избежать. Как известно, данное направление отделилось от спортивного фитнеса. Отличительная особенность заключается в том, что все тренировки проводятся с использованием отягощения. Довольно часто используют гири, гантели.

К силовой аэробике относят:

1. Боди-стайлинг. В тренировке задействованы все группы мышц, имеется возможность быстро скорректировать фигуру.
2. Боди-шейпинг. Помогает сократить количество подкожного жира, укрепить мышцы.
3. Памп-аэробика. Включает в себя элементы из фитнеса и бодибилдинга. Во время тренировок задействована штанга.

Плюс силовой аэробики – ускоряется процесс обмена веществ, что сказывается на уменьшение подкожного жира и массы тела.

Спортивная аэробика

Еще одним видом аэробики является спортивная, которая вобрала в себя элементы боевых искусств. Спортсмены под музыкальное сопровождение выполняют динамичные упражнения. Основой спортивной аэробики – базовые шаги, различные их виды.

Существует несколько видом спортивной аэробики:

1. Бокс – способствует снятию напряжения, стресса, помогает развивать скорость реакции, координацию в пространстве.
2. Кик – увеличивает выносливость, повышает уровень ловкости, пластичности, появляется мышечная сила.

Спортивная аэробика не является олимпийским видом спорта, однако довольно часто по данному направлению проводят чемпионаты, игры. Кроме того, данный вид спорта признала Международная Федерация гимнастики. 

Танцевальная аэробика

Несомненно, фитнес – это хорошо, то танцы считаются одним из эффективных способов избавиться от лишнего веса с хорошим настроением. Самое главное для этого – победить двух злейших врагов, именуемых ленью и скукой.

Не требуется иметь каких-то навыков в танцах, достаточно иметь желание и чувство ритма. При необходимости можно выбрать стиль, который больше всего подходит: стрип-пластика, диско, хип-хоп.

Латиноамериканские танцы отличаются эмоциональность, тренировка включает силовые нагрузки, приходящиеся на бедра, корпус тела, ягодицы, руки. Для тех, кому больше по душе хип-хоп или стрит-джаз, могут получить рельефный пресс, ягодицы, руки.

Во время движений наблюдается сжигание калорий, происходит «сушка» мускулатуры. Для женщин, которые хотят покорить возлюбленного движениями танца и иметь красивое тело, рекомендуется отдавать предпочтение стрип-пластике.

Совет! Танцевальный вид аэробики позволяет сочетать несколько стилей, кроме того, уходят лишние килограммы, стресс, негативные эмоции, приходит хорошее настроение.

Фитнес аэробика

На сегодняшний день фитнес находится на пике популярности, поэтому ни для кого не вызвало удивления, когда появилось еще одно направление – фитнес-аэробика. Довольно часто данный вид тренировки называют физкультурой 21 века. Поможет аэробика для похудения только в том случае, если заниматься регулярно, придерживаться правильного питания и по возможности заниматься под наблюдением опытного тренера, хотя бы первое время.

Видео: фитнес со скакалкой

Не все выдержат такую тренировку, сжигающую до 500 ккл за 30 минут

Бокс аэробика

Бокс-аэробика представляет собой тренировку с элементами гимнастики, присутствует силовая нагрузка. Во время занятий требуется использовать боксерские перчатки, боксерскую грушу и скакалку. Преимущество данного вида аэробики заключается в том, что можно получить не только привлекательное тело, на и научиться самообороне.

Внимание! Занятия лучше всего выполнять под контролем опытного тренера.

Видео: тай бо аэробика (бокс аэробика)

Сайкл аэробика

Основой данного вида аэробики являются занятия, проводимые на велотренажере. На таком велосипеде имеется возможность контролировать не только скорость, но и уровень нагрузки, можно выбирать разные режимы. Занимаясь такой аэробикой на протяжении 60 минут можно сжечь порядка 600 ккал.

Аквааэробика

Один из эффективных способов, как сбросить лишний вес, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки и массы тела – аквааэробика.

Аквааэробика обладает рядом преимуществ. Одно условие, являющимся важным – все занятия проводятся в воде, благодаря чему нагрузка на суставы минимальная, что очень важно для людей, страдающих ожирением.

Преимущества:

1. Тренировка в воде обеспечивает интенсивную нагрузку на организм, можно быстро сбросить лишние килограммы.
2. Во время занятий в воде организм не перегревается.
3. Вся нагрузка равномерно распределяется по телу и мышцам, что позволяет сформировать привлекательный рельеф тела.
4. Для людей, страдающих ожирением, аквааэробика является единственным видом активных тренировок.

Единственный недостаток – тренировки должны проводиться в бассейне, поэтому в домашних условиях заниматься могут единицы.

Фитбол аэробика

Фитбол представляет собой оздоровительный вид нагрузки, которую сможет осилить даже начинающий. Перед тем, как начать тренировки, потребуется приобрести специальный резиновый мяч – фитбол. Первоначально данный комплекс упражнений предназначался для людей, у которых имелись проблемы с центральной нервной системой. Благодаря использованию резинового шара, нагрузка, приходящаяся на позвоночный столб, уменьшалась. Аэробика с фитболом нормализует работу сердечнососудистой системы, органов дыхания.

Фитбол-аэробику определяют как высокоударную – когда присутствуют прыжки и низкоударную – когда прыжки отсутствуют. Зачастую два этих вида совмещают во время тренировки. Специалисты предлагают для каждого нагрузку индивидуально, учитывая ритм сердца.

Занятия аэробикой дома

Если выбрана аэробика для похудения в домашних условиях, то стоит выбирать простые упражнения, в которых будут задействованы руки, ноги. Понадобится возвышение в виде лестницы или скамьи, скакалка.

Разминка включает:

1. Ходьба на месте – 2 минуты.
2. Поднимаемся и спускаемся с лестницы либо по очереди ставим ноги на скамью – 2 минуты.
3. Прыжки на скакалке – 2 минуты.
4. Растяжка.

Тренировка:

1. Прыжки на месте – 2 минуты.
2. Приседания – 1 минута.
3. Повороты корпусом тела в стороны – 20 раз.
4. Прыжки на месте – 15 раз.
5. Марш на месте – 1 минута.
6. Присесть, принять положение лежа и отжаться, выпрыгнуть – 15 раз.
7. Марш на месте – 1 минута.
8. Ходьба – 20 шагов.
9. Приседания – 1 минута.
10. Прыжки на скакалке – 1 минута.
11. Подъем и спуск по лестнице – 2 минуты.
12. Марш на месте – 2 минуты.
13. Отжимания – 20 раз.

Как действует

Домашняя аэробика на основе танцевальных элементов позволяет за 60 минут сжечь от 400-500 ккал. Главное правило – заниматься через 2,5 часа после последнего приема пищи. Желудок обязательно пустой, в результате чего кровь начинает приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

На первом этапе занимаются 2-3 раза в неделю. Когда выполнение упражнений будут даваться легко, то можно начинать заниматься до 4 раз в неделю. Если придерживаться такого ритма, то через 30 дней без диет можно сбросить порядка 5 килограмм.

Преимущества и недостатки

Аэробика обладает рядом преимуществ, что делает ее намного эффективнее других разновидностей спорта. Среди основных плюсов можно выделить следующие моменты:

1. Если решено заниматься в домашних условиях самостоятельно, то можно выбрать подходящее время для занятий, продолжительность, комплекс.
2. Если заниматься аэробикой постоянно, то можно убрать лишний вес.
3. Для тренировки не требуется приобретать специальное оборудование, экипировку.
4. Аэробика укрепляет костные ткани.
5. Лучшая музыка для занятий выбирается самостоятельно, с учетом личных вкусов. Тренировки способствуют улучшению самочувствия, поднимают настроение, избавляют от депрессии.
6. Все упражнения направлены на то, чтобы укрепить мышцы, предотвратить появления целлюлита, избавляют от него.
7. Аэробика благотворно сказывается на работе сердца, дыхательной системы.
8. Повышается выносливость, укрепляется иммунная система.
9. Так как во время тренировки требуется правильно дышать, то организм получает необходимое количество кислорода, что ускоряет обмен веществ, кровообращение, из организма быстрее выводятся шлаки, токсины.

Несмотря на большое количество преимуществ важно помнить и про ряд недостатков:

1. У гимнастов бывают противопоказания. Перед тем, как начать заниматься аэробикой, рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, что позволит не навредить организму.
2. Если тренировка длится 60 минут, то можно сжечь примерно 400 ккал. Есть большое количество видов спорта, занимаясь которыми можно сжигать намного больше калорий.
3. Групповые занятия подходят не всем, что связано с разным уровнем подготовки. Некоторым сложно следовать темпу инструктора, кто-то отстает от группы.

Заниматься аэробикой правильно

Для того чтобы похудение при помощи аэробики было эффективным, рекомендуется придерживать советов от профессиональных тренеров:

1. На начальном этапе недопустимы слишком интенсивные и тяжелы занятия. Оптимальный вариант – выбрать классический фитнес-аэробику для избавления от лишнего веса, выполняя простые упражнения в среднем темпе.
2. Последний прием пищи должен быть за 2,5 часа до начала тренировки.
3. Все занятия начинаются с разминки, заканчиваются выполнением легких комплексом упражнений.
4. Важно постоянно контролировать пульс, он не должен быть слишком высоким.
5. Запрещено резко прерывать тренировку. Нагрузка, приходящаяся на сердце во время занятий, должна уменьшаться медленно. Для восстановления дыхания можно походить на одном месте. Также запрещено садиться, ложиться.
6. Стремясь как можно быстрее добиться желаемого эффекта, не стоит забывать про отдых, в котором нуждается организм. Заниматься необходимо максимум 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками сутки.
7. Если не придерживаться правильного рациона питания и не соблюдать питьевой режим, то результата от аэробики не будет.

Чтобы понять, при каком пульсе начинают сжигаться калории, стоит придерживаться определенной формулы:

220 – возраст = подходящая ЧСС

Пульс, при которым сжигается жир, составляет 70% от полученного ЧСС.

Например, вам 25 лет.

220-25=195

70% от 195 составляет 137 ударов в минуту.

На картинке приведен комплекс упражнений аэробики для похудения по протоколу табата.

Принципы аэробики для похудения

Интенсивная аэробика для похудения дома с ритмичной музыкой способствуют:

1. Ускорению процессов метаболизма.
2. Корректировке проблемных зон тела, уменьшению в объемах.
3. Интенсивному сжиганию жира, что позволяет быстро сбросить лишний вес.
4. Сжиганию калорий не только в процессе тренировки, но и 60 минут спустя.
5. Очищению организма от вредных веществ.

Особенно тщательно во время аэробики прорабатываются живот и бедра. При регулярных занятиях можно уменьшить талию в размерах, ягодицы становятся упругими, пропадает целлюлит.

При интенсивных движениях расходуется сахар, содержащийся в крови, полисахариды в печени подвергаются расщеплению. Постепенно организм начинает использовать подкожный жир.

Видео: функциональная тренировка (до 500 ккл за час)

Интенсивность тренировки для сжигания калорий и похудения

Для того чтобы улучшить общее состояние здоровья, рекомендуется выбирать для тренировки средний уровень интенсивности. В том случае, если спорт отсутствовал в жизни длительное время, то начинать лучше всего в непродолжительных тренировок. Постепенно можно будет прийти к средней интенсивности и заниматься около 30 минут.

Ориентир времени занятий является пульс. Перед тем, как приступить к аэробике, стоит замерить пульс – количество ударов за 10 секунд. Полученное значение – пульс в спокойном состоянии. В процессе тренировки рекомендуется сделать то же самое. Частота биения сердца может быть увеличена на 70% от обычного показателя. Наиболее быстрый пульс наблюдается при энергичных занятиях.

Частота тренировок

Если отсутствуют проблемы с сердечнососудистой системой, то заниматься аэробикой следует 2-3 раза в неделю по 30 минут, не включая время, отводимое на разминку и заминку. Во время физической активности сердце и легкие довольно длительное время работают интенсивно, что позволяет достигнуть эффекта и не навредить организму. Если появляется одышка, но разговаривать все же возможно, то это свидетельствует о приемлемой нагрузке. Увеличивают нагрузки постепенно.

Если тренировки занимает 30 минут вместе с разминкой, то интенсивная тренировка длится порядка 10 минут. Спустя неделю можно увеличить до 15 минут, потом до 20. В момент, когда мышцы устали, появилась боль в суставах, а дыхание стало прерывистым, то стоит сделать отдых либо прервать тренировку.

Совет! Для похудения танцевальная аэробика – самый лучший вариант.

Врем для тренировок, утро или вечер

Время для тренировок выбирают с учетом личных привычек, образа жизни, работы, семьи, биологических часов. У каждого временного промежутка имеются свои плюсы и минусы. Заниматься, чтобы худеть надо только тогда, когда это приносит удовольствие.

Жаворонкам лучше всего заниматься утром. Так можно отдать спорту максимум энергии, зарядившись бодростью на весь день. Организм начинает вырабатывать гормон счастья, физическая активность запускает процесс метаболизма, в результате хорошее настроение обеспечено.

Заниматься по утрам рекомендуется до приема пищи либо после легкого завтрака, в противном случае может появиться чувство усталости. Так как в первой половины дня у тела низкая температура, то во время разминки стоит хорошо разогреться и растянуть мышцы, минимизировав риск получения травмы.

Занятия, проводимые вечером, помогают расслабиться перед сном. Можно спокойно тренироваться и никуда не спешить. Если планируется заниматься аэробикой в зале, то можно столкнуться с большим количеством людей. Минус вечерней тренировки в том, что после тяжелого рабочего дня силы на исходе и невозможно полноценно выполнять все упражнения. Кроме того, появляются проблемы со сном.

Внимание! Если стоит цель сбросить лишний вес, то лучше всего заниматься утром.

Одежда и обувь

Аэробика является подвижным видом спорта, поэтому при выборе обуви рекомендуется обращать внимание на то, чтобы она была не только удобной, но и функциональной. Лучше всего отдать предпочтение кроссовка для фитнеса либо бега, они не должны скользить и обеспечивать надежную фиксацию голеностопных суставов.

Что касается одежды, то она может быть любой. Тут можно выбирать эластичные и обтягивающие материалы, которые не сковывают движения, натуральные изделия свободного кроя. Самое главное, чтобы было удобно заниматься.

Запрещено использовать специальные шорты, комбинезоны и пояса, предназначенные для похудения. Многие маркетологи обещают, что с их помощью можно быстро сбросить лишний вес, но это совершенно не так. Материалы слишком плотные, не дышат и создают согревающий эффект, в результате чего появляется эффект сауны – выводится жидкость, жиры сгорают в обычном режиме.

Внимание! Такая одежда просто опасна для организма, так как интенсивные движения в совокупности с перегревом оказывают повышенную нагрузку на сердце.

Польза занятий аэробикой дома

Суть аэробики в домашних условиях – выполнение упражнений под музыку, отличающихся разной степенью интенсивности. Каждое занятие включает в себя не только физическую нагрузку, но и дыхательную гимнастику, развитие на гибкость и пластичность.

Тренировки, выполняемые регулярно, позволяют добиться колоссальных результатов. Кроме того, с помощью аэробики можно не только сбросить лишний вес:

1. В клетки тканей попадает большое количество кислорода.
2. Занятия оказывают благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.
3. Сказывается на ускорении метаболизма.
4. Минимизирует появления раздражительности, депрессивного состояния.
5. Улучшает сон.

В зависимости от того, какие цели ставит перед собой женщина, подбирают количество дней в неделю для занятий. В основном рекомендую заниматься дважды в неделю. Если аэробика выбрана для похудения, то занимаются 3 раза в неделю, соблюдают правильный рацион питания.

Внимание! Не рекомендуется превышать допустимую нагрузку, так как можно причинить организму много вреда, чем пользу.

Танцевальная аэробика для похудения

Танцы для похудения в домашних условиях известны еще с 1980 годов, именно поэтому танцевальная аэробика пользуется большой популярностью среди женщин. Суть заключается в том, чтобы выполнять движения под музыку. Основная нагрузка приходится на мышцы ног. В тренировки задействованы руки и ноги, требуется точная координация.

Для танцевальной аэробики используют определенную музыку, в связи с чем выделяют несколько видом данного вида спорта:

1. Джаз-аэробика.
2. Хип-хоп.
3. Латин-джаз.
4. Фанк-аэробика.
5. Танго-аэробика.
6. Сити-джем.

Выполняя упражнения со спортивными и танцевальными элементами можно не только натренировать мышцы, но и избавиться от лишнего веса.

Совет! Благодаря аэробике можно добиться стройной фигуры за короткий промежуток времени.

You may also like

Так же вам может понравиться еще один вид танцевальный аэробики – велоаэроика. В данном случае занятия проходят на велотренажере. Выделяют несколько ритмов – спокойный, гоночный. Второй вариант позволяет больше сжигать калорий. Основная нагрузка идет на ноги. 

Сальса, энергия танца

Сальса представляет собой классический вариант клубного латиноамериканского танца. Название переводится «соус», что полностью оправдано, так как данный танец включает большое количество компонентов.

Сальса умело и гармонично объединила в себе народные африканские танцы, бальные, акробатику. Танцевать можно в парах либо группой. Сальса имеет 2 вида – круговая, линейна, а также 5 подвидов. Данный танец является языком тела, благодаря чему можно общаться с окружающими.

Движения состоят из быстрых и медленных шагов, всего 4 музыкальных счета. На четвертом бите требуется плавно перенести вес, сделать небольшую паузу либо выполнить другой элемент, характерный выбранному стилю либо подстилю.

Танец живота, восточный танец

Во время занятий восточными танцами работают тазовые мышцы, ноги, плечевой пояс, спина – именно из этих мест жировые усложнения уходят самыми первыми. Так как движения выполняются непрерывно, то организм получает необходимое количество кислорода, что способствует ускорению метаболизма, тем самым способствуя быстрому расщеплению жиров.

При регулярных занятиях проблемные места постепенно становятся рельефными. За 60 минут танца уходит от 300 до 400 ккал, кроме того, из организма выводятся шлаки, лишняя жидкость. За месяц можно похудеть на 5 килограмм. После чего потеря веса останавливается. В результате восточные танцы не подойдут тем, у кого цель сбросить от 10 килограмм и больше.

Видео: пример восточного танца

Стрип пластика, воля движений

Несомненно, упражнения для похудения эффективны, но куда лучше танцевать и сбрасывать лишний вес. Стрип пластика считается одним из самых чувственных и женственных видов танцев. Отличительная особенность заключается в том, что требуется выполнять большое количество элементов, постоянно двигаться. Благодаря данному направлению девушки учатся любить себя, принимать такими, какими они являются. Приятным бонусом от занятий стрип пластикой станет высокий уровень гибкости, привлекательное тело, так как физическая нагрузка во время занятий высокая.

Видео: пример стрип пластики

Хип хоп

Тренировки по аэробике в стиле хип-хоп являются энергозатратными, так как упражнения выполняются с высокой интенсивностью, что позволяет сжечь до 500 ккал за 60 минут. Данный вид аэробики построен на комбинации молодежного танца, оздоровительного комплекса упражнения, элементов современной хореографии. Научиться танцевать хип-хоп поможет опытный тренер. Во время занятий нагрузка приходится на мышцы рук, пресса, ягодиц, груди, бедер.

Если заниматься хип-хопом на постоянной основе, то имеется возможность сбросить лишний вес, укрепить мышцы всего тела, сделать тело рельефным. А самое важное – зарядиться энергией на целый день.

Ритмика для начинающих

Танцевальные упражнения, специально разработанные опытными тренерами, позволяют сбросить лишний вес, избавиться от дряблой кожи, что является настоящей проблемой после родов. Ритмичная методика, разработанная Синди Кроуфорд, задействует во время тренировки все группы мышц. Занятия, проводимые 2-3 раза в неделю, направлены на то, чтобы улучшить гибкость, развить силу воли, выносливость. Ритмика для начинающих представляет собой последовательную программу с постепенным увеличением нагрузки.

Латино

Латино – это еще один вид танцевальной аэробики, благодаря которой можно не только уменьшить талию и бедра в размерах, но и поднять себе настроение, избавиться от стресса и депрессивных мыслей. Во время всей тренировки звучит музыка, под которую делают шаги и небольшие комбинации. При необходимости можно заниматься в домашних условиях, изучая уроки в режиме онлайн.

Тренировка обязательно начинается с разминки, во время которой выполняют ритмичные шаги. После этого переходят к основному этапу, на котором выполняют танцевальные движения. Бразильские мотивы и наличие кубинских элементов позволяют держать мускулы тела в напряжении, сжигая лишние калории.

Фанк

Хороший вариант, чтобы похудеть, который так полюбился многим девушкам. Во время тренировки задействованы все группы мышц, кроме того, улучшается пластика, гибкость. Фанк представляет собой эмоциональный вид танца. В движениях заметна некоторая агрессия, что дает возможность отдохнуть с психологическо        точки зрения, выразить чувства и эмоции, стать единым целым с музыкой. Переходы от одной позиции к другой плавные.

Зумба

Если вы находитесь в поиске тренировок для развития выносливости жиросжигания, то стоит обратить снимание на зумбо-аэробику, так как данный вид танца позволяет сжигать до 800 ккал. Движения ритмичные, за основу взяты элементы латиноамериканских танцев, танцевальной аэробики.

Во время тренировки выполняют следующие упражнения:

1. Приседания.
2. Скручивания.
3. Отжимания.
4. Выпады.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняют разминку, благодаря чему разогреваются мышцы и суставы. Во время выполнения танцевальных элементов силовые упражнения чередуются.

Совет! При необходимости можно заниматься в домашних условиях. Для этого потребуется изучить основные шаги.

Рок н ролл

Кружимся и раскручиваемся – отличительная техника рок-н-рода. Основные составляющие занятий – повороты, скручивания, акробатические элементы. Занятие рок-н-ролом оказывает оздоровительный эффект на весь организм, что можно сравнить с плаванием, велопрогулкой. Если главная цель избавиться от лишнего веса, то рок-н-рол верное направление. Кроме того, такие тренировки позволяют укрепить мышцы спины и пресса, побороть депрессивное состояние.

Памп ит ап

Вид тренировки, основанный на выполнении динамичных упражнений с элементами силовой нагрузки. Во время занятий используют утяжелители, а именно, штанги. Уровень нагрузки зависит от физическое подготовки. Программа данного вида танца чередует и совмещает силовые нагрузки:

1. Разогрев тела с наклонами, плавные и медленные приземления с носка ноги на пятку.
2. Выполнение аэробики на основе борьбы, кикбоксинга, прыжки, приседания, махи ногами.
3. Силовые упражнения совместно с растяжкой.

Выбираем направление

Как показывает практика, любые виды танцев подходят для того, чтобы похудеть в домашних условиях. Для этого достаточно освоить основные движения и элементы. Лучше всего это делать по видео урокам, если нет возможности несколько занятий выполнить совместно с опытным тренером.

Если рассматривать самые простые направления, которые подходят для дома, то можно выделить:

1. Восточные танцы.
2. Зумба.
3. Тверк.
4. Танцевальная аэробика.
5. Латина.

Основной критерий, по которому рекомендуется выбирать направление – личное предпочтение.

Какие танцы выбрать для похудения в домашних условиях

Танцевальная аэробика для похудения – отличный вариант, который в отличие от бега увеличивает мышечный тонус. Перед тем, как решить, какому виду танца отдать предпочтение, рекомендуется взять во внимание состояние здоровья, физическую подготовку, предпочтения.

Зумба – движения выполняются под энергичную музыку, расходуется большое количество энергии, время пролетает незаметно. Осваивать первые движения лучше с тренером, так как они постоянно усложняются.

Танцевальная аэробика – направление отличается простыми движениями. Если заниматься каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.

Латина – отличительная особенность заключается в быстром темпе и ритме, поэтому калории сжигаются моментально.

Общие правила выполнения упражнений

Аэробика, предназначенная для укрепления мышц и суставов, благодаря которой можно сбросить лишний вес, состоит из определенной структуры, которой требуется придерживаться:

1. Разминка. На данном этапе разогревают мышцы, способствуют ускорению сердечных сокращений, что позволяет достигнуть подходящей аэробной фазы. Разминка занимает до 5 минут.
2. Основная часть или, как ее еще называют, аэробная фаза. Тут выполняют комплекс упражнений.
3. Заминка представляет собой завершающий этап тренировки. Требуется выполнять определенные движения, постепенно уменьшая темп, что позволяет нормализовать сердцебиение. Продолжительность около 5 минут.

После того, как выполнение упражнений закончено, запрещено садиться или ложиться. Необходимо продолжить движения.

Видео: пример занятия аэробикой во дворе

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях с видео

Домашний спорт – вполне реально, если подойти к этому ответственно. Выбирать тренировки надо в зависимости от своего уровня подготовки.

Простая тренировка

Новичкам противопоказано нагружать мышцы. Занятия в данном уровне опытные специалисты проводят в медленном темпе. Все что требуется: встать, ноги на ширину плеч, после чего выполняют подъемы рук, допускаются пружинистые прыжки на месте. Несмотря на то, что данные движения являются крайне простыми, после 40 минутной тренировки можно ощутить усталость, высокий мышечный тонус. Постепенно добавляют отжимания, выпады в стороны, вперед и назад.

Начальный уровень

Перед тем, как выполнить первое упражнение, требуется выполнить разминку, что является обязательным моментом, так как в противном случае избежать травм и растяжений не получится. На данном этапе разучивают основные шаги и легкие связки, повторяют движения простой тренировки. Постепенно тренировка начинает напоминать танец.

Видео: динамичная аэробика для начинающих

Средний уровень

На среднем уровне тренер добавляет несколько упражнений посложнее. Кроме того, темп тренировки также увеличивается. Когда переходят на средний уровень, то тренер добавляет приседания в быстром темпе, прыжки с отжиманиями, прыжки на одном месте на одной ноге. Все это позволяет существенно увеличить выносливость и сбросить лишние килограммы.

Интенсивное жиросжигание

В зависимости от того, с какой скоростью будут выполняться движения, напрямую зависит количество кислорода, поступающего в организм, что вызывает естественный процесс окисления жировой прослойки. Активная аэробика для избавления от лишнего веса не подойдет начинающим и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой. Во время интенсивной тренировки выполняют такие же движения, что и при средней нагрузке, однако темп намного быстрее. Основной упор рекомендуется делать на махи ногами, прыжки.

Комплексная тренировка

Комплексная тренировка считается самым сложным видом аэробики и переходить к нему можно только после того, как предыдущие этапы были успешно пройдено и удалось сбросить от 10 до 15 килограмм.

Комплексом упражнений являются:

1. Упражнения с хула-хупом (предназначено для корректировки талии).
2. Упражнения на мышцы пресса.
3. Упражнения, направленные на корректировку бедер и ягодиц.
4. Укрепление спинных мышц.

Заниматься можно дома по видео урокам либо совместно с тренером, что позволит добиться желаемого результата намного быстрее.

Рекомендации по похудению с помощью танцев

Согласно рекомендациям Джанет Дженкинс – фитнес тренера с мировым именем, если планируется заниматься аэробикой дома, то требуется определить для этого четко время тренировки и продолжительность. Пауз быть не должно. Только при постоянном напряжении можно рассчитывать на похудение.

Продолжительность тренировки не менее 60 минут. Частота зависит от уровня подготовки.

После того, как занятие окончено, требуется на протяжении 30 минут ходить, заниматься делами по дому. Главное – не садиться, не ложиться.

За время тренировки продолжительностью 60 минут требуется выпить 500 мл жидкости.

Особенности питания во время похудения с танцами

Невозможно сбросить лишний вес, если во время занятий спортом употреблять в пищу фаст-фуд, пить газировку. Конечно, аэробика не требуется придерживаться жесткой диеты, но правильное питание в данном случае лишним не будет.

Михаил Гинзбург – известный диетолог и доктор медицинских наук говорит, что на протяжении дня требуется поесть 5 раз (то есть, 3 основных приема пищи и 2 перекуса). При этом требуется исключить из рациона все жареное, жирное, сладкое, копченое, мучное.

Конфеты и печенье легко заменяются фруктами и сухофруктами, колбаса – запеченной куриной грудкой. Результат от тренировок при таком питании приятно удивит.

Внимание! Важно соблюдать водный баланс и выпивать за сутки не менее 2 литров воды.

Влияние танцев на организм и общее состояние человека

Если выбраны для похудения танцы, то важно знать, как они сказываются на организме:

1. Улучшается метаболизм.
2. Происходит выработка гормона счастья.
3. Сжигаются калории.
4. В организм поступает большое количество кислорода.
5. Улучшается осанка.
6. Укрепляется нервная система.
7. Укрепляются все группы мышц.

Заключение

На сегодняшний день популярность аэробики значительно уменьшается, но не стоит забывать, что индустрия фитнеса не стоит на месте и постоянно усовершенствуются и улучшаются тренировки, появляются новые виды аэробики, отличающиеся больше эффективностью. Несмотря на то, какому виду аэробики отдано предпочтение, все варианты направлены на то, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать мышцы тела в тонусе. Подобрать подходящий вариант не так сложно, как может показаться изначально. Если планируется заниматься в домашних условиях, то все что требуется – выбрать музыкальное сопровождение подходящего ритма, подобрать простые связки и начать заниматься несколько раз в неделю.