Базовые упражнения для похудения: реально ли добиться приличной физической формы в домашних условиях

Быть в хорошей физической форме – естественной стремление современного человека. Но ритм жизни зачастую вносит коррективы в распорядок дня. Срочная работа приводит к поздним перекусам, а сидячий образ жизни чреват гиподинамией. И если наладить питание получается исключительно своими силами, то без спортзала как быстро похудеть в домашних условиях? Занятия в зале – не единственный вариант. Домашние тренировки для похудения дают отличные результаты. Главное — выбрать подходящий вид занятий, будь то пилатес, йога, аэробика или что-то другое.

Всего две-три тренировки еженедельно ускорят метаболизм, зарядят энергией и помогут выплеснуть скопившийся негатив в нужное русло. Занимаясь в домашних условиях реально подтянуть тело, привести в тонус мышцы, а также улучшить работу внутренних органов. Для тренировок понадобится минимум инвентаря – спортивный коврик, кроссовки, пара гантелей или одинаковых бутылочек с водой. Более подробную информацию и дополнительные виды видео уроков вы сможете получить, перейдя по ссылке. Эта информация и видео, как для начинающих, так и для людей, имеющих опыт занятий фитнесом.   Автор имеет большой опыт работы в фитнес индустрии и вы сможете задать свои вопросы, получить консультацию.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Относитесь к тренировкам для похудения аккуратно и ответственно. Не облегчайте себе процесс без необходимости. Создайте условия для того, чтобы тренировки проходили в комфорте.

Это очень важно, т.к. в итоге вы хотите получить запланированный результат.

Важно также иметь мотивацию, но об этом в другом материале

• Освободите временное окошко для спорта в соответствии с хронотипам. К примеру, «жаворонкам» удобнее тренироваться с утра, а «совы» для спорта выделяют вечернее время.
• За 1-1,5 до тренировки нужно поесть. Необходимы легкоусвояемые белки и углеводы. На завтрак это может быть каша на молоке с сухофруктами, омлет или творог. Вечером допускаются блюда из мяса, рыбы, овощей. Если до тренировки остается менее часа, то лучше пропустить полноценный прием пищи, а перекусить протеиновым коктейлем на молоке. За полчаса он усвоится организмом.
• Подготовьте необходимый инвентарь. Для огромного количества тренировок подойдет банальный коврик для йоги. Он доступен по цене и очень удобен, так как не скользит, легко моется и быстро складывается. Расширят список возможных упражнений фитбол, гантели, спортивные резинки и блоки для йоги.
• Помните о разминке и заминке. В идеале отводите на это четверть часа. Упражнения должны быть простыми. Начинать следует разминку с верха тела, плавно переходя на низ. Для упражнений в разминке характерен разогрев тела, а для заминки делается акцент на растяжку, восстановление дыхания, замедление кровообращения и расслабление.

Помните о безопасности! Если у вас есть ограничения по здоровью, то подбирайте упражнения с их учетом.

Комплексы упражнений для всего тела

Для новичков в спорте достаточно пары-тройки тренировок в неделю. Так вы подтяните фигуру и сбросите лишний вес. Выбирайте комплексы, запускающие работу всех групп мышц. Позже, когда вы обретете хорошую спортивную форму, сможете чередовать упражнения с акцентом на разные мышечные блоки. Всегда начинайте любую тренировку с разминки.

Видео разминки

Упражнения для похудения боков и живота

Нависающие бока и слабые мышцы живота – все это распространенные проблемы, которые к тому же кажутся трудноразрешимыми. Эти зоны действительно медленно поддаются корректировке. Базовый набор упражнений для похудения боков в домашних условиях задействует прямые и косые мышцы живота, область груди и бедер. Это могут быть:

• подъем корпуса из положения лежа;

• подъем ног из положения лежа;

• упражнение «ножницы»;

• упражнение «велосипед».

Упражнения для похудения рук

От обвислых рук спасет только регулярная физическая нагрузка. Стоит добавить в «спортивное меню» отжимания в различных вариациях, продольную планку в ходьбе, а также упражнения с гантелями – жим, разгибания, тягу к поясу.

Упражнения для похудения ног

Стройные ножки – мечта любой девушки. Добиться такого результата можно сравнительно быстро, если выполнять комплекс упражнений дома на эти группы мышц. Хорошо зарекомендовали себя все разновидности приседов и выпадов. Также домашние упражнения для женщин с такой проблемой должны включать махи ногами и подъемы ног в планке. Есть большое количество других упражнений для ног.

Упражнения для похудения внутренней поверхностей бедер

Еще одна проблемная зона – внутренняя часть бедра. Для похудения внутренних поверхностей бедер в домашних условиях, придется потрудиться. Вот один из вариантов упражнений:

• приседания сумоиста – выполняйте с прямой спиной и широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны. Приседайте до образования прямого угла в коленях;
• махи ногами стоя. Медленно поднимайте ногу в сторону. Повторяйте для другой ноги. Для быстрого похудения ляжек в домашних условиях используйте утяжелители;
• статическое упражнение «стульчик» прокачивает все тело. Для выполнения подойдите близко к стене, прижмитесь спиной и опуститесь до приседа с прямым углом под коленями; зафиксируйтесь в этом положении на минуту. Это упражнение задействует мышцы пресса, ягодичные, икроножные, а также мышцы спины и квадрицепсы;
• «пистолетик» — более сложная вариация «стульчика». В приседе нужно вытянуть одну ногу параллельно полу.

Упражнения по протоколу «табата»

Многим людям психологически проще настроиться на тренировку короткую по времени. Однако и она может быть весьма эффективной. К примеру, для быстрого похудения стоит опробовать тренинг по протоколу «Табата». Это методика тренинга доктора Изуми Табата, изучавшего высокоинтенсивные прерывистые упражнения. В программе 8 сетов по 20 секунд.

Видео урок по протоколу «Табата» 20 минут

Зарядка для похудения

Правильно выполненная зарядка запускает все процессы в нашем организме. Она необходима для правильного плавного снижения веса.

Комплекс упражнений для дома на каждый день надолго ускорит метаболизм и даст сил на весь день.

• Шаги в сторону с подъемами рук.
• Бег на месте с подъемом коленей вверх.
• Бег с захлестом голени.
• Растяжка в позе «кобра».

Йога

Новичкам в спорте йога часто кажется спортом для лентяев. На практике это очень интересный вид спорта, который поможет укрепить мышцы, похудеть, улучшить растяжку. Базовые упражнения йоги безопасны для людей любого возраста и комплекции.

Для начала стоит освоить наиболее популярные асаны, к примеру, позу дерева, при выполнении которой надо балансировать на одной ноге. В состав заминки стоит включить:

• позу воина;
• позу «собака мордой вниз»;
• позу ребенка;
• позу трупа.

Пилатес – что это?

Чтобы мышцы стали рельефнее добавьте в свою программу несколько упражнений из пилатеса. Это домашние упражнения в медленном темпе. Они улучшают общую гибкость, укрепляют мышцы и увеличивают плотность тела. Однако быстрому похудению занятия пилатесом не способствуют, так что для тренировок дома это не самый популярный выбор.

К пилатесу можно отнести такие упражнения, как:

• скручивания;
• разгибание ног из положения лежа;
• двойной подъем туловища.

Планка

Эффективные виды кардиоактивности:

Похудение немыслимо без кардиотренировок. Во время кардио тренируется сердечно-сосудистая система и ускоряется метаболизм.

Вот топ-5 наиболее эффективных кардио-тренировок:

• бег – сжигает много калорий, укрепляет мышцы ног и ягодиц, прокачивает пресс. Тренировка невероятно эффективная, но для дилетанта может показаться трудной. Среди плюсов надо также отметить доступность – бегать можно абсолютно по любой местности;
• ходьба – оптимальный вариант для новичка. Пешие прогулки сожгут большое количество калорий. Ходить лучше бодрым шагом, выбирая интересные маршруты. Стоит позаботиться об удобной обуви;
• фитнес – это система, включающая множество направлений физической нагрузки различного рода. Все виды фитнеса направлены на оздоровление организма и коррекцию фигуры;
• аэробика – вид фитнеса. Тренировки проходят под музыку. Аэробика эффективно борется с лишним весом, укрепляя в процессе сердечно-сосудистую систему. Аэробика имеет несколько подвидов: водная, танцевальная, силовая, степ и слайд;
• аквааэробика – подвид аэробики, не имеющий ограничений по здоровью. Эта тренировка подходит детям, беременным женщинам и даже почтенным старцам. Аквааэробика укрепляет мышцы и избавляет от целлюлита.

Комплекс упражнений на каждый день для начинающих

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, обратите внимание на круговые тренировки. Это комплекс упражнений на каждый день, который повторяется несколько кругов. Можно самостоятельно подобрать список упражнений, определить их продолжительность, количество повторов и кругов. Самые эффективные тренировки подразумевают чередование кардио и силовых упражнений. Так вы даже дома будете сильнее повышать пульс и сожжете больше калорий, а также приведете мышцы в тонус. Вот наиболее популярные упражнения для похудения. За неделю с ежедневными такими тренировками можно потерять до двух килограммов веса. Повторять можно 2-3 круга. Каждое упражнений выполняется 30 секунд. Отдых между упражнениями – 10-15 секунд.

• бокс;
• приседы на носочках;
• жим гантелей вверх;
• шаги в сторону с подъемом рук;
• ягодичный мостик;
• упражнение «велосипед»;
• разведение рук с гантелями в стороны;
• выпады;
• бег на месте с подъемом колен вверх;
• планка на прямых руках.

Комплекс упражнений в домашних условиях идеально завершит порция протеинового коктейля. Она стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление.

Какая тренировка оптимальна для девушек

• выпады со штангой;
• жим гантелей;
• отжимания от пола;
• подтягивания;
• приседания со штангой.

Для прокачивания рельефа можно исключить кардиоупражнения, оставив в спортивной программе только три силовые тренировки в неделю. Между занятиями должно быть не менее 48 часов отдыха.

Для того чтобы оставаться в тонусе достаточно трех силовых тренировок в неделю, но в конце каждой надо по 15 минут заниматься кардио.

Программа тренировок для мужчин

Для представителей сильного пола оптимально проводить три тренировки в неделю. В понедельник, например, будет сделан акцент на спину, бицепсы и пресс. Вообще, желательно всегда разделять тренировки на различные группы мышц и делать между ними перерыв от одного до трех дней или больше.

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 5-10 повторений:

• подтягивания широким хватом;
• подтягивания узким хватом;
• подтягивания обратным хватом;
• подъем ног в висе на турнике;
• скручивания.

В среду – программа тренировок для мужчин с акцентом на мышцы груди и трицепсов.

На каждое упражнение делайте 3 подхода по 12 повторений:

• отжимания от пола с широкой постановкой рук;
• отжимания от пола с узкой постановкой рук;
• отжимания на брусьях;
• обратные отжимания.
• Планка.

В отжиманиях можно использовать утяжелители.

В пятницу – время заняться ногами и прессом.

Также по 3 подхода и 12 повторений на каждое упражнение:

• классические приседы без веса или приседы на одной ноге;
• выпады;
• подъем ног в висе на турнике;
• скручивания.

Между подходами надо делать 60-90 секунд отдыха. Каждая тренировка в среднем занимает 45-60 минут. Если получается выполнять упражнения быстро и легко, то следует использовать утяжелители и увеличивать количество подходов.

Силовые тренировки для быстрого похудения

Худеть правильно надо не только через кардио, а при подключении силовых тренировок. Чем лучше прокачаны мышцы, тем больше калорий они забирают на себя, а это здорово стимулирует процесс снижения веса.

Силовые тренировки представляют собой комплекс анаэробных динамических упражнений с отягощениями и сопротивлением. Они рекомендуются для наращивания мышечной массы и для здорового похудения. Силовые нагрузки укрепляют костную систему, помогают контролировать уровень холестерина, укрепляют иммунитет и улучшают работу сердца. После силовой тренировки процесс жиросжигания идет еще почти сутки.

Силовой тренинг включает три блока: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни один из блоков, иначе есть риск получить растяжение мышц и повредить их.

Видео интенсивной жиросжигательной тренировки

Основные виды упражнений силового тренинга

Вот основные виды упражнений, относящиеся к силовому тренингу:

• выпады и шаги со штангой;
• жим гантелей;
• выпрямление, сгибание, разведения ног;
• жим ногами;
• отжимания классические и обратные;
• наклоны в сторону;
• планка классическая и обратная;
• подтягивания;
• подъемы таза;
• приседания;
• скручивания;
• гиперэкстензия;
• разгибание и сгибание рук;
• французский жим;
• тяга гантелей.

Упражнения с гантелями

• подъемы на бицепс – руки сгибаются в локтях;
• разгибания на трицепс – в лавку надо упереться коленом и ладонью, а гантель взять в другую руку, рука сгибается под прямым углом в локте, а затем возвращается в исходное положение;
• жим гантелей из-за головы – для увеличения нагрузки надо выполнять упражнение из приседа на широко расставленных ногах;
• разведение гантелей – руки поднимать не выше уровня плеч;
• тяга гантелей к поясу в наклоне – спину наклонить параллельно полу, гантели держать на вытянутых вниз руках, подтягивать вес к поясу надо, сводя лопатки.

Программа тренировок в зале

Занятия в зале могут быть индивидуальными либо коллективными. В большинстве случаев программа тренировок в зале составляется квалифицированным тренером. Однако, базовый тренинг в зале можно проводить и самостоятельно. В неделю достаточно трех тренировок по 60-90 минут.

Кардио тренировка

В понедельник кардио тренировка:

• 30 минут на велотренажере. Такой тренажер запускает активный процесс жиросжигания без ударной нагрузки.
• 4-5 кругов ходьбы на беговой дорожке с чередованием наклонов: по 5 минут без наклона/под наклоном 7%;
• бег трусцой на дорожке – 5 кругов с чередованием скорости — 5 минут со скоростью 7 км/ч и 5 минут со скоростью 8 км/ч;
• 20-минутная тренировка на степпере;
• 20 минут на эллиптическом тренажере.

Силовая тренировка в зале

В среду – силовая тренировка в зале. Каждое упражнение выполнять 5 подходов по 15 раз:

•  приседания со штангой;
• тяга вертикального блока;
• жим штанги лежа;
• тяга штанги к подбородку;
• скручивания.

Табата, тренировка в зале

В пятницу тренинг по протоколу Табата. Сеты в программе выполнять максимальное количество. Чтобы усложнить тренировку надо сократить время отдыха между упражнениями. Можно самостоятельно решать, какие делать из табата-упражнений, чтобы тело не привыкало к нагрузкам:

• берпи;
• горизонтальный бег;
• приседания;
• прыжки на 180 градусов;
• бег с высоким подъемом колен;
• отжимания;
• прыжки в выпадах;
• сумо-приседания.

Видеоурок Табата

Упражнения с недоказанной эффективностью

Вакуум живота

Дыхательная гимнастика

• дыхательная гимнастика Стрельниковой;
• дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
• дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Насколько быстро можно похудеть?

Выводы