Содержание
- 1 Общие требования к тренировкам в домашних условиях
- 2 Комплексы упражнений для всего тела
- 3 Зарядка для похудения
- 4 Йога
- 5 Пилатес – что это?
- 6 Планка
- 7 Эффективные виды кардиоактивности:
- 8 Комплекс упражнений на каждый день для начинающих
- 9 Какая тренировка оптимальна для девушек
- 10 Программа тренировок для мужчин
- 11 Силовые тренировки для быстрого похудения
- 12 Программа тренировок в зале
- 13 Упражнения с недоказанной эффективностью
- 14 Насколько быстро можно похудеть?
- 15 Выводы
Быть в хорошей физической форме – естественной стремление современного человека. Но ритм жизни зачастую вносит коррективы в распорядок дня. Срочная работа приводит к поздним перекусам, а сидячий образ жизни чреват гиподинамией. И если наладить питание получается исключительно своими силами, то без спортзала как быстро похудеть в домашних условиях? Занятия в зале – не единственный вариант. Домашние тренировки для похудения дают отличные результаты. Главное — выбрать подходящий вид занятий, будь то пилатес, йога, аэробика или что-то другое.
Всего две-три тренировки еженедельно ускорят метаболизм, зарядят энергией и помогут выплеснуть скопившийся негатив в нужное русло. Занимаясь в домашних условиях реально подтянуть тело, привести в тонус мышцы, а также улучшить работу внутренних органов. Для тренировок понадобится минимум инвентаря – спортивный коврик, кроссовки, пара гантелей или одинаковых бутылочек с водой. Более подробную информацию и дополнительные виды видео уроков вы сможете получить, перейдя по ссылке. Эта информация и видео, как для начинающих, так и для людей, имеющих опыт занятий фитнесом. Автор имеет большой опыт работы в фитнес индустрии и вы сможете задать свои вопросы, получить консультацию.
Общие требования к тренировкам в домашних условиях
Относитесь к тренировкам для похудения аккуратно и ответственно. Не облегчайте себе процесс без необходимости. Создайте условия для того, чтобы тренировки проходили в комфорте.
Это очень важно, т.к. в итоге вы хотите получить запланированный результат.
Важно также иметь мотивацию, но об этом в другом материале
- Освободите временное окошко для спорта в соответствии с хронотипам. К примеру, «жаворонкам» удобнее тренироваться с утра, а «совы» для спорта выделяют вечернее время.
- За 1-1,5 до тренировки нужно поесть. Необходимы легкоусвояемые белки и углеводы. На завтрак это может быть каша на молоке с сухофруктами, омлет или творог. Вечером допускаются блюда из мяса, рыбы, овощей. Если до тренировки остается менее часа, то лучше пропустить полноценный прием пищи, а перекусить протеиновым коктейлем на молоке. За полчаса он усвоится организмом.
- Подготовьте необходимый инвентарь. Для огромного количества тренировок подойдет банальный коврик для йоги. Он доступен по цене и очень удобен, так как не скользит, легко моется и быстро складывается. Расширят список возможных упражнений фитбол, гантели, спортивные резинки и блоки для йоги.
- Помните о разминке и заминке. В идеале отводите на это четверть часа. Упражнения должны быть простыми. Начинать следует разминку с верха тела, плавно переходя на низ. Для упражнений в разминке характерен разогрев тела, а для заминки делается акцент на растяжку, восстановление дыхания, замедление кровообращения и расслабление.
Помните о безопасности! Если у вас есть ограничения по здоровью, то подбирайте упражнения с их учетом.
Комплексы упражнений для всего тела
Для новичков в спорте достаточно пары-тройки тренировок в неделю. Так вы подтяните фигуру и сбросите лишний вес. Выбирайте комплексы, запускающие работу всех групп мышц. Позже, когда вы обретете хорошую спортивную форму, сможете чередовать упражнения с акцентом на разные мышечные блоки. Всегда начинайте любую тренировку с разминки.
Видео разминки
Упражнения для похудения боков и живота
Нависающие бока и слабые мышцы живота – все это распространенные проблемы, которые к тому же кажутся трудноразрешимыми. Эти зоны действительно медленно поддаются корректировке. Базовый набор упражнений для похудения боков в домашних условиях задействует прямые и косые мышцы живота, область груди и бедер. Это могут быть:
• подъем корпуса из положения лежа;
• подъем ног из положения лежа;
• упражнение «ножницы»;
• упражнение «велосипед».
Упражнения для похудения рук
От обвислых рук спасет только регулярная физическая нагрузка. Стоит добавить в «спортивное меню» отжимания в различных вариациях, продольную планку в ходьбе, а также упражнения с гантелями – жим, разгибания, тягу к поясу.
Упражнения для похудения ног
Стройные ножки – мечта любой девушки. Добиться такого результата можно сравнительно быстро, если выполнять комплекс упражнений дома на эти группы мышц. Хорошо зарекомендовали себя все разновидности приседов и выпадов. Также домашние упражнения для женщин с такой проблемой должны включать махи ногами и подъемы ног в планке. Есть большое количество других упражнений для ног.
Упражнения для похудения внутренней поверхностей бедер
Еще одна проблемная зона – внутренняя часть бедра. Для похудения внутренних поверхностей бедер в домашних условиях, придется потрудиться. Вот один из вариантов упражнений:
- приседания сумоиста – выполняйте с прямой спиной и широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны. Приседайте до образования прямого угла в коленях;
- махи ногами стоя. Медленно поднимайте ногу в сторону. Повторяйте для другой ноги. Для быстрого похудения ляжек в домашних условиях используйте утяжелители;
- статическое упражнение «стульчик» прокачивает все тело. Для выполнения подойдите близко к стене, прижмитесь спиной и опуститесь до приседа с прямым углом под коленями; зафиксируйтесь в этом положении на минуту. Это упражнение задействует мышцы пресса, ягодичные, икроножные, а также мышцы спины и квадрицепсы;
- «пистолетик» — более сложная вариация «стульчика». В приседе нужно вытянуть одну ногу параллельно полу.
Упражнения по протоколу «табата»
Многим людям психологически проще настроиться на тренировку короткую по времени. Однако и она может быть весьма эффективной. К примеру, для быстрого похудения стоит опробовать тренинг по протоколу «Табата». Это методика тренинга доктора Изуми Табата, изучавшего высокоинтенсивные прерывистые упражнения. В программе 8 сетов по 20 секунд.
Видео урок по протоколу «Табата» 20 минут
Зарядка для похудения
Правильно выполненная зарядка запускает все процессы в нашем организме. Она необходима для правильного плавного снижения веса.
Комплекс упражнений для дома на каждый день надолго ускорит метаболизм и даст сил на весь день.
- Шаги в сторону с подъемами рук.
- Бег на месте с подъемом коленей вверх.
- Бег с захлестом голени.
- Растяжка в позе «кобра».
Йога
Новичкам в спорте йога часто кажется спортом для лентяев. На практике это очень интересный вид спорта, который поможет укрепить мышцы, похудеть, улучшить растяжку. Базовые упражнения йоги безопасны для людей любого возраста и комплекции.
Для начала стоит освоить наиболее популярные асаны, к примеру, позу дерева, при выполнении которой надо балансировать на одной ноге. В состав заминки стоит включить:
- позу воина;
- позу «собака мордой вниз»;
- позу ребенка;
- позу трупа.
Пилатес – что это?
Чтобы мышцы стали рельефнее добавьте в свою программу несколько упражнений из пилатеса. Это домашние упражнения в медленном темпе. Они улучшают общую гибкость, укрепляют мышцы и увеличивают плотность тела. Однако быстрому похудению занятия пилатесом не способствуют, так что для тренировок дома это не самый популярный выбор.
К пилатесу можно отнести такие упражнения, как:
- скручивания;
- разгибание ног из положения лежа;
- двойной подъем туловища.
Планка
Неоднократно было сказано об универсальности этого упражнения. Старайтесь добавлять его в каждую свою тренировку. Но выполняйте качественно, не жалейте себя. Лучше сделать несколько подходов по 20-30 секунд, но с идеально ровной спиной, нежели долго стоять с прогнутым корпусом. Планка при правильном выполнении – это панацея от всех проблем с позвоночником. Можно выполнять упражнение, как на фотографии, а если это сложно, то опираться можно на предплечья.
Эффективные виды кардиоактивности:
Похудение немыслимо без кардиотренировок. Во время кардио тренируется сердечно-сосудистая система и ускоряется метаболизм.
Вот топ-5 наиболее эффективных кардио-тренировок:
- бег – сжигает много калорий, укрепляет мышцы ног и ягодиц, прокачивает пресс. Тренировка невероятно эффективная, но для дилетанта может показаться трудной. Среди плюсов надо также отметить доступность – бегать можно абсолютно по любой местности;
- ходьба – оптимальный вариант для новичка. Пешие прогулки сожгут большое количество калорий. Ходить лучше бодрым шагом, выбирая интересные маршруты. Стоит позаботиться об удобной обуви;
- фитнес – это система, включающая множество направлений физической нагрузки различного рода. Все виды фитнеса направлены на оздоровление организма и коррекцию фигуры;
- аэробика – вид фитнеса. Тренировки проходят под музыку. Аэробика эффективно борется с лишним весом, укрепляя в процессе сердечно-сосудистую систему. Аэробика имеет несколько подвидов: водная, танцевальная, силовая, степ и слайд;
- аквааэробика – подвид аэробики, не имеющий ограничений по здоровью. Эта тренировка подходит детям, беременным женщинам и даже почтенным старцам. Аквааэробика укрепляет мышцы и избавляет от целлюлита.
Комплекс упражнений на каждый день для начинающих
Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, обратите внимание на круговые тренировки. Это комплекс упражнений на каждый день, который повторяется несколько кругов. Можно самостоятельно подобрать список упражнений, определить их продолжительность, количество повторов и кругов. Самые эффективные тренировки подразумевают чередование кардио и силовых упражнений. Так вы даже дома будете сильнее повышать пульс и сожжете больше калорий, а также приведете мышцы в тонус. Вот наиболее популярные упражнения для похудения. За неделю с ежедневными такими тренировками можно потерять до двух килограммов веса. Повторять можно 2-3 круга. Каждое упражнений выполняется 30 секунд. Отдых между упражнениями – 10-15 секунд.
- бокс;
- приседы на носочках;
- жим гантелей вверх;
- шаги в сторону с подъемом рук;
- ягодичный мостик;
- упражнение «велосипед»;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- выпады;
- бег на месте с подъемом колен вверх;
- планка на прямых руках.
Комплекс упражнений в домашних условиях идеально завершит порция протеинового коктейля. Она стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление.
Какая тренировка оптимальна для девушек
В этом вопросе ориентируйтесь на свои цели и физическую подготовку.
Для похудения сочетайте три кардио и две силовые тренировки в неделю. Чередуйте тренировки. К примеру, в понедельник, четверг и субботу делайте кардио, а в среду и пятницу – силовые тренировки дома для девушек.
Для кардио отводите 30-60 минут. Это могут быть высокоинтенсивные круговые тренировки либо занятия бегом, танцами, ходьбой. Разнообразят программу таких упражнений прыжки на скакалке. Этот вид активности сжигает в среднем 500 калорий за час. Также дома можно заниматься на велотренажере или степпере.
В те дни, когда запланированы силовые тренировки, надо делать акценты на разные группы мышц. Задействуйте гантели, утяжелители и спортивные резинки. Выбирая спортивные снаряды, ориентируйтесь на свой уровень подготовки и свое самочувствие. Постепенно вы сможете нарастить массу снарядов, количество повторов и подходов.
- выпады со штангой;
- жим гантелей;
- отжимания от пола;
- подтягивания;
- приседания со штангой.
Для прокачивания рельефа можно исключить кардиоупражнения, оставив в спортивной программе только три силовые тренировки в неделю. Между занятиями должно быть не менее 48 часов отдыха.
Для того чтобы оставаться в тонусе достаточно трех силовых тренировок в неделю, но в конце каждой надо по 15 минут заниматься кардио.
Программа тренировок для мужчин
Для представителей сильного пола оптимально проводить три тренировки в неделю. В понедельник, например, будет сделан акцент на спину, бицепсы и пресс. Вообще, желательно всегда разделять тренировки на различные группы мышц и делать между ними перерыв от одного до трех дней или больше.
Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 5-10 повторений:
- подтягивания широким хватом;
- подтягивания узким хватом;
- подтягивания обратным хватом;
- подъем ног в висе на турнике;
- скручивания.
В среду – программа тренировок для мужчин с акцентом на мышцы груди и трицепсов.
На каждое упражнение делайте 3 подхода по 12 повторений:
- отжимания от пола с широкой постановкой рук;
- отжимания от пола с узкой постановкой рук;
- отжимания на брусьях;
- обратные отжимания.
- Планка.
В отжиманиях можно использовать утяжелители.
В пятницу – время заняться ногами и прессом.
Также по 3 подхода и 12 повторений на каждое упражнение:
- классические приседы без веса или приседы на одной ноге;
- выпады;
- подъем ног в висе на турнике;
- скручивания.
Между подходами надо делать 60-90 секунд отдыха. Каждая тренировка в среднем занимает 45-60 минут. Если получается выполнять упражнения быстро и легко, то следует использовать утяжелители и увеличивать количество подходов.
Силовые тренировки для быстрого похудения
Худеть правильно надо не только через кардио, а при подключении силовых тренировок. Чем лучше прокачаны мышцы, тем больше калорий они забирают на себя, а это здорово стимулирует процесс снижения веса.
Силовые тренировки представляют собой комплекс анаэробных динамических упражнений с отягощениями и сопротивлением. Они рекомендуются для наращивания мышечной массы и для здорового похудения. Силовые нагрузки укрепляют костную систему, помогают контролировать уровень холестерина, укрепляют иммунитет и улучшают работу сердца. После силовой тренировки процесс жиросжигания идет еще почти сутки.
Силовой тренинг включает три блока: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни один из блоков, иначе есть риск получить растяжение мышц и повредить их.
Видео интенсивной жиросжигательной тренировки
Основные виды упражнений силового тренинга
Вот основные виды упражнений, относящиеся к силовому тренингу:
- выпады и шаги со штангой;
- жим гантелей;
- выпрямление, сгибание, разведения ног;
- жим ногами;
- отжимания классические и обратные;
- наклоны в сторону;
- планка классическая и обратная;
- подтягивания;
- подъемы таза;
- приседания;
- скручивания;
- гиперэкстензия;
- разгибание и сгибание рук;
- французский жим;
- тяга гантелей.
Упражнения с гантелями
Выбор возможных упражнений с гантелями очень широк. Выполнять каждое следует в 3-5 подходов по 8-12 повторений. Если вес гантелей подобран правильно, то последние повторения в подходе даются с трудом. Для того, чтобы держать мышцы в тонусе достаточно 3-4 тренировок с гантелями в неделю.
- подъемы на бицепс – руки сгибаются в локтях;
- разгибания на трицепс – в лавку надо упереться коленом и ладонью, а гантель взять в другую руку, рука сгибается под прямым углом в локте, а затем возвращается в исходное положение;
- жим гантелей из-за головы – для увеличения нагрузки надо выполнять упражнение из приседа на широко расставленных ногах;
- разведение гантелей – руки поднимать не выше уровня плеч;
- тяга гантелей к поясу в наклоне – спину наклонить параллельно полу, гантели держать на вытянутых вниз руках, подтягивать вес к поясу надо, сводя лопатки.
Программа тренировок в зале
Занятия в зале могут быть индивидуальными либо коллективными. В большинстве случаев программа тренировок в зале составляется квалифицированным тренером. Однако, базовый тренинг в зале можно проводить и самостоятельно. В неделю достаточно трех тренировок по 60-90 минут.
Кардио тренировка
В понедельник кардио тренировка:
- 30 минут на велотренажере. Такой тренажер запускает активный процесс жиросжигания без ударной нагрузки.
- 4-5 кругов ходьбы на беговой дорожке с чередованием наклонов: по 5 минут без наклона/под наклоном 7%;
- бег трусцой на дорожке – 5 кругов с чередованием скорости — 5 минут со скоростью 7 км/ч и 5 минут со скоростью 8 км/ч;
- 20-минутная тренировка на степпере;
- 20 минут на эллиптическом тренажере.
Силовая тренировка в зале
В среду – силовая тренировка в зале. Каждое упражнение выполнять 5 подходов по 15 раз:
- приседания со штангой;
- тяга вертикального блока;
- жим штанги лежа;
- тяга штанги к подбородку;
- скручивания.
Табата, тренировка в зале
В пятницу тренинг по протоколу Табата. Сеты в программе выполнять максимальное количество. Чтобы усложнить тренировку надо сократить время отдыха между упражнениями. Можно самостоятельно решать, какие делать из табата-упражнений, чтобы тело не привыкало к нагрузкам:
- берпи;
- горизонтальный бег;
- приседания;
- прыжки на 180 градусов;
- бег с высоким подъемом колен;
- отжимания;
- прыжки в выпадах;
- сумо-приседания.
Видеоурок Табата
Упражнения с недоказанной эффективностью
Вакуум живота
Дыхательная гимнастика
- дыхательная гимнастика Стрельниковой;
- дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
- дыхательные упражнения доктора Бубновского.