Пилатес и чем он полезен

Пилатес это система упражнений, разработанная в начале ХХ века американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Создан этот комплекс был для помощи в скорейшей реабилитации после спортивных травм. Благодаря выполнению определенного спектра упражнений, мышцы должны быстрее восстановиться и позволить скорее вернуться к тренировкам, однако сама система применяется далеко не только для реабилитации после спортивных травм. Особое распространение система Пилатеса получила как самостоятельный вид физической активности, позволяющей укрепить суставы, выпрямить осанку и улучшить общее физическое состояние и гибкость. Именно благодаря своей эффективности многие сейчас задумываются о том, что же такое «pilates» и для чего он нужен.

Пилатес, что это за система

Рассмотрим, что такое система пилатес. Это особый вид нагрузки, направленный на укрепление мышцы и последующую профилактику мышечного корпуса. Если сравнивать пилатес с фитнесом, то основным отличие первого будет принцип тренировки и её конечный результат. В отличии от фитнеса – в пилатесе не важно количество повторений, который вы сделаете. Польза пилатеса заключается в том, что он позволяет укрепить мышцы и придать им нужную форму, однако нарастить мышечную массу при помощи этого вида тренировок не получится, зато эта система тренировок позволит придать мышцам гибкость и красивую форму, а также позволит укрепить ваше здоровье. Сам Джозеф Пилатес подходил с большой любовью к своей системе и говорил:

Через 10 занятий вы почувствуете разницу, через 20 увидите разницу, а через 30 вы получите совершенно новое тело,

и правда, многие специалисты уверены, что тренировка по этой системе является очень эффективной как для общего состояния здоровья, так и для придания формы телу. Если вы задаётесь вопросом что такое пилатес и для чего он нужен – то следует начать и с краткой истории возникновения этого вида тренировок.

Краткая история возникновения пилатеса

Йозеф Пилатес родился в 1880 году и с рождения обладал крайне слабым здоровьем, однако через некоторое время, он смог не просто победить большую часть недугов, преследовавших его всё детство, но и разработал собственную систему тренировок, которая сейчас популярна по всему миру. Джозеф Пилатес подходил к вопросам развития собственного тела крайне скрупулезно, он считал, что организм – это единая система, единицы которой непрерывно связаны друг с другом и поэтому должны работать безупречно. В период первой мировой войны Пилатес попал в плен, но продолжал активно заниматься и обучал зачаткам своей системы своих товарищей. Пилатесу пришлось адаптироваться к условиям ограниченности подручных средств, которые помогали бы ему тренироваться – это стало ещё одним катализатором развития тренировки. Используя жгуты, пружины, верёвки и другие подручные средства Пилатес помогал лежачим больным скорее встать на ноги, более того, комплекс упражнений, созданный в то время Джозефом Пилатесом можно было выполнять лежачим больным, что также шло на пользу общему состоянию больного.

После первой мировой войны Пилатес иммигрировал в Америку, где ближе к 60м годам многие уже знали о том, что такое пилатес. Эта система упражнений была крайне популярна у балерин, а попасть на мастер-класс к самому Джозефу Пилатесу считалось большой честью.

К 1990 году о том, что такое пилатес знали уже во всем мире, а это значит, что и врачи рекомендовали пациентам заниматься этим видом спорта, а в фитнесс залах были выделены отдельные залы под занятия конкретно этой дисциплиной.

Сейчас пилатес является как самостоятельным видом спорта, так и комбинированным. Например, в фитнесе пилатес используется для укрепления мышц пресса и спины.

Пилатес противопоказания

Несмотря на то, что пилатес является весьма безопасным и спокойным видом деятельности, тем не менее в некоторых случаях следует отнестись к тренировкам с осторожностью, а иногда и вовсе отказаться от занятий.

Пилатес противопоказания:

• Перенесённые в недавнее время операции;
• беременность;
• большой избыточный вес;
• период обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Хронические болезни сердца.

Важно понимать, что даже если вы не попадаете под любую из этих категорий – важно получить одобрение врача на занятия этим видом спорта, ведь польза и вред пилатеса несопоставимы в тех случаях, когда есть какие-либо ограничения на этот вид деятельности

Чем полезен пилатес

Основное преимущество пилатеса заключается в том, что этот комплекс упражнений позволяет восстановить естественную гибкость мышц опорно-двигательного аппарата, формирует мышечный каркас для позвоночника и придаёт телу эстетический вид. Также важно, что пилатес для начинающих доступен и не требует особой сноровки для того, чтобы начать им заниматься. Тренировке по системе Пилатеса позволяет придать телу наиболее гармоничную форму и при этом избежать перекаченных мышц и излишнего рельефа. Кроме того, большим плюсом пилатеса является поддержание осанки, особенно актуально это сейчас в эпоху, когда большинство людей страдает сколиозом. Более того, кроме внешних признаков пользы пилатеса можно отметить и те, которые позволяют улучшить ваше самочувствие.

Пилатес польза:

• благодаря правильно поставленному дыханию во время занятий по системе Пилатеса увеличивается объём лёгких, что влечёт за собой нормализацию сна и ликвидацию депрессии;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается давление;
• стабилизируется координация движений. После какого-то времени вы сможете заметить, что двигаться вас станет легче, а сами движения будут более точными;
• одним из самых важных плюсов пилатеса является тот факт, что женщина укрепляет мышц тазового дна.

Таким образом можно отметить, что система Пилатеса действительно является крайне удачным вариантом для тех, кто думает о начале тренировок по этой системе.

Для организма

Стоит отметить, что пользу пилатеса для здоровья нельзя преуменьшить, ведь тренировки по этой системе помогут улучшить самочувствие и позволят предупредить многие заболевания. Так, например наиболее важной частью любой правильной тренировки будет являться дыхание. Сам Пилатес считал, что дыхание – недооцененный процесс в теле человека. Мы не уделяем должного внимания тому, как мы дышим и чем мы дышим. Пилатес учил вдыхать воздух не в грудь, а в спину, задействовав при этом нижнюю часть лёгких, что даёт человеку возможность открыть для себя привычное дыхание по-новому. Таким образом, лёгкие очищаются от шлаков и газов, которые оседают на дне.

Плюсы и минусы пилатеса касаются разработки опорно-двигательного аппарата. Людям, страдающим заболеваниями в период обострения, заниматься пилатесом запрещено, однако этим же людям пилатес может быть полезен в период, когда обострение минуло. Система тренировок по Пилатесу очень полезна для женщин за счёт укрепления и развития мышц тазового дна, достаточный уровень развития этой группы мышц позволяет облегчить процесс родов, помогает держать женское здоровье в порядке и влияет на качество интимной жизни.

За счёт того, что позвоночник распрямляется – органы принимают должное положение, это влияет на нормальное функционирование ЖКТ, печени и другие органов.

Для фигуры

Говоря о том, чем полезен пилатес для фигуры, в первую очередь стоит упомянуть о развитии скелета мышц и восстановления естественной подвижности мышц, за ними следует формирование удлинённой мышцы, которая придаёт телу эстетический вид. Фитнесс инструкторы и врачи позитивно отзываются о пилатесе, т.к. такой вид тренировки эффективен и безопасен.

Из-за того, что пилатес является мягким видом спорта, похудеть быстро занимаясь им не получится, но если запастись терпением и упорством – результат вас порадует. Кроме того, за счёт того, что во время тренировок мышцы удлиняются – можно немного прибавить в росте.

Стретчинг калланетика пилатес и йога, в чем разница

Йога – является не только физической практикой, но и очень глубокой часть философии Индии. По своей сути йога – это совокупность дисциплин внутри одной большой дисциплины и состоит как из физических упражнений, так и из религиозной части, дыхательных практик и медитации.

Калланетика – дисциплина, похожая как на пилатес, так и на йогу, однако позы, которые используются там порой бывают сложными для выполнения настолько, что без тренера выполнять их сложно и даже опасно. Также, калланетика очень эффективна в сжигании жира, но для укрепления мышц подходит недостаточно.

Стретчинг – это совокупность физической активности, позволяющей мышцам растягиваться. Элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но пилатес более динамичен и позволяет не только растягивать мышцы, но и укреплять мышечный каркас.

Основные принципы и понятия системы пилатес

Разрабатывая свою методику тренировок, Йозеф Пилатес стремился построить не только систему физических нагрузок, но и некую идейную структуру, которая позволила бы освободить тело и разум от лишнего, негативного влияния и обрести энергетическое освобождение.

Многие, задумываясь о том, что такое пилатес и для чего он нужен, воспринимают этот тип тренировок сугубо как комплекс упражнений, однако важно понимать, что существуют разные виды пилатеса и если для одних это только эффективная тренировка, то для других это идея, которую старался пронести Пилатес сквозь время.

Дыхание основа жизни

Дыхание – основа основ, процесс, которые помогает доставлять питательные вещества от одной клетки к другой, тело, обогащенное кислородом сильнее и быстрее, а кровь более насыщена кислородом. Дыхание – это процесс, о котором многие не задумываются, но именно в дыхании Пилатес видел одну из главенствующих функций в своей системе тренировок.

Центр энергии

Пилатес считал, что из косых мышц живота исходят необходимые для жизни человека энергетические потоки. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, нужно втянуть живот и в первую очередь обратить внимание именно на прямые и косые мышцы живота, которые Пилатес называл каркасом прочности. Мускулы живота позволяют поддерживать позвоночник, следовательно они и влияют на положение органов. Достаточно развитые мышцы этой группы способы предотвратить появление заболеваний, убрать сколиоз и предупредить боли в спине.

Концентрация

Пилатес считал, что концентрация на процессе и конечном результате способна заметно улучшить качество тренировки. Например, в том случае, если вы тренируете мышцы спины, стоит задумываться о том, как это происходит и почему это происходит. Необходимо думать о своих мышцах и контролировать их движения, это позволит добиться более заметного результата.

Точность и техника

Технически точное и правильное выполнения физических упражнений – необходимая часть любой нормальной тренировки. Сейчас это известно буквально каждому новичку, который только пришел в спортивный зал. Пилатес считал, что важна не только техника выполнения упражнений, но так же и их последовательность, дыхание во время тренировки и.т.д. Добиться нужного результата невозможно без систематизации тренировки. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений позволить минимизировать риск травм суставов и позвоночника.

Изолирующие упражнения

Этот принцип касается тех мышц, которые не задействованы во время выполнения упражнения. Система Пилатеса построена таким образом, что полный цикл тренировки позволяет задействовать в равной степени все мышцы. При выполнении таких упражнений, в который задействован, например, только верх тела, а низ отдыхает – не стоит искусственно напрягать мышцы, правильнее будет дать им отдохнуть.

Цикл тренировок для женщин может длиться от 45 минут и обязательно включает в себя растяжку. Так, например, не стоит напрягать мышцы рук, если вы тяните мышцы ног, т.к. Пилатес считал, что отдых мышц – необходимое условие для его тренировки.

Плавность, регулярность и выносливость

Задаваясь вопросом о том, что же такое пилатес многие представляют себе строгий и скучный вид тренировки. На самом деле пилатес – это красивые комплексы упражнений, выполнять которые крайне интересно. Движения во время тренировки должны быть наиболее плавными и похожими на танец. Пилатес считал, что один комплекс не должен иметь разрывов между упражнениями, они должны плавно перетекать друг в друга. При этом у каждого упражнения есть начинающая и завершающая точка, но их необходимо так сгладить, чтобы перехода между упражнениями в одном комплексе не было заметно.

Почему стоит попробовать пилатес

Пилатес – это уникальная по своей сути система, построенная для тех, кто хочет оставаться красивым и здоровым. У пилатеса нет большого списка ограничений, упражнения не требуют определенных навыков для входа в этот вид спорта. Пилатес для женщин – это красиво и эффективно.

Развивает гибкость

Система Пилатеса делает тело гибким. На самом деле сейчас существует не так много систем, которые могут соединить в себе все качества, которыми обладал бы пилатес. Гибкость является одним из важнейших ключей к результату от тренировок. Упражнения, разработанные Пилатесом, не агрессивны для тела и позволяют наиболее мягко придать телу естественную подвижность. Особенно полезны для женщин комплексы для бедер, которые можно система пилатеса обязательно включает в себя.

Увеличивает силу

Пилатес не способствует эффективному набору мышечной массы, но при регулярном выполнении комплексов упражнений сила заметно возрастает. Это вызвано укреплением мышечного каркаса. Тело, возвращаясь к своей естественной подвижности, начинает двигаться более точно, сила возрастает, а скорость движений увеличивается. Кроме того, пилатес может способствовать увеличению силы после травм.

Развивает мышцы кора

Мышцы кора – это тип мышц, которые задействованы при каждом нашем движении. Они отвечают за координацию и баланс, без их участия невозможно совершать движения. Люди с развитыми мышцами кора быстрее и точнее двигаются, лучше балансируют. Всё это позволяет снизить риск травмирования. Это является причиной, по которой спортсмены выбирают пилатес в качестве тренировки для восстановления.

Безопасен при реабилитации

В силу небольшой нагрузки, которую несёт в себе пилатес, он идеально подходит для реабилитации спортсменов после травм или для возвращения человека в спорт после долгого простоя. Этот тип тренировки поможет вернуть телу энергию, которая могла бы утрачена в период отсутствия спорта в жизни человека. Кроме того, пилатес позитивно влияет и на психологическое самочувствие, т.к. система позволяет направить энергию в русло, позволяющее развивать способности спортсмена и снижает уровень стресса.

Улучшает циркуляцию крови

Циркуляция крови в теле человека – это процесс, от которого зависит питание мышц и органов человека.  При нарушении циркуляции крови появляются риски возникновения онемений, отёков, проблем с кожей и многих других заболеваний. Очень важно, чтобы крови циркулировала по организму с достаточной скоростью, а все орган получали достаточное количество элементов, необходимых для полноценной жизни человека.

Улучшает дыхание

Правильно построенное дыхание позволяет спортсменам быть более результативными. Вообще любой спорт без правильного дыхания невозможен, ведь от того, как вы дышите зависит то, сколько энергии вы тратите и то, насколько ваш организм нуждается в кислороде. Хорошее и правильное дыхание стимулирует обмен веществ, что помогает при похудении, а ещё способствует крепкому сну и снижает риск возникновения депрессии.

Учит осознанности

Одним из ключей пилатеса является визуализация движений и четкое представление того, что вы должны получить в конечном результате. Разум и тело действуют сообща, вы начинаете понимать, как происходит процесс движения и вообще почему он происходит именно так, как он произошел. Пилатес учит понимать своё тело, знать, как оно должно работать. Это умение безусловно пригодится вам не только во время выполнения упражнений, ведь знать специфику движения важно и в повседневной жизни.

Снижает стресс

Стресс – это глобальная болезнь XXI века. В Японии даже существует выражение «доработался до смерти». И в правду, стресс сопровождает нас везде и никогда не отпускает. Последствием стресса могут стать заболевание желудочно-кишечного тракта, проблемы с сердцем и даже психические заболевания. Дыхательные практики позволяют минимизировать стресс и отвлечься о причинах, вызывающих у нас чувство стресса. Система пилатес включает в себя элементы дыхательных практик, которые и могут освободить нас от стресса.

Учит лучше чувствовать своё тело

С пониманием того, как построено тело, почему оно работает и как оно должно работать приходит и полное понимания своего тела. Если человек идеально знает себя и своё тело – он предупрежден от развития хронических заболеваний, четко уверен в том, что нормального для его самочувствия, а что нет. Пилатес позволяет предупредить критическое состояние нашего тела, когда оно уже заявляет о проблемах болью.

Предотвращает спортивные травмы

Зная своё тело, понимая процесс его работы, обладая гибкостью и правильной координацией движений – риск получить травму снижается в разы. Кроме того, пилатес учит технике выполнения упражнений, а это крайне важно для предотвращения травм во время занятий спортом.

Улучшает когнитивные способности

Уровень развития когнитивных способностей зависит от уровня стресса и беспокойства человека. Исследователи доказали, что люди, которые занимаются медитацией или другим видом отвлечённости, обладают более развитыми когнитивными способностями, менее подвержены старческой деменции.

Помогает бороться с бессонницей

Правильное настроенное дыхание, отвлечение от стресса и лучшее понимание своего тела помогают бороться с бессонницей.

Похудеть с помощью пилатеса

Похудеть с помощью пилатеса можно, но, как и при любом другом виде спорта, необходимо соблюдать диету. Ограничения в питании составляют большую часть результата при похудении. Сам же пилатес является не агрессивным видом спорта, поэтому процесс похудения может быть несколько медленнее, чем при интенсивных тренировках, однако результатом занятий именно пилатесом будут четкие, красивые и правильные линии тела, упругие мышцы и аккуратный мышечный каркас, который не перерастает в контрастный рельеф. Также, занятия пилатесом предотвращают появление живота и боков. Ниже приведен пример упражнения для похудения

Сколько калорий сжигает тренировка

За час тренировки пилатесом сжигается около 200-300 калорий, в это же время, если вы бы занимались бегом, то количество потерянных калорий приблизилось бы к 400, когда интенсивная тренировка позволила бы сжечь порядка 750 калорий.

Разновидности пилатеса и особенности занятий

Пилатес является весь разнообразным видом спорта, существует множество разновидностей вида пилатеса.

Виды пилатеса

Из всего многообразия видом пилатеса, стоит выделить три основные группы, которые распределяются по нагрузкам. Таким образом, пилатес бывает нескольких видов.

1. Классический пилатес на мате. Это наиболее простой вид пилатеса, в основном включающий перечень упражнений, который придумал ещё сам Иозеф Пилатес. Эти упражнения идеально подойдут и для новичков, и для тех, кто уже давно занимается данным видом активности.
2. Пилатес с оборудованием. Для этого типа пилатеса уже необходим специальный минимальный инвентарь (например мячи, ленты для выполнения упражнений, изотонические кольца). Является более эффективным в плане скорости достижения результата, чем просто пилатес на мате.
3. Пилатес на тренажерах. Тренажеры в пилатесе – это приспособления, которые изобрел ещё сам Пилатес сто лет назад. Как ни странно, эти тренажеры в большей степени помогают новичкам освоиться, поэтому пилатес с тренажерами также рекомендован для новичков

Любой из типов пилатеса прекрасно сочетается с полноценной фитнесс тренировкой и очень часто в программе упражнений, написанной фитнесс тренером, можно встретить элементы, взятые из пилатеса.

Дополнительное оборудование и тренажеры для пилатеса

Пилатес изобрел не только тип тренировки, но и оборудование, которое эти тренировки сопровождает. Эти приспособления рассчитаны на принятие правильной позы для начала комплекса упражнений. Так, например, чтобы исключить неправильную интерпретацию команды «выпрямить спину» существует специальный тренажер под названием реформер. По сути своей реформер – это жесткая кровать, однако лежа на такой поверхности принять правильную позу с прямой спиной проще всего.

Существует ряд тренажеров, который используются в системе Пилатеса.

1. Реформер. Тренажер, который напоминает кровать с пружинами и специальным движущимся механизмом. Помогает принять правильное положение при выполнении упражнений и способствует быстрой адаптации человека к комплексу упражнений.
2. Кадиллак. Тренажер, придуманный в большей степени, для выполнения упражнений на спину. По форме напоминает трапецию и является самым большим приспособлением, которое можно увидеть в зале для пилатеса. Обычно на кадиллак крепятся специальные турники, а сама конструкция тренажера позволяет минимизировать риск травмирования.
3. Электрический стул. Приспособление, созданное для тренировок нижних мышц, где специальный пружинный блок поддерживает позвоночник.
4. Мат для пилатеса. Тренировки на мате несколько сложнее, чем тренировки на тренажерах из-за необходимости держать тело в правильном положении. Сам мат является более объёмным, чем обычный коврик для фитнеса. Из-за этого порой держать нужную позу несколько сложнее.

Новичкам рекомендуется совместить занятия на тренажерах и занятия на матах, т.к. в таком случае научиться держать правильную позу вне специального оборудования будет проще.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Существует определенный набор упражнение, которые рекомендуются для включения в комплекс пилатеса.

Планка

Планка одно из самых популярных упражнений, которое рекомендуется выполнять абсолютно всем, ведь существует множество вариаций его выполнения. Планка эффективна в сжигании жира и создании рельефа тела, кроме того, это упражнение способствует нормализации осанки.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо принять положение упор лёжа с упором на локти и предплечья, ноги и тело должны находится в положении ровной линии. Напрягите мышцы живота и ног, чтобы оставаться в таком положении. Суть планки в том, чтобы простоять в этом положении как можно дольше, оптимальное время для новичков 10 – 30 секунд, не забывайте при этом правильно дышать.

Сотня

Сотня – полезное упражнение, которое разрабатывать мышцы пресса и бедер. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на спину, вытянуть руки вперед, втянуть живот и поднять ноги до 45 градусов от пола, при этом стопы свести вместе, а носочки тянуть вперёд. Во время выполнения упражнения делайте плавные движения руками вверх-вниз, как будто бьёте по воде. При выполнении тренировки считается, что нужно сделать сто таких «хлопков» по воде.

Плечевой мостик

Очередное популярное и эффективное упражнение из системы Пилатеса. Плечевой мостик полезен разработкой мышц ягодиц и ног, а также позволяет укрепить мышцы спины и выровнять осанку. Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь на спину, согнуть в ноги в коленях и поставить ноги на ширине плеч, а руки необходимо вытянуть вдоль тела. Затем следует медленно приподнять таз, а за ним и спину до плеч. Таким образом ваше тело образует подобие мостика от ступней до плеч, затем следует медленно опуститься и принять исходное положение.

Советы тем, кто планирует практиковать пилатес

Пилатес доступен для выполнения упражнений дома, но необходимо соблюдать технику выполнения упражнений, ведь она является ключом к результату от тренировок.

Советы тем кто планирует заниматься дома

Основным и главным советов для тех, кто планирует заниматься пилатесом дома будет изучение техники выполнения каждого упражнения. Важно понимать, что каждое упражнение будет наиболее эффективным только при соблюдении рекомендаций, которые создал ещё сам Пилатес.

Кроме того, если вы собираетесь заняться пилатесом в фитнесс зале – стоит подождать, пока не появится запись для новичков. Заниматься с людьми, которые уже давно тренируются, сложно, потому что упражнения в группе опытных людей могут быть сложнее.

Не отвлекайтесь во время занятий, будьте нацелены на результат и визуализируйте процесс выполнения упражнения.

Для начала следует заниматься, как правило, базовыми упражнениями. Они в наибольшей степени подготовят тело к нагрузкам, а также они просты для выполнения.

Одежда

Одежда для пилатеса должна быть удобной и не стеснять вас в движениях. Кроме того, лучше отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят вашему телу дышать вовремя тренировки. Для наиболее правильного выполнения упражнений их следует выполнять точно, поэтому лучше избежать широких спортивных штанов и балахонов, т.к. они попросту будут мешать вашему обзору во время выполнения упражнений.

Правила проведения тренировок

Тренировка пилатеса должна быть спокойной и размеренной, а техника выполнения упражнений точной. Тренировка длится от 45 минут до 1.5 часа, а время тренировки вы можете выбирать то которое посчитаете наиболее приемлемым для себя и своего организма. Также, стоит выбрать направление пилатеса, которое в большей степени подходит именно вам.

Перед началом занятий рекомендуется обязательно получить одобрение на этот вид физической активности у врача, а получив противопоказание к тренировке лучше выбрать другой вид активности.

Пилатес комплекс упражнений

Упражнения из комплекса пилатес можно разделить на несколько подгрупп:

• живот и спина;
• ноги и ягодицы;
• верхняя часть тела.

Таким образом комплекс тренировки должен включать в себя упражнения из каждого блока. Приятное жжение в мышцах будет значить, что вы всё выполняете правильно.

Упражнения на пользу мышцам брюшного пресса и спины.

1. Скручивания. Лёжа на спине поднимите ноги, согните их в коленях под углом 90 градусов. Выполняйте поднятия корпуса на 10-20 сантиметров.
2. Обратные скручивания. Лёжа на спине поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, руки вдоль туловища, выполняйте поднятия ног и ягодиц, закидывая ноги в сторону тела.
3. Разгибания ног. Лягте на спину, руки положите за голову, чтобы ваши ладони удерживали затылок, немного приподнимите голову, поднимите ноги вверх и согните их в коленях, далее распрямите ноги и устремите их вперёд.
4. Скручивания в сторону. Лёжа на спине поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вперед. Поднимайте корпус на 10-20 сантиметров и двигайте им влево и вправо.
5. Лягте на живот, Двигаясь «крест на крест» поднимайте левую ногу и правую руку вверх, затем чередуйте их выполняя поднятия правой ноги и левой руки.

Пример упражнения на мышцы пресса

Упражнения для ног и ягодиц.

1. Подъём ноги лёжа на боку. Лягте набок, правой рукой облокотите локоть на пол, а ладошкой придерживайте голову. Поднимайте ту ногу, которая расположена выше, вверх не сгибая её в коленях. Стопу старайтесь держать ровно, затем поменяйте позицию на противоположную.
2. Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы они были, как бы, перпендикулярны полу, руки вытяните вдоль тела и выполняйте поднятия области ягодиц и живота вверх.
3. Подъём ноги на четвереньках. Примите положение упор лежа опираясь на коленки, согните руки в локтях, чтобы встать на четвереньки и поочередно поднимайте ноги вверх.
4. Подъём ноги для внутреннего бедра. Лягте набок, правой рукой облокотите локоть на пол, а ладошкой придерживайте голову. Другой рукой облокотитесь о пол со стороны живота. Верхнюю ногу согните в колени и поставьте перед нижней ногой. Поднимайте нижнюю ногу до упора на верхнюю ногу.
5. Лягте на спину, как при положении «Ягодичный мостик», опираясь на одну ногу поднимайте вторую вместе с областью таза, затем поменяйте ногу, на которую опираетесь.

Ниже приведен пример упражнения на ягодицы

Упражнения для верхней части тела.

1. Подъём ноги стоя в планке. Примите положение упор лёжа, но не сгибайте руки в локтях как при выполнении планки. Поочередно поднимайте ноги вверх до предела.
2. Русалочка. Лягте набок и упритесь одной рукой, не сгибая её, в пол. Второй рукой делайте взмахи через голову.
3. Повороты в планке. Встаньте в положение планки и делайте повороты зоной ягодиц от одного максимального края до другого.
4. Обратная планка. Примите положение упор животом вверх. Поднимая ноги и сгибая их в коленях делайте выпады в сторону головы.
5. Отжимания на коленях с подъёмом ноги. Примите положение упор лёжа с опорой на одну коленку. Делайте отжимание и в этот же момент поднимайте поочередно ноги вверх.

Пример упражнения для верхней части тела

Начинающим рекомендовано выполнять упражнения в простой форме и не перенапрягать себя.

Ниже приведен пример комплекса упражнений

Заключение

Упражнения по системе Пилатеса весьма эффективны и доступны для выполнения даже тем людям, которые далеки от постоянной физической активности. Сам Пилатес говорил, что расцвет жизни должен наступать в 70 лет, и только ближе к 100 – старость. Действительно, регулярные физические нагрузки по этой системе позволят вашему телу оставаться молодым, а разуму свежим и продуктивным.