Содержание
Через 10 занятий вы почувствуете разницу, через 20 — увидите разницу, а через 30 — вы получите совершенно новое тело.
Джозеф Пилатес
Помимо силовых направлений в спорт индустрии получают широкое направление и тренировки, направленные на растяжку, улучшению осанки, стимуляции кровообращения и приведения тела в тонус без грубой прокачки мышц. К таким направлениям можно отнести пилатес.
Система регулярных упражнений “пилатес” укрепляет тело, придает ему гибкости и подтянутости, направлена на укрепление позвоночника и разработку суставов. Такие результаты достигаются за счет огромной проработки мышц, а главное – отсутствия нагрузок на суставы (таких, как прыжки). Главная особенность таких тренировок заключается в том, что можно работать в спокойном темпе, и ощущать работу каждой мышцы. Удобно заниматься онлайн с инструктором по пилатесу или через Youtube. Именно поэтому пилатес направлен на продуктивные тренировки, а риск получить травму крайне мал. Его принцип заключается в объединении йоги, гимнастики и фитнеса.
Пилатес и история его возникновения
Сама структура тренировок была придумала Йозефом Пилатесом около ста лет назад, однако пика популярности достигла лишь в 90-х годах прошлого века. Сам создатель системы был физически слабым человеком и это послужило фундаментом для разработки техник упражнений, направленных на укрепление здоровья и подтянутого тела. Отлично подходит как для молодых людей, так и для переживших травму или беременных женщин, и более того для каждой возрастной категории.
Видео с Джозефом Пилатесом о его системе и истории ее создания
Пилатес направлен на концентрации внимания и правильности техники выполнения, что позволяет проводить тренировки дома и делает упражнения совершенно безопасными. Такой принцип дает возможность заниматься в домашних условиях. В самом начале, пилатес был доступен только узкому кругу людей, спортсменам, танцорам. В тренировках активно задействованы попреречные мышцы пресса, что способствуют проработке глубоких мышц. Именно это делает тело более подтянутым, плотным, стройным.
С течением времени развивалось и направление. Сам Д. Пилатес, проводя тренировки, корректировал упражнения в зависимости от характера травм. На пути к современному спорту, система эволюционировала, благодаря бесконечным правкам и доработкам тренеров.
Суть тренировки
Изначальным посылом тренировок было возвращение потерянной гибкости тела и нормального положения позвоночника. Главный рабочий девиз был придуман еще Д. Пилатесем «пупок к позвоночнику», и направлен не только на оздоровление тела, но и возвращения общей гармонии человеку. Но с течением времени, тренировки приобрели и другие направления по группам мышц. Упражнения, входящие в состав данного вида тренировок, можно разделить на три группы: упражнения на живот и спину; упражнения на бедра и ягодицы; Упражнения для верхней части тела.
Принципы тренировок по системе пилатес
Для того, что бы достигнуть желаемого результата, Джозеф Пилатес соединил свою систему тренировок с определенными принципами:
- релаксация;
- дыхание;
- выравнивание;
- концентрация;
- центрирование;
- координация;
- выносливость;
- плавность движений
Опираясь на эти принципы при выполнении упражнений появляется осознанность движения, чувствование своего тела и грамотное реагирование на его потребности.
Преимущества и недостатки пилатеса
Как и у любого вида тренировок, пилатес имеет свои плюсы и минусы. Преимущества заключаются в следующем.
Видео пример выполнения упражнений 6 мин
Плюсы
Плюсами являются создание упругих мышц живота и спины; выравнивание и стабилизация позвоночника, снятие боли и дискомфорта в спине; укрепление мышц, приведение тела в тонус; безопасен после различного рода травм; улучшение осанки; улучшение координации движений; повышение гибкости и подвижности суставов организма; снижение кровяного давления; гармония между телом и разумом.
Минусы
Недостатки пилатеса: низкая интенсивность, за счет этого плохой процесс жиросжигания; минимальные нагрузки, как следствие не развивается выносливость; не развиваются общие силовые показатели. Показания и противопоказания для занятий пилатесом. Пилатес отлично подходит для укрепления и подтягивания тело.У него нет возрастных противопоказаний, подходит всем, но тренировка должна выстраиваться в зависимости от физических особенностей.
Занятия являются низкоударными, поэтому идеально подходят людям с проблемными суставами.
Учитывая то, что изначально пилатес разрабатывался для восстановления после травм, то людям для реабилитации он тоже идеально подходит. У этой системы нет противопоказаний, однако есть необходимость быть крайне осторожным: беременным (первый триместр); недавно перенесшим операции; имеющим болезни сердца; большой избыточный вес; серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
5 мифов о пилатесе
✓ ️«Пилатес – это направление для женщин!»
Пилатес был создан мужчиной (Джозефом Пилатесом) для мужчин. Сам создатель был артистом цирка и боксером, тренировал Скотланд Ярд и Военную Полицию в Гамбурге.
Сегодня программа Пилатес более популярна среди женщин, но многие спортивные команды включают упражнения Пилатес в свою обязательную тренировочную систему.
✓ ️«Пилатес – это то же самое что и йога».
Нет! Это две совершенно разные системы, но не противоречащие друг другу.
Общей целью этих двух методов можно считать объединение тела, ума и духа.
✓ ️«Пилатес – тренировка для ленивых»
«Там просто лежат на мате и рисуют круги руками» — фразы, подобные этой, заставляют преподавателей Пилатеса улыбаться! )
Не стоит забывать, в Пилатесе есть уровни: базовый, средний и продвинутый.
В любом из уровней Пилатес прост только тогда, когда упражнения выполняются неверно.
✓ ️«Пилатес только для гибких людей»
Регулярно занимаясь Пилатесом, Вы разовьете свою гибкость. На первом этапе все упражнения приспосабливаются под начальный уровень гибкости участника.
✓ ️« Пилатес – это растяжка»!
В тренировке используются элементы растяжки для выполнения некоторых упражнений. В Пилатесе – цели комплексные, растяжка — это лишь часть.
Пилатес, основа тренировок
Первое, что стоит запомнить – исключить прием пищи перед тренировкой. Так как это может привести к изжоге.
Однако, допускаются молочные продукты (молоко или творог) и немного каши за 30 минут до начала тренировки. Стоит учесть, что и сразу после упражнений приступать к еде нельзя. Разрешается прием пищи через 1-1,5 часа, за исключением кофеина.
Начало тренировки, дыхание
Во время подготовки к выполнению упражнения сделать вдох. Затем подтянуть живот к позвоночнику на выдохе, и сделать необходимое движение. Повторить глубокий вдох, полностью расслабиться и вернуть тело в исходное положение. Чтобы правильно выполнять эту технику дыхания потребуется время, и его нужно контролировать во время всего процесса тренировки. Правильное дыхание – залог эффективности пилатеса. Теперь насчет расписания. Врачи и тренера настоятельно рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по одному часу.
Видео тренировки 60 мин. по системе пилатес с Еленой Вороненко
Пилатес и кардиотренировки
Отличный результат дают совмещенные с пилатесом кардиотренировки, поэтому бег или простая поездка на велосипеде поможет разнообразить обычные тренировки. Стоит учитывать, что упор делается исключительно на качество проделанных упражнений, а не на время и количество.
Сколько заниматься, продолжительность тренировки
Лучше всего начинать с малого – 15-20 минут на небольшие упражнения. Это научит дыханию и правильной технике. Один из плюсов пилатеса состоит в том, что тренировку можно начать с абсолютно любого положения, но нельзя перескакивать резко в другое. Распределить равномерно нагрузку на каждую часть тела: начать выполнять упражнения на руки и постепенно переходить к следующей области.
Одежда и инвентарь
Крайне важно подобрать такую одежду, которая не будет сковывать движения, но не должна быть чересчур свободной или объемной. Выполнение упражнений проходит без обуви. В качестве инвентаря подойдет: минибол, эластичная резинка, коврик и другое.
Эффект от занятий пилатесом
Пилатес прекрасно воздействует на все тело одновременно, а на не определенный участок. На таких тренировках работают все группы мышц, каждое упражнение продумано и на отлично совмещаются друг с другом. Такая гимнастика является самым эффективным способом, чтобы скинуть лишние килограммы. Более того, пилатес избавляет от целлюлита, конечно с условием постоянных тренировок. Многие говорят, что такие тренировки не только повышают иммунитет, но и снимают стресс.
Если целью тренировок является не набор мышечной массы и прорисовка рельефа тела, а подтянутая кожа, здоровая спина, красивая осанка, то пилатес – это идеальный выбор. Помимо положительного влияния на организм, он принесет гармонию между телом, духом и разумом, которой так не хватает последнее время современному человеку.
Физическая активность — это первое условие счастья. Фитнес помогает получить здоровое тело и сильный ум и позволяет нам делать наши насущные дела легко, естественно и хорошо. И с удовольствием.
