Занятия хатха йогой

Хатха йога – это одно из самых популярных направлений в йоге, встречающееся во многих фитнес-клубах. Именно с него чаще всего начинается знакомство с большим миром йоги, ведь оно является наиболее универсальным и подходит для тех, у кого пока нет никакого опыта. В этой статье мы подробно расскажем вам о хатха йоге: что это такое, чем полезно это направление, с чего начать заниматься, и как организовать регулярные практики в домашних условиях.

Что такое хатха йога

Давайте разберем, что такое хатха йога, и почему это направление является универсальным (то есть, подходит для того, чтобы начать изучение философии йоги, влияет на растяжку и другие физические кондиции).

Также, как и многие языковые единицы, слово «хатха» меняло свое значение на протяжении веков. В западной трактовке сейчас оно означает баланс разума и тела, что согласуется с индийским определением хатха-йоги как «йоги силы». В Индии считается, что во время практики различных асан прикладывается и сила тела, и сила разума, чтобы прийти к состоянию осознанности и внутреннему покою. Если же рассматривать буквальный перевод с санскрита, то слово «хатха» расшифровывается как слияние двух энергетических потоков: «ха» — активная солнечная энергия мужчины, а «тха» — пассивная лунная энергия женщины.

Таким образом, хатха-йогу никак нельзя назвать направлением фитнеса: это духовное учение, нацеленное на работу с силой духа. Тело при этом считается инструментом, через которое человек может прийти к состоянию осознанности, но необходимо научиться достигать с ним полной гармонии. Во время регулярных занятий йогой человек развивается и физически, и психологически, а помогают ему в этом асаны (позы) различной степени сложности, например, поза лотоса, стойка на голове, дыхательные практики и медитация.

История направления

Обращаясь к историческим истокам, можно встретить несколько вариантов появления хатха йоги. Где-то утверждается, что Шива передал это тайное учение своей жене Парвати, где-то, что первыми заниматься хатха йогой стали Матсьендранатх и ученик Горакшанатх. Вторая версия наиболее распространена: считается, что именно так началось развитие и систематизация хатха йоги как комплексной работы над созданием и телом, а уже позже она дополнилась тантрическими моментами.

Так или иначе, сейчас йога доступна всем без исключения, а не только узкому кругу посвященных. Начать заниматься и изучать философию йоги может любой, у кого есть такое желание и упорство, чтобы постоянно работать над собой.

Современным людям, живущим в быстром ритме жизни, йога помогает комплексно: это и хорошая нагрузка на тело, и возможность очистить свое сознание. Сейчас каждому человеку особенно необходимо умение слышать себя и свое тело, ведь постоянная работа, гонка за прибылью, огромные потоки информации и даже технический прогресс – все это приводит к тому, что заботиться о здоровье (и физическом, и психологическом) просто некогда. Йога как раз дает возможность за время практики остановиться и поговорить с самим собой, чтобы дать себе отдых от бесконечной гонки.

Философия и суть хатха йоги

Философия современной хатха йоги представляет это учение как возможность комплексного развития души и тела, где эти два элемента находятся в полной гармонии. Хатха йога – это комплексные практики, в которые входят:

1. Асаны — базовые упражнения, выполняющиеся в статике с соблюдением дыхательных техник, правильного положения тела и концентрации внимания.
2. Пранаямы – упражнения для контроля и управления дыханием.
3. Медитация – способ релаксации, во время которого человек углубляется в свое сознание и находит гармонию со своей душой.
4. Шаткармы – специальные упражнения для восстановления энергетической гармонии в теле человека и оздоровления (очищения) внутренних органов.
5. Мудры – жесты рук (пальцев и кистей), которые помогают улучшить физическое и эмоциональное состояние человека.

Хатха йога – это когда вы практикуете вместе все эти составляющие. Асаны без медитации, дыхательных техник и духовной работы превращаются в простую гимнастическую тренировку, которая, конечно, будет полезна для вашего тела, но не поможет вам познать философию йоги.

Чем хатха йога отличается от других видов йоги

Хатха йога – это направление йоги, поэтому нельзя говорить о каких-то принципиальных отличиях между занятиями хатха йогой и другими стилями, ведь все они подчиняются единой философии. Тем не менее, у этого направления есть свои особенности: в хатха йоге упор делается на статику и дыхательные упражнения. В статических асанах укрепляются суставы и позвоночник (упражнения выполняются по несколько минут, в отличие от аштанга-йоги и виньяса-йоги), а во время дыхательных практик и медитаций развивается сила духа.

При этом медитации могут как входить, так и не входить в программу хатха йоги: каждый человек сам решает, готов ли он уже к медитативным практикам, или же он к этому еще не пришел. Альтернативой медитации на начальных этапах освоения йоги могут стать упражнения на концентрацию. Они помогают научиться прислушиваться к своим ощущениям и сигналам тела.

Продвижение хатха йоги с востока на запад

Изначально классическая hatha yoga была полностью сосредоточена на дыхании и способах его контроля. Со временем направление развивалось и расширялось, и сейчас хатха йога – это многогранные практики, включающие в себя работу над духом и телом, медитацию и дыхание.

В истории йоги экстремальные физические и дыхательные практики постепенно становились популярны: сначала стали привилегией светского общества Индии и Азии, а позже дошли и до нашего времени в виде современного учения, сохранившего свою древнюю философию.

Широкое распространение в западном мире хатха йога приобрела во время колонизации Индии. Первым распространителем считается Вивекананда: он посетил Соединенные Штаты Америки в XIX веке, где начал преподавать йогу на групповых занятиях. Постепенно учение йоги вошло в западное сознание как способ улучшить состояние здоровье и сделать красивое тело: в США и Европе йога сливалась с гимнастикой и фитнесом.

В истории хатха йоги был даже период, когда выполнение сложных асан превратилось в развлечение для публики. Умельцы выступали перед другими людьми и получали деньги за невероятные позы, которые могли принимать. Конечно, такое отношение к йоге противоречит ее философии, поэтому сейчас асаны «напоказ» выполняются преимущественно в рекламных целях, когда инструктор демонстрирует невероятные способности своего тела, чтобы привлечь новых учеников в свою секцию.

Хатха йога, как и любое другое учение, меняется с течением времени. Тем не менее, сейчас в нем сохраняется прежняя духовность, хотя сейчас в ней большинство людей и не ищет Божественного Просвещения. Йога стала способом найти настоящего себя: достичь внутренней гармонии души и тела, научиться слышать свой организм, понимать себя и давать своему телу то, что ему на самом деле нужно. Истинные инструкторы стараются помогать своим ученикам не только улучшать физическую форму, но и работать над своим духовным развитием. Люди, которые регулярно занимаются йогой, сейчас используют ее как способ избавления от стресса и расслабления: даже в самый загруженный день 15 минут медитации способны сотворить чудо и вернуть умиротворение сознанию.

Эволюция и развитие хатха йоги

Историки не пришли к единому мнению о возрасте хатха йога: кто-то считает, что это древнее учение, появившееся более пяти тысяч лет назад, а кто-то, что именно асаны появились только за последнее тысячелетие. Но так или иначе, хатха йога имеет очень широкое распространение по всему миру: благодаря западному влиянию это направление трансформировалось в комплекс асан, которые отлично подходят для начинающих.

Самый известный текст, Хатха-йога Прадипика, появился в XV веке. Эта книга содержит описание 15 основных асан: 7 из них выполняются сидя, а остальные – нет, и это действительно уникальное явление для йоги того времени, ведь в то время асаны рассматривались именно как сидячие позы для медитации. Даже само слово «асана» в переводе с санскрита обозначает место для сидения и для медитации.

В период между XVII и XVIII века появился текст Гхеранда-самхита, описывающий уже 32 разнообразных асаны для йоги. К XXI веку известно уже более нескольких сотен различных асан, из которых составляются программы хатха йоги: сейчас ей может заниматься человек в любом возрасте и с любым состоянием здоровья.

Современная хатха йога

Современная хатха йога легко станет частью повседневной жизни: например, сейчас ей можно заниматься во время обеденного перерыва, утром перед работой или вечером для расслабления после трудового дня. В древности же для практик йоги люди полностью отрекались от радостей жизни и привязанности к деньгам, они удалялись от общества и вели жизнь отшельников. Сейчас же занятия йогой отлично вписываются в обычную жизнь: она помогает достигнуть успеха в делах и прийти к эмоциональному равновесию.

Заниматься хатха йогой можно так, как вам комфортно: кто-то делает домашние практики, кто-то пользуется онлайн уроками, а кто-то предпочитает посещение секций. Жестких рамок для занятий хатха йогой в современном мире нет: человек сам выбирает комфортный для себя ритм и частоту практик, ведь только так он сможет прийти к душевному комфорту и равновесию.

Хатха йога в фитнесе

Занятия именно хатха йогой предлагаются во многих фитнес клубах, ведь это отличный вариант базовой и оздоровительной тренировки для всего тела. Фитнес клубы позиционируют йогу, как, в первую очередь, физическую нагрузку, подходящую для всех возрастов и при любом состоянии здоровья. Духовные практики при этом отходят на второй план, и, к сожалению, это вводит людей в заблуждение, что йога – это простое выполнение асан и растяжка.

Если вы хотите по-настоящему изучить хатха йогу, то вам потребуется обойти не один фитнес клуб, прежде чем найти инструктора, который действительно уделял бы внимание ее философии. Мы рекомендуем брать пробные занятия и слушать, о чем говорится на занятиях: рассказывает ли инструктор ученикам о потоках энергии, о важности медитации и о духовной работе, либо же тренировка представляет собой только укрепляющие упражнения.

Польза и противопоказания хатха йога для здоровья

Хатха йога – это универсальное и безопасное направление, которое отлично подходит для любого уровня физической подготовки. Регулярные занятия оказывают терапевтическое влияние на организм, что улучшает его общее физическое состояние и нормализует работу внутренних органов.

Кроме того, хатха йога:

• учит концентрации и внутренней дисциплине;
• помогает справлять со стрессом и хроническим переутомлением;
• нормализует сон;
• активирует энергетику человека и помогает снять психологическое напряжение.

Именно психологическая гармония со своим телом и духом помогает избавиться от многих болезней. Но, тем не менее, у хатха йоги есть несколько противопоказаний:

• травмы внутренних органов;
• недавно перенесенные операции;
• артрит и болезни суставов;
• грыжи и травмы позвоночника;
• открытые раны на теле и переломы.

Если ваше тело еще не готово к физическим упражнениям, то вы можете начать занятия йогой с медитации и дыхательных практик. Даже если у вас сейчас период восстановления здоровья, то йога все равно остается вам доступной – в первую очередь, с ее духовной стороны.

А вы занимайтесь йогой

Каждый человек в течение всей своей жизни ищет свой путь и стремится стать счастливым. Это естественно, и вся наша деятельность так или иначе направлена на эту цель, и йога может стать отличным помощником, если впустить ее в свою жизнь. Мы рекомендуем уроки йоги для тех, кто:

1. Чувствует постоянный стресс и переутомление на работе.
2. Нуждается в психологическом расслаблении из-за каких-либо внешних факторов.
3. Хочет стать более здоровым и научиться гармоничным отношениям со своим телом.
4. Страдает проблемой лишнего веса, перееданиями и пищевыми расстройствами.
5. Хочет развиваться физически и не только получить гибкое, стройное тело, но и стать более счастливым благодаря обретению внутренней гармонии.
6. Нуждается в отдыхе: и физическом, и эмоциональном.

Хатха йога подходит для начинающих, ведь она учит комплексной работе над своим телом и духовным развитием. Освоив азы йоги и ее философию, вы сможете изучить и другие стили: возможно, какой-то из них найдет особенных отклик в вашей душе.

Практика хатха йоги

Во время каждой практики хатха йоги вы полностью прорабатываете все тело: спину, пресс, руки и ноги, а также развиваете гибкость с помощью упражнений на растяжку. Асаны в хатха йоге не только укрепляют ваши мышцы, но и стимулируют выработку нужных гормонов, массируют внутренние органы и тем самым очищают их, приводя ваше тело к энергетическому балансу.

Во время выполнения асан важно следить за правильным дыханием: вдохами, выдохами и задержкой. Это помогает направить энергию в теле, дать приток крови и кислорода к внутренним органам и стабилизировать эмоциональное состояние.

Советы по хатха йоге новичкам

Для того, чтобы начать самостоятельные занятия дома, вам нужно подготовить для себя специальное, уединенное место, и составить план: в какие дни и часы вы будете заниматься йогой. Всегда начинайте с разминки, чтобы ваше тело разогрелось и было готово к нагрузкам (идеальным вариантом для этого является специальная суставная гимнастика).

Если вы ранее не занимались спортом, то вам следует начинать с простых и базовых асан, которые не потребуют от вас большой гибкости и напряжения. Регулируйте свою программу и постепенно переходите к более сложным позам, когда почувствуете, что готовы к этому: и физически, и духовно. Ниже видео пример

6 принципов успеха в йоге

Для того, чтобы достичь успеха в йоге и получать от нее истинное удовольствие, новичку необходимо освоить шесть самых важных принципов для практик:

1. Энтузиазм: почувствуйте вдохновение от занятий и идите за ним.
2. Настойчивость: хорошая физическая форма и духовное просветление не придут быстро, для их достижения необходимо упорство и целеустремленность.
3. Дисциплина: заботиться о себе и своем здоровье всегда немного сложнее, чем не заботиться.
4. Вера: вы достигнете успеха, если сами будете уверены, что у вас все получится.
5. Храбрость: побеждайте себя, свою лень и свои страхи каждый день.
6. Общение: создавайте вокруг себя приятное окружение, которое будет вдохновлять вас и учить новому.

Если вы будете придерживаться этих шести принципов, то работа над вашим телом и духом с помощью практик йоги будет приносить вам только удовольствие.

Хатха йога: асаны

Асаны в хатха йоге направлены на то, чтобы с помощью определенных статических поз перераспределить энергию в теле человека. Когда вы становитесь в асану, в одной части вашего тела закрывается доступ для энергии и кислорода, а в другой – наоборот, открывается. Для того, чтобы процесс проходил правильно и шел на пользу вашему здоровью, важно следить за соблюдением техники выполнения асан и задерживаться в них на определенное время. Правильный переход из одной асаны в другую происходит с помощью специальных связок – виньяс.

Типы асан

В хатха йоге практикуются следующие типы асан:

• асаны сидя и лежа;
• асаны стоя;
• перевернутые асаны;
• наклоны вперед и в стороны;
• позы, направленные на сохранения баланса;
• различные прогибы туловища;
• скрутки.

Все эти позы помогут вам развивать силу и гибкость тела, а когда вы научитесь расслабляться даже в самых сложных асанах, вы сможете постепенно прийти к полной физической и эмоциональной гармонии. Некоторые позы могут быть для вас достаточно сложными, если ранее вы не занимались спортом, но со временем вы сможете освоить их все: главное – регулярно заниматься и прислушиваться к своим ощущениям.

Базовые асаны для первого урока йога хатха

Ваши самые первые позы в йоге не должны быть слишком сложными, ведь ваше тело может быть еще не подготовлено. Мы рекомендуем начать знакомство с хатха йогой с нескольких базовых асан:

• шавасана (она же – поза трупа, в которой вы можете максимально расслабиться и отдохнуть от сложных асан);
• тадасана (поза горы);
• врикшасана (поза дерева);
• уттанасана (поза вытяжения);
• адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз);
• сету бандхасана (поза построения моста);
• шалабхасана (поза саранчи).

Ниже мы подробно расскажем об этих асанах: как правильно их выполнять, и как составить программу для домашней практики йоги.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Если вам не по душе посещение специальных секций йоги или фитнес-клубов, то вы вполне можете заниматься самостоятельно дома. Однако необходимо понимать, что йога для начинающих в домашних условиях потребует от вас дисциплины (ведь занятия должны быть регулярными, а дома всегда так много дел, которые могут вас отвлечь) и специального места, где ваши практики будут проходить с комфортом.

Мы расскажем о нескольких правилах домашней йоги, которые помогут вам успешно заниматься и достигать хороших результатов даже без контроля профессионального инструктора.

Установите цель

Перед тем, как начинать регулярные занятия, поставьте себе определенную цель. Составьте план, по которому вы будете заниматься, и придерживайтесь его. Подумайте о том, какую пользу будут приносить вам занятия, и выделите для себя приоритетные направления. Исходя из этого вы можете поставить перед собой цель, к которой будете идти посредством регулярных практик.

Важно! Помните о том, что цели должны быть реальными. Например, сбросить 10 килограмм за неделю вы не сможете физически, поэтому ставить такие задачи себе не стоит.

Поставив себе реальную цель, вы создадите для себя дополнительную мотивацию. Вознаграждайте себя, когда вы достигаете целей.

Определите время для занятий

Для того, чтобы успешно заниматься йогой, вам потребуется отдельное место, где вас никто не беспокоит. Определите четкое время для занятий и заранее подготовьтесь для того, чтобы вас никто не беспокоил: отключите звук на мобильном устройстве, предупредите близких, что вы будете заняты на какое-то время. Главное условие успешных практик – вам ничего не должно мешать концентрироваться на собственных ощущениях, поэтому постарайтесь заранее обеспечить себе соответствующее условие для занятий.

Кроме того, заранее спланированное расписание поможет вам в работе над собственной дисциплиной. Составляйте себе график и старайтесь следовать ему, тогда вы точно будете все успевать.

Купите правильный коврик для йоги

Для того, чтобы йога приносила вам удовольствие, и вы не отвлекались на внешний дискомфорт, вам необходимо подобрать правильный коврик. Несколько советов:

1. Коврик должен соответствовать вашему росту + 5-10 сантиметров. Стандартная ширина – 60 см, проверьте, чтобы она соответствовала вашей комплекции. Отличной толщиной коврика считается 4,5-6 мм.
2. Проверьте, чтобы коврик не тянулся – это может помешать вашим занятиям.
3. Посмотрите, чтобы коврик был симметричным, в противном случае вам будет сложно выполнять некоторые асаны.
4. Проверьте материал на гигиеничность и экологичность, ведь занятия йогой должны проходить в гармонии с окружающей природой и приносить пользу для здоровья.

Также необходимо помнить, что для хранения ковриков в свернутом положении их покрывают специальным составом – он позволяет материалу не слипаться. Купив коврик, его нужно промыть горячей водой и высушить, чтобы смыть состав, иначе вы будете скользить во время занятий.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Йога – это не только возможность развивать свою гибкость и силу, но и возможность достичь гармонии со своим телом. Во время занятий концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь расслабиться, даже если вы чувствуете дискомфорт в неудобной позе. Со временем вы достигнете хорошего уровня растяжки и укрепите мышцы, чтобы осваивать и сложные асаны: работайте над тем, чтобы научиться в них расслабляться.

Уроки хатха йоги дома: комплекс упражнений, позы и асаны

Вы вполне можете выполнять упражнения хатха йоги в домашних условиях: вам потребуется специальный коврик, комфортное пространство и уединение. Выделите время для занятий и позаботьтесь о том, чтобы вас ничего не отвлекало от практик: только так вы сможете сконцентрироваться на своих ощущениях и начать медитировать.

Мы подготовили для вас универсальный урок хатха йоги из нескольких асан, которые подходят для начинающих. Начните с их освоения, чтобы в дальнейшем переходить к более сложной программе и глубже изучать йогу.

Тадасана

Выполнив разминку, начните комплекс упражнений с тадасаны. Эта асана выполняется стоя: встаньте прямо на коврик, ноги вместе, руки расположены по швам и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а поясница не прогибалась, сохраняйте равномерное дыхание.

Это упражнение поможет вам снять боль в спине и расслабить позвоночник, а также укрепить мышцы бедер, живота и лодыжек.

Врикшасана

Врикшасана для сохранения баланса – асана, которая поможет привести в тонус мышцы живота и развить гибкость бедер.

Встаньте на коврик, ноги должны располагаться на ширине таза. Согните руки в локтях и соедините ладони перед собой на уровне груди. Поднимите левую ногу, согните ее и поставьте на внутреннюю сторону правого бедра. Балансируйте на одной ноге: сконцентрируйтесь, чтобы сохранять баланс, в этой асане нужно провести не менее 30 секунд.

Уттанасана

Встаньте на коврик и как следует потянитесь вверх, сохраняя руки на бедрах, а спину прямой. Делайте глубокий вдох и вытяните прямые руки вверх, а на выдохе наклоняйтесь к бедрам – ладони должны коснуться пола позади вас или быть прижатыми к щиколоткам. Когда почувствуете предельное напряжение (но не болевые ощущения!) – остановитесь и задержитесь в такой позе на 20 секунд, далее – медленно выпрямитесь. Эта асана растягивает икры и сухожилия, а также она помогает укрепить мышцы в зоне коленей и бедер.

Адхо мукха шванасана

Поза собаки мордой вниз – это одна из классических асан, которая помогает выровнять осанку и растянуть руки, подколенные сухожилия и зону икр.

Начальное положение – сидя на коленях, ягодицы прижаты к пяткам, прямые руки вытянуты вперед. Ладони прижимайте к полу, они должны находиться на ширине плеч. Постепенно поднимайтесь и переносите вес тела вперед – на ладони, взгляд при этом должен быть направлен вниз. Отрывайте колени от пола и продолжайте приподнимать таз, пока ваша спина не станет прямой, а тело не примет положение одной линии. Постарайтесь осторожно поставить пятки на пол: вы почувствуете напряжение. Дышите ровно и постарайтесь провести в этой асане не менее 20 секунд.

Сету бандхасана

Сету бандхасана выполняется из положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите по бокам. Постепенно поднимайте таз, поясницу и грудь, голова и шея при этом должны оставаться на полу. Когда подниметесь максимально – сомкните руки за спиной или положите их на щиколотки и проведите в этой позе 60 секунд, чтобы укрепить и выровнять грудь и плечевой отдел.

Шалабхасана

Для выполнения позы саранчи ложитесь на живот и согните руки в локтях, а ноги расположите на ширине таза. На выдохе оторвите от пола ноги, прямые руки поднимите и отведите назад, чтобы они были выведены над вами. Вы почувствуете напряжение из-за того, что ваше тело сохраняет положение только благодаря силе позвоночника и пресса, ведь твердой опоры очень мало.

Проведите в этой асане не менее минуты, после чего плавно опуститесь на пол.

Комплекс упражнений хатха йога для начинающих

Выше мы описали несколько базовых асан, которые входят в комплекс упражнений для тех, кто только начинает заниматься хатха йогой. Выполняйте его регулярно и следите за своим самочувствием: когда вы будете готовы переходить к более сложным позам, начинайте изучать и другие асаны, требующие растяжки и напряжения мышц. Со временем ваше тело будет становиться крепче и в один день вы обнаружите, что умеете делать вещи, которые ранее казались вам невероятными. Видео показывает пример занятия 55 минут

Хатха йога для похудения

Если перед вам стоит цель – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то хатха йога для похудения станет для вас отличным помощником. Это не только эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц, но и возможность с помощью медитаций нормализовать свое пищевое поведение.

Дело в том, что регулярные переедания, пристрастие к сладкому и фаст фуду и эмоциональный голод чаще все вызваны психологическим дисбалансом: человек испытывает стресс и переутомление, и поэтому не контролирует, что он ест. Йога учит приходить к внутренней гармонии и слышать свое тело: когда вас ничего не беспокоит внутри и нет постоянной тревоги, вы начинаете думать о том, что и для чего вы едите. Таким образом, регулярные практики йоги станут отличной психологической терапией против переедания и нездорового образа жизни.

Используется хатха йога и для женского здоровья.

Заключение

Хатха йога – это отличное начало для тех, кто только начинает знакомиться с огромным и увлекательным миром йоги. На первых занятиях может быть сложно (даже решиться на них может быть очень сложно), но уже через несколько практик вы войдете во вкус и сможете почувствовать, как прекрасно состояние умиротворения и релаксации. Кроме того, вы сможете ощутить и физические преимущества занятий йогой: ваше тело будет становиться крепче, и вы будете всегда полны энергии для повседневных дел.

Больше информации о йоге, например утренней йоге, вы найдете, перейдя по ссылке.