Позы в йоге

Каждый, кто только приходит в йогу, сталкивается с рядом проблем – большое количество поз, непонятное название асан и аксессуаров, таких, как допустим, доска Садху. Практика йогов – дистанция, длина которой равна жизни. Поэтому времени, чтобы изучить все – более чем достаточно. Изначально будут появляться ошибки, но со временем прогресс неизбежен, новые асаны будут осваиваться легче, будет развиваться гибкость тела. Для начала выбирают самую простую программу тренировок. Большая часть базовых поз актуальна и через длительный промежуток времени при постоянных тренировках. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях, достаточно знать, как правильно принимать ту или иную позу, для какой части тела она работает: спины, конечностей и т.д.

О йоге

Йога – система самосовершенствования с духовной и физиологической составляющими. По легенде йога появилась благодаря Шиве – бог-покровитель йоги, и Матсиендра – мудрец.

Матсиендра, находясь в облике рыбы, услышал, как Шива разговаривает со своей женой. Это был момент передачи знаний. Именно так позы йоги и их философия дошла до наших дней и получила признание.

Какой тип йоги выбрать

Если рассматривать позы в йоге, то стоит отметить, что их существует большое множество. Однако есть виды, которые новичкам не подходят, так как требуется определенный уровень физической подготовки. Для того чтобы понять, какой вариант выбрать, рекомендуется заранее ознакомиться со всеми вариантами, изучить плюсы и минусы. Йога должна приносить удовольствие по максимуму.

Для новичков отлично подходит хатха йога и виньяса – данные стили считаются базовыми. Между собой отличаются темпом – быстрый, медленный. Отдают предпочтение тому варианту, который ближе всего по мироощущению. Когда физическая подготовка станет лучше и йога станет частью жизни, можно смело переходить к сложным комплексам.

С чего начать заниматься йогой

Решение изучить асаны йоги и научиться их выполнять – является первым ответственным шагом. После того, как решение принято, требуется правильно подобрать класс йоги либо приступить к тренировкам в домашних условиях. Начинают с выполнения самых легких поз. Для этого можно использовать видео-уроки (многие из них вы найдете на нашем сайте), либо обратиться за помощью к опытному тренеру.

Чего ожидать от занятий

Первый день ничего кроме легкой и дышащей одежды не потребуется. Многие классы, специализирующиеся на проведении занятий по йоге, предоставляют все необходимое.

Студенты располагают коврики для йоги по направлению к тренеру в шахматном порядке. Таким образом они оставляют достаточно много места между собой, чтобы не мешать соседу.

Йога для начинающих идет по следующему алгоритму:

1. Тренер начинает занятие с напева «оммм» — делает он это трижды. Некоторые начинают занятие с дыхательной гимнастики.
2. После этого выполняют комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, растяжка, финальный этап – релаксация.
3. Зачастую тренер ходит между учениками, исправляет позы, дает советы и рекомендации.

Внимание! На второй день после тренировки могут появиться болевые ощущения в мышцах. 

Домашние тренировки

К сожалению, не все могут найти время и средства на посещение занятий с опытным тренером. Зачастую сказывается стеснение, появление неловкости. Первое время практиковать асаны для начинающих можно в домашних условиях.

Для того чтобы занятия приносили пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Занятия строят по следующему принципу: 15 минут на растяжку, основная тренировка 30-45 минут.
2. При наличии свободного времени добавляют новые позы, отличающиеся сложностью.
3. Тренировки ежедневные, не рекомендуется пропускать занятия.

На домашние тренировки уходить больше времени, чем с тренером. По этой причине многие посещают центры и дополнительно занимаются дома, когда есть свободное время.

Видео: пример занятия йогой дома

Самые большие ошибки новичков в йоге

Когда новичок приходит в йогу, то он совершает ряд ошибок. Если рассматривать самые распространенные, то можно отметить:

1. Спешка, отсутствие терпения.
2. Неправильное дыхание.
3. Неумение сконцентрировать внимание.

Внимание! Зачастую поза йоги может показаться максимально легкой, но стоит помнить, что внешний вид бывает обманчив.

Спешка и нетерпение

Добиться эффективного результата может только тот, кто правильно выполняет базовые асаны, умеет ждать, терпеть. Если поставлены цель – изучить самые сложные виды асан, которые отличаются своей красотой, но нужно сразу же запастись терпением и каждый день выполнять простые упражнения, предназначенные для начинающих. Через некоторое время будет заметно, что тело становится крепче, появляется гибкость. Только после этого можно легко выполнить любые виды поз.

Дыхание

Как показывает практика, многие новичка практически не уделяют должного внимания правильного дыханию в процессе тренировки. В стремлении научиться всему как можно быстрее, выучить большое количество асан, просто забывают о качестве и главных правилах йоги. Все позы в обязательном порядке сочетаются с правильным дыханием. Для предотвращения многих проблем рекомендуется с первого занятия уделить должное внимание правильному дыханию. Можно изучить дыхание йогов и уджайи.

Блуждание ума

Начинающим свойственно тренироваться и летать в своих собственных мыслях. Существует множество приемов, позволяющих стабилизировать свое внимание, как можно меньше отвлекаться на посторонние вещи и мысли. Например, правильное удержание языка, как один из методов сконцентрировать внимание. Независимо от того, какая поза выбрана, всегда требуется помнить о цели тренировки.

Что такое асаны в йоге

Если рассматривать, что такое асаны, то стоит отметить, что это любая поза, в которой удобно и комфортно. Такие упражнения требуется выполнять каждый день, что позволят в дальнейшем улучшить выносливость и помогает обрести здоровье. Тренировки на регулярной основе помогают справиться со многими видами заболеваний. Каждая асана имеет название, которое зачастую не совсем понятно, в таком случае можно использовать русскоязычный перевод.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы в йоге, как показывает практика, приносят намного больше пользы, чем обычные физические упражнения. Благодаря проводимым исследованиям стало известно, что занятие продолжительностью 20 минут способно улучшить мозговую деятельность и концентрацию внимания. Каждая асана оказывает разное воздействие на организм.

Прямой изгиб спины позволяет увеличить активность нервной системы, в то время как округление спины оказывает успокаивающий эффект. Статические упражнения сказываются на улучшении выносливости. Во время выполнения скрутки можно избавить организм от шлаков и токсинов.

Независимо от того, выбраны асаны стоя или другие виды, каждое упражнение требуется держать на протяжении 4-5 вдохов и выдохов. Для начала занимаются до 2 раз в неделю, постепенно ега становится частью жизни.

Асаны, позы, как выбрать асаны для практики

Перед тем, как приступить к занятиям по йоге, рекомендуется внимательно изучить тематическую литературу, при необходимости посетить семинары и мастер-классы по саморазвитию. Некоторые ошибочно думают, что асаны стоя самые легкие. Выбрать подходящую позу поможет опытный тренер.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Если выбраны позы для йоги для начинающих в домашних условиях, то требуется изучить основные принципы тренировок:

1. Асаны йоги для начинающих противопоказаны при ряде заболеваний и травм, по этой причине рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
2. Первое время стоит отдавать предпочтение тем позам, которые можно выполнить без особых сложностей и дискомфортных ощущений. Дух соперничества у йогов отсутствует.
3. Большая часть преимуществ от тренировок раскрывается постепенно. Занимайтесь на регулярной основе и не бросайте тренировки, если что-то не получается.
4. Все навыки приходят со временем и это вполне нормально, если в первый день не получается дотянуться руками до пальцев стоп.
5. Самое главное – научиться сосредотачиваться на дыхании.

Стоит сразу понять, что тело, как и человек – индивидуально. Кроме того, отличия заключаются в выносливости, уровне гибкости, силе. Необходимо подобрать тот комплекс упражнений, который подходит вашему образу жизни.

Удобное и устойчивое положение тела

Асаны стоя, как могло бы показаться, самая удобная, но как показывает практика, именно йога стоя тяжелее всего дается новичкам. Если рассмотреть более подробно текст книги «йога сутры Патанджали», то там можно найти строки о том, что асана придает телу устойчивость, уравновешивает ум. Другой же автор, в своем тексте «Хатха Йога Прадипика», указывает, что практика придает устойчивость, освобождает от болезней, придает легкость.

Положение тела для занятий техниками пранаямы или медитации

В текстах по йоге отсутствует описание всего многообразия упражнений и как правильно выполнять основные асаны. Многие исследователи до сегодняшнего дня уверены, что когда Патанджали давал определение асане (некоторые переводят слово асан как удобная и устойчивая поза), он затрагивал только положение для медитации. Однако достаточно посмотреть на выполнение поз, как сразу появляется подозрение относительно их удобства даже на несколько минут, не говорят уже о длительном промежутке времени.

Вопросы сомнения и трудности с которыми сталкиваются начинающие

Сложные элементы, непонятные асаны. У каждой асаны имеется санскритское название. Существует большое количество книг, в которых название асан переводят на русский язык.

Есть ли польза от йоги? Польза асан заключается в том, что благодаря им можно избавиться от многих заболеваний. Существует мнение, что тренировки оказывают воздействие на энергетику.

Как выбрать правильно асану? Позы выбирают с учетом физической подготовки, физической подготовки, здоровья.

Асаны для мужчин

Мужчины отличаются большой выносливостью, силой. Именно по этой причине им так легко даются асаны стоя и лежа, силовые позы и на баланс. сложность появляется при выполнении упражнений на гибкость, на скручивание. По этой причине тренера рекомендуют мужчинам уделять особое внимание упражнениям на гибкость и дыхание. Базовые позы — врикшасана, адхо мукха шванасана, уттхита триконасана, уттанасанабаддха конасана, вирабхадрасана, саламба сарвангасана.

Асаны для женщин

Женские асаны в йоге больше направлены на гибкость, так как такие позы выполнять женщинам легче всего. Однако важно помнить, что тело со временем закрепощается, занятия посещают женщины всех возрастов, поэтому некоторые асаны выполнять становится сложно. Базовые асаны – позы, позволяющие развить гармонично все тело, улучшающие гормональный фон. Особое внимание уделяют упражнениям для женского здоровья – баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Основные асаны йоги выполняются из положения сидя, все упражнения направлены на улучшение циркуляции крови малого таза. Противопоказаны позы, во время которых требуется выполнять прогибы, перевороты, ложиться на живот, напрягать мышцы живота.

Видео: упражнения йоги для беременных

Асаны для здорового кишечника

При необходимости можно улучшить работу перистальтики кишечника за счет выполнения скрутки, переворотов. Самой лучшей асаной принято считать джатхара паривартанасана. Кроме того, данный комплекс позволяет сбросить лишний вес. Некоторые асаны избавляют от запора – уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана.

Асаны для позвоночника

При здоровом позвоночнике никаких противопоказаний по занятиям йогой нет. В таком случае можно выполнять упражнения из положения стоя, лежа, сидя, на баланса. Если имеются проблемы с позвоночником, например, грыжа или сколиоз, то рекомендуется предварительно обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Даже если позвоночник полностью здоров, не стоит злоупотреблять позами на гибкость, так как могут появиться проблемы. Базовые асаны йоги для укрепления позвоночника – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана.

Асаны для суставов

Здоровые суставы нуждаются в динамичных последовательных асана. Отличный вариант – сочетать позы, переходить от одного упражнения к другому, что хорошо разогревает суставы. Чтобы тренировка была эффективнее, рекомендуется включаться дыхательную гимнастику. Асаны, предназначенные для суставов ног, называются – агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана.

Позы в йоге для здоровья

Существует множество асан. Согласно древним источникам их насчитывается более 8 миллионов. Если рассматривать не просто красивые позы, а полезные и важные упражнения, то можно выделить не более 100 штук. Одни помогают при болевых ощущениях в области поясницы, другие при проблемах с суставами. Есть асаны, которые не поддаются классификации, так как они оказывают благотворное воздействие на весь организм и подходят для всех.

Позы можно разделить на несколько групп, по типу воздействия:

1. Скручивающие.
2. Перевернутые.
3. Растягивающие.
4. Из положения стоя.
5. Из положения лежа.

В женских асанах отсутствуют силовые упражнения, они мягкие, направлены на развитие гибкости. А вот мужские заставят изрядно попотеть. Каждому, в зависимости от желаний, можно подобрать подходящий комплекс.

Важно! Йога улучшает не только физическое состояние, но и эмоциональное – избавляет от стресса, страха, дарит спокойствие, энергию.

Как выбрать асаны в йоге подходящие именно вам

Безопасность. Выполняя упражнения важно помнить одну заповедь – не навреди. Как известно, не все асаны можно выполнять при наличии некоторых заболеваний. Для того чтобы практика йоги была безопасной, рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, после чего обратиться к опытному тренеру.

Эффективность. Когда потенциальная опасность в виде некоторых асан исключена, переходят к поиску подходящих вариантов, исходя из состояния здоровья. В этом деле отлично поможет опытный инструктор.

Доступность. Некоторые асаны настолько простые, что их сможет осилить каждый. Есть и сложные, на освоение которых уходят месяца и годы. Важно выбрать упражнение под свой возраст, вес, уровень подготовки.

Внимание! Йога не является спортивным состязанием. Единственное, с кем можно соревноваться – со вчерашним самим собой.

Главные правила выполнения асан

Занятия должны быть комфортными. Выполняемые упражнения не должны доставлять боль, дискомфорт. При появлении боли усилия ослабляют, изменяют положение тела. Если это не помогает, то стоит выйти из асаны.

Выполнять упражнения так, как возможно. При необходимости тренер поможет, подскажет, как сделать проще. Телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть, окрепнуть, приобрести нужную гибкость. Со временем все получится.

Первыми выполняют самые легкие асаны, постепенно усложняя их. Такое же правило относится и ко времени выполнения каждого упражнения. Например, рекомендуют выполнять подъем ног 5 минут, что для новичка не под силу, тут требуется сократить время в 2-3 раза.

Мышцы, не участвующие в выполнении асана, должны быть максимально расслаблены. Лишнее напряжение становится настоящей помехой.

Дыхание легкое, глубокое, спокойное. Запрещено задерживать дыхание.

Особое значение придают концентрации внимания. Если вы погружены глубоко в своих мыслях и асаны выполняются на автомате, то это не является йогой. Нужно находиться тут и сейчас.

Типы поз

Поза стоя. Динамичная асана, вселяет радость, освежает тело, разум, устраняет напряжение, болевые ощущения.

Поза сидя. Выполняется для отдыха, устраняет напряжение в ногах. Такие положения стимулируют работу мозга, устраняют усталость.

Позы с поворотами. Отличный вариант для снятия боли в области спины, шеи, плечах. Значительно улучшается пищеварение.

Позы ногами вверх. Устраняют напряжение в ногах, улучшают работу внутренних органов, кровообращение.

Релаксация. Завершающий этап любой тренировки. Снимает напряжение, выравнивает дыхание.

Стоя

Данный вид асан чаще всего выполняют в самом начале тренировки, для разогрева мышц и суставов. Асаны, выполнение которых требуется из положения стоя, считается самыми сложными, особенно для начинающих. Хатка йога практикует подобные асаны по отдельности, между ними имеется время для непродолжительного отдыха. Вьяса-флоу предполагает выполнение циклом, что позволяет правильно построить связки.

На развитие баланса

Данная категория является одной из самых важных и, в тоже время, полезных. Благодаря освоению техники можно не только научиться держать баланс, но и укрепить мышцы кора. Упражнения на развитие баланса очень важны для дальнейших тренировок, когда будут включаться сложные позы. На первых уроках крайне сложно удержать баланс, но через некоторое время все обязательно получится, главное выбрать свой путь и не сдаваться.

Видео: выполнение упражнения на баланс стоя

Мостики

Самый не комфортный вид поз, в особенности для начинающих. Тренера рекомендуют осваивать подобные позы с небольших прогибов и предварительного растяжения позвоночника. В повседневной жизни подобные движения практически не выполняются, что приводит к существенным проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Асаны на мостик помогают поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Перевернутые

В данную категорию входят все виды поз, где требуется принять стойку – голова расположена ниже корпуса тела и ног. Наибольшей популярностью пользуется поза «Свеча», второе ее название – березка. Подобные позы оказывает благотворный эффект на эндокринную, сердечно-сосудистую, респираторную системы. Перевернутые асаны запрещены при высоком артериальном давлении, наличии проблем со спиной и позвоночником.

В положении сидя

Все упражнения, выполняемые из положения сидя, направлены на то, чтобы растянуть бедра и подколенные сухожилия. Данные позы, как правило, выполняют последними в процессе тренировки. Обусловлено это тем, что мышцы уже хорошо разогреты и они готовы к такому роду нагрузкам. Для того чтобы занятия проходили комфортно, допускается использование специального блока, свернутого одеяла или подушки, которые подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Благодаря таким асанам можно отдохнуть между выполнением других упражнений. Самым лучшим вариантом для отдыха считается принятие позы ребенка. Упражнение выполняется из положения лежа, техника направлена на то, чтобы растянуть мышцы, сухожилия. Также очень хорошо помогают прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

Существует множество базовых асан, отличие которых заключается не только в принимаемой позе. Каждое упражнение оказывает различный эффект на организм, задействует разные группы мышц. Если придерживаться техники, то сложностей практически не возникнет.

Поза горы тадасана

Поза горы помогает научиться человека чувствовать себя величественным и быть устойчивым, словно, гора. «Тада» означает слово «гора», от чего и было дано такое название. Благодаря такому упражнению можно улучшить фокусировку, концентрацию. Гора является базовой позой для многих других асан.

Встаньте ровно, немного расставьте пятки, руки свободно опущены вдоль тела. Требуется ощутить вес собственного тела, почувствовать, как он давит на ноги, в то время как пол все это держит и ему следует довериться. Макушка головы тянется вверх. Во время каждого выдоха все сильнее расслабляйте плечевой пояс.

Видео: техника выполнение позы горы тадасана

Поза дерева врикшасана

Поза дерева способна дать чувство заземления, улучшить баланс, укрепит ноги, спину. Благодаря такому положения имеется возможность ощутить центр тяжести, центральную линию. Выполнение такого упражнения благотворно сказывается на здоровье, меняет психику в положительном ключе.

Примите исходное положение: встаньте прямо, левую ногу согните в колено, а ступню прижмите к внутренней стороне бедра второй ноги. После этого постарайтесь максимально высоко поднять ступню, удерживая равновесие на одной руке. Руки согнуты в локтях, ладони сомкнуты и находятся под подбородком.

Видео: техника выполнения позы дерева врикшасана

Собака мордой вниз адха мукха шванасана

У йогов данная поза пользуется наибольшей популярностью. Асана «собака мордой вниз» помогает найти баланс между силой и гибкостью. Большая часть заданий предполагает выполнение данного упражнения несколько раз. Рекомендуется изучить основные принципы выполнения данной позы.

Перед тем, как начать, рекомендуется встать на четвереньки, руки находятся на ширине плеч и выдвинуты немного вперед, переступая плечевую линию. После этого упритесь о пальцы ног и поднимите бедра таким образом, чтобы ноги стали прямыми. За счет силы ног вытолкните таз вверх. Необходимо упираться руками в пол, словно вы пытаетесь вытолкнуть его, копчик в это время требуется тянуть вверх. Шея находиться по максимуму в расслабленном состоянии.

Поза посоха чатуранга дандасана

Посох во многом напоминает по технике выполнения известную всем планку. Сложность во многом зависит от того, насколько правильно будет выполнено упражнение. Довольно легко самостоятельно ввести себя в заблуждение, тем самым облегчив задачу. Однако нужно понимать, что в таком случае не стоит ждать желаемого эффекта.

Выполнять асану лучше всего из упора лежа, после чего плавно опускайте тело вниз за счет сгибания рук в локтях. Локти должны находиться как можно ближе к корпусу тела. Ноги обязательно напряжены – сильные и активные, живот втянут. Не рекомендуется поднимать таз, прогибать спину в области поясницы. Тело на протяжении всей тренировки прямое.

Видео: техника выполнения позы чатуранга дандасана

Поза кобры бхуджангасана

Такой вариант обеспечивает раскрытие грудной клетки. Особое значение при выполнении упражнения кобры имеет прогиб в области грудной клетки. Распространенная ошибка начинающих – прогиб за счет поясницы. При необходимости можно разместить ладони рук под плечами либо выдвинуть их вперед.

Плечи опущены вниз, лопатки отведены назад. При выполнении данной позы не обязательно отрывать таз от поверхности пода, однако носочки ног в любом случае вытянуть придется.

Видео: техника выполнения позы кобры бхуджангасана

Поза ребенка саламба баланасана

Одна из приятных поз, позволяющих по максимуму расслабиться. Данную асану разрешено выполнять на протяжении всей тренировки, когда возникает чувство, что пора отдохнуть.

Встаньте на колени, стопы ног соединены и вытянуты. Лягте на берда. Руки прямые, вытянуты вперед, необходимо по максимуму расслабиться, дыхание глубокое и свободное.

Поза сапожника баддха конасана

Отличительная особенность «сапожника» заключается в том, что за счет силы гравитации происходить раскрытие тазобедренных суставов. Сядьте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях и подошвы ног соединены вместе, постарайтесь максимально близко подтянуть пятки к области промежности. Дыхание глубокое, спокойное. Во время каждого выдоха рекомендуется расслаблять мышцы таза, исключая зажимы.

Поза скрутки лежа супта матсиендрасана

Скрутка представляет собой один из лучших способов, благодаря которым можно сделать довольно мягкий массаж внутренних органов, тем самым избавившись от токсинов, шлаков.

Требуется лечь спиной на пол, согнуть ноги, руки прямые и разведены в разные стороны. Во время выдоха поверните колени в одну сторону и опустите на поверхность пола, при этом голову требуется повернуть в противоположную сторону. В таком положение вы скручиваете тело, словно пытаетесь выжать мокрое полотенце.

Совет! Если не получается опустить колени к полу, то можно помочь себе руками.

Видео: выполнение позы скрутки лежа

Половинная поза царя рыб ардха матсиендрасана

В момент, когда кажется, что телу требуется более глубокая скрутка, то данная асана – идеальный вариант. Упражнение получило такое название за счет повелителя рыб, которого звали Матсиендра. Такая поза позволяет по максимуму скрутить позвоночник.

Примите положение сидя, правую ногу согните в колено и подтяните пятку к области промежности. Левая нога также согнута в колени, но находится с внешней стороны бедра правой ноги. Корпус тела повернуть на левую сторону, левая рука находится за спиной. Локоть правой руки находится на бедре левой ноги и словно отталкивается от него.

Выполните 5 медленных вдохов и выдохов, после чего повторите то же самое упражнение, только повернитесь на другую сторону.

Видео: техника выполнения половинной позы царя рыб

Поза моста сету бандха сарвангасана

Данную позу наверняка каждый видел на каком-нибудь изображении, так как оно довольно популярное у йогов.

Примите исходное положение: лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях. Ступни расставьте на ширине бедер. Руками возьмитесь за лодыжки ног, после чего попробуйте вытолкнуть таз вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд. При необходимости при помощи рук допускается поддерживать тело в районе поясницы либо положить их на поверхность пола.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы подбородок не был прижат к грудной клетке. Лучше всего вытянуть шею и оставить небольшое пространство.

Видео: техника выполнения позы моста сету (с помощником)

Поза полумесяца анджанеясана

Выполняйте данный комплекс, чтобы укрепить мышцы ног. Начать заниматься следует с принятия позы горы, после чего сделайте правой ногой широкий шаг вперед, приняв широкую стойку. В этот момент важно следить за тем, чтобы колено правой ноги не выходило за линию правой стопы. Таким образом, угол, образованный в колене, должен быть тупым либо прямым.

Заднюю левую ногу вытяните как струну, максимально напрягите мышцы. Руки поднимите над головой, а верхнюю часть тела максимально расслабьте, сохраняя минимум напряжения, необходимого для поддержания позы. Повторите упражнение еще раз, сменив положение ног.

Прямой боковой угол уттхита парсваконасана

Упражнение прямого бокового угла позволяет раскрыть внутреннюю поверхность бедра, растянуть плечевой пояс.

Встаньте в позу широкой стойки, при этом левую ногу необходимо отставить назад. Правая нога согнута в колене, образуя прямой угол. Важно следить за тем, чтобы колено не вышло за линию стопы. Задняя левая нога должна быть натянута словно струна. Наклоните корпус тела к бедру правой ноги. Левая рука поднята высоко над головой и выпрямлена. Требуется растянуть левую сторону тела.

Совет! При необходимости можно опираться правой рукой о поверхность пола.

Поза воина 1 вирабхадрасана 1

Поза воина – идеальный вариант, когда требуется компенсировать сидячий образ жизни. Благодаря такой асане можно снять напряжение в области бедер, поясницы, а также растянуть сухожилия под коленями и ягодицы.

Для выполнения этого упражнения требуется встать в широкую стойку, стопа правой ноги развернута вперед, левую требуется развернуть под углом 45 градусов. Поверните корпус тела по направлению к правой ноге, после чего согните правую ногу таким образом, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Левая нога вытянута, прямая.

Руки поднимите высоко над головой, ладони сомкнуты. Необходимо тянуться вверх и прогибать спину в области поясницы, взгляд устремлен вверх. 

Поза воина 2 вирабхадрасана 2

Идеальный вариант, когда требуется улучшить гибкость. С помощью этого упражнения имеется возможность раскрыть бедра с внутренней стороны.

Примите положение стоя, одна нога (любая) отведена назад, передняя согнута под прямым углом. Стопа передней ноги развернута вперед, задняя стопа смотрит в сторону. Руки широко расставлены и вытянуты в стороны на уровне с плечами. Бедра и плечи раскрыты. Примите исходное положение, повторите упражнение, но только в другую сторону.

Поза треугольника триконасана

Позу треугольника относят к асанам стоя. Для выполнения упражнения принимают положение стоя, одну ногу отводят назад. Стопа передней ноги развернута вперед, задняя располагается под углом 90 градусов по отношению к передней ноге.

Руки широко расставлены и разведены в стороны. Из такого положения необходимо выполнить наклон корпусом тела к передней ноге, стараясь растянуть боковую часть тела. Рука должна дотронуться о ступни ноги либо опереться о голень, голова в это время повернута в противоположную сторону – на вторую руку. Примите исходное положение, повторите то же самое, но в другую сторону.

Видео: техника выполнения позы треугольника, триконасана

Поза кошки и поза коровы марджарьясана

Данная асана предполагает чередование нескольких видов прогибов. Для выполнения потребуется встать на четвереньки. Во время вдоха спина прогибается вниз, голова поднята вверх – в таком положении позвоночник начинает растягиваться. Во время выдоха необходимо прогнуть спину в обратном направлении – вверх, что позволит размять спинные мышцы. В таком порядке чередуют прогиб спины вниз и вверх.

Видео: выполнение позы «кошка-корова»

Поза вытяжения уттанасана

Если перевести название данной позы дословно, то оно означает – неторопливое вытягивание позвоночника. Необходимо принять позу горы (техника выполнения описана выше), колени сомкнуты вместе. Во время выдоха плавно наклоните корпус тела вперед, чтобы руки достали до кончиков пальцев ног. Ноги прямые, в коленях не должно наблюдаться прогиба. Если уровень вытяжения позволяет, то можно кисти рук положить рядом со стопами ног.

Идеальное выполнение упражнения – верхнюю часть корпуса свесить вниз, чтобы голова находилась на коленях и по максимуму расслабиться. Такое положение держат на протяжении 4 глубоких вдохов. 

Планка пхалакасана

Планка пхалакасана – это больше, чем обычное упражнение, ведь с ее помощью можно развить и улучшить концентрацию внимания, уравновесить психическое состояние.

Примите исходное положение: примите упор лежа с опорой на носочки ног и ладони (руки прямые). За счет мышц ягодиц и пресса требуется предотвратить провисание таза вниз. Все тело должно быть ровным, составлять единую прямую. Дыхание глубокое и спокойное. Стоять в таком положении по максимуму долго.

Поза интенсивного бокового вытяжения парсвоттанасана

Поза интенсивного бокового вытяжения позволяет проверить устойчивость, улучшить гибкость. Несмотря на то, что поза йоги сложная, она очень полезная.

Примите исходное положение: встаньте, выпрямите спину, одна нога выставлена вперед. Стопы обеих ног разведены вперед. Нагните корпус тела по направлению к передней ноге таким образом, чтобы лоб касался колена. Для того чтобы процесс вытяжения был лучше, рекомендуется сложить ладони за спиной. Если сделать это не получается, то руки опускают на пол.

Внимание! При выполнении данного упражнения требуется вытягивать позвоночник, раскрывать грудную клетку и стараться сильно не округлять спину.

 

Поза счастливого ребенка ананда баласана

Уже, судя по названию, несложно догадаться, что данная поза будет довольно забавной и веселой. Выполнение упражнения приносит исключительно положительные эмоции.

Примите исходное положение: лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты, колени подтянуты к грудной клетке. Руками возьмитесь за стопы ног с внешнего края. Колени согнуты под прямым углом. Из такого положения требуется подтягивать колени ближе к груди, отводя их в стороны, чтобы он находились по бокам от корпуса. Для того чтобы расслабить бедра требуется выполнять покачивающиеся движения.

Поза гирлянды маласана

Данный вид асаны представляет низкий присед. Первое время подобное положение будет неудобным, доставлять дискомфортные ощущения, но через некоторое время каждый поймет, что именно так можно за короткий промежуток времени растянуть бедра, избавиться от зажимов, которые появляются в тазобедренных суставах.

Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног при этом должны быть повернуты немного в стороны. Медленными движениями присядьте на корточки, руки согнуты – ладони перед грудью, локти упираются в бедра, тем самым раздвигая их.

Поза стула уткатасана

Отличный вариант, когда требуется укрепить мышцы поясницы, ног и живота. Для первого раза можно попробовать из положения стоя, ноги при этом требуется свести вместе, чтобы колени касались друг друга. Руки вытянуты перед собой, ладони сомкнуты. В данном положении требуется согнуть ноги до тех пор, пока не будет образован угол 90 градусов.

Внимание! Копчик подвернут под себя, не допускается выпячивание таза. Живот максимально втягивайте.

Наклон головой к колену джану ширшасана

Данная поза совместила растяжение в наклоне и скрутку тела. Примите исходное положение: сядьте на пол, прямая нога вытянута и прямая, левая нога согнута в колене таким образом, что пятка подтянута к промежности. Поверните корпус тела к правой ноге, наклонитесь таким образом, чтобы лоб коснулся правого колена. Приняв данное положение необходимо тянуть макушку голову вперед, спина прямая. Во время каждого выдоха рекомендуется уменьшать напряжение задней поверхности правого бедра. Когда упражнение выполнено, требуется повторить то же самое, но в другую сторону.

Собака мордой вверх урдхва мукха шванасана

Данный вид асана, так же как и упражнение «собака мордой вниз», рекомендуется выполнять во время всей тренировки несколько раз. С помощью данной позы можно сделать позвоночник более гибким, улучшить осанку, укрепить мышцы ног и спины.

Начинать оптимальнее всего с положения лежа на животе. Ладони рук должны находиться под плечами, носочки ног вытянуты. Вытяните руки, выпрямите, поднимите корпус тела вперед, обопритесь о ладони и прогните тело в области спины. Опустите плеч вниз, лопатки отведены назад, грудная клетка раскрыта. Требуется одновременно тянуть вверх макушку голову и пальцы ног, словно пытаетесь растянуть тело. Зафиксируйте положение на некоторое время, вернитесь в исходное положение.

Видео: техника выполнения собака мордой вверх, с переходом вниз

Наклон вперед из положения сидя пашчимотанасана

При выполнении данного упражнения требуется проявить максимальную внимательность и не пытаться облегчить выполнение за счет несоблюдения техники. Наклон вперед выполняют исключительно за счет поворота таза, а не за счет прогиба спины. Спина обязательно прямая. Данный вид асана позволяет растянуть бедра с задней стороны, подколенные сухожилия.

Примите исходное положение: сядьте, спина прямая, ноги вытянуты перед собой. Благодаря повороту таза попробуйте наклонить корпус тела вперед таким образом, чтобы лоб коснулся коленей. Кисти рук положите на стопы ног, зафиксируйте положение на 5-10 секунд.

Совет! На первых этапах допускается использование ремня, позволит держать спину прямой.

Поза голубя, капотасана

Еще одно популярное упражнений йоги – голубь (Капотасана). Большая часть людей ведет сидячий образ жизни. У человека, который большую часть времени сидит, наблюдается сокращение и ослабление бедер с передней части. Именно по этой причине так важно ежедневно, хотя бы один раз, нагружать данную часть тела, включать ее в работу.

Для данных целей отлично подходит асана голубя. Примите исходное положение: встаньте на колени. Медленно прогните корпус тела назад, используя в качестве опоры руки. Осторожно согните в локтях руки, после чего обопритесь об предплечья и кистями рук возьмитесь за стопы ног. В данном положении требуется побыть на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

 

Поза вытянутого угла упавишта конасана

При помощи этой позы можно растянуть бедра с внутренней стороны, мышцы таза и тазобедренные суставы. Начинающим рекомендуется отдать предпочтение сидячей позе. Примите исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, чтобы они были прямыми. После этого постарайтесь максимально широко развести ноги в разные стороны. На счет поворота таза постарайтесь нагнуться вперед (выполнять это движение требуется не за счет сгибания спины). Спина обязательно должна быть прямой, насколько это только возможно.

Видео: техника выполнения позы вытянутого угла

Поза полумесяца анджанеясана

Благодаря данной позе имеется возможность глубоко активировать сгибатели бедер, укрепить мышцы ног. Для начала можно выбрать позу горы (техника выполнения описана выше), сделать выпад вперед правой ногой. После этого опустите на поверхность пола колено левой ноги, правую согните. Руки прямые и вытянуты вперед, пальцы скрещены. Приняв данное положение необходимо тянуть таз вниз, стараясь в данный момент времени по максимуму расслабить и растянуть мышцы бедер, тазобедренных суставов.

Поза растяжения ардха уттанасана

Идеальный вид асана, используемого для улучшения осанки. В процессе выполнения данного вида упражнения требуется вытягивать позвоночник, при этом спина постоянно прямая, наклоны выполняются за счет поворотов таза.

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги сведены вместе. Повернув таз, сделайте наклон вперед, стараясь все время держать спину прямой. Кисти рук на лодыжках, после этого тянитесь лбом к коленям до тех пор, пока живот не дотронется бедер. Держите данную позицию на протяжении двух вдохов и двух выдохов, после чего примите исходное положение.

Поза трупа шавасана

Данная асана йоги является завершающим упражнением тренировки. С его помощью можно расслабиться, осознать ощущения, присутствующие в теле.

Несмотря на то, упражнение является одним из самых простых, новички не всегда способны его выполнить. Проблема заключается в том, что мало кто может по максимуму расслабить тело, а держат его в напряжении, находясь в положении лежа.

Требуется лечь спиной на пол, раскинуть руки и ноги – главное, чтобы было удобно. Постарайтесь максимально расслабиться, при этом важно помнить про мышцы глаз, лица, поясницы, шеи. Важно удерживать внимание на ощущениях, стараясь расслабляться все сильнее. При этом не допускается входить глубоко в мысли либо погружаться в сон.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Тридцатидневная тренировка для начинающих в домашних условиях является отличным способом, чтобы начать практиковать йогу. В нее не входят сложные упражнения, которые невозможно будет выполнить начинающему. Благодаря постоянному выполнению одинаковых комплексов упражнений можно освоить технику, понять принципы йоги.

Постепенно программу тренировок усложняют, начинают включать новые элементы. Если в первую неделю никаких изменений не происходит, то к концу второй недели можно заметить, что тонус физической формы становится значительно лучше. Кроме того, регулярные тренировки вырабатывают правильные привычки, йога становится частью жизни.

Неделя 1

На протяжении первой недели каждый день выполняются комплексы на растяжку. Упражнение «приветствие Солнцу» рекомендуется выполнять через день. Во время тренировки объединяют сидячие и стоячие асаны. В завершении требуется принимать позу покойника и некоторое время отдыхать. Специалисты рекомендуют заранее подумать над тем, какому времени суток отдать предпочтение для занятий.

1 день. Растяжка, приветствие солнцу – 3 подхода.

2 день. Растяжка, приветствие солнцу – 3 подхода, растяжка из положения сидя.

3 день. Растяжка.

4 день. Растяжка, приветствие солнцу – 3 подхода, растяжка из положения стоя.

5 день. Растяжка.

6 день. Растяжка, приветствие солнцу – 3 подхода, растяжка из положения сидя.

7 день. Растяжка.

Видео: приветствие солнцу, техника выполнения

Неделя 2

1 день. Растяжка.

2 день. Растяжка, приветствие Луне 3 подхода, растяжка из положения сидя, растяжка из положения лежа.

3 день. Растяжка.

4 день. Растяжка, приветствие Луне – 3 подхода, растяжка из положения стоя, упражнение на удержание баланса.

5 день. Растяжка.

6 день. Растяжка, приветствие Луне – 3 подхода, растяжка из положения стоя, упражнение на мышцы живота.

7 день. Растяжка.

Видео: приветствие луне, техника выполнения

Неделя 3

1 день. Растяжка.

2 день. Растяжка, Сурья Намаскар – 3 подхода, растяжка из положения сидя, растяжка их положения лежа.

3 день. Растяжка.

4 день. Растяжка, Сурья Намаскар – 1 подход, растяжка из положения стоя, упражнение на удержание баланса, растяжка из положения сидя.

5 день. Растяжка.

6 день. Растяжка, Сурья Намаскар – 3 подхода, растяжка из положения стоя, йога на мышцы живота.

7 день. Растяжка.

Неделя 4

1 день. Растяжка.

2 день. Растяжка, Сурья Намаскар – 3 подхода, растяжка из положения сидя, растяжка из положения лежа, йога для рук.

3 день. Растяжка.

4 день. Растяжка, Сурья Намаскар – 1 подход, растяжка из положения сидя, поза на удержание баланса, растяжка из положения сидя.

5 день. Растяжка.

6 день. Растяжка, Сурья Намаскар – 3 подхода, растяжка из положения стоя, йога для мышц живота, растяжка из положения сидя.

7 день. Растяжка.

Комплекс «Йога перед сном»

Ниже приведен комплекс упражнений, которые можно выполнять вечером перед сном. Выполнение этих упражнений будет способствовать расслаблению тела, хорошему отдыху и спокойному сну.

 

Важные нюансы

Перед тем, как начать выполнять позы йоги для начинающих, стоит учесть, что имеется ряд важных моментов, которые обязательно должны быть рассмотрены и при занятиях дома, и в спортзале. Касаются они того, что можно делать и что запрещено.

Запрещено:

1. Стоит воздержаться перед тренировкой от плотного завтрака, обеда или ужина. Допускается легкий перекус за несколько часов до занятий.
2. Пить в процессе тренировок. Так как во время йоги может появиться чувство жажды, то опытные тренера рекомендуется до начала выпить чуть больше воды, чем требуется.
3. Заниматься в спортивной обуви, носках. Все асаны выполняют на босую ногу.

Приветствуется:

1. При посещении первого занятия рекомендуется сразу сообщить тренеру, какой у вас уровень физической подготовки. Довольно часто проводят занятия, разделенные по уровням.
2. Если что-то не понятно, то всегда нужно уточнить у инструктора. Если что-то не получается, то попросить о помощи не должно быть стыдно.
3. Если не получается выполнять упражнения на первом занятии, то ничего страшного в этом нет. Все обязательно получится.

Заключение

Если имеется большое желание заниматься йогой, то делать это можно в домашних условиях либо в группах. Как показывает практика, при посещении фитнес центра добиться желаемого эффекта можно намного быстрее. Не стоит волноваться и отказываться от тренировок, если не получается выполнить какое-то движение. Стоит помнить, что каждый, в том числе и тренер, когда-то был новичком в этом дела. В домашних условиях сложно заниматься самостоятельно, так как рядом нет опытного человека, с которым можно посоветоваться, а контролировать технику выполнения помогает только зеркало, которое не является тренером и не может подсказать и поправить, если что-то будет выполнено не так.