В позе лотоса

Занятия йогой – это возможность не только улучшить свою физическую форму, но и достичь внутренней гармонии, познать свой внутренний мир. Чаще всего учение йоги ассоциируется с человеком, который сидит в позе цветка лотоса: эта асана («поза» в переводе с санскрита) очень узнаваема (хотя есть много других узнаваемых асан, например стойка на голове), но правильно исполнить ее совсем непросто.

В этом материале мы подробно рассмотрим, для чего в йоге используется поза лотоса, а также дадим несколько рекомендаций по правильному и безопасному ее выполнению.

Поза лотоса — падмасана

Падмасана – это поза, которая считается классической медиативной асаной в йоге. В этом положении тело находится в неподвижном состоянии, так как фиксируется устойчивым положением ног. Название «падмасана» в переводе с санскрита означает «цветок лотоса», что олицетворяет духовную чистоту, просветление и мудрость.

Поза лотоса – это не только медиативная асана, она также может быть частью различных практик. Это положение тела считается мощным инструментом воздействия на внутреннюю энергию человека: падмасана даже описывается как поза, которая доступна лишь мудрейшим людям на Земле. Тем не менее, в современных практиках йоги она доступна всем: принять ее может любая женщина или парень, которые достигли определенного уровня физического развития. Духовное просветление же приходит во время практик: у каждого человека этот процесс индивидуален.

Несмотря на то, что падмасана является классическим положением тела в йоге, сидеть в позе лотоса совсем не просто – нужно иметь хорошую физическую форму и растяжку, а также как следует потренироваться.

Что означает поза лотоса в йоге

В йоге сесть в позу лотоса – это значит принять устойчивое положение, открытое к энергетическим потокам вселенной. Именно такое значение вкладывается в эту падмасану при медитации: поза считается классической. У самого символа – цветка лотоса, есть несколько значений, пришедших из различных древневосточных религий:

• в Древнем Египте лотос считался троном для Богов и символом верховных властителей;
• в греческой и римской культуре он был символом богини Афродиты (Венеры);
• лотос считался священным растением в Китае, он воплощал в этой стране непорочность, чистоту и невинность;
• в Индии лотос – это символ человеческой мудрости, а его прямой стебель ассоциировался с гордой осанкой;
• в мифологии Тибета этот цветок означал высшее духовное знание.

Таким образом, каждый человек может сам определить, какое именно значение он вкладывает в принятие позы лотоса, и решить, какую философию для его личности несет этот цветок. Энергия, получаемая через созданный в этом положении канал, становится источником духовного знания и помогает достичь внутренней гармонии.

Что дает поза лотоса

Пользу позы лотоса сложно переоценить – она помогает не только развивать тело физически, но и преодолевать болезни (например, для женщин поза лотос, йога и регулярные задания могут дать возможность избавиться от проблем с мышцами тазового дна) и достигать новых уровней просветления.

Для принятия позы лотос необходимо иметь хороший уровень растяжки и преодолеть боль в тазобедренных суставах. Во время практик человек учится концентрироваться не на дискомфортных ощущениях, а на стабильности своего тела и гармонизации, его дыхание становится спокойным, и, тем самым, очищаются помыслы и уходят болезни.

Важное правило позы лотоса: она должна быть комфортной и нести расслабление. Это может показаться парадоксальным, ведь падмасана совсем нелегка в исполнении, но овладеть ей полностью может только тот, кто научится расслабляться и медитировать в этом положении.

Далее мы подробно расскажем о том, какие полезные эффекты для тела и души дает регулярная практика падмасаны.

Чем полезна поза лотоса

Прежде чем начать тренировать свое тело и дух, всем, кто только начинает заниматься йогой, будет полезно узнать, чем полезна поза лотоса. Не зря падмасана считается классической для медитативных практик: ее главная цель состоит не в том, чтобы напрячь мышцы, а в том, чтобы дать человеку возможность достичь просветления и гармонии с самим собой.

В позе лотоса польза присутствует и на физическом, и на энергетическом уровнях. Человек, научившийся правильно садиться в падмасану, может плотно прижать колени к полу, и, тем самым, выпрямить спину. В этом положении энергии легче всего проходить через все тело, так как для нее создается прямой канал. Поскольку ноги при этом остаются скрещенными в замок, нижняя энергия (апана-вайю) остается в теле и никогда не уходит из организма. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции организма: много терять ее нельзя, иначе сил становится все меньше, и человек просто заболевает. Поза лотоса не дает нижней энергии утечь в землю, а напротив, поднимает ее вверх от скрещенных ног: йоги считают, что таким образом душа человека очищается от грехов.

Польза от падмасаны для тела:

• нормализует обмен веществ;
• оказывает положительный эффект на работу печени, почек и желчного пузыря;
• стимулирует кровообращение, что способствует укреплению сердца и сосудов;
• тонизирует нервную систему;
• устраняет нарушения у женщин менструального цикла;
• благотворно влияет на мышцы тазового дна;
• растягивает суставы и мышцы;
• тонизирует органы, расположенные в брюшной области (в том числе, поможет избавиться от проблем с мочевым пузырем);
• укрепляет бедра и помогает сохранить гибкость всего тела.

Психоментальные эффекты от позы лотоса:

• помогает расслабить нервную систему и достичь гармонии;
• уравновешивает эмоционально и помогает достичь умиротворения;
• устраняет беспокойство;
• приводит к состоянию полного душевного равновесия.

Кроме того, падмасана также прогоняет депрессию и усталость, помогает зарядиться на новые начиная. Вам не обязательно выполнять полноценную практику, если вы чувствуете себя слишком напряженным: хотя бы несколько минут в позе лотоса уже помогут сделать перезагрузку.

Вред позы лотоса

Несмотря на то, что в позе лотоса есть множество полезных эффектов, выполнять ее можно, только если нет противопоказаний (травмы коленей, повреждения голеностопных и тазобедренных суставов). Нельзя пробовать падмасану, если у вас нет достаточного опыта и растяжки: делайте подготовительные упражнения, пока не достигнете нужного уровня, иначе вы легко можете получить травму.

Для того, чтобы овладеть позой лотоса, нужно хорошо понимать ее пользу и вред (в том случае, если есть какие-то проблемы с коленями или тазобедренными суставами) и соблюдать технику безопасности.

Как научиться сидеть в позе лотоса

Самостоятельно научиться садиться в позу лотоса может любой человек, если регулярно будет практиковаться. Сразу настройте себя, что подготовка займет много времени: так как сесть в позу лотоса достаточно непросто, вам потребуется все ваше упорство и сила воли.

Несколько советов:

• занимайтесь растяжкой каждый день;
• учитесь правильно дышать;
• практикуйте подготовительные асаны и другие упражнения для коленей и голеностопа;
• в позе лотоса важно расслабляться, поэтому работайте не только над своей физической формой, но и над силой воли и концентрацией.

Мы расскажем вам, как можно научиться падмасане: какие упражнения эффективны для начальных практик и как соблюдать технику безопасности, чтобы поза лотоса не навредила вашему здоровью.

Советы для начинающих

Главный совет для начинающих: необходимо запомнить, что сидеть в позе лотоса совсем не просто. Не стоит требовать от себя слишком много и на первых же занятиях пытаться полностью прижать колени к полу – это не только вызовет сильный дискомфорт, но и может привести к травмам.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет сесть «в лотос»:

1. Начинайте медитировать их Сукхасаны – простой позы, в которой вы сидите «по-турецки». Даже в ней вы можете чувствовать дискомфорт – на первых порах это нормально. Подложите под ягодицы полотенце, одеяло или спортивный блок, чтобы ослабить давление.
2. Еще одна поза, которая поможет подготовиться – это Ардха Падмасана. Ее нужно выполнять на одеяле, а не на коврике (мягкое одеяло вы сможете подвернуть под себя, если возникнет необходимость). Левую ногу укладываете ближе к паху, а правую ногу кладете на нее сверху. В этом положении можно длительно сохранять устойчивость и выпрямленную спину.
3. Главная цель освоения падмасаны – это расслабиться. Если вы уже можете принять нужное положение, то начинайте концентрироваться на своих внутренних ощущениях.

Обратите внимание! Если вы совсем недавно начали практиковать йогу, то и подготовительные позы – Сукхасана и Ардха Падмасана, могут быть сложными для вас. В этом случае вы можете подвернуть одеяло сзади и снова сесть на него, это должно помочь снизить напряжение. Регулярно практикуйтесь и со временем сможете освоить падмасану.

Видео: этапы подготовки к принятию позы лотос при наличии опыта

Для начинающих, этапы подготовки и выполнение, подробно показаны ниже.

 

 

А вы занимаетесь йогой

Вы можете практиковать позу лотоса, даже если вы не занимаетесь йогой – это по-прежнему будет полезно для вашей физической формы. Человек, который регулярно сидит в падмасане, сможет ощутить всю ее пользу для физического здоровья, но мы рекомендуем вам попробовать практики йоги, чтобы достичь внутренней гармонии и духовного просветления.

Несколько причин попробовать йогу прямо сегодня:

1. Большинство асан – универсальные, и научиться их выполнять может любой человек.
2. Практики йоги помогут поддерживать здоровье.
3. Для занятий не потребуется специального инвентаря или большого количества свободного места.
4. Йога поможет развивать гибкость и правильную осанку.
5. Регулярные практики помогают снять психологическое напряжение и снизить уровень стресса.

Начинать заниматься йогой можно и в секции с профессиональным инструктором, и дома, самостоятельно – с помощью видеоуроков. Если вы решили начать практики в домашних условиях, то мы рекомендуем вам организовать для себя уединение без лишнего беспокойства и посторонних звуков.

Для кого и для чего

Для того, чтобы начинать поэтапную работу над освоением позы лотоса, нужно давать себе четкое представление, зачем это нужно. В йоге нет определенных критериев, по которым определяется необходимость выполнения падмасаны: она является стандартной позой для медитации и нужна всем, кто хочет овладеть техникой полного расслабления и достижения гармонии души и тела.

Владение техникой падмасаны дает возможность очистить свои мысли и устранить беспокойство: через канал, созданный с помощью прямой спины, уходит вся негативная энергия. Кроме того, сидеть в позе лотоса нужно для того, чтобы овладеть пранаямой – искусством управления дыханием.

Пробуйте позу лотоса, когда почувствуете, что готовы к ней: и физически, и духовно. Если вы регулярно практикуете йогу и хотите расти духовно, без падмасаны не обойтись, но вы сами можете решить, когда будете готовы ее пробовать.

Техника безопасности

Для того, чтобы у позы лотоса не было неприятных последствий и травм, вам нужно четко соблюдать технику безопасности:

1. Обязательно делайте разминку и растяжку перед тренировкой, чтобы не давать мышцам, связкам и суставам чрезмерную и резкую нагрузку.
2. Не садитесь сразу в позу лотоса, если ранее в йогу не практиковали.
3. Находясь в падмасане, не совершайте резких движений и не выгибайте поясницу, чтобы не смещать нагрузку.
4. Учитесь правильному дыханию.

В правильной позе лотоса у вас не должно быть проблем с тем, чтобы сохранять равновесие. Если вы чувствуете неустойчивость – значит, вы делаете что-то не так.

Как еще может выглядеть падмасана

Есть еще несколько вариантов, как можно исполнить падмасану, если у вас не хватает пока гибкости для позы лотоса. В этом случае вам подойдет поза полулотоса (ардха падмассана) или бабочки (она отлично подходит для того, чтобы работать над растяжкой).

Поза полулотоса

Главная польза ардха падмассана (поза полу лотоса) – это возможность подготовиться к более сложным позициям. Дается нагрузка на голеностопы, тазобедренную область и бедра, но вероятность получить травму гораздо меньше (главное – разминайтесь!). В позе полулотоса напряжение не такое сильное, как в классической падмасане, и вы можете расслабиться (настолько, насколько это будет для вас возможно): тренируйте не только тело, но и дух, учитесь концентрироваться на своих ощущениях.

Поза бабочки

В позе бабочки вы сидите с прямой спиной и раскрытыми плечами. Каждую ногу в колене нужно согнуть, а стопы свести вместе прямо перед собой и захватить руками. Двигайте ногами вверх-вниз, имитируя взмахи крыльев у бабочки, но не давите слишком резко – это эффективное упражнение на растяжку, которое, как и все прочие, требует плавности движений.

Так как правильно сесть в позу бабочки проще, чем в падмасану, мы рекомендуем делать эту асану, если вы еще не продвинулись достаточно, чтобы освоить позу лотосу.

Пошаговая техника выполнения позы лотоса

Пошаговая инструкция для выполнении позы лотоса:

1. Сядьте на гимнастический коврик и выпрямите спину. Ягодицы немного отведите назад (высвободите их из-под себя), чтобы принять более устойчивое положение.
2. Вытяните вперед левую ногу. Правую ногу слегка натяните назад, а стопу разверните вверх. Уложите правую ногу на левое бедро.
3. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в коленях. Вы можете чувствовать напряжение, но сильный дискомфорт и боль – это признак, что ваше тело еще не готово к позе лотоса.
4. Если все в порядке, подтяните к себе левую ногу и уложите ее на правое бедро.
5. Ваше положение должно быть устойчивым, а спина – прямой. Выровняйте дыхание и прочувствуйте все свое тело, постарайтесь расслабиться и начать медитацию.

Если вы почувствуете боль в коленях, ломоту в спине или большой дискомфорт в ногах – не продолжайте практику. Сядьте в обычное положение, вытяните ноги, подвигайте ими и сделайте небольшой массаж. Дайте себе отдых и попробуйте снова: если боль сильная – ни в коем случае нельзя ее терпеть. Приучайте тело к пандмасане постепенно.

Как видите, лотос – упражнение, которое подходит для людей с хорошей физической формой и гибкостью, причем как для мужчин, так и для женщин. Вы сможете освоить ее, если будете регулярно заниматься и постепенно развивать свое тело.

Инвентарь

Для классической медитативной позы лотоса никакой особенный инвентарь не требуется – достаточно будет обычного коврика для йоги, на котором выполняются все асаны. Однако для того, чтобы выполнить полный лотос (позу, в которой колени плотно прижаты к полу, а спина абсолютно прямая), может потребоваться дополнительный инвентарь. Для того, чтобы облегчить давление на коленные и тазобедренные суставы, под ягодицы подкладываются спортивные мягкие блоки (если вы практикуете йогу дома, что для этой цели подойдут свернутые в рулоны полотенца, закупать специальный инвентарь не обязательно).

Чек лист позы лотоса

Для того, чтобы проверить, что вами правильно выполняется поза лотоса в йоге, сверьте ваши действия и ощущения с чек-листом:

• позвоночник прямой по всей длине;
• поясница не выгибается вперед;
• подошвы у стоп разворачиваются кверху;
• подбородок не задирается, шея остается прямой;
• руки остаются на коленях ладонями вверх или лежат чашей под пупком (права ладонь лежит на левой);
• глаза расслаблены, взгляд устремлен на кончик носа.

Если вы уверены, что все сделали правильно, но расслабления не чувствуете – значит, вы пришли к той стадии, когда физически вы уже можете делать падмасану, но необходимого уровня концентрации еще не достигли. Регулярно практикуйтесь и делайте усилие над собой, чтобы достигнуть расслабления: вы должны чувствовать себя комфортно несмотря на то, что поза достаточно сложная.

Подготовка к падмасане для новичков

Для новичков падмасана и ее техника выполнения будут слишком сложными и даже опасными, если ранее человек никогда не работал над своей гибкостью. Осторожно попробуйте сесть в позу лотоса и понаблюдайте за своими ощущениями. Чувствуете дискомфорт? Переходите к подготовительным упражнениям и более простым асанам йоги (о них мы расскажем ниже), а к позе лотоса вернетесь, когда ваш организм будет к этому готов.

Упражнения на растяжку

Растяжка – это важный аспект в физической подготовке тела к сложным асанам йоги. Кроме того, она также принесет большую пользу в повседневной жизни: результатом занятий стретчингом становится подтянутое, красивое тело с гармоничным рельефом. Если человек при этом занимается еще и силовыми тренировками, то после растяжки мышцы не будут болеть из-за больших нагрузок.

Самое простое упражнение на растяжку, эффективное для освоения позы лотоса – это бабочка. Вы можете двигать ногами самостоятельно или попросить кого-то еще давить на ваши колени, чтобы положить ноги на пол (конечно, не слишком сильно, ведь можно получить травму). Не забывайте и об общем стретчинге для других зон.

Выше представлены видео на растяжку перед выполнением позы лотос.

Поза треугольника — триконасана

Триконосана выполняется в положении стоя, рекомендуется также использовать гимнастический коврик, чтобы обеспечить качественное сцепление стоп с полом.

Техника выполнения:

1. Встаньте на коврик, ноги должны быть расставлены на расстоянии метра друг от друга. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
2. Правая стопая у вас должна быть повернута в правую сторону, а левая – смотреть по направлению вперед.
3. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, правой рукой нужно положить на пол около внешнего края стопы.
4. Левую руку во время наклонов вытягивайте вверх и устремляйте на нее взгляд.
5. Следите за тем, чтобы спины была прямой, а колени не сгибались. Если у вас не хватает гибкости – тренируйтесь постепенно, пока не сможете принять нужную позу.

Поза треугольника помогает привести в тонус мышцы ног, укрепить лодыжки и колени, а также раскрыть грудь.

Поза гирлянды — маласана

В маласане вы опирайтесь исключительно на стопы. Расположите ноги на расстоянии одного метра друг от друга и сделайте глубокий присед, чтобы ягодицы практически касались пола. Создайте небольшое давление локтей на колени, чтобы раскрывались тазобедренные суставы, ладони сложите вместе. Следите за тем, чтобы у вас сохранялась прямая спина, а ноги плотно стояли на полу всей поверхностью стоп.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность ног и вытянуть позвоночник, а также улучшить подвижность коленей.

Поза голубя — адхо мукха капотасана

Поза голубя выполняется сидя: левую ногу вытяните за собой, а правую согните прямо перед развернутым корпусом. Сохраняйте прямую спину и постепенно тянитесь вперед, к правой ноге. Если у вас уже есть достаточный уровень гибкости – ложитесь животом на бедро и вытяните руки вперед, тем самым растягивая бедра, поясничные мышцы и пах.  

Поза бабочки — буддаха конасана

И для мужчин, и для женщин, будет полезна поза бабочки – она помогает растянуть мышцы бедер и раскрыть тазобедренные суставы, кроме того, это упражнение укрепляет мочеполовую систему.

Садитесь на пол и согните ноги в коленях, а стопы соедините вместе, положив их перед собой. Обхватите стопы руками и двигайте коленями вверх-вниз, как бабочка двигает своими крыльями, но старайтесь на давить на колени руками.

Поза бабочки лежа — супта буддаха конасана

Поза бабочки лежа (в йоге супта буддаха конасана) – это все та же бабочка, но при этом человек не переносит вес своего тела на ягодицы, а лежит на спине. Техника растяжки ног остается той же самой, но в лежащем положении вы не обхватывайте стопы руками – вытяните руки над головой, а ладони сложите вместе. Вы этом положении постарайтесь максимально расслабить мышцы бедер и не прогибаться в пояснице.

Поза игольного ушка — шукирандхрасана

Правильная поза игольного ушка выполняется лежа на спине. Вы сгибаете колени и подтягиваете левую ногу к себе (стопа должна быть параллельна полу), а правую лодыжку кладете на левое колено, которое нужно обхватить руками и подтянуть к себе так, чтобы вам было комфортно. Не отрывайте при этом копчик от пола.

В позе шукирандхрасана развивается гибкость поясницы, внутренней части бедер и подколенных сухожилий.

Полезное видео

Мы собрали для вас несколько полезных видео про йогу, где профессионалы подробно рассказывают о технике выполнения позы лотоса. Если у вас возникнут вопросы по тренировкам – смело задавайте их в комментариях, и наши эксперты с радостью поделятся с вами своим опытом.

Падмасана для женщин

Падмасана для женщин – это способ не только восстановить душевное здоровье, но и укрепить мышцы тазового дна, выработать красивую осанку и гибкость, научиться правильно дышать (когда женщина будет рожать ребенка, знание дыхательных техник сослужит ей хорошую службу). Регулярно сидя в падмасане, представительницы прекрасного пола также смогут раскрыть свою женственность, управляя собственной энергией и очищаясь от плохих мыслей.

Поза лотоса при беременности

Поза лотоса в период беременности не противопоказана – если женщина регулярно практиковала йогу и имеет хорошую гибкость, то она вполне может продолжать сидеть в падмасане, выполнив небольшую разминку. Практика йоги очень полезна при беременности и является рекомендованным видом физической активности, но нужно выбирать те асаны, которые не создадут нагрузку на опасные зоны (например, на брюшную полость).

Беременная девушка в позе лотоса находится в устойчивом и статичном положении с выпрямленным позвоночником – в таком положении особенно полезными будут дыхательные практики и работа с мышцами тазового дна. Кроме того, рекомендуется и начать медитировать: состояние внутреннего покоя, достигаемое во время медитативных практик, является отличным методом борьбы со стрессом, связанным с предстоящими родами.

Беременным женщинам рекомендуется заниматься йогой в специальных секциях и/или под наблюдением инструктора. Он поможет изучить адаптированные асаны, которые будут полезны на поздних сроках.

Подробная техника выполнения позы лотоса

Мы уже рассмотрели с вами, как научиться сидеть в позе лотоса, выполняя поэтапные движения. Но важно не только то, как вы принимаете физическое положение, но и то, о чем вы думаете во время выполнения асаны.

Поза лотоса – это духовное очищение и путь к внутреннему умиротворению, поэтому вы не должны думать о делах или о проблемах. Дышите ровно, постарайтесь достичь максимального внутреннего расслабления, несмотря на то, что ваш таз и мышцы в зоне коленей, бедер или лодыжек находятся в напряженном состоянии. Думайте об очищении, отпустите от себя все беспокойство. Позвольте подняться вашей Кундалини – энергии просветления, которая приведет вас к познанию себя и внутреннему просветлению.

Что сделать перед входом в позу лотоса

Без предварительной подготовки и достаточного уровня гибкости сесть в позу лотоса достаточно опасно. Необходимая подготовка может занять и несколько дней, и несколько месяцев – все зависит от того, какой у вас изначальный уровень физической подготовки.

Даже если вы уже уверенно садитесь в падмасану, перед каждой практикой вам будет необходима разминка. Перед тем, как принимать позу лотоса, сделайте разминку и растяжку, чтобы разогреться (занимайтесь подготовительными упражнениями 20-30 минут).

Разминка может быть любой: вы можете делать специализированные упражнения или аэробную нагрузку. Вы можете сделать пробежку, позаниматься на кардиотренажерах или даже просто попрыгать на месте.

Признаки верного принятия позы лотоса

У сидящего в правильной позе лотоса человека колени плотно прижаты к полу, а каждая нога расположена на противоположном бедре (именно из-за этого сложно держать на полу оба колена, начинающему человеку необходимо работать над своей гибкостью). Главный признак, что вы все делаете правильно – ваша спина выпрямляется сама, сгорбиться невозможно. Важно следить, чтобы при этом поясница не прогибалась.

Заключение

Таким образом, мы можем точно сказать, что поза лотоса – это совсем не простая асана, но ей следует овладеть каждому, кто практикует йогу. Если у вас нет противопоказаний, то вы можете начинать тренироваться: осторожно, шаг за шагом, укрепляйте мышцы и растягивайтесь, чтобы научиться правильно сидеть в падмасане. Когда вы будете готовы физически, вы сможете регулярно практиковать позу лотоса: не только в рамках полноценных занятий йогой, но и просто для внутреннего расслабления. Падмасана поможет и в минуты сильного беспокойства – проведите несколько минут в медитации, и вы сможете рационально взглянуть на события и найти выход из любой ситуации. 

Информацию об утренней йоге, вы можете получить, перейдя по ссылке.