Похудение с помощью занятий йогой

Борьба с лишним весом – это актуальная проблема для многих людей, как для мужчин, так и для женщин. Современная культура диктует нам правила безупречного, сильного тела, и как бы не старался бодипозитив, стройная и подтянутая фигура всегда будет в фаворитах. Конечно, любить себя можно в любой форме, но необходимо помнить и о том, что отсутствие лишнего веса и спорт – это, прежде всего, является заботой о своем здоровье.

В этом материале мы поговорим о том, как может быть полезна йога для похудения: за счет чего уходит лишний вес, какие асаны являются наиболее эффективными, что дают те или иные позы йоги, как часто нужно заниматься. Также мы дадим вам несколько сопутствующих рекомендаций, которые помогают сделать процесс избавления от лишнего веса более быстрым и приятным. Перейдя по ссылке, вы познакомитесь с утренней йогой.

Йога — это искусство жить в гармонии со своим телом и окружающим миром

Регулярные практики йоги – это хорошая физическая нагрузка, рекомендованная всем: даже будущим мамам и пожилым людям (правда, асаны нужно выбирать только те, которые не навредят здоровью). Во время занятий идет комплексное воздействие на тело: за счет работы с собственным весом укрепляются мышцы, сложные позы помогают растягиваться и развивать гибкость, активная нагрузка на сердце снижает риск инфаркта и других заболеваний. Таким образом, несмотря на низкую интенсивность занятий (резких движений, прыжков и быстрого перемещения в йоге нет), регулярные занятия помогут потянуть тело.

Тех, кто еще не пробовал занятия йогой, часто интересует вопрос – можно ли похудеть с помощью йоги, или же такая нагрузка поможет только развивать мышцы и гибкость? На самом деле — да, эффективное похудение возможно, но для достижения результатов потребуется время и работа над собой: йога не является чудодейственным средством, способным сжечь 10 или 20 лишних килограммов в быстрые сроки.

Главный секрет йоги в том, что она нацелена не только на физическое развитие: во время практик люди учатся также познавать себя и свой внутренний мир, находить гармонию со всем, что их окружает, постигать умиротворение и просветление. Регулярные занятия помогут научиться принимать себя и любить себя, и главный секрет положительного эффекта йоги для похудения – как раз в изменении сознания. Человек, который постигает высшее духовное знание, уже освобождается от проблем переедания и эмоционального голода, он заботится о своем здоровье и следит за тем, что ест.

А вы занимаетесь йогой

Регулярные практики йоги можно рекомендовать в абсолютно любых жизненных ситуациях: повышенный уровень стресса, систематическое переедание, переутомление на работе, низкий уровень повседневной активности, эмоционально тяжелый период и т. д. Если у вас возникли какие-либо проблемы, то хотя бы 15 минут занятий йогой способны умиротворить вас, очистить от беспокойных мыслей и подтолкнуть к правильному решению. Вас что-то беспокоит? Займитесь йогой.

Если ваша главная проблема – это несовершенная физическая форма, то и тут регулярные практики способны помочь. Для укрепления мышц эффективными будут специальные асаны для похудения: за счет напряжения от собственного веса дряблый животик, например, заменят подтянутые мышцы живота, а жир на икрах начнет постепенно превращаться в красивые и рельефные очертания.

Правда, одними мышцами стройная фигура не формируется, так как похудеть с помощью йоги можно только в том случае, если вы совмещаете регулярные занятия с правильным питанием и здоровым отношением к самому себе. Йога научит и этому: вы обретете ту внутреннюю гармонию, которая не позволит вам больше заедать стресс или заполнять едой эмоциональную пустоту.

Помогает ли йога похудеть, если после занятий вы продолжите объедаться булочками и фаст-фудом? Нет. Помогает ли йога избавиться от привязанности к вредной еде и начать заботиться о своем здоровье? Да!

Польза от практики

Главное правило успешных практик йоги – они должны приносить удовольствие. Займитесь утренней йогой, если вам необходим заряд энергии после пробуждения, или же выполняйте асаны после работы, если хотите снять стресс. Кто-то предпочитает заниматься во время перерывов: и это тоже правильно, если вы чувствуете необходимость в психологической разгрузке.

Регулярные практики йоги дают комплексное положительное воздействие и на физическое, и на психологическое здоровье человека:

1. Улучшается обмен веществ: питательные вещества и витамины из пищи лучше усваиваются, нормализуется стул и водно-солевой баланс.
2. Увеличивается мышечная масса (женщинам стоит быть спокойными – благодаря растяжке и правильному питанию они могут сохранять подтянутое, но женственное тело – перекачанных «мужских» форм не получится).
3. Происходит очищение организма и от токсинов, связанных с плохой экологией и неправильным питанием, и от возбудителей инфекционных и бактериальных болезней.
4. Меняются пищевые привычки и отношение к еде: человек начинает более осознанно составлять свой рацион, ориентируясь на потребности своего тела и собственное здоровье.
5. Снижается уровень стресса и устанавливается эмоциональное равновесие, что снижает риск регулярного переедания от переутомления и переживаний.

Таким образом, в положительных эффектах йоги, способствующих похудению, нет никакой мистики. От регулярных занятий, вы, в первую очередь, станете более здоровым: и на физическом, и на психологическом уровне, поэтому и снижение веса будет происходить легко, без эмоционального напряжения.

Противопоказания для занятий йогой

Йога подходит практически всем: и пожилым людям, и беременным женщинам, и тем, кому запрещены интенсивные занятия спортом или большие нагрузки. Тем не менее, ряд противопоказаний для классической йоги все-таки есть (как правило, они все являются временными, и можно приступать к занятиям после восстановления). К ним относятся:

• систематический прием большого количества лекарств;
• период обострения хронических заболеваний;
• локальные травмы;
• обморожения или тепловые удары;
• повышенная температура тела;
• плохое самочувствие;
• физическое переутомление.

Мы рекомендуем вам обратиться к профессиональному инструктору за консультацией, если у вас есть проблемы со здоровьем, исключающие некоторые виды физических нагрузок. Подобрать подходящий курс занятий и полезные асаны можно практически для любого человека в любой физической форме, но, чтобы не рисковать своим здоровьем, лучше всего будет доверить это профессионалу. Также обязательно нужно следовать рекомендациям врача: если он запрещает нагрузки на определенные зоны, соответствующие асаны необходимо исключить, чтобы не получить травму.

Главное условие успешных занятий – это безопасность. Если вы уверены, что с вашим здоровьем все в порядке – вы вполне можете заниматься йогой в домашних условиях и самостоятельно составлять для себя программы, однако если у вас есть некоторые проблемы – обратитесь к профессионалам за консультацией.

Похудение с помощью йоги: основные принципы

Сбросить лишний вес помогут не только специальные позы йоги для похудения, создающие нагрузку на мышцы в проблемных зонах, но и здоровое отношение к собственному телу. Без дисциплины, уверенности в своих силах и стремления работать над собой ничего не получится. К сожалению, задаваясь вопросом о том, помогает ли йога для похудения, часть людей воспринимает занятия как «волшебную таблетку», которая поможет быстро избавиться от всего жира, который копился в организме годами.

Основные принципы йоги, которым нужно следовать на пути к стройности:

1. Никаких изнуряющих диет. Достижение внутренней гармонии с телом и здоровье несовместимы к экстремальными режимами питания, поэтому есть обязательно нужно. Другое дело – что именно есть, чтобы приносить пользу своему телу.
2. Во время практик концентрируйтесь на своем дыхании. Правильная дыхательная техника позволяет организму лучше усваивать пищу и выводить токсины.
3. Любите себя. Если вы не относитесь к своему телу с добром, то и оно не будет отвечать тем же. Очищайтесь от негатива, в том числе – по отношению к собственным несовершенствам.
4. Занимайтесь регулярно в любое удобное для вас время (утром вместе зарядки, вечером перед сном или днем во время перерывов) – практикам ничего не должно мешать, поэтому лучше всего посещать секцию или найти для себя место в уединении, если вы предпочитаете одиночные самостоятельные занятия.
5. Поддерживайте здоровый водно-солевой баланс: старайтесь есть меньше соли (но совсем исключать ее нельзя) и не забывайте пить много чистой воды (не чая, кофе или соков).
6. Не забывайте хвалить себя за достижение результатов. Поддерживайте собственную мотивацию и учитесь любить себя за то, кем вы являетесь.

Вам также стоить помнить и о том, что жизнь не заканчивается в одной только работе над своим телом. Занимайтесь повседневными делами, отдыхайте и думайте о приятном: не концентрируйтесь только на своей физической форме. Похудение должно быть плавным и незаметным: старайтесь снизить уровень стресса и не переживайте, если вы не теряете вес быстро.

Основные правила для занятий йогой

Если ранее вы не практиковали йогу, и заинтересовались ей, в первую очередь, в рамках улучшения своей физической формы, то вас будет интересовать вопрос – можно ли похудеть, занимаясь только йогой, или же потребуются дополнительные нагрузки? На самом деле, для формирования красивого тела регулярных занятий йогой будет достаточно: практики способствуют и укреплению мышц, и развитию гибкости, а лишний жир уйдет сам, если скорректировать свое питание. Ниже мы подробнее расскажем о том, как правильно составлять свой рацион, чтобы сделать свое тело стройным.

Если вы только начинаете познавать мир йоги, то вам помогут несколько правил, актуальных для новичков:

• не занимайтесь с полным желудком – после еды должно пройти не менее одного-полутора часов;
• выберите специальную, комфортную одежду;
• не забудьте о коврике для занятий;
• не переборщите с аксессуарами, даже созданными специально для йоги;
• контролируйте свое дыхание во время практик;
• не бойтесь того, что вы новичок – это нормально, что на первых занятиях у вас что-то может не получаться;
• не бойтесь напряжения и растяжки – это поможет улучшить вашу физическую форму.

Если у вас нет совсем никакого опыта йоги, то мы рекомендуем взять несколько уроков у инструктора или же заняться онлайн йогой: внимательно знакомьтесь с техникой выполнения каждой асаны, чтобы делать все правильно. Если вы чувствуете, что вам недостает гибкости – вы можете заниматься растяжкой дополнительно, это ускорит ваш процесс в освоении различных сложных поз йоги.

Йоговские правила питания

Люди, которые регулярно занимаются йогой, всегда выглядят здоровыми, подтянутыми и умиротворенными. Это объясняется их образом жизни, мировозрением, физическими упражнениями и особенным режимом питания.

Несколько правил, благодаря которым философия йоги помогает похудеть и сохранять стройность:

1. Пейте постоянно чистую воду. Рекомендованный режим: по 100 мл каждый час: берите с собой бутылку воды или ставьте рядом с рабочим местом графин.
2. Сократите количество крепкого черного чая и кофе – эти напитки обезвоживают организм, а чрезмерное количество кофеина негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
3. Завтрак должен быть всегда горячим. Перед первыми приемом пищи (за 20-30 минут) рекомендуется выпить стакан воды, чтобы запустить пищеварение. Добавьте в нее немного лимона, апельсина или меда, чтобы сделать утренний ритуал приятным.
4. Плотные приемы пищи должны быть в первой половине дня. Вечером – облегченные блюда (желательно – белковые), после 18 часов кушать можно. Главное – не есть за 2-3 часа до сна, чтобы организм мог полноценно отдохнуть ночью.
5. Тщательно пережёвывайте пищу и сконцентрируйтесь на осознанности. Вы должны почувствовать момент насыщения и не переедать. Получайте удовольствия от еды: для того, чтобы похудеть, есть обязательно нужно, но стоит осознанно планировать порции и рацион.

Каким бы спортом вы не занимались, ваша фигура и качество тела всегда будут зависеть на 80% от питания. Поэтому для того, чтобы сбросить вес, не забывайте о дефиците калорий и правильном соотношении белков, жиров, и углеводов. Если чувствуете недомогание – пропейте курс витаминов и отрегулируйте режим сна.

Питание и йога для похудения

Если у вас стоит цель – похудеть и повысить качество вашего тела, то вам, в первую очередь, нужно понимать, что 80% успеха зависит от вашего рациона. Если вы неправильно питаетесь, то даже интенсивные физические нагрузки не помогут вам сделать фигуру мечты, ведь сжигать калории гораздо сложнее, чем наедать. Классический пример: одна плитка шоколада (около 500 ккал) обойдется вам в почти 60 минут на беговой дорожке в достаточно интенсивном темпе. Давайте разберемся, как именно занятия йогой помогут похудеть: почему они ничуть не менее эффективны, чем регулярное кардио и силовые тренировки? 

Ответ простой: йога не только тренирует ваше тело, но и меняет сознание, а, соответственно – и подход к планированию рациона. Во время занятий вы учитесь слушать свое тело и чувствовать каждую мышцу, относиться к себе бережно и заботиться о своем здоровье: а это, непременно, включает в себя правильное питание. Для того, чтобы у вас были силы для повседневных дел, хорошее настроение и желание достигать целей, вам необходима здоровая еда: правильное соотношение БЖУ в рационе, вода и продукты, богатые питательными элементами.

И для начинающих заниматься йогой, и для тех, у кого практики стали повседневной частью жизни, разработана специальная «йогическая диета». О ее принципах мы расскажем ниже: возможно, вам будет легче перестроить свой рацион, если в начале пути вы будете строго следовать правилам.

Почему мы переедаем

Главная причина, из-за которой люди набирают вес – это нарушение пищевого поведения, в частности – переедание. Кто-то ест на ночь, кто-то не может отказать себе в увлечении фаст-фудом, кто-то ест много сладкого, но так или иначе: количество пищи, которое в сутки потребляет человек, превышает количество, которое ему необходимо для нормального функционирования организма. Энергия не тратится и откладывается в жир, а за счет него растет вес тела.

Для нарушения пищевого поведения может быть несколько причин:

1. Усталость: физическое или психологическое переутомление, которое человек пытается восполнить большим количеством калорийной еды.
2. Скука: недовольство собственной жизнью, отсутствие хобби и целей приводит к чрезмерному увлечению едой.
3. Недостаток знаний о полезном рационе: иногда человек питается с нарушениями просто потому, что не знает, как это отражается на его здоровье, или знает только о распространенных мифах.
4. Стресс и неуверенность в себе: эмоциональная нестабильность приводит к тому, что человек «заедает» свои переживания.

Также к косвенным причинам переедания можно отнести отсутствие режима дня, недостаток жидкости в организме, неправильные режим сна или недостаток определенных витаминов, что вызывает тягу к определенным продуктам.

Медитация во время еды

Для снижения веса и контроля своего пищевого поведения будет полезна практика медитаций во время еды: она позволяет сделать питание более осознанным и прийти к здоровому весу. С помощью медитации человек может сильно изменить свое сознание, поэтому такие практики будут эффективны и для того, чтобы перестать переедать. Во время медитации человек погружается в себя и учится чувствовать свое тело — если вы во время еды будете концентрироваться на своих ощущениях, а не на, например, смартфоне, то вы сможете понять, что на самом деле нужно вашему организму. Начните с простого: старайтесь услышать свой организм, чтобы просто не пропустить чувство насыщения — ваше тело даст вам знать, когда еды уже достаточно, вам нужно только понять этот сигнал.

Когда вы научились «ловить» чувство насыщения и контролировать свои порции, переходите к более глубокой технике медитации: пища делится на малые кусочки, есть нужно очень медленно. Что бы вы не ели – почувствуйте каждый момент, насладитесь вкусом, подумайте о пользе, которую пища принесет вашему организму. Будьте здесь и сейчас, не переноситесь мыслями в будущее и не думайте о прошлом, превратите приемы пищи в приятный ритуал, во время которого вы можете провести время наедине с собой и позаботиться о своем теле.

В практике йоги для начинающих для похудения не обязательно отказываться от мяса, молока, морепродуктов и яиц. Тем не менее, для медитаций во время еды необходимо отказаться от тяжелой пищи (алкоголь, фаст-фуд, жирные блюда, кофе) и выбирать здоровые продукты.

Меняются привычки в еде

Уроки по медитации и практикам йоги, забота о себе и осознанность в своих действах – это верные шаги к тому, чтобы поменять свои пищевые привычки. Чем больше вы будете задумываться, насколько полезны для вашего физического и ментального здоровья те или иные действия, тем более эффективно будет ваше снижение веса. Вы научитесь отдавать приоритет здоровым продуктам и вкусным, но не вредным блюдам, будете есть только тогда, когда почувствуете настоящий голод, и сможете победить неконтролируемые переедания.

Советы для правильного питания

Для того, чтобы сделать йогу регулярной практикой, и не сойти с дистанции во время похудения, мы рекомендуем вам следовать нескольким простым рекомендациям:

1. Не думайте о том, что если вы съели что-нибудь вредное, то вы сможете «отработать» калории интенсивными нагрузками. Йога не должна становиться сделкой с нарушениями рациона. Меняйте свое питание, чтобы вам не пришлось ничего отрабатывать – все продукты должны приносить пользу вашему организму.
2. Из рациона необходимо убрать весь фаст-фуд: не только тот, который готовят в ресторанах быстрого питания, но и вредные снеки с большим количеством жира, химическими усилителями вкуса и соли.
3. После 18:00 есть можно! Но старайтесь устраивать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, чтобы не нагружать ночью пищеварительную систему – организм должен отдыхать.
4. Откажитесь от сдобной выпечки и сладостей. Если очень хочется сладкого: в первой половине дня съешьте несколько кубиков шоколада с высоким содержанием какао или добавьте мед в завтрак. Также допустимы фрукты (бананы, виноград и хурму лучше тоже есть только в первой половине дня).
5. Старайтесь есть чаще: в вашем рационе должны присутствовать завтрак, обед и ужин, а также два здоровых перекуса.

Еще одно важное правило: не ставьте себе внезапно все ограничения разом. Приучайте себя к здоровому режиму постепенно, шаг за шагом, чтобы избежать стресса. Дисциплинируйте себя и награждайте за маленькие победы, чтобы получать удовольствие и удовлетворение от изменения своего образа жизни.

Какой стиль йоги для похудения выбрать

Тем, кто хочет подтянуть свое тело и сбросить лишний вес, следует выбрать направление занятий, ведь йога бывает разная – она ориентирована на различные цели и физическую форму людей. Виды йоги, подходящие для сбрасывания лишнего веса:

• хатха йога для похудения (хороший вариант для начинающих, помогает обрести гармонию и научиться слышать свое тело, асаны от простых до сложных и можно выбрать те котрые вам соответствуют на данный момент, на тот уровень нужный подготовки, темп движения – спокойный);

• бикрам йога (активная полуторачасовая практика, которая должна проходить при высокой температуре – 38-40 градусов Цельсия, как в Индии);
• power йога (очень динамичные и интенсивные нагрузки без медитаций и пения мантр, скорее кардио тренировка – практика не для ленивых);
• кундалини йога (здесь асаны являются вспомогательным инструментом, а главный акцент – на медитацию и пению мантр, эта практика подойдет для тех, кому нужно душевное успокоение, а не физические нагрузки);
• аштанга-виньяса или ее вид – силовая йога для похудения (интенсивные практики, в которых позы повторяются непрерывно, а тело находится в постоянном напряжении, очень важно концентрироваться на ощущениях) ниже приведен пример комплекса упражнений:

• йога 23 (здесь в комплексе идет работа над дыханием, асанами, силой тела и присутствуют даже элементы боевых искусств).

Не обязательно выбирать строго один вид йоги, чтобы успешно сбрасывать вес, можно пробовать сразу несколько практик, например, по утрам или вечером, перед сном – кундалини йога для медитации, а днем – одну из активных техник, чтобы дать организму нагрузку. Комбинируйте таким образом, чтобы занятия приносили вам удовольствие.

Пять секретов: почему мы худеем с помощью йоги

От йоги можно похудеть – это факт, но далеко не все представляют, каким образом регулярные практики воздействуют на организм. Мы расскажем несколько секретов для похудения для начинающих, о которых стоит помнить, чтобы настроиться на избавление от лишнего веса:

1. Если не взвешиваться первые полгода – результаты будут заметны, и от них придет вдохновение.
2. Старайтесь постоянно пить воду: хотя бы по несколько глотков каждый час. Это не только восстановит водно-солевой баланс, но и поможет не поддаться обманчивому голоду.
3. Главное – не ограничить себя в любимых, но вредных привычках, а полюбить себя настолько, чтобы они ушли сами по себе.
4. Медитация поможет похудеть ничуть не меньше, чем кардио или силовые тренировки. Концентрируйтесь на своих ощущениях.
5. Пустите позитив в вашу жизнь: чем больше вокруг вас положительной энергии, тем меньше проблем со здоровьем и физической формой вы будете иметь.

Несмотря на то, что эти рекомендации не являются очевидными, они отлично работают. Позвольте новым привычкам прийти в вашу жизнь, и вы увидите, как вы сами начнете меняться.

Какие упражнения лучше всего сжигают вес

В первую очередь, необходимо помнить о том, что вес и лишний жир сжигают не упражнения, а дефицит калорий: тратите больше, чем получаете с пищей – значит, худеете. Лучше заниматься йогой не с главной целью похудеть, а с тем, чтобы найти гармонию со своим телом: здоровый вес и хорошее самочувствие придут в процессе.

Самые эффективные упражнения из йоги для похудения, по мнение преподавателей йоги – это все перевернутые асаны, особенно для начинающих. Это может быть и простая «горка», и различные позы с наклоном: а когда мышцы становятся крепче, можно переходить к более сложным упражнением – там, где требуется равновесие (например, ноги за головой, или позы на одной ноге). Помимо комплексной нагрузки на тело, такие асаны, как поза дерева или поза воина, полезны для хорошего пищеварения.

Когда ждать результата от занятий йогой

Когда вы начинаете регулярно практиковать йогу, вы учитесь терпению и гармонии: это значит, что вы перестаете куда-то спешить. Результаты для вашего ментального здоровья от занятий йогой вы заметите практически сразу же: через несколько занятий. Вы начнете чувствовать себя более уравновешенно и умиротворенно, уйдет лишнее беспокойство, переутомление и стресс. Через несколько месяцев регулярных практик вы заметите изменения в своем теле: укрепятся мышцы, потянется фигура, появится гибкость, а кожа станет более упругой. Не бойтесь того, что еще не владеете сложными асанами йоги: начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, а результат не заставит себя ждать.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Если ваша главная цель – это поработать со своим телом и его восприятием, а не проникнуться культурой Индии и философией йоги, то вам вполне подойдут самостоятельные домашние занятия. Оборудуйте себе подходящее место: у вас должно быть достаточно пространства, чтобы ничего не мешало асанам, а на полу необходимо положить специальный коврик. Перед тем, как самостоятельно заняться йогой для похудения для начинающих, вам потребуется подробно изучить технику выполнения асан. Вы можете воспользоваться нашими рекомендациями и дополнительно включать видеоуроки во время занятий – это поможет правильно организовать упражнения на первых порах.

Общие рекомендации перед началом освоения комплекса упражнений

В первую очередь, не нужно переживать, что у вас что-то не получится: йога для начинающих нацелена на то, чтобы помочь вам освоить позы и научиться философии йоги. Гибкость и сила приходят в тело постепенно, и если вы чувствуете, что вам их не хватает – просто продолжайте регулярно заниматься, и ваше тело начнет меняться.

Еще одно важное правило для тех, кто хочет освоить йогу: дисциплина. Занимайтесь регулярно и не позволяйте себе лениться. В первое время это может быть тяжело, но вам нужно постараться получать удовольствие от практик, чтобы это было приятным времяпровождением, а не обязанностью ради красивого тела. Ищите баланс между самодисциплиной и гармонией с собой: все, что вы делаете, должно нести позитив в вашу жизнь.

Первые полгода на весы не вставать

Если вы занимаетесь йогой дома и твердо решили постепенно менять себя, то первые полгода мы советуем вам забыть о весах. Скачки воды, медленное снижение веса, изменения, связанные с менструальным циклом у женщин – все это показатели, которые могут демотивировать вас и отвлекать от главной цели йоги. Занимайтесь для себя, а не для того, чтобы менялся ваш вес.

Как вы можете отслеживать результаты без весов:

• записывайте, как вы себя чувствуете и ведите дневник настроения;
• раз в месяц замеряйте объемы талии, бедер, шеи;
• делайте фотографии и следите за тем, как меняется ваше тело;
• отмечайте свои успехи в растяжке и освоении новых асан;
• ведите дневник питания и постепенно меняйте ваш рацион, не забывайте награждать себя.

Конечно, это не жесткое правило – если вам необходимо отслеживать свой вес, то вы можете продолжать это делать, но необходимо отделить цифру весов от понятия изменений вашего тела и духа. Сконцентрируйтесь на том, как вы становитесь более здоровым, умиротворенным и счастливым, а вес – это всего лишь ваша физическая характеристика, которая непременно придет к здоровым показателям, если вы будете правильно питаться и заниматься йогой.

Занятия йогой для похудения

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях достаточно простые: они включают в себя статические асаны, которые сохраняют тело в устойчивом положении. Вам не потребуется большого пространства или количества времени: достаточно расстелить коврик и уделить комплексу упражнений 15-20 минут. Если выполнять такую практику ежедневно, через несколько месяцев ваше тело заметно изменится.

В домашний комплекс для похудения входят стоячие асаны, наклоны и скручивания. Эти упражнения задействуют те зоны, где у людей чаще всего накапливается жир, а также они стабилизируют обмен веществ и улучшают кровообращение.

Основные асаны для похудения дома

В йоге есть множество различных поз (они называются асаны), которые задействуют мышцы, связки и суставы. Среди них есть несколько асан, которые считаются особенно эффективными для похудения в домашних условиях, так как в них задействуются те зоны, в которых у большинства людей активно накапливается жир. Мы собрали комплекс из шести лучших упражнений, регулярное выполнение которых поможет вам подтянуть тело, развить гибкость и укрепить мышцы. Мы рекомендуем выполнять такую практику каждый день или хотя бы 5-6 раз в неделю: она вполне подойдет в качестве утренней зарядки или вечернего фитнеса, чтобы отдохнуть после работы.

1: уткатасана или стул

Стоячая асана или поза стула – альтернатива классическим приседаниям, помогает укрепить мышцы бедер, икры и ягодицы.

Метод

Техника выполнения этого упражнения йоги для похудения:

1. Ноги нужно поставить на уровень ширины плеч, а прямые руки поднять над головой. Ладони направлены внутрь.
2. На выдохи медленно согните ноги в коленях и опустите таз к полу (представьте, что вы садитесь на стул).
3. Торс у вас будет немного уходить вперед, но спина должна оставаться прямой. Старайтесь свести лопатки вместе.

Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько вам потребуется для того, чтобы сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Дышите ровно, поднимайтесь медленно – никаких резких движений.

2: баддха конасана или поза сапожника

Другое название – поза бабочки, так как ноги в движении напоминают взмахи крыльев. Это упражнение эффективно для мышц живота и бедер, а также для растяжки.

Метод

В занятии йогой поза сапожника или поза бабочки выполняется следующим образом:

1. Садитесь на коврик и выпрямляйте спину. Ноги согните и расположите по сторонам таким образом, чтобы стопы сходились вместе перед вашей паховой зоной.
2. Обхватите стопы руками, а колени постарайтесь опустить как можно ниже.
3. Если у вас не хватает растяжки, чтобы положить колени на пол – осторожно двигайте ими вверх-вниз, имитируя взмахи крыльев бабочки.

При выполнении этой асаны вам не нужны помощники: старайтесь опускать колени самостоятельно, не нужно, чтобы на них кто-то давил.

3: устрасана или поцелуй верблюда

Устрасана помогает справиться с одной из самых сложных зон и убрать жир с живота. Кроме того, она помогает укреплять мышцы бедер и придать гибкости позвоночнику.

Метод

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях, бедра сведены вместе, а стопы – на расстоянии ширины плеч друг от друга.
2. Руки от бедер должны переместиться назад: прогибайтесь и постепенно растягивайте область груди, чтобы вы смогли руками взять себя за пятки.
3. Голову отведите назад и запрокиньте. Не делайте этого резко, чтобы не возникло головокружения.

Когда вы сможете взять себя руками за пятки, практикуйте эту пользу 3-4 раза в одной тренировке: каждый раз простоять в устрасане нужно одну минуту.

4: бхуджангасана или поза кобры

В позе кобры создается давление на ЖКТ, что помогает ему лучше работать и переваривать пищу. Кроме того, эта асана эффективна для укрепления мышц спины и позвоночника.

Метод

Техника выполнения:

1. Ложитесь на коврик на живот. Руки кладите по бокам на уровне груди.
2. Постепенно выпрямите руки и направьте взгляд вверх. Грудь старайтесь держать прямо, ноги не отрывайте от пола.

Эта поза – одна из самых простых в йоге, тем не менее, ее рекомендуется выполнять каждый день, чтобы укреплять мышцы позвоночника и развивать гибкость.

5: шалабхасана или поза саранчи

Поза саранчи тоже выполняется достаточно просто, но она эффективна для улучшения работы кишечника. Также она поможет растянуть спину и избавиться от боли в ней, которая может возникать из-за сидячей работы и затекших мышц.

Метод

Выполнить позу саранчи нужно из положения лежа:

1. Ложитесь на живот, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые.
2. Выдохните и осторожно постарайтесь оторвать грудь от пола, взгляд направляйте вверх. Руки поднимите, сохраняя их прямыми (ладони должны оставаться на уровне ягодиц).
3. Прямые ноги тоже старайтесь оторвать от пола.

Эту позу нужно выдерживать так долго, как только сможете. Сохраняйте ровное дыхание.

Медитация для сжигания жира

С помощью йоги можно восстановить гормональный баланс, ведь от регулярных занятий человек приходит к умиротворению и гармонии души и тела. Отчасти этому способствует медитация, без которой не обходится большинство практик йоги: в начале любого занятия рекомендуется посидеть 10-15 минут в абсолютном спокойствии, чтобы настроиться на практику.

Медитация способствует развитию осознанности, а это – главный шаг к тому, чтобы нормализовать свой вес. Занимайтесь добросовестно: старайтесь полностью понять и почувствовать все, что происходит в вашем теле и вокруг него, убирайте все негативные мысли. Если вы регулярно будете работать над своим сознанием, скоро вы сможете полностью перестроить свое питание без лишнего напряжения и стресса.

Пранаямы

Еще одна полезная практика, которая очень важна в занятиях йогой – это пранаямы, они же – дыхательные упражнения. Они нужны для того, чтобы тренировать диафрагму – очень важную мышцу в теле. Сидячий образ жизни приводит к тому, что она мало работает и становится слабой, йога же помогает вновь укрепить диафрагму.

Здоровая диафрагма, находящаяся в движении при правильной технике дыхания, несет организму комплексную пользу:

1. Она делает мягкий массаж для части внутренних органов, что помогает им очищаться и более эффективно работать.
2. Диафрагма оказывает влияние на пищеварения: она воздействует на желудок, и пища усваивается лучше.
3. При выполнении дыхательных упражнений диафрагма воздействует на солнечное сплетение, где расположено множество нервных окончаний. Это помогает улучшить работу нервной системы.

Одна из самых известных пранаям – это уддияна бандха, в которой создается вакуум в области живота. Это эффективное упражнение для того, чтобы мягко массировать внутренние органы, а дополнительный положительный эффект от него – живот становится более плоским и подтянутым.

Йога табата

Табата йога – это интервальный и динамичный комплекс упражнений, в котором интенсивные упражнения чередуются с коротким отдыхом. В йоге табата на каждую асану выделяется 20 секунд, после чего идет 10-секундный отдых (не больше!). Интервальная тренировка способствуют эффективному жиросжиганию даже еще в течение 48 часов после занятия.

 

Продолжительность тренировки, которую мы рассматриваем: 1 час. 

Табата йога – это тренировки с высокой интенсивностью: будьте готовы, что вам придется как следует попотеть.

Обязательно начните с разминки.

Подготовка к выполнению упражнений

Для того, чтобы начать тренироваться, подготовьте для себя подходящее место, где ничего не будет мешать вашему движению. Постелите специальный коврик и переоденьтесь в подходящую одежду: она не должна сковывать вас. Обязательно наденьте удобные кроссовки, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Заранее позаботьтесь о том, чтобы вас ничего не отвлекало от тренировок.

Перед тем, как приступать к асанам, вам обязательно потребуется разминка. Один из вариантов — это комплекс упражнений Сурья-намаскара, который поможет разогреть все тело. Еще один подходящий вариант для разминки — это суставная гимнастика, которая в йоге называется Сукшма вьяяма. 

Обратите внимание! Табата йога требует высокой выносливости: если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой и давлением или если у вас большой лишний вес, то выполняйте все асны только в статике.

Мы подготовили для вас полноценную круговую тренировку, в которой динамичное выполнение связок из асан чередуется с позами в статике: каждое упражнение должно выполняться 20 секунд, после чего идет 10-секундный отдых. Выполняйте 4 — 8 кругов для каждого упражнения: если в этом есть необходимость, то после каждого круга вы можете давать себе немного больше отдыха — до 40 секунд.

 Асаны для похудения лица и рук

Для похудения зоны лица нужно, в первую очередь, снижать общий процент жира в организме. Тем не менее, в йоге есть несколько асан, которые помогут убрать округлость с лица и потянуть кожу:

• Симха Мудра — поза льва;
• Джаландхар Бандха — выполняется из позы лотоса;
• Дживха Бандха — замкнутая языковая поза. 

Асаны для похудения рук и придания им красивого рельфа:

• Ардха чандрасана — поза полумесяца;
• Поза собаки мордой вниз с быстрым переходом в прямую планку;
• Пурвоттанасана (также выполняется в комплексе с позой собаки мордой вниз). 

Выбирайте несколько асан из предложенных и включите их в круговую тренировку, чтобы 

Позы йоги для уменьшения объема плеч и всей верхней части спины

Для того, чтобы убрать жир с плеч и спины, рекомендуется Ваджрасана (поза удара молнии, которая выполняется с вытянутыми над головой руками), Вирабхадрасана III (III вариация позы воина) или, для продвинутого уровня, стойка на руках — Адхо Мукха Врикшасана.

Асаны для живота и груди

Для зоны живота и груди подходят асаны, которые являются различными вариациями планки, например: поза Посоха на четырех опорах, поза восьми точек, и поза планки на предплечьях, чередующаяся с позой Дельфина.

Для бедер и ягодиц

Чтобы укрепить бедра и ягодицы, в круговую тренировку рекомендуется включить: интенсивные выпады в позу Воина с выпадами на ноги поочередно, варианты позы Лодки с фиксацией каждой ноги поочередно, Уткатасана (поза стула) и Натараджасана (поза Танцора).

Позы йоги для икр голеней и подколенных сухожилий

Для укрепления мышц икр и голеней выполняются следующие асаны:

• Врикшасанана — один из вариантов позы Дерева;
• Вирасана — вариация позы Героя;
• Тадасана и подъем на пальцах ног.

 

После выполнения асан нужно обязательно выполнить 15-20 минутную заминку. Сделайте упражнения на растяжку и в конце проведите некоторое время в расслабляющей Шавасане. 

Заключение: смотрим полезное видео

В заключение мы подготовили для вас полезное видео с круговой табата тренировкой. Мы рекомендуем заранее ознакомиться с ним, чтобы понимать, как проходят занятия. Также его можно включать фоном во время тренировки.

Комплекс упражнений для похудения

Еще один комплекс упражнений для похудения, который вы можете использовать для эффективного избавления от лишнего веса – это Vinyasa Flow Yoga. Это новый стиль йоги, который сочетает в себе выполнение различных асан и плавное перемещение из одной в другую: движение происходит подобно танцу. Кроме того, эта техника учит медитации в движении: вы напрягаетесь телом и расслабляетесь духовно одновременно.

Упражнения для хорошей физической нагрузки

Асаны, которые мы разберем в рамках программы Vinyasa Flow Yoga, рассчитаны на хорошую физическую подготовку. Если вы уже занимались йогой (или же если ваши мышцы и гибкость развиты благодаря другим нагрузкам), то вы можете попробовать соединить эти упражнения в единый комплекс, который можно выполнять в качестве полноценной тренировки для всего тела.

Упражнения для плоского живота

Выполняем асану для плоского живота: позу свечи. Вам нужно лечь на спину и притянуть ноги к груди, согнув их в коленях. После этого вы плавно распрямляете ноги, вытягивая их вверх, ягодицы поддерживайте руками. Постепенно отрывайте спину от земли, позвоночник при этом должен оставаться полностью прямым. Асана выполняется три минуты.

Упражнения для красивой талии

Красивая, тонкая талия с соблазнительными изгибами – залог женской стройности. Достичь ее поможет Ардха Матсиендрасана. Это поза кажется достаточно сложной, но немного практики – и все получится!

Вы садитесь на коврик и сгибаете в колене левую ногу и кладете ее на пол, пятку при этом заводите под правую ягодицу. Правое колено остается согнутым, но стопа стоит на полу, колено направлено вверх. Левую руку поставьте на пол, а правую согните в локте, направьте вверх и заведите за левое колено. Медленно отводите корпус в левую сторону: настолько, насколько сможете. Взгляд постарайтесь направить как можно дальше за себя.

Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер

Чтобы потянуть ягодицы и укрепить мышцы бедер, выполняйте позу танцора. Для этого встаньте на правую ногу (она должна оставаться прямой), а левую ногу отведите за спину, согнув ее в колене и захватив стопу левой рукой. Правую руку вытягиваете прямо вперед и начинайте плавно наклоняться вперед – сначала в области таза, а потом уже вытягивая грудь и левое бедро. В этой асане нужно сделать десять дыхательных циклов.

Для этой асаны вам потребуется хорошая растяжка и умение сохранять равновесие.

Упражнения для упругой груди

Для женщины очень важно поддерживать упругую и красивую форму груди, чтобы фигура сохраняла привлекательные очертания. В этом вам поможет уштрасана: встаньте на колени и прогнитесь назад. Руками нужно взяться за пятки (стопы стоят на носках, они, в отличие от сведенных вместе бедер, располагаются на ширине плеч). Таз вытягивается вперед, голова плавно откидывается назад, а взгляд направляется вверх. Эта поза выдерживается до 15 секунд, ее необходимо повторить 2 или 3 раза.

Выполняйте асаны по кругу, плавно переходя из одной в другую. Для того, чтобы вам было интереснее и приятнее заниматься, вы можете включить подходящую музыку или видео уроки.  

Йога 23 для похудения

Андрей Владимирович Сидерский разработал новую, особенную систему йоги, которая получила название йога 23. Ее отличие в том, что она соединяет в себе классические асаны, переходы к более сложным позам, медитацию, дыхательную технику и даже элементы боевых искусств.

Эта практика подойдет для тех, кто освоив начальные позы хатха йоги и хочет двигаться дальше, укрепляя мышцы и все больше развивая гибкость своего тела.  Во время выполнения упражнений используется особенная дыхательная техника: на вдохах и выдохах делаются паузы.

Йога 23 – это возможность научиться действительно сложным позам и доказать себе, что для вашего тела нет ничего невозможного.

Подготовка к основным упражнениям

Для того, чтобы успешно заниматься йогой 23, нужно иметь хорошую физическую форму и растяжку. Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступать к упражнениям: как следует разогрейтесь, чтобы не травмировать себя при выполнении сложных асан. Также нельзя заниматься сразу после еды: обязательно подождите 2-3 часа, чтобы пища успела перевариться, и не было тяжести в животе.

Мини комплекс йоги 23

Для того, чтобы попробовать некоторые асаны из йоги 23, мы предлагаем вам посмотреть видео, где инструктор проводит демонстрацию для новичков.

Не рекомендуется пробовать йогу 23 самостоятельно, ведь это достаточно высокая нагрузка для организма: при недостаточном уровне подготовки или неправильной технике выполнения упражнений можно легко получить травму. Воспользуйтесь помощью профессионального инструктора, чтобы начать занятия по этой технике.

Упражнения от переедания и стрессов

Главное упражнения от переедания и эмоционального голода – это регулярные медитации, причем как во время еды, так и во время отдыха. Например, занятия йогой (дыхательные практики без интенсивных нагрузок) могут стать хорошим выходом, если вы чувствуете неконтролируемый (и главное – необоснованный!) голод и желание съесть большое количество вредной еды.

Если у вас возникло острое желание нездоровых продуктов – выделите себе 10-15 минут на медитацию и спросите себя: «Что я действительно хочу? Есть или успокоиться? Что мне нужно для моего здоровья?». Стремитесь к состоянию осознанности во всем: и в приемах пищи, и в режиме дня, и в физических нагрузках. Секрет стройности, красоты и молодости – не в жестких ограничениях, а в гармонии с самим собой и позитивном взгляде на мир.

Рассчитать идеальный вес и подобрать диету

Мы уже говорили о том, что похудение возможно только при соблюдении ежедневного дефицита калорий. Жесткие диеты при этом совсем не нужны: достаточно просто контролировать размер порций и энергетическую ценность продуктов, которые вы едите каждый день.

Для того, чтобы определить свою ежедневную норму ккал, мы рекомендуем формулу Миффлина — Сан-Жеора: она учитывает индивидуальные параметры вашег тела (рост, вес, возраст) и определяет, сколько ккал в день вы можете съесть, чтобы поддерживать вас текущий вес. Для комфортного и безопасного похудения следует создать дефицит 10-20%, но не больше, иначе организм будет в состоянии стресса, что противоречит философии йоги. Кроме того, нездоровый дефицит калорий вреден: вес, сброшенный таким образом, быстро вернется.

Будьте готовы к тому, что избавление от лишних килограммов – это долгий путь. При похудении вода уходит в первую неделю, а потом отвесы замедляются, ведь для того, чтобы ушел один килограмм именно жира, потребуется создать дефицит в 7716 ккал. При этом не забывайте о том, что периодически может возникать эффект «плато», когда организм перестраивается и адаптируется к новому весу.

Заключение

Йога – отличное решение для вас, если у вас проблемы не только с лишним весом, но и с психологическим аспектом отношений с едой. Займитесь регулярными практиками, чтобы перестать есть на ночь, решать едой все проблемы и после переживать о своей фигуре. Йога поможет вам обрести покой и научиться здоровому отношению к самому себе, и тогда вы сможете более грамотно и определять свой рацион, и даже поменять весь образ жизни. А в качестве бонуса – регулярные упражнения помогут вам укрепить мышцы и обрести гибкость, которая сделает вашу фигуру еще более привлекательной.

Помните, что для людей, занимающихся йогой, нет ничего невозможного: достигнув определенного уровня духовного знания, они могут «договориться» со своим телом, и поддержание хорошей физической формы перестает быть проблемой.

Перейдя по ссылке, вы можете получить информацию о шейпинге — виде фитнеса для похудения, разработанного для женщин.