Йога с утренним пробуждением

С восходом солнца на Земле просыпается всё живое, это время очень мощное по своей силе, по своей энергетике, потому что наполняет всё вокруг силой жизни. В ведической культуре его называют нектар жизни или время Брахмы. 

Сразу после пробуждения человек задает себе настроение на весь день. У нас всегда есть выбор, встать на рассвете, наполнится силой, зарядиться энергией или остаться нежиться в мягкой и уютной постели. И то и другое есть хорошо, все зависит от ваших намерений, ведь  от того, как вы чувствуете себя утром, может зависеть успех всех ваших дел за день. Поэтому именно в первые часы дня нужно хорошо о себе позаботиться, чтобы зарядиться позитивной энергией. Мы рекомендуем вам выпить освежающей воды с лимоном, приготовить вкусный завтрак, уделить 10-20 минут на заполнение дневника или ежедневника… и, конечно, сделать зарядку. В качестве физической нагрузки отлично подойдет утренняя йога, ведь она не только пробудит ваш организм от сна, но и поможет вам внутренне настроиться на хороший и продуктивный день. Если вы практикуете или хотите попробовать стояние на гвоздях, доска Садху, также утром дает максимальный эффект.

 

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Вам знакомо ощущение сонливости с утра? Отсутствие сил на предстоящий день? Желание поскорее дождаться вечера, чтобы лечь спать? Скорее всего, вам не хватает энергии: как физической, так и эмоциональной. Мы расскажем, что нужно делать, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и полным сил.

В первую очередь – восстановите режим сна. Спите не менее 8 часов в сутки и старайтесь ложиться до 23:00, перед сном как минимум час не используйте гаджеты и не смотрите телевизор. Хорошо проветривайте спальню и не жертвуйте своим сном в пользу вечерних дел или развлечений – научитесь планировать их на более раннее время. Помните, что о вашем здоровье не позаботится никто, кроме вас.

Бывает и такое, что даже при достаточном количестве ночного сна человек не чувствует прилив энергии с утра. Лучше, чем чашечка кофе, поможет утренняя практика йоги: разминка пробудит мышцы, а духовная практика зарядит вас энергией на день.

Включите ежедневные занятия в ваше расписание, и уже через неделю вы почувствуете, что вставать по утрам стало легче, а в течение дня вы не так сильно устаете.

В чем польза утренних занятий

Если вы каждый день будете заниматься йогой после пробуждения, то уже через неделю вы почувствуете, что:

• ваше тело стало более гибким;
• вставать утром уже не так тяжело;
• вы больше успеваете за день;
• вы отправляетесь на работу или по делам в хорошем настроении;
• лучше стала работать пищеварительная система;
• вы чувствуете легкость в течение всего дня;
• улучшилась осанка;
• ушла быстра утомляемость.

Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию, а это очень важно и для вашего физического состояния. Когда вы начнете заряжаться хорошим настроением уже с утра, вы поймете, что для вас больше нет ничего невозможного: вы легко успеваете сделать все дела, чувствуете вдохновение и можете достичь любых целей.

 

Противопоказания

Прямых противопоказаний к занятиям йогой и утренней зарядкой нет. Вы можете заниматься в любой физической форме: выберите для себя те асаны, которые будут комфортны и не навредят вашему здоровью.

Повременить с занятиями йогой следует только в том случае, если у вас обострилось хроническое заболевание или вы получили травму. При переломах, растяжениях или в послеоперационный период выполнять асаны йоги вы не сможете, но вам все еще будут доступны дыхательные практики и медитация – если вы будете делать их регулярно, то сможете ощутить положительное воздействие йоги на свое настроение и организм.

Причины для занятия утренней йогой

Занятия йогой – это не только возможность давать своему телу регулярные физические нагрузки, это еще и духовная терапия, способная изменить ваше сознание и всю вашу жизнь. Мы подготовили для вас список из нескольких причин, объясняющих, почему йога по утрам – это полезно и для души, и для тела:

1. Релаксация во время занятий йогой помогут вам достигнуть внутреннего равновесия и умиротворения. Это поможет вам принимать взвешенные решения в течение дня и держать под контролем свой эмоциональный фон.
2. Практики йоги стимулируют работу мозга и нервной системы. Это помогает вам лучше концентрироваться на важных задачах, расставлять приоритеты и запоминать информацию.
3. Во время занятий йогой вы учитесь очищению от негативных мыслей. Способность окружить себя позитивной энергией поможет вам избавиться от хронического переутомления и стресса, вы начнете чувствовать вдохновение с самого утра.
4. Оздоровительные асаны положительно сказываются и на вашей физической форме. Сделав несколько упражнений, вы почувствуете бодрость и готовность встретить новый день.
5. Заряд энергии, который вы получаете от утренних практик йоги, повышают ваш общий жизненный тонус. Вы сможете научиться больше улыбаться и позитивно смотреть на окружающий мир.

Часто мы отказываемся от утренних занятий потому, что у нас просто нет времени: ведь поспать хочется подольше, а дела ждать не будут. На самом деле, выделить 15-30 минут на йогу с утра несложно: нужно только по-настоящему этого захотеть. Ложитесь спать и просыпайтесь чуть раньше: это положительно отразится на качестве вашего сна и поможет найти утром время для практики йоги. Если утром у вас много дел, которые нужно успеть, постарайтесь сделать максимально вечером, и тогда после пробуждения у вас будет достаточно времени, чтобы зарядиться положительной энергией и настроиться на продуктивный день.

Определение цели и дыхательные техники

Одна из основ утренней йоги для начинающих – это умение концентрироваться на своих целях и желаниях, а во время практики заряжать себя энергией для их исполнения. Начните утреннюю йогу со следующего простого упражнения:

1. Садитесь на коврик для йоги (не обязательно принимать позу лотоса, если для вас это пока сложно) и закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на ощущениях в вашем теле и мыслях. Подумайте о том, чего вы хотите от сегодняшнего дня. Ощущаете ли вы напряжение? Усталость? Переживаете из-за чего-либо или, напротив – полны вдохновения?
3. Полученные ощущения используйте в основу сегодняшней практики. Те эмоции, которые вы чувствуете внутри себя, должны быть проработаны в ходе выполнения асан и медитации: негативную энергию предстоит убрать, а позитивную – напротив, преумножить.

Во время утренней практики йоги вы проработаете свои ощущения, чтобы выйти в новый день заряженным позитивом и любовью к жизни. Помните о том, что главная цель ваших занятий – это прийти к осознанности, почувствовать гармонию и проявить заботу о самом себе.

Как следует дышать

Один из главных элементов йоги для начинающих в домашних условиях – это дыхательные техники. Они позволяют расслабить ум, улучшить кровоснабжение внутренних органов и выровнять эмоциональный фон.

В практики йоги важно не только выполнять специальные асаны для утра, но и научиться правильно дышать: равномерно и спокойно, чтобы почувствовать релаксацию.

Практикуйте равномерное дыхание

Для утренней практики йоги подходит равномерное глубокое дыхание. Оно способствует пробуждению и помогает вам сконцентрироваться на собственных ощущениях. Если ранее вы не учились дыхательным техникам, то вам поможет следующее упражнение:

1. Садитесь на коврик для йоги или на стул, примите удобную позу и выпрямите спину.
2. Дышите через нос. Каждые три счета вдыхайте, следующие три – выдыхайте.
3. Контролируйте длину вдохов и выдохов: вам должно быть комфортно, чтобы не ощущалось недостатка воздуха.
4. Если вы находитесь в состоянии стресса и вам требуется успокоить дыхание, делайте выдох вдвое длиннее, чем вдох.

Сохраняйте равномерное дыхание во время всей практики йоги. В каждой асане постарайтесь найти расслабление и пробуйте прочувствовать каждую клеточку: это поможет вам усилить связь между телом и разумом.

Какие асаны делать по утрам

Мы подготовили для вас утренний комплекс йоги для начинающих: он состоит из простых асан, которые легко выполнить самостоятельно в домашних условиях. Эти упражнения помогут вашему телу проснуться, а вам – усилить связь тела и разума. Утренние асаны совсем несложные, ведь они нацелены не на интенсивную физическую нагрузку, а на пробуждение и заряд положительной энергией.

Пробуждающие асаны

Несколько правил выполнения утренних асан для начинающих:

1. Вы можете прикрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на собственных ощущениях.
2. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным, ровным и глубоким.
3. В каждой асане постарайтесь достичь максимального расслабления, даже если сама по себе поза сложная.
4. С каждым выдохом представляйте, что вы избавляетесь от тяжелых мыслей, переживаний и негатива.
5. Чувствуйте благодарность и проявляйте уважение к своему телу. Любите себя, и тогда жизнь полюбит вас.

Эти правила соответствуют классической хатха йоге. Именно ее рекомендуется практиковать по утрам: в этом направление универсальные асаны, не требующие особой физической подготовке, они подойдут для пробуждения организма и зарядки.

Сурья намаскар

Сурья намаскар – это не отдельная асана, а целый комплекс упражнений, который вы можете выполнять в качестве утренней зарядки, если у вас уже неплохая физическая форма. В комплекс Сурья намаскар входят:

1. Приветственная поза молитвы.
2. Поза с наклоном назад.
3. Стойка с наклоном вперед.
4. Поза наездника.
5. Собака с мордой вниз.
6. Поза с опорой на восьми точках.
7. Поза кобры.
8. Повтор собаки мордой вниз.
9. Повтор позы наездника.
10. Асана с наклоном вперед.
11. Асана с поднятыми руками.
12. Завершающая поза молитвы.

Для того, чтобы лучше понимать процесс выполнения асан из комплекса, мы рекомендуем вам посмотреть обучающее видео.

Если комплекс Сурья намаскар пока сложен для вас, или у вас не хватает на него времени утром, то мы предлагаем вам составить практику из нескольких простых асан, которые способствуют пробуждению организма.

Ниже мы расскажем, как выполнять эти позы: не забывайте сочетать их с равномерным, глубоким дыханием и предварительно сделать разминку:

Тадасана: поза горы

Для выполнения позы горы встаньте на коврик и выпрямитесь, прижмите стопы к полу. Напрягите бедра и постарайтесь немного втянуть живот. Прикройте глаза и улыбнитесь самому себе: похвалите себя и вдохновите на новые начинания.

Разогревайте свое тело дыханием. Классическое время тадасаны – пять дыхательных циклов, но вы можете стоять в ней и дольше, пока не почувствуете расслабление и готовность к выполнению следующих асан.

Уткатасана: поза стула

Поза стула – это альтернатива приседаниям, которая помогает проработать мышцы бедер и ягодиц. Выполнить уткатасану можно прямо из позы горы:

1. На выдохе немного сгибайте колени и выполняйте полуприсед, переместив вес тела на пятке.
2. Расслабьте и опустите плечи, а руке вытяните и поднимите вверх, напрягите ягодицы.
3. Держите спину прямо, а подбородок поднятым. Старайтесь прийти к положению, в котором бедра будут располагаться параллельно полу.
4. Если ваша физическая подготовка позволяет, с каждым дыхательным циклом делайте присед немного глубже.

Вы можете провести в позе стула 30 секунд, после чего обратно вернуться в позу горы. Сделайте несколько повторений, не забывайте о глубоком дыхании.

Уттхита: вытянутый треугольник

Поза вытянутого треугольника выполняется из тадасаны. Вам нужно:

1. Расставить ноги на ширине метра, а руки вытянуть по сторонам. Разверните ладони к полу.
2. Правую стопу полностью разворачивайте вправо, левую стопу – также в правую сторону, но на 45 градусов.
3. На вдохе вытягивайте бока вверх, а на выдохе нагибайтесь в правую сторону. Руку поставьте у внешнего края стопы или на ее подъем.
4. Левую руку вытягивайте вверх, раскрывая грудные мышцы.

Взгляд зафиксируйте на левой ладони. Проведите в этой позе 20-30 секунд, после чего на выдохе поднимайтесь. Повторить асану нужно два раза: на каждую сторону.

На видео показано обучение выполнения позы с пояснениями:

Вирабхадрасана: поза воина

Для выполнения вирабхадрасаны (первой позы воина) встаньте в тадасану и поднимите обе руки над головой. На вдохе в прыжке или в широком шаге назад поставьте ноги на расстоянии 130-150 см (одну вперед, другую назад, как для выпада). На выдохе согните колено той ноги, которая находится впереди (не более, чем на 90 градусов).

Передняя стопа должна быть развернута вперед, задняя – на 45 градусов к внутренней стороне. Втяните макушку вверх и поднимите лицо: взгляд должен быть устремлен вперед. Проведите в позе воина не менее 30 секунд, сохраняйте ровное дыхание и устойчивое положение тела.

Паривритта паршваконасана: поза скрученного бокового угла

Для принятия позы скрученного бокового угла встаньте на коврик и сделайте выпад, согнув правую ногу в колене (не более, чем на 90 градусов). Правую стопу разверните вперед, а левую – в левую сторону. Сделайте наклон вбок к правой ноге (скрутку), упритесь левым локтем в колено, а правую ладонь положите на бедро. На выдохе старайтесь подтягивать левую подмышку ближе к правому бедру. Поднимите левую руку вверх над головой. Можно усложнить асану, соединив руки под бедром.

Во время выполнения асаны старайтесь на напрягать позвоночник. Лицо разверните в сторону левой руки и смотрите на раскрытую ладонь. Асана выполняется в течение 60-90 секунд.

Урдхва мукха шванасана: поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх – лежачая асана, которая выполняется в прогибе:

1. Ложитесь на живот и выпрямите ноги, руки поставьте на ладони на уровне плеч (согните их в локтях).
2. Перенесите вес тела на ладони.
3. На вдохе поднимите голову и корпус тела вверх, сделайте прогиб в спине и максимально отведите плечи назад.
4. На выдохе приподнимите ягодицы, сохраняя упор на ладони и на вытянутые ноги.

Проведите в этом положении 30-60 секунд, постарайтесь почувствовать расслабление. В исходное положение возвращайтесь медленно – не роняйте корпус и голову, а медленно опускайте их.

Адхо мукха шванасана: поза собаки мордой вниз

Начальная поза для выполнения собаки мордой вниз – на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол, пальцы ног должны быть прижаты к полу. Постепенно выпрямляйте колени и выходите в позу собаки мордой вниз: поднимайте таз, но сохраняйте подбородок опущенным.

Часть веса должна быть перенесена на ноги, копчик – смотреть вверх. Находитесь в этом положении в течение 5-7 дыхательных циклов.

Пашчимоттанасана: наклон к ногам сидя

Пашчимоттанасана – это наклон к ногам сидя, классическое упражнение для растяжки. Садитесь на ягодицы и вытяните прямые ноги перед собой, соедините их вместе. С прямой спиной старайтесь максимально наклониться вниз и вперед, вытянув руки к стопам. Задержитесь в крайнем положении растяжки на три минуты: несмотря на то, что ваши мышцы будут напряжены во время стретчинга, постарайтесь почувствовать внутреннее расслабление.

 

Шашанкасана: поза зайца 

Для выполнения позы зайца (кролика), сядьте на коврик на колени, ягодицы поместите между стоп. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, коснитесь ими ушей. На выдохе наклонитесь вперед, руки должны быть в одной плоскости с корпусом. В конце наклона положите руки и лоб на пол, ненадолго задержите дыхание в этой позиции.

На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение и опускайте руки. Повторите 10 циклов позы зайца.

Баласана: поза ребенка

Поза ребенка поможет растянуться, укрепить мышцы спины и восстановить силы. Исходное положение – такое же, как и для позы зайца, садитесь на колени. На выдохе максимально наклонитесь вперед, чтобы прижать грудную клетку к коленям. Опустите лоб на пол.

Руки вытяните назад, разверните ладони вверх. Постарайтесь коснуться тазом пяток, не поднимайте плечи. Задержитесь в баласане на 5 дыхательных циклов.

В видео подробно показана и объяснена техника выполнения асаны:

Шавасана: поза мертвого тела

Шавасана (или поза трупа) – это завершающая поза в йоге, в которой вы достигаете полной релаксации. Выполняется она лежа на полу:

1. Стопы расположите на краях коврика, руки положите по сторонам с ладонями вверх.
2. В положении позы трупа левая и правая часть тела должны быть симметричны.
3. Постепенно расслабляйтесь: мысленно начните релаксацию с макушки головы и двигайтесь вниз, чтобы почувствовать расслабление во всем теле.
4. Достигните полной релаксации. Дыхание может быть произвольным, вы не должны концентрироваться на нем.

В шавасане вам нужно отпустить все мысли. Позвольте вашему сознанию плавно течь параллельно с вами, не концентрируйтесь ни на каких размышлениях.

Проведите в этой позе не менее 10 минут, чтобы полностью расслабиться.

Заключение

Для того, чтобы взбодриться и настроить себя на отличный день, поможет утренняя йога. Встречайте новый день с улыбкой, и жизнь ответит вам тем же: пускайте в вашу жизнь как можно больше позитивной энергии. Вы можете постараться приобщить к утренней йоге и всю семью: практики в начале дня могут стать вашей семейной традицией.

Ваше утро станет еще более приятным, если вы будете заниматься йогой под любимую музыку, а после практики вкусно позавтракайте. Постарайтесь окружить себя теми вещами, которые вам действительно нравятся, и вы научитесь получать удовольствие от каждого момента вашей жизни.