Занятия йогой для беременных

С 2016 года организация ЮНЕСКО включило йогу в перечень нематериального наследия человечества, тем самым признавая практику как вклад в духовное, физическое, ментальное развитие человеческого индивидуума. В первоначальном смысле йога – это перечень физических упражнений, выполнение которых приводит к достижению человеком возвышенного духовного состояния.

Польза этих комплексов доказана тысячелетиями. И несмотря на то, что западная культура обесценила первоначальные посылы йоги, превратив ее в модное направление восточной экзотики, физиологическое воздействие на организм осталось не изменённым. Практика оказывает значительное влияние на состояние мышечных групп, сердечно-сосудистой системы, нервной системы, объема жировых отложений.

Большинство практикующих йогу – женщины. И для каждой из них самый важный период жизни – ожидание появления на свет их малыша, период беременности. Асаны могут выполняться с целью борьбы с проблемами зачатия, которые часто вызваны анатомическими и функциональными патологиями в женском организме.

Перинатальная йога может стать отличным способом подготовки организма к родовой деятельности. Она практически не имеет ограничений. Так же в период подготовки к беременности и впоследствии к родам будут полезны медитации и прана-йоги (дыхательная гимнастика).

Можно ли беременным заниматься йогой

Безусловно можно. При отсутствии врачебных противопоказаний и соблюдении правил безопасности йога для беременных поможет подготовиться к родам, а после рождении малыша статен отличным фундаментом для восстановления.

Асаны для беременных не должны содержать в себе упражнения, в процессе которых оказывается сильное давление на тазовое дно, а так же тех, которые заставляют сильно напрягать мышц пресса. Лучше всего заниматься с профессионалом, который подскажет, можно ли беременным выполнять тот или иной комплекс в соответствии со сроком вынашивания ребенка и уровнем подготовки женщины.

Польза йоги для будущей мамы

Нередко женщины, работающие с такими практиками, задумываются — можно ли заниматься йогой при наступлении беременности. На самом деле, ожидание малыша не является противопоказанием. Важно только учитывать все те изменения, которые происходят в организме беременной.

Перинатальная йога основывается на тренировке трех основных составных частей личности матери:

1. Физическое тело.
2. Ментальная оболочка.
3. Психическое состояние.

При адекватном развитии всех этих частей происходит планомерное развитие физиологических и психологических процессов. Йога для беременных, польза которой доказана тысячами женщин, позволяет не только подтянуть тело и подготовит его к естественному родоразрешению, но и получать внутреннюю радость. Протекание беременности будет происходить легче, роды менее болезненно, восстановление после родов – быстрее.

Йога готовит тело будущей мамы к родам

Занятия йогой для беременных приносит неоценимую пользу будущей маме в период вынашивания маленького человека:

1. Происходит контроль веса.
2. Органы лучше снабжаются жидкостями, кислородом, питательными элементами.
3. Связки и суставы становятся более подвижными.
4. Улучшается деятельность Центральной нервной системы.
5. Улучшается координация движений, что снижает риск упасть и получить повреждения.
6. Ускоряется метаболизм (обмен веществ). Это значит, что не будет застойных явлений.
7. Снижается риск застоя крови в венах, которые снабжают геморроидальную область.
8. Снижается риск разрывов ткани в момент прохождения ребенка через родовые пути.
9. Процесс развития ребенка проходит без появления значительных патологических отклонений (за исключением генетических).
10. Восстановление организма матери происходит значительно быстрее в сравнении с теми, кто не занимался йогой при беременности.  

Йога снимает стресс

В период беременности гормональные бури становятся рядовым и постоянным явлением. От этого происходит усиление не только эмоциональных пиков радости женщины, но и фиксируется обострение страхов, вплоть до панических атак. Первое, чем полезна йога для беременных – возможность успокоить собственный разум. Можно заглянуть внутрь себя, посмотреть на собственные проблемы со стороны. Понять, как можно справиться даже с большим количеством навалившихся со всех сторон проблем.

Йога позволяет получить тот стержень стрессоустойчивости, который и в дальнейшем будет сказываться на мироощущениях и поведении практика. Ребенок будет чувствовать себя спокойнее, так как нервная система матери не будет более напряжена. Малыш всегда тонко чувствует состояние матери. Он эмоционально и физически сильно связаны.

При занятиях в группах происходит знакомство с женщинами, которые находятся в таком же положении. Психологическая поддержка беременной происходит как бы сама собой. Есть о чем поговорить со своими «подругами по кружку».   

Облегчает боль

Еще одно направление, в чем йога полезна для будущей мамы – борьба с болевыми ощущениями. Дыхание – это мост соединяющий подсознательное и сознательное. Боль – это подсознательная реакция на раздражители, которая фиксируется по средствам нервных систем (Центральная, периферическая). То есть боль, которая является проекцией анализаторов головного мозга подсознательного свойства можно глушить по средствам правильного применения дыхательной гимнастики и правильного самовнушения. Йога позволяет гораздо лучше чувствовать и контролировать беременный организм, процессы, протекающие в нем.

Относительно сказанного выше, стоит отметить, что само по себе физиологическое улучшение работы организма за счет исполнения асан приводит к значительному снижению болевых ощущений, как в области живота, так и спины, бедер, ягодиц, шейного отдела и иных. То есть боль по факту не проявляется. Обратная ситуация происходит с женщинами, которые без соответствующих медицинских рекомендаций снизили уровень активности до минимального уровня. 

Йога улучшает качество жизни

Качество жизни в высоком понимании этого выражения есть осмысленность происходящего и возможность контроля над жизненными ситуациями, вызванными, в том числе и таким событием, как беременность. Йога позволяет улучшить восприятие происходящего, за счет снижения влияния стресс фактора эмоционального и физиологического уровня при помощи дыхательной гимнастики Пранаяма. Перинатальный комплекс практики позволяет смотреть женщине на некоторые проблемы под другим углом, под которым выясняется, что это и не проблема вовсе. А если хорошее настроение станет спутником беременной женщины, то качество жизни станет значительно выше. 

Увеличивает шансы на хорошие роды

С учетом всех вышеописанных положительных влияний на организм матери, развитие ребенка происходит по самому благоприятному сценарию. Такая практика позволит укрепить мышцы тазовой области, сделать связки и суставы подвижнее и эластичнее. Улучшиться кровообращение, а психическое состояние получит несгибаемый стержень в виде повышения стрессоустойчивости. Так же появляется осознанность ситуации и женщина относится к родам как к процессу появления новой жизни, как к встрече со своим чадом и естественно таким образом улучшается качество процесса.

Единственный минус заключается в том, что йога не способна устранить генетические нарушения. Риск плохих родов остается, но минимизируется. В данном случае все сугубо индивидуально.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

Йога и беременность вещи совместимые, при отсутствии противопоказаний. Но если до зачатия женщина не занималась такой практикой, то к этому вопросу стоит подойти максимально осторожно. Найти тренера, который специализируется на подготовке именно женщин в положении, и пройти обучение. С развитием ребенка внутри организма женщина становится менее подвижной, тяжелой. Если она решила заниматься рассматриваемым направлением, то йога на ранних сроках – отличное время для этого.

За счет ментальной и психической подготовки, беременная сможет лучше контролировать собственное самочувствие. Отмечать, готово ли тело к получению нагрузки, или сегодня не стоит практиковать. Ощущения внутри постоянно меняются. К ним невозможно привыкнуть. Перестраиваются внутренние органы, меняется гормональный фон. Все это надо учитывать при начале тренировочного процесса. 

Кому нельзя заниматься йогой для беременных

Перинатальная йога имеет свои противопоказания. Поэтому перед началом практики консультация врача акушера-гинеколога обязательна. Он ответит, можно ли заниматься йогой во время беременности в конкретном случае. При первичном обследовании на ранних сроках беременности могут быть выявлены проблемы, которые являются ограничением для йоги.

Противопоказания

К ограничениям, при которых нельзя делать асаны, стоит отнести следующие:

1. Ранее у беременной происходили выкидыши.
2. Идет 39-40 неделя (на этих сроках допустимы только медитации и дыхательные практики).
3. Плохое общее физическое состояние будущей матери.
4. Нарушения деятельности центральной нервной системы, сопровождающиеся потерей координации и пространственной ориентации.
5. Нарушения деятельности сердечной мышцы, выраженной в тахикардии неясной этиологии.
6. Выявлены соматические болезни (органические повреждения внутренних органов и систем).
7. Наличие в анамнезе вагинальных и иных кровотечений.
8. Резкое снижение показателей веса на фоне сильного токсикоза на ранних сроках вынашивания ребенка.
9. Наличие повышенного количества околоплодных вод внутри матки.
10. Беременность протекает с осложнениями, в том числе в случае с многоплодной беременностью.

В ряде случаев требуется предварительное лечение. Только после устранения противопоказаний можно всерьез начинать практиковать йогу. Все должно быть с умом. Если девушка почувствовала себя недостаточно хорошо, ей нужно отказаться от тренинга.   

Вред йоги для беременных

За многие годы практического применения йогических асан при подготовке к родовой деятельности не было выявлено серьезного вреда для плода и самой матери. При наличии опытного инструктора риск повреждений еще больше снижается. Если не использовать в практике некоторые асаны, направленные на повышенное использование мышц пресса, тазовых органов, требующих глубоких прогибов и резких изменений позы тела, даже если срок ранний, последствий негативного характера не ожидается.

Основное условие выполнения практики в беременность в первый триместр – повышенное внимание к собственному самочувствию. Если в процессе женщина ощущает даже легкий дискомфорт, стоит немедленно прервать тренинг до полного восстановления. Если ощутила боль – обратиться за медицинской помощью.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Беременность – период повышенной ответственности, когда отвечаешь уже за две жизни сразу. Внутри бьется уже два сердца. И оба должны получать максимум положительных моментов, которые приносит жизнь. Перинатальная йога – тяжелая спортивная нагрузка, к которой нужно правильно и качественно подготовиться. 

Поговорите с врачом

Врач акушер-гинеколог проведет первичное обследование женщины на предмет скрытых и иных патологий в организме. Некоторые из них могут стать причиной наложения запрета на физическую нагрузку. Не стоит идти против рекомендаций лечащего врача и самостоятельно принимать решение о начале занятий.

При наличии спорных показателей физического состояния, запрет может быть вызван желанием перестраховаться со стороны врача. Стоит об этом помнить. Особенно, если куратор в женской консультации старой закалки.

В настоящее время при многих консультациях проводятся различные мероприятия, направленные как на подготовку к зачатию, так и на помощь ведения беременности. Врачи ведут не только семинары и преподают практику ведения себя в родах. Например, группы йоги для беременных пользуются в последнее время популярностью среди современных женщин. К таким группам привлекают опытных инструкторов.

Лучший день для духовной практики — одиннадцатые лунные сутки. Профессиональный практик подскажет, как рассчитать экадаши календарь,  а так же расскажет про благоприятные дни относительно периодов подготовки к зачатию.

Подготовьте помещение

Первое, на что важно обратить внимание – хорошая вентиляция. Перед началом практики надо тщательно проветрить помещение, где будет происходить тренировка. Чистый, прохладный воздух обязательное условие качественного погружения внутрь собственного сознания. Кроме того, кислород необходим мышечной ткани для правильного функционирования и полноценной отдачи.

Лучше отдать предпочтение небольшому светильнику с рассеянным светом. В помещении должен поддерживаться порядок. Каждая вещь должна знать свое место. Тогда мозг сам начнет видеть пример для подражания и структурировать внутреннюю составляющую воспринимаемых жизненных процессов.

Стоит регулярно избавляться от пыли и грязи. Делать влажную уборку 1 раз в 3 дня. От такого, как правильно будет подготовлено помещение, во многом зависит то, какой результат даст проведенная практика.

Правильно выбирайте нагрузку

Об ограничениях по нагрузке следует поговорить с лечащим врачом. Если есть инструктор, то он сам будет координировать этот уровень для получения наилучшего результата при отсутствии риска негативных последствий тренировок.

Основной регулятор нагрузок – сам организм. Заниматься нужно до состояния легкой усталости, особенно, если уже живот большой. Изматывать себя запрещено. Это плохо отразиться на маленьком человечке. Если женщина чувствует недомогание стоит прекратить тренировку до улучшения состояния. 

Занимайтесь регулярно

Системность и регулярность – обязательные требования любых тренировок для получения требуемого результата, будь то физкультура или практика йоги. Если раз в месяц неправильно выполнять одну из асан – никакого эффекта не будет. Организм вообще не поймет, чего от него хотят. Тренировки стоит проводить в одно и тоже время. Самое эффективное время подскажут биологические часы. Но чаще всего специалисты рекомендуют практиковать асаны сразу после пробуждения на голодный желудок.

За счет системного подхода к тренировкам польза будет очевидна. С регулярным формированием напряжения в ключевых группах мышц удается добиться самых ярких результатов работы.  

Найдите хорошего инструктора

Уроки с профессионалом принесут больше пользы, чем занятия дома без опыта. Хороший инструктор позволяет правильно научить тело выполнять ту или иную позу. Этот человек следит за состоянием матери в момент тренинга. Если заметит негативные проявления состояния, занятие может быть прервано, что сама бы женщина никогда не сделала. 

Как заниматься йогой при беременности

Перинатальная йога содержит ограничения, которые касаются запрета на глубокие прогибы, скручивания, позы на животе. Перевернутые асаны должны быть адаптированными под специфические условия беременности (полный живот, смещенный центр тяжести тела). 

Рекомендации и ограничения

Есть ряд рекомендаций доказательной медицины по проведению тренинга в домашних условиях:

1. Выполнять рекомендуется натощак, сразу после просыпания.
2. Перед тренировкой опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
3. Занятия выполнять не до состояния полного изматывания. Достаточно легкой и приятной усталости.
4. Не совершать резких движений. Все они должны быть плавными и воздушными.
5. Если женщина почувствовала чрезмерную активность малыша внутри, значит некоторые позы ему не приятны. Ему становиться не удобно, и он сообщает таким образом матери об этом факте. Стоит немедленно остановить практику, возобновив ее на следующий день. С этого момента стоит внимательно прислушиваться к поведению ребенка, прекращая использовать те асаны, при которых малышу не комфортно. Именно так формируется программа.
6. ВОЗ рекомендует исключить лежачие позы после наступления третьего триместра, так как происходит пережатие полой вены, что приводит к ухудшению состояния как матери, так и ребенка.
7. Пить достаточное количество чистой питьевой воды для нормальной циркуляции жидкости, снабжение мышечных клеток, метаболических процессов.

Можно ли в домашних условиях

Конечно, в домашних условиях заниматься разрешено, как в первом триместре беременности, так и в последующий период. Тренер требуется в первую очередь тем женщинам, которые с йогой до беременности не сталкивался. Таким рекомендуется первоначально пройти все стадии ментальной и психической подготовки, на которых основывается перинатальная йога. Для этого хорошо подойдут именно групповые занятия.

Йога для беременных (2 триместр) в части ментальной и психической подготовки приветствует именно уединенное выполнение асан. Другой вопрос, что правильное выполнение должно курироваться опытным наставником, который также проследит за безопасностью выполнения, чтобы не было травм, повреждений ребенка из-за не правильного подбора асан.

Йога для беременных (3 триместр) в домашних условиях будет актуальна тем, кто не имеет возможности посещать фитнес центр. В этот период будут очень полезны духовные техники, которые помогут настроиться на легкие роды.

В видео представлены упражнения для укрепления спины, которые позволят избежать болей в спине после родов

Что понадобится для занятий

Для тренировок достаточно собственного тела, тихой, прохладной комнаты, коврика на полу и валика для опоры. Коврик должен обеспечивать хороший контакт с напольным покрытием, чтобы во время, когда выполняется поза, не было риска скольжения, которое может привести к травмам. По возможности рекомендуется использовать специализированный валик, но можно и ограничиться свернутым одеялом или пледом.

Если есть возможность, то лучше начать занятия с опытным практиком. Для легких родов йог покажет рабочие асаны, которые помогут легче пройти этап схваток и родить здорового малыша.

Одежда и вспомогательные предметы

Для практики рекомендуется одевать одежду свободного кроя, которая не стеснит движений и не будет давить на тело. Это очень важно для свободной циркуляции крови, особенно в области живота.

Сами занятия не требуют какого-либо вспомогательного оборудования. Есть лишь рекомендация снимать нагрузку с мышц пресса за счет опоры поясницы на специальный валик, который разработан для занятий йогой. Он носит название болстер. Его набивают лузгой или ватой.

Применяют при выполнении асан:

• в положении сидя;
• положения лежа;
• для раскрытия диафрагмы;
• при перевернутых асанах (ноги при этом располагаются выше головы практика).

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

Лучший способ поиска – через советы знакомых. Они не предвзяты. Отзывы зачастую правдивы. Перед посещением йогу с тренером можно навести справки о его профессиональных качествах в интернете.

Техника безопасности

Прежде чем начать занятия, необходима обязательная консультация ведущего беременность гинеколога.

Важно! Все рекомендации относительно перинатальной йоги носят общий характер. Они работают в том случае, если беременность протекает без патологий и здоровье женщины в норме.

В случае ограничений по здоровью, асаны лучше выполнять с тренером, который будет отслеживать состояние беременной, и в случае необходимости сразу прервет практику. Женщина должна и сама прислушиваться к своему организму, нельзя делать упражнения через силу или боль. В период практики будущей маме должно быть комфортно.

Перед занятиями необходимо приобрести инвентарь в виде специального коврика и валика. Помещение для выполнения йоги нужно подготовить в соответствии требованиями, описанными выше.

С какого и по какой срок

Перинатальная йога рекомендована на протяжении всего срока беременности. Если женщина практиковала асаны до зачатия, ей нужно перейти в группу для женщин, находящихся в положении.

Во 2 триместр в домашних условиях можно выполнять те же асаны, что и в самом начале, за исключением тех, которые оказывают давление на тазовый отдел. Так же в этот период рекомендуется исключить лежачие позы.

В видео показано упражнение «Бабочка» для подготовки таза к будущим родам:

Третий триместр может стать отличным временем для подготовки к рождению малыша при помощи асан. Практика поможет женщине подойти к этому процессу в хорошем настроении и самочувствии.

Позы

Использование различных асан позволяет достигать разного влияния на организм.

Асаны стоя

Асаны выполняемые в стоячем положении помогают:

1. Снизить боль в области таза.
2. Растягивают мышечные волокна ног, снижая риск травм.
3. Укрепляют мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.
4. Раскрывают диафрагму, что значительно облегчает процесс дыхания.
5. Проходит апатия, вялость ума и тела, повышается настроение.
6. Понижается уровень стресса, тревожность.
7. Снижается риск открытия кровотечений.
8. Укрепляются мышцы грудного отдела.
9. Снижается уровень токсикоза на ранних сроках.
10. Повышают эластичность суставов.
11. Снижается чувство тяжести.
12. Улучшаются процессы пищеварения.

В положении стоя йога может выполняться в различных комбинациях. К таким асанам относят: Тадасана, Уттхитта триконасана, Ардха чандрасана, Паршвоттанасана, Прасарита падоттанасана. Любое упражнение должно выполняться с комфортом для беременной.

Асаны сидя

При сидячих асанах основной эффект завязан на массаже внутренних органов:

1. Проходят соматические патологии.
2. Нормализуется деятельность основных систем организма.
3. Снижается частота позывов к мочеиспусканию.
4. Нормализуется давление.
5. Проходят отеки.
6. Предотвращается риск появления запоров.
7. Проходит боль.

Названия сидячих асан: Вирасана, Бхарадваджасана, Дандасана, Баддха конасана, Маласана.

Запрещенные асаны на любом сроке

Женщинам, особенно тем, кто занимается самостоятельно, важно знать, какие асаны нельзя выполнять в домашних условиях. Запрещены любые асаны, предполагающие прыжки, резкие выпады, балансы на руках, а также, при которых сжимается плод. Запрещены позы при которых происходит одновременное скручивание и вытягивание туловища вверх. 

Пение мантр

Голос человека – это звуковая волна, которая создает вибрации. Произнося особым образом звуки можно благотворно влиять на собственное состояние. К мантрам относятся:

1. Ом.
2. А.
3. У.
4. Аум.
5. Э.
6. Ы.

Важно произносить звуки грудной клеткой, а не животом. Например, при произношении мантры Ом генерируются созидательные вибрации, которые приводят к синхронизации внутренних и внешних процессов. Человек достигает гармонии. 

Виды йоги, подходящие для беременных

Йога имеет большое число школ, направлений, ответвлений. Каждая из них направлена на улучшение физического и психического состояния. Практиковать их можно последовательно – одни раньше, другие позже, чередовать. Важно определить, какое направление подходит конкретной женщине, какое нет. 

Кундалини

Кундалини йога позволяет восстановить энергетический баланс организма за счет поднятия жизненной энергии из области поясницы к области груди и головы. Достигается за счет выполнения комплекса медитативных практик, асан, дыхательных упражнений, сутр, пения мантр.

Прана йога

В буквальном переводе означает «дыхание». Практика включает три основных элемента:

• вдох;
• выдох;
• задержка дыхания.

При ускоренном процессе йоги такая практика увеличит энергию, придаст бодрости, разгонит кровь по организму. При медленном темпе – успокоятся нервы, восстановятся биоритмы тела. Все зависит от поставленной задачи.  

Аква йога

Модернизированный современными стилистическими тенденциями вид йоги. В ней сочетается выполнение классических асан с элементами Аква аэробики. Занятия проходят в бассейне. При этом улучшается качество выполняемых асан за счет полезного влияния воды на протекание беременности. Бассейн полезен беременным, так как разгружает поясницу, снимает болевые ощущения. Йога полезна. Вместе они могут заметно усилить качественное влияние друг друга на организм беременной.  

Комплекс асан на мяче

В данном комплексе происходит сочетание благотворного влияния таких дисциплин как йога и пилатес. Основной снаряд дисциплины – фитбол, применяется при выполнении почти любых стоячих, сидячих асан, а даже из положения лежа. Многие привычные положения усложняются. Другие наоборот начинают даваться легче. Происходит стремительное развитие координационного центра головного мозга. 

Йога айенгара

Названа в честь основателя этого направления. Характеризуется большим количеством асан статического характера для достижения анатомической безупречности тела. Йога айенгара не рекомендуется для самостоятельной практики из-за важности соблюдения последовательности асан. 

Упражнения в зависимости от срока

Есть асаны, которые помогут зачать ребенка. Йога на каждом сроке беременности должна быть подобрана индивидуально, ведь организм получает разные изменения. В зависимости от веса, размера живота, функциональной перестройки тела требуется исключать те виды, которые могут принести вред ребенку и будущей маме. При домашних занятиях рекомендуется изучить видео практиков.

Первый триместр

На ранних этапах вынашивания важно не перенагрузить свой организм. Ребенок активно развивается. К концу первого триместра сформированы уже почти все внутренние органы. Йога для беременных (1 триместр) не должна включать в себя асаны, которые предполагают скручивания в положении лежа, сжиманий в области живота и паха, резкие повороты и наклоны корпуса.

Второй триместр

Благодаря прекращению влияния токсикоза на организм, женщина перестает испытывать внутренний дискомфорт. Появляется понимание нового состояния жизни женщины. Йога для беременных 2 триместр начинает приносить настоящую радость и внутреннюю легкость. В этот период стоит сделать ключевую ставку на перевернутые асаны, которые позволят избегать проблем варикоза.

При постоянном применении сидячих поз происходит предотвращение изжоги. Кроме того, проходят боли в спине и грудной клетке. Улучшается дыхание.

Третий триместр

На поздних сроках желательно себя беречь от высоких нагрузок. В это время лучше делать упор на дыхательную гимнастику (прана йога). Для матери такая йога обеспечит спокойствие и уверенность, снизит болевые ощущения. Организм ребенка будет лучше снабжаться кислородом. Йога 3 триместр должна включать позы лежа на спине. Вес ребенка уже существенный, поэтому происходит сильное давление на органы брюшной полости. Наклоны вперед и сильные повороты корпуса в разные стороны также под запретом.  

Йога для беременных дома

Занятие должно начинаться с подготовки ментального состояния. Все негативные эмоции должны быть пресечены. Этому способствуют дыхательная гимнастика  и медитативная практика.

Вторым этапом идет разминка. Выполнение происходит без резких движений. Все должно быть плавным, спокойным.

В положении можно выполнять следующие позы:

1. Триконасана. Позволит улучшить кровообращение и укрепить мышцы ног. В положении стоя, с легка раздвинутыми ногами и расслабленными руками необходимо сделать глубокий вдох, и поднять одну руку над головой. На выдохе тело прогибается в противоположную от руки сторону. После нескольких секунд удержания позы, она повторяется в другую сторону.
2. Поза пальмы. В положении стоя руки подняты над головой, пальцы блокируются. В процессе выполнения необходимо растягиваться поочередно в разные стороны, как будь то покачиваясь на ветру.
3. Поза бабочки. Отлично укрепляет бедра. В положении сидя прямые ноги необходимо медленно согнуть в коленях в стороны. Ступни необходимо расположить по максимуму близко к телу. Движение ногами вниз и вверх, подобно крыльям бабочки, должны выполняться с прямой спиной.
4. Мост. Из положения лежа на спине с согнутыми коленями на выдохе зона пояса поднимается вверх. Вест тела при этом держится на локтях.
5. Сидячий твист. Из положения сидя необходимо согнуть правое колено и перенести его над левым. Локоть левой руки при этом ведется к правому колену. Упор во время выполнения позы делается на правую руку, расположенную за спиной. После тело возвращается в исходное положение, а поза повторяется в другую сторону.

Завершается занятие заминкой, которая позволит скорее восстановить первоначальное состояние мышечного корсета. 

Пранаяма

Дыхательные гимнастики улучшают кровообращение и способствуют обогащению кислородом внутренних органов. В целом пранаяма оказывает благоприятное влияние на развитие малыша в утробе матери.

В первое половине беременности рекомендуется тренировать организм в трехфазном дыхании, с большим животом такая практика станет неактуальной.

Со второй половины второго триместра можно практиковать техники Уджаи и Нади Шодхану. Практики рекомендуют при этом расширять не брюшное пространство, а именно диафрагму.

На заключительном этапе вынашивания малыша станет актуальной практика дыхания Брамари (техника жужжащей пчелы). Впоследствии она поможет правильно дышать в родовом процессе. Процесс выполнения следующий:

1. Принять удобную позу с прямой спиной.
2. Ладони закрывают глаза, а большие пальцы рук – уши.
3. Рот с разомкнутыми зубами. Кончик языка ставится на небо около задней стенки гортани.
4. После глубокого вздоха, проводится 5-ти секундная задержка дыхания.
5. На длинном выдохе произносится звук «М» с закрытым ртом.

Важно! В процессе выполнения техники, женщина должна концентрироваться на вибрациях, создаваемых звуком внутри ее тела.

Комплексы на протяжении всей беременности

На протяжении всего срока вынашивания рекомендуется практиковать следующие упражнения в домашних условиях:

1. Випарита Карани Мудра. Йога для начинающих должна содержать эту асану. Напоминает по технике выполнения свечу. Однако не дотягивает до канонического исполнения из-за выросшего живота.
2. Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана. Такая йога во время беременности позволяет восстановить дыхание. По другому их называют поза бабочки, и поза бабочки лежа на спине.
3. Маласана или поза гирлянды. Способствует раскрытию таза.
4. Шавасана. Особенность этой позы для беременных в том, что она выполняется не на спине, а лежа на левом боку.

Все занятия должны проходить с комфортом для женщины.

Еще один комплекс для беременных вы можете посмотреть в видео:

Заключение

Йога для беременных – один из самых эффективных способов подготовки тела к вынашиванию и рождению маленького человека. Главное – перед началом проконсультироваться с врачом, уточнить наличие противопоказаний, найти себе опытного инструктора. Большинство акушеров-гинекологов негативно относится к таким практикам, так как в процессе ведения беременности именно они отвечают за возникшие проблемы. И негатив связан именно с желанием перестраховаться.