Йога для спины и позвоночника

Мало кого интересует, как чувствует себя позвоночник каждый день. К сожалению, многие виды заболеваний, связанных с позвоночником, протекают без каких-либо симптомов. Болевые ощущения возникают в тот момент, когда болезнь активно развилась, а лечение крайне затруднено. Современные люди большую часть времени проводят в сидячем положении, что негативно сказывается на здоровье. Не обязательно идти на фитнес, когда врач поставил диагноз – остеопороз. Позаботиться о позвоночнике, его здоровье и растяжке, можно заранее и не допускать появления заболеваний. Хороший вариант – доска Садху или йога для спины.

Йога и здороая спина

Йога набирает популярность не только в качестве духовного учения, но и как практика от зажимов и болей в суставах. Современная йога представляет собой эффективный комплекс гимнастики, растяжки, утренней зарядки, терапевтической физкультуры.

Благодаря йоге можно развить силу, гибкость, выносливость, избавиться от стресса, зарядиться позитивом на весь день. Возможно это за счет правильного дыхания, технической тренировки. Асаны помогают расслабить либо укрепить мышцы, улучшая подвижность суставов и кровообращения. Итог – уходит боль и дискомфорт, появляется – легкость во всем теле, заряд энергии, сила.

Внимание! Йога для позвоночника включает комплекс упражнений на укрепление и расслабление мышц, благодаря чему можно избавиться от болевых ощущений в области спины.

Причины боли спины

Боль в спине связана напрямую с позвоночником. Позвоночник представляет собой большое количество позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски, внутри позвоночного столба – спинной мозг, оказывающий влияние на работу внутренних органов. Если хотя бы один составляющий элемент будет поврежден, то внутренние органы начинают страдать.

Боль в спине чаще всего появляется из-за стирания межпозвоночных дисков. Зависит это напрямую от возраста. Все это обратимо, но займет много времени и сил. Врачи назначают прием лекарственных средств, обезболивающие препараты. Отличный вариант от боли в спине и профилактики заболеваний – йога.

Механизм влияния йоги на организм человека

Разновидности воздействия йоги на организм:

1. Механическое. При выполнении асан в работу включаются даже те мышцы, которые обычно не задействованы каждый день. За счет нестандартного изменения формы тела на внутренние органы оказывают механическое влияние.
2. Гуморальное. Если обратиться к физике и химии, то данные науки представляют тело как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями. Йога обеспечивает специальный гидравлический массаж.
3. Психосоматическое. Многим известно, что психика и тело неразрывно связаны. Если правильно повлиять на тело, то можно поменять душевное состояние.
4. Стрессовое. Многие асаны противоестественные, так как они заставляют организм стрессовать. Небольшой стресс оказывает благоприятное воздействие.
5. Гормональное. За счет изменения скорости кровотока, изменения происходят и с эндокринными железами.
6. Энергетическое. Оказывает воздействие на энергию человека, направляя ее в подходящее русло.

Внимание! Больная спина – беспокойство в любом возрасте. Йога для спины и позвоночника используется в качестве лечебной физкультуры.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Простые асаны рекомендуется выполнять всем, когда появляется боль и чувство дискомфорта в спине, становится сложно расслабить тело, суставы скованные и словно деревянные. В подобных ситуациях благодаря йоге можно избавиться от зажимов, в результате чего движения становятся свободными.

Зачастую ощущаемый дискомфорт вызван низкой развитостью спинных мышц. Если появилась боль в шее или пояснице, рекомендуется незамедлительно начать укреплять мышцы.

Польза йоги заключается в следующем:

1. Профилактика заболеваний, связанных с позвоночником.
2. Устранение болевых ощущений в случае перенапряжения мышц либо когда наблюдается искривление позвоночника.
3. Профилактика заболеваний суставов.
4. Расслабление всех групп мышц.
5. Улучшение осанки.
6. Устранение напряжения.
7. Улучшение сна.
8. Ускоряется обмен веществ.
9. Появляется энергия.

Регулярные тренировки помогают существенно улучшить здоровье.

Пилатес или йога, разница для спины

Если встал вопрос, что выбрать – пилатес или йогу, то стоит ориентироваться на желаемый конечный результат. Если цель – улучшить гибкость, достигнуть душевного умиротворения и успокоить нервную систему, то хорошо подойдет йога. 

Если необходимо увеличить выносливость, избавиться от болей в спине, улучшить состояние ног, бедер, ягодиц, живота, то стоит отдать предпочтение пилатесу.

Для достижения максимальной эффективности йогу и пилатес совмещают. Несмотря на то, что каждый сам решает, какой вид выбрать, важно запомнить, что поверхностного отношения быть не должно. Тренировки – регулярные. В противном случае достигнуть желаемого не получится.

Важно! Йога помогает при болях в спине и при болях в пояснице при регулярных тренировках. 

Видео: 4 упражнения йоги для укрепления спины дома

Если после йоги болит спина

Если появились боли в пояснице, то стоит сразу отметить, что дискомфорт на протяжении 24-48 часов вполне нормальное явление, так как спина привыкает к нагрузкам. Если болевые ощущения не проходят через несколько дней, то рекомендуется использовать специальные разогревающие ванны, принимать горячие аромаванны, записаться на массаж.

Важные моменты при практике йоги

В момент, когда человек сидит, ходить или нагибается, позвоночник принимает неправильное положение, в результате чего расстояние между позвонками сокращается, фиброзное кольцо не выдерживает уровень приходящейся нагрузки. Кроме грыжи позвоночника могут беспокоить сильные боли в спине, появляются воспалительные процессы, передвигаться становится сложнее.

Мышцы запоминают все движения, которые после входят в привычку. Привычка, сидеть криво, опустив плечи и втянув голову – знакома каждому. От этого страдает не только позвоночник, но и весь организм в целом: появляются головные боли, дискомфорт в груди, что негативно сказывается на дыхании. Для начинающих стоит выделить один важный момент – на позвоночнике негативно сказывается чрезмерная подвижность и низкий мышечный тонус. 

Вытягивание позвоночника, управляем телом

Благодаря йоге можно в домашних условиях не только удлинить, но укрепить мышцы, добиться былой подвижности позвоночника. Для удлинения позвоночника выполняют специальные асаны из положения стоя. Если уметь управлять мышцами и конечностями, то сложностей в тренировке не возникнет.

Принимая положение стоя, важно следить за тем, чтобы нагрузка распределялась на ноги равномерно. Запрещено переваливать массу тела с ноги на ногу.

Научиться стоять можно благодаря позе скалы. Для этого потребуется:

1. Встать прямо, соединить стопы ног, руки свободно опущены вниз вдоль корпуса тела.
2. Коленные чашечки подтянуты, мышцы бедер и ягодиц находятся в напряжении.
3. Вес равномерно распределен по стопам ног.
4. Плечи необходимо развести. Голова поднята вверх.

Идеальный вариант выполнения – с поднятыми руками. Для удержания позы требуется прикладывать силу.

Противопоказания для занятия йогой

Несмотря на то, что йога оказывает благоприятное воздействие на весь организм, имеется и ряд противопоказаний, которые также должны быть учтены:

1. Головные боли (мигрень).
2. Шизофрения.
3. Психоз.
4. Заболевания крови, особенно в тяжелых формах.
5. Паховая грыжа.
6. Болезни внутренних органов.
7. Черепно-мозговая травма.
8. Гипертония.
9. Травмы спины.
10. Болезни суставов, имеющие инфекционный характер.
11. Инсульт (первые 6 месяцев).
12. Рак.
13. Грыжа позвоночника.
14. 60-90 дней после операций.
15. Смещения позвонков – лестничные.
16. Гипермобильность суставов.
17. Тахикардия.
18. ОРВИ.
19. ОРЗ.
20. Период менструального цикла.

Перед тем, как начать заниматься, рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

Выполнять асаны рекомендуется в помещении с открытыми окнами, выбирают свободную одежду, не сковывающие движения. Все тренировки проводятся босиком.

Тренироваться лучше всего через 1 час после сна либо за 1 час до сна.

Занятие длится от 20 до 30 минут. Более опытные могут тренироваться от 45 до 60 минут.

Первое время можно выполнять простые упражнения. Постепенно можно включать новые позы, более сложные.

Перед тем, как приступить к тренировке, рекомендуется выполнить разминку, что поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы.

Все движения плавные, вдох и выдох через нос.

Как только появилось ощущение дискомфорта – незамедлительно прекращайте заниматься.

Утренний комплекс укрепления спины на 15 минут

По утрам выполняют комплекс упражнений Сурья Намаскара. В переводе Сурья означает солнце, Намаскара – приветствие/поклон. С данным комплексом встречают новый день, приветствуют восход солнца, получая заряд энергии и силы.

Сурья Намаскара принято выполняеть на рассвете либо раньше, пока еще не взошло солнце. Встать необходимо лицом к восходу, то есть, на Восток. Если учитывать, что не каждый может утром уделить должное внимание тренировке, то нет ничего страшного в том, если упражнение будет выполнено в вечернее время. Однако надо запомнить, что утром позы работают на здоровье, вечером – на расслабление.

Видео: еще один вариант выполнения для начинающих

Упражнения при сколиозе

Сколиоз – заболевание опорно-двигательного аппарата, оказывающего воздействие на весь организм. Итог – искривление позвоночника по трем плоскостям:

1. Фронтальная – позвоночник наклонен вправо либо влево.
2. Сагиттальная – естественный прогиб позвоночника уменьшается либо увеличивается.
3. Горизонтальная – скручивание позвоночника, в результате чего позвонки меняют форму.

Терапия йогой для спины должна в первую очередь исключать положения, которые способны только усугубить ситуацию.

Среди противопоказаний можно отметить следующие моменты:

1. Запрещены динамические упражнения, даже если степень сколиоза первая. Если появилась одышка, участилось биение сердца, то это признак того, что выбранное упражнение не подходит.
2. Нельзя выбирать асаны со скрутками, чтобы не усугубить общее состояние.
3. Стоит исключить классические перевернутые виды асан, особенно, в которых имеется нагрузка на позвоночник.
4. Очевидна опасность прогибов, так как наблюдается перенапряжение мышц.

Особую пользу при сколиозе приносят гибкостные асаны, пранаямы, шавасана.

Йога при грыже позвоночника и остеохондрозе

Лечение грыжи при помощи йоги зарекомендовало себя среди врачей. Некоторые позы помогают не только уменьшить боль, но и устранить неврологические симптомы, вылечить грыжу.

Так как грыжа бывает в разных участках позвоночного столба, то само занятие и выполняемые упражнения естественно отличаются. При такой проблеме не желательно заниматься самому, лучше обратиться к квалифицированному инструктору и чётко выполнять его рекомендации.

Остеохондроз – распространенный вид заболеваний, поражающий позвоночный столб в разных его отделах. В результате наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы в хрящах позвоночного столба, межпозвоночных дисках. Йога в данном случае помогает уменьшить болевые ощущения в спине, остановить развитие патологии, ускорить процесс лечения.

Совет! Зачастую йогу применяют для укрепления мышц спины, но эффективнее заниматься с инструктором. 

Упражнения для суставов

Терапий йогой оказывает благотворное воздействие не только на мышцы, но и на межкостные соединения:

1. Происходит раскрытие суставов. После тренировки суставы отличаются высокой амплитудностью.
2. Улучшение кровообращения, что важно при наличии поврежденных хрящевых тканей.
3. Увеличивается прочность сухожилий, связок вокруг суставов.

Для тазобедренных суставов хорошо подходит поза лотоса. Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы закинуты на бедро противоположной ноги, спина прямая, руки перед собой, ладонь давит на ладонь. Но нужно учитывать, что эта асана предназначена только для продвинутых и для того что бы не навредить себе и своему телу, выполнять её нужно в несколько подходов, растягивая и укрепляя связки, сухожилья и мышцы сустава.

Если болят суставы в коленях, то выполняют асан «лягушки». Также же для облегчения болевых суставов подходит поза «ребенка». Техника выполнения описана ниже.

Внимание! При заболеваниях суставов йога полезна не всем. Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, выбирать комплекс упражнений совместно с тренером, что поможет исключить плачевные последствия.

Видео: упражнения для локтевых суставов и коленных суставов

Асаны для сутулой спины после 50 лет

Для спины и шеи зачастую выполняют Паванамуктасана. Выполнять требуется на полу, из положения лежа на спине. Обхватите руками колени, по возможности подтяните их к грудной клетке. Задержитесь до 10 вдохов.

Урдва Мукха Шавасана. Лягте животом на пол, ноги соединены, корпус приподнят вверх, руки не согнуты в локтях. Дыхание ровное, спокойное. Поддерживать позу на 5 вдохов и выдохов. Под руки для большего прогиба, можно подложить подставки.

Упражнения для беременных

Упавишта конасана. Сядьте на пол, разведите широко ноги в разные стороны. Необходимо потянуться вперед, потом влево и вправо. Такое упражнение положительно сказывается на укреплении боков и мышц таза. Дыхание глубокое. При появлении болевых ощущений следует завершить тренировку и обратиться к лечащему врачу.

Видео: упражнения для беременных

Йога айенгара для спины

Йога Айенгарда – отличный комплекс упражнений для людей, страдающих болями в спине. В процессе тренировки используют разное оборудование – стулья, ремни, блоки. Вспомогательные приспособления помогают держать равновесие, облегчать процесс вытяжения. Практика доступна всем людям, независимо от возраста, уровня физической подготовки. Благодаря использованию оборудованию можно выполнять даже те позы, которые ранее не были недоступны новичкам.

Кумбхакасана. Лягте на пол животом вниз. Из данного положения требуется на ровных руках подняться. Ноги выпрямлены, опорой служат носочки. В таком положении необходимо пробыть на протяжении 5 вдохов и выдохов.

Дхарунасана. Лягте на живот, ноги согнуты в коленях. Возьмитесь руками за лодыжки, прогните спину и по максимуму притяните пятки к бедрам.

Уроки кундалини йоги для спины и позвоночника

Кундалини не является религией или философией. В ней нет строгих правил, она помогает найти свой путь, смысл в практике, пробудить свое Я, после чего реализовать его. Кундалини – один из инструментов для обретения счастья и радости.

Занятие строится по следующей структуре:

1. Разминка, для разогрева мышц.
2. Крии.
3. Релаксация.
4. Пение мантр, как завершение тренировки.

Пашчимоттасана. Сядьте, выпрямите ноги и сведите их вместе. Пальцы при этом должны смотреть в разные стороны. Наклоните корпус тела вперед, по максимуму наклонитесь.

Прасарита падоттанасана. Встаньте, ноги широко расставлены. Сделайте наклон корпусом тела таким образом, чтобы голова дотронулась поверхности пола. Если это сделать не получается, то согните руки и дотроньтесь пола локтями или не сгибая рук, ладонями.

Асаны для укрепления мышц спины

В процессе выполнения поз, направленных на укрепление спинных мышц, рекомендуется концентрировать внимание на каждом движении, стараясь сохранять ритм. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, что благоприятно сказывается на силе и гибкости, пропадают болевые ощущения в спине.

Совет! Для максимальной эффективности упражнения сочетают между собой, плавно переходя от одной асаны к другой.

Поза кобры

Данный вид упражнения напоминает асану сфинкса и является основным элементом домашних тренировок. Благодаря такой позе можно растянуть мышцы пресса, плеч, спины. Зачастую выполняют в качестве профилактики радикулита, для укрепления позвоночника.

Порядок действий:

1. Лягте на пол животом, руки находятся под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Максимально плотно прижмите руки к корпусу тела. Запрещено отводить локти по сторонам.
3. За счет рук оторвите от поверхности пола грудную клетку, плечи, приподнимите голову.
4. Подниматься можно на любую высоту, которая покажется комфортной.
5. В локтях обязательно присутствует небольшой изгиб.
6. Для того чтобы растяжение было еще больше, опрокиньте голову назад.
7. Сделайте выдох, опустите корпус тела на пол. Шея расслаблена.

Чтобы снять напряжение в мышцах, медленно двигайте по сторонам бедрами.

Поза собаки мордой вверх

В отличие от предыдущего упражнения, асана оказывает мягкое воздействие, эффективно помогает избавиться от болей, независимо от рода происхождения.

Примите исходное положение:

1. Лягте животом на пол. Ноги ровные, кисти рук возле груди, локти возле корпуса.
2. Сделайте вдох, выпрямите руки, приподнимите голову и тело, чтобы спина прогнулась.
3. Попробуйте оторвать от пола бедра и живот, удерживаясь только на руках и стопах ног.
4. Сделайте выдох. Опуститесь на живот, согните руки, опустите вниз голову.

Выполнить подъем тела около 5-6 раз.

Поза сфинкса

Идеальный вариант асаны при болях в спине, которая растягивается по животу, груди, плечам. В упражнении задействованы спинные мышцы, трапеция, ягодицы, грудная клетка, мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа, ноги прямые.
2. Оторвите корпус тела от пола, используя руки в качестве опоры. В этот момент локти должны находиться строго под плечами, а ладони плотно прижаты к полу.
3. Поднимать корпус тела требуется через позвоночник, а опускать через макушку головы.
4. Взгляд устремлен перед собой. Постарайтесь ни о чем не думать, все внимание на движениях.
5. Зафиксировать положение на 5 минут.

Совет! Запрещено резко опускать весь корпус тела.

Поза саранчи

Отличный вариант для больной спины, так как помогает снять болевые ощущения в поясничном отделе и укрепить руки, ноги, заднюю часть тела. Асана оказывает лечебный эффект – улучшает пищеварение, избавляет от запоров.

Примите исходное положение:

1. Лягте животом вниз на пол, вытяните ноги.
2. Медленно поднимайте тело – сначала голову, потом грудь и руки. Вверх поднимаются до тех пор, пока положение не доставляет дискомфорт.
3. При необходимости можно завести руки за спину и скрестить их.
4. При желании можно усилить позу, для этого ноги поднимают вверх одновременно с руками и корпусом.
5. Смотреть требуется прямо либо слегка вверх, что позволяет удлинить шею.

Выполняйте асану на протяжении 5 вдохов и выдохов. Перед тем, как перейти к следующему подходу, стоит отдохнуть.

Поза стола

Благодаря данному виду асана можно укрепить мышцы рук и живота, раскрыть плечевые суставы. Поза стола рекомендуется людям, которым требуется исправить осанку, наблюдаются боли в спине.

Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ладони находятся рядом с плечевым суставом. Во время выдоха выпрямите руки и вытолкните тело вверх.

Голова не должна быть запрокинута назад, живот тянется вверх, руки с ногами стабильны, сбалансированы.

Удерживайте корпус тела параллельно поверхности пола, распределяя вес тела на руки и ноги.

Сделайте порядка 5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Повторять до тех пор, пока не появится напряжение в конечностях.

Внимание! Тело вытянуто в прямую линию, не допускается провисание.

Поза перевернутой планки

Перевернутая планка или пурвоттанасана, помогает укрепить спинные мышцы и пресс, вернуть прежний тонус.

Техника выполнения:

1. Примите позу стола – руки прямые, ноги согнуты в коленях. После того, как поза принята, вытяните одну ногу вперед затем вторую, опираться требуется на стопы и ладони рук.
2. Руки обязательно прямые, живот тяните вверх, голову не допускается опрокидывать.
3. Сделайте выдох – медленно поднимитесь вверх, во время вдоха опуститесь. При достижении верхней точки положение фиксируют на 5 вдохов и выдохов.

Повторить упражнение 5 раз, чтобы ощутить работу спинных мышц.

Поза верблюда

Данный вид асаны благоприятно сказывается на укреплении поясничного отдела, помогает увеличить гибкость:

1. Встаньте на колени таким образом, чтобы стопы ног лежали на поверхности пола.
2. Во время выдоха сделайте прогиб в спине, руками возьмитесь за лодыжки, в результате чего линия позвоночника будет напоминать дугу.
3. Грудная клетка тянется вверх, голова и плечи отведены назад.
4. Требуется по максимуму свести вместе лопатки, прогибая спину и растягивая грудь.
5. Зафиксируйте положение на 5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если имеются проблемы с шейным отделом, то данный комплекс покажется довольно сложным, но именно он поможет облегчить боль.

Поза воина III

Отличный вариант асаны для укрепления мышечного корсета, улучшения баланса, суставов и координации:

1. Встаньте прямо. Сделайте выдох и выполните широкий выпад правой ногой.
2. После того, как будет ощущаться опора под правой ногой, требуется оторвать от поверхности пола левую ногу и наклонить корпус тела вперед.
3. Для удержания равновесия руки поднимают вверх – на одном уровне со спиной.
4. Поднимите левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельно полу.
5. Вес тела должен приходиться на правую ногу. В это время спина, руки и левая нога вытянуты в одни линию.
6. Взгляд устремлен вперед. Зафиксируйте положение на 5 вдохов и выдохов.

Поза планки

Планка встречается не только в фитнесе, но и в йоге. Ее популярность обусловлена эффективным укреплением всего тела, в особенности это относится к мышцам кора, за счет которых происходит удержание позвоночника.

Техника:

1. Примите положение лежа. Руки согнуты в локтях, обопритесь на носки ног.
2. Сделайте выдох, выпрямите руки и поднимите корпус тела вверх.
3. Живот втянут, спина прямая, голова слегка наклонена вниз.
4. Дыхание ровное, взгляд устремлен перед собой.

Положение требуется удержать примерно на протяжении 5 вдохов и выдохов.

Поза посоха на четырех опорах

Данное упражнение в йоге является одним из основных, так как с его помощью можно укрепить пресс, спину, ноги, ягодицы, руки, плечи.

Алгоритм выполнения:

1. Примите положение лежа, обопритесь о пальцы ног.
2. Ладони поставлены параллельно груди.
3. Сделайте выдох и плавно поднимите корпус тела, руки в это время все также согнуты в локтях, плечи параллельны поверхности пола.
4. Требуется почувствовать напряжение в лопатках и широчайших спинных мышцах.
5. Зафиксируйте положение на 5 вдохов, опуститесь на пол.
6. Повторите несколько раз.

Для того чтобы освоить данную асану, необходимо уметь отжиматься. Начинающим можно опуститься на колени.

Поза лука

Преимущества позы лука , она же Кумбхакасана, заключается в том, что можно не только укрепить мышцы рук и спины, но и улучшить осанку, удлинить позвоночник и придать ему гибкость.

Исходное положение:

1. Лягте животом на пол, руки в свободном положении.
2. Ноги согнуты в коленях таким образом, что стопы расположены над бедрами. Требуется руками держаться за лодыжки.
3. Пятки необходимо тянуть на себя, напрягая мышцы спины, растягивая грудную клетку.
4. Прогиб максимально возможный, между затылком и стопами как можно меньше расстояние.
5. Зафиксируйте положение на 5 вдохов, после чего примите исходное положение и повторите еще.

Во время тренировки важно чувствовать тело. В данной позе комфортно только людям с хорошим поясничным прогибом.

Совет! Прогиб можно делать небольшой и сочетать с асаной поза ребенка.

Березка или поза свечи

Березка благотворно сказывается на укреплении спины, рук, плечевого пояса, помогает развить баланс. Запрещено выполнять людям, страдающим частыми головными болями, гипертоникам, во время менструального цикла.

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Согните ноги и по максимуму подтяните колени к грудной клетке.
2. Поднимите таз вверх, поддерживая лопатки руками и опираясь на плечи.
3. Выпрямите ноги – одновременно либо по очереди.
4. Ноги тянутся вверх. Максимально тяните позвоночник, одновременно расслабляя шею.
5. Дыхание спокойное.

Поза лягушки на животе

Данный комплекс упражнения улучшает кровообращение, способствует раскрытию тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног.

Лягте на пол животом вниз, согните ноги в коленях.

Сделайте выдох, поднимите корпус тела вверх, а руки заведите на спину.

Руки держатся за стопы ног, притягивая их к бедрам.

Руки согнуты в локтях. Важно постараться прижать голени к бедрам.

Зафиксируйте положение на 5 вдохов и выдохов, после чего примите исходное положение лежа на животе. Повторите еще раз.

Поза моста

Поза моста или мостик – упражнение, знакомое всем с детства. Пришел мостик именно из йоги, так как данное упражнение активно используется для лечения спины.

Исходное положение:

1. Лягте на пол спиной, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, находятся параллельно бедрам и по возможности стараемся приблизить их к ягодицам.
2. Руки возле головы согнутые в локтях, ладонь направлена к ногам.
3. Вытолкните таз вверх до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
4. Руки в локтях выпрямлям по мере своей возможности, голову стараемся отвести от пола. но если это не возможно, то можно головой касаться пола.
5. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Расслабьтесь, выполните 5 глубоких вдохов и выдохов.

Поза дерева

Поза дерева помогает существенно улучшить баланс, вытянуть позвоночник, подготовить тело к асанам, оказывающим расслабляющий эффект.

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя. Спина прямая, стопы соединены вместе, носки слегка разведены в стороны.
2. Правую ногу согните в колено, после чего поставьте стону на внутреннюю часть левого бедра.
3. Руки подняты, ладони сомкнуты на уровне грудной клетки. Если уровень гибкости позволяет, то лучше поднять руки над головой, голову тянуть вверх.
4. Важно сосредоточиться на дыхании. Взгляд устремлен вперед.
5. Зафиксируйте положение на 5 вдохов, после чего поменяйте ногу и повторите то же самое.

Асаны для расслабления мышц спины

Выполняя домашний комплекс йоги рекомендуется сосредоточиться на дыхании, все позы выполняются исключительно в комфортном ритме. Не стоит держать позу, если присутствует дискомфорт, так как эффективности от этого никакой не будет. Время нахождения в позе каждый выбирает для себя сам, ориентируясь на личные ощущения.

Совет! Оптимальнее всего выполнять лечащие асаны последовательно друг за другом.

Поза кошки

Поза кошки – эффективное и простое базовое упражнение. Благодаря прогибам можно растянуть позвоночник, корпус тела, руки, шею.

При выполнении данной асаны задействованы:

1. Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника.
2. Прямые мышцы пресса.
3. Ягодицы.
4. Трицепс.
5. Грудные поверхностные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Необходимо следить за тем, чтобы запястья рук находились под плечами, колени – под бедрами.
3. Вес тела распределяют таким образом, чтобы он равномерно приходился на руки и ноги.
4. Сделайте вдох и прогните спину вниз. Взгляд устремлен вперед.
5. Сделайте выдох и выгните позвоночник, в этот момент живот втянут.

Контролируйте ощущения в процессе тренировки. Не рекомендуется сосредотачиваться на мыслях, в теле отсутствует напряжение.

Совет! Выполняйте упражнение на протяжении 60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Еще одна базовая поза в йоге, благодаря которой можно избавиться от болевых ощущений в области спины, улучшить выносливость, выработать определенный баланс в организме.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Запястья находятся строго под руками, колени – под бедрами, стопы на пальцах.
3. При помощи рук оттолкнитесь назад и приподнимите колени.
4. После этого поднимите ягодицы вверх.
5. Необходимо удленить позвоночник и копчик, при этом небольшой изгиб в коленях присутствует.
6. Пятки тянутся к полу.
7. Ладони рук плотно прижаты к полу.
8. Распределите вес тела таким образом, чтобы он был одинаков на конечности.
9. Голова находится на одном уровне с предплечьями, подбородок немного прижат, шея расслаблена.

Такое положение рекомендуется удерживать на протяжении 5 вдохов и выдохов.

Важно! в работе принимают участие сухожилия, трицепс, дельтовидные, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Поза полумоста

Полумост – вид упражнения, направленного на изгиб, благодаря которому можно растянуть позвоночник, сухожилия под коленями, бедра, а также укрепить мышцы пресса.

Примите исходное положение:

1. Лягте спиной на пол. Вытяните руки вдоль корпуса тела, ладони прижаты к полу.
2. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к поверхности пола.
3. Напрягите одновременно ноги, руки, спину, после чего вытолкните таз вверх до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Зафиксируйте на 5 вдохов и выдохов положение.
5. Плавно опустите таз в исходное положение.

Поза ветра

Поза ветров способствует улучшению эластичности спинных и шейных мышц, что сказывается на гибкости, улучшении питания межпозвоночных дисков.

Лягте на поверхность пола спиной вниз, ноги согнуты в коленях.

Сделайте выдох, подтяните колени к грудной клетке, помогая в этот момент руками. Голову и плечи требуется оторвать от поверхности пола.

Зафиксируйте положение на протяжении 5 вдохов, после чего выпрямите ноги.

Повторите упражнение несколько раз, что позволит увеличить эффективность.

Повороты коленями

Повороты, предполагающие поднятие бедер, позволяют улучшить уровень активности мышц в области спины и позвоночника. Данный комплекс упражнений устраняет болевые ощущения, чувство скованности. В работе активное участие принимает позвоночник, грудная клетка, мышцы пресса, трапеция.

Выполнять упражнение рекомендуется по следующему алгоритму:

1. Лягте на спину, ноги согните и подтяните колени к грудной клетке. Руки расставлены в стороны.
2. Медленно поверните таз влево и опустите колени, соединенные вместе, на пол.
3. Для максимального удобства разрешено использование подушки, которые подкладывают под колени либо зажимают между коленями.

Если не получается опустить колени на поверхность пола, то можно помочь себе руками. Дыхание обязательно глубокое. Упражнение выполняют около 30-40 секунд.

Поза скрутки лежа

Данный вид скрутки помогает избавиться от болевых ощущений в области поясницы, шеи, позвоночника, помогает улучшить кровообращение в малом тазу.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, правую ногу согните и подтяните колено к грудной клетке, левая нога остается прямой.
2. Руки широко разведены в разные стороны.
3. Сделайте выдох, опустите колено правой ноги в левую сторону таким образом, чтобы коленная чашечка дотронулась поверхности пола.
4. Важно ощутить, как боль покидает поясницу.
5. Зафиксируйте положение на 5 выдохов, после чего поменяйте ногу и повторите то же самое.

Поза плуга

Асана прорабатывает все позвоночные отделы, помогая расслабить спинные мышцы. После данного комплекса рекомендуется выполнить асану вытяжения:

1. Лягте спиной на пол, во время вдоха попробуйте завести выпрямленные ноги за голову. Если возникли сложности, то можно согнуть ноги в коленях, поддерживать таз руками, ноги оставлять на комфортном для себя уровне.
2. Носки ног должны дотронуться пола, находящегося за головой.
3. Если в области шеи появляется напряжение, то требуется поднять немного ноги и расслабиться.
4. Держите позу на протяжении 5 вдохов.

Внимание! При появлении боли тренировку прекращают.

Поза вытяжения

Поза вытяжения помогает расслабить поясницу и шею. По эффективности можно сравнить с наклонами к ногам из положения сидя, преимущество заключается в том, что имеется возможность сильнее растянуть позвоночник.

Примите исходное положение:

1. Встаньте прямо, под ногами должна чувствовать опора.
2. Сделайте выдох, наклоните корпус к коленям, живот в этот момент должен прижаться к бедрам.
3. Постарайтесь максимально низко наклониться, чтобы лоб коснулся коленей. Спина прямая, не допускается округления.
4. Задержитесь в положении примерно на 5 вдохов.

При желании можно выбрать упрощенный вариант. В таком случае руки ставим на ноги ниже или выше коленей, спина прямая, а лбом требуется тянуться не к коленям, а просто вниз.

Можно выполнять упражнение, как показано на примере ниже.

Наклон к прямым ногам сидя

Наклоны, выполняемые к прямым ногам или Джану Ширшасану, помогают предотвратить искривление спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясничный отдел. Данный комплекс рекомендуется выполнять после упражнений на выгибание спины.

Сядьте на поверхность пола, руки находятся параллельно телу, спина и ноги прямые.

Сделайте выдох, медленно наклоните корпус тела к прямым ногам, стараясь в этот момент лечь животом на бедра.

Спину округлять запрещено. Позвоночник вытягивают до тех пор, пока он не станет параллелен ногам.

Важно дотронуться лбом коленей. Если сделать это не получается, то можно просто вытягивать спину.

Поза дельфина

Благодаря позе дельфина каждый может мягко раскрыть грудную клетку, удлинить позвоночник, укрепить мышцы пресса, спину, предплечья. Данная поза не является самостоятельной, как правило, ее выполняют в качестве подготовки, перед тем, как перейти к вертикальной стойки. Несмотря на это, регулярная практика не противопоказана:

1. Примите позу «собака мордой вниз», опустив на поверхность пола предплечья.
2. Руки соединены вместе, что обеспечивает лучший уровень устойчивости.
3. Таз и поясницу требуется тянуть вверх, ощущая растяжение позвоночника.
4. Если гибкость не позволяет, то разрешено слегка согнуть ноги в коленях. Спину обязательно тянуть, не допускается сгибаний и прогибов.
5. Зафиксируйте положение на 5 вдохов и выдохов.

Поза счастливого ребенка

Асана счастливого ребенка – отличный вариант для растяжения спины. Упражнение оказывает массирующий эффект, так как совмещаются плавные перекаты и правильное дыхание.

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на пол, сделайте выдох и подтяните колени к грудной клетки.
2. Сделайте вдох, обхватите колени ног руками, копчик прижат к поверхности пода.
3. Важно постараться полностью сосредоточиться на своем дыхании.
4. Плавно перекатывайтесь на спине, ощущая в этот момент расслабление мышц.

Для полного расслабления позвоночника достаточно выполнять упражнение на протяжении 5 вдохов и выдохов.

Поза ребенка

Данное упражнение позволяет расслабить позвоночник, так как в процессе всей тренировки он подвергается удлинению и растяжению. Подобный эффект присутствует в области бедер, лодыжек. Поза ребенка – отличный вариант, когда требуется побороть напряжение в теле.

Алгоритм действий:

1. Сядьте на пятки, при этом колени ног должны быть сведены вместе.
2. При необходимости можно воспользоваться одеялом либо подушкой – подложить под ноги либо голову.
3. Сделайте наклон вниз таким образом, чтобы лоб коснулся поверхности пола.
4. Руки вытянуты, ладони смотрят на потолок.

В таком положении требуется находиться порядка 5 минут. 

Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечи, широчайшие спинные мышцы, повысить подвижность тазобедренных суставов.

Алгоритм выполнения:

1. Ноги широко расставлены, левой рукой требуется обхватить лодыжку левой ноги.
2. Правая рука прямая и высоко поднята вверх.
3. Поверните голову вправо, взгляд поверх вытянутой руки.

Стойте в таком положении 5 вдохов и выдохов, после чего повторите то же самое, только в другую сторону.

Поза согнутой свечи

Поза согнутой свечи оказывает благотворительный эффект на позвоночный отдел, помогает избавиться от отеков на ногах.

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и упритесь стопами о стену.
2. Поднимите ноги вверх до тех пор, пока они не выпрямятся, нижняя часть тела, начиная ягодицами и заканчивая пятками, плотно соприкасалась со стеной.
3. Руки лежат свободно, в удобном для каждого положении. Важно в такой момент почувствовать, как тело начинает медленно расслабляться.
4. Дыхание животом, глубокое и медленное.
5. Зафиксируйте положение на 5 вдохов и выдохов.

Совет! Во время тренировки разрешено подкладывать под таз специальный валик.

Поза трупа — Шавасана

Шава переводится как труп. Именно по этой причине поза и получила такое название. Выполнять асану рекомендуется в конце занятий. Поза Шавасана, является одной из основных поз в йоге. Без нее любое занятие превратится в обычное физическое занятие.

Требуется лечь спиной на пол, по максимуму расслабить тело, после чего выдыхаем все мысли, останавливаем внутренний диалог, внимание распределяем по всему телу и успокаиваем эмоции. Лежать требуется в прямом смысле, как труп – ноги прямые и сведены вместе, руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты.

Заключение

Выполняя упражнения для спины, рекомендуем придерживаться следующих советов:

1. Минимум критики.
2. Никто не смотрит.
3. Начинайте постепенно с малого.
4. Прислушивайтесь к своему телу.
5. Все приходит постепенно.

Ничто не дается легко, для всего требуется время. Лечение спины при помощи йоги – исключением не является.