Физические упражнения после родов

Считается, что за время беременности женщина должна набрать от 5 до 10 кг лишнего веса. Однако данные параметры для женщин считаются идеальными. В действительности за 9 месяцев набирают от 10 до 20 кг. Несомненно, практически 80% от набранного веса уходит сразу же после родов. И тут появляется ряд проблем – обвисший живот, целлюлит на ягодицах. И это еще не все, так как вес резко падает, то кожа в зоне груди и живота становится дряблой и некрасивой. Мамочки начинают комплектовать относительно своей фигуры и искать способы, как быстро похудеть после родов и восстановить форму после кс.

Тонкости которые нужно знать

Перед тем, как начать заниматься спортом после родов, требуется изучить все тонкости:

1. Придерживайтесь метода «легкого шока» — время, отводимое на отдых между занятиями, требуется сокращать, что позволит быстрее достичь желаемого результата.
2. Меняйте последовательность упражнений.
3. Тренировка должна завершаться техникой «неполного повторения», что даст телу некоторую разгрузку.
4. Количество повторений упражнений рекомендуется повторять. Например, если первую неделю было сделано по 10-15 повторов, а во вторую – 20-25, то на третью неделю требуется повторять упражнения по 10-15 раз.
5. Очень эффективный метод – делать сразу несколько подходов, делая максимально короткий отдых – около 10 секунд.
6. Выполнять упражнения на время. Например, сколько можно выполнить приседаний за 2-3 минуты.

Комплексный подход

Редко можно встретить женщин после родов, у которых только одна проблема – живот. Как правило, тело нуждается в полном восстановлении, требуется привести все мышцы в тонус. Таким образом, бороться с проблемами, которые появляются после родов, требуется комплексно, то есть, выполняя комплекс упражнений, требуется задействовать все части тела и группы мышц.

Если ребенок находится на грудном вскармливании, то лучше всего заниматься после кормления малыша. Для тренировки рекомендуется выбирать удобную одежду, которая не сковывает движения. Все упражнения выполнять медленно, плавно, без резких движений.

Сроки возвращения к спорту после родов

Можно ли заниматься спортом после родов решает врач после осмотра. Зависит это от самочувствия роженицы, течения беременности, родов. Таким образом, если не было осложнений и разрывов, то выполнять легкие комплексы упражнений разрешено на следующий день. В данном случае речь пойдет о восстановительной гимнастике.

Через несколько дней, когда количество выделений существенно уменьшится, можно переходить к классической физкультуре, но без нагрузок. Более серьезные занятия спортом разрешены через 1,5-2 месяца после появления ребенка на свет.

Упражнения которые разрешены сразу после родов

После родов упражнения можно выполнять не все. Отличное решение – йога, дыхательная гимнастика, упражнения Кегеля, плавание. При необходимости все это можно выполнить самостоятельно в домашних условиях либо записаться в зал к опытному тренеру.

Не обязательно выполнять какие-то упражнения, достаточно первое время прогулок на свежем воздухе, на которые можно брать ребенка. Рекомендуется гулять быстрым шагом, в качестве утяжелителя может быть использована коляска.

Вставание с кровати и ходьба

Чтобы встать с кровати после родов, требуется лечь на край боком, опустить ноги на пол и плавно соскользнуть. Если нужно лечь, то стоит также сразу же ложиться на бок, но не садиться.

Ходить можно уже на следующий день. Но надо помнить, что сначала могут быть головокружения. Передвигаться стоит медленно, без резких и быстрых движений.

Присаживание

Приседать можно как с опорой, так и без нее. В качестве опоры отлично подойдет стук. Для этого требуется повернуться лицом к стулу, расставить немного ноги, выпрямить спину. Во время приседаний держаться за стул. Если во время выполнения упражнения пятки отрываются от пола, то под них можно положить одеяло, свернутое в рулон.

Точно также выполняют приседания без опоры, только в данном случае руки требуется согнуть руки в локтях, поднять их вверх и на уровне груди сомкнуть.

Перекаты

Перекаты способствуют укреплению мышц средней части тела. Требуется встать на колени рядом с фитболом, положить на него ладони, руки при этом прямые. Напрягите мышцы пресса, подберите ягодицы, перекатите резиновый мяч вперед, опускаясь на него предплечьями. Зафиксируйте позу на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

Через два дня после родов

Если женщина стремится как можно быстрее привести свое тело в форму, стать подтянутой и привлекательной, какой она была до наступления беременности, то приступать к выполнению первых упражнений можно через 2 дня после появления ребенка на свет. Однако упражнения должны быть максимально простыми. Самое главное, чтобы не беспокоили головокружения и головные боли. Если все еще в теле слабость и довольно сложно передвигаться, то рекомендуется еще на несколько дней отложить тренировки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Рекомендуется по очереди напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодиц, чередуя данные занятия с напряжением передних стенок живота. Выполнять данные манипуляции рекомендуется до 4 раз в день, уделяя на это по 5 минут. Спустя 1,5 недели регулярных занятий можно увеличить время до 10 минут.

Данное упражнение очень простое, которое поможет укрепить мышцы живота и ягодиц, можно выполнять в любом положении – сидя, стоя, лежа. В том случае, если во время родов у женщины появились разрывы и наложены швы, то стоит начать заниматься только через 3 недели.

Упражнение после родов для ног

Требуется лечь на пол, развести ноги таким образом, чтобы расстояние между пятками составляло 30 см. Дальше стоит по очереди тянуть пальцы ног на себя, от себя, в противоположные стороны. После этого можно начать вращать ногами в разные стороны. Для начала вполне достаточно выполнить около 10 раз. Если во время тренировок не появляется судорог и дискомфорта, то можно продолжать. Самое главное – выполнять все упражнения медленно и плавно, что позволит избежать растяжения связок.

Упражнение после родов для мышц живота

Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях, скрестите руки и положите на грудь. Сделайте выдох и поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям. На выдохе вернитесь в исходное упражнение. Важно учесть, что голова на протяжении всей тренировка не должна касаться пола. Выполнить 20 раз по 2-3 подхода.

Отлично помогает планка. Требуется лечь на пол, словно вы планируете отжиматься, только руки должны быть согнуты в локтях. Тело вместе с головой образует прямую линию, параллельную полу. Зафиксировать позу по своим возможностям, насколько только это возможно.

Внимание! Тренировать мышцы живота разрешено через 1,5-2 месяца, но при условии, что роды были естественные, нет осложнений. После кесарева сечения – через 6 месяцев.

Две недели спустя

Если прошло уже после родов 2 недели, на протяжении которых женщина регулярно выполняла упражнения, то можно будет внести разнообразия в тренировку. Кроме того, можно увеличить время занятий, интенсивность. Ежедневно на занятия спортом требуется отводить от 30 до 30 минут. Перед тренировкой следует предварительно разогреть мышцы, желательно проветрить помещения, не должно быть отвлекающих факторов. Самое лучшее время для занятий, когда ребенок спит.

Укрепление мышц живота и спины

Для того чтобы понять и расслабить мышцы спины, разработаны специальные упражнения, к выполнению которых можно приступать на 3 день после появления ребенка на свет. Для этого требуется лечь на любой бок, свернуться калачиком. На выдохе округлить спину, втянуть живот, словно пытаясь прижать его к позвоночнику. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, не делая резких движений.

Для начала вполне хватит выполнить по 6 раз с каждой стороны. Постепенно количество повторений увеличивают до 20 раз. При необходимости можно держать мышцы живота в напряжении, оставляя дыхание ровным. Это позволит добиться большей нагрузки.

Пять минут в день для восстановления живота

Гимнастика, направленная на восстановление организма после родов, включает разные комплексы упражнений. Самым проблемным участком считается живот. Гимнастика живота позволит не только вернуть тонус мышцам, но и восстановить фигуру. Важно выполнять упражнения, а не использовать только один бандаж. Важно понимать, что при помощи бандажа можно зафиксировать мышцы, но не сократить и восстановить их.

Восстановить живот после родов помогут несколько простых упражнений. Но чтобы добиться эффекта, тренироваться надо каждый день. Тренировка занимает порядка 5 минут, но если подойти к данному вопросу ответственно, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

Покачивание тазом

Благодаря выполнению данного упражнения таз станет подвижнее, мышцы живота сильнее, спина более гибкой. Покачивания тазом помогут избавиться от болей в области спины.

Примите коленно-локтевую позу. Спина обязательно прямая и параллельна полу (первое время можно заниматься напротив зеркала). Втяните по максимуму живот, напрягите мышцы ягодиц, после чего плавным движением подайте таз вперед и одновременно с этим выдохните. Спина в данный момент должна прогнуться. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполнить несколько раз.

Важно! Во время тренировки плечи должны быть неподвижными.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Спорт после родов допустим, но выполнять все упражнения требуется медленно и плавно, контролируя общее состояние, исключив сильное напряжение и боль.

Первые дни разрешена легкая разминка. Все упражнения должны быть направлены только на восстановление организма – дыхательная гимнастика, упражнения Кегеля. К более сложным комплексам можно приступать через 3-4 недели.

В качестве первых упражнений можно выбрать наклоны корпусом в стороны, вперед и назад, махи руками, круговые движения корпусом, вращение кистями рук и стопами ног.

Стоит остановить тренировку и обратиться к врачу при следующих симптомах:

1. Дискомфорт.
2. Головокружение.
3. Боль в животе.
4. Усталость.

Чаще всего это свидетельствует о том, что организм не готов к нагрузкам и имеются противопоказания.

Правила проведения тренировок

Основные причины, по которые запрещены физические упражнения после родов – осложнения, расхождение швов, уменьшение грудного молока. Именно по этой причине существуют правила, которые стоит соблюдать:

1. Все выполняется поэтапно. Первые нагрузки минимальные, что позволит исключить травмы, постепенно можно увеличивать нагрузки и количество повторений.
2. Во время кормления грудью лишний вес уходит и так, особенно, если правильно питаться. Поэтому длительные тренировки тут не требуются. Вполне достаточно 20 минут ежедневно.
3. Соблюдение питьевого режима. Во время занятий спорта рекомендуется пить часто в небольших количествах, в противном случае это может негативно сказаться на лактации.
4. Лучше всего заниматься после кормления ребенка и надевать специальное белье.

В послеродовой период какие либо утяжелители под запретом.

Основные правила похудения

Женщины, которым интересуют методы похудения в домашних условиях после родов , должны сразу понять одну простую вещь – не существует способов экстремального сброса лишнего веса. Даже в том случае, если такой вариант найдется, то после родов кормящей маме он не подойдет однозначно!

Совет! Выбирать упражнение для похудения после родов рекомендуется изначально самое легкое, постепенно увеличивая нагрузку.

Правило первое, сбалансированное питание

Первое и самое главное условие при борьбе с лишним весом – правильный и сбалансированный рацион питания. Благодаря фитнесу можно сделать тело не только красивым, но и выносливым, крепким. Однако не стоит забывать, что регулярные

тренировки без правильного питания будут бессмысленны – кубики пресса будут надежно спрятаны за слоем жира на животе.

Внимание! После родов при грудном вскармливании рекомендуется есть часто, но порции обязательно небольшие – по 200 г. Рацион питания может отличаться только в том случае, если у ребенка проявляется пищевая аллергическая реакция.

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Такого рациона питания можно придерживаться во время беременности и после родов в период лактации:

1. В 7-30 утра завтрак – овсяная каша с орехами, смородиновый морс, 1 яблоко или сырая морковь.
2. В 9-00 утра второй завтрак – творог с добавлением сметаны, сладкий черный чай со сливками.
3. В 12-00 обед – куриный суп (можно добавить сметану), тушеные кабачки, отварной картофель.
4. В 14-30 перекус – черный чай со сливками (без добавления сахара), 1-2 дольки черного шоколада.
5. В 18-00 полдник – творожная масса с сухофруктами, смородиновый морс (можно заменить молочной лапшой).
6. В 20-00 ужин – черный чай с молоком, овощи, приготовленные на пару, отварная рыба.
7. За час до сна можно устроить легкий перекус – теплое молоко, хлеб с сыром либо маслом.

В восстановления после родов (первые 6 месяцев) не рекомендуется ограничивать себя в еде, так как это приведет к ряду проблем – состояние волос, зубов и кожи ухудшится, масса тела начнет стремительно расти. Несомненно, не нужно делать ограничений, но и усердствуя ничего хорошего не получится. Все должно быть в меру.

Второе правило хороший сон

Кормящий организм матери должен отдыхать как можно чаще. Особенно это касается первых 3-4 месяцев. Врачи рекомендуют спать в любую удобную минуту. Например, ребенок уснул днем, но есть домашние дела? Лучше отложить дела и лечь отдыхать вместе с малышом на несколько часов. Благодаря дневному сну имеется возможность сбросить несколько лишних килограмм.

Спорт для молодых мам

Упражнения для кормящих мам обязательно должны быть умеренными. Важно помнить, что молодым мамам запрещено поднимать вес, который превышает массу ребенка. Любые неосторожные нагрузки могут некачественно сказаться на лактации и восстановлении организма после родов.

Вы можете делать упражнения дома, при этом, проверяя правильность выполнения упражнений в онлайн. Желательно, заниматься под руководством специалиста-инструктора.

Каждая женщина сама решает, с какой интенсивностью заниматься спортом, учитывая общее состояние. Простыми и эффективными упражнениями являются упражнения с обручем. После кесарева сечения отлично подходит дыхательная гимнастика и упражнения Кегеля.

Боремся с диастазом

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота. Данное явление – неприятное последствие беременности и родов. Заниматься в обычном режиме можно в том случае, если расхождение не превышает 2 см. Если же расстояние варьируется от 2 до 5 см, то требуется выполнять специальные упражнения. Если расхождение более 5 см, то заниматься спортом рекомендуется с бандажом.

При диастазе женщине требуется исключить все упражнения, которые способны создать давление внутри брюшной полости. Сюда относят:

1. Планку.
2. Прыжки.
3. Наклоны.
4. Все упражнения, направленные на тренировку пресса.
5. Отжимания.

Скорректировать данный недуг помогут следующие упражнения – вакуум, кошка, полумостик, скрутка в лежачем положении.

Видео: тренировка при диастазе

Физкультура при лактостазе

С данной проблемой сталкиваются практически все женщины. Решить проблему с застоем грудного молока помогут следующие физические упражнения:

1. Отжимание. Важно отметить, что кормящим женщинам запрещено выполнять отжимания от пола, особенно в случае лактостаза. Отжиматься стоит от стены. Стоя лицом к стене отойдите от нее на шаг, обопритесь рукам. Согните руки в локтях и приближайте к стене грудную клетку. Выполнить 10 раз.
2. Растяжка грудных мышц. Встаньте в дверной проем, согните руки в локтях, предплечья расположите на дверном косяке, кисти при этом смотрят вверх. Права нога согнута в колене, выставлена немного вперед. Левая прямая и отведена назад. Требуется тянуть грудь вперед. Выполнять данное упражнение требуется медленно, ощущая растяжение мышц. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Смените положение ног, повторите тоже самое.

Упражнения для схождения костей таза

Расхождение таза – частая проблема у женщин после родов, которая приносит боль и дискомфорт. Устранить проблему помогут следующие упражнения:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги или согните их в коленях (можно чередовать). В таком положении стоит постараться идти на попе. Несколько минут требуется идти вперед, потом столько же назад.
2. Примите положение – лежа на спине. Сделайте глубокий выдох, втяните по максимуму живот, ноги согните в коленях и постарайтесь прижать к груди.
3. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль корпуса тела, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягите максимально ягодицы, зафиксируйте положение. Выполнять 20 раз по 2 подхода.

Упражнения для облегчения боли в спине после родов

Нагрузки на позвоночник не избежать не только во время вынашивания ребенка, но и после родов, так как приходится заниматься домашними делами, носить ребенка на руках, который прибавляет в весе. Существует ряд способов, как облегчить боль в спине после родов:

1. Сядьте, выпрямите спину, руки скрестите на груди. Медленно поворачивайте корпус тела влево и вправо. Повторите 5 раз. Сомкните руки за головой и сделайте еще 5 раз.
2. Сядьте ровно, поднимите руки и соедините ладони. Требуется как можно выше тянуть вверх кончики пальцы, находиться в такой позе не меньше 30 секунд.
3. Примите положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты по сторонам. Наклоните колени влево, стараясь коснуться пола, при этом голову поворачивайте вправо, плечи отрывать нельзя. Зафиксировать позу на 60 секунд. Повторить то же самое для другой стороны.

Упражнение для мышц тазового дна

Во время естественных родов у женщины травмируются нервные окончания тазового дна. Происходит это вследствие того, что родовые каналы, во время прохождения ребенка, перерастягиваются. Итог – появление отека, пропадает чувствительность тазового дна.

Проработать данную зону можно следующим образом. В процессе кормления грудью ребенка требуется напрячь и подтянуть мышцы влагалища и заднего прохода. Первое время нужные мышцы не будут ощущаться, но это все временно и останавливаться не стоит.

Упражнения Кегеля

Данный комплекс упражнений был разработан гинекологом Арнольдом Кегелем для женщин, чтобы помочь им восстановить мышцы брюшного пресса после родов. Преимущества заключаются в том, что у упражнений Кегеля нет противопоказаний, и если роды прошли естественным путем без осложнений, то их можно выполнять с первого дня.

Для того что начать заниматься, стоит вспомнить, какие именно мышцы участвуют в процессе мочеиспускания и остановке струи. Выполнять данное упражнение можно в любой позе – стоя, лежа, сидя, во время ходьбы. После родов рекомендуется принимать горизонтальное положение. Мышцы тазового дна требуется медленно напрягать до максимального предела, после чего медленно расслабить. При этом мышцы ягодиц и живота напрягать не следует. Повторить 5 раз, в течение дня сделать 3 подхода.

Упражнения от геморроя

Геморрой – распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться женщинам после родов. Бороться с ним можно не только при помощи медицинских препаратов, но и специальных упражнений, благодаря которым можно укрепить мышцы тазового дна.

Упражнение заключается в том, чтобы работать с мышцами промежности. Тренироваться можно стоя либо сидя. Требуется сжимать и разжимать очень быстро задний проход. По времени ограничений нет, однако приступать стоит только после того, как организм полностью восстановится.

Также существенную пользу приносят и подъемы. Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях, приподнять таз, используя в качестве опоры руки, ступни ног, лопатки. Если тренировки сочетать с правильной гигиеной и медицинскими препаратами, то эффект не заставит себя долго ждать.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Принять исходное положение – лечь на живот, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и полностью опираются о поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса тела, ладони смотрят вниз. Требуется выпрямить ноги, при этом колени должны оставаться сомкнутыми и 10 раз максимально сильно сжать пальцы ног. После этого принять исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять сразу же после предыдущего. Исходное положение остается неизменным. Требуется поднять одну ногу вверх, выпрямить ее и тянуть носок стопы сначала на себя, а потом от себя. Выполнить то же самое со второй ногой.

Дыхательная гимнастика

Зачастую фитнес после родов гинеколог запрещает, если роды прошли с осложнением и по ряду других причин. В данном случае на помощь приходит дыхательная гимнастика, которая подходит всем женщинам.

У каждого упражнения свое название. Выполняя дыхательную гимнастику, требуется особое внимание уделить вдоху. Он должен быть глубоким, шумным, резким, напоминать шмыганье. Вдыхать обязательно через нос, а выдыхать незаметно через род. Если вдох делается резким, то следует следить за тем, чтобы грудная клетка начала сжиматься.

Важно! Для занятия не требуется большого помещения, достаточно просто уединиться и включить успокаивающую музыку.

Упражнение 1 втягиваем живот

Для восстановления фигуры можно выполнять данное упражнение. Требуется лечь на пол спиной, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу, руки на животе.

Сделайте выдох и по максимуму втяните живот, зафиксировав положение на 5 секунд. Вдох следует делать глубокий и медленно, после чего повторить упражнение. Рекомендуется выполнить мостик около 10 раз.

Упражнение 2 делаем мостик

Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы полностью прижаты к поверхности пола, руки на животе. На выдохе требуется поднять таз вверх, втянуть живот. Одновременно требуется поднять голову и прижать ее к груди.

Сразу стоит отметить, что данное упражнение нельзя назвать простым, поэтому первое время могут быть некоторые проблемы. Через некоторое время мышцам вернется тонус, сила. После этого можно будет повторить количество повторений.

Упражнение 3

Примите коленно-локтевую позу на полу либо на кровати. Выпрямите спину, расслабьте мышцы живота. Сделайте вдох, на выдохе максимально напрягите мышцы тазового дна, втяните пупок внутрь, как бы по направлению вверх.

После это поднимите, направьте вперед и выпрямите правую руку, зафиксировав положение на 10-15 секунд. Если по какой-то причине были расслаблены мышцы тазового дна или живота, то стоит начать все сначала. Не стоит забывать дышать. Повторите упражнение 10 раз, поднимая правую руку, потом такое же количество раз, но для левой руки.

Упражнение 4

Примите положение лежа на спине. Правая нога согнута в колене. Левая немного приподнята и выпрямлена. Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы тазового дна и пупок, таз оторвите от пола и поднимите вверх. Важно следить за тем, чтобы бедра обоих ног находились на одном уровне. Дыхание ровное. Зафиксировать положение на 5 секунд. Медленно опустите таз на поверхность пода. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 10 раз, после чего согните левую ногу в колени и поднимайте правую – выполнить также 10 раз.

Через три четыре месяца

Перед тренировкой требуется разогреть мышцы. Для этого выполняют разминку. Можно походить на месте на протяжении 2 минут либо выполнить потягивания – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и сцеплены в замок, необходимо по максимуму тянуться вверх и в стороны. Самое эффективное упражнение планка. Самое важное – выполнять упражнение по правильной технике.

Занятия на фитболе

Повернуться спиной к фитболу, встать на колени, зажать мяч стопами ног, при этом ягодицы и бедра должны касаться снаряда. На выдохе повернуть корпус тела вправо, руки в стороны, грудная клетка раскрыта. На вдохе вернуться в исходное положение. После повернуться влево. Повторить 8 раз.

Лягте на фитбол и прижмите к нему бедра и живот до нижних ребер. Руки согнуты в локтях, прижаты к груди, упор на стопы ног. На выдохе полностью перенести вес тела на мяч и опуститься на него, на выдохе расслабить мышцы в области спины, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Проработка ног велосипед

Велосипед является классическим упражнением, его можно встретить в любом комплексе, рекомендованном для выполнения после родов. Если у женщины нет осложнений, то она может начать заниматься сразу после выписки из роддома.

Необходимо лечь спиной на пол, руки сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях и подтянуты к грудной клетке. Ноги требуется сгибать и разгибать, имитируя кручение педалей велосипеда. Во время занятий разрешено менять направление движение. Все движения медленные и сконцентрированные.

Ходьба

В похудении женщине помогут такие упражнения ходьба. Как утверждают многие профессиональные спортсмены – 30 минут спортивной ходьбы будут намного эффективнее, чем 2 часа активного бега. Однако мало кто знает, что если во время ходьбы соблюдать технику, то только тогда можно будет достигнуть желаемого эффекта.

Суть спортивной ходьбы заключается в постановке ног. Стопы ног должны полностью касаться поверхности земли, шаги довольно маленькие и быстрые. Во время ходьбы рекомендуется напрягать мышцы ягодиц и пресса.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скалкой делать не только можно, но и нужно, так как это благотворно сказывается на здоровье женщины. Подобные регулярные занятия отлично тренируют дыхательную систему, нормализуют артериальное давление. Кроме того, имеется возможность укрепить стенки сосудов, мышцы сердца. Если сравнивать прыжки со скакалкой с плаванием или бегом, то во всех трех случаях можно сжечь одинаковое количество калорий.

Рекомендуется начинать прыгать с небольшой нагрузки. Первое время будет достаточно 5 минут каждый день. Через неделю можно увеличить время и делать это до тех пор, пока не дойдет до 30 минут.

Совет! Если чувствуется недомогание, стоит уменьшить ритм и уровень нагрузки.

Махи

Преимущество данного упражнения заключается в том, что женщина может выполнять его без особых сложностей. Благодаря махам можно проработать переднюю и заднюю поверхность бедер, большие и средние мышцы ягодиц.

Исходное положение – коленно-локтевая поза. Спина выпрямлена, без провисаний поясницы, смотреть перед собой, но сильно не задирать шею. Начинать выполнение упражнения с правой ноги – выпрямите ногу, отведя ее назад, стопу поставить на пальцы. После этого поднимите правую ногу, тянитесь пяткой вверх. Важно следить за тем, чтобы спина по возможности находилась в одном положении. Опустить ногу, вернуться в исходное положение, сделать то же самое для левой ноги. Повторить 10 раз. 

Приседания

Приседания принято считать базовым упражнением любых видов тренировок. Благодаря регулярным приседаниям имеется возможность хорошо проработать мышцы в области ног и ягодиц. Независимо от того, какие упражнения и программа для похудения выбрана, женщинам рекомендуется приседать не меньше 30 раз. Обеспечить подходящий уровень нагрузки поможет только правильная техника выполнения.

Требуется приседать по максимуму глубоко. При выпрямлении вверх ступни от поверхности пола не стоит отрывать. Требуется делать 3 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество приседаний.

Выпады

Принять исходное положение – встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинать требуется с правой ног. Требуется сделать шаг вперед на выдохе с приданием (немного присесть, оставив левую ногу на месте). На вдохе вернуться в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется сделать 10 раз, каждый раз меняя ногу. Важно все время следить за осанкой. Запрещено сутулиться, горбиться. На протяжении всей тренировки спина выпрямлена.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы восстановить мышцы пресса, требуется лечь на живот, под низ живота подложить маленькую подушку, в качестве опоры использовать локти. На выдохе требуется выполнить тазом движение вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 12 раз.

Совет! Во время занятий требуется исключить давление на грудь.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расставить, ладони рук на животе. Медленно вдыхать и выдыхать, сопровождая это звуком «хаааа». На выдохе втянуть живот, при этом стоит помогать руками. Давить сильно не стоит, это должно больше напоминать поглаживание, которое направлено от лобка к области пупка. Повторить 12 раз.

Планка

Планку принято считать самым эффективным методом для поддержания в тонусе всех мышц тела.

Суть данного комплекса упражнений заключается в том, чтобы зафиксировать положении, словно застыв над полом, на несколько секунд и дольше – насколько это возможно. В данном случае может приходиться упор на ладонь либо предплечья и носки ног.

Требуется принять положение лежа, словно планируете отжиматься, опереться на предплечья и удерживать положение. Во время выполнения планки требуется по максимуму напрягать мышцы пресса и ягодиц.

Важно! Спина обязательно прямая, не допускается прогибов на протяжении всего времени выполнения.

Вакуум

Вакуум — одно из эффективных упражнений, позволяющих сделать животик плоским. Выполнять рекомендуется утром до приема пищи. Для этого требуется встать, немного согнуть ноги в коленях, руки поместить чуть выше колен. Выдохнуть так, словно стараетесь вытолкнуть из легких весь воздух. Прижмите подбородок к грудной клетки. В данный момент времени попробуйте по максимуму втянуть живот под ребра. Зафиксируйте положение, если требуется то можно вдохнуть. Повторить не менее 10 раз.

При необходимости можно усложнить упражнение. Для этого на выдохе требуется совершать втягивающие и выталкивающие движения животом. На вдохе сделать небольшой перерыв. Повторить 5 раз.

Упражнение для мышц спины и живота

Принять исходное положение – повернуться лицом к стене, опереться об нее ладонями и предплечьями. Ноги широко расставлены и слегка согнуты в коленях. Требуется сокращать мышцы пресса таким образом, словно хотите приблизить локоть правой руки в колену левой ноги, после этого повторить то же самое для другой руки и ноги. Если готовить проще, то для выполнения данного упражнения достаточно напрягать мышцы живота.

Кошка

Невозможно переоценить данный вид упражнения, так как оно оказывает эффективное воздействие на мышцы спины, ягодиц, плеч. Кроме того, благодаря такому упражнению можно привести в форму обвисший живот.

Чтобы выполнить данный вид упражнения, требуется принять коленно-локтевую позу. Сделать выдох, после чего опустить голову между рук, втянуть по максимуму живот и выгнуть спину, словно кошка. На вдохе требуется приподнять голову, после чего прогнуть спину. На протяжении всего занятия живот должен быть втянутым. Повторить медленно не меньше 10 раз.

Занятия с обручем

Примите исходное положение – встаньте, спина прямая, ноги немного согнуты и на ширине плеч:

1. Опустите обруч на талию, задайте вращение, поддерживайте ритм талией. Мышца пресса напряжены, живот немного втянут. Выполнять на протяжении 3 минут.
2. Убрать «галифе» поможет вращение обруча на бедрах. Важно учесть, что выполнять сложно.
3. Сделайте 10 вращений обручем в одну сторону и столько же в другую. Выполнить 2 подхода.
4. Передвигайтесь медленным шагом во время вращения обруча на талии. Выполнять 5 минут по 2 подхода.

Полумостик

Полумостик является очень простым и в то же время эффективным упражнением. Благодаря ему можно укрепить заднюю часть ног, мышцы ягодиц.

Исходное положение – лечь спиной на пол, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты за головой. Требуется поднять таз, оторвать ягодицы от поверхности пола. Стоит особое внимание уделить плечам и спине – между ногами и грудной клеткой должна образоваться прямая линия. Принимая исходное положение, требуется по максимуму напрячь ягодицы и пресс.

Совет! Данное упражнение ребенок может выполнять вместе с матерью. Для этого его можно посадить чуть ниже живота.

Упражнения для груди и спины

После рождения ребенка неплохо будет проработать мышцы спины и груди, на которые приходится значимая нагрузка во время беременности.

Отлично подойдут следующие виды нагрузок:

1. Кошка. Техника выполнения данного упражнения описана выше. Рекомендуемая нагрузка для первого раза – 5 повторений.
2. Наклоны и круговые движения головой.
3. Отжимания с упором на колени. Принять исходное положение – упор лежа, руки прямые, ноги согнуты в коленях, спина выпрямлена, руки чуть шире плеч. Во время отжимания требуется зафиксировать положение в самой нижней точки на несколько минут. Для первого раза достаточно 5 раз.

Начинать выполнять данные упражнения можно через 1,5-2 месяца после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для руки и спины

Требуется лечь на пол, прижать поясницу к поверхности пола, взять в руки по гантели и развести по сторонам. Сделайте выдох, вытяните руки перед собой и соедините вместе. Сделайте вдох и разведите по сторонам. Такое упражнение также позволяет проработать мышцы груди.

Жим гантелей

Еще одно отличное упражнение – жим гантелей. Требуется прямо встать, взять гантели. Поднимите руки вверх и согните в локтях (кисти должны смотреть вверх). На выдохе поднять руки с гантелями, на вдохе опустить и вернуть в исходное положение. Повторить 5 раз. Каждую неделю требуется увеличивать нагрузку в 2 раза. Во время выполнения требуется следить за осанкой, при этом руки с гантелями не должны заваливаться назад.

В лактационный период уровень нагрузки на грудную клетку должен быть минимальным. Для того чтобы предотвратить обвисание груди, стоит приобретать специальное белье (можно даже спать в нем).

Внимание! Данное упражнение запрещено выполнять при грудном вскармливание.

Качание трицепса

Выполнять данный вид упражнения можно только тем женщинам, чьи дети находятся на искусственном вскармливании либо уже отлучены от груди. Перед тем, как начать заниматься, требуется замерить пульс. Кроме того, важно следить за общим состоянием здоровья, не допускать перенапряжения. Рекомендуется контролировать дыхание.

Исходное положение – сесть на стул, опереться лопатками о спинку. Гантели требуется взять таким образом, чтобы ладонь смотрела на лицо. Во время поднятия гантели необходимо поддерживать локоть второй рукой. Во время выполнения упражнения локоть не должен заваливаться. Необходимо сделать 10 сгибаний и разгибаний руки с гантелей. После этого стоит поменять руки и повторить то же самое. Для первого раза достаточно 3 подходов. Нагрузка увеличивать постепенно, в конечном итоге чтобы выполнять по 30 подходов.

Важно! Во время кормлений грудью запрещены любые нагрузки на грудную клетку.

Пилатес

Пилатес является вариантом силовых тренировок, основой которых является правильное дыхание. Данный вид спорта отлично подходит для кормящих матерей, которых хотят спортивное и подтянутое тело. Стоит отметить, что во время пилатеса на организм приходится значительная нагрузка, именно по этой причине рекомендуется предварительно выполнять в домашних условиях на протяжении 7 дней легкие упражнения.

За одно занятие можно проработать все группы мышц. Все упражнения выполняются медленно, плавно. Живот постоянно втянут, ягодицы находятся в напряжении. Особое внимание уделяют технике выполнения. Самый лучший вариант – записаться на занятия пилатесом в зал или онлайн к опытному тренеру.

Ниже приведена тренировка по пилатесу от автора сайта, тренера Елены Вороненко.

Аквааэробика

Акваэробика является отличным способом восстановить фигуру после родов. Данный вид спорта обладает рядом преимуществ:

1. Приступать к занятиям можно через 1 месяц после родов, при условии, что лохии закончились.
2. Выполнять упражнения очень легко, несмотря на то, что на все тело приходится максимальная нагрузка.
3. В воде не ощущаются боли в спине и груди.
4. Благодаря физическим нагрузкам в воде происходит сжигание большого количества калорий.
5. Вода оказывает благотворное воздействие на нервную систему, оказывая успокаивающий эффект.

Таким образом занятие идет, калории расходуются, усталости нет и женщина испытывает одно удовольствие от занятий.

Эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов

Существует большое количество упражнений и физических нагрузок, которые помогут женщине после появления ребенка на свет помогут восстановить организм и привести тело в форму. Тут можно придерживаться самых разных вариантом – ежедневные нагрузки на все тело, раздельные тренировки разных групп мышц. Важно брать во внимание свои приоритеты и особенности организма. Перед тем, как приступить к занятиям спорта.

Упражнения для похудения после родов в домашних условиях

Есть много различных упражнений, направленных на похудение в домашних условиях. Ниже приведена жиросжигательная тренировка от автора сайта, тренера Елены Вороненко, направленная не только на сброс веса, но и на укрепление мышечного каркаса. 

Видео: тренировка в домашних условиях

Методика Синди Кроуфорд

Данный метод является самым популярным для восстановления после родов. Комплекс упражнений был полностью разработан на основе личного опыта, он включается сразу 3 группы упражнений:

1. А – базовые занятия, выполнять которые разрешено в любом месте и время.
2. В – все упражнения направлены исключительно на укрепление мышц.
3. С – упражнения, позволяющие избавиться от лишнего веса.

Если заниматься на регулярной основе, то первые результаты будут заметны спустя 2 недели. Очень удобно заниматься совместно с виртуальным тренером.

Зарядка

Ежедневные зарядки способны принести пользу любому человеку. Благодаря ей можно быстро проснуться утром, размять все мышцы и суставы. На легкий комплекс упражнений уйдет не более 2-3 минут, кроме того, практически нет противопоказаний.

В комплекс зарядки можно включит:

1. Круговые движения головы.
2. Наклоны головы.
3. Вращение кистей рук.
4. Наклоны корпуса тела в стороны, вперед и назад.
5. Круговые движения туловищем.
6. Вращение ступнями ног.
7. Подъем ног, согнутых в колене – бедро при этом должно быть параллельно поверхности пола.

При желании можно включать любые другие легкие упражнения (можно вспомнить со школьных годов).

Видео как убрать живот после родов

Советы доктора-косметолога: как убрать живот после рождения ребенка

Дыхательная гимнастика для похудения

Один из эффективных методов сбросить лишний вес после появления ребенка на свет – дыхательная гимнастика.

Комплекс данного упражнения стоит выполнять следующим образом:

1. Глубоко выдохнуть.
2. Вдохнуть полной грудью.
3. Сделать сильный выдох.
4. Задержать на некоторое время дыхание и по максимуму втянуть живот.
5. Сделать резко вдох.

Дыхательная гимнастика помогает женщинам не только сбросить лишний вес и вернуть фигуре прежнюю форму, но и насытить организм достаточным количеством кислорода, улучшить дыхание, работу сердечнососудистой системы и пищеварения.

Внимание! Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять на голодный желудок утром.

Видео бодифлекс для похудения

Вся правда о бодифлексе: сколько килограмм может уйти, когда появятся первые результаты и многое другое:

Бодифлекс: 15 минут в день, чтобы убрать живот, бока, бедра

Тренировка, чтобы убрать за месяц живот и бока:

Упражнения на различные группы мышц

Лягте на пол спиной, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Поднимайте голову и плечевой пояс, тянясь руками вперед, возвращайтесь в исходное положение.

Не меняя позы, поднимите правую руку и правую ногу, после чего то же самое повторите с левой рукой и ногой.

Примите исходное положение, как описано выше. Приподнимите корпус тела и повернитесь влево, затем вправо.

Занятия на фитболе

Фитбол приносит колоссальную пользу на всей стадии беременности и после родов, как самой матери, так и ребенку. Благодаря таким тренировкам можно привести в тонус все группы мышц.

Занимаясь на фитболе, можно выполнять следующие виды упражнений:

1. Прыжки на мяче. Кроме того, во время такой тренировки можно взять на руки ребенка. Прыжки на фитболе помогут женщине получить стройные ноги, упругую попу.
2. Сядьте на мяч, начните медленно делать повторы в стороны.
3. Качание пресса. Для этого требуется положить мяч под спину, ноги вытянуть, начать поднимать голову и плечи.
4. Если лечь на фитбол животом и начать поднимать голову и плечи, то можно укрепить мышцы спины.
5. Данное упражнение позволяет задействовать все группы мышц. Для этого требуется лечь на фитбол животом, поднять руки вверх, ноги оторвать от поверхности пола и держать их прямыми, стараясь удержать равновесие.

Тренировки с обручем

Обруч – один из полезных женских инструментов, благодаря которому можно уменьшить талию в размерах. Однако с такими тренировками не рекомендуется спешить мамам, которые только родили. Крутить обруч разрешено через 4-5 месяцев после появления ребенка на свет, если было кесарево сечение, то через 12 месяцев.

Достаточно сложно объяснить на словах принцип кручения обруча, лучше всего пробовать это на практике. Выглядит это следующим образом:

1. Наденьте обруч, расположите его на талии.
2. Прижмите его к спине и руками крутаните в любую сторону.
3. Колебательные движения требуется совершать корпусом навстречу вращению обруча. Намного проще это сделать, если переносить вес с одной ноги на другую, выполняя движения в быстром темпе.

Первое время обруч будет часто падать, но через некоторое время все обязательно получится.

Уаражнеия аквааэробики

Зайдите в воде по пояс либо до уровня плеч, спина прямая, живот втянут. Выполняйте бег на месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Руки при этом согнуты в локтях и двигаются ритмично вперед и назад.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль корпуса тела, ладони смотрят на бедра. Требуется ходить по бассейну, имитируя езду на лыжах.

Встаньте, выпрямите спину, ноги сомкнуты, руки в стороны и согнуты немного в локтях. Требуется на максимальную высоту стараться поднимать по очереди ноги, тяня носок вперед. При возврате в исходное положение требуется расслабить все мышцы тела. Выполнить по 30 раз для каждой ноги.

Зайдите в воду на уровень груди, спина прямая, мышцы живота напряжены. Правую ногу согните в колене и попробуйте подтянуть к груди, после чего резко выпрямить, словно наносите удар ногой. Повторит по 15 раз для каждой ноги.

Велосипед

Велосипед полезен для здоровья не только до, но и после родов, он помогает восстановить организм, вернуть прежнюю форму тела. Подобная нагрузка благотворительно сказывается на опорно-двигательном аппарате, способствует укреплению мышц, дыхательной и сердечнососудистой системы. Велопрогулки рекомендуют в качестве профилактики варикозного расширения вен. Те, кто любит прогулки на велосипеде на свежем воздухе отличаются крепкой иммунной системой.

К сожалению, нет точных данных, когда именно можно начинать кататься на велосипеде после появления ребенка на свет. В данном случае стоит ориентироваться на общее состояние, не помешает проконсультироваться с врачом. Если во время родов появились разрывы, то стоит дождаться полного заживления.

Полезные советы

Для того чтобы выполнение упражнений после родов приносили не только результат, но и удовольствие, рекомендуется придерживаться нескольких полезных советов.

Балуйте себя. В день разрешается съедать 1-2 дольки горького шоколада. Сладкая булочка или конфеты никакой пользы для организма не принесут, а вот долька горького шоколада поднимет настроение без вреда для фигуры.

Увлажняйте кожу. Жалеть увлажняющих средств в данном случае не стоит. Важно понимать, что после родов кожа активно обновляется, если не хочется иметь растяжек в области живота и ягодиц, то косметические средства в помощь.

Любите себя. Даже занимаясь спортом, одевайте красивую и чистую одежду. Включите любимую музыку. Делайте все, чтобы принести себе радость.

15 советов как похудеть после родов при гв

Чтобы хорошо себя чувствовать и сбросить лишний вес, не обязательно активно заниматься спортом, выполнять упражнения (хотя, это тоже даст свои результаты). Существует 15 правил, с чего начать, чтобы похудеть во время грудного вскармливания. Если их придерживаться, то желаемый результат не заставит долго ждать.

1 высыпайтесь

Может показаться, что невозможно выспаться, если дома есть маленький ребенок, которого требуется кормить каждые 1,5-2 часа и менять памперсы. Однако вполне реально отдыхать в данные промежутки времени и лучше всего делать это вместе с ребенком.

Благодаря совместному сну улучшается контакт между матерью и ребенком. Ребенок намного быстрее засыпает и успокаивается при совместном сне. Кроме того, когда ребенок рядом, не требуется вставать, чтобы его покормить. Недосып негативно сказывается на общем состоянии – меняется настроение, обмен веществ становится хуже. В результате постоянного недосыпания женщина начинает прибавлять в весе.

2 пейте по 2-3 литра воды в день

Какая бы диета не была выбрана, везде на первом месте обильное питье. Довольно часто во время обезвоживания либо дефицита воды женщина начинает думать, что испытывает чувство голода, что может быть не так.

Важно учитывать тот факт, что вода оказывает благотворное воздействие на лактацию. Грудное молоко состоит на 87% из воды, поэтому она так необходима женскому организму в достаточных количествах. В противном случае количество грудного молока существенно уменьшится.

Внимание! Кроме воды можно пить зеленый, отвары из трав, компоты, морсы.

3 кушайте пять раз в день но понемногу

В рацион питания кормящей женщины должен входить первый и второй завтрак, обед, полдник, ужин. Рекомендуется кушать небольшими порциями. Важно следить за тем, чтобы не переедать, в противном случае еда начнет откладываться в виде жира. По этой причине порция еды не должна превышать 200 г.

Морить голодом себя не стоит. Все продукты содержат большое количество питательных веществ и минералов, которых будет достаточно не только матери, но и ребенку. Практика показывает, что намного быстрее можно похудеть при раздельном питании.

4 кушайте для двоих а не за двоих

Женщина при гв должна употреблять ежедневно на 550 ккал больше, чем до наступления беременности. Однако, после того, как лактационный период будет закончен, требуется снова вернуться к обычному рациону питания и уменьшить калорийность на те же самые 550 ккал, что позволит начать дальше сбрасывать лишний вес. В противном случае можно очень быстро начать поправляться. 

5 не ешьте за четыре часа до сна

Прием пищи на ночь существенно ухудшает сон, препятствует похудению. Во время сна происходит процесс восстановление сил и организма, осуществляется сжигание жира и калорий. А если поесть перед сном, то пищеварение будет занято перевариванием съеденного. Научно доказано, что человек, который поел перед сном, намного хуже спит, довольно часто просыпается и его мучают кошмары. Если на сон употреблялась тяжелая пища, то появляется чувство дискомфорта в желудке.

Совет! Перед сном кормящей матери рекомендуется выпить любой кисломолочный напиток, теплый чай либо компот.

6 исключите из рациона аллергены

Первую неделю рацион питания кормящей женщины должен быть полностью гипоаллергенным. Допускается употреблять в пищу безглютеновые каши, приготовленные на воде, бульоны и супы из овощей, пюре из свежих овощей. Другие продукты рекомендуется вводить постепенно.

Между введением новых продуктов должен быть сделан перерыв от 2 до 5 дней, при этом важно следить за реакцией ребенка. В первые 3 месяца грудного вскармливания стоит полностью отказаться от сильных аллергенов – орехи, цветные овощи, сладости, острое, соусы из магазина.

7 запекайте варите тушите и готовьте на пару

Из рациона важно исключить жареную еду, так как она довольно долго и сложно усваивается, у малыша появляются колики, а у мамы тяжесть в животе. Кроме того, в процесса жарки растительное масло начинает выделять канцерогены, в результате чего продукт полностью теряет полезные свойства.

Многие кормящие мамы ошибочно предполагают, что жареная еда делает грудное молоко питательнее. Важно понимать, что жир не попадает в молоко, он оседает в организме в виде лишних килограмм.

Отличный вариант – еда, приготовленная на пару. Такие продукты сохраняют полезные вещества, у ребенка не появляются аллергические реакции, не наблюдается проблем с пищеварением. Еда, приготовленная на пару, лучше всего усваивается.

8 употребляйте супы и бульоны каждый день

В рацион питания обязательно должны быть включены бульоны и супы. Благодаря их употреблению можно улучшить лактацию, наладить пищеварение, придать себе на день заряд бодрости и энергии. Отлично подойдут нежирные супы из овощей, мяса, рыбы. Отличительная особенность таких блюд заключается в том, что они достаточно питательные и практически не калорийные.

9 откажитесь от вредных продуктов канцерогенов консервантов красителей и прочей химии

В период вскармливания ребенка грудью рекомендуется отказаться от ряда продуктов, в которые входят:

• консервы;
• алкоголь;
• фастфуд;
• безалкогольные напитки с газами;
• полуфабрикаты;
• острое;
• соленое;
• кондитерские изделия;
• копченое;
• майонез;
• кетчуп;
• соусы из магазина.

Если отказаться от данных продуктов, то можно сохранить фигуру, а вместе с этим улучшить здоровье. Если хочется чего-то вкусного, то отлично подойдут фрукты, ягоды, домашняя выпечка.

10 грамотно составляйте меню

У худеющих и кормящих мам рацион питания обязательно должен быть полноценным и сбалансированным. В меню должны быть витамины, жиры, белки, углеводы, минералы, кислоты и многое другое. Требуется делить порция на 2 половину – в одну входят исключительно овощи, а во вторую в одинаковых пропорциях белки и углеводы.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше свежих овощей и круп. В овощах содержится большое количество витаминов, минералов и многих других полезных элементов. В первый месяц после появления на свет овощу лучше всего есть после термической обработки, что позволит минимизировать вероятность появления аллергической реакции у ребенка. Отварные крупы быстро усваиваются, утоляют голод на длительное время, сохраняя ощущение сытости.

11 готовьте еду сами

Стоит отказаться от покупки готовой еда, полуфабрикатов и, естественно, фастфудов. Самый лучший вариант – использовать натуральные продукты. Такая пища будет намного быстрее усваиваться, ребенка не буду постоянно беспокоить колики и аллергическая реакция, а женщина, что важно, сможет сбросить лишний вес.

Кроме того, занимаясь приготовлением пищи самостоятельно, можно быть полностью уверенным, что продукты качественные и безопасны для здоровья. Если женщина питается домашней едой, то ребенок кушает с большим аппетитом и очень легко засыпает.

Внимание! Хорошей альтернативой сокам из пакетов станут морсы и компоты, приготовленные из сухофруктов, колбасу можно заменить мясом.

12 будьте физически активны

Это вовсе не означает, что после выписки из роддома надо заниматься спортом. Для начала подойдут самые простые упражнения, например, обычная зарядка, прогулки на свежем воздухе. Ежедневно рекомендуется гулять не меньше 2 раз. Постепенно можно начать заниматься йогой, гимнастикой, пилатесом.

Если не с кем оставить ребенка, то можно ходить вместе с ним на занятия по плаванию. Стоит сразу отказаться от тех видов спорта, которые могут негативно сказаться на лактации.

Во время кормления грудью запрещено бегать, заниматься легкой атлетикой, борьбой, силовыми видами спорта, выполнять упражнения со значительной нагрузкой на грудную клетку.

Совет! Качать пресс можно минимум через 6 месяцев.

13 не забывайте о себе и полюбите себя

Молодая мама, не смотря на рождение ребенка, обязательно должна находить время на себя ежедневно и всегда помнить, что она женщина. Не стоит закапывать себя в повседневных делах и заботах, важно находить время, хоть немного, для отдыха, для себя, любимых занятий, любимого человека, друзей и подруг.

После родов приходит депрессия, лишний вес, множество проблем. Всего этого можно легко избежать, если просто полюбить себя. Самое важное, что женщина дала новую жизнь, а все остальное – побочные эффекты, которые легко исправить, если приложить немного усилий.

14 сформируйте правильное отношение к себе и рождению ребенка

Не стоит воспринимать процесс родов и кормление ребенка грудью как дополнительное испытание в жизни, в результате чего придется себя во много ограничивать и отказывать – привычный образ жизни, беззаботная жизнь, вкусная еда. Появление на свет ребенка может стать хорошим толчком, чтобы начать вести здоровый образ жизни, следить за рационом питания, сбросить лишний вес, сделать себя привлекательной и счастливой. Самое главное – воспринимать данный процесс правильно и без негатива.

15 помните что эмоциональное состояние важнее

Психологическое и эмоциональное состояние женщины при гв, особенно в первые месяцы после выписки из роддома, должны быть намного важнее, чем желание сбросить лишний вес. Важно понимать, что диета способна стать еще одной причиной для ненужного стресса, что отразится на состоянии малыша. Маленькие дети остро реагируют на общую атмосферу в семье, состояние и самочувствие матери. Кроме того, они могут реагировать и на негативные эмоции. Все это негативно скажется на сне, общем самочувствии, аппетите ребенка, он будет чаще плакать и устраивать капризы. Фигура подождет.