Когда можно качать пресс после родов

Беременность – это замечательное время, когда женщина ждет появления своей крохи на свет. Вместе с чувством радости после родов у многих мамочек появляются неприятные впечатления от собственной физической формы и измененной фигуры. Пресс, а точнее, упражнения на него после родов, является одним из самых распространенных упражнений, которое новоиспеченная мама может самостоятельно выполнять дома. Самое важное в таком деле, как восстановление своей привлекательности не испортить собственное здоровье поспешными действиями и излишней старательностью. Каждый шаг должен быть взвешен, а главное, согласован с лечащим врачом.

Живот после родов теряет форму, может ли он восстановиться самостоятельно

После родов женщины сталкиваются с такой проблемой, как бесформенный дряблый живот – это не может не расстраивать, особенно, если молодая мама родила первенца. Часто

новоиспеченные родительницы, следящие за фигурой, сразу же ищут способы возвращения фигуры в дородовое состояние. Но перед тем, как восстановить пресс после родов, начав комплекс упражнений, нужно посоветоваться с врачом, и получить одобрение на физические нагрузки.

Животу нужно дать восстановиться. Форма со временем может принять прежнее состояние без каких-либо усилий, если роженица соблюдает правила правильного питания и ведет активный образ жизни, плюсом будет грудное вскармливание. Кормящая мама легко худеет, так как организм тратить много калорий на выработку молока. Легкость похудения заключается в вырабатываемых гормонах в послеродовое время. Но, гормоны помогут вернуть прежний вес, а вот упругость живота так не вернется.

Дело в том, что во время беременности мышцы на животе растягиваются, отделяются друг от друга, возможно появление диастаза – отслоение секреций прямых мышц относительно соединительной ткани, которая истончается и растягивается.

Когда можно начинать качать пресс

Не стоит спешить и покупать абонемент в фитнес-центр сразу после родов. Да и в домашних условиях не нужно качать пресс сразу после возвращения из роддома. Приступать к спорту можно только после полного сокращения матки, а она приобретает прежние формы примерно на сороковой день после родовой деятельности. Да и после этого периода для начала следует проконсультироваться с гинекологом, который может проконсультировать по поводу того, когда можно начинать качать пресс после родов конкретной женщине. Дело в том, что все зависит от особенностей организма женщины: одной можно буквально через месяц после рождения малыша, а другой советуют поберечь себя еще полгода.

Рассматривая вопрос о возможности начала занятий по восстановлению фигуры, ВОЗ рекомендует учитывать особенности родоразрешения:

1. Если роды проходили естественным путем – к занятиям обычно допускают спустя месяц-два.
2. Если выполнялось хирургическое вмешательство в виде кесарева сечения – воздержаться от спорта рекомендовано четыре-пять месяцев.

Так же перед началом спортивных нагрузок ВОЗ рекомендует учитывают такие показатели:

• сложность родового процесса и наличие осложнений после;
• имеющиеся в анамнезе хронические заболевания;
• особенности восстановления правильного гормонального фона, который был до зачатия ребенка.

Важно! Если начать качать пресс слишком рано, то могут наступить неприятные последствия, как маточное кровотечение, опущение внутренних органов брюшной полости к тазовому дну, расхождение хирургических швов.

Как понять готовы ли колени к нагрузкам

Часто во время беременности или после родов у женщины начинают болеть колени. Это еще одна причина, которая влияет на то, через сколько женщина может приступить к тренировкам.

Упражнения не должны вызывать болезненных ощущений в процессе выполнения упражнений. Причиной болевого синдрома в коленном суставе может быть:

• резкое изменение массы тела, центра тяжести;
• нарушение минерального обмена в организме;
• малоподвижный образ жизни;
• макротравматизация волокон связок или хрящевой ткани внутри сустава во время потужного периода родов;
• обострение хронических заболеваний.

Прежде чем начать заниматься спортом, нужно выяснить причину боли в колене и вылечить сустав. Если болезненности нет, врач разрешил занятия – приступать к тренировкам.

Противопоказания

Как ни странно, но занятие спортом тоже может навредить. Особенно, если спортсменка недавно родившая женщина.

Если рожавшая уже качает пресс, ежедневно проводит спортивные тренировки, а живот не уходит – возможно у нее диастаз. Самостоятельно проверить наличие такого диагноза можно так:

1. В положении лежа на спине согнуть колени.
2. Верхнюю часть туловища приподнять, напрячь пресс.
3. Пощупать место над пупком и под ним.

Если прощупывается впадинка между мышцами – это расхождение, диастаз есть. Нормой считается расстояние между мышцами до пяти сантиметров – со временем оно само проходит.

Некоторые упражнения могут привести к еще большему расхождению мышц при диастазе:

• приседания с утяжелителями;
• отжимания;
• планка;
• подъёмы ног;
• скручивания;
• качание пресса.

Именно поэтому необходимо посоветоваться с врачом и провести осмотр прежде чем приступать к восстановлению фигуры. При диастазе первой степени (5-7 см) рекомендуется выполнять упражнения в специальном корсете, а при третьей степени (более 10 см) назначается лечебная физкультура.

Противопоказания к занятиям спортом после рождения ребенка:

1. Наличие послеродовых выделений – лохий.
2. Незажившие швы.
3. Гормональный сбой.
4. Не восстановившаяся матка.
5. Заболевания, связанные с мышцами, суставами (например, разрыв пресса).

Упражнения на пресс после родов, особенно если прошло немного времени, не стоит начинать без консультации и разрешения специалиста.

Влияние физических нагрузок на лактацию

Мнение о том, что физические упражнения плохо влияют на процесс лактации – миф. Наличие молозива, а после и молока задумано природой. Пропасть молоко может только после сильного стресса или нежелания матери кормить грудью: прием таблетки от лактации и т.д.

Поэтому не нужно бояться, упражнения на пресс и вообще спорт грудному вскармливанию не помеха.

Особенности тренировок после родов

Конечно, заниматься спортом в том числе делать упражнения на пресс, после родов следует выполняя определенные правила, которые помогут быстрее прийти в форму, а главное не навредить здоровью женщины.

После естественных родов без разрывов и эпизоотиями.

Заниматься спортом молодой маме после рождения ребенка нужно правильно:

• без использования утяжелителей;
• следить за дыханием, втягивать живот на вдохе;
• носить бандаж;
• постепенно увеличивать нагрузки, а начать с минимальных;
• начинать занятия обязательно с разминки, хорошо разогреть мышцы.

Немедленно прекратить тренировку, если:

1. Болит живот.
2. Кружиться голова.
3. Тошнит.

Советы для более эффективного качания пресса:

1. Делайте упражнение «вакуум» — в положении лежа медленно втягивайте живот.
2. Держать живот постоянно втянутым во время занятий.
3. Выбрать кардио-нагрузки, на время отказаться от силовых.
4. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.
5. В первую очередь думать о своем здоровье.

После сложных естественных родов

Если роды были естественные, но сложные: с разрывами, эпизоотией, после чего женщину зашивали, все правила занятий спортом сохраняются, только роженица обязательно должна дождаться заживления всех швов, перед тем как накачать пресс и делать другие упражнения. Иначе скорая активность может привести к расхождению швов и как итог операции.

Начинайте с малого

Кажется, что если сразу заниматься много, долго, через боль и усталость, то и вес быстрее уйдет и пресс накачается, живот уйдет. Но это не так. Резкая высокая нагрузка может восприняться организмом совсем не так – мышцы, суставы ответят болью на несколько дней.

Начинать занятия, особенно после такого радостного события, как рождение ребенка, нужно с малого, постепенно. В фитнес клубах опытные тренеры легко подберут упражнения для разных нагрузок, в зависимости от физического состояния женщины. При необходимости женщина может и сама определить для себя подходящий тренеровочный режим. Достаточно придерживаться ниже данных рекомендаций.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с подготовки организма минимальной нагрузкой. Именно для этих целей и существует разминка. Женщина должна выполнять разминку для того, чтобы избежать травм и повреждений.

Дыхание

При выполнении упражнений дыхание должно оставаться в едином темпе. Дышать нужно глубоко. Всей грудью. Мышцы должны получать максимум кислорода. Тогда они будут лучше восстанавливаться. Момент отказа наступит позднее. Эффективность тренировки будет значительно выше.

Регулярность

Организм привыкает когда его заставляют работать в рамках конкретной системы действий. Он должен понимать, что от него хочет хозяйка и к чему его приучает. Поэтому для женщин, желающих в скором времени увидеть результат своих трудов, важна регулярность тренировок. Когда физическая нагрузка выполняется в соответствии с установленными правилами, удается приучить тело правильно отзываться на тренинг. Если делать физкультуру от случая к случаю, польза будет минимальной.

При диастазе

Диастаз после родов – проблема, которая представляет собой расхождение мышц. Укрепление мышц пресса – самое эффективное лечение этого осложнения. Однако, стоит быть максимально осторожными при выполнении тренировки, чтобы не допустить усугубления возникшей проблемы. Именно поэтому, перед тем как качать пресс, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Патология имеет три степени развития:

• при первой – расхождение мышечных тканей составляет до семи сантиметров;
• при второй – до 10 сантиметров;
• при третьей — 10 и больше сантиметров.

Если диагностирована третья степень диастаза – назначается хирургическая операция по восстановлению мышечного корсета.

По сути, до момента восстановления тонуса мышечной ткани пресса допускаются только два упражнения:

1. Ягодичный мостик.
2. Плавное притягивание колена правой и левой ноги к груди из положения лежа на спине. Выполнять по 10 раз для каждой ноги. В момент подъема выполнить глубокий вдох и втянуть живот. На выдохе опустить ногу на пол в первоначальное положение. Все движения выполнять плавно и медленно.

Категорически запрещены следующие упражнения:

• подтягивания;
• боковые наклоны;
• силовые нагрузки;
• подъемы корпуса;
• скручивания;
• махи ногами (ножницы и велосипед);
• отжимания;
• прыжки;
• берпи;
• стойки на руках.

Остальные упражнения, которые не включены в запретный список (плаванье, йога, некоторые виды атлетических нагрузок) требуется обговорить с лечащим врачом и найти подходящего тренера для контроля во время занятий.

Важно! Рекомендуется использовать специальный корсет, который поддержит мышцы живота.

В случае с диастазом запрещено продолжать тренировку, если женщина почувствовала болевой дискомфорт в области пресса. 

Спустя 4 недели после родов

Если спустя минимальный срок в один месяц врачи дают добро на начало тренировок, надо правильно подобрать программу. Допускается включать в тренировки такие упражнения как:

1. Планка различной модификации.
2. Ягодичный мостик.
3. Велосипед.

Эти упражнения для пресса после родов в различных вариациях подтянут талию, укрепят мышцы.

Эффективные и безопасные упражнения

Самыми безопасными считаются следующие типы упражнений после родов в домашних условиях:

№:	Название:	Техника выполнения:	Польза:
1	Вакуум	Лежа на полу согнуть ноги в коленях. Ступни прижать к полу. Руки расположить вдоль корпуса. Сделать глубокий вдох и выдох. Почувствовать, как опустилась диафрагма. После выдоха прижать подбородок к груди. Максимально втянуть живот. Держать втянутым несколько секунд. Расслабить мышцы живота. Занять исходную позицию. Пять повторов.	●       Массаж внутренних органов. ●       Улучшение настроения. ●       Подтяжка талии.
2	Классическая планка	Выполняется придав телу единую линию. Можно стоять на вытянутых или согнутых в локте руках. Время фиксации положения от одной минуты и дольше. При первых разах достаточно ограничиться 20 секундами, постепенно увеличивая нагрузку.	Тренировка всех мышц пресса, кора, спины.
3	Велосипед	Лечь на спину. Руки за головой в замке. Поднять ноги под углом 90 градусов. Чуть согнуть в коленях. Представить себе, что крутишь педали. Сначала в одну сторону, потом в другую.	Тренировка нижнего пресса.
4	Боковая планка	Лечь на бок. Приподняться на локте. Тело вытянуть в струнку. Задержаться в этом положении на 30 секунд и дольше.	Тренировка косых и прямых мышц живота и спины.
5	Ягодичный мостик	Лечь на спину. Спину прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль тела. Поднимать таз, перенося вес на пятки. В верхнем положении зафиксировать позу на несколько секунд.	Тренирует ягодицы и поясницу.

Видео: простые упражнения через месяц после родов

Спустя 3 месяца

По истечении 90 дней с момента наступления самого долгожданного события в жизни родителей, женщина почти полностью восстановилась. Поэтому комплекс упражнений можно сделать разнообразнее и интереснее. При этом базовые упражнения по усложненной программе с увеличением подходов и повторений рекомендуется сохранить. 

Варианты упражнений

Домашние тренировки для восстановления фигуры могут включать следующие виды:

№:	Название:	Техника выполнения:	Польза:
1	Диагональные скручивания	Лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене. После этого вторую ногу положить на колено той, что стоит на полу в согнутом положении. Руки завести за голову. Затем локтем одной руки тянуться к противоположному колену. Повторять по 10 раз для каждой стороны.	Позволяет проработать глубокие мышцы пресса.
2	Скручивания двойные	Положение лежа на спине. Руки сцеплены на затылке. Ноги согнуты в коленях. В момент подъема корпуса направить локти в сторону коленей. Затем не спеша возвратиться в первоначальное положение. При первых занятиях будет достаточно 15 повторений за подход. В дальнейшем эту цифру можно увеличить.	Тренировка прямой мышцы.
3	Махи ногами	Лежа на спине поочередно поднимать прямые в коленях ноги до угла в 90 градусов по отношению к корпусу. Лопатки не должны отрываться от пола. Достаточно 10 повторений на каждую ногу.	Укрепляет нижнюю часть пресса, бедра и ягодицы.
4	Дыхание кошки.	Встать на четвереньки в положении «кошка». Спину держать ровно. На выполнении вдоха полностью втянуть живот и задержаться в таком положении на 10-15 секунд. На выдохе расслабить живот.	Происходит массаж внутренних органов, тонизируется кожный покров.

Правильность техники

От правильности выполнения тренировочных упражнений зависит их интенсивность и скорость восстановления изящного и стройного тела женщины. Нес стоит пренебрегать описанными требованиями к выполнению упражнений. Ведь при отсутствии качества результат будет минимальный (если вообще будет).

Тренировки после родовой деятельности не рассчитаны на высоко интенсивный тренинг. Нужно выполнять поставленные задачи медленно и вдумчиво.

Видео: пример тренировки

Эффективная растяжка

Растяжка позволяет не только укрепить мышцы, сделать их более эластичными и тренированными, но и борется с патологиями мышечного корсета брюшной полости, такими как спайки. Растяжки включены в базовый комплекс упражнений по восстановлению фигуры женщины после родов. Однако, о возможности их применения требуется поговорить с врачом. Все очень индивидуально и зависит от наличия или отсутствия осложнений после родов.

Растяжка пресса в позе лежа на животе

Это упражнение иногда называют «Растяжка «кобра»». Выполняется следующим образом. Принять лежачее положение лицом к полу. Затем вытянуть вверх туловище за счет рук. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. Задержаться в верхней точке на 40 секунд. Принять исходное положение. Выполнить 3-5 раз.

Растяжка пресса в позе на спине

В положении лежа на спине можно выполнить следующую растяжку. Одну ногу согнуть в колене и положить на вторую, которая остается не подвижной. Сторона, в которую выполняется упражнения остается прижатой к полу в течение всего времени растяжки. Выполнить это упражнение нужно в течение 30 секунд, после чего сменить сторону. 

Растяжение мышц из позы сидя

Выполняется сидя на стуле. Спину держать ровно. Руки должны быть сцеплены на затылке. Начинать равномерные раскачивания в левую и правую сторону. В нижней точке нахождения тела зафиксировать свое положение на несколько секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. 

Растяжение пресса из позы стоя

Встать прямо. Ноги расставлены чуть дальше ширины плеч. Руки надо положить на верхнюю часть ягодиц. Произвести равномерное сгибание в пояснице назад до максимального значения. Зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в первоначальную стойку. Повторить 3-5 раз.

Как избавиться от жира

Избавление от лишнего жира – задача трудоемкая и комплексная. Нужно учитывать не только эстетический аспект, но и физиологический, физический, моральный аспекты проблемы. Не маловажно четко формулировать каждому пациенту цель применения тех или иных практик, упражнений. Представлять себе свое идеальное тело без изъянов и стремиться к такому внешнему виду.

Нужно правильно разработать систему питания. Имеет значение не только количество пищи, но и ее качественный показатель. Привычки питания стоит проработать отдельно. Например, питаться в одно и тоже время каждый день. Здесь нет речи о том, что нужно соблюдать такой режим минута в минуту, но интервалы приема пищи должны сохраняться. Можно применить метод интервального голодания, когда прием пищи происходит в пределах с 12 часов дня до 20 часов вечера. В остальное время только вода. Организм не должен голодать.

При резком снижении уровня калорий происходит развитие стресс-фактора, который заставляет организм откладывать жиры на «черный день». Наше тело – умная и хитрая машина. Её основная задача выжить. И при сохранении баланса между активностью и поступлением питательных элементов можно достичь комфортного развития мышечного развития и эффективной растраты жировых запасов.

Сформировать правильный рацион поможет врач диетолог. Диета подбирается с учетом потребности тела в белках, жирах и углеводах. Хорошо насыщают организм зеленые овощи (капуста, салат, брокколи и другие), которые содержат в себе кислоты, витамины, полезные микроэлементы. Происходит долговременное насыщение, отсутствие пустых калорий, улучшение пищеварения. В качестве источника белка подойдут яйца, нежирные сорта мяса птицы, красная рыба. Углеводами насытят крупы. Можно даже в ограниченном количестве кушать макароны, но они должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы.

В процессе диеты стоит забыть о мучных изделиях, полуфабрикатах, сладких газировках и иных «вкусных вредностях», которые можно было себе позволить до постановки цели жиро сжигания. При приготовлении блюд рекомендуется отказаться от большого количества соли, так как натрий способствует задержанию жидкости в теле и увеличивает вес женщины.

Нельзя забывать о необходимости снабжать организм водой. Минимальный уровень потребляемой чистой воды в течение суток должен находиться на уровне 2,5-3 литров. Это позволит в полной мере задействовать почки, которые будут вымывать лишние элементы из организма женщины.

В первые несколько дней за счет усиленной работы почек произойдет резкое снижение веса на один килограмм в сутки. Однако, это происходит по причине выведения лишней жидкости. На этом основан метод «сушки».

Дальше сухая математика. Для того, чтобы расщепить один килограмм лишнего жира требуется дефицит примерно в 8 500 калорий. Среднесуточные затраты на жизнедеятельность составляют от 1100 (при минимальных объемах лишнего веса) до 1600 (при высоком проценте подкожного жира). Это касается исключительно обмена веществ. То есть не берется в расчет физическая активность.

При сохранении полезного питания нужно добиться пропорционального дефицита калорий. Нормальным считается снижение веса в районе 400-700 граммов в неделю. Однако многое зависит от первоначальных данных. Например, при первоначальном весе в 100 килограммов вес начнет снижаться гораздо эффективнее и быстрее, чем при первоначальных данных в 75 килограмм и меньше. Организм для поддержания обменных процессов будет тратить меньше.

Определившись с питанием требуется сформировать программу тренировок. Не стоит делать упор исключительно на мышечный корсет пресса. При натуральном снижении веса (без использования стероидных препаратов) жир не будет сжигаться в одном конкретном месте. Он будет уходить равномерно со всех частей. Включать лучше базовые упражнения, которые позволят задействовать большее число мышц.

Видео: 5 упражнений на пресс через пол года после родов

 

Плавание в бассейне

Одно из самых эффективных способов задействовать почти все группы мышц. Во время упражнений в бассейне происходит укрепление мышц ног, пресса, спины, шеи. Улучшается насыщение крови кислородом, что благотворно влияет на состояние всего организма в целом.

Однако, перед тем как записаться в бассейн требуется получить разрешение лечащего врача. Техника имеет ряд ограничений. Особенно это касается случаев многоплодной беременности, наличия иных осложнений в после родовой период.

Правила тренировок в бассейне:

1. Выбирать нужно крытый бассейн, чтобы избежать сквозняков.
2. Вода должна поддерживаться в диапазоне умеренных температур.
3. Перед тренировкой выполнить разминку.
4. Занятия должны происходить систематически.
5. Желательно заниматься с тренером, который подберет соответствующий комплекс упражнений.

Дополнительный инвентарь

В восстановительный период не рекомендуется использовать дополнительный инвентарь при физических нагрузках. Дело в том, что разработанный метод строится на работе с собственным весом. Тонуса мышц может не хватить при усилении нагрузки дополнительным инвентарем. Это приведет к травмам, осложнениям.

Последствия ранней активности

Многим женщинам не терпится увидеть свою предыдущую внешность. Ощутить уверенность в собственных силах и привлекательности. Однако, если не дождаться дородового состояния мышц, не дать рассосаться хирургическим швам и не узнать у специалиста, можно ли качать пресс после родов на конкретной стадии восстановления, могут возникнуть неприятные последствия:

1. Опущение внутренних органов.
2. Маточное кровотечение из-за повышения давления в матке.

В этих случаях часто приходится спасать жизни торопливых мам хирургическим путем.

Заключение

Восстановить хороший пресс после родов вполне реально. Важно помнить о главных правилах: методичность и неторопливость. Нужно дать время организму восстановиться после родовой деятельности. Путем систематических тренировок с низкой интенсивностью привести их в тонус. После этого допускается утяжеление тренировочной программы. Важно также помнить о диетическом питании, изменении пищевых привычек.

Свои действия нужно согласовывать с врачом и тренерами, которые смогут следить прогрессию человека и вносить определенные коррективы. Если есть болевые ощущения при тренинге – немедленно прекратить занятие.