Можно ли бегать при грудном вскармливании

Вынашивание ребёнка может сильно сказаться на теле женщины и ее самооценке. Даже, если будущая мама следила за рационом питания и занималась спортом во время беременности, тело после родов, как правило, становится менее стройным, появляются растяжки и живот – это абсолютно естественно, но поправимо. В погоне за стройным и подтянутым телом многие мамочки стремятся как можно быстрее заняться спортом и придать своему телу спортивные и подтянутые формы. Очевидно, что без спорта здесь не обойтись, поэтому многих так волнует вопрос о том, можно ли бегать после родов, и как это делать максимально эффективно и безопасно.

Бег поможет прийти в форму после родов, но к тренировкам нужно подходить ответственно

Бег является одним из самых простых, доступных и популярных видов спорта. Более того, бег к тому же ещё и в моде: всё чаще на улицах, в парках и на природе можно встретить спортивных людей, которые пробегают мимо вас. Бег доступен и не требует каких-то особых знаний или инвентаря, чтобы заняться им, и именно поэтому в период вскармливания многие мамочки тоже начинают заниматься бегом.

Польза бега после родов

Во время беременности многие виды спорта категорически запрещены или не рекомендованы, а после родов наступает период, в котором большинство ограничений перестают быть актуальными. В первую очередь, бег после родов поможет адаптировать организм к физическим нагрузкам и подвижности, которых часто бывает недостаточно в период беременности, а особенно в 3-м триместре. Для мам, которые активно занимались спортом до появления малыша, бег является возвращением к спортивной деятельности, но не стоит гнаться за результатами, которыми вы могли похвастаться до беременности. Во время вынашивания ребенка тело женщины сильно изменяется, поэтому следует внимательно отнестись к самочувствию и принять факт того, что какое-то время придётся побыть без новых рекордов.

Период восстановления у каждой женщины индивидуален. Рекомендуется придерживаться правильного и сбалансированного питания и осторожно начинать заниматься спортом без вреда для здоровья.

Во время пробежек, легкие активнее насыщаются кислородом, это положительно влияет на кровообращение, обмен веществ и психологическое самочувствие человека.

Для того, чтобы подтянуть тело и вернуть стройность, необходимо регулярно заниматься физической активностью

Противопоказания к занятию бегом после родов

Перед тем как начать заниматься бегом, нужно в обязательном порядке получить разрешение на такой вид активности у врача-гинеколога. Дело в том, что после родов организму нужно время, чтобы вернуться в прежнюю форму. Это время зависит как от индивидуальных особенностей организма, так и от вида родов.

Противопоказаниями к занятию бегом являются следующие заболевания:

• болезни костей и суставов;
• тромбофлебит;
• ярко выраженная плоскостопия;
• проблемы с кровообращением;
• болезни сердца;
• митральный стеноз.

Стоит отметить, что даже если никакого из этих диагнозов у женщины нет  – получить разрешения на занятия спортом от врача всё равно очень важно, ведь помимо заболеваний есть ещё и индивидуальный для каждой мамочки темп восстановления после родов.

Бег для не кормящих матерей: когда приступать, сколько и как делать

Если период минимального восстановления организма уже пройден, а грудное вскармливание уже не актуально для мамы – можно начинать заниматься бегом. Наилучшим временем для пробежки является период с 11 до 13 часов. Женщинам, которые не занимались бегом ранее, следует знать основные правила здоровой пробежки:

1. Не стоит нагружать организм во время первых пробежек. Наиболее подходящим темпом будет быстрая ходьба и периодический переход на бег трусцой.
2. Не нужно чрезмерно нагружать. Желание похудеть и привести свое тело в хорошую форму похвально, но во время тренировок есть риск переутомиться, что станет поводом для стресса.
3. Наибольшего эффекта от бега можно добиться при соблюдении правильного режима питания – если не составить для себя здоровый рацион, то любые тренировки не помогут вернуть стройность.

Сделать бег более комфортным поможет спортивная удобная одежда, хорошая амортизирующая спортивная обувь и правильно выбранная локация.

Выбор локации для бега так же важен, как и сам процесс тренировки. Дело в том, что пробежки вдоль загазованных дорог никак нельзя назвать здоровыми. Из-за выхлопных газов в воздухе содержится большое количество вредных канцерогенов, в том числе свинец, сажа и бензпирен, который является чрезвычайно токсичным веществом и оказывает негативное влияние на организм. Наилучшим вариантом для пробежек будут парки, скверы, набережные и зеленая территория за городом.

Парки, скверы и лес — это лучшие места для здоровых пробежек

Влияние бега на грудное вскармливание

Достаточно давно появился миф о том, что физическая активность, особенно интенсивная, в период грудного вскармливания способствует отказу ребёнка от груди. Задумываясь о том, можно ли бегать во время лактации, не все решались на подобную практику из-за предубеждений о плохом влиянии физических нагрузок на молоко. Это связывали с тем, что при занятиях спортом выделяется молочная кислота, которая, попадая в молоко, делает его горьким. Однако исследования показали, что выделение молочной кислоты после тренировок настолько мало, что никак не может повлиять на вкусовые качества молока. Более того, процесс лактации регулируется исключительно гормонами, поэтому на данный момент нет ни одного научного подтверждения тому, что тренировки во время вскармливания могут влиять на вкус молока для ребенка. Многие мамочки отказывают себе в занятиях спортом из-за подобных гипотез, поэтому важно понимать, что тренировки никак не будут способствовать отказу ребенка от груди, поэтому каждая мама сама решает можно ли бегать во время грудного вскармливания.

Начало беговых тренировок после родов

Здоровые пробежки возможны только когда организм к ним полностью готов

Прежде чем начать подготовку в бегу, следует посетить врача и получить одобрение на занятия спортом. К сожалению, не все девушки могут похвастаться быстрой адаптацией организма к постродовому состоянию, поэтому нужно объективно оценивать состояние своего здоровья и приступать к бегу только тогда, когда это действительно будет безопасно.

При естественных родах

Если роды были естественными – гинекологи рекомендуют воздержаться от занятий спортом на 6-8 недель. Считается, что этот промежуток является минимальным для восстановления организма. Бег раньше 6-8 недель после родов может привести к маточному кровотечению и обилию выделений.

При послеродовом оперативном вмешательстве

При оперативных родах (если бы сделано кесарево сечение или другие виды надрезов) рекомендуется воздержаться от занятий спортом минимум на 1.5-2 месяца. Если была проведена операция, обязательно нужно дождаться, пока все швы затянутся и заживут, чтобы во время физических нагрузок не было риска травмировать прооперированную зону.

При кесаревом сечении

При кесаревом сечении заниматься спортом можно только после полного заживления тканей. Обычно продолжительность заживления ран при этом виде родов около 3-6 месяцев, поэтому желательно воздержаться от занятий спортом минимум на полгода.

Вес после родов

Во время беременности увеличение массы тела неизбежно. Здоровый аппетит в период вынашивание ребёнка – залог здорового развития плода и нормального самочувствия будущей мамы, поэтому увеличение жировой ткани – это абсолютно нормально. После родов большая часть набранных во время беременности килограммов уходит, однако какая-то часть остаётся для поддержания лактации.

Бег при лишнем весе

Зачастую интенсивный и продолжительный бег при лишнем весе не является полезным, а в определенных случаях может нанести вред организму. Из-за лишнего веса увеличивается нагрузка на суставы, позвоночник, колени. Это является причиной того, что некоторые врачи запрещают заниматься бегом при избыточном лишнем весе – лучше начать изменять свое тело с пеших прогулок и гимнастических упражнений.

Если же вы всё-таки решились на занятия бегом, стоит помнить об основных правилах позволяющих сделать пробежку эффективной:

• ограниченное потребление калорий – это основа для похудения;
• перед пробежкой обязательно нужно размяться, а идеальной разминкой будет продолжительная ходьба;
• привычный бег можно заменить на бег трусцой, такой тип пробежки не только более эффективен, но и помогает разрабатывать большую группу мышц.

Зная эти моменты и помня о них, женщины с большим лишним весом могут самостоятельно решать, можно ли им заниматься бегом при лишнем весе?.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Перед тем, как вы начнёте заниматься бегом, необходимо убедиться в отсутствии ограничений на этот вид спорта. Самое правильное — это задать наблюдающему вам врачу вопрос о том, можно ли бегать при грудном вскармливании. Организм каждого человека индивидуален, и нет абсолютно универсального правила, которое регламентировало бы возможность пробежек без рекомендации врача, однако есть общая рекомендация для тех, кто собирается начать заниматься бегом после родов.

Обязательные обследования

Через 6-8 недель после родов необходимо сделать ультразвуковое исследование малого таза, чтобы оценить состояние органов малого таза, матки и, при кесаревом сечении, проверить состояние швов. Чтобы получить наиболее достоверные результаты нужно подготовиться к проведению обследования. Так, за 2 дня нужно исключить газированные напитки, бобовые, сырые овощи, жирное мясо, дрожжевое тесто и молочные продукты.

Также необходимо провести микроскопию, чтобы определить состояние репродуктивной системы и гормонов, а также узнать об осложнениях.

Дополнительные обследования

Существует ряд анализов, которые необходимо сдавать каждому человеку, который собирается заняться бегом:

1. Общий анализ крови. Позволит узнать общие показания крови такие как уровень гемоглобина.
2. Кровь на сахар. При завышенном уровне глюкозы стоит обратиться к эндокринологу, это может быть следствием сахарного диабета.
3. Общий анализ мочи позволит узнать о состоянии почек.
4. Узи вен. Благодаря этому виду исследования можно узнать о нарушениях в венозной системе. Его необходимо сделать из-за повышенной свёртываемости крови у беременных и у женщин после беременности, чтобы исключить риск появления тромбозов.

Получив результаты анализов, можно приступать к тренировкам – если позволяет состояние здоровья.

Питание при беге после родов

Залогом наиболее быстрого восстановления организма после родов является как правильный образ жизни, так и сбалансированное питание. Очень важны поливитамины, кальций и витамины группы Д. Иногда врачи рекомендуют добавлять в рацион БАДы, но, если ваш рацион питания составлен правильно, БАДы совсем не обязательны. Так, например, витамином Д богаты морские продукты (палтус, скумбрия, тунец, печень трески), а вот молоко не содержит особенно большого количества витаминов этой группы, зато содержит фосфор, который препятствует усвоению витамина Д. Кальцием же богаты семена сельдерея, сыр, сардины, и йогурт.

Правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Во время беговых занятий важно придерживаться важных принципов безопасной тренировки:

1. Изматывающие тренировки недопустимы в первый период занятий бегом. В большей степени бег после родов — это способ восстановить организм, приучить его к постоянным физическим нагрузкам, но не перегружать.
2. В случае, если вы занимались бегом раньше – не стоит сразу гнаться за старыми показателями. Если по каким-то причинам бег доставляет вам болевые ощущения, тренировки нужно прекратить. Нужно избегать тренировок, которые приведут к переутомлению
3. Питание после родов и спорт – две основные составляющие здорового образа жизни и скорейшего восстановления организма.

Необходимо помнить, что только пробежки не помогут привести себя в форму. Помимо регулярной физической активности, нужно также соблюдать правильный режим питания, достаточно спать, разнообразить свой рацион витаминами и избегать стрессов.

Виды бега

Женщинам после родов рекомендуется выбирать комфортные медленные пробежки

При всём многообразии разных видов бега остановиться в первое время после родов стоит только на двух – обычная размеренная пробежка и бег трусцой. Два эти варианта являются наиболее безопасными и правильными с точки зрения восстановления организма после родов. Высокоинтенсивная тренировки запрещена в первые несколько месяцев после родов, поэтому спринт и интервальный бег доступны только тем мамам, которые полностью восстановились и некоторое время тренируются с основ.

Какие неприятные ощущения могут возникать при беге после родов

Иногда во время бега могут возникнуть неприятные или даже болевые ощущения – важно знать, как от них избавиться, чтобы продолжить тренировку и улучшить самочувствие.

Одышка и горечь во рту

При возникновении одышки и горечи нужно замедлить темп и передохнуть. Это наиболее распространенное чувство у новичков, которые начали заниматься бегом. С опытом постоянных пробежек оно становится менее заметным и появляется реже. Не стесняйтесь переходить на шаг при пробежке, когда поймете, что силы на исходе.

Кроме того, существует несколько правил, которые помогут сделать бег более приятным, а одышку менее частой:

1. Не нужно бежать быстро. Многие полагают, что эффективен только быстрый бег, а медленные пробежки являются бесполезными. Это неправильно, ведь лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему именно комфортный бег на небольшой скорости, а любая физическая активность повышает расход калорий.
2. Правильное дыхание: от него зависит весь темп пробежки и время, через которое у вас появится одышка. Во время пробежек нельзя дышать глубокими, жадными вдохами. Наиболее правильным вариантом дыхания будут два лёгких вдоха на два шага и два лёгких выдоха на два шага.

Начинать бегать лучше на площадках без перепада высоты, чтобы привыкнуть к технике дыхания и темпу бега.

Боли в области поясницы

Боли в области поясницы часто связаны с повышенной нагрузкой на позвоночник во время беременности. Со временем это чувство пройдет, но мышцам спины нужно периодически уделять внимание – массаж и растяжка помогут избавиться от болевых ощущений.

Непроизвольное мочеиспускание

Этот недуг вызван ослабеванием мышц малого таза, из-за чего мочевой пузырь может опускаться и вызывать непроизвольное мочеиспускание. Справится с этой проблемой помогут упражнение Кегеля. Суть их заключается в кратковременных напряжениях и сокращениях мышц малого таза. Упражнения Кегеля рекомендуется начинать делать ещё до беременности, ведь если мышцы малого таза хорошо разработаны – роды проходят легче, а восстановление после родов намного быстрее.

Боли в тазовых костях

Природой предусмотрены сильные изменения в области таза у беременных женщин. Иногда эти изменения становятся патологическими и требуют наблюдения у врача. В любом случае при возникновении болей в области таза нужно прекратить тренировку и обязательно обратиться к врачу за консультацией и возможным обследование.

Боли в суставах

Боли в суставах могут быть вызваны разными причинами, самые популярные из них – это нехватка кальция, нехватка отдыха и недавняя беременность, после которой организм ещё не успел восстановиться. При появлении болей в суставе тренировку также рекомендовано прекратить, чтобы не напрягать суставы ещё сильнее. Общими рекомендациями при появлении болей в суставах являются отдых, приём витаминов и хорошая разминка перед пробежкой.

Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон

Для того, чтобы получилось сбросить лишний вес, непроходимо снизить влияние стрессовых факторов

На гормональный фон сильно влияет период беременности: во время вынашивания ребенка уровень гормонов постоянно меняется и, чтобы восстановить его, также требуется время. Общей рекомендацией для скорейшего восстановления является стабильный эмоциональный фон, лёгкие не интенсивные тренировки и прием витамина Д.

Альтернатива бегу при гв

Далеко не всем бег доставляет удовольствие, поэтому важно понимать, что каждый человек индивидуален и, если конкретно вам бег не нравится, не стоит им заниматься, чтобы не отбить у себя желание вести здоровый образ жизни. Тем более, существует множество прекрасных альтернатив бегу, которые часто даже более полезны, чем пробежки:

1. Ходьба – прекрасная альтернатива бегу, которая разрешена и рекомендована уже в период беременности. При ходьбе нет сильной нагрузки на колени и позвоночник, что делает её намного более доступным вариантом физической активности, нежели бег. Плюсом ходьбы также является и то, что прогуляться можно вместе с малышом. Ходьба позитивно влияет на мышцы ног, ягодиц, спины, помогает стабилизировать эмоциональное состояние.
2. Плавание также является очень полезным видом спорта, который позволяет разрабатывать многие группы мышц, позитивно влияет на общее состояние мамочки и позволяет быстрее восстановиться организму после родов. В отличии от бега, плавание – более безопасный вид активности, и единственным его минусом является недоступность для некоторых мам, у которых нет бассейна или другого места для периодических занятий плаванием. Ещё стоит обратить внимание на хлорированную воду, у некоторых людей может появляться аллергическая реакция из-за методов очистки воды. В тех же случаях, если аллергии у вас нет, плавание может стать даже более удачным выбором, чем бег.
3. Йога – комплекс физических упражнений и дыхательных практик, которые позволяют улучшить физическое самочувствие, стабилизировать эмоциональный баланс и привести в норму артериальное давление. Йогой можно заниматься спустя 1-2 месяца после родов, что также является преимуществом. Кроме того, йога является более спокойным видом физической активности, что также делает её более доступной для людей, у которых есть ограничения на спорт.
4. Пилатес – направление, которое помогает эффективно развивать мышцы ног, спины, живота, способствует увеличению выносливости и силы, но пилатес доступен только для тех, у кого уже прошло 4 месяца с момента родов.
5. Скандинавская ходьба – отличный вариант в выборе спорта при гв. Скандинавская ходьба безопаснее бега и эффективнее, чем обычные пешие прогулки, благодаря специальным палкам, движения которыми задействуют до 90% мышц.

Заниматься спортом после родов не только можно, но и нужно. Однако, стоит внимательно отнестись к рекомендациям врачей, собственному самочувствию и помнить о том, что даже в спорте нужно знать меру.