Упражнения для беременных в домашних условиях для похудения

Физическая активность – необходимая часть здоровой жизни человека любого возраста. Во время движения лёгкие активнее насыщаются кислородом, ускоряется метаболизм, а общее состояние тела становиться лучше, ведь человеку, который занимается спортом, легче контролировать свой вес и качество тела.

Во время беременности будущим мамам, которые не занимались спортом ранее, стоит подумать о том, чтобы начать выполнять физические упражнения для общего развития своего тела и позитивного влияния спорта на ребёнка.

Стоит отметить, что любые виды спортивной активности, включая занятия йогой для беременных, должны быть одобрены врачом. Для тех, кто ранее не тренировался, нагрузка должна быть щадящей, а для женщин, уже имеющих определенную спортивную подготовку, необходимо составить грамотную программу поддержания физической формы.

Особенно актуальна тема физической активности для тех будущих мам, которые хотят сохранить стройность и быстро восстановить фигуру после родов. Любые диеты (особенно — голодание и таблетки для похудения), категорически запрещены во время беременности. Правильным вариантом для сброса лишнего веса и поддержания физической формы будут упражнения. На первом триместре девушки не сразу понимают, что они в положении: физические изменения организма, конечно, происходят, но они ещё не так заметны. Поэтому ограничения на физическую активность во время первого триместра минимальны, их начинают соблюдать с пятой-шестой недели, когда беременность уже заметна. Тем не менее, после того, как женщина узнает о своем положении, ей следует быть предельно осторожной с тренировками: любые нарушения работы организма, стресс или перенапряжение может стать причиной нарушения нормального протекания беременности.

  Допустимые упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях для похудения:

• дыхательные упражнения – важная часть для всей последующей спортивной активности, помогающая научиться правильно дышать при родах и предупредить появление одышки на более поздних сроках беременности;
• разминка, плавные повороты и вращения шеей;
• вращение, поднятие и разведение в стороны рук;
• «кошка»: стоя на коленях и опустившись руками на пол, нужно выгибать спину вниз, затем вверх;
• вращения тазом.

Многие разминочные движения, которые почти все делали в школах на уроках физкультуры, прекрасно подходят для первого триместра. Главное – это получить консультацию у врача и не перенапрягаться во время тренировок, чтобы плод продолжал правильно развиваться.

Упражнения для похудения при беременности на 2 триместре уже имеют многие ограничения. В этот период стоит вообще исключить упражнения, которые делаются лёжа на спине (особенно те, в которых участвуют мышцы пресса). Во втором триместре рекомендуется выполнять упражнения в специальном бандаже для беременных, поддерживающим живот. При возникновении каких-либо болей, ощущений дискомфорта или слишком быстрого сердцебиения стоит немедленно прекратить любые виды нагрузок. Главной целью упражнений на втором триместре является уже не похудение, а поддержание организма в тонусе и подготовка его к родам.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Физические упражнения во время беременности обязательно должны быть согласованы с врачом. Только после получения медицинской консультации можно приступать к любого рода спортивной деятельности, направленной на оздоровление тела, похудение и подготовку организма к родам.

Похудение при беременности действительно возможно, если девушка имеет большой избыточный вес и большое количество жировых отложений. В тех случаях, когда девушка имеет лишь несколько лишних килограммов и нормальный состав тела, ориентироваться стоит на допустимые нормы прибавки в весе, но никак не на похудение.

Упражнения для похудения для беременных на 1 триместре не имеют большого списка ограничений. Особенно это касается тех женщин, которые и до беременности вели весьма активный образ жизни, и чей организм привык к спорту. Но обязательно нужно помнить об исключении занятий тяжелыми видами спорта и высокоинтенсивных тренировок: во время первого триместра высока вероятность выкидыша, и перенапряжение может его спровоцировать. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то занятия стоит проводить на специальных спортивных ковриках, которые обеспечивают достаточную мягкость и амортизацию.

Упражнения для похудения для беременных 2 триместр должны быть сформированы в профессионально составленный комплекс тренировок, ведь в этот период беременности особенно важно правильно распределить нагрузку. На 2 триместре под запретом тренировка мышц пресса, нельзя делать выполнять упражнения лежа на спине, и, конечно, запрещены тяжелые виды спорта. В этот период рекомендуется выбирать для себя нагрузку исходя из своего самочувствия и рекомендаций врача. Если будущая мама полна сила и чувствует постоянный заряд энергии, то занятия спортом не принесут вреда, а напротив – улучшат состояние здоровья. В тех случаях, когда женщина чувствует упадок сил и нехватку энергии даже на повседневные дела, тренировки стоит сократить либо до 1-2 в неделю, либо убрать их из своего расписания совсем. Хорошей альтернативой для тренировок станут повседневные прогулки на свежем воздухе.

Чем полезен спорт для будущих мам

В первую очередь польза спорта для будущих мам заключается в поддержании тела в тонусе, позитивном влиянии на развитие плода и, что не менее важно, в подготовке организма к родам. Не секрет, что роды – это огромный стресс для организма, и упражнения помогут телу к нему подготовиться. Недостаток движения часто ухудшает общее состояние здоровья женщины во время беременности и затрудняет восстановительный процесс после родов. В случаях, когда определенные тренировки просто перестают нравиться, сосредоточиться на других, новых для себя видах спорта: ведь упражнения для похудения беременным бывают разных типов и на разные группы мышц.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

Особенно внимательно следует отнестись к ограничениям, которые накладываются на тренировки, когда они могут нанести вред либо самой женщине, либо ее будущему ребёнку.

Во-первых, далеко не все виды активности могут позитивно сказаться как на состоянии мамы и будущего малыша: например, дайвинг, баскетбол, волейбол, катание на коньках и верховая езда иногда приводят к прерыванию беременности.

Во-вторых, при наличии каких-либо хронических заболеваний к занятиям спортом также стоит отнестись осторожно. Важно помнить о том, что любой вид физической активности должен быть обязательно одобрен врачом.

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Некоторым женщинам при многоплодной беременности стоит совсем исключить любые виды активности, если они не согласованы с врачом. В таких случаях прекрасной альтернативой занятиям спортом станут длительные прогулки. Ходьба для беременной женщины также развивает мышцы, улучшает общее состояние тела, помогает организму подготовиться к родам и способствует похудению при беременности, но, кроме того, во время прогулок улучшается и эмоциональное состояние будущей мамы. Также хорошей альтернативой физическим упражнениям будет дыхательная гимнастика или медитация: эти виды тренировок подойдут и при многоплодной беременности на позднем сроке, когда активные движения уже невозможны.

Зарядка для беременных: польза

Зарядкой для беременных часто называют специальную гимнастику. Ее суть в том, что необходимо выполнять действия, к которым женщина привыкла в повседневной жизни. Например, это могут быть движения поднятыми руками вперед-назад, отрывание пяток от пола в положении стоя и прочее. Польза таких, казалось бы, простейших упражнений заключается в том, что они подходят практически всем женщинам (даже если они не могут заниматься полноценными спортивными тренировками) и способствуют улучшению общего физического состояния, их можно выполнять и в домашних условиях.

Несколько полезных свойств зарядки для беременных:

• она способствует развитию мышц и поддержанию их тонуса;
• улучшает кровообращение;
• нормализует метаболизм;
• готовит тело к родам и помогает избегать сильного стресса;
• облегчает послеродовое восстановление организма.

Как правило, зарядка для беременных является разминкой перед основной тренировкой, либо же альтернативной физической активностью для тех женщин, кому по состоянию здоровья недоступны классические тренировки.

Когда беременным нельзя делать зарядку

Не рекомендуется выполнять зарядку тем, кто:

• страдает от бессонницы и упадка сил;
• испытывает боли при движении;
• имеет угрозу прерывания беременности;
• имеет хронические заболевания сердца, дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата.

Перед тем, как начинать заниматься, беременной женщине нужно обязательно получить консультацию врача: он подскажет, как и когда нужно тренироваться, чтобы поддерживать свое здоровье в период вынашивания ребенка.

Упражнения для беременных во втором триместре

Главным условием выполнения упражнений является отсутствие дискомфорта и болевых ощущений. Упражнения не должны длиться более 40 минут и должны быть рекомендованы медиком, наблюдающим женщину во время ее беременности.

Комплекс гимнастики для беременных нужно начинать с правильной разминки, а уже после переходить к основным упражнениям:

• Сядьте на твердую поверхность в позе лотоса, разведите руки в сторону и поворачивайте корпус до предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь влево. Количество повторений: 8-15 раз.
• Из позы лотоса переходим в положение, когда одна нога остаётся в прежней позиции, а вторая вытягивается в сторону. Руку нужно поднять вверх и вместе с корпусом направлять через голову, в сторону вытянутой ноги. Тянемся до комфортной точки. Далее тело возвращается в исходное положение, вытягивается другую ногу в противоположную сторону и нужно сделать тоже самое, но уже другой рукой. Количество повторений: 8-15 раз.
• Упражнение на косые мышцы живота: в положении лежа на боку следует вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги сгибаются в коленках. Верхняя рука отводится вверх и назад, корпус поворачивается вслед за ней. Количество повторений: 10 раз для каждой руки.

Обратите внимание! На определенных периодах беременности, так лежать нельзя: следовательно, это упражнение становится недоступным.

• Для ног и ягодиц лучше всего подойдёт обычная ходьба.
• Для мышц таза хорошо подойдёт упражнение «бабочка»: в позе сидя нужно свести стопы друг к другу, из этого положения вверх и вниз выполнять взмахи руками в течение одной минуты.

Выше представлен классический гимнастический комплекс для беременных женщин: по своему усмотрению врач и фитнес-тренер могут добавлять или убирать из него определенные упражнения, ориентируясь на уровень физической подготовки и состояние здоровья будущей мамы.

Упражнение для мышц спины и живота

Во время беременности особенно усиливается нагрузка на мышцы спины, поэтому необходимо поддерживать их в тонусе соответствующими упражнениями. Одним из наиболее безопасных и эффективных упражнений является «кошка». Техника его выполнения очень проста: встаньте на четвереньки, выгибайте спину дугой вверх, потом прогибайте вниз.

Упражнения на мышцы брюшного пресса категорически запрещены во время беременности. Тренировка мышц живота также является нежелательной и может быть разрешена врачом только при наличии физической подготовки и соблюдения всех мер предосторожности.

Упражнения на растяжку

При выполнении упражнений на растяжку стоит внимательно отнестись к своему самочувствию. Если ощущается сильный дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку.

Несколько полезных упражнений для безопасной растяжки:

1. Сесть и широко развести ноги. Из этого положения нужно тянуться грудью вперёд, придерживая при этом живот. Тянется именно грудь, плечи при этом должны быть расслаблены. Выполняется упражнение 30-45 секунд.
2. Сесть, положив ноги под ягодицы. Наклониться вперёд, голову опустить на пол. Для большего удобства ноги слегка раздвинуть. Выполняется 5-7 повторений.
3. В положении сидя ноги вытянуть вперёд. Правую ногу согнуть в колене и положить её щиколоткой на колено левой ноги. Правое колено придержать левой рукой выполнять разворот вправо. В этом положении задержаться на 10-15 секунд.

Несмотря на то, что растяжка является полезными упражнением, некоторые ее виды (например, поперечный или продольный шпагат) не рекомендуются к выполнению во время беременности.

Гимнастика на фитболе

Гимнастика на фитболе – отличный вариант физической нагрузки для беременных женщин. Упражнения на фитболе хорошо подходят беременным благодаря плавности движений, легкости исполнения и минимального риска получить травму. Подходящие упражнения на выполнения на гимнастическом мяче:

• сидя на фитболе и широко расставив ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны;
• сесть на стул, зажать мяч между ног, сжимать и разжимать его, не выпуская из ног;
• сидя на фитболе, выполнять круговые движения тазом;
• взяв фитбол в руки и вытянуть их, ритмично поднимать и опускать мяч.

Вышеописанные действия являются базовым комплексом упражнений для фитбола: помимо них, есть еще множество вариантов использования мяча для безопасных и эффективных тренировок.

Упражнение для дыхания

Дыхательная гимнастика чрезвычайно важна: во время беременности создается давление диафрагмы на лёгкие, это вызывает одышку и затрудняет как занятия спортом, так и выполнение повседневных задач. Есть много упражнений для дыхательной гимнастики, которые помогут справиться с вышеописанными проблемами:

1. Умеренное дыхание. Следует сделать глубокий вдох через нос, затем через 2-3 секунды, медленный выдох, сложив губы «трубочкой». Такой вид дыхания полезен не только в качестве практики во время беременности, но и во время родов.
2. Прерывистое дыхание. Немного приоткрыть рот и дышать быстро и громко при помощи той части лёгких, которая расположена вверху: живот работать не должен. Эта техника пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
3. Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, потом, через 10 секунд, спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха напрягать мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем этапе родовой деятельности.
4. Брюшное дыхание. Одна рука располагается на животе: при вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Такое дыхание должно быть спокойным и нечастым.
5. Полное дыхание. Техника, в которой участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Эта техника используется непосредственно при родах, но тренироваться надо начинать еще во время второго триместра беременности.

Дыхательную гимнастику следует практиковать во время всего периода беременности: помимо улучшения текущего самочувствие, знание техники правильного дыхания сослужит хорошую службу при схватках и на родах.

Какие упражнения исключить

Во время беременности категорически запрещены тяжелые и высокоинтенсивные тренировки, а также все виды скручиваний. Бег рекомендуется заменить на ходьбу, а катание на коньках, роликах и велосипеде исключить из-за высокого риска падения и получения травмы. Также запрещено заниматься глубоководным дайвингом и верховой ездой.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела всегда сопровождает беременность: ведь внутри женщины растет и развивается ребенок. Нормальная прибавка в весе будущей мамы составляет около 10-14 килограммов и формируется из следующих показателей:

• вес плода — около 3,5кг (может быть больше или меньше);
• околоплодная жидкость — 1кг;
• матка с плодными оболочками — 900г;
• плацента — 700г;
• увеличение объёма крови – 1,5-1,8кг;
• внутриклеточная жидкость — около 1,5кг;
• увеличение молочных желез и уровня подкожного жира в пределах нормы – 3,5-4кг

Со второго триместра женщина набирает около 350г в неделю, поводом для беспокойства может стать набор массы более 500г.

Чем опасен избыточный вес при беременности

Лишний вес провоцирует болезни сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, нарушает функции эндокринной системы, способствует варикозному расширению вен и создаёт большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, от излишней массы тела женщины может пострадать и ребенок: из-за кислородного голодания у него может появиться задержка в развитии. Также оценить состояние плода на УЗИ сложнее будет, если у женщины наблюдается чрезмерный лишний вес.

Для этого, чтобы избежать чрезмерного набора массы тела, женщине необходимо уметь составлять здоровый рацион питания и понимать, какие упражнения для похудения можно делать беременным.

Перед тем, как оценивать состояние своего тела и начинать тренировку, будущая мама обязательно должна получить консультацию врача: он подскажет, какой комплекс тренировок можно делать беременным и как планировать свой рацион, чтобы набирать массу тела в пределах нормы и обеспечивать организм всеми питательными веществами и витаминами.

Можно ли худеть во время беременности

Сбросить вес во время беременности не получится по очевидным причинам: ведь ребенок растет, и, соответственно, увеличивается и масса тела беременной женщины. Грамотная тактика – это следить за состоянием своего тела и набирать вес в пределах нормы за счет здоровых показателей, а не за счет жировых отложений.

Идеальным вариантом является снижение массы и повышение качества тела до беременности, а поддержать это состояние и во время вынашивания ребенка помогут упражнения для похудения при беременности и правильный рацион питания.

Во время 1 триместра упражнения для похудения при беременности следует выполнять с особенной осторожностью: несмотря на то, что живот еще почти не заметен, организм женщины уже находится в очень уязвимом состоянии – перенапряжение или сильный стресс могут спровоцировать выкидыш или нарушения в развитии плода.

Кому категорически запрещено снижение веса

Категорически запрещено снижать вес тем женщинам, чья масса тела находится в пределах нормы: если соблюдать дефицит калорий и переусердствовать с физической активностью, то можно навредить будущему ребенку (он будет испытывать стресс вместе с организмом матери и не получать достаточного количества питательных веществ).

Общие правила снижения веса при беременности

Самым главным правилом при снижении веса во время беременности является соблюдение техники безопасности, поэтому категорически запрещены:

• изнурительные диеты;
• тяжелые и интенсивные тренировки;
• использование жиросжигателей и других добавок, вызывающих скачки температуры тела.

Здоровое похудение возможно только в том случае, если на период беременности у женщины наблюдается слишком большой процент жира в организме. В этом случае она действительно может сбросить вес за время беременности, если будет соблюдать следующие правила:

• вес нужно уменьшать постепенно;
• в основе похудения должно быть правильное и сбалансированное питание;
• нельзя создавать излишний стресс для организма и резко сокращать ежесуточную калорийность;
• нельзя посещать антицеллюлитный массаж.

Тренировки должны быть комфортными и безопасными (например, это ходьба, упражнения для похудения для беременных, йога, растяжка, адаптированный пилатес, гимнастика или плавание).

Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях

Вид спорта для беременной женщины нужно выбирать в зависимости от триместра. Можно использоваться разные виды упражнений на разные группы мышц, а затем объединять их в специальный комплексы. Все планируемые упражнения для похудения беременным в домашних условиях следует согласовывать с врачом и профессиональным инструктором, чтобы даже самостоятельные тренировки были безопасны и эффективны.

Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях – это различные типы нагрузок, которые возможны при отсутствии большого живота: при этом очень важно контролировать уровень активности для беременных на 1 триместре, чтобы не переутомить организм. Упражнения для беременных на 2 триместре в домашних условиях уже имеют множество особенностей и ограничений: в этот период живот будущей мамы увеличивается, и у нее смещается центр тяжести, поэтому тренировку нужно обязательно адаптировать под изменения организма.

Ниже мы опишем несколько различных комплексов безопасных упражнений для определенных зон на теле беременной женщины.

На ноги и ягодицы

Тренировка ног и ягодиц проводится только с собственным весом, использование гантелей и штанг для создания дополнительной нагрузки запрещено. Какие упражнения безопасны и эффективны для беременных женщин:

1. Обычные приседания.
2. Выпады – делаются без веса. Делается шаг вперёд, нога максимально низко прогибается в колене.

Активность можно увеличить с помощью прогулок на свежем воздухе.

Для рук

Для сохранения тонуса рук будут эффективны простые упражнения без веса, либо с лёгкими гантелями (если позволяет мышечная масса):

1. Ритмичное сибание рук в локте и возвращение их в исходное положение.
2. Подъём рук вверх от плеч.

В конце второго и на третьем триместре упражнения для рук рекомендуется делать сидя на фитболе.

 Для живота

Упражнения для живота выполняются только в пределах первых четырёх месяцев беременности. Наиболее эффективной и безопасной нагрузкой в этом направлении является специально адаптированный фитнес для беременных, однако если нет возможности записаться на тренировки у профессионалов, можно сделать следующее упражнение: расположиться на полу (лечь на спину), и ритмично поднимать голову с целью дотронуться подбородком до груди. Необходимо задержаться в таком положении в течение двух-трёх секунд, после чего вернуться в прежнюю позу.

Главный смыслом упражнений должно быть не локальное жиросжигание с живота и боков, а общее укрепление мышц и подготовление тела к родам.

  Для спины

Упражнения для спины нужно выполнять очень осторожно. Они очень важны т. к. во время беременности особенно усиливается нагрузка на мышцы спины и на весь опорно-двигательный аппарат. Особенно эффективны следующие упражнения:

1. Кошка: встать на четвереньки, выгибать спину в дугу вверх и прогибать вниз.
2. Мостик “на половину”: лечь на спину и согнуть колени, уперев стопы на пол. Поднимать таз вверх, задерживаться в верхней точке и возвращать его обратно.

Плюсы диеты для беременных для снижения веса

Жёсткие диеты и ограничения питания для стремительного и даже экстремального похудения во время беременности строго запрещены. Рекомендуется соблюдение

сбалансированного и правильного рациона питания: это позволит нормализовать обмен веществ и дать организму все необходимые витамины и питательные вещества, чтобы плод гармонично развивался.

Минусы диеты для беременных для снижения веса

Единственным минусом соблюдения здорового питания будет некоторый психологический дискомфорт: если женщина привыкла не ограничивать себя, ей будет сложно перестроиться.

Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по переходу на правильный рацион и составлению более здорового меню без лишнего стресса для организма.

Варить и запекать, но не жарить

Жирное и жареное мясо, а также копчености крайне нежелательны для употребления при беременности. Такие продукты могут нанести вред будущей маме из-за негативного влияния на ЖКТ. Жареные продукты лучше заменить вареными запечёнными без масла, т. к. в масло при нагревании выделяет вредные канцерогены.

Соблюдать пищевой режим

Из-за увеличенного аппетита во время вынашивания ребёнка диетологи рекомендует сократить количество приёмов пищи до 5, чтобы не навредить ребёнку и фигуре будущей мамы. При этом очень важно пить достаточно воды.

Очищать кишечник вовремя

Важной составляющей хорошего самочувствия и общего состояния тела является своевременное очищение кишечника. Для того, чтобы мягко способствовать этому процессу, рекомендуется включить в рацион побольше продуктов, содержащих клетчатку.

Заниматься гимнастикой для беременных

Адаптированная гимнастика для беременных — это наиболее интересный и безопасный вариант занятия спортом. Фитнес для беременных для похудения – эффективный способ контроля своего веса и качества тела, укрепления мышц и приятного времяпрепровождения.

Основные выводы

Беременность – это очень ответственное время для каждой женщины, которое требует большой заботы о себе и о своем будущем ребенке. Избыточный вес у будущей мамы может привести к нежелательным последствиям, в том числе к проблемам со здоровьем как у самой женщины, так и у ребёнка. Поэтому крайне важно начать заботиться о своём теле и вести здоровый образ жизни: причем не только во время вынашивания ребенка, но и в течение всей своей жизни. И даже при беременности у будущей мамы также есть возможность контролировать свой вес и качество тела посредством соблюдения правильного рациона питания и регулярных (и, что главное – безопасных) упражнений. Если женщина будет правильно питаться, заниматься физической культурой и соблюдать рекомендации врача, она сможет быстро восстановиться после родов и привести себя в форму.