Спорт для беременных: как, когда и чем можно заниматься

Даже будучи в положении, представительницы прекрасного пола хотят всегда выглядеть привлекательно: ведь период, когда они вынашивают ребенка – это особенное время, которое раскрывает чуткость, элегантность и женственность самым удивительным образом. И для тех женщин, которые привыкли всегда заботиться о своей фигуре, очень важно знать: можно ли заниматься спортом при беременности, а также какие виды фитнеса являются достаточно безопасными и эффективными, чтобы поддерживать тело в тонусе.

Существует распространенное мнение, что спорт для беременных – это что-то из области фантастики, и женщинам следует побольше лежать и кушать, чтобы ребенок гармонично развивался, и ничего не угрожало его безопасности. На самом деле, такая позиция неверна – для того, чтобы период беременности протекал легко, женщине обязательно нужна физическая активность. При этом тренироваться нужно умеренно – в рамках своих возможностей и желания (!), а также грамотно планировать рацион, чтобы и мама, и ребенок, получали достаточное количество витаминов и питательных веществ.

Таким образом, беременность и спорт прекрасно сочетаются, если будущая мама будет ответственно подходить к тренировкам и следить за состоянием своего здоровья.

В этом материале мы расскажем, каким спортом можно заниматься при беременности, какие правила необходимо соблюдать, и какие виды спорта для беременных являются наиболее эффективными, чтобы поддерживать фигуру в тонусе и быстро восстановиться после родов.

Беременность и спорт: можно ли заниматься спортом во время беременности

Прежде чем рассматривать, чем полезен спорт во время беременности, стоит рассказать, как регулярные тренировки влияют на тело женщины, если она активно занималась спортом раньше —  до того, как решила стать мамой.

Занимаясь силовыми видами спорта, человек формирует в своем теле мощный мышечный каркас: чем равномернее он распределяется, тем более гармоничной выглядит фигура. Когда женщина вынашивает ребенка, и ее живот округляется – мышцы никуда не уходят (для этого важно съедать суточную норму белка), а следовательно – общий силуэт сохраняется стройным, и фигура не «расплывается».

Некоторые будущие мамы сталкиваются с отеками – это отражается на их внешнем виде, но вода покидает организм гораздо быстрее, чем жир, и стройному телу не угрожает. Другое дело – это если женщина во время беременности не соблюдает правила гармоничного рациона и употребляет чрезмерное количество калорий, углеводов и жиров, что, конечно, становится причиной набора лишнего веса, а также появления целлюлита и растяжек.

Именно поэтому мы хотим отметить, что даже в этот деликатный период очень важна самодисциплина – некоторые женщины даже не думают о том, можно ли заниматься спортом во время беременности, а просто расслабляются и начинают есть все подряд, аргументируя это своим положением и любимой позицией «ну мне же хочется!». Как раз в этом случае сохранить стройность невозможно, и после родов потребуется долгая работа над собой, чтобы вновь вернуться к прежним формам. Здесь нужно просто признать: в наборе веса виновата не беременность, а пищевое поведение и отсутствие физической активности.

Если вы решили поддерживать фигуру и сохранять привлекательность даже в деликатном положении, то вам необходимо знать, какую пользу приносят занятия спортом для беременных:

1. Регулярные тренировки позволяют организму будущей мамы легче адаптироваться к беременности и нагрузке, которая увеличивается по мере того, как ребенок растет в животе.
2. Женщинам, занимающимся спортом, гораздо легче переносить все 3 триместра: у них не так сильно болит поясница (потому что организм уже привык к нагрузкам), почти нет токсикоза (так как они умеют составлять сбалансированный рацион из самых разных продуктов), и меньше идет набор веса. Даже на позднем сроке беременности они продолжают выглядеть привлекательно: и, соответственно, они не испытывают подавленность или даже депрессию из-за отвращения к собственному телу.
3. При регулярных физических нагрузках в организме активизируется обмен веществ и начинают лучше работать все внутренние органы.
4. Спорт при беременности – это отличный способ снижения стресса за счет переключения на разные виды деятельности. Если будущая мама продолжает работать, ведет домашнее хозяйства или просто постоянно занята делами, есть стоит начать заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю: и физическая форма улучшится, и мозг отдохнет, за счет чего настроение будет повышаться.

Беременным можно заниматься спортом и обязательно нужно это делать, чтобы облегчить для организма этот сложный период и сохранять свою внешнюю привлекательность (что немаловажно для психологического состояния женщины). Однако есть случаи, в которых определенные тренировки противопоказаны – об этом мы поговорим ниже.

Можно ли беременным заниматься спортом: противопоказания к тренировкам во время беременности

Большинству женщин можно заниматься спортом при беременности, но бывают диагнозы или индивидуальные показатели организма, при которых занятие спортом или другая физическая нагрузка противопоказаны. К ним относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (если стадия не острая, разрешен спорт с малой интенсивностью – например, некоторые виды йоги);
• тонус матки;
• ранее сделанные аборты или случаи выкидыша (обязательно нужно прислушиваться к рекомендациям врача – если прерывание беременности было вызвано стрессом, то некоторые спортивные занятия могут быть, наоборот, полезны – для стабилизации психологического состояния);
• заболевание туберкулезом и его осложнения;
• нарушения в работе выделительной (экскреторной) системы.

Перед тем, как начать тренировки, будущей маме нужно обязательно обратиться к своему врачу за разрешением на занятия спортом во время беременности. Врач оценит состояние здоровье и женщины, и ребенка, и скажет, допустимы ли тренировки. Также он сможет оценивать индивидуальные показатели состояния здоровья, наблюдая за их изменениями по мер увеличения физической нагрузки. Кроме того, врач подскажет, каким спортом можно заниматься во время беременности и как строить свой рацион, чтобы сохранять хорошее самочувствие.

Можно ли заниматься спортом при беременности: грамотный спорт не повредит ребенку

На вопрос о том, можно ли беременным заниматься спортом, есть однозначный ответ – «Да!», но только если будущая мама знает все правила безопасных тренировок и нагрузок. Для того, чтобы фитнес был только на пользу, потребуется соблюдать следующие требования:

1. Недопустимы упражнения на растяжку. Дело в том, что при подготовке к родам организм и сам перестраивается: кости и связки становятся мягче, а дополнительная нагрузка на них может привести к осложнениям в дальнейшем. Ниже в статье есть полная информация о том, какой спорт разрешен беременным.
2. Упражнения нужно выполнять при комфортной температуре и на свежем воздухе, если есть такая возможность. Для беременных во всех триместрах очень опасны и переохлаждение, и тепловой удар, поэтому необходимо за тем, чтобы заниматься было свежо и приятно.
3. Необходимо подобрать качественную и удобную спортивную форму из воздухопроницаемых материалов. Очень важно подобрать размер, который оставлял бы свободу для движений и не перетягивал живот. Особенно сложно может быть подобрать форму для женщин, тренирующихся на поздних сроках беременности.
4. Во время занятий необходимо пить большое количество жидкости, чтобы поддерживать здоровый водно-солевой баланс организма (у многих женщин во время вынашивания ребенка он так или иначе нарушается, и тело сильно отекает, особенно после длительных физических нагрузок).
5. Необходимо выбирать безопасные виды спорта, разрешенные медиками для беременных женщин. Такие экстремальные занятия, как верховая езда, сноуборд, лыжи или прыжки с парашютом стоит отложить на потом.

Важно! Не забываем о первом и главном правиле: перед тем, как решать, каким видом спорта можно заниматься при беременности, женщине обязательно нужно посетить врача. Без его рекомендаций – никаких тренировок, даже если их «кто-то посоветовал» или «мама так сказала»!

Спорт во время беременности: польза и запреты

Выше мы уже говорили об очевидной пользе спорта для беременных: он помогает женщине вынашивать ребенка и физически, и психологически.  Есть еще несколько фактов, подтверждающих пользу регулярных физических тренировок для будущих мам:

 

1. Регулярная физическая нагрузка снижает риск гестоза (выражающегося сильными отеками, потерей белка в организме, повышением давления и судорогами) на поздних сроках беременности. Гестоз является распространенным осложнением, и он может привести к очень тяжелым последствиям, поэтому очень важно сделать все возможное, чтобы предотвратить его появление.
2. За счет умеренной физической активности также уменьшается риск появления гипоксии и замедленного сердцебиения у ребенка: такие диагнозы особенно характерны для малышей, появившихся на свет раньше срока.
3. Тренировки и поддержание тела в тонусе способствует облегчению родовой деятельности. Регулярная нагрузка и растяжка мышц позволяет им лучше адаптироваться к родам, а следовательно, и процесс для женщины будет проходить легче и быстрее.
4. Беременной женщине так или иначе свойственен набор веса, что увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к нарушениям его работы. Регулярный спорт снижает увеличения жировой массы, поэтому и у занимавшейся женщины будет набран в меньшем количестве, а после родов уйдет гораздо быстрее.

Перед тем, как начать регулярно тренироваться, будущей маме следует точно знать, какими видами спорта можно заниматься беременным, чтобы физическая активность приносила только пользу. Несколько запретов, актуальных для всех женщин, ожидающих ребенка:

1. Никогда не следует нарушать рекомендаций врача, даже если женщине кажется, что она полна энергии и хорошо себя чувствует, поэтому может выполнять запрещенные упражнение. Вынашивание ребенка – это большая ответственность за его жизнь и здоровье, и будущая мама должна относиться к ней серьезно.
2. Даже профессиональные спортсменки, забеременев, должны снижать привычную нагрузку и заботиться о себе и о будущем ребенке.
3. Нельзя допускать обезвоживания: беременная женщина обязательно должна пить много воды во время и после тренировки.
4. Почувствовав даже легкое недомогание, ни в коем случае нельзя продолжать заниматься. Необходимо обратиться за консультацией к профессиональному (!) тренеру и врачу, чтобы они объяснили, от чего ухудшается самочувствие – от непривычной физической активности или от каких-то нарушений в организме.
5. Нельзя тренироваться, если женщина испытывает сильный токсикоз. Лучше отложить занятие на следующий день, когда она будет лучше себя чувствовать: сам по себе токсикоз чаще всего не опасен, но тренировки могут ухудшить самочувствие и стать причиной стресса.

Перед началом занятий женщина обязательно должна получить индивидуальную консультацию от наблюдающего ее врача: помимо общих рекомендаций, важно также учитывать и особенности именно ее организма, чтобы не навредить ему или будущему ребенку.

Спорт при беременности: какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Многоплодная беременность, также как и оплодотворение с помощью ЭКО, является противопоказанием к занятием спортом – большинству женщин итак тяжело выносить сразу двух или трех детей, поэтому и дополнительная нагрузка им запрещена.

Однако, есть исключения: некоторые женщины отлично себя чувствуют и хотят продолжать тренироваться хотя бы на ранних неделях беременности, чтобы поддерживать тело в тонусе и не так стремительно увеличиваться в размерах. Если наблюдающий врач позволяет определенные виды физических нагрузок, то даже вынашивая двойню или тройню, будущая мама может тренироваться. Опытные мамы, родившие двойню или тройню, дают следующий ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности в первом триместре: да, можно, но с большой осторожностью. Необходимо ограничивать нагрузки и получить четкие рекомендации от врача, каким спортом можно заниматься на ранних сроках беременности. Если женщина и раньше регулярно занималась физической активностью, то она будет чувствовать себя увереннее при занятиях спортом на ранних сроках, и может продолжать даже ходить в тренажерный зал: при условии, что упражнения будут выборочными, а за ее занятиями будет постоянно наблюдать опытный и профессиональный тренер.

Для тех женщин, которые хорошо развиты физически и могут продолжать заниматься и после 14-ой недели беременности, актуальны вопросы о том, каким спортом можно заниматься при беременности во втором триместре. Опытные мамы рассказывают, что они во время 2 триместра продолжали ходить в бассейн, заниматься аквааэробикой или делать упражнения в домашних условиях на специальном мяче. Кто-то, например, ограничивался простыми пешими прогулками на свежем воздухе: если двигаться в умеренном темпе, то ходьба не повредит организму. Тем не менее, любая физическая активность позволительна только с разрешения врача: беременной женщине необходимо помнить, что ее состояние здоровья и рекомендации зависят исключительно от индивидуальных показателей организма.

В среднем, женщины с многоплодной беременностью могут позволить себя разрешенные врачами спортивные тренировки до 30-ой недели.

В последнем триместре беременности двойней или тройней будущей маме уже нельзя чрезмерно нагружать свой организм физически: у нее уже не получится тренироваться, как на первом или во втором триместре беременности. Дело в том, что сразу два или три ребенка – это уже огромная нагрузка и вес, постоянно сопровождающие женщину: никак нельзя еще дополнительно утруждать организм, т. к. это может привести к нарушением работы опорно-двигательного аппарата (в том числе, из-за сильного смещения центра тяжести) и другим проблемам со здоровьем. На последних неделях беременности будущей маме действительно стоит себя поберечь: максимум, который она может делать – это легкая зарядка для шеи, рук и ног, которая только разомнет затекшие мышцы, но никак не будет их нагружать.

Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности: запрещенные упражнения во время беременности

Некоторыми видами спорта можно заниматься на разных сроках беременности (если к ним нет противопоказаний), но есть и такие упражнения, которые запрещены абсолютно всем будущим мамам. К ним относятся:

• интенсивные нагрузки на мышцы пресса (разрешено качать пресс только с помощью адаптированных упражнений, о них мы расскажем ниже);
• поднятие тяжелых весов (силовые тренировки возможны только в том случае, если женщина занималась ими раньше, и нагрузку необходимо сократить);
• высокоинтенсивные тренировки (классический фитнес и пилатес не подойдут для женщин в положении);
• некоторые виды растяжки (на самом деле, растяжка – это отличный вид спорта для беременных, однако некоторые мышцы в этот период лучше не тянуть, например, продольный или поперечный шпагат).

Ниже в материале представлена подробная информация о том, до какого месяца беременности можно заниматься спортом, а также какой подойдет женщинам спорт при беременности на ранних сроках, а также на втором или даже не третьем триместре.

Фитнес при беременности: можно ли заниматься спортом во время беременности на раннем сроке, на какой неделе рано, а когда уже можно

Один из самых популярных вопросов будущих мам: можно ли заниматься спортом при беременности на раннем сроке, когда организм так уязвим и есть большой риск потерять ребенка? На самом деле – да, конечно можно, но подходить к занятиям следует ответственно и с большой осторожностью.

То же самое относится и к тренировках на третьем триместре, когда живот уже достаточно большой. Некоторые женщины не занимаются физической активностью в этот период, так как им действительно тяжело и врач поддерживает отсутствие тренировок, однако и для позднего срока беременности есть специальные упражнения, подходящие остальным будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют.

Ниже предлагается к ознакомлению более подробный материал о том, какой спорт подойдет женщинам на различных месяцах беременности.

Упражнения во время беременности: каким спортом можно заниматься беременным, как и когда

Спорт в первые недели беременности возможен, но он должен быть с малой интенсивностью. Подойдут пешие прогулки в комфортном темпе, адаптированная йога и аквааэробика для беременных. Также спорт для беременных в первом триместре должен включать в себя некоторые виды растяжки и специальную дыхательную гимнастику. На этом этапе заниматься нужно обязательно под наблюдением профессионала: спорт для беременных в домашних условиях доступен только когда самый рискованный период пройдет.

Когда пройдет опасный 1 триместр, можно подключать более интенсивные нагрузки: например, силовые упражнения (следует надевать специальный бандаж) и кардиотренировки. Необходимо внимательно следить за пульсом и за своим самочувствием. Также можно в спорт для беременных 2 триместра можно включить домашние тренировки по специальной йоге или адаптированному пилатесу.

На третьем триместре нагрузку необходимо вновь снижать, т. к. телу будет тяжело выполнять упражнения с большим животом. Большую часть силовых упражнений следует исключить, но можно выполнять тяги и приседания с широкой постановкой ног: это поможет подготовить таз к будущим родам. Кардиотренировки необходимо сократить до 35 минут, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Каким спортом можно заниматься беременным, если вы не занимались фитнесом до беременности

Если вы не занимались фитнесом до беременности, то вы не можете сразу начать нагружать себя интенсивными упражнениями: например, бегом, силовым тренировками или теннисом. Для вас наиболее актуальна будет йога, специальный пилатес, плаванье в бассейне или акваэробика. Также можно просто побольше ходить пешком на свежем воздухе, если этот вариант активности нравится больше всего.

Занятия спортом во время беременности, если вы занимались фитнесом до беременности

Если вы и раньше занимались спортом, то ваше тело будет более подготовленным к физической активности. Вы можете заниматься теми же тренировками, что и раньше (только если они не экстремальны), но сократить интенсивность и адаптировать программу под ваш месяц беременности. Лучшими помощниками в этом станут профессиональный тренер и ваш наблюдающий врач: они помогут построить занятия таким образом, чтобы максимальности снизить риски и исключить угрозу вашему здоровью или здоровью будущего ребенка.

 

 

Каким спортом можно заниматься при беременности

После того, как женщина получила от своего врача утвердительный ответ на вопрос о том, можно ли беременной заниматься спортом, ее задача – подобрать для себя те тренировки, которые будут эффективны для мышц, а также будут поддерживать хорошее самочувствие и просто приносить удовольствие.

Первый критерий для выбора – физическая активность не должна доставлять чрезмерного дискомфорта. Конечно, с животом двигаться может быть тяжеловато и это нормально, но не следует заниматься той активностью, которая требует невозможных усилий. Также женщине следует учитывать условия, в которых будут проходить занятия: до места не должно быть долгой и утомительной дороги, а сами тренировки должны проходить при комфортной температуре (важна также возможность в любой момент подышать свежим воздухом и попить воды, если возникнет такая необходимость).

И, конечно, очень важно, чтобы занятия приносили женщине удовольствие: ни в коем случае нельзя настаивать, чтобы она посещала бассейн, если она категорически боится воды, или отправлять ее в коллективные секции, если ей не нравится тренироваться в обществе других людей. Очень важно поддерживать хороший эмоциональный фон женщины во время беременности: и спорт должен в этом помогать.

Плавание

Плавание в бассейне – это подходящий вид спорта в 1, 2 и 3 триместрах. Пребывание в воде позволяет снять напряжение с позвоночника (оно появляется при смещение центра тяжести по мере увеличения плода), а также улучшает кровообращение. Если проплывать определенное расстояние и при этом соблюдать правильную технику, можно укрепить мышцы рук, ног и спины, а также сжечь лишние калории, чтобы за время вынашивания ребенка у будущей мамы не увеличивалось количество жира в теле.

Профессионалами также была разработана специальная аквааэробика, в программе которых нет интенсивных нагрузок, поэтому она является подходящим видом спорта в первом триместре беременности.

Фитнес

Классический интенсивный фитнес, которыми занимаются женщины для похудения, противопоказан во время беременности: на нем слишком большая нагрузка. Однако есть специально разработанные комплексы упражнений, которые отлично подойдут как спорт для беременных во втором триместре и даже на более поздних сроках.

Специально адаптированный пилатес – это хороший вариант для развития мышц тазового дна, которые активно участвуют и во время вынашивания плода, и при родовой деятельности. Пилатес поможет укрепить их и держать в тонусе, а также научиться правильно дышать, что будет очень полезным навыком при родах. Кроме того, этот вид тренировок способствует улучшению кровоснабжения плода, что очень полезно для ребенка.

Гимнастика

Гимнастика для беременных – это программа эффективных упражнений, разработанная профессиональными инструкторами с учетом всех особенностей организма и потребностей женщин, вынашивающих ребенка. Программа включает в себя тренировку всех мышц, участвующих в процессе беременности и родах: тренирует их гибкость и сила, что позволяет улучшить самочувствие женщины и облегчить, в дальнейшем, ее родовую деятельность.

Специальные гимнастические тренировки также учат женщин правильно дышать и работать мышцами тазового дня, а также они подходят как занятия спортом при беременности на ранних сроках – низкая интенсивность и правильное распределение нагрузки снижает риски появления осложнений во время первого триместра.

Упражнения для пресса при беременности

Несмотря на то, что регулярные физические упражнения для беременных женщин полезны, некоторые физические нагрузки противопоказаны: интенсивные тренировки мышц брюшного пресса относятся к запрещенным. Особенно это касается тех женщин, которые ранее не тренировали пресс: им качать его в период беременности запрещено даже в облегченном варианте тренировок.

Для будущих мам, у которых мышцы пресса уже развиты, разработаны специальные комплексы физических нагрузок, которые позволяют поддерживать эту область в тонусе, но не перетруждать ее.

Допустимые упражнения:

• пешая ходьба на месте с высоким поочередным подниманием колен;
• захлестывание голеней назад;
• наклоны вперед с вытянутыми руками;
• подтягивание лежа согнутых рук и ног;
• медленно сгибание ног из положения лежа;
• наклоны в сторону с одной вытянутой рукой (другая в этом время расположена на талии).

Всем беременным женщинам категорически не рекомендуется качать пресс в определенный период: на неделях 2-3, 12ой и 13ой,         20-24 и на 28ой неделе. Эти временные промежутки считаются самыми опасными: если что-то повредить в организме, переутомиться или сильно нервничать, высок риск неправильного развития плода.

Танцы

Танцы во время беременности, как правило, противопоказаны, ведь они являются достаточно интенсивной нагрузкой, во время которой выполняется множество резких движений и рывков на большой скорости. Энергичные занятия беременным женщинам точно не подойдут: но если есть сильная страсть к танцам, не обязательно лишать будущую маму любимого занятия – достаточно адаптировать его.

Из танцевальных движений необходимо будет исключить все резкие прыжки, рывки и быстрые связки. Необходимо придерживаться медленного и размеренного темпа, в движениях отдавать предпочтение плавности, пластичности и растяжке (выборочной, с учетом размера живота и давления на область таза), а интенсивные и энергичные связки оставить на потом.

Танцы, в любом случае, не подойдут как спорт для беременных в 1 триместре, когда есть большие риски нарушить нормальное развитие плода. Но на втором триместре их можно включить в программу тренировок: разумеется, в адаптированном виде.

Йога при беременности

Адаптированная йога – это хорошая альтернатива стандартным спортивным тренировкам, т. к. эти упражнения могут быть адаптированы для способностей и потребностей будущих мам. Помимо того, что во время тренировок идет умеренная и безопасная нагрузка на различные группы мышц, йога также уделяет много внимания дыханию и расслаблению, что очень важно для здорового протекания беременности.

Важно! Несмотря на то, что йога относится к тренировкам, в рамках которых женщинам можно заниматься спортом при беременности на ранних сроках, во время занятий следует избегать чрезмерных нагрузок. Также противопоказаны перевёрнутые позы и упражнения, требующие сильного напряжения мышц пресса.

Занятия спортом во время беременности, общие рекомендации: какой спорт полезнее и есть ли риски

Спортивные тренировки во время беременности всегда вызывают вопросы, причем независимо от того, о каком сроке идет речь. Женщины, которые готовятся впервые стать мамами, часто интересуются:

• можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности, если эти недели являются наиболее рискованными;
• можно ли заниматься спортом на первом месяце беременности, если женщина еще не знает о своем положении (большинство будущих мам делают тест на 5-6 неделе);
• можно ли заниматься спортом в начале беременности – на втором триместре, когда живот уже начинает активно округляться, а центр тяжести – смещаться.

На все эти вопросы однозначный ответ «да!», но подходить к тренировкам необходимо с большой ответственностью. Начинать заниматься следует только с разрешения врача и все нагрузки согласовывать с ним, так как всегда есть риск навредить организму. Самые эффективные и безопасные виды спорта для беременной женщины врач всегда определяет индивидуально, ориентируясь на ее индивидуальные показатели: и медицинских рекомендаций необходимо строго придерживаться, чтобы поддерживать нормальное развитие плода, а также свое здоровье и хорошее самочувствие.

Спорт при беременности на ранних сроках: спорт для беременных в первом триместре

Вопреки распространенному мнению, женщинам можно заниматься спортом на ранних сроках беременности. Если подходить к процессу ответственно и с пониманием собственного организма, беременность и спорт в первом триместре будут вполне совместимы: но необходимо обязательно регулярно консультироваться с врачом и регулярно спрашивать у него, можно ли заниматься спортом при беременности на ранних сроках (даже если самочувствие будущей мамы не ухудшается от тренировок и она чувствует себя отлично, постоянное наблюдение медика необходимо).

Ниже предлагается материал – занятие спортом для беременных 1 триместр, включающий в себя перечень допустимых упражнений и дополнительные рекомендации.

Комплекс упражнений для беременных (спорт для беременных 1 триместр)

Один из самых популярных вопросов, которые задают женщины, когда готовятся стать мамой впервые, это: можно ли заниматься спортом во время беременности на раннем сроке, если в первом триместре есть особенно сильный риск потерять ребенка? Ответ: да, конечно можно, если выполнять правильные упражнения и следить за своим самочувствием.

Как правило, женщины узнают о своей беременности на 5-6 неделе (а кто-то даже и позже), поэтому и не снижают привычную физическую нагрузку. На этом сроке упражнения не повредят, но как только женщина узнает о своей беременности и сроке (!), ей обязательно нужно снизить количество упражнений до приемлемого.

Спорт в 1 триместре беременности может включать в себя следующие упражнения:

• дыхательные движения животом;
• плавные разминочные движения шеей;
• упражнения для рук – вращения разными частями, поднятия и разведения;
• наклоны туловища в разные стороны из положения сидя;
• ягодичный мостик (поднятие таза);
• прогибы спины в положении на четвереньках;
• расслабление в колено-локтевой позе для разгрузки спины.

Выполнение этого комплекса упражнений совершенно безопасно и вполне отвечает на вопрос «можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» — программу следует выполнять несколько раз в неделю под присмотром профессионального инструктора. Также к ней можно добавить дополнительную разрешенную врачом физическую активность: перед тем, как начать посещать новые тренировки, необходимо обязательно получить медицинскую консультацию.

Гимнастика при беременности на фитболе (занятие спортом для беременных 1 триместр)

Фитбол, он же – гимнастический мяч, является наиболее подходящим инвентарем для умеренных тренировок беременной женщины. Во время первого триместра категорически запрещены резки движения и силовые тренировки из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре является наиболее востребованным и, что главное — безопасным видом физических нагрузок.

Рекомендованные упражнения:

• выполнение наклонов в разные направления, сидя на мяче;
• сидя на стуле, зажать мяч ногами и делать сжимающие/разжимающие движения, не выпуская его;
• выполнять круговые движения областью таза, сидя на гимнастическом мяче;
• из положения лежа поставить одну согнутую ногу на фитбол, а вторую положить на пол – выполнять согнутой ногой плавные перекатывания фитбола по полу.

В первое время рекомендуется посещать секцию со специальными тренировками на фитболах, чтобы запомнить правильную технику и иметь возможность позже самостоятельно организовывать спорт для беременных в домашних условиях – 2 триместр уже не так опасен, и в этот период можно тренироваться самой.

Спорт для беременных 2 триместр

Программа спорта во время беременности для второго триместра уже более обширна, т. к. самые рискованные недели прошли, и теперь женщина может позволить себе большую физическую нагрузку. Рекомендуемое время тренировок – 30-40 минут, и они обаятельно должны доставлять удовольствие будущей маме: чтобы, помимо физических нагрузок, организм не испытывал еще и стресс.

Цели, которые необходимо достичь посредством тренировок на втором триместре беременности:

• улучшить кровообращение плода;
• укрепить позвоночник, поясницу и мышцы спины, чтобы ей было не так тяжело, когда плод еще больше вырастет и его вес сильно увеличится;
• укрепить мышцы тазового дна, чтобы подготовить организм к будущей родовой деятельности и снизить от нее болезненные ощущения.

Ниже предлагается к ознакомлению комплексы упражнений для второго триместра беременности. Конечно, помимо них можно заниматься и другими видами разрешенной врачом физической активности, либо же совмещать разные тренировки: это тоже будет полезно.

Комплекс упражнений для беременных (второй триместр)

Индивидуальные занятия спортом для беременных на 2 триместре могут включать в себя следующие упражнения:

• наклоны корпуса в стороны из позы лотоса (в пределах возможного);
• из позы лотоса вытянуть одну ногу и продолжать наклоны в сторону вытянутой ноги с задержкой на крайней комфортной точке, после чего ногу и сторону необходимо поменять;
• качать пресс на втором триместре не рекомендуется (особенно если вы не работали активно с этими мышцами ранее), но можно выполнять упражнения на косые мышцы живота – вытянуть руки из положения лежа на боку и сложив их друг на друга, после чего слегка согнуть ноги в коленях (если это необходимо) и выполнять вытягивание рук с последующим отворотом корпуса в сторону и назад;
• встать на четвереньки и выполнять не резкие (это важно!) махи ногой в стороны и назад;
• если у будущей мамы хорошая спортивная подготовка, то она может делать большее количество повторов или повторений, но очень важно не перетрудиться.

Во втором триместре есть риск расширения вен, поэтому всю нагрузку необходимо тщательно согласовывать с врачом и профессиональным (!) тренером. Даже если вы занимаетесь дома самостоятельно, не нужно полагаться только на себя: перед тем, как перейти на домашний режим, возьмите несколько уроков у тренера, чтобы точно запомнить правильную технику и не перетрудиться. Если вы почувствовали резкое ухудшение самочувствия во время тренировки – обязательно обратитесь за медицинской помощью и консультацией!

Гимнастика при беременности на фитболе (второй триместр)

На втором триместре специальная гимнастика на фитболе также актуальна – она помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить состояние спины, которой уже тяжело носить увеличивающийся живот.

Несколько эффективных упражнений на фитболе для улучшения самочувствия будущей мамы:

1. Встать на колени и обхватить мяч двумя руками, перенеся вес корпуса на него. После этого нужно повиснуть на нем и постараться расслабить поясницу, чтобы дать ей отдых.
2. Сидя на фитболе, нужно положить руки на талию и далее опустить их, после чего начать поочередно поднимать каждую ногу, удерживая ее на какое-то время в положении параллельно полу. Можно выполнять поднятой ногой круговые движения.
3. Лечь спиной на мяч и упереться ногами в пол, руки свободно свесить по бокам. В таком положении нужно постараться максимально расслабиться и дать отдых натруженным мышцам.

Помимо упражнений с мячом, на втором триместре также можно гулять пешком на свежем воздухе или заниматься другими безопасными видами спорта – аквааэробикой, йогой или адаптированным для беременных женщин пилатесом.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре заниматься спортом женщине уже особенно тяжело:

1. Сесть в позу лотоса и ровно прижать стопы друг к другу. Постараться коленями максимально приблизиться к полу: это упражнение позволяет растягивать мышцы. Коленями можно двигать (имитируя крылья бабочки) или попросить кого-нибудь не сильно надавить на них, чтобы ускорить процесс стретчинга.
2. Обратное упражнение: необходимо встать на четвереньки, после чего положить руки до локтя на пол и перенести вес на них. Ноги нужно развести в сторону и согнуть в коленях, также сделав на них упор. Живот при этом не должен касаться пола: он является естественным утяжелением, за счет чего мышцам спины приходит расслабление. Поза напоминает лягушку.

В третьем триместре особенное внимание следует уделять тренировкам правильной технике дыхания и укреплению мышц тазового дна: это необходимо, чтобы облегчить скорые роды.

К этим упражнениям можно добавить и другую физическую активность (например, аквааэробику или пешие прогулки), если позволяет самочувствие и медицинские показатели. Главное – это не напрягаться чрезмерно и соблюдать все рекомендации врача. Как правило, за несколько недель до предполагаемых родов физические упражнения прекращаются совсем: врачи рекомендуют оставшийся период проводить в покое, чтобы случайно напряжение не вызвало преждевременные роды.

Тренировка интимных мышц по методу кегеля

Методика тренировок интимных мышц по методу Кегеля позволяет укрепить таз, чтобы родовая деятельность проходила легче (изначально этот комплекс был разработан для женщин с недержанием). При беременности эти упражнения помогут ослабить давление плода на мышцы тазового дна, что облегчит и состояние будущей мамы во втором и третьем триместре, и позволит родам пройти менее болезненно.

Для беременных будут полезны следующие упражнения:

• поочередное краткосрочное сжимание влагалища в качестве разминки;
• максимально сильное и длительное сокращение мышц таза и последующее их расслабление;
• упражнение «лифт», когда мышцы промежности сжимаются плавно по направлению вверх, будто напряжение поднимается от самой низкой точке к животу.

Этот своеобразный спорт для беременных в домашних условиях (1 триместр, а также 2 и 3 триместр – подходящий срок для тренировки мышц тазового дна) можно выполнять на любом месяце беременности. Тем не менее, рекомендуется начать тренировки заранее, чтобы облегчить давление ребенка на более поздних сроках, когда живот уже большой.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Некоторые виды физической активности (например, бег, теннис и бадминтон, а также силовые тренировки) подходят только для тех женщин, которые занимались им и до беременности. Их организм адаптирован к определенным видам нагрузок и не даст сбой при тренировках, что может случиться с теми, для кого упражнения во время беременности станут первой попыткой заняться спортом.

 

Для начала спортивных занятий во время беременности отлично подойдет аквааэробика, адаптированный пилатес и фитнес, специальная йога и плаванье в бассейне. Главное условие – тренировки должны нравиться женщине и доставлять ей удовольствие, избавляя от психологической нагрузки: например, некоторым будущим мамам нравится просто много гулять пешком или заниматься домашними упражнениями вместо каких-либо коллективных занятий. В этом случае нельзя настаивать на посещении специальной секции, так как это вызовет стресс у женщины и точно не пойдет ей на пользу.

В каких случаях физические упражнения следует ограничить

Если будущая мама начала тренироваться по специальной программе, которую, согласно заверениям организаторов, во время беременности можно осваивать, и при этом почувствовала себя плохо – занятия необходимо немедленно прекратить и обратиться к врачу. Возможно, из-за индивидуальных показателей организма женщине просто не подходит этот тип тренировок: такое бывает и это нормально. После осмотра врач расскажет, в зависимости от срока, каким спортом можно заниматься при беременности в первом триместре или во втором триместре, а также скажет, если занятия все же потребуется прекратить совсем.

Еще несколько случаев, когда физическую нагрузку будущей маме следует ограничить:

1. При многоплодной беременности: когда женщина вынашивает двух или трех детей, ей может быть тяжело еще и тренироваться дополнительно (но не всегда, каждый случай индивидуален). Здесь следует полностью полагаться на рекомендации врача и спросить у него, можно заниматься спортом во время беременности или нет.
2. Если ранее организм перенес тяжелое заболевание или операцию на определенной зоне: в этом случае потребуется снизить определенные виды нагрузок согласно рекомендациям врача.
3. Если возникают проблемы со здоровьем и беременность протекает с осложнениями, возможно, потребуется ограничение спортивной активности или определенных ее видов, чтобы не провоцировать ухудшение состояния организма. Например, иногда категорически запрещаются врачом занятия спортом на ранних сроках беременности, а второй триместр протекает уже легче, и женщина может позволить себе некоторые тренировки.

Также всем женщинам рекомендует ограничить физическую активность на последнем триместре беременности, когда живот уже большой. Из-за смещения центра тяжести при упражнениях может пострадать опорно-двигательный аппарат, да и при таком весе в одной зоне телу будет уже тяжело двигаться. Тем не менее, можно сохранять минимальную активность, чтобы лучше себя чувствовать: например, совершать неспешные пешие прогулки с отдыхом и при комфортной температуре.

В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны

Некоторые будущие мамы так стремятся узнать, каким спортом можно заниматься беременным, что совершенно забывают выслушать рекомендации врача и обратить внимание на противопоказания. На самом же деле, это очень важно, есть случаи, когда физические упражнения категорически запрещены, и для того, чтобы снова заниматься спортом, придется подождать. Лучше задуматься об этом заранее и проконсультироваться с врачом и не рисковать. Специалист даст вам рекомендации, что вам можно, а от чего стоит воздержаться для сохранения как вашего здоровья, так и здоровья вашего будущего ребенка.

К таким случаям относятся:

• постоянное плохое самочувствие (у некоторых женщин беременность сама по себе протекает тяжело, и совершенно незачем усложнять задачу организму);
• сильный токсикоз на ранних сроках беременности (легкая форма является абсолютной нормой, но чрезмерная реакция организма говорит о том, что ему тяжело справляться с вынашиванием ребенка, и женщина не должна усугублять ситуацию);
• оплодотворение с помощью ЭКО (поскольку это не полностью естественный процесс, он требует больше ресурсов на поддержание и развитие плода, поэтому ему противопоказанна дополнительная нагрузка);
• поздние сроки многоплодной беременности (в этом случае живот будет очень большим и физические упражнение никак нельзя будет выполнять, даже простая активность вроде подъема по лестнице будет очень затруднена).

Некоторые женщины могут продолжать тренироваться и на поздних неделях беременности, даже если у них уже достаточно большой живот: если врач позволяет физические нагрузки и сама будущая мама себя хорошо при этом чувствует. Однако большинству беременных в третьем триместре упражнения уже противопоказаны: наблюдающий врач должен отслеживать состояние организма женщины и сообщить ей, когда тренировки пора прекращать.

Медицинские противопоказания

Еще один весомый аргумент исключить спорт при беременности (1 триместр и 2 триместр соответственно) – это наличие медицинских противопоказаний, когда состояние здоровья не позволяет женщине нагружать себя физической активностью на время вынашивания ребенка.

К медицинским противопоказаниям относятся следующие диагнозы:

• заболевания почек и сердечно-сосудистой системы;
• повышенный тонус матки;
• скачки давления (повышенное или пониженное);
• аппендицит;
• предлежание плаценты;
• гнойные и воспалительные процессы в организме;
• ранее происходившие выкидыши.

Кстати, есть и обратные ситуации, когда состояние здоровья будущей мамы, напротив, требует физической активности. Например, в некоторых случаях врачи рекомендуют побольше ходить пешком беременным женщинам с угрозой диабета: пешие прогулки позволяют снижать сахар в крови после приемов пищи.

Заключение

Таким образом, мы можем точно сказать, что для большинства женщин занятия спортом при беременности полезны и хорошо повлияют и на их физическую форму, и на психологическое состояние. Есть целые разработанные комплексы, которые позволяют даже совмещать спорт и беременность на ранних сроках, когда организм особенно уязвим и есть большой шанс развития какой-либо патологии или выкидыша. Однако каждый случай необходимо рассматривать индивидуально и обязательно консультироваться с врачом: он может дать грамотные рекомендации или же вовсе запретить физические нагрузки, если будет считать, что это повредит будущей маме или ее ребенку. Каждой женщине необходимо понимать, что ей обязательно нужно регулярно получать медицинские консультации и наблюдать за своим самочувствием: ведь на ней лежит большая ответственность, и в ее силах сделать все, чтобы родился крепкий и здоровый ребенок.