Приседания при беременности

Основная задача спортивных занятий во время беременности – укрепление мышечного корсета, придания связкам и мышцам таза эластичности, отработка правильного дыхания. Одним из базовых упражнений является приседания при беременности. Их можно выполнять как дома сами по себе, так и в комплексе с другими нагрузками во время тренировки.

Фитнесу в тренажерном зале, женщины отдают все большее предпочтение, тем более, что заниматься можно как до, так и после беременности, и во время нее. Современные спортивные центры предлагают различные направления для женщин, находящихся в ожидании малыша.

Перед началом занятий правильно проконсультироваться со своим гинекологом, можно ли беременным делать приседания в конкретном случае и на данном сроке. Если патологических нарушений не диагностировано, то женщина смело может заниматься не только приседаниями, но и бегом и плаванием, и йогой. Корректировка фигуры и веса носит в этих комплексах минимальное значение.

Приседания при беременности

Правильное приседание

В настоящее время профессиональными тренерами сформированы многие комплексы упражнений, которые позволяют сохранить крепость мышечной системы и костного аппарата, корректировать вес беременной, облегчить родовую деятельность. В зависимости от состояния будущей мамы подбираются индивидуальные программы. И приседания во время беременности включены в основу многих из этих. Умеренные физические нагрузки позволяют не только чувствовать себя хорошо во время нахождения в положении, но и легче восстанавливаться после родов.

Многие девушки задаются вопросом, можно ли беременным делать приседания, ведь это эффективное упражнение, которое позволяет прорабатывать сразу несколько зон.

Можно ли делать приседания при беременности, польза и вред упражнения

Начинать тренировочный процесс стоит с посещение врача акушера-гинеколога, который и даст итоговое разрешение на повышенную двигательную активность или отменит ее. Для этого, надо учитывать все факторы риска, особенности протекания беременности, вес, возраст, иные индивидуальные характеристики пациентки. Если есть минимальный риск прерывания беременности, подобные упражнения будут запрещены.

Относительно вопроса, можно ли беременным делать приседания, специалисты чаще всего дают положительный ответ. Научно доказан факт более легких родов после регулярных тренировок. Но врачи подчеркивают, что нагрузка должна быть умеренной. Организм матери на уровне природных инстинктов стремиться защитить дитя от внешних и внутренних проблем. Если будущая мать будет нагружать тело регулярным интенсивным фитнесом могут произойти разные патологические ситуации, при которых появиться угроза жизни и здоровья как малыша, так и самой женщины.

Основная польза от приседаний:

1. Происходит разминка и тренировка мышц спины, поясницы, бедер. Это приводит к снижению болевого синдрома в этих областях, возникшего на фоне увеличенного плодом веса.
2. Происходит укрепление нервных связей, стабилизируется равновесие. Улучшается координация движений. Минимизируется риск падений и получения бытовых травм.
3. Суставы таза приобретают гибкость. При родоразрешении это сыграет значительную роль и облегчит появление младенца на свет.
4. Мышцы получают развитие и становятся готовыми выдерживать вес ребенка, матки, околоплодных вод.
5. Появляется возможность контроля веса.
6. Минимизируется риск получения разрывов при естественных родах.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу приседаний, выполнять упражнения могут далеко не все. Поэтому перед тем, как начать тренировки стоит поинтересоваться у врача, ведущего беременность, можно ли делать приседания. Существует ряд ограничений, которые относятся к патологическим процессам, происходящим в организме женщины во время вынашивания малыша.

В первую очередь, приседания запрещено делать тем, у которых есть риск прерывания беременности. Чаще всего это ранний срок, 1 триместр. Также, не должно быть хронических болезней, травм.

Рассматриваемое упражнение запрещено выполнять при наличии патологий позвоночника:

1. Остеохондроз. Дегенерация хрящевой ткани на фоне дегенеративных процессов, происходящих в организме.
2. Сколиоз. Отклонение позвоночника от боковой оси (искривление).
3. Остеопороз. Повышенная хрупкость костей.
4. Спондилез. Появление кальциевых отростков на стенках позвонков.
5. Межпозвонковые грыжи. Смещение пульпозного ядра за пределы позвонка.
6. Радикулит. Воспаление корешков нервов.
7. Кифоз. Изгиб позвоночника назад.

Особо выделяется перечень патологий, затрагивающих сердечно-сосудистую систему. При гипертонии могут возникнуть тяжелые последствия, так как давление в сосудах изначально повышенное, вес добавляет давление на сосуды за счет увеличенного кровотока. Если к этому набору добавить физическую активность кровеносная система может просто не выдержать. Это приведет к возникновению риска развития острого некроза тканей в области миокарда, ишемического инфаркта головного мозга, другим тяжелым состояниям.

Также в этот перечень включены:

1. Хроническая недостаточность сердечной мышцы.
2. Ишемическая болезнь сердца.
3. Кардиосклероз.
4. Воспалительные процессы в области миокарда (эндокардит, миокардит, перикардит).
5. Врожденные пороки сердца и клапанов (стеноз, пролапс).
6. Ритмические сбои (тахикардия, стенокардия, синдром преждевременного возбуждения желудочков сердца).

Сердечно-сосудистые патологии – одна из самых распространенных причин смертности в России и мире. В период беременности есть значительный риск обострения этих состояний. Поэтому женщинам, имеющим проблемы с сердцем в этот период запрещаются дополнительные нагрузки.

При наличии индивидуальных особенностей организма, не позволяющих выполнять приседания, могут предписать постельный режим. Подъем с кровать в беременность будет выполняться только по физиологическим надобностям. 

Приседания на разных сроках

Приседание с гантелями

Весь период вынашивания малыша делится на три триместра. Для каждого характерны специфические особенности развития ребенка и состояния матери. Поэтому любые физические нагрузки носят индивидуальный характер, в том числе и приседания во время беременности. 2 триместр — время когда малыш активно растет и набирает массу, живот женщины округляется и выполнять упражнения становится сложнее, поэтому стоит смотреть не только на показания врачей, но и собственные ощущения. Если упражнения даются сложно, появляется чувство дискомфорта — лучше отказаться от них. Врачи дают разрешение на физическую активность до 35 недели. Но с учетом особенностей протекания беременности.

Можно ли приседать во время беременности на ранних сроках

На ранних сроках доступны практически все гимнастические упражнения, в том числе и приседания при беременности в 1 триместре, который включает в себя срок с первой до тринадцатой акушерской недели. В этот момент плод прикрепляется к стенке матки. Появляются первые физиологические боли. Состояние женщины не стабильно на фоне гормональной перестройки.

В этот период женщины, которые до положения занимались фитнесом, часто задаются вопросом, можно ли делать приседания при беременности на ранних сроках. На выполнение этого упражнения ограничений нет. Единственное условие правильного и безопасного тренировочного процесса – самостоятельный контроль над собственным состоянием. При возникновении болезненности в области живота упражнения должны быть прекращены незамедлительно.

На этом сроке физическая активность позволяет:

1. справиться с токсикозом;
2. сохранить качественный, благодатный эмоциональный фон;
3. избежать кислородного голодания у плода;
4. сохранить мышечный тонус.

Если женщина чувствует, что тренировка дается ей с трудом, требуется прервать нынешнюю тренировку, восстановится. После возвращения к повышенной физической активности дать меньшую нагрузку.

При малейшей симптоматики угрозы выкидыша или других патологий беременности до консультации с лечащим гинекологом физическая активность должна быть минимизирована бытовой необходимостью.   

Можно ли приседать беременным во втором триместре

Второй триместр продолжается до двадцать шестой акушерской недели. Плацента полностью развита. Все требуемые малышу питательные вещества поступают к нему через этот временный орган.

У женщины активно развивается матка. Это происходит за счет увеличения количества околоплодных вод и роста самого малыша. Стабилизируется эмоциональное состояние будущей роженицы.

С учетом возросшего давления на позвоночник, таз, ноги физическая активность должна сохраняться. Именно тренировки позволяют костно-мышечной системе выдерживать эту нагрузку. Под запретом находятся наклоны, либо другие упражнения, которые могут давит на матку. А вот приседания с прямой спиной благотворно влияют на состояние мышечной ткани.

Техника безопасности в данном случае остается той же. Надо регулярно проходить осмотры у гинеколога, согласовывая с врачом индивидуальные системы тренировочного процесса. Если женщина ощущает слабость или боль, физические нагрузки минимизируются, в том числе и приседания при беременности. 2 триместр снижает скорость выполнения подобных упражнений до  минимальной. Никаких дополнительных утяжелений во время тренировок быть не должно. Только собственный вес.

При отсутствии патологических изменений и правильного выполнения организм получает ощутимую пользу.

Можно ли приседать беременным в третьем триместре?

Приседания в 3-м триместре

Длительность периода с двадцать шестой до сороковой недели. Организм ребенка в скором времени будет полностью сформирован. Женщина подходит к максимальному значению собственного веса. Выполнять физические упражнения в этот период очень трудно. 

Преодолевая эти неприятности, занимаясь легким фитнесом женщина может предотвратить появление отечности, гипоксии плода, болевого синдрома в спине.

С 35 недели будут запрещены физические нагрузки в принципе, так как они могут спровоцировать родовую деятельность раньше срока. Также, запрещена нагрузка при появлении риска отслоения плаценты, преждевременного начала родов. Все действия матери должны согласовываться с акушером-гинекологом. Это относится к таким сферам жизни, как питание, физическая культура, прием витаминов и лекарственных средств, половая активность.

На форумах можно найти советы, что приседания на 39 неделе беременности могут вызвать родовую деятельность. Но не стоит опрометчиво выполнять их, поскольку такие физически нагрузки на позднем сроке могут вызвать осложения.

Техника выполнения, как приседать правильно

При выполнении приседаний женщина должна соблюдать ряд требований по технике безопасности. К ним можно отнести:

1. Скорость опускания туловища и подъема минимальны. Интенсивность должна оставаться минимальной.
2. Пятки размещать на специальном коврике для аэробики или одеяле.
3. Не выполнять резких движений. При них может появиться головокружение. Падение приведет к непредсказуемым результатам. Также усилится кровоток за счет выброса адреналина в кровь (защитная реакция организма).

При выполнении можно использовать стул в качестве опоры. При этом упражнение выполняется в следующем порядке:

1. Надо повернуться лицом к спинке стула.
2. Ноги поставить на ширину плеч.
3. Спину сохранять в прямом положении. Не сутулиться. Не прогибаться назад.
4. Постепенно опускать корпус вниз, следить за тем, что бы колени не выходили за стопы.
5. Достигнув нижнего положения, зафиксировать корпус до появления первого дискомфорта.
6. Пятки не отрывать от пола, тяжесть корпуса переносить на пятки
7. Начинать подъем вверх до восстановления первоначального положения стоя.

Приседание со стулом в качестве опоры

Количество повторов в подходе и количество подходов определяются индивидуальными критериями организма, уровня физической выносливости, срока вынашивания. Но все движения должны быть отточены до автоматизма. Выполняться качественно и с соблюдением техники безопасности.

Если опора в виде стула беременной женщине не нужна, то упражнение выполняется примерно похожим образом. Женщина встает в исходное положение для начала упражнения – спина прямая, ноги на ширине плеч. Базовая техника идентична, только при опускании вниз корпуса следует немного развести в стороны ступни. Пятки должны быть зафиксированы в одном положении и в статике. Основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедра. Достигнув нижнего положения, зафиксировать корпус до появления болевого дискомфорта именно в зоне задней поверхности бедер. Медленно начинать подъем до восстановления первоначального положения тела.

Нельзя давать высокую интенсивность и скорость приседаний даже при беременности на ранних сроках. Выполнение упражнения в соответствии с расписанной выше техникой обеспечивает максимальную безопасность как роженице, так и ребенку. При регулярных занятиях, женщины быстрее восстановиться после родов.

Как нельзя приседать беременным

В любой период беременности нельзя приседать с большим дополнительным весом, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и желательно заниматься с тренером.  1 триместр разрешает любую фитнес-активность, при условии, если женщина хорошо себя чувствует и нет никаких противопоказаний. 2 триместр и поздний срок запрещает выполнение резких движений, а так же приседания с утяжелителями. Не разрешена любая физическая активность в период беременности на фоне патологических изменений при наличии риска потерять ребенка.

Не рекомендовано беременным положение на корточках, за исключений тех случаев, когда вы длительное время практикуете йогу.

Не рекомендовано положение на корточках, если вы не практиковали йогу

Если появился дискомфорт в момент упражнения необходимо сразу прервать тренировку. Если после отдыха боль не прошла – надо пойти на прием к акушеру-гинекологу. В случае появления температуры, кровотечения, сильной острой боли – вызвать скорую помощь, не пытаясь самостоятельно добраться до медицинского учреждения. Запрещается самолечение (прием не назначенных препаратов). 

Физическая активность в быту для беременных

Бытовые обязанности женщина должна выполнять ежедневно, особенно с учетом того, что при их выполнении происходит тренировка костно-мышечного корсета тела. Так, например, при выполнении уборки можно не использовать пылесосы и швабры, а влажной тряпкой по полу, выполняя бытовую работу на четвереньках.

Если есть дачный участок в период посева и сборов можно заниматься высадкой садовых культур, прополкой грядок. Особенно полезно то, что работы производятся на свежем воздухе. Самое главное, не перетрудиться. Давать себе небольшой отдых, через равные промежутки времени.

Очень много пользы принесет прогулка в лес. Можно собирать грибы, ягоды. От свежего лесного воздуха произойдет насыщение организма кислородом, поднимется настроение, произойдет физическая активность.

Домашние дела иногда подразумевают поднятие с пола каких-либо предметов. Это прекрасный способ потренироваться в выполнении техники приседания с опорой и без (важно следить за техникой выполнения приседания). 

Активное поведение в быту может легко и просто заменить фитнес-залы. В период ожидания младенца женщине строго настрого запрещены чрезмерные нагрузки. Поэтому бытовые дела смогут равноценно давать необходимую активность. Главное – соблюдение техники безопасности и понимание меры, в рамках которой физкультура принесет огромную пользу.

Когда приседать не только можно, но и необходимо

Приседания назначаются в обязательном порядке в следующих случаях:

1. Недостаточный тонус мышц.
2. Необходимость контроля и снижения веса с минимальными затратами физической активности. Дополнительно назначается специальная диета.
3. Необходимость увеличения гибкости сухожилий и связок тазовых костей для облегчения родов. Например, в тех случаях, когда плод крупный, а тазовые кости узкие. Кесарево сечение применяется исключительно в самых крайних случаях до момента проникновения ребенка в родовые пути.

Какие еще полезные упражнения можно делать беременным

Среди модных тенденций в сфере фитнеса для беременных можно выделить приседания на мяче. Для выполнения упражнения требуется приобрести сам шар для фитнеса. При первых пробах выполнения рекомендуется установить шар впритык к одной из стен для получения надежной опоры.

Занятия на мяче-фитболе

Основа техники:

1. Перед началом упражнения делается легкая разминка (несколько повторов приседания с опорой (стул), повороты тела). Общее время разминки – 5 минут.
2. Аккуратно сесть на мяч.
3. Подобрать максимально удобную позицию.
4. Первые упражнения ограничивать небольшими подпрыгиваниями и перекатами.
5. Дополнительно делаются круговые движения.

Длительность основного упражнения начинается с двух-трех минут. Со временем удастся увеличить количество повторов, тем самым увеличивая время выполнения упражнений.

Можно записаться в бассейн и заниматься плаванием. Этот вид спорта укрепляет все группы мышц. Любительницы бега трусцой могут продолжать свои занятия, несмотря на интересное положение. Знатоки йоги также продолжают свои занятия. Сейчас организованы целые спортивные секции по занятиям йогой беременных женщин. Важно при этом четко ограничивать нагрузку и не переутомляться.

Дополнительно можно заниматься:

1. Дыхательная гимнастика (позволяет насытить организм кислородом, справиться с болью в момент родов).
2. Аква аэробика.
3. Стречинг – растяжки основных групп мышц.
4. Скандинавская ходьба в умеренном темпе непродолжительное время.

Всегда под запретом для беременных:

1. силовые нагрузки;
2. скоростной длительный бег;
3. высокая интенсивность кардионагрузки;
4. тренировки, в которых присутствуют скручивания тела, резкие наклоны, махи, прыжки;
5. любые виды единоборств, борьбы;

Не приветствуются из-за риска падения:

1. катание на велосипеде.
2. прогулки на роликовых коньках.
3. катание на коньках для льда.
4. верховая езда.

Во время беременности физическая активность должна сохраняться в разумных пределах. Если женщина чувствует дискомфорт, слабость или боль, она должна немедленно прекратить тренировочный процесс. Рекомендован регулярный осмотр у гинеколога. С врачом и тренером можно согласовать индивидуальную программу тренировок и питания.