Можно ли качать пресс при беременности

Методы подготовки спортсменов беременным не подходят. Беременность – это особое состояние, при котором для работы применяются принципы лечебной физкультуры. Поэтому специалисты, которые занимаются физической подготовкой беременных женщин (тренеры) должны иметь профильное медицинское образование. Ранее пресс и беременность были не совместимы. Считалось, что тренировать мышцы живота при ожидании малыша не только не нужно, но и опасно.

В настоящее время сторонников фитнеса и йоги для будущих мам больше чем противников, и беременность, если она протекает нормально, давно уже не считается противопоказанием к многим сферам жизни, в том числе и спорту. Можно ли беременным качать пресс, как правильно выполнять упражнения на проработку мышц живота, а так же в чем их преимущества, будет рассмотрено в статье.

Занятия во время вынашивания ребенка

Вопреки распространенному мнению, тренировка мышц живота и пресса не только не вредит беременной и ребеночку, но и приносит ощутимую пользу. Поэтому, относительно вопроса, можно ли беременным качать пресс, специалисты высказываются одобрительно, важно только знать меру при выполнении упражнений и технику безопасности. Любой спорт в течение заветных девяти месяцев (ходьба, бег, плавание, йога, иные виды физической активности) выполняется с разрешения врача и под наблюдением соответствующих профильных специалистов.

При наличии минимального дискомфорта требуется прервать тренировку и возвратиться к ней только после полного восстановления. Если женщина переживает за собственную беременность, то лучше полностью отказаться от тренировок (за исключением тех случаев, когда упражнения предписаны врачами).

Нередко женщины интересуются, что будет, если качать пресс во время беременности. К основным полезным свойствам такой тренировки специалисты относят:

• женщина обучается волевому расслаблению и напряжению мышц пресса;
• снижение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

Для получения разрешения от врача на проведение тренировок надо пройти полноценное обследование при постановке на учет по факту беременности. После первичного осмотра женщину направят на сдачу анализов (кровь, моча, кал). Кровь будет проверена на скорость оседания эритроцитов (покажет наличие воспалительных процессов) и наличие основных вирусных и бактериальных возбудителей.

В назначенное время требуется пройти первый скрининг, который покажет следующие данные:

1. Точный срок беременности.
2. Положение плода.
3. Размер плода.
4. Степень развитости.

По итогу обследования, с учетом показателей анализов и скрининга можно говорить о наличии или отсутствии противопоказаний к выполнению тренировок. При наличии необходимости, женщине предложат альтернативные виды спорта для сохранения мышечного тонуса. Если же нет противопоказаний, и будущая мама имеет желание заниматься фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Влияние пресса на беременность

При начале второго триместра у большинства женщин начинает быстро расти живот. В этот период вынашивания увеличивается объем околоплодных вод, вес малыша. Это приводит к смещению центра тяжести у беременных вперед. Накачанный пресс будет играть роль стабилизатора, который позволит снять нагрузку с мышц спины. Как итог, упражнения на пресс при беременности помогают избежать смещения межпозвоночных дисков, фасеточного синдрома, иных неблагоприятных для спины последствий благодаря подготовленному мышечному корсету. Именно поэтому тем, что интересуется, можно ли качать пресс при беременности, специалисты рекомендуют включать в фитнес тренировки такие упражнения (при отсутствии противопоказаний).

Кроме того, хорошо тренированные мышцы не позволяют коже слишком сильно растягиваться под размером выросшей матки. Таким образом и количество растяжек, а также болей в области поясницы будет заметно меньше.  К тому же красивый пресс можно легче восстановить после родов

Важно укреплять мышцы живота

Если готовиться к беременности заранее, тренировки должны включать максимальное количество физической активности, направленной на подготовку этих групп. При достаточном тонусе беременность будет протекать с меньшим болевым дискомфортом. А сам процесс родов, за счет улучшенной эластичности связок и мышц пройдет легче, чем при слабых мышцах. А если качать пресс во время беременности, в соответствии с разрешенной техникой для будущих мам, то и восстановительный период после рождения малыша пройдет легче и быстрее.

В течение всего срока вынашивания по укрепленным тканям мышц и сосудам легче проходит кровь, что обеспечит отсутствие у малыша кислородного голодания. Также, минимизируется риск задержки развития ребенка в период внутриутробного периода.

При правильно укрепленных мышцах живота снижается риск случайного повреждения ребенка в период беременности. Координация женщины улучшается, так как стабилизирующие мышцы развиты в достаточной степени. 

Мнения специалистов

Несмотря на то, что большинство научного сообщества признало пользу от занятий на укрепление мышц брюшной полости, вопрос, можно ли качать пресс во время беременности, остается среди специалистов дискуссионным и спорным. Как врачи (акушеры-гинекологи), так и тренеры-физиотерапевты имеют свои соображения по поводу этого вопроса. Большинство все же относятся положительно к упражнениям на пресс во время беременности при отсутствии противопоказаний к занятиям. 

Врач

Мнение врачей относительно данного вопроса различаются в зависимости от времени подготовки специалиста. Те, кто получал медицинское образование до 21 века часто становятся противниками такого рода физической подготовки.

Более современные медики настроены положительно в вопросе тренировок. Хотя и в этом правиле есть исключение.

Отрицательное мнение основано в первую очередь, на идеи, что большинство девушек, ожидающих малыша не смогут правильно выполнить упражнение, тем самым навредят своему положению. Однако, если обратиться к опытному тренеру, который специализируется именно на подготовке беременных женщин, то риск развития негативных реакций будет предупрежден. 

Но, самое важное, чтобы женщина четко понимала свои физические возможности, и не важно как срок, ранний или поздний, когда малыш уже сформирован, и не пренебрегала осторожностью. Жизнь младенца должна быть у нее на первом месте.

 

Что касается того, можно ли беременным качать пресс на ранних сроках беременности, то многие, даже современные специалисты в области медицины отмечают, что в этот период организм женщины наиболее уязвим, плод только прикрепился к матке, и поэтому лучше выбрать более спокойные виды нагрузок.

Тренер

Специализация тренера должна подтверждаться соответствующим дипломом, который подтвердит, что человек прошел подготовку не только по линии физкультуры, но и имеет образование физиотерапевта. Он должен знать особенности развития беременности у подопечной, и быть уверен, что отсутствуют противопоказания, которые не позволяют качать пресс во время беременности. Первый триместр наиболее сложный период для развития малыша и организма матери, на раннем сроке лучше отказаться от подобных упражнений.  Возобновлять тренировки лучше после первого скрининга.   

Большинство специалистов по лечебной физкультуре приходят к выводу, что в рамках выполнения программы тренировок достигается ряд положительных результатов:

1. Укрепление мышц живота.
2. Укрепление и повышение эластичности мышц промежности.
3. Улучшение подвижности позвоночника.
4. Подвижности крестцово-подвздошного сочленения.
5. Укрепление мускулатуры тела.
6. Обеспечение хорошего мышечного корсета, который позволит снизить интенсивность болевого синдрома в пояснице, улучшит потужную деятельность в момент непосредственных родов.
7. Хорошо развитые мышцы лучше сокращаются, предупреждая провисание кожи.
8. Предупреждение отвисания органов брюшной полости в период восстановления после родов.

Согласно международным исследованиям, проводимым на территории Соединенных Штатов Америки, беременным дается рекомендация выполнять упражнения на укрепление мышц брюшной полости по 30 минут ежедневно в средней интенсивности. При этом, говориться о необходимости фокусировать внимание на крупных мышечных группах всего тела. Пресс будет укрепляться в любом случае. Упражнения должны носить динамический характер.

Правильное выполнение этой тренировки в конце третьего триместра и в течение первых двух недель после родов позволяет заметно снизить риск диастазов в прямой мышце живота.

Противопоказания

Медицина разделяет противопоказания к этим тренировкам на абсолютные и относительные. К абсолютным относят:

1. туберкулез легких;
2. кровотечения;
3. угроза прерывания беременности;
4. многоводие;
5. хронический аппендицит;
6. предлежание плаценты;
7. ранее зарегистрированные выкидыши;
8. тяжелая форма токсикоза;
9. Острые патологические состояния сердечно-сосудистой системы;
10. субфебрильная температура тела;
11. воспалительные процессы;
12. истмико-цервикальная недостаточность;
13. патологии почек и мочевого пузыря;
14. разрыв плодных оболочек раньше времени;
15. ревматизм;
16. многоплодная беременность.

Важно! При диагностировании одного из вышеперечисленных состояний женщина ни в коем случае не должна давать нагрузку на пресс.

При относительных противопоказаниях есть разрешения на занятия с определенными вариациями интенсивности и перечня выполняемых упражнений. При этом присутствие тренера обязательно. К ним относят:

1. Анемия (или малокровие). При этой патологии уменьшается количество эритроцитов и гемоглобина. Часто провоцирует снижение активности, различные болевые ощущения.
2. Тахикардия. Это состояние, при котором находясь в покое человек сохраняет частоту сердечных сокращений более 100 ударов в минуту.
3. Заболевания, вызванные нарушением работы щитовидной железы (сахарный диабет, ожирение).
4. Бронхит в хронической форме.
5. Аритмия, или нарушение работы сердца, при котором нарушается размеренный ритм сокращений.
6. Эпилепсия. Тяжелое неврологическое расстройство, которое не удается контролировать при помощи специализированных препаратов.
7. Низкие показатели артериального давления, или гипотония.
8. При индексе массы тела ниже 12.
9. Курение.
10. Задержка внутриутробного развития малыша.

Уровень ограничений зависит от степени влияния патологии и ее формы на общее состояние организма. Например, ожирение третьей степени будет абсолютным противопоказанием, в то время, как ожирение первой степени – относительным.  Поэтому окончательный ответ, можно ли беременной качать пресс при наличии имеющихся ваше показаний, даст только квалифицированный врач.

Мышцы, которые можно и нужно качать

Среди основных мышечных групп есть такие, которые очень важны в минимизации боли и облегчении процесса родов. К ним относят поперечные мышцы живота и тазового дна. Те женщины, которые планируюсь заниматься спортом во время вынашивания малыша, уже в самом начале интересуются, можно ли качать пресс при беременности. 1 триместр не желателен для подобных нагрузок, а после можно приступать к тренировкам под руководством опытного тренера.

Даже если нагрузка на прямую мышцу пресса под запретом, других противопоказаний нет, то стоит уделить внимание именно этим группам. Тем более, что функционально они связаны. Поэтому проработать их будет не сложно. В этом случае можно даже начать качать пресс на ранних сроках беременности. При укреплении одной группы хорошо тренируется и другая. 

Поперечные мышцы живота

Эта группа мышц отвечает за стабилизацию корпуса при движении в пространстве. Направленность волокон практически горизонтальная, что позволяет притягивать брюшную полость к позвоночнику. Упражнения выполняются, в положении, когда ноги согнуты. ВО время правильного качания мышцы прорабатываются быстро.

Делая упражнения, направленные на укрепление этих мышц, можно избежать появления растяжек на коже, появлением которых не радует третьей триместр.

Мышцы тазового дна

Эта группа включает в себя три мышцы:

1. Мочеполовая диафрагма.
2. Мышцы, поднимающей задний проход.
3. Копчиковой мышцы.

Ткани этих мышц выстилают нижний край таза, что фиксирует уретру, прямую кишку и влагалище. В момент родов, именно эта группа мышц обеспечивает расхождение тазовых костей. Если женщина заранее готовится к беременности, упражнения на укрепление этих тканей включаются заранее, даже в первый триместр. При начале тренировок в положении, тренеры делают упор на них.  После родов, период восстановления будет легче, если мышцы тазового дня во время беременности были в тонусе.

Оптимальные упражнения для беременных на мышцы живота

Специалисты выделяют следующие упражнения на пресс для беременных:

1. Наклоны и повороты туловища. Выполнять с достаточной амплитудой в комфортном темпе. При наличии минимальных болевых ощущений – прекратить тренировку.
2. Подъем бедра стоя. Начиная с 12-14 недели, стоит выполнять рядом со стеной или при наличии человека, который подстрахует женщину от внезапного падения.
3. Скручивания в уменьшенной амплитуде при помощи полусферы. Если ее нет, можно в качестве ограничителя использовать небольшой мяч для пилатеса, мат для йоги, скрученный в рулон, другие предметы. Главное – корпус должен быть поднят из горизонтального положения.
4. Планка на вытянутых руках. Не специфическое упражнение, которое тренирует все мышцы кора, позвоночника, брюшной полости. Выполнять с особой осторожностью и при наличии подстраховки, которая не даст в случае нарушения координации или ослаблении мышц упасть на пол. Это единственное статическое упражнение комплекса. Все остальные выполняются в динамике.

При наличии/отсутствии медицинских показаний, а так же на основании того, занималась ли будущая мама спортом до беременности профессионально, врач или тренер могут корректировать систему для получения наилучших показателей и минимизации риска получить травму или нанести вред ребенку или роженице.

Например, до 25 недели допускается применение упражнений, при которых беременная лежит на спине. Более поздний беременный период такое не допускается по причине появления риска гипоксии у ребенка, потому что под весом матки наблюдается компрессия нижней полой вены.      

Качание пресса при беременности на ранних сроках

Особенность этого периода заключается в том, что ребенок только начинает формироваться. Он только закрепился в матке. А женский организм начал перестраиваться под него. В связи с этим, относительно вопроса, можно ли качать пресс при беременности на ранних сроках, специалисты разъясняют, что упражнения, связанные с высокой интенсивностью выполнения полностью противопоказаны. В частности, под полным запретом выполнение упражнений, которые предусматривают качание пресса лежа на полу. Также, запрещенными являются  сильные вибрации и перенапряжение мышц.

Среди фитнес-центров есть многие, в которых предусматриваются различные занятия для беременных. В том числе, йога. Именно такой вид развития мускулатуры наиболее предпочтителен для женщин в этот период. Также подойдут:

1. Медленная ходьба по улице – 30 минут в день прогулки.
2. Подъем ног в положении стоя коленями к груди. Выполняется в комфортном ритме в течение 35-45 секунд, в зависимости от степени физической развитости женщины.
3. Ходьба с захлёстом голени назад. Спокойный темп выполнения. Не больше 20 секунд.
4. Подъем и опускание ног сидя на стуле. Ноги должны быть согнуты в коленях. Никаких резких движений.
5. Наклоны влево и вправо. При начале упражнения встать ровно. Ноги поставить на ширину плеч. Руки положить на талию. При выполнении наклона отводить руку в соответствии с направлением наклона. Никаких резких движений.
6. Неглубокое приседание у стены. Опираясь спиной на стену, ноги расставить по ширине плеч. Ступни отставлены от стены на 40 сантиметров. Плавно опуститься вниз неглубоко. Плавно вернуться в исходное положение.
7. Дыхательная гимнастика, при которой лежа на спине делать глубокие вдохи и выдохи.

На ранних сроках дыхательная гимнастика чрезвычайно важна, так как женщина должна научиться правильно дышать. А именно не легкими, а диафрагмой. Без понимания техники такого дыхания роды пройдут более тяжело. Поэтому желательно уже на первом триместре его освоить. Также, принесет пользу тот факт, что у ребенка меньше вероятность испытать гипоксию.

Все упражнения должны выполняться при отсутствии даже минимальной интенсивности болевых ощущений. Также, не должно быть дискомфорта, одышки, негативных эмоций от выполнения. Женщина должна получать истинное удовольствие от выполнения тренировки. Хорошее самочувствие беременной – ключевая задача любых тренировок.

Стоит избегать нагрузок в период второй, третьей, двенадцатой и тринадцатой недели, независимо от мнения врача об отсутствии ограничений. Нельзя ставить цель накачать прямую мышцу пресса. Необходимо понимать, что основная задача – сохранение тонуса мышечных волокон, а не более значительная тренировка.

Дополнительные упражнения могут выполнять женщины, которые еще до наступления беременности активно тренировались и имеют спортивную подготовку. Их организм быстро адаптируется к сниженной физической активности. Для таких беременных разрешается выполнять упражнения лежа на спине:

1. Согнуть правую ногу в колене. Левая нога должна быть заведена за колено правой ноги. Далее, в комфортном темпе без резких движений направлять правый локоть к левому колену, левый локоть к правому. Скручивание выполнять до той степени, до которой позволяет живот. Достаточно 5-8 повторений на каждую сторону.
2. Лежа на спине подтянуть синхронно колени к животу, не отрывая пяток от пола. Вернуть ноги в первоначальное положение. Также, как и во всех других случаях, темп умеренный, прервать в случае появления дискомфорта. 5-8 повторений в течение подхода.

Качание пресса на поздних сроках беременности

Женщин, которые до положения активно занимались фитнесом часто интересует вопрос, можно ли качать пресс в время беременности, ведь еще несколько лет назад подобный упражнения считались несовместимы с вынашиванием ребенка. Для многих из них занятия спортом остаются все так же доступны и во время положения, только в более щадящем режиме.

Начиная с 28 недели тренировка мышц пресса проходит в максимально щадящем режиме. Уже во втором триместре, начиная с 16 недели активные тренировки чреваты гипертонусом матки, что в свою очередь несет риск прерывания беременности в целом.  

Особенности качания пресса при беременности

Ключевая особенность включает смещение акцента с визуального улучшения формы на качественные силовые показатели, это лучшее что будет, если качать пресс при беременности. Прямая мышца живота не сможет получить рельеф. Это и не требуется.

Женщина должна соблюдать предписания врачей и тренерского персонала, особенно, если диагностированы хотя бы минимальные ограничения. Любые ошибочные действия приведут к риску потери ребенка. 

Меры предосторожности

Важно помнить про меры предосторожности. При минимальном болевом дискомфорте занятия должны быть прерваны до момента полного восстановления. Прислушиваться к своему организму – значит минимизировать существующие риски нанести вред зарождающейся в утробе жизни.

При выполнении тренировок на отказаться от резких движений. Не перенапрягать пресс у беременных. При каком-либо продолжительном дискомфорте – обратиться за медицинской помощью в кратчайшие сроки. Если боль усилилась со временем при отсутствии нагрузки, появилась резь или кровотечение, температура, то надо вызвать бригаду скорой помощи. Создалась ситуация, при которой значительно повышен риск потери ребенка. 

Перед выполнением тренировки обязательно выполнить разминочные упражнения с минимальной интенсивностью и амплитудой движений.

Влияние уровня физической подготовки

При хорошей физической форме живот быстро восстановиться после родов. В процессе вынашивания, сильная мускулатура защитит ребенка от внешнего воздействия лучше, чем менее подготовленная. За счет усиленного кровотока ребенок не будет испытывать кислородного или питательного голода. У женщины болезненные ощущения будут менее длительными и интенсивности. А за счет стабилизационных свойств мышц живота, снизится риск падения и поучения травмы.

Но тренировки, когда можно качать пресс беременным, не должны быть самозабвенными и безрассудными. Начало занятий только после консультации врача и сдачи всех необходимых анализов. Безусловно, влияние уровня физической подготовки очень важно, но жизнь малыша куда важнее. 

Занятия в первом триместре

Современные будущие мамы, которые уже довольно долго следят за своей физической формой интересуются, можно ли качать пресс во время беременности. 1 триместр часто является противопоказанием для подобных нагрузок. Поэтому часто, к моменту получения разрешения на занятия от врача, когда можно качать пресс при беременности, первый триместр заканчивается. Самостоятельно проявлять инициативу в этом вопросе не рекомендуется. В процессе неправильно подобранной или выполняемой тренировки женщины рискуют:

1. Состоянием пищеварительной системы.
2. Перепадами давления.
3. Тонусом матки.

Последнее явление грозит прерыванием беременности. Если женщина не готовилась к вынашиванию, не проходила специализированные курсы подготовки будущих мам, то не стоит и начинать без профессиональной медицинской консультации и в отсутствии физиотерапевта.  Можно качать пресс при беременности на ранних сроках только в редких случаях, когда женщина чувствует себя отлично, а все процедуры, назначенные врачом, показали хорошие результаты.

Занятия в последнем триместре

Этим вопросом будущие мамы интересуются не реже, чем можно ли беременным качать пресс на раннем сроке. Ведь натренированные мышцы позволяют быстрее пройти восстановительный этап после родов.

Чрезмерная нагрузка на позднем сроке может привести к преждевременным родам. Особенно риск возрастает после 28 недели беременности. Кроме того, из-за серьезного объема живота и наличия большого количества околоплодных вод, веса и размера уже почти сформированного младенца, выполнять упражнения на мышцы живота и спины становится чрезвычайно неудобно и болезненно.

Занятия в последнем триместре являются альтернативными непосредственным тренировкам. Например, при посещении бассейна, проходит тренировка всех групп мышц. Такие занятия прекращаются после 34-35 недели. Далее, физическая активность снижается почти до нуля на фоне возрастания риска преждевременных родов.     

Правильное укрепление пресса при беременности

Укрепление пресса выполняется как при непосредственной подачи нагрузки на расположенные в этой области мышцы, так и при выполнении общих нагрузок. Например, плавание, йога. Такие техники позволяют в значительной степени снять напряжение с конкретной группы. Но при тренировке ног задействованы мышцы нижней части живота. При правильной технике дыхания – диафрагма. Человек – сложная система, в которой все взаимосвязано. Поэтому качать пресс при беременности можно не в традиционном комплексе, а при выполнении более щадящих упражнений.

Противопоказания к качанию пресса

О критериях запрета надо разговаривать с курирующим конкретную беременность акушером-гинекологом. Они чаще отказывают тем, кто интересуется, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. Если на момент первичного обследования и сдачи анализов не были выявлены ограничения, то перед началом тренировки женщина должна проверить свое состояние.

При дискомфорте и болевых ощущениях, занятия запрещены. Даже в том случае если боль локализована в спине или в голове. При повышенном или пониженном давлении – тоже самое. В момент невроза нагрузки не рекомендованы.

Видео упражнения на пресс при беременности

Если с диагностированием состояния женщины может справиться только врач, то подобрать информацию относительно спортивной подготовки беременной, а так же конкретные упражнения на проработку определенных зон, она может и самостоятельно.

Основные выводы

Каждая беременность по-своему уникальна. У каждого человека свой организм, который по-разному реагирует на изменение обстоятельств. В частности, одни девушки легко переносят возросшую нагрузку, другие плохо. У кого вообще нет токсикоза, а кто-то будет мучиться до конца первого триместра беременности.

Выполнять нагрузку или нет, это не вопрос выбора женщины. Все зависит от ее медицинских показателей. Если ограничений нет никаких, то тренировки мышц живота, принесут ощутимую пользу. При относительных проблемах должны быть соответствующие ограничения. Самостоятельное выполнение нагрузки не должно сопровождаться никакими неприятными ощущениями.

Качавшей пресс женщине легче восстановится после родов. Рекомендуется обратиться к опытному тренеру, который построит план занятий в соответствии с состоянием здоровья женщины и с оглядкой на ее уровень физической подготовки. Более бюджетный вариант – купить абонемент в фитнес центр, где будущая мама сможет заниматься по специальной программе. Кроме тренера на занятиях часто присутствуют акушеры, которые объясняют мамам особенности их положения и специфику работы организма в период вынашивания ребенка.