Пилатес для беременных: когда и как можно заниматься

Беременность — это очень ответственный период в жизни женщины, но это совсем не болезнь, при которой было бы нельзя заниматься спортом. Будущие мамы стараются поддерживать хорошую физическую форму и продолжают регулярно тренироваться, чтобы хорошо себя чувствовать. Многие из них практикуют пилатес — популярный комплекс упражнений, который укрепляет мышцы, снимает отечность, улучшает настроение и самочувствие, а также облегчает роды.

Беременность — это особенный период в жизни каждой женщины

Заниматься по специальной системе тренировок пилатес: можно ли беременным, и не опасно ли это для малыша? Какая польза от занятий и какие упражнения можно использовать? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Пилатес: что это, можно ли беременным

Пилатес — это система физических упражнений с элементами йоги, растяжки и дыхательной гимнастики. Регулярные тренировки обеспечивают гармоничную работу сердечно-сосудистой системы и способствуют укреплению позвоночника, мышц спинного отдела, пресса и таза. Во время выполнения упражнений улучшается поступление кислорода в кровь, исчезает мышечное напряжение и снижается уровень стресса, а также выпрямляется осанка и развивается гибкость. Если заниматься по правильной технике, то все движения выполняются плавно: без напряжения для мышц и суставов, в медленном и комфортном темпе.

Система создана во время Первой мировой войны немцем Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат. Эмигрировав в США, он адаптировал свой метод для восстановления травмированных спортсменов и артистов балета. Система Джозефа Пилатеса — это реабилитационно-оздоровительный комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности и составленный по определенным оздоравливающим принципам, зависящим от целей тренировки и физического состояния человека.

Пилатес, можно ли беременным заниматься пилатесом

В период беременности в организме женщины проходит гормональная перестройка, поэтому будущая мама должна внимательно следить за своим здоровьем.  Можно ли беременным практиковать занятия пилатесом? Да, конечно, ведь умеренные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на все функции организма и помогают сохранить хорошее самочувствие во время всего периода беременности. За счет своих оздоравливающих свойств и безопасности пилатес для беременных становится все более популярным во всем мире: женщины занимаются и в фитнес-центрах под руководством профессионального инструктора, и практикуют самостоятельный домашний пилатес.

Для будущих мам разработаны специальные программы упражнений, которые безопасны для развития плода и позитивно влияют на состояние здоровья женщины. В пилатесе исключены силовые и динамические упражнения, из-за которых может возникнуть риск повышенного тонуса матки. Разрешенные же плавные движения щадят суставы и не перегружают мышцы, которые постепенно укрепляются и растягиваются от регулярных тренировок. Пилатес для беременных способствует достижению физической и эмоциональной гармонии, при постоянных занятиях у женщин исчезает тревожность и  улучшается общее качество жизни.

Как и где заниматься пилатесом во время беременности

Для будущих мам, которые решили заниматься пилатесом, профессиональными тренерами составлены разнообразные и эффективные программы тренировок. В фитнес-клубах организовываются курсы, где с группой работают инструкторы, прошедшие специальную подготовку и обладающие лицензией на работу с беременными женщинами. В фитнес-клубах будущие мамы могут заниматься в группе или индивидуально (занятия тет-а-тет с тренером, как правило, стоят немного дороже). Если вам удобнее тренироваться в домашних условиях, все равно обратитесь за помощью к инструктору, который составит индивидуальную программу упражнений и будет консультировать вас весь период беременности. В домашних тренировках очень важно самостоятельно выполнять упражнения по всем правилам: инструктор объяснит их.

Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях

Если вы начали тренироваться по системе пилатес во 2 триместре беременности, продолжительность первых занятий не должна превышать 45 минут. Каждая тренировка должна начинаться с 10-15 минутной разминки, а завершаться — упражнениями на расслабление мышц и релаксацию. 3 триместр — это период, когда особенно важно, чтобы рядом был опытный инструктор, который знает ваши возможности и скорректирует программу тренировок, ориентируясь на ваше самочувствие и эмоциональное состояние.

Ограничения и возможный вред

Пилатес — это отличная система тренировок для девушек и женщин всех возрастов, изначально созданная для реабилитации после травм и болезней. Упражнения из системы Джозефа Пилатеса рекомендованы и беременным женщинам, так как они безопасны и не вызовут перенапряжения. Но даже к ним существуют противопоказания, когда физическая активность может причинить вред.

Противопоказания

Занятия спортом будущей маме запрещены, если у нее:

• угроза выкидыша;
• сильный токсикоз и плохое самочувствие;
• сложная беременность;
• высокое кровяное давление;
• анемия;
• простуда, лихорадочное состояние, температура;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• некомпенсированный диабет 1 типа;
• онкологические заболевания.

Тому, чья предыдущая беременность закончилась выкидышем, разрешение на занятия пилатесом может дать только врач, ознакомленный с ранними осложнениями, и ведущий дородовую подготовку.

Особенности тренировок

Физиотерапевты считают 2 триместр оптимальным периодом для начала занятий пилатесом. Если вы активно тренировались до беременности, чувствуете себя комфортно и получили одобрение врача, то нет причин прерывать тренировки и во время 1го триместра (но, поскольку этот период – очень рискованный, вам обязательно нужно будет получит медицинскую консультацию). Для будущих мам разрабатываются адаптированные программы пилатеса с учетом физиологического состояния женщины и срока беременности. Заниматься можно в фитнес-центре или дома, изучив все правила выполнения упражнений.

Пилатес для беременных 1 триместр

Специальная система упражнений «Пилатес для беременных 1 триместр» способствует гармоничному развитию малыша и готовит тело женщины к родам. 1 триместр — это период, когда формируются системы жизнедеятельности плода, а женский организм испытывает гормональную перестройку. Умеренные спортивные нагрузки разрешены будущей маме и способствуют успешным родам. Здоровые, физические активные женщины с неосложненной беременностью не должны прекращать тренировки, но им обязательно следует консультироваться с врачом – спорт не должен повредить состоянию их здоровья.

На первом триместре живот еще совсем небольшой, но упражнения необходимо выполнять с большой осторожностью

Прежде чем практиковать пилатес для беременных на 1 триместре в домашних условиях, изучите правильную технику упражнений вместе с инструктором. Если упражнения выполняются правильно, то во время занятий будет укрепляться брюшной пресс, мышцы спины и тазового дна. Это благотворно повлияет на работу внутренних органов и развитие плода.

Заниматься нужно в прохладном и проветренном помещении, чтобы не допустить духоты и перегрева. Выполняя упражнения, беременной женщине обязательно нужно следить за своим самочувствием. В первый триместр беременности женщина может ощущать дискомфорт из-за гормональных изменений, поэтому ей необходимо достаточно отдыхать и постоянно наблюдаться у врача. Если от тренировок появляется усталость, слабость, одышка, головокружение, тошнота или тяжесть внизу живота, нужно немедленно остановить занятия. Необходимо сесть в удобное кресло  и постараться расслабиться. Если беременность протекает нормально, неприятные симптомы вскоре исчезнут. Если же самочувствие не становиться лучше – необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.

Пилатес для беременных 2 триместр

Система упражнений «Пилатес для беременных 2 триместр» — это идеальная программа тренировок, способствующая более легким родам, быстрому восстановлению и оптимальному развитию ребенка. Гормональный баланс на этом периоде уже стабилизировался,  и женщина испытывает энергетический подъем – соответственно, и физические нагрузки даются ей легче.

Тело будущей мамы быстро меняется. Плод растет и развивается. Увеличивается живот беременной женщины. Упражнения, формирующие правильную осанку и укрепляющие спинные мышцы, помогают предотвратить чрезмерный прогиб позвоночника, который возникает под тяжестью растущего плода. Практикуются упражнения, способствующие стабилизации суставов и развивающие равновесие. Благодаря дыхательным упражнениям, уходит нервное напряжение.

На втором триместре живот начинает округляться и смещается центр тяжести

Постепенно становится некомфортно выполнять упражнения в положении лежа на животе, т. к. ребенок активно растет, а центр тяжести у женщины при этом смещается. Во втором и третьем триместрах такие упражнения не используются. Исключаются также движения, способные вызвать перенапряжение в бедрах и паховой области.

В пилатесе для 2 триместра активно используются упражнения со специальной поддержкой для спины. Отдельные элементы выполняются в положении лежа на спине (не более 3-х минут и только во втором триместре беременности). Длительное положение на спине может нарушить кровоснабжение плода, поэтому необходимо ответственно подойти к количеству нагрузки. При ощущении малейшего дискомфорта нужно немедленно закончить упражнение и плавно повернуться на левый бок.

Можно заниматься пилатесом для беременных на 2 триместре в домашних условиях, но в этот период женское тело меняется очень быстро. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо постоянно работать с инструктором, который подберет упражнения с учетом вашего физического состояния. Если из дома выходить не хочется, то можно попросить инструктора об удаленном сопровождении.

Пилатес для беременных 3 триместр

Система упражнений «Пилатес для беременных 3 триместр» разработана с учетом физиологических изменений в организме женщины непосредственно перед родами. Вы должны избегать упражнений, которые воздействуют на прямые мышцы живота. Как и прежде, используются дыхательные техники и упражнения, снимающим нагрузку с поясницы. Полезны будут упражнения для активации и расслабления мышц тазового дна, т. к. на третьем триместре идет подготовка к будущим родам.

Все упражнения нужно выполнять в умеренном темпе, оптимальное положение — сидя или стоя.

Занятия пилатесом в третьем триместре способствуют избавлению от отечности, поморгают снять чрезмерное напряжение мышц, предотвратить развитие варикоза и геморроя. Упражнения в положении лежа на спине исключаются.

Польза пилатеса для беременных

Занятия пилатесом во время беременности помогают:

• подготовить к родовой деятельности мышцы живота и тазового дна;
• снять напряжение и болевые ощущения в пояснично-крестцовом отделе;
• обогатить кровь кислородом;
• поддерживать нормальный метаболизм и здоровое кровообращение;
• не набирать слишком большой вес за счет жировых отложений;
• избавиться от отеков;
• снизить риски возникновения варикозного расширения вен и геморроя;
• сохранить хорошую координацию и чувство баланса;
• понизить уровень стресса.

В медицинских журналах публикуются результаты исследований, согласно которым женщины, которые в период беременности, практикуют пилатес под руководством опытного инструктора, реже страдают от болей в спине и суставах в третьем триместре. Также, согласно полученной статистике, они не испытывают тревогу и апатию, рожают в положенный срок, без потрясений и сильных разрывов. Для них характерно быстрое восстановление и отсутствие послеродовой беременности.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что пилатес является безопасным спортом для беременных женщин, во время тренировок необходимо соблюдать меры предосторожности

Если вы решили заниматься пилатесом во время беременности, вам необходимо помнить, что в тренировках должны быть исключены:

• прыжки;
• резкие движения;
• резкие повороты корпуса;
• упражнения из положения лежа на животе (со второго триместра), из положения лежа на спине (с третьего триместра);
• упражнения с поднятыми над головой руками.

Каждое движение должно быть свободным и плавным. Если вы чувствуете усталость, слабость или тошноту, тренировку необходимо прервать и дать себе время отдохнуть. Главное условие для безопасных и результативных тренировок — заниматься вам должно быть приятно. Нельзя тренироваться при плохом самочувствии и болевых ощущениях, испытывая напряжение или дискомфорт.

Что еще нужно знать

Занятия пилатесом во время беременности способствуют подготовке мышц к родовой деятельности, снижению тревожности и болевых ощущений. Для каждого периода беременности разработаны свои программы тренировок, которые будут актуальные для текущего состояния организма. Также в программе пилатеса предусмотрено выполнение упражнений на дыхания – полученные навыки очень пригодятся при родах.

Продолжив заниматься пилатесом и после родов, вы ощутите эмоциональный подъем, быстрее придете в форму и сможете избежать послеродовой депрессии. Программа физических упражнений должна быть подобрана фитнес-тренером специально для вас на основе индивидуальных медицинских показаний, чтобы тренировки были безопасными и приносили удовольствие.