Можно ли беременным делать планку: техника правильного укрепления мышц, специфика и польза планки

Планка – это статическое упражнение, направленное на комплексную проработку основных групп мышц. Оно пользуется большой популярностью у всех, кто занимается спортом, ведь планка проста в исполнении и при этом очень эффективна. Для выполнения упражнения и получения эффекта достаточно просто зафиксировать тело в правильном положении и продержаться в нем как можно дольше: всего две – три минуты в день помогут укрепить мышечный каркас всего тела, добиться стройности и подтянутости.

Для будущих мам существует ряд ограничений в физических нагрузках, поэтому давайте разберемся: можно ли делать планку беременным, и как это упражнение может повлиять на здоровье женщины.

Планка будет полезна только тем женщинам, которые уже имеют подготовленные мышцы пресса

Планка при беременности поможет женщине укрепить мышечный каркас спины и ног, что очень важно, ведь именно на эти группы мышц приходится возрастающая нагрузка. Однако в период беременности не следует слишком усердствовать, ведь чрезмерные физические нагрузки могут навредить будущей матери и плоду. Ниже мы подробно расскажем о том, в каких случаях будущим мамам следует выполнять планку, и как правильно это делать.

Спорт и беременность

Занятия спортом приносят большую пользу для будущих мам. В период беременности на организм значительно возрастает нагрузка, и очень важно, чтобы при вынашивании ребенка тело женщины было сильным и выносливым. Рассмотрим упражнение «планка» во время беременности на разных сроках: можно ли женщине, находящейся в положении, ввести его в ежедневные тренировки.

Строгого запрета на выполнение планки для беременных женщин нет, но прежде чем начать заниматься спортом, будущей маме необходима профессиональная консультация ее врача. Беременность – сложный период, у всех он протекает по-разному и всегда нуждается в медицинском контроле. Врач, который знает особенности организма своей пациентки, может дать разрешение либо запретить те или иные виды упражнений.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Физические упражнения полезны всегда, и период беременности не исключение. Организм испытывает дополнительную нагрузку и очень важно, чтобы мышцы тела были крепкими, тогда и вынашивать ребенка будет гораздо легче. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует:

• укреплению мышечного корсета;
• нормализации тонуса мышц;
• профилактике застоя крови в органах малого таза;
• ускорению обмена веществ;
• снижению веса и предотвращению ожирения;
• повышению энергии и улучшению самочувствия.

Наряду с другими упражнениями, можно делать планку беременным женщинам, предварительно получив разрешение врача.

Какие нагрузки запрещены при беременности

Во время беременности женщина должна особенно много внимания уделять своему здоровью. Именно физические нагрузки должны быть правильно дозированы и направлены на укрепление здоровья, а красотой фигуры можно будет заняться и после родов. В период вынашивания категорически запрещены травмоопасные виды спорта:

• любые виды борьбы;
• горные лыжи и сноуборд;
• велосипед;
• обычные и роликовые коньки;
• волейбол, баскетбол и прочие игры, связанные с мячом.

Запрет распространяется на все виды спорта, вызывающие недостаток кислорода:

• прыжки с парашютом;
• дайвинг и подводное плавание;
• горный туризм и альпинизм.

Также нельзя заниматься упражнениями, связанными с сотрясением тела:

• интенсивный бег;
• любые прыжки (скакалка, прыжки в воду, в длину);
• конный спорт.

С большой осторожностью стоит относиться к тяжелой атлетике и бодибилдингу. Профессиональные спортсменки могут продолжать занятия, снизив нагрузку, но упражняться со штангой новичкам в период беременности точно не стоит!

Больше всего ограничений действует при беременности на ранних сроках: в период, опасный вероятностью раннего выкидыша. Во втором триместре угроза прерывания беременности минимальна, поэтому физические нагрузки в этот период наиболее безопасны. На третьем триместре тренировкам также следует относиться с осторожностью, так как в это время возрастает риск преждевременных родов.

Упражнения на пресс во время беременности допустимы только для подготовленного и натренированного организма

Ниже мы подробно рассмотрим особенности тренировок во время первого и третьего триместров: можно ли в это время делать планку.

На ранних сроках

Ранний срок — это самый ответственный период для развития ребенка. Во время первого триместра закладывается фундамент для организма ребенка, и начинают формироваться внутренние органы малыша. Организм мамы перестраивается под новые условия, у нее бушуют гормоны, женщина чувствует постоянную усталость, сонливость и общее недомогание.

Давайте разберемся: можно ли делать планку при беременности на ранних сроках или следует воздержаться? При выполнении планки неподготовленные мышцы пресса находятся в сильном напряжении: это может вызвать кровотечение и привести к выкидышу. Поэтому женщинам, которые раньше никогда не делали планку, начинать такие занятия во время беременности не рекомендуется – лучше отдать предпочтение другим, более щадящим видам спорта (например, адаптированному пилатесу или йоге). Тем женщинам, кто раньше активно практиковал планку и хорошо развил мышцы пресса, следует посоветоваться с врачом и продолжать занятия, снизив нагрузку до разрешенного уровня.

На поздних сроках

Рассмотрим особенности позднего срока: можно ли делать планку при беременности в третьем триместре? В это время живот уже большой, и центр тяжести смещается. Напряжение живота в позе планки в последние недели беременности может вызвать преждевременные роды.

Женщины, активно занимающиеся спортом во время вынашивания ребенка, задаются вопросом: «можно ли продолжать ежедневную практику стоять в планке в конце беременности, и есть ли польза от этого упражнения на позднем сроке?».

У человека, правильно стоящего в планке, живот прижимается к позвоночнику, что сделать невозможно, находясь на последних неделях беременности. Таким образом, правильная техника выполнения будет недоступна при большом животе. Стоит ли продолжать занятия, женщина решает сама, но предварительно ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Особенности упражнения планка

Тренировки при беременности должны приносить удовольствие, а не создавать дополнительный стресс для будущей мамы

Упражнение планка – простое и доступное, оно подходит для выполнения в домашних условиях, не требует использования инвентаря и специальной одежды. Положительный эффект достигается за счет сильного напряжения всех групп мышц во время фиксации тела в правильном положении. Для видимых результатов вам потребуется всего несколько минут в день: за 3-4 коротких подхода глубоко прорабатываются мышцы живота, рук и ног, спины и ягодиц. И, как результат – подтянутое, стройное тело.

Упражнение планка во время беременности дополнит комплексную тренировку, направленную на укрепление здоровья будущей мамы. Но перед тем, как начать тренироваться, с врачом нужно обязательно обсудить, можно ли стоять в планке во время беременности, и только после консультации приступать к занятиям.

Планка при беременности: делать или не делать, за и против

Относительно вопроса – можно ли делать планку при беременности на ранних сроках и в течение всего периода – существуют противоречивые мнения. Кто-то считает, что излишнее напряжение мышц может навредить плоду. Есть мнение, что это упражнение полезно всем, в том числе и женщинам во время вынашивания ребенка.

Каждая женщина сама выбирает комфортные для нее физические нагрузки и совместно с врачом решает, можно ли ей держать планку во время беременности. Существует ряд факторов, на которые следует обратить внимание:

• уровень физической подготовки;
• общее самочувствие;
• вес и количество жира в организме;
• хронические заболевания;
• возможные угрозы для здоровья матери или плода.

При благоприятных условиях планка поможет женщине укрепить мышцы и облегчить растущую нагрузку на тело. Однако излишнее напряжение во время выполнения создает определенный риск. Именно поэтому необходима консультация врача для принятия взвешенного решения и грамотного регулирования физической нагрузки.

Чем полезно упражнение, почему именно планка

Планка – многофункциональное упражнение, позволяющее в короткий срок прокачать большое количество мышц. Ежедневное выполнение планки способствует:

• формированию мышечного корсета (при этом создается дополнительная защита позвоночника);
• поднятию тонуса всех групп мышц;
• улучшению циркуляции крови;
• укреплению мышц пресса;
• нормализации сна;
• повышению гибкости тела.

На вопрос: «можно ли стоять в планке при беременности» возможен и положительный ответ, так как это упражнение может хорошо дополнить ежедневную тренировку. Оно поможет женщине стать более сильной, гибкой и выносливой в непростое для нее время.

Противопоказания к выполнению упражнения, кому нельзя выполнять упражнение

Есть ряд противопоказаний, при которых делать планку категорически запрещено:

• наличие позвоночных грыж;
• любые травмы спины;
• воспаление и защемление седалищного нерва;
• болевые ощущения во время выполнения упражнения;
• угроза отслойки плаценты и выкидыша.

На основании результатов ряда анализов врач может запретить любые физические нагрузки, в том числе и выполнение планки.

Поза планки – убийца целлюлита

Во время беременности многие женщины сталкиваются с проблемой образования целлюлита. Причины этого явления бывают разные:

• неправильное питание;
• лишний вес (за счет именно жировых отложений);
• нарушение обмена веществ;
• недостаточное потребление жидкости;
• отечность;
• гормональные изменения;
• слабое кровообращение;
• генетическая предрасположенность.

Избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» поможет выполнение планки. Благодаря качественной проработке мышц всего тела оно способно заменить целый комплекс мер, направленных на борьбу с целлюлитом. Планка помогает в борьбе с основными причинами возникновения этого неприятного явления – способствует снижению веса, разгоняет метаболизм, улучшает кровообращение.

Техника выполнения

Правильная техника играет решающую роль в процессе выполнения планки. Неправильно распределив нагрузку на мышцы, можно не только не добиться нужного результата, но и навредить себе и будущему малышу. Главное условие правильной планки — прямой позвоночник, без прогибов в области поясницы или округлений спины. Очень важно равномерно распределить корпус от упора руками и стопами. Правильная техника выполнения предполагает стабилизацию веса и перераспределение центра тяжести на верхнюю часть спины: происходит равномерное напряжение пресса с сохранением ровного дыхания. Именно в таком положении происходит глубокая проработка всего мышечного корсета.

Выполняем классическую планку

Во время беременности очень важно правильно распределять физическую нагрузку

Классическая планка — это горизонтальная стойка в упоре на локтях или ладонях. Руки нужно держать параллельно друг другу. Плечи, таз и пятки должны создавать прямую линию. Важно осознанное напряжение мышц пресса и спины: это поможет держать корпус ровно и защитит позвоночник от перегрузок.

Планка при беременности на ранних сроках может выполняться в облегченном варианте: с упором рук или ног не на пол, а на фитбол (специальный гимнастический мяч, часто используемый в занятиях фитнесом для беременных).

Чем полезна поза планки

Планка – это универсальное упражнение, выполнение которого несет огромную пользу для организма человека. Она позволяет подтянуть мышечный корсет, укрепить мышцы пресса, придать упругость бедрам и ягодицам. С помощью этого простого упражнения можно улучшить осанку и уменьшить объемы тела. Также, планка помогает в профилактике проблем с позвоночником, вызванных малоподвижным образом жизни, повышает общий тонус организма и улучшает самочувствие. Тело становится стройным, крепким и выносливым.

Как выполнять упражнение «поза планки»

Перед выполнением обязательно нужно сделать небольшую разминку для разогрева мышц, чтобы подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Подготовленные женщины могут выполнять планку с отведением ноги

Примите горизонтальное положение. Сделайте упор на руки (ладони или локти) и пальцы ног. Руки не должны находиться близко друг к другу, точки упора рук располагаются параллельно плечам. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Не следует поднимать таз и округлять спину. Основное напряжение приходится на мышцы пресса, ягодиц и спины. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Важный вопрос для будущих мам: можно ли беременным ложиться на живот, принимая исходное положение? Делать планку во время беременности полезнее и удобнее, предварительно встав на колени, чтобы не создавать давление на плод.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки:

1. Прогиб в пояснице, из-за которого неправильно распределяется давление, и задается чрезмерная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать данной ошибки, следует воспользоваться зеркалом, оно поможет самостоятельно контролировать правильность исполнения.
2. Опускание головы. Правильно будет смотреть не в пол, а прямо перед собой.
3. Неправильное дыхание. Необходимо следить за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким.
4. Слишком короткое или длительное время выполнения. Для наибольшего эффекта, нагрузку следует наращивать постепенно и стабильно.

Важно! Если вы планируете заниматься самостоятельно, вам все равно потребуется хотя бы одна консультация профессионального тренера. Он подскажет, как правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку, чтобы тренировки были безопасными и эффективными.

Сколько нужно выполнять позу планки

Специалисты рекомендуют держать планку до 2-х минут. Начинать лучше с 3-4 повторений по 20 секунд, постепенно увеличивая время до максимального.

Когда такая нагрузка станет комфортной, можно выполнить усложненное упражнение – планка с поочередным вытягиванием рук. Встаньте в классическую позу, вытяните руку вперед, удерживая упор на одной руке и пальцах ног. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы пресса и бедер. Также есть вариант с вытянутой ногой: в нем больше прокачиваются ягодицы. Следующим этапом может стать совмещение этих упражнений. Поочередно поднимайте противоположные руки и ноги одновременно.

Тренировка для не слишком спортивных

Перед началом тренировок беременным женщинам обязательно разрешение и консультация врача!

Обычно новичкам тяжело втянуться в спорт. Люди с низким уровнем физической подготовки страдают от одышки, болезненных ощущений в мышцах, усталости и психологическим дискомфортом.

Планка для нетренированного организма может стать настоящей находкой, если начинать ее выполнение с очень непродолжительного времени, в зависимости от вашей подготовки: 10, 15, 20, 30 секунд! Ее выполнение не требует специальной подготовки. Начинать можно с минимума усилий, постепенно наращивая нагрузку и делая тело более спортивным. Планка станет хорошим началом на пути к активному образу жизни.

Планка для беременных женщин, никогда не увлекавшихся спортом, поможет подтянуть нетренированные мышцы, укрепить корсет, сделать тело более сильным.

Специфика изометрических упражнений

Изометрическими или статическими называют упражнения, при выполнении которых развитие и укрепление мышечной массы достигается в неподвижном состоянии. При выполнении изометрического комплекса мышцы работают в максимальном напряжении короткое время за счет сопротивления массе тела или какому-либо предмету. Особенностью изометрии является укрепление мышц без наращивания объема: мускулы будут крепкими, но громадных бицепсов вы не нарастите.

Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ:

• тренировка занимает короткое время;
• не требует специального инвентаря и одежды;
• развитие мышц происходит достаточно быстро;
• занятия можно выполнять в домашних условиях;
• упражнения просты в исполнении.

Для укрепления и развития мышц вам потребуется минимум времени и максимум усилий.

В данной статье мы подробно рассматривали: можно ли держать планку при беременности, и насколько это полезно для организма будущей мамы.  Врачи советуют во время беременности не отказываться от физических упражнений, но грамотно распределять нагрузку.

Заключение

Планка является одним из наиболее эффективных и простых способов поддерживать тело в хорошей спортивной форме. На вопрос: «можно ли беременным стоять в планке» нет однозначного ответа. Каждая беременность уникальна и требует индивидуального подхода. В первую очередь необходимо посоветоваться с врачом, взвесить все «за» и «против», и решить, какие упражнения принесут вам пользу и радость в самое чудесное для вас время!