Ходьба при беременности – лучший вид физической нагрузки для будущих мам

Беременность – это важный этап в жизни каждой женщины, и к своему здоровью в этот период стоит подходить очень ответственно.

Физическая активность – это необходимая составляющая здорового протекания беременности как для мамы, так и для ребёнка. Однако активные нагрузки могут навредить плоду, поэтому часто врачи не рекомендуют активно заниматься спортом в этот период. Стоит отметить, что женщинам, которые активно тренировались до беременности, также не рекомендуется резко прерывать все нагрузки. По этим причинам ходьба при беременности является наиболее безопасным видом тренировок для поддержания тела в тонусе и сохранения мышечной массы. Прогулки пешком положительно влияют на здоровье и мамы и ребёнка как в физическом, так и в психологическом плане.

Что происходит в организме при беременности во время ходьбы

Во время беременности женщине очень важно заботиться о своем организме, чтобы родить здорового ребенка

Дыхательная система человека, во время прогулки  работает активнее, что стимулирует кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке и помогает плоду расти. Положительным образом это влияет и на самочувствие будущей мамы: особенно это касается женщин, у которых наблюдается гипотония (пониженное кровяное давление), которая довольно часто встречается во время беременности. Также важно отметить, что дыхательные практики полезны сами по себе, поэтому пользу от достаточного насыщения организма кислородом переоценить сложно.

Во-вторых, ходьба при беременности положительно сказывается на обмене веществ, а в случае, когда прогулки сочетаются с правильным питанием, они помогают минимизировать риск появления геморроя и запоров.

В-третьих, физическая активность помогает держать организм в тонусе, сжигает лишние калории, позволяет укреплять мышцы, что особенно важно при родах.

В-четвертых, частые прогулки улучшают аппетит и укрепляют сон.

Как ходьба во время беременности влияет на роды

Подготовка к родам — особенно волнительный и ответственный процесс. Во время третьего триместра тело женщины начинает перестраивается перед родовой деятельностью: благодаря мягким тканям симфиза начинается движение малых тазовых костей. Этот процесс позволяет головке малыша относительно свободно проходить через родовые пути.

Регулярная ходьба во время беременности укрепляет мышцы таза, что положительно сказывается на движение тазовых костей, которые начинают расходится более мягко, естественно, безболезненно и безопасно. Также регулярная ходьба является и хорошей практикой симфизита, который особенно опасен для беременных женщин.

Но на этом полезное влияние ходьбы при беременности на роды не заканчивается. Регулярные прогулки помогают укреплять стенки брюшной полости, что во время родов облегчает потуги и помогает сделать процесс намного легче. Организм, привыкший к нагрузкам, намного более лоялен к родам и не воспринимает их, как особенно сильный стресс.

Ни дня без прогулки во время беременности

Итак, польза ходьбы при беременности очевидна. Регулярно ходить на прогулки – это приятное занятие, которое помогает как подготовить организм к родам, так и улучшить физическое и, что не менее важно, психологическое состояние будущей роженицы. Ещё одним плюсом обычной ходьбы является возможность самостоятельно контролировать нагрузку, чтобы не утруждать организм чрезмерно.

Где же гулять беременной

Наиболее подходящими условиями для прогулок являются, конечно, зелёные зоны: парки, аллеи, лужайки и скверы. К сожалению, не всегда в наше время в городах есть места, где можно устроить полноценную прогулку среди растений. В случае, если в пешей доступности нет зеленых зон, можно прогуляться на стадионах или в жилом квартале, однако нужно помнить, что следует избегать длительных прогулок среди автомобильных шоссе и дорог. Дело в том, что выхлопные газы, исходящие от автомобиля содержат очень вредные для здоровья примеси, включая токсичные компоненты и канцерогены. Следует избегать загазованных мест, т. к. обилие вредных веществ в воздухе может отрицательно сказаться на здоровье мамы и малыша.

Сколько в день нужно гулять беременной женщине на свежем воздухе

Если говорить об определенном количестве часов, которые женщине нужно пройти пешком, то следует понимать, что это число может быть индивидуальным для каждой будущей мамочки. Роль здесь играет физическое состояние женщины, её образ жизни до и во время беременности и, конечно же, рекомендации гинеколога. Несмотря на то, что ходьба действительно очень полезна и эффективна, важно не переусердствовать и помнить о том, что и прогулок должно быть в меру.

В тех случаях, когда женщина не вела активный образ жизни, на первое время следует ограничить время прогулки до 30-60 минут в день. Можно передохнуть на скамейке, чтобы насладиться погодой и пребыванием на свежем воздухе. Со временем организм адаптируется к постоянным прогулкам, и можно будет гулять более длительное время.

Парки – это отличное место для прогулок будущей мамы

Хорошим временем прогулки для женщин, которые вели активный образ жизни,  будут 1,5 – 2 часа. При этом важно учитывать индивидуальные биоритмы: кому-то нравится гулять днём, кому-то вечером, а кому-то — ранним утром. Важно лишь то, чтобы женщина не замерзала. Также лучше избежать прогулки в знойную жару и прогуляться ближе к вечеру, чтобы обезопасить себя от теплового удара (летом гулять желательно до 11 и после 17 часов, чтобы избежать периода наибольшей активности солнца).

К каким проблемам может привести ходьба и как их избежать

Несмотря на то, что ходьба позитивно сказывается на общем состоянии будущей матери и ребёнка, нужно соблюдать определённые правила. Например, если женщина чувствует некий дискомфорт, прогулку стоит отложить. Часто беременность является причиной изменения водного баланса организма, тело отекает, и приходится подбирать наиболее удобную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно. На третьем триместре женщине следует быть особенно внимательной, т. к. из-за большого живота смещается центр тяжести, в этот период особенно легко упасть.

В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения

Болевые ощущения при занятии ходьбой могут быть вызваны множеством факторов: при возникновении какого-либо дискомфорта следует как можно быстрее обратиться к врачу. Основной причиной возникновения болевого синдрома служат изменения организма, вызванные беременностью. Какие-то из этих изменений безобидны, а некоторые весьма опасны и требуют безотлагательного визита к доктору.

Боль при ходьбе может появиться в следующих ситуациях:

1. Увеличения матки в объёме из-за роста плода: в этом случае могут защемиться седалищные нервы. Как правило, признаком этой проблемы служит боль только с одной стороны.
2. Боль в области лобка связанна с размягчением сцепления между костями таза – это может быть очень опасной проблемой, и важен постоянный контроль врачей, особенно если боли беспокоят женщину регулярно.
3. При беременности может развиться плоскостопие даже у тех мамочек, которые никогда им не страдали. Это связано с повышенной массой тела и отеком ног женщин: при возникновении этого заболевания появляется боль в стопах.
4. При нехватке кальция в организме может появиться боль в отельных суставах.
5. В случаях, когда перенапряжены связки, удерживающие матку, может появиться боль в нижней части живота.
6. Боль в ногах может появиться при варикозном расширении вен. В этом случае ноги могут «гудеть», опухать. Часто это особенно сильно ощущается ближе к вечеру, когда женщина много времени провела на ногах в течение дня.

Методы профилактики болей во время ходьбы

Боль во время ходьбы не является нормой но это совсем не значит, что, нужно терпеть дискомфорт. При появлении болевых ощущений следует прекратить прогулку и отдохнуть.

Во время прогулки необходимо поддерживать размеренный и комфортный темп. Например, если идти слишком быстро, может появиться одышка — особенно актуальна эта проблема для женщин, которые находятся на 3 триместре. Дыхание нужно поддерживать в ровном и спокойном темпе. Если ощущается недостаток воздуха или тяжело говорить при ходьбе – это является признаком чрезмерной нагрузки.

Во время прогулок и после них беременные женщины сталкиваются с болями в суставах: это связано с нехваткой кальция. Эффективной профилактикой от этого является специальная диета и витамины, однако любые препараты стоит принимать только после назначения врача.

Также дискомфорт может быть связан и с тем, что ранее женщина вела малоподвижный образ жизни. В такой ситуации следует просто подождать и продолжать прогулки, приучая свой организм к периодическим нагрузкам.

Чтобы избежать болей в спине – следует постоянно следить за осанкой. Боль в области поясницы может проявляться уже на первом триместре и в случае, когда просто следить за осанкой уже не помогает, на помощь может прийти специальное бельё для беременных.

Одним из простых методов профилактики болей во время ходьбы является избегание лестниц и крутых подъёмов. Если обычная ходьба полезна, то ходьба по лестницам создаёт высокую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и суставы, поэтому, если есть такая возможность, лучше воспользоваться лифтом, чем подниматься либо спускаться по лестнице пешком.

По возвращению домой можно делать расслабляющую ванну для ног с ромашкой или шалфеем, также рекомендуется полежать с приподнятыми ногами около 20 минут.

Противопоказания для занятий ходьбой

Пешие прогулки следует совершать только в комфортном и размеренном темпе

Ходьба во время беременности – несомненно полезное занятие, которое пойдет на пользу как маме, так и малышу. Но стоит помнить о том, что даже такая активность должна быть одобрена гинекологом, и только потом можно приступать к прогулкам. В ряде случаев ходьба является не просто нежелательной, а даже опасной: если врач запретил выходить на прогулки, следует соблюдать его рекомендации т. к. под угрозой может быть не только здоровое вынашивание плода, но и жизнь женщины и малыша.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности

Ходьба во время беременности категорически запрещена, если она может серьёзно навредить плоду и будущей маме. При некоторых индивидуальных показателях лучше не заниматься прогулками при беременности, и начать вести активность уже в период после родов. Несколько ситуаций, при которых пешая ходьба противопоказана будущей маме:

1. Многоводие (проявляется как крайне избыточное скопление околоплодных вод). При нормальном развитии беременности их объём не превышает 1500 мл. На данный момент врачи не могут назвать точную причину развития этой патологии: известно, что развивается многоводие чаще у женщин, которые входят в определённую группу риска (у них может быть диагностирован сахарный диабет, болезнь почек, болезни сердца, разного вида хронические заболевания).
2. Гипертонус матки – патология, которая характеризуется сокращением маточных мышц у беременной женщины. Опасность этого заболевания заключается в большой вероятности провоцирования организмом самопроизвольного выкидыша и потери плода.
3. Обострение хронических заболеваний.
4. ОРВИ либо ОРЗ.
5. Какая-либо иная угроза прерывания беременности.
6. Токсикоз – состояние беременных женщин, которое сопровождается тошнотой, вызванной отравлением токсинов, которые образуются в теле беременной женщины.
7. Гестоз – осложнения при беременности, которое порой приводит даже к смерти. Обычно диагностируется на третьем триместре.

Как правильно заниматься ходьбой беременным

Перед тем, как начать давать организму новые нагрузки, беременной женщине нужно обязательно проконсультироваться с врачом

Как уже было сказано выше, при ходьбе во время беременности стоит беречь свои силы и не перенапрягаться. Например, одышка является показателем того, что темп ходьбы слишком интенсивный и его нужно снизить.

Основные правила здоровых пеших прогулок:

1. Поддерживать комфортный темп ходьбы.
2. Не гулять во время знойной жары или во время низких температур.
3. В случае, если во время жары нужно выйти из дома – следует обязательно надевать головной убор, по возможности находится в тени.
4. Носить комфортную свободную одежду, которая не сковывает движения
5. По возможности использовать специальное бельё для беременных (например, дородовой бандаж, если на его ношение нет противопоказаний).
6. Если есть такая возможность, стоит приобрести специальный гаджет, который будет следить за показателями тела (например, давлением и сердцебиением).
7. Выбирать максимально комфортную обувь. При этом стоит отметить, что обувь на небольшом устойчивом каблучке – лучший вариант, т. к. каблук помогает снять напряжение с поясницы

Ходьба при беременности с учетом триместра

Ходьба при беременности 1 триместр

Рекомендации для ходьбы при беременности могут отличаться для разных триместров. В первый триместр самочувствие женщины может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей, но в любом случае, интенсивные физические нагрузки нужно полностью исключить уже на этом этапе. Организм начинает серьёзно меняться, что само по себе является стрессом.

Ходьба при беременности 2 триместр

На втором триместре организм уже адаптировался к изменениям. Врачи считают, что именно второй триместр является наиболее безопасным и лояльным к физической активности. Следует избегать физических нагрузок и бега, однако умеренная пешая ходьба в этот период является очень полезной.

Ходьба при беременности 3 триместр

На третьем триместре дистанцию прогулок следует немного ограничить. Ходьба на последних неделях беременности может вызывать некоторый дискомфорт из-за объёмного живота и смещенного центра тяжести. В этот период нужно быть особенно осторожной, потому как риск падения многократно увеличивается из-за ограниченности в движениях. Появляется одышка и быстрое чувство усталости, но это не значит, что прогулки нужно исключить из ежедневного расписания совсем. Каждый раз, выходя из дома, с собой следует брать паспорт, страховой полис и телефон.

Длительность прогулок

Длительность прогулок зависит от триместра и самочувствия женщины. Для будущих мам, которые ранее вели подвижный образ жизни, оптимальная длительность прогулок будет разной. Так, на первом триместре это 1-2 часа, на втором триместре 2-3 часа, а на 3 триместре 30-60 минут. Для тех мам, кто ранее двигался немного, следует сократить длительность прогулок до 0,5 – 1,5 часов в зависимости от триместра.

Допустимый темп

Быстрая ходьба при беременности нежелательна на любом триместре. Если обычная прогулка наскучила – наиболее эффективным видом активности будет скандинавская ходьба, однако, перед тем как приступить к этому виду активности, следует обязательно проконсультироваться у гинеколога.

Когда и как устраивать пешие прогулки

Лучший период для пеших прогулок летом – утро или вечер, в холодные же времена года лучшим временем для прогулок будет день, т. к. наиболее сильно воздух прогревается именно днём.

Контроль самочувствия при ходьбе

Будущим мамам следует почаще бывать на свежем воздухе

Беременность, как уже было сказано выше – это период, когда самостоятельный контроль самочувствия будущей мамы очень важен, и подойти к нему стоит с наибольшей ответственностью. Желательно приобрести гаджет, который будет замерять физические показатели, но если такой возможности нет – следует помнить о следующих правилах:

1. Не перенапрягаться
2. Не терпеть боль, если беспокоит какой-либо болевой синдром – стоит незамедлительно обратиться к врачу
3. Отдыхать и не находиться долго на палящем солнце или же на морозе

Как отдохнуть после прогулки

После прогулки можно побаловать себя любимым лакомством или полежать. Также важно соблюдать правильный рацион питания, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и питательных веществ.

Как одеваться при ходьбе

При ходьбе стоит надевать максимально комфортную и свободную одежду, которая не ограничивает движения. Стоит забыть на некоторое время про узкие брюки или джинсы.

Подбор удобной обуви

Наиболее удобной обувью летом будут босоножки на маленьком и устойчивом каблучке. Зимой же это теплая обувь, которая не позволит ногам замёрзнуть.

Лечебная одежда

Современный рынок товаров для будущих мам предлагает большой ассортимент лечебной одежды для беременных. Это нижнее бельё, бандажи и другие атрибуты, которые позволят минимизировать болевые ощущения в суставах и дадут возможность гулять наиболее комфортно.

Сезонные особенности прогулок при беременности

Стоит выделить несколько сезонных особенностей прогулок при беременности и разделить их на зимние и летние прогулки.

Правила зимней прогулки будущей мамы

Важные правила пешей ходьбы зимой:

1. Всегда надевать головной убор и не выходить на улицу с мокрой головой.
2. Носить тёплую одежду, чтобы минимизировать риск переохлаждения.
3. Позаботиться о тёплой обуви.
4. Не гулять слишком долго, особенно в морозные дни.

Правила летней прогулки беременной женщины

К летним прогулкам также следует подходить ответственно:

1. Не гулять в знойную жару, чтобы минимизировать риск теплового удара.
2. Надевать головной убор, чтобы защитить голову от перегревания.
3. Пользоваться солнцезащитным кремом для кожи.

Ходьба при беременности необходима для здоровья мамы и малыша. В первый и второй триместр этот вид активности наиболее безопасен, однако на последних неделях следует немного снизить активность, но и не прекращать её полностью. Важно подходить к процессу ответственно и соблюдать определенные правила, которые помогут маме чувствовать себя хорошо, а малышу родиться здоровым.