Гимнастика для беременных

Беременность – это очень ответственный период в жизни каждой женщины, во время которого она должна особенно пристально следить за своим здоровьем, ведь от этого будет зависеть гармоничное развитие ее малыша. В первую очередь, конечно, следует обратиться к врачу: он будет наблюдать будущую маму весь период ее беременности и отслеживать все показатели ее здоровья. Однако, помимо медицинского наблюдения, женщине и самой очень важно хорошо заботиться о себе: правильно питаться и достаточно спать, избегать большой нагрузки и стрессов, стараться больше радовать себя и проводить время с удовольствием.

Изменения тела и фигуры – это один из самых сильных поводов для беспокойства у беременной женщины. Для того, чтобы малыш гармонично развивался и получал достаточно питательных веществ, будущей маме необходимо значительно увеличить количество ежедневно потребляемых калорий: и, вместе с растущим плодом, это сильно влияет на фигуру и на качество тела.

Соблюдать жесткие ограничения в питании уже не получится, ведь беременная женщина несет ответственность уже и за ребенка, а не только за свое здоровье и внешний вид. Кроме того, в этот период нельзя интенсивно тренироваться: многие виды спорта и усиленные тренировки недоступны, а значит – становиться еще сложнее поддерживать себя в тонусе. Многие женщины сильно переживают из-за того, что они не могут поддерживать стройность, ведь во время беременности вес неуклонно набирается за счет различных составляющих: плаценты, самого плода, околоплодных вод и жировой ткани. И если часть веса легко уходит сразу после родов, то скопившийся жир может стать настоящей проблемой, если вовремя не взять себя в руки.

Кардинальные изменения во внешности могут сильно досаждать будущим мамам, ведь они, в первую очередь, все-таки женщины – а это значит, что они хотят всегда выглядеть привлекательно и быть уверенными в себе. И в этой статье мы поговорим о том, как можно поддерживать свое тело в тонусе даже в период вынашивания ребенка и рассмотрим физические нагрузки, допустимые для беременных – они будут полезны не только для фигуры, но и для улучшения общего самочувствия.

Многих будущих мам волнует, можно ли заниматься фитнесом при беременности, и какие тренировки для беременных будут особенно полезны и эффективны. В материале ниже мы подробно рассмотрим различные виды физической активности, допустимые для будущих мам, и подробно расскажем, как, когда и какие упражнения можно делать беременным на разных сроках.

Польза гимнастики для беременных: показания и противопоказания

Пользу физических нагрузок трудно переоценить: в любом возрасте она будет полезна для женщины, если заниматься спортом правильно. Отсутствие активности, равно как и перебор с нею, могут привести к печальным последствиям: поэтому тренироваться нужно обязательно, но процесс должен быть построен грамотно (необходимо учитывать индивидуальные показатели здоровья, уровень предварительной физической подготовки, и, конечно, личные предпочтения). Не является исключением и период беременности, кроме того, во время вынашивания ребенка физическая активность должна быть обязательно: даже несмотря на то, что живот будущей мамы стремительно увеличивается в размерах и затрудняет движения.

Упражнения при беременности должны быть разрешены врачом и соответствовать всем индивидуальным показателям здоровья будущей мамы. Физическая нагрузка должна быть строго дозирована и приносить женщине удовольствие: только тогда занятия спортом будут приносить пользу.

Физкультура для беременных оказывает комплексное положительное воздействие на женский организм:

1. Улучшается работа всех органов и систем в организме, начинают более активно работать защитные ресурсы. Дополнительным плюсом регулярной физической активности является нормализация обмена веществ: питательные элементы быстрее и лучше усваиваются.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
3. Улучшается циркуляция воды в организме, что позволяет избежать сильных отеков (задержка воды – достаточно распространенная проблема для беременных в 3 триместре).
4. Специальная гимнастика для беременных не только улучшит физическое состояние будущей мамы, но и научит ее правильно дышать – знание дыхательных техник очень пригодится женщине при родах.
5. Регулярные занятия фитнесом позволяют нормализовать процесс потребления и расходования калорий – это значит, что беременная женщина будет меньше набирать вес за счет жировых отложений.
6. Специальные упражнения снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы спины, что особенно актуально в 3 триместре беременности, когда центр тяжести смещается из-за увеличившегося живота.
7. Регулярные тренировки укрепляют мышцы тазового дна, что помогает облегчить роды и снизить болевые ощущения.
8. Женщинам, регулярно занимающимся спортом (и до беременности, и во время нее), легче восстановиться после родов: их фигура быстрее приходит в норму (при условии продолжения занятий после родов и соблюдения правильного рациона питания) и снижается эмоциональная нагрузка.

Еще один важный положительный эффект, который оказывают тренировки при беременности – это избавление от предродовой депрессии и общее снижение уровня стресса. Во время вынашивания ребенка женщина начинает переживать буквально обо всем: о здоровье малыша, о протекании беременности, о своей фигуре и внешнем виде, о своей роли матери… На этот тяжелый эмоциональный фон накладывается еще и физическое недомогание: даже при нормально протекающей беременности его не удается полностью избежать. В результате у женщины может начать развиваться депрессия, и чтобы этого не произошло, ей необходимо почаще себя радовать и проводить время с пользой для своего здоровья и настроения. Фитнес тренировка для беременных – это отличный способ развеяться, отвлечься от неприятных мыслей (особенно полезными будут занятия на свежем воздухе при комфортной погоде) и поддержать свой организм. Рекомендуется проводить регулярные тренировки с комфортной продолжительностью: от них у будущей мамы улучшится самочувствие и поднимется настроение.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности

Гимнастика для беременных является самым безопасным видом физической активности, но есть исключительные случаи, когда даже такие упражнения категорически запрещены. К ним относятся:

• хронические заболевания, которые обостряются в период беременности и делают невозможным занятие спортом;
• искусственное оплодотворение, а также ранние выкидыши и сделанные аборты – все эти факторы осложняют текущую беременность и требуют отсутствия любых нагрузок для организма;
• гипертонус матки и предлежание плаценты;
• проявившийся во время беременности варикоз или геморрой исключает нагрузки на ноги и ягодичные мышцы;
• сильный токсикоз – это не прямое противопоказание, но плохое самочувствие помешает нормальным занятиям, и будущая мама от спортивных нагрузок будет чувствовать себя еще хуже, поэтому физические нагрузки для беременных следует отложить до того периода, когда самочувствие будет это позволять;
• гипертония, гипотония или анемия – это диагнозы, которые не запрещают, но ограничивают определенные физические упражнения при беременности.

Будущей маме необходимо помнить, что любая тренировка для беременных должна быть одобрена врачом и проводиться только с его разрешения. Поэтому перед тем, как начать занятия или даже запланировать посещение определенной секции, необходимо получить медицинскую консультацию. Врач должен грамотно оценить индивидуальные показатели здоровья женщины и дать разрешение на занятия спортом (также он может порекомендовать, какие упражнения во время беременности будут эффективны в каждом индивидуальном случае).

Правила безопасности

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности, когда и каким видам спорта отдавать предпочтения, на что необходимо обращать внимание, как планировать тренировки – все эти вопросы интересуют будущих мам, которые собираются включить в свое расписание регулярную физическую активность. Для того, чтобы спортивные занятия для беременных приносили только пользу и улучшали самочувствие, необходимо ответственно подходить к процессу: получить консультацию врача, правильно выбрать вид тренировок, соблюдать рамки продолжительности физкультуры и знать технику безопасности.

Есть несколько важных правил, которые нужно соблюдать, чтобы занятия спортом для беременных были безопасны и эффективны:

1. Необходимо соблюдать допустимые рамки продолжительности тренировок: чрезмерно утруждать организм ни в коем случае нельзя, но и нерегулярные короткие занятия никакой пользы (кроме эмоционального удовлетворения) не принесут. Тренировки для беременных в 1 триместре не должны превышать 15-20 минут, во 2 триместре разрешен фитнес по 35-40 минут, а на третьем предродовом триместре вновь необходимо снижать нагрузку – заниматься можно не более 30 минут в день.
2. Занятия фитнесом для беременных не предполагает ежедневной нагрузки: 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Более того, тренироваться каждый день даже запрещено, потому что мышцы и весь организм в целом не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что отрицательно скажется на многих процессах. Если будущей маме стало тяжело соблюдать привычную регулярность тренировок, их количество можно сократить до двух в неделю.
3. Важное условие комфортных и безопасных занятий – это нормальная температура в помещении и отсутствие духоты. Если вы занимаетесь дома или в студии, то комната должна быть достаточно просторной и хорошо проветриваемой, если же предпочитаете тренироваться на свежем воздухе – одевайтесь по погоде и следите за своим самочувствием на жаре или на холоде.
4. Фитнес упражнения для беременных можно выполнять только на устойчивой, но мягкой поверхности. Для занятий в студии или в домашних условиях для этой цели подойдет специальный гимнастический коврик, постеленный на пол и обладающий амортизирующим эффектом.
5. Во время тренировок очень важно соблюдать питьевой режим и ни в коем случае не терпеть жажду. Всегда берите с собой бутылку свежей воды (не сладкой газировки, а именно чистой воды) и пейте, когда вам захочется.
6. Следите за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание во время тренировок – остановитесь и переведите дух, может присесть и постараться отдохнуть. Если это помогло, то занятие можно продолжить, но в менее интенсивном темпе, а если сил у вас по-прежнему нет – лучше перенести тренировку на следующий раз.

Все вышеописанные правила безопасности являются общими рекомендациями и условно подходят для всех беременных женщин. Более детальные указания к занятиям нужно получить у врача (нужно, чтобы он разрешил тренироваться и наблюдал за реакцией организма на различные упражнения) и профессионального инструктора (он должен следить за правильным выполнением разрешенных врачом упражнений и давать рекомендации по продолжительности и содержанию тренировок).

Домашний фитнес при беременности

Можно делать гимнастику для беременных и дома, если нет желания и/или возможности посещать студию. Домашний фитнес – это отличный вариант для тех будущих мам, которые не хотят тратить время на длительные поездки к месту занятий, и для тех, кто просто предпочитает тренироваться в одиночестве, а не в группе. Для того, чтобы домашний спорт был безопасен и эффективен, нужно соблюдать несколько правил:

1. Перед тем, как начать заниматься самостоятельно, нужно обязательно взять несколько уроков у профессионального инструктора. Она даст все необходимые рекомендации и научит правильной техники выполнения каждого упражнения для беременных.
2. Нужно внимательно отслеживать свое самочувствие во время занятий и останавливаться, как только вы почувствовали ухудшение своего состояния. Ни в коем случае не нужно продолжать заниматься, если вы плохо себя чувствуете – лучше будет перенести тренировку на другой раз.
3. Желательно, чтобы во время вашей тренировки дома был еще кто-нибудь, кто мог бы оказать вам помощь или вызвать врача, если ваше самочувствие резко ухудшится.
4. Проветривайте комнату перед и после занятий, но не находитесь в ней под кондиционером – из-за холодного воздуха можно очень легко простыть. Вместо этого отдавайте предпочтение свежему воздуху: почаще бывайте на балконе или выходите погулять.
5. Составьте себе комфортный график занятий и соблюдайте его. Корректируйте расписание, если этого требует ваше самочувствие, но не позволяйте себе лень и необоснованные пропуски: это вас демотивирует.
6. Точно узнайте у тренера и у врача, какие упражнения можно делать беременным, а какие – нельзя делать совсем или в определенный период. Четко соблюдайте это правило и советуйтесь с профессионалами о любых планируемых изменениях в ваших занятиях.

Домашний фитнес для беременных совсем не уступает по эффективности студийным занятиям, если заниматься им по правилам и соблюдать дисциплину. В некоторых случаях этот вид тренировок даже является предпочтительным: например, когда будущая мама не любит заниматься в группах, и такие занятия вызовут у нее стресс и внутреннее напряжение. Во время беременности очень важно уметь прислушиваться к себе и своим ощущением: не нужно делать того, что вызывает негативные эмоции.

Запрещенные упражнения во время беременности

Каждое упражнение для беременных, которое входит в программу тренировок, должно быть безопасным и приносить только пользу. Поэтому женщинам очень важно корректировать свои привычные занятия, когда они узнают о своем положении: ведь теперь некоторые тренировочные элементы могут повредить будущему малышу.

Базовый список того, какие упражнения нельзя делать беременным:

• нагрузки на мышцы брюшного пресса;
• высокоинтенсивные тренировки с резкими движениями, прыжками и рывками;
• силовые тренировки с поднятием тяжелых весов;
• экстремальные тренировки, вызывающие выброс адреналина в крови (верховая езда, сноуборд, прыжки с парашютом и т. д.);
• любые командные игры с высоким риском падения и получения травмы;
• занятия, которые вызывают изменение давления (дайвинг и пр.);
• тренировки, требующие высокой координации и крепкого вестибулярного аппарата.

Обратите внимание, что этот список является общим – он может быть не актуальным или не полным для каждого индивидуального случая. Полные рекомендации может дать только наблюдающий вас врач или профессиональный инструктор: составлять программу тренировок нужно, обязательно ориентируясь на индивидуальные показатели здоровья и уровень физической подготовки будущей мамы.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Базовые полезные упражнения для беременных, которые входят в основу специализированной гимнастической программы для будущих мам:

1. Прогулки на свежем воздухе в комфортном для женщины темпе. Ежедневное пребывание на улице (желательно в сельской, не загазованной местности, либо в зеленом парке или аллее) является отличным физическим упражнением для беременных, ведь во время прогулок у женщины также повышается настроение и снижается уровень психологического напряжения. Пребывание на улице наедине с самой собой можно сделать ежедневным приятным ритуалом, во время которого можно расслабиться, собраться с мыслями и отдохнуть душой.
2. Плавание в бассейне и водная аэробика для беременных – это безопасный и полезный спорт, позволяющий и поднять общий тонус организма, и размять затекшие от тяжелого живота мышцы спины (это актуально на втором и третьем триместре беременности).
3. Адаптированная йога, танцы, аэробика и пилатес – это комплексы упражнений, специально разработанных для будущих мам, и они никак не навредят организму. Вместо этого регулярные специализированные тренировки помогут почувствовать себя лучше, а групповые занятия также поспособствуют обретению новых друзей и круга общения среди других беременных женщин.
4. Специальные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины, таза, ног и груди помогут поддерживать тело в тонусе во время всей беременности, а также быстро восстановиться после родов и обрести прежние формы.
5. Дыхательная гимнастика, упражнения Кегеля и занятия на фитболе рекомендованы для женщин во время беременности, ведь эти виды активности помогут не только почувствовать себе лучше, но и подготовиться к родам.

Вышеописанные тренировки во время беременности рекомендованы всем женщинам, у кого отсутствуют медицинские противопоказания. Помимо этих упражнений, каждая будущая мама может заниматься и другой активностью, которая ей нравится – главная, чтобы она была одобрена врачом.

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Многие женщины задаются вопросом о том, какие упражнения разрешены при беременности сразу нескольким малышами – ведь многоплодная беременность часто указывается как противопоказание к физической активности. Давайте разберемся, где правда, а где – миф, который стоит развенчать в пользу здоровья всех будущих мам.

Cпорт, на самом деле, во время многоплодной беременности вовсе не запрещен, но при выборе тренировок необходимо принимать во внимание тот факт, что два или три ребенка в животе создают большую нагрузку на организм матери. Центр тяжести у нее смещается гораздо сильнее, и совершать движения становится в два или в три раза труднее. Это значит, что ей нужно тщательно выбирать полезные упражнения и не перетруждать свой организм. Обязательно нужно советоваться с врачом и сертифицированным тренером, чтобы профессионалы подобрали правильную нагрузку: в первом триместре, втором и третьем комплексы упражнений должны различаться, ведь организм меняется.

При многоплодной беременности особенно важно заниматься спортом уже после родов – период послеродового восстановления в этом случае усложняется, ведь кожа на животе становится еще более растянутой, а внутренние органы сильнее смещаются. Регулярные спортивные тренировки помогут быстрее прийти в форму и вернуть стройность фигуре: при этом очень важно соблюдать правильный рацион питания, стараться высыпаться (настолько, насколько это позволят маленькие дети) и постараться избегать стрессов.

Обратите внимание! Перечисленные ниже виды спорта и упражнения для беременных доступны всем будущим мамам: независимо от того, скольких малышей они ждут. Эти тренировки относятся к списку рекомендованных занятий, оказывающих положительное воздействие на организм беременной женщины.

Ходьба

Ходьба – это базовое упражнение, которое актуально для беременных женщин и на ранних сроках, и во время всего периода вынашивания ребенка до самых родов. Все рекомендуют во время вынашивания ребенка много ходить, но далеко не все знают, чем этот вариант тренировок для будущих мам:

1. Беременной женщине очень полезно проводить время на свежем воздухе, особенно в парковых и зеленых зонах, вдали от большого количества автомобилей и вредных выбросов в атмосферу. Регулярные прогулки помогут организму лучше насыщаться кислородом: это полезно и для будущей мамы, и для ребенка.
2. Во время ходьбы работают сразу множество мышц: при этом нагрузка идет равномерная и распределенная по всему телу в соответствии с его весом. Если придерживаться комфортного темпа и стараться глубоко дышать, то упражнение даже в 3 триместре беременности не потребует больших усилий и напряжения.
3. Уединенные прогулки наедине с самой собой позволят расслабиться и привести мысли в порядок, а также как следует отдохнуть. Для беременной женщины это особенно важно, ведь она одновременно подвержена влиянию сразу нескольких стрессовых факторов: изменения организма, токсикоза, увеличения веса, беспокойства о себе и о будущем малыше и т. д.
4. Гулять можно и в приятной компании: с отцом будущего ребенка, друзьями или родственниками. Совместное времяпровождение также способствует снижению уровня стресса, а беседа отвлечет от усталости из-за физических упражнений во время беременности, ведь чем тяжелее плод – тем сложнее будущей маме даются любые движения.

Ходьба считается одним из самых эффективных видов физической культуры для беременных женщин, ведь она не только оказывает комплексное положительное воздействие на организм, но и помогает поднять настроение. Значение именно психологического состояния женщины при вынашивании ребенка нельзя недооценивать: частые стрессы и эмоциональное напряжение могут привести к проблемам со здоровьем наравне с физическими факторами.

Плавание

Плавание наравне с ходьбой считается самым безопасным спортом для беременных женщин, поэтому посещение бассейна – это отличный вариант продолжать тренироваться и во время ожидания малыша. Заниматься можно обычным плаванием самостоятельно или же посещать специальную секцию с инструктором: каждая женщина должна самостоятельно выбирать, что ей больше нравится и подходит.

Плавание – это отличный фитнес для беременных (1 триместр не считается для него противопоказанием), ведь им можно заниматься на любом сроке. До 14-ой недели беременности продолжительность занятий не должна превышать 40-50 минут, а уже во втором триместре или на третьем можно плавать столько, сколько захочется: главное – не перенапрягаться и выходить из воды сразу же, как почувствуете усталость.

При посещении бассейна очень важно соблюдать базовые правила безопасности: осторожно ходить вдоль бортиков, чтобы не поскользнуться, всегда носить шапочку и тапки в общественном месте, не мешать интенсивным тренировкам спортсменов и обязательно надевать специальный купальник для беременных, чтобы ничего не стягивало живот и не мешало двигаться. Если соблюдать все эти меры предосторожности, то бассейн может стать едва ли не любимым местом во время беременности: ведь там можно не только с удовольствием позаниматься спортом, но и встретить новых друзей.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Многие женщины никогда не задумываются об укреплении таза до беременности, и напрасно: ведь тренировка интимных мышц позволит и разнообразить сексуальную жизнь, и придать паховой области большую эстетическую привлекательность за счет подтянутости.

Самым эффективным комплексом упражнений считается система Арнольда Кегеля: специальная гимнастика позволяет укрепить мышцы тазового дна за счет поочерёдного сжимания и разжимания мышц с чередованием дыхательных техник. Эти упражнения полезны для 3 триместра беременности особенно, т. к. они позволяют снизить давление уже тяжелого плода на мышцы таза.

Растяжка

Растяжка – это отличный фитнес для беременных дома (1 триместр не является к нему противопоказанием, поэтому заниматься стретчингом можно до того момента, пока размер живота и увеличенная масса тела не перестанут позволять тренировки). Из тренировок необходимо исключить любые шпагаты, т. к. мышцы в

 этой зоне нельзя нагружать: на них уже давит сверху плод. Другие упражнение на стретчинг вполне позволительны: будущая мама может растягивать руки, плечи и шею, а также делать адаптированные упражнения для спины и поясничного отдела.

Занятия стретчингом вполне допустимы как фитнес для беременных дома – женщина может заниматься и самостоятельно, но на первых тренировках ей обязательно потребуется инструктор.

Йога

Йога – это очень полезная практика для любого возраста и физической формы. Дело в том, что эти тренировки не отличаются высокой интенсивностью (то есть, нагрузка на сердечно-сосудистую систему минимальна), но при этом хорошо задействуют мышцы. В занятиях присутствует также растяжка и дыхательная практика: йога предполагает не только физическое развитие, но и духовное (люди учатся прислушиваться к себе и своему телу, находят гармонию).

Для будущих мам разработана система адаптированной йоги: в этой программе нагрузка равномерно распределена соответственно возможностям женщины в разных триместрах беременности.

Адаптированная йога – это подходящая лечебная физкультура при беременности, ведь она почти не имеет противопоказаний и доступна во всех триместрах. У этого вида тренировок есть множество полезных свойств, актуальных для будущих мам:

1. Во время вынашивания ребенка создается огромная нагрузка на мышцы пресса и спины. Эти зоны нуждаются в укреплении, растяжке и расслаблении – все это можно найти в упражнениях адаптированной йоги.
2. Многие асаны направлены на проработку мышц таза, чтобы укрепить их и сделать более эластичными. Для будущей мамы это имеет особенное значение, ведь по мере роста плод начинает все больше давить на область тазового дна. Кроме того, развитая эластичность этих мышц поможет снизить нагрузку и избежать травм во время родов.
3. Занятия йогой учат правильному дыханию: эта практика будет полезна во время схваток и родов.
4. Асаны йоги способствуют улучшения кровообращения, что является хорошей профилактикой тромбоза вен и улучшает кровообмен между матерью и плодом – это положительно сказывается на протекании беременности и здоровье будущего ребенка.
5. Адаптированная и грамотно распределенная физическая нагрузка помогает контролировать набор веса (что неизбежно при беременности), обеспечивать насыщение организма кислородом, повышать иммунитет и стабилизировать пищеварения.
6. Регулярная практика йоги избавляет от проблем со сном и головной боли, повышает общий тонус организма.
7. Йога – это не только физические упражнения, но и духовная практика. Она учит самоконтролю и гармонии, правильно расслаблению и освобождению от негативных мыслей. Для беременной женщины это очень полезно, чтобы снижать уровень стресса и повышать свое настроение.

Во время занятий беременной женщине нужно все время отслеживать состояние своего организма и свое самочувствие, чтобы тренировки не были в тягость. По мере развития плода одни асаны нужно заменять другими – более легкими и полезными для выполнения на определенном сроке беременности.

Йога, как и другие физические упражнения во время беременности, имеет ряд противопоказаний (впрочем, за счет низкой интенсивности занятий и большому выбору программ количество запретов гораздо меньше). Перед тем, как начать посещение соответствующей секции, нужно обязательно получить разрешение врача.

Занятия на фитболе

Фитбол – это большой гимнастический мяч, на котором выполняются различные физические упражнения. Мячи изготавливаются из прочных и эластичных материалов, поэтому они могут выдерживать большую нагрузку: до 300 килограммов. Занятия на фитболе – это и подходящий спорт во время беременности на ранних сроках, и отличная альтернатива привычным занятиям в 3 триместре, когда живот уже большой и не позволяет делать многих движений.

Прежде всего, специальные упражнения для будущих мам на фитболе помогают облегчить многие неприятные явления, которые характерны для женского организма во время беременности (например, боль в пояснице, отеки в ногах и затекшие мышцы).

Во время вынашивания ребенка нагрузка на организм женщины распределяется неравномерно: большая ее часть приходится на суставы и на позвоночник. Для их расслабления и улучшения общего самочувствия для беременных женщин разработали специальные комплексы упражнений на фитболе: особенно актуальны они в третьем триместре, когда сильно смещается центр тяжести.

Во время занятий гимнастический мяч сильно пружинит, вследствие чего возникают колебательные движения: именно за их счет происходит болеутоляющий эффект, так как колебаниями стимулируется функционирование коры надпочечников. Помимо этого, тренировки на пружинящем фитболе способствуют укреплению мышц тазового дна и улучшению кровообращения в этой области (она сильно нуждается в этом в период большого давления на него плода).

Гимнастика на фитболе – это хорошая тренировка для беременных и в 1 триместре, и в середине беременности, даже пока живот еще не вырос. Регулярное выполнение упражнений улучшают перистальтику кишечника (что позволяет избежать запоров – актуальной для беременных женщин проблемы) и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Женщины с разным уровнем физической подготовки могут выполнять на фитболе различные упражнения и тем самым сохранять организм в тонусе даже во время вынашивания ребенка. Регулярные  тренировки помогают укрепить мышцы спины, ног, ягодиц и груди.

Существуют специальные программы занятий на фитболе, направленные на укрепление мышц малого таза для беременных женщин. Эти мышцы работают во время родов и выполняют очень важную функцию — обеспечивают проталкивание ребенка по родовым путям. Таким образом, при занятиях на мяче будущая мама сможет лучше подготовиться к тому моменту, когда начнется родовая деятельность. Натренированные мышцы помогут облегчить роды и снизить болевые ощущения, кроме того, занятия с фитболом положительно воздействуют на кровообращение во всех тканях промежности, благодаря чему они становятся эластичными и меньше травмируются при родах.

Гимнастика для беременных на фитболе имеет меньше противопоказаний, чем большинство видов спорта, однако перед тем, как приступать к тренировкам, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Заниматься лучше всего под руководством профессионального инструктора (хотя бы первое время, чтобы тренер показал все упражнения и научил правильной технике их выполнения). Когда будущая мама уже хорошо усвоит технику упражнений и сможет самостоятельно выполнять их по всем правилам – она сможет перейти к домашним занятиям без инструктора.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре приобретает особенно важное значение – будущая мама в этот период уже готовится к родам, поэтому знание специальных техник будет очень полезным. Лучше всего будет начать подготовку заранее и довести приемы до автоматизма, чтобы в стрессовой ситуации – при родах, не забыть правильную технику дыхания.

Когда вы тренируетесь в первый раз, желательно, чтобы при занятии дыхательной гимнастикой присутствовал медицинский работник или хотя бы кто-то из близких: при выполнении упражнений возможно легкое головокружение из-за перепадов кислорода.

Дыхательная гимнастика во время беременности должна включать в себя следующие упражнения:

1. Умеренное дыхание: вдохните через нос как можно глубже и задержите дыхание на несколько секунд. Губы сложите трубочкой и медленно выдохните (эта техника поможет вам в самом начале схваток).
2. Прерывистое дыхание: выполняется с немного приоткрытым ртом. Дышать нужно громко и быстро, задействовав при этом грудную клетку (живот не участвует). Такая техника используется во время прохождения ребенка по родовым путям.
3. Задержка дыхания: воздух задерживается примерно на 10 секунд, после чего медленно выдыхается через рот. В процессе напрягаются мышцы груди и пресса. Эта техника помогает на последнем этапе родов.
4. Брюшное дыхание: в процессе максимально участвует живот. На него нужно положить руку и контролировать, чтобы на вдохе живот поднимался, а на выдохе – максимально уменьшался. Этот вид дыхания используется на первых этапах родов, а также в том случае, если что-то идет не так и может случиться выкидыш.
5. Полное дыхание: задействует одновременно и живот, и грудную клетку. Вдох делается через нос как можно глубже: сначала воздухом заполняется живот, а уже потом – легкие (в процессе можно представлять, как постепенно все тело наполняется кислородом). Выдох нужно выполнять в обратном порядке: сначала выпускать воздух из груди, а уже потом из живота. Именно эта дыхательная техника используется большую часть времени родов, и тренировать ее рекомендуется начинать еще во втором триместре беременности.
6. Поверхностное дыхание: вдохи и выдохи делаются максимально небольшие и легкие (имитация дыхания собаки). Выдох делается немного длиннее. Эта техника пригодится на моменте повышения интенсивности схваток: до того, как будущая мама начнет тужиться. Такое дыхание поможет облегчить боль и немного успокоить нервы.

Дыхательные практики рекомендуется включить в программу физических упражнений для беременных в первом триместре, а также обязательно нужно выделять время на тренировки дыхания во 2 и 3 триместрах, когда идет активная подготовка будущей мамы к родам.

Правильное дыхание поможет не только облегчить негативные симптомы во время беременности и грамотно расходовать силы во время родов, но и снизит болезненные ощущения во время появления малыша на свет. Знания дыхательный техник будут полезны всегда: в том числе, и во время послеродового стресса, и при возвращении себя в прежнюю физическую форму.

Зачем нужны упражнения при беременности в 1 триместре

Как правило, женщины узнают о своей беременности на сроке около 5-6 недель – ранее они просто не замечают никаких признаков. В это время они продолжают вести привычный образ жизни и сохранять обычный уровень физических нагрузок. Как правило, это не имеет никаких негативных последствий, но как только женщина узнает о своем положении, ей необходимо максимально адаптировать свои тренировки. Дело в том, что первый триместр беременности является наиболее опасным из-за угрозы выкидыша или других нарушений. Поэтому очень важно получить консультации врача и рекомендации по уровню допустимых нагрузок: он будет зависеть от изначальной физической подготовки женщины.

Тем не менее, это не значит, что спортивные занятия для беременных в 1 триместре нужно исключить совсем (если это не требуется по состоянию здоровья). Для поддержания своей физической формы и улучшения самочувствия будущая мама может выполнять различные упражнения с плавно нарастающей интенсивностью: разминку, активизацию отдельных групп мышц и растяжку. Если у женщины нет токсикоза и плохого самочувствия, она также к специальной гимнастике для беременных в 1 триместре может добавить и другую, приносящую удовольствие активность: плавание, йогу, пешие прогулки или пилатес.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

До 14-ой недели беременности у будущей мамы почти нет ограничения по движениям, ведь живот еще не начал активно расти. Однако запрещены интенсивные и экстремальные физические упражнения для беременных в 1 триместре, т. к. стрессовая ситуация для организма может привести к выкидышу или нарушениям в протекании беременности.

Хороший вариант физических нагрузок в это время – это пешие прогулки в комфортном темпе, плавание, йога, адаптированный пилатес или низкоинтенсивные танцы. Для тех женщин, кто предпочитает самостоятельно заниматься в одиночестве, подойдет специальная гимнастика для беременных в 1 триместре в домашних условиях – упражнения несложные и не требуют постоянного присутствия инструктора.

Ниже мы предлагаем пример классической тренировки для беременных 1 триместр в домашних условиях:

1. Сделать 1 часть упражнений для беременных: разминку. Сделать несколько упражнений из дыхательной гимнастики, потянуться в разные стороны.
2. Выполнить плавные повороты шеей, сделать вращения и поднятия в разные стороны рук.
3. Сомкнуть ладони на уровне груди (поза «молитвы») и надавить ими друг в друга.
4. Сесть на пол и выполнить плавные наклоны туловища в разные стороны.
5. Сделать ягодичный мостик: лежать на спине, согнув ноги в коленях и положив руки параллельно телу. Упор идет на стопы. Таз плавно отрывается от пола и максимально поднимается, фиксируется в самой высокой точке и медленно опускается обратно.

Специальные тренировки во время беременности (1 триместр) (такие как йога, пилатес или силовые упражнения) должны обязательно проходить под наблюдением грамотного инструктора, поскольку именно этот период связан с большим риском выкидыша и неправильного развития плода.

Видео гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Мы подготовили для вас специальное видео, на котором детально показываются и разбираются физические упражнения во время беременности (1 триместр). Обратите внимание, что видео носит рекомендательный характер: из него можно получить только общие знания и советы, индивидуальную консультацию по состоянию своего организма и рекомендованным нагрузкам всегда нужно получать у врача, наблюдающего вашу беременность.

Зачем нужны упражнения при беременности в 2 триместре

С 14-ой недели беременности занятия спортом могут стать чуть более интенсивными, ведь организм уже немного привык к беременности и угроза выкидыша снизилась. Кроме того, фитнес для беременных во 2 триместре может быть разнообразным, ведь ограничений стало меньше, а живот еще не такой большой, чтобы стеснять движения.

Физкультура для беременных во 2 триместре должна быть максимальо комфортной: занятия должны проходить 3-4 раза в неделю и длиться не более 50 минут. Для тех женщин, у кого уже на этом этапе сильно вырос живот, рекомендуется использование специального поддерживающего бандажа.

Главная цель тренировок для беременных во 2 триместре – это не поддержание фигуры, а облегчение текущего самочувствие и подготовка организма к будущим родами. Укрепляющие упражнения позволят снизить нагрузку на спину и область малого таза, а растяжка поможет сделать мышцы более эластичными и снизить болезненные ощущения во время родов.

Кроме того, регулярная физическая активность хорошо поднимает настроение будущим мамам. Это может быть что угодно: адаптированный пилатес или йога, прогулка на свежем воздухе, плавание или даже домашние занятия – грамотный спорт всегда идет на пользу. Он помогает освежить мысли, избавиться от переживаний и снизить общий уровень стресса, ведь будущие мамы нервничают достаточно часто и имеют повышенную раздражительность.

Гимнастика для беременных во 2 триместре

Упражнения при беременности (2 триместр) всегда должны начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Также во время тренировки нужно давать себе небольшой отдых, если это необходимо: остановитесь, если почувствуете недомогание, и присядьте отдохнуть, либо же сделаете расслабляющее упражнение на растяжку.

Самым популярным вариантом домашней гимнастики для беременных во 2 триместре являются упражнения с фитболом – специальным гимнастическим мячом, на котором можно расслабить напряженные и затекшие от смещенного центра тяжести мышцы.

Варианты упражнений:

1. Встать на четвереньки и сделать упор в ноги на коленях. Руками нужно обхватить фитбол и максимально расслабить спину – полностью повиснуть на мяче. Это может дать отдых уставшим мышцам.
2. Сядьте на мяч и сделайте упор руками в талию (можно также опустить руки вниз). Сделайте упор на одну ногу, а вторую плавно поднимите вверх и зафиксируйте ее в положении параллельно полу. Выполните несколько круговых движений ногой и медленно опустите ее в исходное положение, после чего повторите действие уже другой ногой. Меняйте очередность в комфортном для вас темпе.

Есть и еще одно простое и приятное упражнение, которое направлено исключительно на расслабление. Нужно лечь спиной на мяч и свободно опустить вниз руки, оставив упор на ногах и тем самым уловив равновесие. Максимально расслабив мышцы, совершайте покачивающие движения в разных направлениях и выравнивайте дыхание. Проведите в этом положении столько времени, сколько захочется, после чего осторожно поднимайтесь (лучше всего, если вам кто-нибудь поможет встать на ноги).

Этот комплекс, также можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

1. Сядьте на пол в позе лотоса и максимально разведите руки по сторон. Делайте повороты корпуса и задерживаетесь на максимально комфортной точке, после чего возвращайтесь к исходной позиции и повторите движение, но уже в другую сторону.
2. Встаньте на четвереньки и сделайте упор коленями в пол. Поочередно делайте отведения ног в сторону – движения должны быть плавные, без рывков и резких вдохов. Также мы можете делать отведение ног назад: на вдохе нога максимально вытягивается назад, а на выдохе возвращается к исходной позиции.
3. Сядьте на пол и отведите одну ногу в сторону. Делаете наклон корпуса в сторону вытянутой ноги, постарайтесь достать носка противоположной рукой через голову. Задержитесь в том положении, которое вам максимально позволяет растяжка. После этого вернитесь в начальное положение и поменяйте ногу – повторите движение на другую сторону.
4. Ложитесь на бок и вытяните руки вперед, положив их вместе. Ноги можно оставить прямыми, а можно немного согнуть в коленях, если вам так будет более комфортно. Руку, которая оказалась в верхней позиции, начинайте постепенно отводить вверх и назад, поворачиваясь следом за ней корпусом. Тянитесь максимально далеко, после чего вернитесь к исходной позиции: повторяйте это движение для каждой руки.

Обратите внимание! Делайте небольшое количество повторений и подходов: столько, сколько вам будет комфортно. Не гонитесь за длительностью тренировки – фитнес для беременности во 2 триместре в домашних условиях не должен вас напрягать.

Видео гимнастика во втором триместре беременности

Ниже мы предлагаем к просмотру видео с рекомендованными упражнениями для беременных во 2 триместре: на нем мы подробно расскажем о правильной технике выполнения и особенностях фитнеса на 14-й-27-ой неделях беременности.

Такой обучающий материал поможет научиться заниматься гимнастикой для беременных дома во 2 триместре: для самостоятельных занятий очень важно научиться правильной технике исполнения упражнений. Помимо обучающих материалов, мы также рекомендуем обратиться за консультацией к профессиональному инструктору. Он может проконтролировать ваши занятия хотя бы первые несколько раз, чтобы вы запомнили правильное положение тела в различных упражнениях и понимали, какие из них будут наиболее эффективны именно для вашего тела.

Зачем нужны упражнения при беременности в 3 триместре

С 28-ой недели начинается третий триместр беременности: в этот период малыш внутри живота мамы уже активно развивается и растет, что ограничивает женщину в движениях и повышает ее утомляемость. И, несмотря на это, гимнастика при беременности (3 триместр) вполне допускается, но нужно снизить интенсивность нагрузок и постараться сократить упражнения, которые делаются стоя или лежа на спине.

Несмотря на то, что движения ограничены, а большой живот, одышка и отеки могут сильно досаждать, не стоит совсем отказываться от физической активности. Ведь именно за счет нее можно улучшить свое самочувствие: нормализовать давление, разгрузить поясницу и мышцы спины, контролировать набор веса за счет жировых отложений и научиться правильному дыханию, которое очень пригодится во время родов.

Во время третьего триместра в организме вырабатывается больше гормона релаксина, и из-за этого

становятся мягче связки и сухожилия – таким образом тело готовится к родам. Это означает, что резкие движения, а также интенсивные упражнения на растяжку могут нанести травму: особенно осторожной следует быть со стретчингом в нижней части тела. Куда более полезными, чем растяжка, в 3-ем триместре будут упражнения для укрепления мышц малого таза: уделите больше времени гимнастике Кегеля, она поможет убрать давление и боль внизу живота и подготовит мышцы к будущей родовой деятельности.

Если вы хорошо себя чувствуете, то физические нагрузки для вас вполне допустимы, но заниматься следует только в плавном и медленном темпе. Замедляйтесь или останавливайтесь при каждом признаки боли или дискомфорта, ведь любое перенапряжение может вызвать преждевременные роды. Уделите также побольше внимания дыхательной гимнастике: приобретенные навыки сослужат вам хорошую службу во время схваток.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности правила выполнения

Если у вас нет сильного недомогания и проблем со здоровьем, то вы можете продолжать заниматься спортом и в третьем триместре беременности, когда организм уже активно готовится к родам. Оставьте свои самые любимые упражнения и снизьте их интенсивность, ведь любое перенапряжение может привести к преждевременному рождению малыша.

Мы также рекомендуем делать следующие упражнения для беременных (3 триместр) в домашних условиях:

1. Возьмите фитбол. Он станет отличным помощником для вас – любое упражнение в третьем триместре становится легче, если выполнять их с помощью гимнастического мяча.
2. Сядьте на мяч и сделайте упор на ноги. Возьмите в руки гантели (оптимальный вес – 0,5-1 кг) и опустите руки вдоль корпуса. Вместе сгибайте обе руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, и медленно опускайте их вниз – корпус при этом наклоняться не должен.
3. Если вам сложно делать упражнения на обе руки вместе, вы можете чередовать движения. Не забывайте следить за тем, чтобы ровно и правильно дышать: не допускайте нехватки кислорода.
4. Ложитесь на пол и положите фитбол между ног. Далее поочередно кладите на мяч каждую ногу и старайтесь катать ей мяч из стороны в сторону: движение должно происходить за счет напряжения ваших мышц.
5. Встаньте прямо и возьмите мяч в вытянутые вперед руки. Постарайтесь сжимать его ладонями (мяч при этом должен быть туго надут) и не давайте фитболу опускаться на уровень живота. Медленно напрягайте и расслабляйте руки, чтобы мышцы работали плавно.

Каждое упражнение следует выполнять по 5-10 раз: делайте столько раз, сколько вам будет комфортно. Гимнастика для беременных (3 триместр) в домашних условиях не должна излишне напрягать вас: выполняйте упражнения с удовольствием и останавливайтесь, если почувствуете недомогание.

Видео гимнастика в третьем триместре

Для ознакомления предлагается обучающее видео – фитнес для беременных (3 триместр), где подробно рассказывается о том, как правильно заниматься гимнастикой для беременных в 3 триместре в домашних условиях.

В предродовой период особенно важно чутко следить за своим состоянием, ведь ребенок может в любой момент захотеть появиться на свет, поэтому и с физической активностью следует быть осторожнее, чтобы не спровоцировать преждевременные роды. Мы рекомендуем получить профессиональную консультацию у врача и у тренера, прежде чем начинать самостоятельные занятия: некоторые упражнения могут вам просто не подойти и/или вызывать ухудшение самочувствие, что отрицательно скажется и на вашем здоровье, и на здоровье ребенка.

Чем можно заниматься беременной

Выше мы уже рассказали, что физическая нагрузка совсем не противопоказана будущим мамам, а также подробно разобрали, какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках, а также не втором и третьем триместрах. Тренировки должны быть грамотно и безопасно построены, чтобы они приносили только пользу и никак не могли угрожать нормально протеканию беременности.

Лучший способ правильно организовать умеренную активность – это обратиться к профессиональным тренерам, которые имеют соответствующее образование и знают, как правильно тренировать беременных женщин. Также рекомендуется время от времени менять вид спортивных нагрузок: например, начать посещать бассейн или больше гулять пешком, если раньше вы этого не делали.

Еще несколько советов будущим мамам для правильного выполнения физических упражнений:

• нужно выдерживать спокойный темп и не допускать одышки;
• упражнения для укрепления мышц следует чередовать с растяжкой и расслабляющими позами;
• нельзя выполнять упражнения на пресс и упражнения, в которых требуется активное участие вестибулярного аппарата;
• любые приседания и наклоны туловища следует делать не полностью;
• связки и сухожилия во время беременности легко травмируются, поэтому растяжка должна быть постепенной и очень осторожной;
• спорт должен обязательно нравиться будущей маме – не стоит принуждать себя заниматься тренировками, от которых нет никакого удовольствия, в этом случае лучше всего будет сменить вид нагрузок.

Ни в коем случае нельзя переутомляться и чрезмерно нагружать свой организм. Например, физкультура для беременных (1 триместр) не должна длиться более 15 минут, во втором триместре можно увеличить тренировки до 40-50 минут, а в третьем триместре вновь нужно сокращать время занятий.

К регулярным тренировкам рекомендуется также добавить дыхательную гимнастику и упражнения для расслабления мышц спины – это поможет снять неприятные симптомы во время беременности и облегчить роды.

Комплекс упражнений

Для специальной позиционной гимнастики для беременных во 2 триместре и в 3 триместре подойдут следующие упражнения:

1. Тренировка для мыщц влагалища сидя на стуле. Нужно сесть и развести ноги таким образом, чтобы колени и бедра остались на одном уровне, спина при этом опирается на спинку стула, а ладони лежат на бедрах или на коленях. На выдохе нужно максимально напрячь мышцы промежности и анус таким образом, будто пытаетесь максимально втянуть их в себя. На выдохе расслабляетесь, повторить упражнения нужно не менее 20 раз. Если ранее вы не занимались гимнастикой Кегеля, то это упражнение при беременности в 3 триместре будет актуально – оно поможет укрепить мышцы таза и придать им эластичность, что несколько облегчит роды.
2. «Кошка»: популярное упражнение для беременных женщин даже на большом сроке. Нужно встать на четвереньки и поочередно максимально выгибать спину вверх до плавной дуги и расслаблять ее в естественном положении. Повторять 10-15 раз.
3. Вращения помогут размять мышцы спины. Нужно ровно встать, поставив ноги на ширине плеч, и развести руки максимально в стороны. Далее выполняются вращения туловища из стороны в стороны с помощью рук, чтобы захватить больше объема для движения. Важно выполнять это движение плавно и без рывков, соблюдая комфортный для будущей мамы темп.
4. Для дополнительной эффективности тренировок нужно выполнять упражнения на растяжку различных зон. Шпагаты нужно исключить на время беременности, все остальные виды стретчинга разрешены, но беременной женщине должно быть комфортно выполнять упражнения. Не нужно растягиваться, если это причиняет сильную боль, и не нужно выполнять упражнения из неудобных из-за растущего живота положений тела.

Приведенный выше комплекс упражнений безопасен даже для женщин с большим животом: все движения выполняются из зафиксированных комфортных поз, в которых нагрузка равномерно распределяется на спину, руки и ноги.

Упражнения Кегеля

К последним неделям беременности на мышцы тазового дна приходится особенно сильная нагрузка: на них давит плод и сильно потяжелевшая матка. Под влиянием гормонов они растягиваются и могут стать менее эластичными (только если не были заранее натренированы и подготовлены). Особенно это актуально для тех женщин, которые не имели хорошей физической подготовки, или же наоборот – сильно перенапрягались (например, носили много тяжелых предметов). Дискомфорт в области таза может ощущаться следующим образом:

• появляется легкое недержание мочи;
• чувство небольшого выпирания низа живота;
• слабость в области половых органов;
• потеря упругости у влагалища и промежности;
• тянущее ощущение внизу живота.

Эти симптомы свидетельствуют о том, что мышцы таза испытывают стресс, и во время родов может могут произойти разрывы и деформация из-за экстремальной нагрузке. Кроме того, при отсутствии тренировок мышц тазового дна им будет сложнее вернуться к первоначальной форме после родов.

Для того, чтобы восстановить ослабевшие мышцы, насытить их кровью и кислородом, а также подготовить к родовой деятельности, в фитнес для беременных (3 триместр) в домашних условиях следует включить специальную гимнастику от доктора Кегеля.

К упражнениям для мышц тазового дна есть несколько противопоказаний. К ним относятся осложнения после родов и послеоперационный период, сильный токсикоз, угроза выкидыша и маточные кровотечения. Во втором триместре беременности не следует выполнять гимнастику Кегеля из положения лежа на спине, т. к. в нем создается давление на нижнюю полую вену, что нежелательно.

При подготовке к гимнастике первое, что нужно сделать – это понять, какие именно мышцы нуждаются в тренировке. Легче всего обнаружить их при обычном мочеиспускании: если на время прервать процесс, то можно как раз обнаружить те мышцы, которыми и предстоит работать. Нужно несколько раз напрячь и расслабить их во время своего «эксперимента» — это делается для того, чтобы запомнить ощущения и достигать их во время тренировок.

Достаточная тренировка – это 100-кратное выполнение упражнений на напряжение и расслаблении мышц. То есть, при наличии трех основных упражнений, каждое из них нужно повторить по 30-35 раз. Не обязательно выполнять такой объем сразу: количество повторений можно увеличивать постепенно, по мере того, как крепнут мышцы тазового дна.

1. Первое упражнение выполняется в удобной позиции лежа или стоя. Главное – чтобы у вас была возможность релаксации и максимального внимания к своему телу. Вам нужно напрячь мышцы таза на несколько секунд (ощущения должны быть такие же, ка при мочеиспускании). Далее идет плавное (это важно!) расслабление мышц.
2. Второе упражнение называют также «лифтом». Такое наименование оно получило из-за ощущений, схожих с медленным движением кабины лифта – именно такое чувство должно возникнуть от плавного и постепенного напряжения влагалища по направлению вверх к животу. После того, как высшая точка была достигнута, нужно также плавно «опускать» напряжение обратно к влагалищу.
3. Третье основное упражнение предполагает задействование мышц ануса. Выполнять нужно все в быстром темпе: сначала напрягается влагалище, а следом – анус, расслабление происходит в обратном темпе. Ассоциативно движение имеет схожесть с волной.

Гимнастика Кегеля очень полезна для мышц тазового дна, но и в их выполнении важно не переусердствовать. При тренировках нужно помнить о том, что во время родов потребуется умение расслабляться.

Также есть и еще один побочный эффект от чрезмерного увлечения упражнениями Кегеля (он случается редко, но все-таки иногда наблюдается) – дисгармония со слабыми ягодичными мышцами. Если ягодицы будут недостаточно накачанными, то при чрезмерно укрепленных мышцах влагалища могут возникнуть спазмы и даже отклонения копчика от нормального положения. Если мышцы будут слишком сильно сокращаться, что это может привести к еще большему напряжению в тазовой области.

Что запрещено при беременности

Во время беременности на любом сроке запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и нагрузки на мышцы пресса. Ни в коем случае нельзя участвовать в активности, которая вызывает резкие скачок давления и значительное учащение пульса – это может очень негативно сказать и на здоровье женщины, и на ее будущем ребенке. В упражнения для беременных (1 триместр) не должны входить силовые нагрузки – их постепенно можно вводить с 14-ой недели, но в адаптированном и низкоинтенсивном виде. Не стоит начинать силовые тренировки, если у женщины не было достаточного уровня физической подготовки до беременности.

Если среди разрешенных видов спорта нет тех, которые были бы по нраву будущей маме – для нее будет актуальна гимнастика при беременности, либо же ей стоит отдать предпочтение ЛФК (лечебной физической культуре с равномерными невысокими нагрузками).

Помимо вышеописанных противопоказаний, во время беременности также запрещено:

• тренироваться в плохом настроении (упражнения не принесут пользы и удовольствия, а только создадут психологический дискомфорт);
• заниматься нелюбимым видом спорта (даже самый лучший комплекс упражнений для беременных будет не эффективен, если он не нравится женщине и ей не хочется его выполнять);
• чрезмерно утруждать себя (конечно, нагрузки на то и нагрузки, чтобы нужно было прилагать усилия, но сильное перенапряжение во время беременности противопоказано);
• участвовать в спорте, который вызывает сильные эмоции (например, командные игры требуют большой эмоциональной отдачи – беременной женщине такие переживания ни к чему);
• создавать любой другой стресс для организма.

Беременной женщине очень важно научиться слушать и слышать себя: заниматься нужно только то активностью, которая приносит удовольствие. Если вдруг в определенный день вы чувствуете, что у вас совершенно нет сил и желания идти заниматься согласно запланированному графику – останьтесь дома и позвольте себе отдохнуть. Нет ничего плохого в том, чтобы потакать своим желаниям и требованиям организма во время беременности: главное — это не позволять им перерасти в систематическую лень.

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Выше мы писали о том, что интенсивные силовые упражнения с большими весами запрещены для беременных женщин. Однако это не значит, что любой силовой фитнес при беременности находится под запретом: женщины, которые ранее регулярно занимались спортом, могут продолжать тренировки, но программа должна быть адаптирована под период беременности.

Разумеется, после того, как женщина узнает о своем положении, она должна значительно снизить нагрузку: даже при самой лучшей физической подготовке необходимо прекратить работу с тяжелыми весами. Также должно быть снижено количество повторений и подходов: во время беременности организм перестраивается, и привычная нагрузка для него становится уже чрезмерной.

Силовые тренировки приносят большую пользу организму: они формируют мышечный каркас и высокое качество тела, что хорошо смотрится эстетически и облегчает процесс вынашивания ребенка. Будущие мамы с хорошо развитой мускулатурой могут продолжить поддерживать ее в тонусе даже во время беременности, но уровень их нагрузки и интенсивность тренировок должен постоянно контролировать грамотный тренер, а врач должен наблюдать за изменением состояния организма и индивидуальных показателей здоровья.

Также будущим мамам, как только они узнают о своем положении, нужно обязательно ознакомиться, какие упражнения нельзя делать беременным на ранних сроках: возможно, придется сильно скорректировать программу тренировок. Дело в том, что первый триместр является очень рискованным периодом – в это время очень высока вероятность выкидыша от любого перенапряжения или сильного стресса. Будущим мамам очень важно тщательно следить за состоянием своего здоровья и прекращать тренироваться при любом недомогании: даже излишняя осторожность будет всяко лучше страшных последствий.

Силовые тренировки при беременности: важные правила

Выше мы уже писали о том, что можно делать силовые упражнения на ранних сроках беременности, а также во втором триместре – но все нагрузки должны быть адаптированы. Есть также несколько важных правил грамотных силовых тренировок для будущих мам:

1. Забеременев, женщина может делать те же упражнения, к которым она привыкла. Причин их отменять нет, ведь мышцы привыкли работать, однако необходимо снизить интенсивность тренировок и не допускать переутомления.
2. В программу занятий обязательно нужно внести логические ограничения и корректировки, связанные с естественными физиологическими и анатомическими изменениями в организме. Помимо уровня нагрузки, необходимо также будет заменить некоторые исходные сообщения из-за растущего живота, а также постоянно учитывать самочувствие женщины по время выполнения тех или иных упражнений.
3. Все нагрузки должны быть направлены на укрепление мышц, а не на их увеличение. Интенсивные тренировки следует отложить на время беременности.
4. Программы для тренировок мышц пресса следует заменить укрепляющими упражнениями для спины и области таза. Пресс во время беременности качать категорически не рекомендуется.
5. Следует также значительно снизить нагрузку на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра.

Силовые упражнения для беременных (3 триместр) незадолго до родов нужно максимально сократить, т. к. от любого перенапряжения могут начаться преждевременные роды. Тренировки обязательно должны проходить под руководством профессионального инструктора, который сможет быстро сориентироваться и оказать беременной женщине нужную помощь в случае необходимости.

Комплекс упражнений для беременных

Для поддержания здоровья и укрепления мышц будущих мам профессиональным тренерами и медиками была разработана специальная позиционная гимнастика для беременных, представляющая собой комплекс упражнений, адаптированных для женщин в положении. Тренировки по этой программе проводятся с учетом грамотно распределенной нагрузки: все упражнения рассчитаны специально для будущих мам, их выполнение никак не может навредить здоровью женщины или будущего малыша.

Позиционная гимнастика – это специально разработанный профессионалами комплекс упражнений, которые нужно выполнять в определенной позе. Такой метод позволяет тренировать правильное положение тела, он направлен на укрепление мышц спины, живота и промежности – зон, на которые приходится наибольшая нагрузка во время беременности и наибольшее количество травм при родах. Комплекс позиционных упражнений подойдет и как спорт на ранних сроках беременности, чтобы предварительно укрепить мышцы, и как грамотная нагрузка во втором и третьем триместре, когда спина, живот и тазовая область уже испытывают на себе давление плода. Во время тренировок важно правильно дышать, чтобы полноценно насыщать организм кислородом

Специальная позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящей родовой деятельности мышцы тазового дна и их улучшить кровообращение, из чего следует, что благодаря упражнения к внутренним органам будет поступать больше кислорода. Если добавить к позиционной гимнастике занятия плаванием, йогой или другим адаптированным фитнесом, то такая комплексная нагрузка поможет также удерживать вес в пределах нормы и не набирать лишнего во время беременности. Она способствует укреплению и восстановлению суставов, полезна для расслабления позвоночника и, что тоже немаловажно, помогает избавиться от депрессивных настроений и почувствовать себя духовно лучше.

Программа позиционной гимнастики состоит из специальных упражнений для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясницы, а также из специальных движений для снятия напряжения с особо нагруженных во время беременности зон.

Необходимо помнить, что все упражнения для беременной женщины должны выполняться плавно и постепенно: никаких резких движений. Если нужно лечь, сесть из положения лежа и просто сменить позу – делать это нужно осторожно, без рывков.

Приседания

Разрешены на раннем сроке беременности – женщины до 14-ой недели еще могут выполнять приседания в полную силу, если им позволяет это их состояния здоровья и физическая форма. Для второго и третьего триместра полные приседания могут быть опасны из-за значительного смещения центра тяжести: рекомендуется делать только полу-присед, немного опуская таз с прямой спиной и с хорошо зафиксированной опорой ног.

Выпады с приседаниями

Выпады делаются поочередно для каждой ноги: выставите ее впереди себя, и максимально вытяните назад вторую ногу. Сделайте упор на ступни и постарайтесь немного присесть – настолько, насколько вам позволяет увеличившийся живот. Меняйте ноги поочередно: вы можете делать это на месте, а можете продвигаться вперед (если для этого хватает пространства).

Ягодичный мост

Ягодичный мост выполняется из положения лежа. Упор при этом делается на ступни, а ноги сгибается в коленях, руки остаются лежать параллельно телу. Таз ритмично поднимается от пола и опускается на него с кратковременной фиксацией в максимально высокой точке.

Для того, чтобы выполнять это упражнение с комфортом, нужно заниматься на мягкой, но устойчивой поверхности (например, на специальном гимнастическом коврике или мате).

Махи ногами лежа на боку

Необходимо лечь на бок на пол (желательно, чтобы у него была мягкая, но устойчивая поверхность или же гимнастический коврик) и зафиксировать опору. Далее выполняются махи ногой вверх настолько, насколько позволяет растяжка, физическая форма и увеличившийся живот. Обратите внимание, что в этом упражнении недопустимы рывки и резкие движения: беременная женщина должна выполнять махи плавно и медленно, не создавая стресса для организма.

Подъем таза

Подъем таза – это другое название упражнения «ягодичный мост» (см. выше). По мере увеличения живота выполнять это движение может быть сложнее, чем раньше, поэтому темп и количество повторов можно сокращать во втором и третьем триместрах.

Разгибания с гантелями

Сгибания и разгибания рук с гантелями – это распространенное упражнение, которое доступно и беременных женщинам. Главное – подобрать для себя комфортный вес снарядов, с которым тренировка не будет изнуряющей. Делайте ограниченное число повторений и подходов: переутомление может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Отжимания облегченный вариант

Облегченный вариант отжиманий в тренировках для беременных во 2 триместре и больше – это отжимания от стены. Они удобнее, т. к. увеличившийся живот не будет касаться пола и мешать правильному выполнению упражнения. Главное правило отжиманий от стены – ноги должны стоять вместе, руки – параллельно друг другу, а спина всегда быть прямой.

Подъем рук

Упражнения на руки и плечи безопасны во время беременности, но необходимо не переусердствовать – резкие движения и/или участившийся пульс никак не пойдут на пользу будущей маме. Правильная техника движения вверх руками в гимнастике для беременных выполняется следующим образом:

• встать прямо и расправить плечи;
• стоя поднять левую руку вверх – плавно и без рывков;
• задержать ее в поднятом положении, после – так же плавно опустить;
• повторить то же самое с правой рукой.

Повторения и замену рук необходимо чередовать в комфортном темпе.

Отжимания усложненный вариант

Усложненный вариант отжиманий допустим только в упражнениях для беременности в 1 триместре (т. к. в это время еще нет большого живота) и только при наличии у будущей мамы хорошей физической формы (тело должно быть привыкшим к нагрузкам). Усложненные отжимания выполняются почти в том же положении, что и обычные, но при этом ноги стоят на полу не на носках, а на коленях. Нога ниже колена отрывается от пол и фиксируется вверху – из такого положения и нужно отжиматься.

На что обратить внимание

Еще несколько рекомендаций о том, как правильно распределять физические нагрузки при беременности на ранних сроках, а также во втором и третьем триместре:

1. Во время занятий спортом нельзя перегревать организм: при резком поднятии температуры тела следует снизить темп упражнений и немного передохнуть. Можно выполнить несколько плавных движений для растяжки мышц и успокоения сердцебиения.
2. На тренировках нужно постоянно пить, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме, стимулировать метаболизм и ускорить вывод токсинов.
3. Не стоит заниматься сразу после приема пищи. Следует подождать полтора-два часа после еды, и только потом начинать тренировку. Занятия для беременных во 2 триместре и в 3 триместре рекомендуется проводить в первой половине дня и через 1,5-2 часа после завтрака: в это время тело наиболее подготовлено к активности.
4. Темп выполнения упражнений должен быть комфортным. Необходимо помнить, что появление одышки свидетельствует о нехватке кислорода для ребенка, что никак нельзя назвать положительным фактором.

Таким образом, на вопрос о том, можно ли беременным продолжать заниматься фитнесом, мы можем дать однозначно положительный ответ: можно и даже нужно, но обязательно соблюдать технику безопасности. Если будущая мама почувствует чрезмерную усталость или резкое ухудшение самочувствия – ей следует немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.

Заключение

Выше мы подробно рассказали о том, какие физические упражнения можно делать беременным, как правильно заниматься специальной гимнастикой, как и когда можно тренироваться. Каждой будущей маме важно понимать, что все предложенные рекомендации носят общий характер: каждый отдельный случай врач должен рассматривать индивидуально и решать, разрешать или не разрешать определенные виды тренировок. Спортивные занятия должны приносить только пользу и женщине, и ее будущему малышу: если же есть хотя бы минимальная угроза для их здоровья от тренировок, их лучше оставить на потом и отдать предпочтение лечебной физкультуре или дыхательной гимнастике. Женщинам в ответственный период беременности очень важно приложить все усилия для заботы о своем здоровье: помимо грамотного подхода к физической активности, также требуется правильно питаться, как можно меньше нервничать и стараться высыпаться.