Фитбол для беременных

Наверное, каждый видел, как беременные женщины прыгают на мяче, но мало кто понимал, для каких целей они это вообще делают. Фитбол для беременных и занятия с ним – это не прихоть беременной женщины с измененным гормональным фоном, а существенный вклад в ее здоровье и здоровье будущего ребенка. Для беременных упражнения с фитболом разрабатывают акушеры-гинекологи и профессиональные тренеры, так как это один из вариантов подготовить тело к предстоящим родам и возможность поддержать его в форме.

Большие надувные мячи из резины можно увидеть не только дома и в фитнес-центрах, но и в родильных отделениях. Во время беременности меч способен стать настоящим помощником для женщины, который позволяет без изнуряющих тренировок укрепить спину, ноги и руки.

Что собой представляет фитбол

Фитбол представляет собой надувной мяч, который выполнен и плотной резины высокого качества, толщиной от 6 мм. В продаже можно найти готовую продукцию разных цветовых решений. Данный спортивный снаряд активно используется для выполнения гимнастических упражнений, при помощи которых можно сбросить лишний вес, исправить осанку либо укрепить здоровье. Кроме того, многие считают, что регулярные упражнения на мяче помогут справиться с депрессией, избавиться от стресса.

Как известно, фитбол для беременных женщин и больных людей был разработан относительно недавно, несмотря на то, что данный мяч впервые появился еще в 1950 году. Данный мяч является разработкой швейцарского врача, который использовал его для гимнастических занятий с людьми, имеющих диагноз ДЦП.

Эффект от постоянных упражнений, с использованием данного спортивного снаряда, не заставил себя долго ждать, в результате чего через некоторое время его начали рекомендовать для занятий людям, столкнувшихся с проблемами позвоночника, опорно-двигательным аппаратом. Люди, регулярно занимающиеся на фитболе, отмечали, что они начали чувствовать себя намного лучше, процесс лечения проходил быстрее, улучшался обмен веществ.

После того, как специалисты подробно изучили все положительные свойства фитбола и возможные противопоказания, его начали рекомендовать для использования и беременным женщинам. С его помощью можно натренировать мышцы спины, интимные мышцы, а также существенно снизить болевые ощущения во время родов.

Чем полезен фитбол во время беременности

Беременным, как никому, лучше всего известно, как сильно болит спина во время вынашивания плода. Именно по этой причине специалистами были разработан специальный комплекс упражнения, выполняя который можно существенно облегчить боль в области спины. Занятие на фитболе для беременных позволяет не только облегчить общее состояние, но и приносит большое количество преимущества.

Чем же так полезен шар из резины для организма будущей матери:

1. Регулярные упражнения на мяче для беременных позволяют снять напряжение, усталость.
2. Мускулы и связки, отвечающие за поддержание позвоночника, постепенно расслабляются.
3. Нормализуется работа дыхательной системы.
4. Наблюдается улучшение кровотока и метаболизма.
5. Стабилизируется нагрузка на систему сердца и сосудов.

Фитбол во время беременности поможет разгрузить позвоночник, суставы, улучшить общее самочувствие, а также поддержать в хорошем состоянии тазовые мышцы. Все это благоприятно скажется в процессе родов – ребенок легко пройдет по родовым путям, не приводя к травмам и разрывам. Таким образом, даже если просто выполнять в домашних условиях каждое утро зарядку и использовать в качестве снаряда резиновый шар, то результаты тренировок не заставят себя долго ждать. Во время занятий укрепляются мышцы пресса, а также позвоночник и ноги, к плоду поступает большее количество кислорода, что также имеет немаловажное значение.

Заниматься фитболом можно в любое время, даже в процессе просмотра любимой телепередачи. Все что требуется – воспользоваться мячом как стулом, после чего покачиваться вперед назад. Такая простая манипуляция расслабляет мышцы, устраняя болевые ощущения.

Важно! Фитбол перед родами является отличной профилактикой многих заболеваний – опущение матки, болезни почек, мочевого пузыря. Регулярные занятия предотвратят появление геморроя – проблема, с которой сталкивается каждая вторая роженица.

Фитбол лучший тренажер для беременных

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре способны принести большую пользу, но при условии, что будут соблюдены все правила.

Таким образом, упражнения с фитболом для беременных женщин помогут:

1. Снять напряжение с мышц в области позвоночника.
2. Зарядить себя бодростью на весь день и поднять настроение.
3. Улучшить работу кровеносной системы.
4. Исключить варикозное расширение вен, появление геморроя и остеохондроза.
5. Улучшить работу дыхательной системы.
6. Существенно улучшить координацию и развить равновесие.
7. Улучшить обмен веществ и кровоснабжение внутренних органов.
8. Укрепить мышцы в области малого таза.

Кроме того, регулярные занятия с использованием фитбола благоприятно сказываются на течение беременности и будущем ребенке. Так как во время занятий происходит укрепление мышц брюшного пресса, то после родов живот не будет отвисать, кожа не станет дряблой, не появятся растяжки. Если регулярно выполнять все упражнения с соблюдением норм и техники, то можно исключить появлений осложнений во время родов.

Дыхательная гимнастика в сочетании с тренировками на резиновом мяче научат беременную женщину правильно дышать, что будет полезно во время наступления схваток. Выполнение упражнений на расслабление с сочетание мышечной нагрузки позволят контролировать боль во время родов.

Занятия с фитболом приносят пользу не только будущей матери, но и ребенку. Таким образом, улучшается кровоснабжение плаценты, в результате чего малыш полноценно усваивает все питательные компоненты, получает необходимое количество кислорода, происходит правильное формирование организма.

Противопоказания к фитболу

Упражнения с мячом для беременных подготавливают к предстоящему важному событию, кроме того, они способны избавить от постоянно испытываемого дискомфорта и болевых ощущений в области поясницы. Несомненно, фитбол при беременности имеет ряд преимуществ, но стоит учитывать, что резиновый мяч будет полезен и во время родов. Таким образом, если во время схваток прыгать на шаре, то женщина будет испытывать меньше боли, кроме того, данный вид упражнения способствуют улучшению кровотока в малом тазу и приводит к быстрому раскрытию.

С данным снарядом все естественные процессы протекают намного быстрее, кроме того, такие мячи имеются практически в каждом родильном отделении. Однако важно понимать, что все занятия должны проходит исключительно под наблюдением специалиста. Отличное решение, если комплекс упражнений будет создан профессиональным инструктором, после чего согласован с врачом.

Несмотря на все преимущества, гимнастика для беременных имеет и ряд некоторых противопоказаний:

1. У беременной женщины наблюдается тонус матки.
2. Выявлена угроза прерывания беременности.
3. Имеются патологии, связанные с позвоночником и спиной.
4. Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже в том случае, если у будущей мамы нет проблем, лучше всего не рисковать собой и здоровьем еще не рожденного ребенка. Стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Внимание! Если упражнения на мяче беременным разрешены не всем, то после родом данный вид занятий доступен всем без исключений.

Когда начать заниматься на фитболе

Как показывает практика, заниматься на фитболе беременным женщинам можно на любом сроке, но при условии, что акушер-гинеколог после обследования никаких противопоказаний не выявил. Несмотря на то, что первый триместр считается самым опасным, врач может разрешить умеренные занятия на мяче.

Также стоит понимать, что любые нагрузки обязательно должна соответствовать возможностям тела беременной женщины. Легкие упражнения можно выполнять и во время третьего триместра, когда живот уже достаточно большой и удерживать равновесие становится сложно. В этом случае врач выбирает легкий комплекс упражнений.

Важно! Приобретенный фитбол обязательно должен соответствовать женщине по росту и комплектации тела.

Как выбрать мяч для себя

Фитбол – это большой мяч из резины, диаметр которого варьируется от 45 до 85 см. Поверхность шара может быть гладкой либо со специальными массажными шипами, у некоторых моделей предусмотрены ручки для удержания равновесия. Последний вариант лучше всего подходит беременным женщинам на третьем триместре, так как в данный период времени удерживать равновесие становится крайне сложно. Приобретать готовую продукцию лучше всего в специализированном спортивном магазине, при этом товар должен иметь сертификат на соответствие качества.

У качественного фитбола имеется противовзрывная система, кроме того, он может выдерживать большой вес. Например, если во время тренировок мяч будет поврежден, то он не взорвется за считанные секунды, а начнет медленно спускать воздух через клапан. Если же приобрести изделие низкого качества, то при любом повреждении произойдет взрыв, а женщина упадет на пол. Подобное очень опасно как для самой женщины, так и для ребенка.

Перед тем, как выбрать фитбол для беременных, стоит учитывать, что он должен подходить по росту. Понять, подходит ли мяч очень просто. Для этого рекомендуется сесть на фитбол, приняв естественное положение. Бедра должны оказаться параллельными пола. Если подобного не наблюдается, то мяч выбран неправильно.

Очень часто для беременной женщины фитбол покупает кто-то из членов семьи, и нет возможности проверить его, в результате чего мяч приобретается наугад. Как итог – разочарование от покупки, резиновый шар отправляется в самый дальний угол и продолжает там собирать пыль. Избежать подобных ситуаций очень просто, для этого существует одна методика, основанная на росте и диаметре изделия:

1. Если женщина ростом до 152 см, то рекомендуется выбирать мяч диаметром 45 см.
2. Для женщин с ростом от 152 до 165 см отлично подойдет мяч диаметром 55 см.
3. Те, кто выше 165 см, должен выбирать для себя фитбол диаметром 65 см.
4. Для женщин ростом от 175 см выбирают мячи диаметром от 75 до 85 см.

Данные параметры отлично помогут в тот момент, если надутые фитболы не выставлены на витрину либо когда покупка совершается через интернет-магазин, третьи руки. Женщины, срок беременности которых достиг третьего семестра, должны выбирать для себя такие мячи, на которых бедра окажутся выше колен на 10 см. Требуется это в первую очередь для того, чтобы вес живота не пережимая кровеносные сосуды.

Внимание! Упражнения на фитболе для беременных перед родами очень полезны, мяч стоит покупать качественный, который прослужит долгое время, так как он понадобится и после родов.

Таблица как правильно подобрать фитбол

Как выбрать фитбол для беременных, какой диаметр лучше – вопросы, интересующие многих женщин. Если планируется выполнять занятия на фитболе для беременных, то важно брать во внимание индивидуальные особенности, только в таком случае можно будет спокойно пользоваться спортивным снарядом и не опасаться за свою безопасность.

Решая, какой фитбол выбрать для беременных, важно понимать, что его параметры напрямую зависят от габаритов женщины, которая будет на нем заниматься. Первым делом учитывают рост, который обязательно должен быть соотнесен с диаметром резинового мяча.

Рост	Диаметр мяча
До 1 м 55 см	45 см
От 1 м 55 см до 1 м 69 см	55 см
От 1 м 70 см до 1 м 85 см	65 см
От 1 м 86 см	От 75 см

 

Кроме того, выбирая, какой фитбол лучше для беременных приобрести, можно пользоваться другой методичкой, которая основана на определении параметра рук – длина от плеча до кончиков пальцев.

Длина рук	Диаметр мяча
До 55 см	45 см
От 56 см до 65 см	55 см
От 66 см до 75 см	65 см
От 75 см	От 75 см до 90 см

 

Важно учитывать тот факт, что данные нормы являются исключительно рекомендательными и способны варьироваться в зависимости от производителя. Несомненно, рост и длина рук имеет значение, но не стоит забывать о комплектации, которая у всех женщин существенно отличается. Решая, какой фитбол лучше всего приобрести, рекомендуется брать тот, который достигает до середины бедра. Перед тем, как купить спортивный снаряд, не помешает проверить посадку на нем. Идеальный вариант, когда между туловищем и бедрами образуется угол под 90 градусов, при этом стопы должны упираться в пол.

Внимание! У новичков выбор должен пасть на фитбол чуть меньшего размера, чем рекомендуется. Такое решение позволит предотвратить падения и получение травм.

Выбирая фитбол для беременных размер ставят на первое место. Однако стоит обратить внимание и на материал, из которого он произведен. Мяч обязательно должен быть изготовлен из резины высокого качества, качество безопасности – BRQ, обязательно должна быть предусмотрена антивзрывная система ABS. Такие мячи не взрываются во время выполнения упражнений и способны выдерживать вес до 300 кг.

Мяч должен соответствовать следующим требованиям:

1. Ниппель скрыт в специально предназначенное для этого углубление.
2. Толщина резины минимум 6 мм.
3. Швов и стыков незаметно.
4. Защищен от статистического электричества.

Мячи могут отличаться между собой по фактуре:

1. Гладкие. Отлично подходят для активных занятий беременным, практически ни одни роды не обходятся без такой модели.
2. Массажные. Оснащены специальными шипами и различными утолщениями, используются для массажа. Такой вариант помогает в домашних условиях избавиться от болей в области позвоночника и целлюлита. Важно учитывать тот факт, что во время упражнений можно испытывать боль, имеются противопоказания, рекомендуется предварительная консультация с лечащим врачом.

Беременным необходимо выбирать такие мячи, у которых имеются специальные ручки по бокам, за которые можно держаться в целях сохранения равновесия.

Несмотря на то, что цветовая гамма не столь важна, некоторые женщины предпочитают выбирать спортивные снаряды определенного оттенка. При необходимости можно выбрать фитбол любой расцветки, даже под цвет дизайна комнаты, в которой будет заниматься будущая мама. Оттенок должен не только нравиться, но и вызывать исключительно положительные эмоции.

Многие эксперты советуют выбирать мячи спокойной расцветки, так как такого дизайна придерживаются серьезные производители. Слишком яркая цветовая гамма свидетельствует в первую очередь о низком качестве готовой продукции.

Как делать упражнения на фитболе во время беременности

Упражнения для беременных на шаре начинают с небольшой разминки. Для этого стоит сесть на мяч, после чего медленно наклонять голову в одну и другую сторону. После этого развести руки в стороны и начать поворачивать корпус тела влево и вправо. Каждое упражнение рекомендуется сделать несколько раз, а затем перейти к основному занятию.

Основной комплекс упражнений разработан с учетом того, что ко второму триместру плод быстро растет, в результате чего увеличивается нагрузка на позвоночник.

Легкая гимнастика на мяче для беременных:

1. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, вытяните руки перед собой в горизонтальном положении. На вдохе левую руку согнуть в локте, отвести назад, при этом следует стараться делать так, чтобы лопатки были прижаты к позвоночнику. На выдохе руки требуется вернуть в исходное положение. На следующем вдохе тоже самое требуется проделать со второй рукой. Важно проявлять максимальную осторожность. Движения должны быть плавными.
2. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, руки согнуты в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе рекомендуется отвести руки в разные стороны, стараясь, чтобы лопатки сомкнулись. На выдохе принять исходное положение.
3. Так же как и при выполнении первого упражнения требуется сесть на мяч, выпрямить спину, вытянуть руки перед собой. На выдохе требуется согнуть руки в локтях и сделать наклон вперед, но не больше, чем на 45 градусов. На вдохе необходимо выпрямить спину, руки отвести назад, лопатки сомкнуты. Повторить упражнение несколько раз.

Также существуют упражнения, направленные на тренировку грудных мышц. Для этого требуется свести руки на груди, соединить между собой ладони, после чего начать с силой давить ладонями друг на друга. Согласно мнениям многих врачей, второй триместр самый безопасный период для беременной женщины и благодаря регулярным физическим нагрузкам можно минимизировать физические проблемы.

Совет! Выбирая фитбол для беременных, 2 триместр будет являться самым безопасным для тренировок.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток – популярное легкое упражнение, выполняемое беременными женщинами. Для этого потребуется принять положение сидя на мяче, руки прямые, находятся в расслабленном состоянии и расположены по бокам тела, ладони при этом должны смотреть наружу.

После того, как исходное положение принято, требуется свести вместе лопатки и зафиксировать позу на 10 секунд, а затем расслабиться. Данное упражнение рекомендуется повторить 10 раз.

Данное упражнение направлено на то, чтобы улучшить осанку, минимизировать болевые ощущения в области верхней части спины.

Совет! Выполняя упражнения с мячом, рекомендуется соблюдать осторожность.

Упражнение на плечевой пояс

Для выполнения данного упражнения потребуется не только наличие фитбола, но и гантели. Требуется принять положение сидя на мяче, в руках должны находиться гантели, спина прямая. Реки необходимо согнуть и поднять таким образом, чтобы гантели находились на уровне с лицом. При этом важно расположить руки так, чтобы ладони были направлены наружу.

Выпрямите руки, гантели поднимите вверх таким образом, чтобы они практически касались друг друга. Зафиксировать положение на несколько секунд, после чего принять исходное положение.

Данное упражнение рекомендуется повторять от 10 до 15 раз за время тренировки. Несмотря на то, что придется использовать гантели, упражнение является легким и отлично подходит женщинам на любом сроке беременности.

Приседания у стены

Еще один популярный по своей простоте комплекс упражнений – приседание у стены. Для этого потребуется встать около стены, повернуться к ней спиной и зажать между поясницей и стеной фитбол. Ноги слегка отведены вперед. Необходимо медленно приседать, соскальзывая по мячу и приседая так низко, как это только возможно.

Важно следить за тем, чтобы в процессе выполнения данного упражнения колени не находились дальне линии ног. После приседания стоит зафиксировать положение на несколько минут и только потом вернуться в исходное положение.

В момент поднятия вверх, требуется упираться в мяч и следить за тем, чтобы нагрузка приходилась исключительно на бедра и ягодицы. Данное упражнение необходимо повторить 10 раз. Благодаря приседаниям у стены с мячом можно избавиться от болей во всем теле на любом сроке беременности.

Упражнение для мышцы живота

Примите положение сидя на фитболе, напрягите мышцы живота, после чего поднимите одну ногу примерно на 15 см над уровнем пола, зафиксировав положение на 5-10 секунд. После этого опустить ноги и расслабить мышцы живота. Затем требуется повторить упражнение, но уже со второй ногой. Выполнить данное упражнение по 10 раз на каждую ногу. Рекомендуется следить за тем, чтобы дыхание на протяжении тренировки оставалось ровным и спокойным.

На растяжку и для укрепления мышц

Фитбол для беременных – упражнения на мышцы в области спины и поясницы. Данное упражнение принято считать самым лучшим, безопасным и очень нужным для подготовки к родам. Для этого потребуется сесть на резиновый мяч, опереться на него руками. В случае если достаточно сложно удерживать равновесие, то стоит отказаться от выполнения упражнения. Покачивающие, вращающиеся и движения вперед назад выполняют тазом. Все это можно будет делать и во время родов. Данный вид упражнения позволит после схватки немного отдохнуть и расслабиться, а во время следующей схватки облегчить болевые ощущения. Кроме того, таким образом можно существенно ускорить процесс родов, так как шейка матки раскрывается быстрее. А во время беременности можно избавиться от боли во время поясницы, которая знакома каждой женщине в положении.

Укрепление мышц ног, создание растяжки. Во время родов женщина должна на потугах сильно упираться ногами, кроме того, хорошая растяжка явно лишней не будет, так как разводить ноги придется достаточно широко. Для этого требуется сесть на ровную поверхность, желательно на пол, развести широко колени и положить между ними резиновый мяч, после чего сжать его ногами. Повторять до тех пор, пока не будет ощущаться легкая усталость в теле.

Для следующего упражнения придется сесть на мяч, широко развести колени и расставить стоны. Необходимо дотянуться рукой до правой стопы, а затем до левой. Важно понимать, что сделать подобное будет крайне сложно. Обусловлено это тем, что придется одновременно смещать так и растягивать мышцы в области спины, бедер, плечевого пояса.

Во время родов на спину приходится достаточно большая нагрузка, в результате чего требуется укрепить ее задолго до предстоящего события. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от болей в области поясницы. Необходимо сесть на фитбол, немного раздвинуть ноги. Корпус по очереди поворачивают вправо и влево, требуется дотянуться до противоположной ноги насколько это возможно. Данный комплекс упражнений позволит растянуть мышцы поясницы.

Для тренировки мышц рук и плечевого пояса рекомендуется сжимать фитбол, предварительно вытянув перед собой руки.

Необходимо встать перед мячом, наклонить корпус слегка вперед, коснуться фитбола руками, после чего катить его на себя и от себя. Это обеспечить подходящую нагрузку на позвоночник, мышцы плечевого пояса. Во время упражнения не нужно идти на мяч. Задача заключается в том, чтобы по максимуму отдалить его от себя, после чего подтянуть руками.

Грудной клеткой опереться на фитбол, руки скрещены под подбородком, масса тела полностью переложена на мяч, перед которым стоит встать на колени. Упражнение заключается в том, чтобы по очереди делать махи ногами. Данный вид упражнения позволяет растянуть передние мышцы бедер, укрепляет ягодицы.

Особого внимания требуют мышцы живота. Во время вынашивания ребенка запрещены большие нагрузки на живот, однако специалистами был разработан комплекс упражнений, при помощи которых можно укрепить мышцы. Для этого требуется опереться спиной на мяч таким образом, чтобы с ним соприкасались лопатки, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены под головой. Задача – поднять верхнюю часть туловища и зафиксировать на несколько секунд.

Внимание! Многих женщин интересует вопрос относительно того, нужен ли фитбол для беременных и какие упражнения будут полезны. Для этого рекомендуется обратиться к лечащему врачу.

На расслабление

Если беременной женщине научиться расслабляться на фитболе, то к родам она будет подготовлена полностью. Для этого рекомендуется лечь грудной клеткой на мяч, опереться коленями о пол. Руками необходимо обхватить мяч и расслабить спину. Во время данного упражнения улучшается кровообращением, а вместе с ними и плацента.

Упражнения Кегеля

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, стоит понять, что это такое и каким образом работает. Таким образом, в области тазового дна расположена очень сложная многослойная мышечная система, при этом стоит отметить, что данными мышцами человек может управлять, однако в обычной жизни использует исключительно для того, чтобы контролировать мочеиспускательный процесс. Во время родов данные мышцы обеспечивают поворот внутриутробно головки ребенка, если его не совершить, то малыш не сможет пройти по родовым путям и появиться на свет естественным путем. В обычной жизни данные мышцы женщина может использовать осознанно, что позволяет наполнить интимную жизнь неповторимым удовольствием обоих партнеров, так как появляется возможность использовать мышцы промежности.

Многих интересует, каким же образом данные мышцы можно почувствовать. Как показывает практика, сделать это намного проще в момент мочеиспускания. Для этого потребуется сдержать мышцами струю мочи во время похода в туалет, при этом стоит понять, как именно это получается сделать. Если осознать, каким образом получается удержать струю мочи, то не составит труда использовать их в личных целях вне мочеиспускания.

Комплекс упражнений Кегеля получил такое название из-за имени врача, который впервые предложил данный вид упражнений. Смысл упражнений в первую очередь заключается в том, чтобы женщина, в том числе и беременная женщина, сжимала глубокие мышцы, представляя, словно поднимает лифт. Сначала вверх и сделать 4 паузы, сохраняя мышцы напряженными, потом вниз, делая небольшие паузы на каждой остановке. Для данного комплекса упражнений не требуется использовать фитбол, однако с его помощью упражнения принесут большей результативности.

Необходимо сесть на резиновый мяч и начать сокращать глубокие мышцы таза, поднимая «лифт» вверх, при этом необходимо погружаться в фитбол. После того, как мышцы стали максимально напряженными, стоит на некоторое время зафиксировать положение, только после этого можно расслабляться и выныривать их мяча – «лифт» пошел вниз, расслабляя мышцы.

Видео укрепление тазовых мышц упражнения Кегеля

Упражнения на фитболе для беременных

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях по 1-2 минуте. Важно помнить о том, чтобы дыхание было размеренным, ровным, спокойным.

Во время занятий обязательно должна соблюдаться осторожность. Если появляется дискомфорт или болевые ощущения во время выполнения упражнений, началось головокружение либо стало мало воздуха, стоит сразу же остановить тренировку.

Упражнение №1

Активное сидение – упражнение, с которого рекомендуется начинать знакомиться с фитболом. Необходимо сесть на резиновый мяч, поставить ноги чуть шире плеч, выпрямить спину, опереть руки на ноги – поза должна быть устойчивой. В данной позе стоит посидеть некоторое время. Через некоторое время можно будет заметить, что просто сидеть на мяче невозможно, приходится шевелиться. В этот момент можно начинать произвольные движения вперед и назад, круговые движения бедрами.

Упражнение №2

Сядьте на мяч, зажмите его коленями и начинайте сжимать. На вдохе мяч сжимать, на выдохе – расслаблять. Благодаря данному упражнению происходит развитие мышц с внутренней стороны бедер, улучшается обмен веществ в малом тазу.

Упражнение №3

Положите мяч на пол, примите позу стоя на коленях сбоку от него. Опирайтесь на фитбол локтем, бедром либо боком. После того стоит медленно начать перекатывать мяч вперед и назад. Через несколько минут стоит встать в такое же положение с другой стороны мяча и повторить упражнение. Итог – улучшение тонуса мышц, что благоприятно сказывается на осанке.

Упражнение №4

Положение должно быть принятое такое же, что и в упражнении №3, при этом следует поднять вторую руку и тянуться вверх, словно пытаясь что-то доставать, с места сходить не разрешается. Во время этого упражнения можно передвигать фитбол из стороны в сторону. Через некоторое время поменять сторону. Во время занятий женщина должна ощутить, как растягиваются ягодичные мышцы, вытягивается спина. Тренировка данной группы мышц поможет не только во время вынашивания плода, но и в процессе родов.

Упражнение №5

Принять положение сидя на фитболе, обхватить его коленями. Досчитайте до 5, одновременно с этим начав сокращать мышцы внутри таза, вдавливая в себя резиновый мяч. После того стоит начать расслаблять мышцы и расслабить ноги, сдавливающие мяч. Данное упражнение позволяет натренировать ту группу мышц, которая будет задействована в процессе родов.

Упражнение №6

Примите положение стоя на коленях, голова и руки должны находиться на мяче в удобном положении. Данное упражнение помогает в процессе родов легче переносить боль при схватках, позволяя женщине расслабиться. Именно по этой причине его так любят будущие мамы, которые ожидают предстоящие роды.

Упражнение №7

Примите позу стоя на четвереньках, грудной клеткой лягте на фитбол. Такое положение позволяет тренировать брюшное дыхание. На вдохе следует надуть живот, на выдохе втянуть его. Данный способ дыхания будет очень полезен на родах. Кроме того, поза, которую потребуется принять, хорошо расслабляет спину, что очень полезно на поздних сроках беременности.

Допустимая нагрузка по триместрам

На протяжении всей беременности у женщин наблюдается физическое состояние тела. У основных этапов имеется название – триместры, которые длятся по 3 месяца. Принято считать, что первый триместр таит в себе больше всего опасностей, так как имеется высокая вероятность прерывания беременности. В данный период времени женщина должна избегать резких движений, большой нагрузки, прыжков, активного образа жизни в целом.

Второй триместр считается золотым периодом. В данный момент гормональная буря сходит на нет, полностью проходит токсикоз, женщина не испытывает постоянную сонливость и апатию. Так как тело требуется движений, то занятия для беременных на фитболе допустимы, но при условии, что не выявлено противопоказаний. Также стоит брать во внимание тот факт, что по мере увеличения матки, центр тяжести смещается и основная нагрузка приходится на вены, позвоночник, суставы.

Именно гимнастика на резиновом мяче способна стать спасением для беременных женщин. Связано это в первую очередь с тем, что когда женщина садится на мяч, то позвоночник принимает привычное для него положение, нагрузка начинает равномерно распределяться по всему телу. Кроме того, уменьшается нагрузка на ноги, которые во время занятий могут расслабиться.

Сложность третьего триместра заключается в том, что происходит смещение диафрагмы, так как матка увеличивается в размерах. Появляется одышка, передвигаться становится крайне сложно. В данный период времени требуется как можно меньше передвигаться, а все упражнения должны быть направлены на релаксацию и расслабление. Именно в третьем триместре уместны занятия на мяче. Гимнастика должна расслаблять, женщина не должна чувствовать усталость.

Важно! Если лечащий врач разрешит, то можно выполнять занятия на фитболе для беременных, но при этом необходимо исключить все упражнения, направленные на напряжение и сокращение мощи в области живота.

Упражнения с фитболом для беременных, 1 триместр

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре запрещены. На ранних сроках рекомендуется свести любые физические нагрузки к минимуму, так как это может негативно сказаться на будущем ребенке. В том случае, если женщина никогда не занималась спортом, даже в целях сбросить лишний вес, то резкая интенсивная нагрузка противопоказана. Обусловлено это тем, что беременный организм может всего этого не выдержать, в результате чего беременность будет прервана.

Однако, если фитнес является неотъемлемой частью жизни и регулярные физические нагрузки не вызывают каких-либо проблем, то вернуться к занятиям можно во второй половине первого триместра. Врачи рекомендуют выполнять только те комплексы упражнений, которые были разработаны специально для беременных женщин. Для первого триместра можно выбрать занятия йогой.

На ранних сроках беременности женщинам рекомендуется соблюдать максимальную осторожность, поэтому допускается делать упражнения до 4 подходов максимум. Гимнастика для беременных на фитболе предполагает некоторую нагрузку, которая обязательно должна распределяться правильно. Перед тем, как приступить выполнять занятие, требуется предварительно разогреть мышцы.

Для разогрева мышц можно выполнять следующие движения:

1. Ходьба на месте.
2. Махи руками.
3. Повороты головой в разные стороны.

Самое главное – подготовить мышцы, при этом разминка не должна занимать слишком много времени, доставлять дискомфорт, вызывать сильные болевые ощущения. Во время первого триместра не рекомендуется качать пресс. Особое внимание уделяет мышцам ног, плеч.

Данный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1. Необходимо принять положение «лежа» (желательно на твердой поверхности), на правую ногу положить резиновый мяч, при этом стопа должна в него упираться. Вторая нога согнута в колено, упирается в пол. Правую ногу медленно выпрямлять, качая ею шар вперед и назад. Повторить данное упражнение несколько раз, после чего сменять ногу и повторить то же самое.
2. Необходимо сесть на фитбол, словно на стул, взять в руки гантели и согнуть их под прямым углом. Зафиксировав такое положение, требуется разводить руки в разные стороны, после чего возвращать их в исходное положение.
3. Сесть на резиновый мяч, развести ноги в разные стороны, корпус тела наклонить вперед. Опереть правую руку на ногу, в другую взять гантелю и согнуть под прямым углом, после чего отводить руку назад, задействовав и плечо. Выпрямить и согнуть руку с гантелей в локте требуется несколько раз. Затем то же самое повторяют со второй рукой.

Если возникли некоторые недопонимания относительно выполнения упражнений, можно посмотреть правильную технику по видео-урокам, которые можно найти в свободном доступе в сети Интернет.

Упражнения с фитболом для беременных, 2 триместр

Упражнения на мяче для беременных во 2 триместре можно выполнять немного сложнее. Обусловлено это тем, что малыш полностью сформировался, угроза прерывания беременности миновала, поэтому можно не бояться небольших нагрузок с резиновым мячом. Как показывает практика, 2 семестр является не только самым безопасным для занятий спортом, но и полезным.

Рекомендуется выполнять занятия на фитболе для беременных во 2 триместре на:

1. Растяжку.
2. Тренировку мышц в области паха.
3. Расслабление.

Для растяжки рекомендуется сесть на мяч и опереться на него руками. Покачивающие движения выполняются тазом, необходимо двигаться вперед и назад. Будущей маме фитбол приносит большое количество преимуществ, кроме того, его используют во время родов и в лактационный период.

Для второго упражнения также нужен мяч – необходимо сесть на него, выполнять повороты туловищем, необходимо по максимуму дотянуться до противоположной ноги. Подобные манипуляции способствуют укреплению мышц в области плеч и поясницы. Данный вид упражнений многие врачи советуют выполнять и после появления на свет ребенка.

Также можно выполнять ногами упражнения, что скажется на укреплении связок ног. Для этого потребуется принять положение сидя на полу, по максимуму развести в разные стороны колени, зажать между ними резиновый мяч, после чего сжимать его. Необходимо сделать несколько подходов. Оптимальнее всего остановиться в тот момент, когда будет ощущаться легкая усталость.

Упражнения на фитболе для беременных, 3 триместр, подготовка к родам

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместра должны быть по максимуму простыми и легкими, как и во время первых месяцев беременности. В данный период времени акушеры-гинекологи мало кому из беременных женщин разрешают заниматься физкультурой. В это время появляется одно желание – лежать и по максимуму экономить свои силы. Однако не стоит отрицать тот факт, что упражнения на мяче для беременных 3 триместра приносят самую большую пользу.

Таким образом, во время 3 семестра женщины выполняют только те упражнения, которые будут использованы в процессе родов. Такие упражнения помогут быстро раскрыться матке, существенно облегчить болевые ощущения, обеспечить необходимый приток крови к малому тазу. В том случае, если специалистами не были выявлены противопоказания, то занятия для беременных на фитболе 3 триместра должны быть продолжены, в противном случае рекомендуется особый акцент делать на расслабление.

Нужный уровень физических нагрузок приносит массу пользу не только для будущей мамы, но и для ребенка. Однако рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, соблюдать все рекомендации и придерживаться подходящего комплекса упражнений. Все это позволит подготовить организм к предстоящим родам, сделать его по максимуму сильным, выносливым.

Заключение

Как видно, упражнения с фитболом можно выполнять на любом сроке беременности. Однако, несмотря на это, требуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, так как могут быть выявлены противопоказания, запрещающие какие-либо тренировки. Если правильно выбрать мяч, исходя из роста и комплектации, то результат от выполняемых упражнений не заставит себя долго ждать.