Аквааэробика при беременности

Занятия в бассейне, среди беременных женщин, сегодня достаточно популярны. Если беременность протекает нормально, многие будущие мамы стараются быть активными и вести обычный образ жизни.  Сам по себе процесс вынашивания малыша оказывает огромное влияние на организм женщины. Водная гимнастика позволяет разгрузить поясницу, укрепить мышцы спины и груди, улучшить кровообращение. Нередко благодаря занятиям аквааэробикой удается уменьшить варикоз и отеки, которые часто мучают беременных. Регулярные тренировки позволяют подготовить к родам не только организм женщины, но и малыша.

Занятия по аквааэробике для беременных, преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

В воде будущая мама способна полностью расслабиться, как в физическом, так и в психологическом плане, ощутить всю легкость своего тела.

Физические упражнения, входящие в систему аквааэробики, несут в себе несомненную пользу:

• снижаются нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
• улучшается обмен веществ;
• снижается риск чрезмерного набора веса, улучшается контур тела;
• укрепляются мышцы спины и таза, что для беременных особенно полезно;
• правильно работают кровеносная и сердечно-сосудистой системы, нагрузка на которые увеличивается вместе со сроком беременности;
• профилактика варикозного расширения вен;
• повышается упругость тела за счет массажного эффекта воды, что является отличной профилактикой частых растяжек при беременности;
• женщина учится правильному дыханию, что очень важно в родовой деятельности.

Поскольку вода обладает амортизирующими свойствами, риск травматизма при занятиях с профессиональным инструктором практически исключен.

Польза аквааэробики для беременной женщины очевидна, но в определенных ситуациях такие занятия могут оказать и негативное воздействие. Главная причина недостатка занятий в бассейне – хлорирование воды, которое применяется для ее очистки. Длительное нахождение в воде становится причиной ломкости волос, ухудшения состояния кожи, в некоторых случаях может ощущаться сухость и суд. Такой химический способ очистки воды может негативно сказываться и на иммунитете будущей мамы, который и так в период вынашивания малыша ослаблен.

Но не стоит отказываться от занятий аквааэробикой по этим причинам. Если есть предрасположенность к вышеуказанным последствиям хлорной воды, можно заниматься в спортивном заведении, где для очистки применяют озонирование или ионизацию.

Показания и противопоказания: кому нельзя в бассейн

Аквааэробика для беременных не только укрепляет организм, но и оказывает помощь при некоторых состояниях патологического характера. Часто такие занятия рекомендуют тем, кто страдает отеками, это скопление лишней жидкости в организме, характеризующееся припухлостью на лице, пальцах рук или нижних конечностях. Вода и грамотные тренировки поспособствуют уменьшению отеков и помогут восстановить нормальное снабжение малыша кислородом.

Быстрый набор веса так же является показанием к занятиям в бассейне. Систематические тренировки позволяют вести контроль за приростом жировой ткани.

Аквааэробика будет полезна женщинам с варикозом вен, изжогой, вздутием живота. Токсикоз, который мучает многих в первом триместре беременности, можно также облегчить тренировками в воде. На поздних сроках беременности таким образом можно помочь принять правильное положение ребенку в утробе матери.

Противопоказаниями к занятиям аквагимнастики могут стать следующие причины:

• обострившиеся хронические заболевания;
• простудные заболевания (ОРВИ, ОРЗ, грипп);
• матка в тонусе;
• кровянистые выделения;
• сильный токсикоз на позних сроках (гестоз);
• сильные отеки;
• повышение белка в моче;
• угроза произвольного прерывания беременности;
• появление боли после занятий.

Будущая мама должна стараться любыми способами оградить себя от получения всевозможных травм. Лучше всего посещать бассейн во время, когда мало посетителей.

Упражнения в воде для беременных: можно ли беременным заниматься аквааэробикой и на каких сроках

Упражнения в воде способствуют укреплению всех мышц и улучшению эмоционального состояния беременных. Эта физическая нагрузка является наиболее безопасной. Поэтому всем женщинам в положении рекомендовано посещение бассейна. Исключением являются случаи, когда имеются противопоказания.

Опытные инструкторы считают, что аквааэробика для беременных — польза на любом сроке. На активность женщины во время занятий будет влиять ее самочувствие, медицинские показания, характер самой мамочки и ее желание заниматься.

На ранних сроках

Даже при минимальном количестве ограничений к занятиям аквааэробикой, необходимо учитывать самочувствие будущей мамы, срок беременности и индивидуальные особенности ее организма.

Многие специалисты отмечают, что чрезмерная активность на ранних сроках беременности может негативно сказаться на ее течение, но это не про водную гимнастику.

Упражнение в воде легче аналогичного в зале, но в то же время не менее эффетивно.

Первый триместр

Реально опасным этот период беременности считается не зря. В это время происходит прикрепление околоплодного яйца к стенке матки.

Первый триместр – это начало закладывания всех органов плода. Некоторые женщины стараются избегать активных занятий в этот момент, другие же, наоборот, боясь поправиться, отдаются занятиям сполна.

Не следует начинать занятия женщине, ранее не занимавшейся спортом, а так же тем, у кого есть предрасположенность к самопроизвольному выкидышу.

И наоборот, от проделанных упражнений будет большая польза организму, если будущая мама уже имеет физическую подготовку и ранее занималась аквааэробикой. Однако снизить привычные нагрузки ей все же придется.

Начинать занятия в первом триместре рекомендуется со спокойного плавания и простых упражнений. Длительность занятий не более получаса.

Второй триместр

Для будущих мам период второго триместра – это лучшее время для занятий аквааэробикой, когда она особенно полезна.

Угроза выкидыша, которая бывает обычно в начале беременности, уже миновала, животик еще не очень большой и не мешает движениям.

В этот период кожа нуждается в особом уходе, чтобы минимизировать риск появления растяжек. Благодаря воде и физическим упражнениям улучшается кровообращение, кожа становится более упругой, что положительное влияет на ее общее состояние.

Третий триместр

Занимаясь в этот период аквааэробикой, необходимо избегать лишних нагрузок, сопровождаемых учащенным сердцебиением. Основной акцент делается на выполнение дыхательных и психологических комплексов упражнений.

В этот период женщины часто жалуются на плохой сон. Благодаря посещению бассейна и умеренным тренировкам проходит раздражительность и слабость, восстанавливает сон.

На поздних сроках

Ближе к родам будущие мамочки должны больше времени уделять дыхательным упражнениям.

В этот период беременный организм начинает готовится в повялению малыша. Дышать правильно во время родов, значит, помочь ребенку появиться на свет! Занятия в воде позволят максимально подготовиться к родовой деятельности.

Выбираем бассейн

Место для плавания должно соответствовать всем требованиям Роспотребнадзора. Особое внимание стоит уделить качеству воды в бассейне.

Предпочтение стоит отдать спорткомплексу, дезинфекция воды в котором осуществляется способом озонирования или ионизации. Температура воды в бассейне должна равняться 26-30 градусам. 

Большим плюсом при выборе бассейна будет наличие на его бортиках специальных поручней, за которые можно держаться, выполняя упражнения, удобных ступенек, по которым безопасно можно спуститься в воду, или нескользкого покатого схода.

Как же проходят занятия аквааэробикой в бассейне

В зависимости от выбранной формы тренировки, они могут быть индивидуальные или групповые. Занятия по аквааэробике для беременных проводить лучше с тренером, поскольку самостоятельные сеансы в воде скорее всего не принесут желаемых результатов и возможной пользы.

Групповые занятия в бассейне

Групповые тренировки проходят намного веселее, интереснее и с большей пользой. Во время занятий женщинам группы предлагают проделывать упражнения довольно оригинального характера.

«Звездочка»

Беременным женщинам предлагают встать в круг, взявшись за руки. По команде всем лечь лицом на воду, задержав дыхание. Это базовое упражнение на отработку правильного дыхания.

«Рождение ребенка»

Всем женщинам предлагают встать друг за другом, широко расставив ноги, образуя «тоннель». В него, как в родовые пути, предлагают нырнуть последней женщине. При этом она должна изогнуться так, как будто это ребенок, проходит через родовые пути, руками себе не помогая.

«Растяжка»

Спортсменкам предлагают разбиться на пары. Одна женщина, лежа на воде, держится за поручень, второй предлагают тянуть ее за ноги.

Можно изобразить «раскачивание в гамаке» или проделать упражнение «встряхивание коврика».

Индивидуальные занятия в бассейне

Личные тренировки с тренером строиться на индивидуальных особенностях беременной, в зависимости от ее подготовки и срока. В процессе тренировок может меняться их направленность, в соответствии с необходимостью проработки определенных зон или навыков, когда как в групповых занятиях упражнения одинаковы для всех. Тренеры используют специально подобранные программы, которые адаптированы под «деликатное» состояние спортсменки.

Видео упражнения для беременных

Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Главное подбирать такие комплексы, которые не будут создавать дискомфорта во время и после тренировки. Правильная физическая активность во время беременности позволит не только подготовиться к гармоничным и легким родам, но быстрее восстановиться после них.

Основные правила и этапы занятий в воде для беременных, упражнеия

Специалисты рекомендуют будущим мама придерживаться следующих правил во время занятий аквааэробикой:

1. Перед началом занятий получить одобрение врача, ведущего беременность.
2. Увеличение нагрузки вместе с продолжительностью занятий должны быть постепенными (занятия на начальном этапе длятся 15-20 минут, со временем 45-60 минут).
3. В любой из групп найдутся женщины более подготовленные, которые ранее занимались спортом и выполняют более сложные упражнения. Не стоит стремиться повторить то же самое за ними.
4. Во время занятий важно слушать свое тело. Женщине должно быть комфортно. При плохом самочувствии, выполнение упражнений следует прекратить немедленно. Выйдя из воды, необходимо о своем состоянии оповестить инструктора.
5. Посещать бассейн стоит не чаще двух раз в неделю.

Разминка

Перед тем, как начать делать упражнения из основного комплекса, необходима небольшая разминка – плавание, ходьба по воде, движения ногами и руками. Помнить нужно и о правильном дыхании (делать равномерные вдохи и выдохи, дыхание спокойное).

Это обязательный этап тренировки, от которого зависит ее эффективность. Организм должен привыкнуть к новой обстановке, адаптироваться к температуре воды.

Растяжка и укрепление мышц

Выполняя основные упражнения, можно надеть круг или пояс, для лучшего равновесия в воде. Первыми делаются упражнения, которые оказывают деликатную нагрузку на конечности.

Каждое упражнение повторять нужно несколько раз, постепенно увеличивая нагрузку:

1. Встать на дно бассейна, вода на уровне грудной клетки. Ноги поставить на ширину плеч, руки развести в стороны (лежат на поверхности воды), сделать глубокий вдох. Выдох – руки скрестить у груди. На вдохе спина прямая, на выдохе можно округлять.
2. Ноги поочередно сгибать в коленях, поднимая перед собой и отводить в стороны (то в одну, то в другую), как можно дальше. Вернуться в исходное положение.
3. Mахи ногами, поочередно: вперед и затем в сторону. Носочком стараться дотянуться до поверхности воды (без резких движений, плавно).
4. Держась руками за поручни на бортиках или за надувные круги выполнить упреждение «велосипед». Три подхода, продолжительностью по 30 сек.
5. Лечь на воду, расслабив тело полностью, руки и ноги раскинуть в стороны, полежать в таком положении. Это упражнение «звездочка», делают его, лежа и на спине, и на животе.
6. Прыжки в воде. В процессе необходимо тянуть ноги в стороны.

Такие упражнения снимают с позвоночника нагрузку, учат правильному дыханию, готовят родовые пути, делая мышцы более эластичными, что помогает движению малыша во время родовой деятельности.

Видео упражнения на растяжку

Такой комплекс упражнения является лучшим для женщин ожидающих появление малыша. Он позволяет поддерживать мышцы в тонусе, готовить тело к родам, облегчит послеродовое восстановление. При отсутствии противопоказания будет актуален на любом сроке.

Аквафитнес

В комплекс аквафитнеса вошли упражнения, в первую очередь, направленные на ходьбу в воде. Будущие мамы поднимая ноги, ходят по дну и вращают руками. Каждая спортсменка должна выбирать комфортный для себя темп.

Для укрепления мышц бедер будут актулаьны приседания, вращательные движения ногами, подъем и опускание нижних конечностей в разном темпе.

Для мышц пресса и спины, особенно поясничного отдела будут полезны упражнения у бортика. Ухватившись за него можно под разным углом поднимают ноги и вращать ими, поворачивая то в одну, то в другую сторону.

Стоит воздержаться от аквафитнеса женщинам, у которых наблюдается повышенный тонус матки.

Упражнения в воде на скручивание

Держась руками за бортик бассейна можно выполнять следующие упражнения:

• присесть и оттолкнувшись носочками, развернуть туловище в одну, затем в другую сторону;
• выпрямить ноги, разворачивать туловище в одну, затем в другую сторону;
• лечь на спину и выполнять ногами движения, подобно езде на велосипеде;
• лечь на живот, ногами оттолкнуться от воды, описав ими полукруг, подтянуть колени к животу.

Упражнения на дыхание, задержка дыхания в воде, как выполнять будущим мамам

В будущем такие упражнения позволят роженице правильно проработать потуги, и помогут ребеноу, проходя родовые пути, легче перенесет кислородное голодание.

Поза «Бабочки» помогает беременной женщине почувствовать, в каком положении внутри утробы находится ребенок. Нужно голову опустить в воду, подпрыгнуть и руками обхватить сжатые стопы, максимально в стороны развести колени.

Вода способна будет выбросить тело на поверхность, в точности, как поплавок. В этом момент удобно будет сделать задержку дыхания.

Поза «Ребенка» — руки скрещены на груди, ноги скрещены и подтянуты к туловищу. Напоминает эмбриона. Осталось набрать воздуху и опуститься под воду.

Неглубоко нырять в бассейне, задерживая дыхание, беременным очень даже полезно. Чем больше срок беременности, тем сила, выталкивающая воду, будет сильнее.

Расслабляющие упражнения

Чтобы расслабиться, нужно лечь спиной на поверхность воды, раскинуть руки и ноги в стороны. Под голову можно подложить надувную подушечку. Расслабляющие упражнения в воде для беременных должны быть заминкой тренеровки.

Упражнения в бассейне для беременных, проверено экспертами

Существуют мнения о негативном влиянии хлорной воды на организм женщины и будущего ребенка. Так ли полезна гимнастика в бассейне или стоит воздержаться от водных тренировок?

В результате проведенных исследований подтверждения этому не нашлось. Эксперты успокаивают, что благодаря современной системе озонирования, вода в бассейнах имеет статус питьевой. Хлора в ней меньше, чем в воде, взятой из-под крана в любой квартире. Поэтому упражнения в бассейне для беременных сегодня активно рекомендуются врачами.

А вот купаться в «диком» пруду беременной очень рискованно.

Видео комплекс для будущих мам на последних неделях беременности

В это период важно научится приемам расслабления, правильному дыханию и позитивному настрою. Нагрузки не должны быть интенсивными, поэтому рекомендуется выполнять несложные упражнения в умеренном темпе.

Действительно ли в бассейне худеют?

В результате проведенных исследований было доказано, что плавание вместе с правильной диетой поможет сбросить вес, избавить организм от лишнего жира, укрепить весь организм, мышцы пресса, бедер и ног.

Водные занятия во время беременности не нагружают суставы и позвоночник. При этом помогают тратить калории, развивают силу, гибкость и выносливость, улучшают циркуляцию крови и обмен веществ, что важно для избавления от лишнего веса.

Почему и вам стоит записаться в бассейн?

Тем, кто хочет легко выносить и быстро родить, поможет аквааэробика для беременных, отзывы реальных мамочек подтверждают, что занятия помогают эффективно подготовится к успешным родам. Благодаря им организм расслабляется, улучшается психологическое состояние, появляется легкость в теле, уменьшаются такие частые спутники «деликатного» состояния женщины, как варикоз, вздутие живота, геморрой, изжога.

Стоит учитывать степень активности до наступления «интересного» положения. Если женщина была активна, и в ее жизни было место спорту, то тренировки в бассейне стоит добавить в свой режим. Если же будущая мама далека от физических нагрузок, то аквааэробика будет актуальна только в случае отсутствия противопоказаний.

Записавшись в бассейн, женщина обеспечит свое тело необходимой поддержкой в физическом плане, сможет сохранить тонус кожу и уменьшить вероятность появления отечности.