Содержание
- 1 Особенности анатомии
- 2 Принципы тренировки ягодиц для мужчин
- 3 Необходимое оборудование
- 4 Упражнения в зале
- 5 Упражнения в домашних условиях
- 5.1 Плие
- 5.2 Приседания с гантелями
- 5.3 Видео: приседания с выталкиванием гирь
- 5.4 Выпады вперед с гантелями
- 5.5 Становая тяга
- 5.6 Видео: выполнение становой (румынской) тяги
- 5.7 Ягодичный мостик
- 5.8 Жим ногами
- 5.9 Махи ногами назад
- 5.10 Бег с высоко поднятыми коленями
- 5.11 Ходьба на ягодицах
- 5.12 Прыжки через скакалку или препятствие
- 5.13 Упражнения с собственным весом
- 6 Советы по питанию
- 7 Заключение
Думаете, только женщины переживают о своей фигуре и хотят иметь накачанную, привлекательную попу? Это совсем не так: мужчины тоже беспокоятся о собственной привлекательности и хотят работать над тем, чтобы повышать качество своего тела и гордиться своей формой.
Тренировка ягодиц – это важная часть комплексной работы мужчины над своим телом, и не стоит забывать о них, уделяя внимание рукам, ногам и торсу. Для того, чтобы гармонично развивать все мышцы и получить эстетически привлекательную фигуру, нужно обязательно работать и с ягодичными мышцами – иначе возникнет диспропорция, будет нарушена стабилизация таза и правильная работа внутренних органов этой зоны.
Есть несколько вариантов, как можно накачать попу мужчине: он может делать это дома, а может пойти в спортивный зал, где занятия проходят с тренером или самостоятельно. В любом случае, очень важно знать подходящие упражнения для развития ягодичных мышц и уметь выполнять их в правильной технике, иначе никакие тренировки не будут эффективными.
Особенности анатомии
Для того, чтобы успешно накачать ягодицы мужчине, ему следует понимать, как устроена эта группа мышц. Каждая ягодица состоит из:
- Большая ягодичная мышца – именно ее состояние формирует тот внешний вид попы, который мы можем увидеть.
- Средняя и малая ягодичная мышцы – они находятся над большой ягодичной мышцей, их тоже необходимо тренировать, чтобы скорректировать область таза и сделать переход к нижней части туловища более привлекательным.
Ягодичные мышцы работают, когда человек распрямляет тело или двигает ногами в определенных направлениях (отводят их назад или выводят вправо-влево). Мышцы можно гармонично увеличить, если регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Принципы тренировки ягодиц для мужчин
Многие мужчины, которые тренируются дома или в тренажерном зале несколько раз в неделю, не считают нужным уделять время для тренировки ягодиц. Если женская тренировка подразумевает упражнения на эту зону, то в мужских занятиях она часто игнорируется, поэтому иногда накачать ягодицы мужчине достаточно сложно – они просто не представляют, как это сделать.
На самом деле, мужчины, как женщины, должны работать над своей попой: но уже не только ради привлекательности, а чтобы поддерживать свое здоровье и гармонию тела. Развитые ягодичные мышцы выполняют в организме сразу несколько полезных функций:
- ягодичные мышцы – это двигатели тела, они участвуют в любой физической активности;
- накачанная попа избавит от болей в спине и защитит колени от перенапряжения;
- большая ягодичная мышца фиксирует туловище и помогает держать правильную осанку;
- развитые ягодицы помогут избежать таких неприятных заболеваний, как геморрой, простатит или остеохондроз.
Именно поэтому в тренировку обязательно нужно включать упражнения на ягодицы – если оставить их без внимания, то спортивный прогресс для всех остальных мышц может просто остановиться.
Принципы тренировок ягодиц для мужчин:
- Делайте и базовые упражнения, в которых задействованы в том числе и ягодицы, и изолированные упражнения, направленные конкретно на эту зону.
- Перед тренировкой обязательно нужно размяться и разогреть мышцы. Если этого не сделать, то в лучшем случае занятие будет менее эффективно, а в худшем – можно получить мышечную травму или повредить связки.
- Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы, достаточно в одной тренировке сделать 2-4 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Не перенапрягайте себя: чрезмерная нагрузка и количество повторов не пойдут на пользу мышцам, а только замедлят прогресс.
- Не гонитесь за большими весами: выбирайте ту нагрузку, которая действительно соответствует качеству вашего тела. Увеличивать ее следует постепенно и по мере физического развития мышц, а не просто потому, что «так захотелось и вообще уже пора».
Для тренировки ягодичных мышц не обязательно выделять отдельный тренировочный день: достаточно просто включить несколько упражнений в свой стандартный тренировочный комплекс.
Необходимое оборудование
Для того, чтобы прокачка ягодиц в домашних условиях тоже была эффективной, необходимо выбрать правильный инвентарь и место для занятий.
Накачать ягодичные мышцы в домашних условиях могут и новички в тренировках, и уже опытные спортсмены: главное – это подходить к процессу с умом. Для того, чтобы начать занятия, вам потребуется:
- Выбрать просторную зону, где не будет посторонних предметов и угрозы получить травму.
- Постелить гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно тренироваться на полу.
- Купите две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы могли регулировать нагрузку по мере вашего прогресса.
- Если возможности купить гантели нет, вам поможет обычная пластиковая бутылка из-под минералки: ее можно наполнить водой или песком и использовать в качестве утяжелителя.
- Если у вас уже хороший уровень физической подготовки – вы можете приобрести уже гири для более эффективных тренировок.
Если вы не уверены в том, что правильно выполняете упражнения – обратитесь к профессиональному инструктору. Нескольких занятий вам будет достаточно, чтобы он все показал и проконтролировал, что вы запомнили технику выполнения – после этого вы сможете успешно тренироваться самостоятельно.
Упражнения в зале
В тренажерных задах есть все необходимое оборудование для эффективной тренировкиДля того, чтобы накачать ягодицы мужчине, который регулярно занимается в тренажерном зале, ему необходимо включить в свою программу тренировок специальные упражнения для попы: базовые и изолирующие. Комбинированная нагрузка позволит качественно проработать ягодичные мышцы и гармонично укрепить мускулатуру в зоне бедер.
Для того, чтобы эффективно накачать попу, необходимо выполнять определенные упражнения на ягодицы, а также не забывать о разогреве мышц перед началом занятий и растяжке.
Пример эффективной тренировки в тренажерном зале:
- Начинаем с разминки. Идеальным вариантом будет 20-30 минут кардио (желательно – на эллипсоиде, на этом тренажере эффективна тренировка для развития выносливости и жиросжигания) и дополнительный разогрев ног (выполните несколько несложных гимнастических упражнений).
- Когда мышцы готовы к нагрузке, нужно выполнить комплекс лучших упражнений для ягодиц для мужчин. Начните с приседаний, делая особенный акцент на ягодичных мышцах (контролируйте, чтобы они напрягались во время приседаний). Выполните 4 подхода по 10-12 раз.
- Делаем скрестные выпады (используем штангу): 3-4 подхода по 10-12 раз.
- Выполняем жим ногами (следим, чтобы ягодичные мышцы были задействованы – на них должна приходиться основная нагрузка): 3 подхода, количество повторений: 10-12.
- Гиперэкстензии для ягодичных мышц: 3-4 подхода по 10-12 раз.
- Выполняем отведение ног назад (можно делать в кроссовере или с гантелями). Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
- В конце тренировки обязательно нужно сделать мягкую растяжку для ягодиц и бедер. Тянитесь старательно, но не делайте пружинящих движений по время упражнений – это может привести к травме связок.
Несмотря на то, что мужчинам растяжка нужна не так сильно, как женщинам, никак нельзя отрицать пользу стретчинга для гармоничного строения тела. Кроме того, растяжка помогает мышцам расслабится и усиливает эффект от силового тренинга.
Приседания со штангой
Приседания для тренировки ягодиц можно делать и в тренажерном зале, где предоставляется весь необходимый инвентарь, и дома – если у вас есть собственная штанга. Классические приседания помогут не только подтянуть ягодичные мышцы, но и укрепить квадрицепс бедра – это одно из самых эффективных и популярных упражнений и у мужчин, и у женщин.
Техника выполнения:
- Встаньте рядом с силовой раме (на ней располагается штанга).
- Возьмите гриф, «поднырните» под него и сделайте упор трапецией.
- Поднимайте штангу, отойдите от рамы на несколько шагов и выпрямитесь с ней на плечах.
- Делайте плавный присед, не отрывая стоп от пола, после чего также плавно поднимайтесь.
Во время выполнения старайтесь правильно дышать: на приседе делайте вдох, на подъеме – выдох. Держите спину ровно и не допускайте ее искривления, а также следите за те, чтобы бедра не «заваливались» внутрь: сохраняйте правильное положение.
Можно приседать с гантелями или вообще с «живым весом» на плечах.
Видео: приседания с утяжелением
Упражнения на ягодицы на тренажерах
В тренажерном зале у мужчины есть возможность эффективно поработать над ягодичными мышцами, выполняя два простых упражнения на тренажерах:
- Разведение ног на тренажере: выполняйте медленно и на выдохе. Удерживая положение ног в воздухе ягодичными мышцами, отведите ноги как можно дальше друг от друга и задержитесь в этом положении. На вдохе сведите ноги вместе: помните, что во время выполнения упражнения корпус должен оставаться неподвижным, работайте только ягодицами.
- Махи назад одной ногой: выполняется с надетой на лодыжку кожаной манжетой (задействован нижний блок тренажера). Вы должны быть расположены лицом к весам: немного согните ноги в коленях и сожмите ягодицы. На выдохе плавно отводите ногу с манжетой назад по траектории полукруглой ноги, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендуется делать эти упражнения в конце основной тренировки – так они дадут максимальный эффект.
Упражнения с гирями
Гири – отличный утяжелитель, который делает любую тренировку эффективнее (соответственно, и выполнять упражнения с ними сложнее). Для мужчин использование этих снарядов обязательно, так как накачать ягодицы без тщательной проработки мышц невозможно: работать с весами придется в любом случае.
Есть несколько эффективных упражнений, которые выполняются с гирями:
- русские махи;
- плие;
- приседания с удержанием гири над головой одной рукой;
- выпады с переводом гири под ногой.
Выбирайте снаряды осторожно, в соответствии с вашей физической формой – слишком тяжелые гири могут привести к травме, а слишком легкие не дадут нужного результата. Для того, чтобы хорошо проработать ягодицы и придать им форму, необходимо тренировать их 2-3 раза в неделю.
Упражнения в домашних условиях

Как накачать попу парню, если он не ходит в тренажерный зал и не может использовать сразу несколько эффективных тренажеров? Главное – начать заниматься самостоятельно и детально изучить технику лучших упражнений для ягодиц для мужчин: с их помощью можно накачать ягодицы ничуть ни хуже, чем в спортивном зале.
Для того, чтобы получить результат от самостоятельных тренировок, нужно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и заниматься регулярно, не менее трех-четырех раз в неделю.
Плие
Плие – это специальное упражнения на ягодицы для мужчин, которое представляет собой широкие приседания. Помимо ягодиц, во время плие также работают приводящие мышцы бедра – это упражнение стоит включить в эффективную программу домашней тренировки.
Выполняется оно следующим образом:
- Ноги должны быть широко расставлены, а стопы – выведены к внешней стороны.
- В руках находится утяжелитель, руки располагаются внизу, на уровне таза.
- Ноги медленно сгибаются в коленях, при этом положение рук не меняется – они остаются между ног. При движении бедра сохраняют положение параллельно полу.
- После приседа нужно медленно вернуться в исходное положение. Повторите плие 12-15 раз, оптимальное количество подходов – 3.
Обычные приседания плие не заменит, поэтому их тоже нужно оставить в своей тренировочной программе, чтобы комплексно работать над ягодицами. Одним из вариантов тренировки является суперсет – интенсивный режим, в котором сразу несколько упражнений выполняются подряд и без отдыха. В этом случае высокий темп поможет сделать эффективную прокачку.
Приседания с гантелями
Обычные приседания с гантелями – это эффективное упражнение, которое легко освоить, чтобы самостоятельно качать ягодицы в домашних условиях. Правильное приседание помогает проработать и ягодичные мышцы, и квадрицепс бедра: для большего эффекта используются утяжелители (гири или гантели).
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, примите устойчивое положение, ноги поставьте на ширине плеч. В обе руки возьмите гантели или гири (инвентарь не должен скользит), выпрямите руки вдоль туловища.
- На выдохе делайте присед: спина сохраняется прямой, колени не должны выходить вперед, приседания выполняются с прижатым к полу пятками.
- Среднее количество повторений: 12-15 раз, три подхода. Можно менять количество повторений и подходов в большую или меньшую сторону, если этого требует ваша физическая форма.
Делайте упражнение в том темпе, который будет для вас комфортным. Старайтесь сосредоточиться не на количестве повторений, а на правильной технике исполнения: мышцы должны работать. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а стопы не открывались от пола.
Можно усложнить упражнение, добавив выталкивание гантелей или гирь
Видео: приседания с выталкиванием гирь
Выпады вперед с гантелями
Это упражнение очень эффективно для ягодиц мужчинам: оно относится к базовому комплексу и работает сразу и с попой, и с бедрами. Выпады вперед нужно делать с утяжелителями – гантелями, но новичкам следует быть осторожнее и не использовать слишком тяжелые снаряды, чтобы не получить случайно травму.
Техника выполнения:
- Ровно встать и взять по утяжелителю в каждую руку.
- Выполнить шаг вперед одной ногой и сделать присед.
- Следите, чтобы во время приседа колено не выходило за линию носка, а спина сохраняла прямое положение.
- Поднимайтесь из приседа и выполняйте то же движение, но уже другой ногой. Для каждой ноги нужно сделать 10-15 повторений.
Еще один хороший вариант для прокачки мужских ягодиц – это усложненные болгарские выпады, когда нога позади опирается не на пол, а на возвышенность. Приступать к этому упражнению нужно только после того, как будут полностью освоены классические выпады.
Становая тяга
Становая тяга – эффективное и популярное у спортсменов упражнение, в котором используется штанга. Его нужно выполнять медленно и плавно, соблюдая правильную технику выполнения:
- В исходном положении штанга должна находиться у вас в руках, расположенных на уровне паха. Спина выпрямлена, лопатки должны быть сведены.
- Основная нагрузка выполняется в то время, когда вы наклоняетесь вперед. Очень важно, чтобы во время наклона спина была прямая. Руки при этом двигаются вниз вдоль тела, и обратно вверх – при возвращении в исходное положение.
- Если вы новичок, то во время наклонов ноги можно немного согнуть, у опытных спортсменов они должны быть прямые.
Регулярное выполнение становой (румынской) тяги поможет вам сделать аккуратную накаченную попу: во время тренировки выполняйте два-три подхода по 10-15 раз.
Видео: выполнение становой (румынской) тяги
Ягодичный мостик
Некоторые мужчины считают, что ягодичный мостик – это только женское упражнение, но это совсем не так. Оно также будет эффективно для того, чтобы качать ягодицы мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале, для хорошей проработки мышц рекомендуется использовать утяжеление (его нужно надеть прямо на себя или положить на тазовую область).
Упражнение выполняется достаточно просто:
- Нужно лечь на пол (можно использовать для удобства гимнастический коврик) и согнуть ноги в коленях. Ноги нужно подтянуть как можно ближе к туловищу, а поясницу вдавить в пол.
- На выдохе нужно подтолкнуть таз вверх, создавая напряжения на ягодицы. Стопы при этом остаются плотно прижаты к полу.
Выполнять ягодичный мостик нужно по 15-20 раз, количество повторов – два или три. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно увеличивать вес утяжелителя.
Жим ногами
Жим ногами – это эффективное упражнение, которое обязательно нужно включить в свои тренировки, но выполнять его нужно на специальном тренажере в спортзале. Если у вас нет возможности использовать тренажер и ходить в зал, то вы можете поддерживать свою физическую форму и тонус ягодичных мышц альтернативными упражнениями: планкой, выпадами и приседаниями.
Махи ногами назад
Для накачивания ягодиц в домашних условиях выполняются махи ногами назад. Исходное положение – стоя на четвереньках (используйте гимнастический коврик, чтобы комфортно и безопасно заниматься). Одну ногу нужно согнуть в колене и отводить назад и вверх, старайтесь тянуться как можно выше и сильно напрягать ягодицы. Для большей эффективности на ноги можно повесить утяжелители.
Бег с высоко поднятыми коленями
Для того, чтобы накачать ягодицы парню, подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями, во время которого нужно держать спину прямой и напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение подойдет в качестве разминки перед основным тренировочным комплексом.
Ответственно отнеситесь к выбору одежды и обуви для активного бега: одежда не должна сковывать ваши движения, а кроссовки должны плотно прилегать к стопам.
Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах – немного забавное и эффективное упражнение, которое можно делать в домашних условиях. Техника его выполнения очень простая: вы садитесь на пол, вытягиваете ноги вперед и начинаете по очереди напрягать каждую ягодицу, за счет чего постепенно продвигаетесь вперед.
Прыжки через скакалку или препятствие
Быстрые прыжки со скакалкой или через препятствие – это эффективная кардиотренировка, которая также поможет укрепить ягодичные мышцы. Эти упражнения можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом тренировок.
Можно построить целый комплекс препятствий, чтобы тренировка была интереснее. Прыгайте в разных направлениях, включите ритмичную музыку и наденьте яркую форму – процесс должен приносить вам удовольствие!
Упражнения с собственным весом
Для того, чтобы эффективно накачать ягодицы, не всегда нужно использовать специальный инвентарь – можно делать и упражнения с собственным весом. Во время их выполнения очень важно следить за тем, что была правильная техника и работали именно ягодичные мышцы.
Несколько упражнений с собственным весом, которые помогут накачать попу в домашних условиях:
- Мостик на одной ноге (выполняется в положении лежа, одна нога вытянута вперед и вверх, а вторая согнута в колене и удерживает вес тела).
- «Стульчик» (вариант приседания у стены, для лучшего эффекта можно взять на вытянутых перед собой руках утяжелитель).
- Махи назад согнутой ногой из положения на четвереньках.
Количество повторов для упражнений выбирайте самостоятельно: ваши мышцы должны в меру уставать от физических нагрузок, но не перетруждаться – не вводите организм в состояние сильного стресса.
Еще один вариант тренировки на ягодицы на 15 минут, состоящий из 4-х упражнений, приведен в видео:
Советы по питанию
Для того, чтобы тренировки приносили должный результат, нужно не только регулярно заниматься, но и соблюдать правильный режим питания. Несколько советов по составлению рациона:
- Питайтесь качественным белком, именно он является строительным материалом для ваших мышц. Старайтесь есть нежирное мясо и рыбу, можно также добирать белок из протеиновых коктейлей.
- Нельзя исключать углеводы и жиры из своего питания – без них организм не будет нормально работать. Соблюдайте правильные пропорции БЖУ в своем меню.
- Не создавайте экстремального ограничения калорий – это не только не поможет вам избавиться от лишнего жира, но и помешает накачать ягодицы (впрочем, как и другие мышцы – при большом дефиците они просто не будут расти).
- Старайтесь потреблять достаточно витаминов.
- Ограничьте сахар, быстрые углеводы и вредные жиры – продукты с их содержанием снижают качество тела.
- Помните, что именно питание – это 80% успеха на пути к привлекательному телу, на спорт же приходится всего 20%.
Важно! Большое влияние на ваш внешний вид и здоровье также оказывает питьевой режим и эмоциональный фон. Чтобы тело всегда было в тонусе, пейте не менее 30 мл воды на килограмм веса, высыпайтесь и старайтесь минимизировать уровень стресса.
Питание и добавки
Рынок спортивных товаров сейчас предлагает огромное количество белковых и не только добавок, которые помогают построить качественное тело. Часто неопытные спортсмены ищут идеальный вариант: какую спортивную добавку включить в свой рацион, чтобы получить быстрый результат?
Важно! Волшебный эффект от протеина и другого специального питания – это миф. На качество тела и эффективность тренировок никак не влияет наличие или отсутствие в рационе спортпита.
Для того, чтобы построить качественное тело (в том числе – и накачать ягодицы), необходимо выстроить здоровый рацион из обычных продуктов питания. Дополнительный белок или витамины, которые предлагаются в спортивных добавках, могут быть только помощниками для того, чтобы скорректировать свою норму КБЖУ (калорийности и соотношения белков/жиров/углеводов). Спортпит позволяет просто разнообразить свое питание и получить нужны питательные вещества, но никакого волшебного эффекта от него нет: можно есть добавки, если это удобно (а главное – делать это правильно!), а можно не есть, если нет такой возможности или желания, это никак не повлияет на эффективность ваших тренировок.
Заключение
Регулярные тренировки и здоровый образ жизни – обязательные условия для хорошего самочувствия и продуктивности. Сделать спорт частью своей жизни следует не только для того, чтобы иметь красивое тело, но и для улучшения общего качества жизни: когда вы начнете заниматься, вы сразу почувствуете разницу.
Давайте просто вспомним один из примеров – актера Мела Гибсона, который в прекрасной физической форме снялся в «Неудержимых-3». На тот момент актеру было 57 лет! При этом он отлично выглядел: потянутое тело, впечатляющая мышечная масса, аккуратный рельеф – весь его вид говорил о том, что даже в зрелом возраста можно сохранять здоровье и энергию. И так может каждый мужчина: для того, чтобы сохранять форму и быть привлекательным в любом возрасте, нужно заботиться о себе.