Как накачать попу мужчине

Думаете, только женщины переживают о своей фигуре и хотят иметь накачанную, привлекательную попу? Это совсем не так: мужчины тоже беспокоятся о собственной привлекательности и хотят работать над тем, чтобы повышать качество своего тела и гордиться своей формой.

Тренировка ягодиц – это важная часть комплексной работы мужчины над своим телом, и не стоит забывать о них, уделяя внимание рукам, ногам и торсу. Для того, чтобы гармонично развивать все мышцы и получить эстетически привлекательную фигуру, нужно обязательно работать и с ягодичными мышцами – иначе возникнет диспропорция, будет нарушена стабилизация таза и правильная работа внутренних органов этой зоны.

Есть несколько вариантов, как можно накачать попу мужчине: он может делать это дома, а может пойти в спортивный зал, где занятия проходят с тренером или самостоятельно. В любом случае, очень важно знать подходящие упражнения для развития ягодичных мышц и уметь выполнять их в правильной технике, иначе никакие тренировки не будут эффективными.

Особенности анатомии

Для того, чтобы успешно накачать ягодицы мужчине, ему следует понимать, как устроена эта группа мышц. Каждая ягодица состоит из:

1. Большая ягодичная мышца – именно ее состояние формирует тот внешний вид попы, который мы можем увидеть.
2. Средняя и малая ягодичная мышцы – они находятся над большой ягодичной мышцей, их тоже необходимо тренировать, чтобы скорректировать область таза и сделать переход к нижней части туловища более привлекательным.

Ягодичные мышцы работают, когда человек распрямляет тело или двигает ногами в определенных направлениях (отводят их назад или выводят вправо-влево). Мышцы можно гармонично увеличить, если регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Многие мужчины, которые тренируются дома или в тренажерном зале несколько раз в неделю, не считают нужным уделять время для тренировки ягодиц. Если женская тренировка подразумевает упражнения на эту зону, то в мужских занятиях она часто игнорируется, поэтому иногда накачать ягодицы мужчине достаточно сложно – они просто не представляют, как это сделать.

На самом деле, мужчины, как женщины, должны работать над своей попой: но уже не только ради привлекательности, а чтобы поддерживать свое здоровье и гармонию тела. Развитые ягодичные мышцы выполняют в организме сразу несколько полезных функций:

• ягодичные мышцы – это двигатели тела, они участвуют в любой физической активности;
• накачанная попа избавит от болей в спине и защитит колени от перенапряжения;
• большая ягодичная мышца фиксирует туловище и помогает держать правильную осанку;
• развитые ягодицы помогут избежать таких неприятных заболеваний, как геморрой, простатит или остеохондроз.

Именно поэтому в тренировку обязательно нужно включать упражнения на ягодицы – если оставить их без внимания, то спортивный прогресс для всех остальных мышц может просто остановиться.

Принципы тренировок ягодиц для мужчин:

1. Делайте и базовые упражнения, в которых задействованы в том числе и ягодицы, и изолированные упражнения, направленные конкретно на эту зону.
2. Перед тренировкой обязательно нужно размяться и разогреть мышцы. Если этого не сделать, то в лучшем случае занятие будет менее эффективно, а в худшем – можно получить мышечную травму или повредить связки.
3. Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы, достаточно в одной тренировке сделать 2-4 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Не перенапрягайте себя: чрезмерная нагрузка и количество повторов не пойдут на пользу мышцам, а только замедлят прогресс.
4. Не гонитесь за большими весами: выбирайте ту нагрузку, которая действительно соответствует качеству вашего тела. Увеличивать ее следует постепенно и по мере физического развития мышц, а не просто потому, что «так захотелось и вообще уже пора».

Для тренировки ягодичных мышц не обязательно выделять отдельный тренировочный день: достаточно просто включить несколько упражнений в свой стандартный тренировочный комплекс.

Необходимое оборудование

Для того, чтобы прокачка ягодиц в домашних условиях тоже была эффективной, необходимо выбрать правильный инвентарь и место для занятий.

Накачать ягодичные мышцы в домашних условиях могут и новички в тренировках, и уже опытные спортсмены: главное – это подходить к процессу с умом. Для того, чтобы начать занятия, вам потребуется:

1. Выбрать просторную зону, где не будет посторонних предметов и угрозы получить травму.
2. Постелить гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно тренироваться на полу.
3. Купите две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы могли регулировать нагрузку по мере вашего прогресса.
4. Если возможности купить гантели нет, вам поможет обычная пластиковая бутылка из-под минералки: ее можно наполнить водой или песком и использовать в качестве утяжелителя.
5. Если у вас уже хороший уровень физической подготовки – вы можете приобрести уже гири для более эффективных тренировок.

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете упражнения – обратитесь к профессиональному инструктору. Нескольких занятий вам будет достаточно, чтобы он все показал и проконтролировал, что вы запомнили технику выполнения – после этого вы сможете успешно тренироваться самостоятельно.

Упражнения в зале

В тренажерных задах есть все необходимое оборудование для эффективной тренировкиДля того, чтобы накачать ягодицы мужчине, который регулярно занимается в тренажерном зале, ему необходимо включить в свою программу тренировок специальные упражнения для попы: базовые и изолирующие. Комбинированная нагрузка позволит качественно проработать ягодичные мышцы и гармонично укрепить мускулатуру в зоне бедер.

Для того, чтобы эффективно накачать попу, необходимо выполнять определенные упражнения на ягодицы, а также не забывать о разогреве мышц перед началом занятий и растяжке.

Пример эффективной тренировки в тренажерном зале:

1. Начинаем с разминки. Идеальным вариантом будет 20-30 минут кардио (желательно – на эллипсоиде, на этом тренажере эффективна тренировка для развития выносливости и жиросжигания) и дополнительный разогрев ног (выполните несколько несложных гимнастических упражнений).
2. Когда мышцы готовы к нагрузке, нужно выполнить комплекс лучших упражнений для ягодиц для мужчин. Начните с приседаний, делая особенный акцент на ягодичных мышцах (контролируйте, чтобы они напрягались во время приседаний). Выполните 4 подхода по 10-12 раз.
3. Делаем скрестные выпады (используем штангу): 3-4 подхода по 10-12 раз.
4. Выполняем жим ногами (следим, чтобы ягодичные мышцы были задействованы – на них должна приходиться основная нагрузка): 3 подхода, количество повторений: 10-12.
5. Гиперэкстензии для ягодичных мышц: 3-4 подхода по 10-12 раз.
6. Выполняем отведение ног назад (можно делать в кроссовере или с гантелями). Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
7. В конце тренировки обязательно нужно сделать мягкую растяжку для ягодиц и бедер. Тянитесь старательно, но не делайте пружинящих движений по время упражнений – это может привести к травме связок.

Несмотря на то, что мужчинам растяжка нужна не так сильно, как женщинам, никак нельзя отрицать пользу стретчинга для гармоничного строения тела. Кроме того, растяжка помогает мышцам расслабится и усиливает эффект от силового тренинга.

Приседания со штангой

Приседания для тренировки ягодиц можно делать и в тренажерном зале, где предоставляется весь необходимый инвентарь, и дома – если у вас есть собственная штанга. Классические приседания помогут не только подтянуть ягодичные мышцы, но и укрепить квадрицепс бедра – это одно из самых эффективных и популярных упражнений и у мужчин, и у женщин.

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с силовой раме (на ней располагается штанга).
2. Возьмите гриф, «поднырните» под него и сделайте упор трапецией.
3. Поднимайте штангу, отойдите от рамы на несколько шагов и выпрямитесь с ней на плечах.
4. Делайте плавный присед, не отрывая стоп от пола, после чего также плавно поднимайтесь.

Во время выполнения старайтесь правильно дышать: на приседе делайте вдох, на подъеме – выдох. Держите спину ровно и не допускайте ее искривления, а также следите за те, чтобы бедра не «заваливались» внутрь: сохраняйте правильное положение. 

Можно приседать с гантелями или вообще с «живым весом» на плечах.

Видео: приседания с утяжелением

Упражнения на ягодицы на тренажерах

В тренажерном зале у мужчины есть возможность эффективно поработать над ягодичными мышцами, выполняя два простых упражнения на тренажерах:

1. Разведение ног на тренажере: выполняйте медленно и на выдохе. Удерживая положение ног в воздухе ягодичными мышцами, отведите ноги как можно дальше друг от друга и задержитесь в этом положении. На вдохе сведите ноги вместе: помните, что во время выполнения упражнения корпус должен оставаться неподвижным, работайте только ягодицами.
2. Махи назад одной ногой: выполняется с надетой на лодыжку кожаной манжетой (задействован нижний блок тренажера). Вы должны быть расположены лицом к весам: немного согните ноги в коленях и сожмите ягодицы. На выдохе плавно отводите ногу с манжетой назад по траектории полукруглой ноги, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется делать эти упражнения в конце основной тренировки – так они дадут максимальный эффект.

Упражнения с гирями

Гири – отличный утяжелитель, который делает любую тренировку эффективнее (соответственно, и выполнять упражнения с ними сложнее). Для мужчин использование этих снарядов обязательно, так как накачать ягодицы без тщательной проработки мышц невозможно: работать с весами придется в любом случае.

Есть несколько эффективных упражнений, которые выполняются с гирями:

• русские махи;
• плие;
• приседания с удержанием гири над головой одной рукой;
• выпады с переводом гири под ногой.

Выбирайте снаряды осторожно, в соответствии с вашей физической формой – слишком тяжелые гири могут привести к травме, а слишком легкие не дадут нужного результата. Для того, чтобы хорошо проработать ягодицы и придать им форму, необходимо тренировать их 2-3 раза в неделю.

Упражнения в домашних условиях

Как накачать попу парню, если он не ходит в тренажерный зал и не может использовать сразу несколько эффективных тренажеров? Главное – начать заниматься самостоятельно и детально изучить технику лучших упражнений для ягодиц для мужчин: с их помощью можно накачать ягодицы ничуть ни хуже, чем в спортивном зале.

Для того, чтобы получить результат от самостоятельных тренировок, нужно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и заниматься регулярно, не менее трех-четырех раз в неделю.

Плие

Плие – это специальное упражнения на ягодицы для мужчин, которое представляет собой широкие приседания. Помимо ягодиц, во время плие также работают приводящие мышцы бедра – это упражнение стоит включить в эффективную программу домашней тренировки.

Выполняется оно следующим образом:

1. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы – выведены к внешней стороны.
2. В руках находится утяжелитель, руки располагаются внизу, на уровне таза.
3. Ноги медленно сгибаются в коленях, при этом положение рук не меняется – они остаются между ног. При движении бедра сохраняют положение параллельно полу.
4. После приседа нужно медленно вернуться в исходное положение. Повторите плие 12-15 раз, оптимальное количество подходов – 3.

Обычные приседания плие не заменит, поэтому их тоже нужно оставить в своей тренировочной программе, чтобы комплексно работать над ягодицами. Одним из вариантов тренировки является суперсет – интенсивный режим, в котором сразу несколько упражнений выполняются подряд и без отдыха. В этом случае высокий темп поможет сделать эффективную прокачку.

Приседания с гантелями

Обычные приседания с гантелями – это эффективное упражнение, которое легко освоить, чтобы самостоятельно качать ягодицы в домашних условиях. Правильное приседание помогает проработать и ягодичные мышцы, и квадрицепс бедра: для большего эффекта используются утяжелители (гири или гантели).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение, ноги поставьте на ширине плеч. В обе руки возьмите гантели или гири (инвентарь не должен скользит), выпрямите руки вдоль туловища.
2. На выдохе делайте присед: спина сохраняется прямой, колени не должны выходить вперед, приседания выполняются с прижатым к полу пятками.
3. Среднее количество повторений: 12-15 раз, три подхода. Можно менять количество повторений и подходов в большую или меньшую сторону, если этого требует ваша физическая форма.

Делайте упражнение в том темпе, который будет для вас комфортным. Старайтесь сосредоточиться не на количестве повторений, а на правильной технике исполнения: мышцы должны работать. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а стопы не открывались от пола.

Можно усложнить упражнение, добавив выталкивание гантелей или гирь

Видео: приседания с выталкиванием гирь

Выпады вперед с гантелями

Это упражнение очень эффективно для ягодиц мужчинам: оно относится к базовому комплексу и работает сразу и с попой, и с бедрами. Выпады вперед нужно делать с утяжелителями – гантелями, но новичкам следует быть осторожнее и не использовать слишком тяжелые снаряды, чтобы не получить случайно травму.

Техника выполнения:

1. Ровно встать и взять по утяжелителю в каждую руку.
2. Выполнить шаг вперед одной ногой и сделать присед.
3. Следите, чтобы во время приседа колено не выходило за линию носка, а спина сохраняла прямое положение.
4. Поднимайтесь из приседа и выполняйте то же движение, но уже другой ногой. Для каждой ноги нужно сделать 10-15 повторений.

Еще один хороший вариант для прокачки мужских ягодиц – это усложненные болгарские выпады, когда нога позади опирается не на пол, а на возвышенность. Приступать к этому упражнению нужно только после того, как будут полностью освоены классические выпады.

Становая тяга

Становая тяга – эффективное и популярное у спортсменов упражнение, в котором используется штанга. Его нужно выполнять медленно и плавно, соблюдая правильную технику выполнения:

1. В исходном положении штанга должна находиться у вас в руках, расположенных на уровне паха. Спина выпрямлена, лопатки должны быть сведены.
2. Основная нагрузка выполняется в то время, когда вы наклоняетесь вперед. Очень важно, чтобы во время наклона спина была прямая. Руки при этом двигаются вниз вдоль тела, и обратно вверх – при возвращении в исходное положение.
3. Если вы новичок, то во время наклонов ноги можно немного согнуть, у опытных спортсменов они должны быть прямые.

Регулярное выполнение становой (румынской) тяги поможет вам сделать аккуратную накаченную попу: во время тренировки выполняйте два-три подхода по 10-15 раз.

Видео: выполнение становой (румынской) тяги

Ягодичный мостик

Некоторые мужчины считают, что ягодичный мостик – это только женское упражнение, но это совсем не так. Оно также будет эффективно для того, чтобы качать ягодицы мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале, для хорошей проработки мышц рекомендуется использовать утяжеление (его нужно надеть прямо на себя или положить на тазовую область).

Упражнение выполняется достаточно просто:

1. Нужно лечь на пол (можно использовать для удобства гимнастический коврик) и согнуть ноги в коленях. Ноги нужно подтянуть как можно ближе к туловищу, а поясницу вдавить в пол.
2. На выдохе нужно подтолкнуть таз вверх, создавая напряжения на ягодицы. Стопы при этом остаются плотно прижаты к полу.

Выполнять ягодичный мостик нужно по 15-20 раз, количество повторов – два или три. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно увеличивать вес утяжелителя.

Жим ногами

Жим ногами – это эффективное упражнение, которое обязательно нужно включить в свои тренировки, но выполнять его нужно на специальном тренажере в спортзале. Если у вас нет возможности использовать тренажер и ходить в зал, то вы можете поддерживать свою физическую форму и тонус ягодичных мышц альтернативными упражнениями: планкой, выпадами и приседаниями.

Махи ногами назад

Для накачивания ягодиц в домашних условиях выполняются махи ногами назад. Исходное положение – стоя на четвереньках (используйте гимнастический коврик, чтобы комфортно и безопасно заниматься). Одну ногу нужно согнуть в колене и отводить назад и вверх, старайтесь тянуться как можно выше и сильно напрягать ягодицы. Для большей эффективности на ноги можно повесить утяжелители.

Бег с высоко поднятыми коленями

Для того, чтобы накачать ягодицы парню, подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями, во время которого нужно держать спину прямой и напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение подойдет в качестве разминки перед основным тренировочным комплексом.

Ответственно отнеситесь к выбору одежды и обуви для активного бега: одежда не должна сковывать ваши движения, а кроссовки должны плотно прилегать к стопам.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – немного забавное и эффективное упражнение, которое можно делать в домашних условиях. Техника его выполнения очень простая: вы садитесь на пол, вытягиваете ноги вперед и начинаете по очереди напрягать каждую ягодицу, за счет чего постепенно продвигаетесь вперед.

Прыжки через скакалку или препятствие

Быстрые прыжки со скакалкой или через препятствие – это эффективная кардиотренировка, которая также поможет укрепить ягодичные мышцы. Эти упражнения можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом тренировок.

Можно построить целый комплекс препятствий, чтобы тренировка была интереснее. Прыгайте в разных направлениях, включите ритмичную музыку и наденьте яркую форму – процесс должен приносить вам удовольствие!

Упражнения с собственным весом

Для того, чтобы эффективно накачать ягодицы, не всегда нужно использовать специальный инвентарь – можно делать и упражнения с собственным весом. Во время их выполнения очень важно следить за тем, что была правильная техника и работали именно ягодичные мышцы.

Несколько упражнений с собственным весом, которые помогут накачать попу в домашних условиях:

1. Мостик на одной ноге (выполняется в положении лежа, одна нога вытянута вперед и вверх, а вторая согнута в колене и удерживает вес тела).
2. «Стульчик» (вариант приседания у стены, для лучшего эффекта можно взять на вытянутых перед собой руках утяжелитель).
3. Махи назад согнутой ногой из положения на четвереньках.

Количество повторов для упражнений выбирайте самостоятельно: ваши мышцы должны в меру уставать от физических нагрузок, но не перетруждаться – не вводите организм в состояние сильного стресса.

Еще один вариант тренировки на ягодицы на 15 минут, состоящий из 4-х упражнений, приведен в видео:

Советы по питанию

Для того, чтобы тренировки приносили должный результат, нужно не только регулярно заниматься, но и соблюдать правильный режим питания. Несколько советов по составлению рациона:

1. Питайтесь качественным белком, именно он является строительным материалом для ваших мышц. Старайтесь есть нежирное мясо и рыбу, можно также добирать белок из протеиновых коктейлей.
2. Нельзя исключать углеводы и жиры из своего питания – без них организм не будет нормально работать. Соблюдайте правильные пропорции БЖУ в своем меню.
3. Не создавайте экстремального ограничения калорий – это не только не поможет вам избавиться от лишнего жира, но и помешает накачать ягодицы (впрочем, как и другие мышцы – при большом дефиците они просто не будут расти).
4. Старайтесь потреблять достаточно витаминов.
5. Ограничьте сахар, быстрые углеводы и вредные жиры – продукты с их содержанием снижают качество тела.
6. Помните, что именно питание – это 80% успеха на пути к привлекательному телу, на спорт же приходится всего 20%.

Важно! Большое влияние на ваш внешний вид и здоровье также оказывает питьевой режим и эмоциональный фон. Чтобы тело всегда было в тонусе, пейте не менее 30 мл воды на килограмм веса, высыпайтесь и старайтесь минимизировать уровень стресса.

Питание и добавки

Рынок спортивных товаров сейчас предлагает огромное количество белковых и не только добавок, которые помогают построить качественное тело. Часто неопытные спортсмены ищут идеальный вариант: какую спортивную добавку включить в свой рацион, чтобы получить быстрый результат?

Важно! Волшебный эффект от протеина и другого специального питания – это миф. На качество тела и эффективность тренировок никак не влияет наличие или отсутствие в рационе спортпита.

Для того, чтобы построить качественное тело (в том числе – и накачать ягодицы), необходимо выстроить здоровый рацион из обычных продуктов питания. Дополнительный белок или витамины, которые предлагаются в спортивных добавках, могут быть только помощниками для того, чтобы скорректировать свою норму КБЖУ (калорийности и соотношения белков/жиров/углеводов). Спортпит позволяет просто разнообразить свое питание и получить нужны питательные вещества, но никакого волшебного эффекта от него нет: можно есть добавки, если это удобно (а главное – делать это правильно!), а можно не есть, если нет такой возможности или желания, это никак не повлияет на эффективность ваших тренировок.

Заключение

Регулярные тренировки и здоровый образ жизни – обязательные условия для хорошего самочувствия и продуктивности. Сделать спорт частью своей жизни следует не только для того, чтобы иметь красивое тело, но и для улучшения общего качества жизни: когда вы начнете заниматься, вы сразу почувствуете разницу.

Давайте просто вспомним один из примеров – актера Мела Гибсона, который в прекрасной физической форме снялся в «Неудержимых-3». На тот момент актеру было 57 лет! При этом он отлично выглядел: потянутое тело, впечатляющая мышечная масса, аккуратный рельеф – весь его вид говорил о том, что даже в зрелом возраста можно сохранять здоровье и энергию. И так может каждый мужчина: для того, чтобы сохранять форму и быть привлекательным в любом возрасте, нужно заботиться о себе.