Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин

Привлекательная внешность для мужчин ничуть не менее важна, чем для женщин – каждому хочется иметь красивое тело и уверенность в себе. И в работе над собственной внешностью особенное внимание мужчины уделяют зоне живота, ведь все хотят иметь упругие кубики пресса, а не рыхлую жировую прослойку. Натренировать красивый пресс для мужчин не так тяжело, как для женщин (у женщин здоровый процент жира в теле выше, чем в мужском, и получить рельеф сложнее), но, тем не менее, процесс требует упорства и непрерывной работы над собой.

Для того, чтобы укрепить мышцы, нужно соблюдать правильный режим питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. При этом не обязательно ходить в тренажерный зал, так как начать пресс мужчине и в домашних условиях вполне возможно, главное – знать, как и какие упражнения надо выполнять.

Особенности строения и развития мышц пресса

Схема пресса у мужчин включает в себя прямую мышцу живота, поперечные ее пересечения, а также внешние и внутренние ее пересечения. Для того, чтобы пресс мужчин развивался, мышцам необходимо давать чуть большую нагрузку, чем они способны выдерживать в спокойной состоянии: должны получаться микротравмы от напряжения (именно из-за таких повреждений у нас и болят мышцы после хорошей тренировки).

Чувствуя, что от упражнений образовываются маленькие разрывы (вреда здоровью и сильного дискомфорта от них нет), мышцы заживают и готовятся к следующей большой нагрузке. Чтобы снизить риск появления повреждений в дальнейшем, мышечная ткань становится больше – собственно, за счет этого наши мышцы и будут более накачанными.

Важно! Даже развитые мышцы живота не дают нам гарантию рельефа и привлекательного тела: чтобы получить заветные кубики, потребуется еще и снизить процент жира в организме, иначе накачанных мышц будет просто не видно под его слоем.

Делится ли пресс на нижний и верхний

Еще раз обратим внимание на картинку со схемой мышц: «верхних» и «нижних» участков у пресса нет, более того, такого понятия как пресс, в анатомии не существует вовсе. Работать нужно с прямыми, косыми и поперечными мышцами живот, и в работе над красивом прессом мужчина должен учитывать несколько важных принципов:

1. Структура пресса не такая однообразная, как, например, у бицепса или у трицепса, в которых всего несколько мышечных пучков. У пресса есть прямая мышца, которая проходит от груди до лобковой зоны, а уже ее пересекают несколько поперечных мышц, которые, собственно, и образовывают кубики. Не получится работать отдельно над какой-то определенной зоной пресса: мышцы необходимо качать комплексно.
2. Внизу живота нет отдельных мышц, поэтому и проработать частую проблемную зону с помощью, например, скручиваний, не получится – необходимо задействовать прямую, поперечные и косые мышцы живота полностью. А для того, чтобы получить заветные рельеф, необходимо еще и корректировать качество тела питанием.
3. В работе над прессом нужно работать не на износ, а скорее на выносливость, чтобы добиться хороших результатов.

Важно отметить, что интенсивными тренировками нельзя убрать жир на животе и сделать его подтянутым: в этом способно помочь только чистое питание и высокий расход калорий. Упражнения на мышцы пресса нужны для того, чтобы придать мышцам красивую форму, но их не будет видно, если на животе будет оставаться слой жира. Точно также накачанные мышцы на животе не помогут от образования жировой прослойки, если спортсмен прекратит придерживаться здорового рациона: для жира абсолютно естественно собираться, в первую очередь, на животе, и для того, чтобы этого избежать, нужно не качать мышцы, а расходовать больше энергии, чем в организм приходит с пищей.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Прежде чем разбираться, как накачать кубики пресса мужчине, он должен понимать, как строится мышечный каркас в этой зоне.

Накаченный пресс мечты на мужском теле выглядит как шесть отдельных кубиков, но на самом деле – это две единые полосы мышечной ткани, соединенных между собой и называемых прямой мышцей живота. Она проходит вертикально от области грудины и ребер до лобковой кости.

Через прямую мышцу живота проходят пересечения (сухожильные фасции), которые поддерживают тело и помогают ему сгибаться в разные стороны. Первое пересечение проходит на уровне пупка, второе – на нижнем конце грудной кости, а третье находится между ними. Именно строение прямой мышцы и трех пересечений отвечает за внешний вид пресса, когда живот достаточно рельефным, и количество кубиков будет зависеть от того, как расположены и развиты у него эти мышцы. То есть, у кого-то при накачанном прессе будет четыре кубика, у кого-то – шесть, а у кого-то может быть больше.

Среди мужчин распространено мнение, что количество кубиков пресса зависит от физической силы, уровня жира в организме и определённых видов тренировок. На самом деле, это не совсем так – иногда кубики зависят только от того, как в теле устроены пересечения на прямой мышце живота. То есть, у некоторых людей просто не может быть восьми кубиков, и как бы они не тренировались, у них будут только больше очерчиваться шесть кубиков.

Тем не менее, достигнуть рельефа можно при любом строении мышц живота: нужно соблюдать правильный режим питания, чтобы снизить количество жира в теле. Также необходимы регулярные физические нагрузки на эти зоны, и ходить в тренажерный зал при этом не обязательно – прийти в желаемую форму помогут и упражнения на пресс для мужчин, выполняемые в домашних условиях.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине

Для парней, которые озаботились состоянием своего тела, становится очень важным вопрос – а когда они смогут увидеть результаты своей работы? Так как накачать пресс до кубиков мужчине не так просто, как кажется, некоторые спортсмены могут разочароваться в тренировках, если они будут ежедневно заниматься, а красивый живот так и не оформиться.

Для того, чтобы получить отчетливые кубики пресса вместо мягкого живота, нужно, как минимум, качественно поработать над ними в течение четырех-пяти недель. Только по прошествии этого срока мышцы будут достаточно развиты, чтобы четко прорисовываться – далее уже нужно работать над питанием, чтобы процент жира в организме снижался, и, соответственно, уходил жир с живота. Рекомендуется разбавить силовые тренировки (в том числе, нагрузки на пресс) аэробными и кардио нагрузками, чтобы повышать общий расход калории (чем больше энергии тратится, тем меньшее ее запасов сохраняется в жире).

Важно! Иногда гораздо больше времени уходит не на прокачку мышц пресса, а на то, чтобы оформить рельеф: то есть, просто-напросто похудеть. В этом процессе тоже важно не спешить: если посадить организм на сильный дефицит калорий и сбросить вес за короткое время, то вместе с жиром уйдут и мышцы, которые так старательно прокачивались.

Если мужчине больше нравится заниматься самостоятельно, то ему перед тем, как приступить к тренировкам, следует подробно изучить информацию о строении мышц пресса, а также о влиянии на них различных упражнений и питания. Качать пресс в домашних условиях будет несколько сложнее, чем под руководством тренера, ведь составлять план и следить за интенсивностью нагрузок придется самому, опираясь лишь на собственные знания.

Как убрать живот мужчине

К сожалению, у многих мужчин возникает проблема большого живота – вместо упругого пресса появляется мягкая жировая прослойка, которая начинает провисать при увеличении массы. Особенности строения некоторых мужчин приводят к тому, что при наборе жировой массы у них появляется «пивной» живот: он сильно выпирает и свисает, в то время как руки и ноги остаются худыми.

Конечно, такой живот появляется не от пива, а от избытка калорий: когда организм получает больше энергии, чем может потратить, он преобразовывает ее в жировую прослойку и откладывает «до лучших времен». «Пивным» большой живот начали называть из-за того, что закуски к пиву очень калорийны, и часто большой живот появляется у тех мужчин, которые любят выпить.

Для того, чтобы жир с живота начал уходить, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Создать дефицит калорий, чтобы организм брал энергию из жировых отложений.
2. Соблюдать питьевой режим и достаточно высыпаться.
3. Помимо упражнений для мышц, уделять внимание другим физическим нагрузкам, чтобы больше калорий расходовать за день.
4. Стараться вести активный образ жизни – больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т. д.
5. Отказаться от спиртных напитков и сигарет – вредные привычки никак не способствуют красивой фигуре.

Если начать делать упражнения на пресс, но не создать ограничения калорий, рельефа и красивых очертаний мышц не получится – они будут увеличиваться, но под жировой прослойкой. Работать над своим телом нужно комплексно, и тогда результат не заставит себя ждать.

Питание и пресс

Для того, чтобы сделать хороший мускулистый живот с рельефными очертаниями мышц, нужно не только знать, как накачать пресс мужчине, но и как сохранять полученный результат. Самый важный фактор в работе над своим телом – это питание, и без составления правильного рациона достичь заветных кубиков не получится.

Для того, чтобы от тренировок мышцы становились больше и крепче, в рационе обязательно должен быть качественный белок в достаточном количестве. Для того, чтобы сохранялось здоровое состояние кожи, волос и ногтей – нужны жиры (они же отвечают и за пищеварение), а углеводы дают достаточное количество энергии для ежедневной деятельности.

Для того, чтобы пресс оставался рельефным, нужно ограничивать количество потребляемых жиров (однако совсем исключать их нельзя). Для сохранения накаченных мышц нужно есть достаточное количество белка и выбирать качественные продукты. Кроме того, важна постоянная активность: если не качать мышцы регулярно, они потеряют форму, а если постоянно допускать профицит калорий за счет быстрых углеводов, они скроются под жировой прослойкой.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для того, чтобы начать прокачку пресса, мужчине необходимо четко определить следующее:

• в каком состоянии тело находится сейчас (например – насколько развиты мышцы, какой уровень жировой прослойки, какая общая активность и т. д.);
• какого результата нужно достичь (кто-то хочет просто подтянуться, а кто-то – выработать четкий рельеф).

После того, как начальные положения будут определены, можно приступать к изучению информации о питании и о том, как правильно качать пресс мужчинам. Еще раз подчеркнем, что работа потребуется комплексная: мышцы не появятся, если просто ограничить калорийность рациона, и, в то же время, жир не уйдет, если тренироваться и заедать свою активность жирной едой. Для начинающих спортсменов также очень важно ознакомиться с теорией о построении мышц пресса, чтобы понимать, какой результат будут давать те или иные упражнения.

Для того, чтобы начать тренироваться и менять свое тело с нуля, необходимо не только выполнять упражнения для зоны живота, но и повышать общий уровень активности. Дело в том, что даже если регулярно выполнять упражнения для пресса, но только их – похудеть и получить рельефные мышцы не удастся. Для того, чтобы тело красиво оформилось, нужно уменьшать процент жира, а это можно сделать только в том случае, если количество затраченных калорий будет превышать количество потребленных.

Есть и еще несколько факторов, которые влияют и на мышцы пресса, и на общее состояние здоровья человека.

Первый фактор: правильный режим сна

Без здорового режима сна невозможно сохранять здоровье, хорошее настроение и привлекательную внешность. Именно сон влияет на обмен веществ и гормональные процессы в организме: если спать недостаточно, то стресс неизбежен.

Несколько правил здорового режима, без которых не получится красивый пресс и подтянутое тело:

• спать нужно не менее 8 часов (если вы высыпаетесь за меньшее время – это нормально, но не нужно жертвовать сном, если вам его явно не хватает, спите не менее восьми часов);
• самое эффективное время сна – с 23:00 до 02:00, поэтому старайтесь ложиться до этого время, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим;
• соблюдайте режим – ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время (старайтесь поддерживать привычку и во время выходных или отпуска);
• не ешьте за несколько часов до сна, чтобы организм не был вынужден усиленно работать и переваривать пищу в ночное время;
• старайтесь спать в полной темноте и прохладном помещении, проветривайте перед сном;
• не пользуетесь телефоном и другими гаджетами за час до сна — почитайте, прогуляйтесь или проведите время с семьей, чтобы быстро и крепко уснуть.

Некоторые из этих правил могут показаться вам не совсем эффективными, но мы советуем попробовать их соблюдать и посмотреть на реакцию своего организма. Не секрет, что биоритмы у каждого человека индивидуальны – возможно, вам потребуется больше или меньше часов для сна, или же для вас будет удобно вставать в другое время. Тем не менее, жертвовать своим сном никогда не нужно – даже если вам кажется, что у вас есть более приоритетные дела.

Сон является лучшим средством против стресса: если вы чувствуете постоянную усталость, раздражительность и нежелание тренироваться – попробуйте восстановить режим сна. Иногда человеку для того, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно просто один раз выспаться, а иногда требуется поддерживать здоровый режим сна некоторое время. В любом случае, 8 часов крепкого и здорового сна в одно и то же время поможет поднять вашу продуктивность и даже снизить тягу к вредной еды – эти факторы влияют на формирование красивого тела, в том числе и пресса.

Второй фактор: питание и водный баланс тела

Правильный режим питания – это залог красивой фигуры и 80% успеха. Без здорового рациона кубики на теле или любой другой рельеф не получится, даже если вы будете очень много тренироваться: мышцы появятся, но будут скрыты под жировой прослойкой.

Для того, чтобы повысить качество тела (то есть – сократить количество жира и увеличить мышечную массу), необходимо исключить из рациона следующие продукты:

• сдобную выпечку;
• шоколад и кондитерские изделия;
• фаст-фуд (подаваемый в сетях быстрого питания, а также пиццу и стрит-фуд);
• калорийные фрукты (например, бананы и виноград вы можете себе позволить, но не ежедневно и только в первой половине дня);
• колбасу и другие копчености;
• сахар (в соках, газировках и продуктах питания).

Конечно, нельзя на всю жизнь запретить себе есть вкусную еду, если вы так ее любите, но режим питания вам необходимо соблюдать, иначе построить рельеф не получится. Помните о том, что состояние вашего тела зависит не только от калорийности пищи, которую вы едите в течение дня, но и от соотношения белков, жиров и углеводов. Белок является строительным материалом для мышц, углеводы – источником энергии, а жиры являются резервным источником резервных энергетических запасов в организме и отвечают за состояние кожи, волос и ногтей. В здоровом рационе необходимо есть ежедневно 1,5-2,2 г белка на каждый килограмм веса, углеводы должны составлять до 40% ежесуточной нормы калорий, а жиры (преимущественно – растительные, животные жиры нужно ограничивать) – до 30% от нормы.

Также не забывайте о водном балансе организма, т. к. недостаточное количество жидкости вводит его в состояние стресса. Ежедневно вам нужно пить около 30 мл жидкости на каждый килограмм веса (то есть, мужчине с весом 90 кг нужно 2,7 л) – это должна быть чистая вода без примесей и сахара. Если вам не нравится вкус чистой воды, вы можете добавлять в нее дольки лимона, апельсина и мяты – получится освежающий напиток без калорий, который поможет вам поддерживать здоровый водно-солевой баланс организма.

Третий фактор: регулярные и правильные тренировки

Самый верный способ получить результат – это регулярно и упорно тренироваться. Работа над построением своего тела – это не просто комплекс упражнений, это, в первую очередь – закалка характера. Перед тем, как качать пресс и настраиваться на серьезные изменения самого себя, нужно понимать, что мгновенного результата добиться не удастся: первые заметные улучшения при постоянных тренировках будут заметны минимум через несколько недель.

Обратите внимание: даже если вы хотите получить результат как можно быстрее, не сокращайте количество калорий до критического дефицита. Если долго держать организм в стрессе, исчезнет не только жир, но и мышцы, а при возвращении к нормальному питанию лишний вес вернется очень быстро, в то время как мышцы вновь потребуют долгой и упорно работы.

Комплекс упражнений должен включать в себя работу не только над прямой мышцей живота, но и над косыми. Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю (можно тренироваться и каждый день, но не стоит перегружать себя слишком интенсивными нагрузками – для хорошего прогресса мышцам нужен отдых).

Несколько важных советов:

• можно выбрать режим тренировок по 6 раз в неделю, но тогда они не должны быть слишком интенсивными (один день обязательно отдыхать), а можно тренироваться 3-4 раза в неделю, но с большим количеством подходов;
• во время занятий нужно обязательно пить воду, но не слишком много – может начать тошнить;
• тренировки нужно подстраивать под состояние организма – если ваши мышцы ранее не укреплялись, не нужно изнурять их большим количеством подходов, увеличивайте нагрузку постепенно;
• во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы работали именно мышцы пресса – тогда тренировки будут для них эффективными;
• сосредоточьтесь не на большом количестве повторений, а на правильной технике выполнения упражнений (перед тем, как перейти к самостоятельным тренировкам, ознакомьтесь с обучающими материалами или возьмите несколько персональных занятий у инструктора, чтобы научиться правильным движениям).

Еще один важный момент: следите за общим уровнем стресса. Работа над собой должна приносить удовольствие и чувство удовлетворения, а не становиться причиной постоянного беспокойства. Чрезмерные переживания о состоянии своего тела могут привести к подавленным настроениям, тревожности и развитию РПП (расстройств пищевого поведения), поэтому очень важно сохранять здоровое отношение к спорту и питанию. Относитесь к тренировкам и изменению рациона как к увлекательной игре – процессу, который будет делать вас лучше каждый день.

Упражнения на средний и нижний пресс

Накачка нижней части живота часто становится и у мужчин, и у женщин сложной задачей: именно в этой зоне часто собирается жир, даже если общий его уровень в организме является нормальным. Для того, чтобы проработать низ живота (обратите внимание – это не отдельная мышца), следует включать в свои тренировки следующие упражнения:

1. Поднятие ног из висячего положения на турнике (в тренажерном зале можно использовать для этого тренажер, на котором есть специальные перекладины для рук).
2. Поднятие ног из висячего положения, когда упор идет на локти (выполняется на специально тренажере, где висячее положение тела закрепляется за счет локтевого упора).
3. Подъем ног из положения лежа (можно выполнять на полу или на скамейке).

Для начинающих спортсменов выполнять эти упражнения можно со сгибанием коленей, а тем, у кого уже хороший уровень развития мышц, нужно поднимать прямые ноги.

Упражнения на боковой пресс

Так называемый «боковой» пресс – это, на самом деле, косые мышцы живота, которые также нуждаются в регулярной проработке, чтобы фигура была гармоничное и подтянутой. Для тренировки этих зон рекомендуются следующие упражнения:

1. Вращения с использованием штанги из положения сидя.
2. Боковые наклоны с штангой (ее нужно держать за спиной).
3. Глубокие наклоны в стороны с использованием гантелей.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 8-10 раз для обычной тренировки, количество повторений и подходов можно увеличивать по мере развития мышц.

Обратные скручивания — идеальное упражнение чтобы убрать низ живота

Лучшее упражнение для проработки нижней части живота (часто эта зона является проблемной из-за того, что в ней собирается жир) – это обратные скручивания на фитболе. Они выполняются следующим образом:

1. Обязательно нужен фитбол (большой гимнастический мяч). На него упираются ноги, при этом мужчина встает на руки на полу.
2. Обязательное условия – бедра должны быть расположены на одном уровне с остальным телом, на мяче ноги упираются носками.
3. Мышцы живота должны быть максимально напряжены: необходимо поднять бедра до уровня, в котором тело принимает схожее с буквой V положение.
4. Позиция буквы V держится секунду-две, после чего тело возвращается в исходное положение.
5. Будьте осторожны и старайтесь держать равновесие! Занимайтесь на мягкой поверхности, на которую будет не страшно упасть.

Для закрепления эффекта рекомендуется включать в тренировку и другие упражнения для нижнего пресса.

Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине

Каждому мужчине, задаваясь вопросом о том, как быстро накачать пресс, следует понимать, что организм человека индивидуален, и предугадать его процессы невозможно. Кто-то получит действительно быстрый результат при регулярных тренировках, если мышцы до этого были развиты, а кому-то придется долго и упорно работать над областью живота, чтобы она приобрела красивый рельеф.

Скорость прогресса зависит от следующих факторов:

• изначального состояния мышц (кому-то приходится работать с нуля, а кому-то достаточно вновь начать тренироваться после перерыва – во втором случае, конечно, результат придет быстрее);
• уровня жира на животе (для того, чтобы накачанный пресс был виден, нужно убрать лишний жировую прослойку);
• скорости обмена веществ;
• индивидуальных гормональных сбоев;
• регулярности тренировок;
• уровня стресса.

Также на прогресс очень влияет питьевой режим и количество сна: если организм обезвожен и находится в постоянном состоянии усталости, то положительные изменения будут происходить медленнее. Так как сделать красивое тело в состоянии постоянного стресса невозможно, обязательно давайте себе отдых: и физический, и моральный, иначе усиленный режим тренировок и дефицита в питании будет только создавать плохое настроение, а не мотивировать к положительной динамике.

Важно: в среднем, первые результаты от тренировок заметны через месяц или полтора после начала регулярных занятий.

Специфика тренировок на пресс

Работая над прессом и стремясь к идеальному рельефному животу, мужчины должны учитывать специфику тренировок для этой зоны:

1. Учитывайте свою возрастную категорию. Если вы слишком молоды, или, напротив – находитесь уже в зрелом возрасте, не следует брать слишком большие веса. Нагрузка должна быть достаточной, но не берите на себя больше, чем нужно.
2. Старайтесь заниматься сетами. Работайте над определенной зоной пресса с помощью комплекса упражнений: не делайте все в один день, но и не бросайте какую-то зону надолго. Прокачка должна быть равномерной, тогда и мышцы будут подтягиваться красиво и гармонично.
3. Не бойтесь интенсивных тренировок. Даже если вы предпочитайте заниматься более размеренно и долго, все равно оставляйте для себя несколько упражнений, которые будете выполнять в быстром темпе. Чередовать активность полезно для организма, а учащенный пульс поможет быстрее запустить процесс сжигания лишнего жира, скрывающего пресс.
4. Работайте не только над прессом. Тренировки должны быть гармоничными: занимайтесь комплексно, чтобы улучшать свою общую физическую форму.

Еще одно важное правило: в вашей жизни должен быть баланс. Поставьте перед собой четкую цель и идите к ней, не размениваясь на мелкие удовольствия (мы имеем в виду те, которые навредят вашему здоровью и отдалят вас от достижения цели). То есть, если вы решили регулярно упорно тренироваться, вам не стоит объедаться фастфудом или часто пить пиво с друзьями: такие развлечения будут просто отбрасывать вас назад в вашем прогрессе. Сосредоточьтесь на том, чего вы действительно хотите, и не позволяйте себе сильно отвлекаться: ищите компромиссы с окружающими и своим привычным образом жизни.

Видео: тренировка на мышцы пресса

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Режим тренировок должен быть комфортным для вас: не бросайтесь в омут с головой, если вдруг вы однажды проснулись и решили заниматься спортом. Оптимальный вариант для новичков – это занятия 3-4 раза в неделю (заниматься несколько раз за день не нужно, а если вы все-таки хотите увеличить активность – уделяйте время аэробным или кардио нагрузкам). Тем, кто достиг уже хорошей физической формы и хочет постоянно ее поддерживать, подойдет режим шести тренировок в неделю: обязательно выделяйте день для отдыха. Помните, что никакие упражнения для пресса для мужчин не будут эффективными, если вы не будете давать мышцам возможность восстановиться.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Программа тренировок для пресса в домашних условиях подразумевает под собой самодисциплину и сосредоточенность на определенной цели. Если вы не готовы постоянно заниматься, контролировать себя и вести здоровый образ жизни – вы не сможете достигнуть хороших результатов. Для того, чтобы начать заниматься, сосредоточьтесь. Подумайте о том, для чего вы хотите красивое тело, и какие преимущества вы получите от нового режима.

Также вам необходимо будет соблюдать несколько правил, чтобы высокая физическая активность не стала причиной проблем со здоровьем:

• достаточно отдыхайте и спите;
• дефицит калорий должен быть разумным – ни в коем случае не голодайте;
• поддерживайте позитивный настрой;
• тренируйтесь только в хорошем самочувствии;
• максимально сократите курение, алкоголь и энергетические напитки;
• ешьте достаточно белка.

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин — это: поднятия ног вверх, скручивания корпуса, планка, маятник и велосипед. Помимо них, необходимо включать в программу тренировок и дополнительную нагрузку: работу над другими мышцами и кардио.

Маятник для пресса

Маятник – это упражнение на пресс, которое при регулярном выполнение поможет получить парню кубики на животе. Оно выполняется следующим образом:

1. Нужно лечь на пол и положить руки по швам.
2. Ноги приподнимаются на 10-15 сантиметров над полом и немного отводятся в правую сторону (угол 45 градусов).
3. Далее они опускаются на пол, и уже поднимаются в левую сторону: получается движение, напоминающее маятник, а ноги на весу держатся мышцами пресса.

В одном подходе нужны выполнить по 15-20 повторений, перерыв между подходами составляет 30-40 секунд. Для начинающих спортсменов двух подходов будет достаточно, опытным мужчинам их можно увеличить до трех-четырех за тренировку.

Альпинист

Альпинист (или другое название – скалолаз) – это упражнение в быстром темпе, которое помогает качественно прорабатывать и накачивать нижний пресс.

Исходное положение – упор лежа, который принимается для отжимания. Совершаем движение, при котором одна нога, согнутая в колене, резко подтягивается к груди (упор остается на второй ноге). Далее задается интенсивный темп, в котором ноги меняются друг с другом. Время выполнения упражнения не ограничено: регулярное выполнение таких «прыжков» поможет накачать нижние кубики на животе (не забывайте о правильном режиме питания!).

Важно! Перед этим упражнением обязательно нужно размяться, иначе от быстрых движений можно получить травму.

Видео: упражнения на пресс из упора лежа

Скручивания корпуса лежа на спине

Обязательно включите в программу тренировки скручивания корпуса, чтобы гармонично прорабатывать все мышцы живота. Есть несколько различных техник скручивания, направленных на разные зоны пресса.

Классическое упражнение выполняется следующим образом:

1. Нужно лечь на пол и завести руки за голову.
2. Ноги поднимаются над полом и сгибаются в коленях под углом в 90 градусов (держим ноги на весу).
3. Одновременно с подъемом ног поднимается и корпус за счет напряжения мышц на животе.
4. Руки нужно держать за головой во время всего упражнений (не обязательно скреплять их в замок, пальцы можно оставить на уровне висков).
5. Каждое движение выполняется четко, без резких рывков. Ноги остаются на весу все время, нельзя опускать их на пол.

Рекомендуемое количество повторений: 10-15, подходов – от двух. Между подходами обязателен отдых до 20 секунд.

Боковые скручивания полулежа

Боковые скручивания на пресс – это еще одно упражнения для того, чтобы проработать низ живота. Оно выполняется в положении лежа, ноги прямые, корпус слегка приподнят (упор на локти). За счет импульса в области живота поочередно поднимается каждая нога и тем самым происходит скрутка корпуса: ладонью нужно коснуться носка. Рекомендуется сделать 10-15 скручиваний для каждой ноги, 2-4 подхода (в зависимости от вашей физической формы). Обязательно отдохните перед подходами, но не более одной минуты.

Велосипед стоя

Велосипед стоя – это отличная разминка для мужчин в домашних условиях, ведь она помогает как следует разогреть мышцы перед тем, как их прокачивать. Выполняется очень просто: нужно встать с ногами на ширине плеч, руки завести за голову. В быстром темпе делается бег с высоко поднятыми коленями: ноги поочередно подтягиваются к груди, имитируя быстрое вращение педалей на велосипеде.

Велосипед

Классический велосипед обязательно входит в программу тренировок для пресса, он выполняется лежа. Голова и ноги слегка приподнимаются, руки остаются сцепленными в замок за головой. В интенсивном темпе колени подтягиваются к локтям, голова и ноги на пол не опускаются.

Подтягивание ног к турнику

Одно из эффективных упражнений для кубиков пресса выполняется на турнике. Руки должны быть прямые, ноги тоже – они постепенно поднимаются как можно выше (для начинающих хватит угла 90 градусов, а опытные спортсмены могу поднимать ноги прямо к рукам, сгибая туловище в висячем положении). Очень важно не делать резких движений и раскачиваний: выполняйте упражнение плавно, чтобы эффективно прокачать нижний пресс.

Уголок

Упражнение уголок для кубиков на животе выполняется лежа на полу (используйте гимнастический коврик для большего удобства). Руки закрепляются замком на затылке, а ноги сгибаются под углом 90 градусов в коленях. Ритмично ноги поднимаются к рукам – при этом работает нижняя часть пресса.

Повороты

Повороты – это эффективный способ проработать косые мышцы живота, их можно выполнять с грузом (гантелями) или без, если состояние мышц еще не позволяет брать дополнительную нагрузку.

Для выполнения поворотов нужно сесть на пол и немного отклониться назад, а ноги слегка приподнять и удерживать на весу. Корпус приподнимается поочередно в разные стороны, при этом очень важно сохранять ноги в одном положении, чтобы движение происходила исключительно за счет мышц живота.

Боковые наклоны к стопам

Боковы наклоны используются для накачки боковых мышц пресса. Для выполнения нужно лечь на пол и согнуть руки в коленях, немного расставив их в стороны. Корпус слегка поднимается к правой и левой стороне поочередно, при этом нельзя перекручиваться – сокращаться и прокачиваться должны именно боковые мышцы живота.

Махи ногами

Махи ногами делаются для прокачки нижней части живота. Упражнение делается очень просто: нужно лечь на пол, положить руки вдоль корпуса и поочередно делать махи каждой ногой. Обязательно сделайте разогревающую разминку перед выполнением упражнения, чтобы не повредить мышцы и связки от резких движений.

Подъем ног для прокачки пресса

Для классического подъема ног занимается такое же исходное положение, как и для выполнения махов ногами. Руки также нужно положить вдоль корпуса, но не стоит ими упираться в пол, чтобы во время упражнения работала именно нижняя часть пресса. Ноги поднимаются вместе до угла 90 градусов, выполнять движения нужно плавно, без рывков.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног на боку – это важная часть тренировок на пресс, которая выполняется для прокачки бокового пресса. Нужно лечь на пол и приподнять корпус (можно упереться локтем). За счет импульсов боковых мышц пресса ноги вместе приподнимаются до угла 45 градусов. Рекомендуется делать это упражнение на мягкой поверхности, чтобы было не дольно делать упор локтями.

Упражнение ножницы

Это упражнение поможет получить накаченный пресс и закрепить результат: обязательно выполняйте его время от времени в своей программе тренировок. Для того, чтобы сделать упражнение ножницы, нужно:

1. Лежать на полу в ровном положении, используйте гимнастический коврик или другое устойчивое покрытие, которое не будет скользким.
2. Поднимать ноги на расстояние 10-15 сантиметров от пола, главное условие – мышцы живота должны быть при этом напряжены.
3. Выполнять скрещивающие движения ногами, имитируя работу лезвий у ножниц: темп нужно выбирать, исходя из собственных возможностей.

Для эффективной прокачки пресса с помощью этого упражнения рекомендуется выполнять по два подхода с 30-40 махами ногами, между подходами сделать перерыв до одной минуты.

Планка для мышц живота

Планка – это самое эффективное упражнения для пресса в домашних условиях, оно не требует дополнительного инвентаря или предварительной подготовки. Начинать делать планку можно с любым уровнем развития мышц, а по мере роста прогресса нужно просто увеличивать время выполнения.

Упражнение выполняется из того же положения, в котором делаются отжимания: руки стоят на локтях, в ногах упор идет на носки, спина должна оставаться прямой. Для того, чтобы сохранять эту позицию, потребуется напрячь мышцы пресса: именно за счет собственного веса они и качаются. Оставаться в планке нужно столько, сколько позволяет физическая форма: можно начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Для хорошей тренировки рекомендуется делать 3-4 подхода планки по 30-80 секунд, между подходами нужно делать 3 минуты отдыха.

Видео: упражнения на пресс из планки

Вакуум

Последнее время, вакуум набирает большую популярность и у мужчин, и у женщин. Это упражнение направлено не на проработку мышц пресса, а на то, чтобы убрать живот и подтянуть его: если регулярно выполнять вакуум и сделать разумный дефицит калорий в рационе, получить рельефные мышцы получится достаточно быстро

Главное условие – делать вакуум нужно с утра, до первого приема пищи. Техника выполнения:

1. Занять исходное положение. Вакуум можно выполнять стоя (спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч), лежа или в наклоне. Главное – сохранять спину прямой, для наклона рекомендуется выбирать крепкую опору (например, упереться руками в стол).
2. Глубоко вдохнуть через нос и сделать резкий выдох (максимально нужно освободить легкие от воздуха).
3. Вместе с выдохом живот максимально втягивается, и в этом положении нужно задержаться как можно дольше. Главное – не расслаблять мышцы живота. Если совсем без воздуха оставаться не получается, можно сделать маленький вдох, но расслаблять живот нельзя.
4. Далее дыхание восстанавливается медленно, живот тоже расслабляется постепенно. Не нужно делать ничего резко – может закружиться голова.

После окончания упражнения несколько секунд отдыхаем (дышим ровно) и выполняем вакуум снова.

Комплекс эффективных нагрузок с утяжелением

Тем, кто уже набрал хорошую физическую форму, получить кубики на животе помогут тренировки с утяжелителями. Работа с грузом создает дополнительную нагрузку на мышцы, и это идет им на пользу: упражнения не теряйте свою эффективность.

Не рекомендуется использовать грузы, если ранее вы никогда не занимались спортом – ваш организм еще просто не готов, и ему вполне хватит собственного веса для создания должной нагрузки. Если вы чувствуете, что вам уже необходимо утяжеления для эффективных тренировок, начинайте вводить их постепенно: не хватайтесь сразу за тяжелые веса, иначе вы можете получить травму.

Наклоны с грузом

Когда мужчина уже приобретает хорошую физическую форму, самые эффективные упражнения для него – это те, в которых нужно делать дополнительную нагрузку за счет гантелей или штанги. Наклоны с грузом выполняются очень просто: нужно встать прямо, в одну руку взять гантель. Далее необходимо максимально напрячь мышцы пресса и сделать за счет этого наклон в ту сторону, с которой держится вес. Выполнять движения нужно плавно, на каждую сторону нужно сделать по 12 повторов.

Виды подъема ног в висе (можно сделать с грузом)

Подъемы ног – это эффективный вид упражнений для пресса, их можно выполнять и со специальным утяжелителем (груз закрепляется на ногах). Можно выполнять подъем прямых ног или согнутых в коленях – упражнение делается или в положении лежа на полу, на турнике или на специальном тренажере, где можно сделать упор локтями.

Упражнения на нижнюю часть

Упражнения на нижний пресс для мужчин помогают укрепить ту зону живота, где у большинства людей жир скапливается в первую очередь. Есть несколько эффективный вариантов, как накачать нижний пресс:

• различные подъемы ног;
• скручивания торса на перекладине;
• подъем коленей в висе;
• подъем коленей с их удержанием на несколько секунд.

Эти упражнения можно выполнять с грузом, прикрепленным к ногам – это создаст дополнительную нагрузку, и мышцы будут прокачиваться более эффективно.

Занятия для верхней части

Тренировки для верхней части пресса у мужчин включают в себя следующие упражнения:

• скручивания с гантелями в руках;
• скручивания с согнутыми коленями;
• скручивание с положением буквы V;
• классические скручивания.

Будьте осторожны в выборе инвентаря: не берите сразу большие веса. Если у вас нет возможности получить инструктаж от профессионального тренера, перед началом самостоятельных занятий обратитесь к консультантам спортивного магазина: они с учетом вашей физической формы помогут подобрать инвентарь, который не навредит вам.

Упражнения для косых мышц

Для домашних тренировок косых мышц живота подойдет следующий комплекс упражнений:

1. Наклонная планка на предплечьях, ноги стоят на скамейке и поочередно опускаются для упора в пол. Выполняется по 10 раз для каждой ноги.
2. Скручивание в положении сидя, нужно сделать по 12 подъемов корпуса на каждую сторону.
3. 15 повторений упражнения «велосипед» для каждой ноги.
4. Обязательная планка в конце: держать столько, насколько хватит сил. Нужно сохранять глубокое и ровное дыхание во время выполнения.

Между упражнениями рекомендуется отдых в 10 секунд, основное время тренировки нужно сохранять интенсивный темп: с его помощью парень может как следует проработать боковые области, чтобы они были подтянутыми и хорошо поддерживали живот. Если не уделять им внимание во время тренировок, даже подкачанный пресс будет смотреть «неполным»,

Советы профессионалов

Главная движущая сила, которая поможет добиться успеха – это ваша мотивация. Ни одна программа прокачки пресса для мужчин не будет работать, если вы действительно не захотите менять себя: вдохновляйтесь собственными успехами!

Сам Арнольд Шварцнеггер говорит о том, насколько важна мотивация и вера в себя. «Не говори – «возможно», говори «я сделаю это»» — девиз от величайшего бодиблидера, который может послужить вам  дополнительным стимулом для личностного роста. Не бойтесь трудностей и вдохновляйтесь процессом: если вы будете комплексно и регулярно работать над собой – результат обязательно придет!

С удовольствием занимайтесь фитнесом – тренировки делают вас здоровее и привлекательнее, и каждая минута, которую вы занимайтесь, идет вам на пользу. Если вам сложно тренироваться одному – найдите единомышленников, которые тоже хотят меняться, и мотивируйте друг друга.

Заключение

Для того, чтобы эффективно работать над мышцами пресса, придерживайтесь главного правила: результат возможен только при регулярной, упорной и комплексной работе. Вашей главной целью должно быть улучшение физической формы не только для внешней привлекательности, но и для оздоровления организма: здоровый вес и количество мышечной массы, а также правильный образ жизни помогают чувствовать себя лучше. Кроме того, красивое тело становится причиной и улучшения психологического комфорта: человек, который уверен в собственной привлекательности, как правило, находится в большей гармонии с самим собой.