Упражнения на плечи

Каждый мужчина мечтает о том, чтобы у него были красивые, рельефные и накаченные мышцы, что является в современном мире основным показателем качества силы и уверенности любого представителя сильного пола. К сожалению, работа и постоянные дела препятствуют регулярному посещению спортивных залов. В подобных ситуациях можно выполнять упражнения на плечи дома. Предусмотрен комплекс базовых упражнений, повторить их не составит труда. Для достижения поставленной цели рекомендуется придерживаться техники тренировки, что позволит прокачать верхний отдел плечевого пояса и развить его гибкость.

Анатомия плеча

Зачастую плечевые мышцы называют дельтой, что вызвано схожестью с буквой из латинского алфавита. Бицепсы и трицепсы находятся ниже, никакого отношения к дельте не имеют. Если спортсмен знает, как качать плечи, то он должен понимать, что руки не будут прокачиваться. Такой комплекс упражнений отлично подходит девушкам, желающим иметь широкие плечи и не казаться внешне мускулистыми.

Крепление дельтовидной группы мышц осуществляется к нескольким костям: плечевая, ключица, лопатка. Во время тренировки рекомендуется учитывать индивидуальности организма. При наличии вывихов и переломов занятия допускаются только с тренером.

Дельта состоит из трех пучков – переднего, среднего, заднего:

1. Передняя покрывает плечевой сустав спереди.
2. Средний – сверху, по бокам.
3. Задний – крепится к верхней части спины.

Дельта выполняет несколько важных функций – толкает нагрузку от себя, тянет ее к себе. Благодаря этому человек может выполнять большую часть привычных для него движений руками.

Почему у гимнастов развитые дельты напряжение в мышцах

Отличный пример мужчинам для широких плеч без использования гантелей – гимнасты. Несмотря на то, что гимнасты в процессе тренировок не используют гантели и штанги, не тягают железо, дельты у них достаточно рельефные. Секрет в том, что мышцы постоянно в напряжении, когда спортсмены работают со своим весом.

Как правильно организовать тренировки

Как показывает практика, решение о том, чтобы накачать мышцы, не принимается парнем неожиданно. Ему кто-то настоятельно посоветовал это сделать либо он сам понял, что с плечевым поясом происходит что-то неладное.

Самый оптимальный вариант, как накачать плечи – посетить тренажерный зал и заниматься под наблюдением опытного тренера, который поможет правильно подобрать курс тренировок, обучит технике выполнения. Для опытных спортсменов присутствие тренера не обязательно, так как они в состоянии самостоятельно разработать план тренировок. При этом совершенно не важно, где проходят занятия – в зале или в домашних условиях.

Принцип эффективности:

1. Регулярность.
2. Прогрессивность.
3. Непрерывность.

Таким образом, занятия осуществляют по определенной системе. Если решено заниматься на протяжении 60 минут, то дополнительный отдых не допустим.

Совет! Требуется постоянно увеличивать уровень нагрузки, не пренебрегая техникой.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Новичкам можно не заморачиваться с упорами на дельту. Все что им требуется – регулярные тренировки, включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений, показанных ниже, и научиться, как правильно все это выполнять.

Если мужчина занимается спортом на протяжении нескольких лет и дельта существенно отстает в развитии, то существует схема, как это исправить. Сплит выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Упражнения на ноги (любые 3).
2. Вторник. Упражнения на грудные мышцы (любые 3), на передние дельты.
3. Среда. Время отдыха.
4. Четверг. Упражнения на спину (любые 4), на заднюю дельту.
5. Пятница. Упражнения на трицепс (2 базовых вида), на бицепс (1, так как во время работы со спиной на трицепс также приходилась нагрузка), на среднюю дельту.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг

Существует способ, как накачать плечи в домашних условиях, не используя для этих целей штанги и гантели. Для этого прибегают к выполнению ряда упражнений – изометрическим, эксцентрическим, изотоническим, которые ускоряют процесс роста мышц и увеличивают выносливость организма.

Отказ от штанги и гантелей во время тренировки минимизирует вероятность получения травм, особенно, когда приходится работать с внушительным весом. Однако важно помнить и о безопасности, разминке. На начальном этапе упражнения выполняют по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений и подходов, од 3 до 5. 

Дельтам уделяют внимание несколько раз в неделю. Не стоит забывать и про время для отдыха, отводимое для восстановления мышц. Новые клетки и волокна растут в период покоя, а не повышенного напряжения.

Видео: упражнение на плечи с эспандером

С какими подручными средствами стоит заниматься

Если выбраны базовые упражнения на плечи и не планируется использовать штангу, то во время тренировки отлично помогут начинающему и опытному спортсмену следующие спортивные снаряды:

1. Эспандер.
2. Фитбол (резиновый мяч).
3. Эластичные ленты.
4. Перекладина.
5. Эластичные петли.
6. Кольца.
7. Брусья.

Важно помнить и соблюдать технику выполнения всех упражнений, только так можно добиться желаемого результата и не оставаться на одном уровне.

Видео: отжимание на брусьях на трицепсы и плечи

Внимание! Существует множество способов и вариантов, как накачать широкие плечи в зале и домашних условиях, достаточно выбрать подходящий комплекс вместе с опытным тренером.

Правила безопасности при прокачке плеч

Если качаем плечи, то перед тем, как перейти к более интенсивным и изнуряющим тренировкам для создания красивой линии плечевого пояса, рекомендуется предварительно укрепить дельты. Если это сделать заранее и подготовить дельты, то можно исключить вероятность получения травм и разрывов. Если обратиться к статистике, то среди всех травм 45% приходится на плечевые суставы.

Совет! Мало знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, требуется еще изучить, как это делать правильно, что исключит вероятность появления травм и позволит добиться эффекта.

Укрепляем предварительно дельты

Даже если выбирать лучшие упражнения на плечи, все равно требуется учитывать ряд нюансов, что позволит исключить травмы:

• Разминка. Выполняя махи руками и ногами, вращательные движения корпусом тела, можно подготовить свои мышцы к нагрузкам. В разминку советуют включать подтягивания на турнике. Важно во время разминки выполнить упражнения с небольшим весом гантелей, 1-1,5кг, чтобы подготовить дельты к нагрузкам, как показано на видео ниже:

• Все движения медленные, плавные.
• Сложные упражнения выполняют только после того, как был освоен базовый комплекс упражнений.
• Если планируется заниматься на брусьях либо турнике, то оптимальнее всего иметь при себе специальные перчатки, что предотвратит соскальзывание.
• Заминка – завершающий этап тренировки, благодаря чему можно расслабить мышцы.

Выход в боковую планку на предплечье

Выполнять упражнения можно не только при помощи спортивных снарядов, но и со своим весом. Потребуется принять упор лежа, левая рука опирается на предплечье. Ладонь правой руки необходимо положить на плечо противоположной руки. Из данного положения мужчина должен повернуть корпус тела на левую сторону, чтобы тело находилось под прямой линией. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Выполнять данный вид упражнения мужчина должен столько раз, сколько сможет осилить. После чего опереться на другую руку и выполнить максимальное количество раз упражнение. Для достижения максимального эффекта выполняют от 3 до 5 подходов.

Как качать передние дельты

Жим гантелей или штанги из положения стоя либо сидя. Данный комплекс упражнения напоминает по технике жим штанги из-за головы. Исключение заключается в том, что штангу необходимо опускать перед головой. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх, согнуты в локтях. Из такого положения требуется выжимать гантели или штангу вверх, возвращая в исходное положение. Выполнять в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Подъем штанги/гантелей/блина перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках блин. Поднимите руки вверх таким образом, чтобы они стали параллельны поверхности пол. Для того чтобы передняя дельта постоянно находилась в напряжении, рекомендуется поднимать руки чуть выше, чем требуется.

Подъем или махи перед собой

Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль тела, ладони при этом развернуты к бедрам.

Во время выдоха поднимите гантели, разведя руки в стороны, пока не будет образована параллель между полом. Зафиксируйте положение. Сделайте вдох и примите исходное положение. Выполнить в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с гантелями или эспандером.

Классические отжимания

Классический вариант считается самым популярным видом отжимания, благодаря которому мужчина может увеличить мышцы в ширину, развить их внешний вид.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч, кисти находятся параллельно друг другу.
2. Стопы ног расставлены на ширине таза.
3. Корпус тела составляет прямую линию, мышцы живота по максимуму подтянуты. Поясница должна находиться прямо по отношению к туловищу.
4. Требуется сгибать руки в локтях, грудная клетка опускается вниз – насколько это возможно. Руки смотрят в разные стороны.
5. Поднимите корпус тела вверх. При достижении верхней точки руки должны быть полностью прямыми.

Отжимания с ногами на возвышении

По технике данный вид упражнения имеет много общего с классическим типом отжимания. Отличительная особенность как накачать плечи дома за счет отжиманий заключается в том, что ноги находятся на некотором возвышении.

Примите исходное положение. Для этого требуется принять упор лежа, как и в классическом варианте руки на ширине плеч. При необходимости расстояние между ладонями можно изменять – делать больше или меньше, тут все зависит от желаемого уровня нагрузки. Для возвышения ног можно использовать скамью, стул, фитбол. Корпус тела образует прямую линию, не допускается прогиба в области поясницы. Мышцы пресса и спины держать постоянно в напряжении.

Во время вдоха. Согните руки в локтях и опустите корпус тела к поверхности пола до тех пор, пока между полов и грудью расстояние не сократится до 2-3 см. При этом корпус тела должен оставаться прямым, без прогибов. При достижении нижней точки положение фиксирует на несколько секунд, что обеспечивает лучшее растяжение мышц.

Во время выдоха. Медленно и плавно вытолкните тело вверх, выпрямив руки.

Количество подходов и повторов зависит от преследуемых целей и желаний. Чаще всего каждый мужчина сам решает, сколько раз ему отжаться.

Совет! Рекомендуется не дотрагиваться грудной клеткой пола, так как высока вероятность потерять равновесие и упасть.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Если рассматривать эффективные упражнения на плечи с собственным весом, то на первом месте всегда отжимания. Как известно, все предметы отличаются углом наклона, динамикой. Например, если заниматься от степа, то угол намного меньше по сравнению с таким же упражнением, но с ногами на стуле. В первом случае вся нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц, а во втором варианте, за счет увеличенного угла наклона – на дельтовидные.

При желании можно воспользоваться фитболом либо специальными петлями. Так как при оджимании будет присутствовать некоторая подвижность, то в работу включаются стабилизирующие мышцы, в результате чего отжиматься становится максимально сложно. Такой подход позволяет развивать гибкость, координацию.

Отжимания вниз головой

Встаньте в стойку вниз головой – руки в стороны на ширине плеч, стопами ног опереться о стену. Согните руки в локтях, дотроньтесь головой до поверхности пола. Попробуйте выжать себя назад – выпрямить руки, поднять тело вверх. После этого медленно опустите тело. Важно понимать, что при любом неосторожном движении высока вероятность получения травмы шеи.

На первых порах можно слегка упростить упражнение. Для этого под голову подкладывают подушку. Для придания сложности под руки подставляют дополнительную твердую опору. Выполнять стоит столько раз, сколько это будет возможно, ориентируясь на собственное состояние.

Внимание! Данный вид упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин не проходил тестирование ЭМГ, движения имитируют жим штанги в сокращенном диапазоне.

Противопоказания для отжиманий

Как известно, один из вариантов, как накачать плечи дома – выполнять отжимания. Если решено включить данное упражнение в комплекс тренировок, то стоит учитывать ряд противопоказаний.

Таким образом, отжиматься запрещено при следующих случаях:

1. Повышенное давление, что напрямую вызвано особенностями положения корпуса тела.
2. Болезни, связанные с суставами и сухожилиями. Отжимание считается многосуставным видом упражнения. Именно по этой причине запрещено отжиматься людям, у которых имеется ряд проблем с запястьями рук, локтями, плечами.
3. Высокая перетренированность. Злоупотреблять отжиманиями, даже несмотря на их простоту, не рекомендуется. Появляется усталость, при большом количестве повторений начинается процесс катаболизма.

Как качать средние дельты

Для прокачки средних дельт также предусмотрен ряд упражнений.

Жим штанги из-за головы. Стоит сразу же отметить, что данный комплекс упражнения очень травмоопасный, но максимально эффективный, так как во время тренировки активное участие принимают не только средние, но и передние дельты. Заниматься можно из положения стоя либо сидя. Требуется сесть на скамью, поднять штангу высоко над головой, после чего завести ее за голову таким образом, чтобы руки согнулись в локтях под прямым углом. Затем возвращаемся в исходное положение. Не рекомендуется опускать штангу слишком низко, что позволит предотвратить получение травмы. Выполнить в 3 — 5 подходов по 10-15 повторений.

Разводка через стороны. Выполняют данный тренинг стоя, сидя. Техника описана ниже.

Разводка (махи) в стороны

Основным упражнением для дельт мужчине стоит выбирать разводку в стороны. Данный вид упражнения считается базовым вариантом для средней головки дельты. Боковая головка отвечает за разведение рук в стороны от корпуса тела. Техника достаточно легкая и приносит по максимуму эффективность.

Чтобы правильно выполнить упражнение, мужчина должен запомнить, что локтевой сустав в самой верхней точке должен находиться выше кисти руки. Движения осуществляются исключительно в плечевом суставе, руки двигаются в плоскости тела в разные стороны, движения при этом задают не кисти, а кости плеч.

Для тренировки не используют внушительное отягощение, выбирают умеренный вес, чтобы можно было сделать 10-15 повторений. Каждое движение плавное, медленное. Руки можно немного сгибать в локте, но при этом не должен образовываться прямой угол. Для вовлечения в работу средней дельты корпус тела наклоняют вперед. Возможно выполнение с эспандером, как на видео выше.

Внимание! Запрещено поднимать плечевые кости выше уровня дельт, так как можно получить травму.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Довольно часто в топ упражнений по прокачке плечевых мышц включают разводку гантелей.

Требуется принять исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели, запястья должны быть направлены таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Руки рекомендуется развести в стороны, в этот момент мизинцы должны быть развернуты вверх. Затем медленно вернитесь и повторите. Требуется выполнять данный комплекс упражнения в 5 подходов по 15 повторений.

Как качать задние дельты

Существует ряд упражнений, как накачать заднюю дельту.

Тяга на блоке. Требуется взять прямую рукоять для блока либо кусок веревки. Встаньте перед самим блоком (для этих целей также можно использовать и кроссовер), держите руки параллельно поверхности пола. После это тяните по направлению к себе вес, локти в этот момент не должны подниматься либо опускаться. На протяжении всей тренировки рекомендуется следить за положением рук – параллельны полу. Выполнить 4 раза по 15 повторений.

Разводка в наклоне. Возьмите гантели такого веса, чтобы можно было повторить упражнение порядка 15 раз. Встаньте рядом со скамьей, наклоните корпус тела вперед, головой упритесь в край скамьи, тело параллельно полу. Упражнение можно выполнять сидя на краю лавки, как показано в видео. На прямых руках разводите гантели по сторонам, образуя прямую линию.

Обратная бабочка

Накачать плечо можно благодаря упражнению обратной бабочки. Для тренировки можно выбирать тренажеры, эспандеры, гантели. Самое главное, придерживаться одного основного правила – разводить руки требуется в стороны, делая разворот наружу, в результате чего мизинцы, при достижении крайней точки, должны смотреть вверх.

Если принято решение использовать гантели, то в таком случае требуется установить лавку на два бокса, лечь вниз животом, после чего берут гантели и разводят руки в стороны. Выполнять в 3-5 подходов по 10- 15 повторений.

Видео: махи в бабочке на тренажере

Тяга гантелей на наклонной скамье

Отличное упражнение, позволяющее накачать мышцы плеч. Требуется подойти к скамье, наклонить ее под 45 градусов, после чего лечь на нее животом. Затем берем гантели и на опущенных руках опускаем их вниз. Запястья повернуты в тыльную сторону вперед.

Сведите лопатки, плечи назад, согните руки под 90 градусов. При достижении крайней точки плечи должны располагаться в одной плоскости с корпусом тела, предплечья перпендикулярны, направлены к поверхности пола. После этого вернитесь назад.

Упражнения с гантелями и штангой

Новичкам рекомендуется начинать с упражнений на плечи с гантелями либо со штангами. Среди эффективных упражнений можно отметить:

1. Жим гантелей из положения сидя. Является многосуставным
2. Жим Арнольда. Базовое упражнение для плеч, выполнять которое можно в домашних условиях. Принимают участие все дельты.
3. Поднятие гантелей. В работе задействованы все дельты (зависит от того, как поставлены руки).
4. Подъем или махи в наклоне с гантелями. Задействованы в работе средние и задние дельты.

Видео упражнения на все три пучка с гантелями

Жим штанги с груди стоя

Накачать мышцы можно при помощи жима штанги на грудь. Для этого потребуется выполнить следующие действия:

1. Возьмите штангу на грудь.
2. Локти выведены вперед.
3. Пресс, ягодицы и ноги находится в напряжении.
4. Выжимаем штангу вверх.
5. Возвращаем в исходное положение (на грудь) и повторяем.
6. Выполнить от 3 до 6 подходов по 5 раз.

Если при достижении верхней точки снаряд остается перед телом, то требуется увеличить уровень нагрузки на поясницу. Рекомендуется при подъеме уводить спортивный снаряд за голову.

Совет! В момент, когда гриф штанги проходит мимо лица, не рекомендуется поднимать подбородок вверх, его требуется вжать в себя.

Жим гантелей вверх стоя

Если рассматривать самые базовые упражнения, то можно отметить жим гантелей вверх стоя. Гантели двигаются в плоскости головы, тем самым нагружая средний дельтовидный пучок.

Требуется прямо встать, взять в руки гантели, поднять руки вверх и согнуть в локтях таким образом, чтобы гантели находились вверху на одном уровне с головой, ладони смотрели вперед. После того как исходное положение принято, гантели выталкивают вверх за счет выпрямления рук и возвращают в исходное положение.

Жим со штангой из за головы

Данный вид упражнения является базовым, оно направлено на то, чтобы накачать мышцы плечевого пояса. Если в некоторых случаях можно выполнять стоя и сидя жим штанги, то тут только из сидячего положения.

Примите исходное положение: сядьте на спортивную скамейку, спина немного прогнута. Снаряд требуется взять по технике широкого хвата.

Выполнять по следующему алгоритму: сделайте выдох и в это время поднимите штангу. Руки при этом должны быть полностью прямыми. Сделайте вдох, немного опустите штангу за голову.

Жим рекомендуется выполнять медленно и плавно. Не допускается наличие рывков. В качестве разнообразия допускается чередовать опускание штанги за голову и к грудной клетке.

Жим арнольда

Классический вариант упражнения в бодибилдинге, высокая эффективность которого ни у кого не вызывает сомнений. Как видно из названия, данный тренинг входил в тренировку Арнольда Шварценеггера, успехи которого известны по всему миру.

Примите исходное положение: сядьте на скамью таким образом, чтобы спина плотно прижималась к спинке. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Ноги расставлены широко, ступни полностью опираются о поверхность пола. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи – руки согнуты в локтях, ладони требуется повернуть к себе.

Во время выдоха требуется выжать снаряд в вертикальном положении вверх, поворачивая кисти рук ладонями наружу. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вдохните, вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены рекомендуют для этого тренинга использовать самые легкие снаряды. Если избегать резких движений, то нагрузка на позвоночник окажется минимальной.

Жим на плечи в тренажере

Прокачать часть плеча можно при помощи данного упражнения. Движения во многом напоминают жим гантелей из положения сидя. Однако в данном случае траектория движений существенно ограничена тренажером. Несмотря на то, что жим на плечи считается базовым упражнением, его не рекомендуется выполнять одним из первых. Самая эффективная схема – добить данным упражнением плечи после того, как будет выполнен жим со свободным весом.

Сядьте на лавочку, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы ног полностью стоят на поверхности пола, руки согнуты в локтях и держат ручки тренажера. Требуется поднимать руки вверх, выпрямляя их, после чего возвращаться в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Для прокачки плеч выполняют тягу штанги к подбородку. Возьмите штангу, хват в несколько раз шире плеч. Благодаря данному положению имеется возможность по максимуму вовлечь в тренировку среднюю дельту. Поднимите штангу до плеч, тяните как можно выше. После этого медленно опустите штангу.

 

Внимание! Рекомендуется выполнять данный вид тяги 5 раз по 15 повторений.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне является вторым значимым упражнением, благодаря которому можно прокачать заднюю дельту. Техника выполнения данного типа упражнения имеет много общего с тягой штанги в наклоне, применяемой для тренировки спинных мышц, однако имеется некоторые отличия. В данном случае требуется делать хват больше ширины плеч, а штангу тянуть к ключице. Локти должны смотреть в противоположные от корпуса тела стороны.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Разводка гантелей в наклоне из положения сидя позволит накачать заднюю часть плеч.

Технология выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамейку.
2. Наклоните корпус тела вперед так низко, насколько это возможно. Причем спина должна оставаться прямой.
3. Возьмите гантели, опустите их вниз на прямых руках.
4. Не изменяя принятое положение, требуется развести руки в стороны, достигнув уровня плеч.
5. После этого верните руки с гантелями в исходное положение.

Данный комплекс упражнения требуется выполнять 3-5 раз по 10-15 повторений.

Разведение в наклоне

Так же как и при выполнении разводки стоя, во время данного упражнения требуется держать локоть чуть выше кисти руки, руки при этом согнуты в локтях, корпус тела наклонен вперед. Допускается вариант, когда атлет садится на скамью, прижимает грудную клетку к бедрам и начинаем выполнять упражнение.

Примите исходное положение. Встаньте, наклоните корпус тела под углом 90 градусов, чтобы тело стало параллельно поверхности пола, ноги слегка согнуты в коленях. Опустите руки свободно вниз, возьмите гантели, слегка согните руки в коленях. После этого требуется разводить гантели в стороны, выпрямляя руки и возвращаться в исходное положение.

Есть вариант выполнения на средние дельты с прямым корпусом.

Подъемы гантелей в наклоне

Если поднимать гантели в наклоне, то можно проработать мускулатуру плечевого пояса с задней стороны.

Технология выполнения упражнения:

1. Примите исходное положение: возьмите в руки гантели, наклоните корпус тела вперед, чтобы образовался прямой угол. Руки свободно опущены вниз.
2. Сделайте глубокий вдох. Разведите руки в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
3. Сделайте выдох. Примите исходное положение.

Спину требуется держать прямой, допускается небольшой прогиб в пояснице.

Внимание! Запрещено округлять спину, так как высока вероятность получения травмы.

Подъем с пола с опорой на кулаки

Примите исходное положение: лягте спиной вниз на поверхность пола, руки прямые и разведены по сторонам, ладони в кулаках и упираются в пол. Опирайтесь на кулаки, поднимите корпус тела вверх, чтобы лопатки оторвались от поверхности пола. При выполнении данного комплекса упражнений рекомендуется осуществлять подъем только за счет рук.

Когда лопатки будут оторваны от поверхности пола, требуется на несколько секунд зафиксировать позу, после чего корпус тела возвращают в первоначальное положение. Требуется выполнить столько, сколько это будет возможно. Делать до 5 подходов.

Как быстро можно увидеть результат

Все эффективные упражнения на плечи требуется выполнять постоянно, что позволит добиться желаемого результата. Спустя 7-14 дней мужчина начнет замечать изменения, происходящие в нем, а именно, увеличится не только показатель силы, но и уровень выносливости. Добиться красивой линии плеч и рельефа помогут только длительные занятия, продолжительностью 5 месяцев минимум. Чтобы результат был высоким, потребуется регулярно и упорно заниматься не менее 8-9 месяцев.

Ниже приведен видео пример круговой тренировки на плечи для продвинутых. Выполнять от 3 до 5 кругов.

Видео: круговая тренировка на дельты

Две главные ошибки мешающие развитию могучих дельт

Как часто бывает, некоторые во время тренировки допускают ошибки, что в дальнейшем негативно сказывается на итоговом результате.

Ошибка 1

Неправильная техника тренировки. В результате нагрузка приходится на какие угодно части тела, но только не на плечевой пояс. Кроме того, некоторые суставы перегружаются. Например, если нагрузка будет приходиться на руки, трапецию и спину, то результата от этого не будет, как так вес слишком маленький. Если вся нагрузка придется на суставы плеч, то травмы не избежать.

Ошибка 2

На дельты приходится значительная нагрузка, в результате чего они не успевают своевременного восстановиться. Данная группа мышц принимает активное участие при выполнении всех тяговых и толкающих упражнений.

В процессе тренировки грудных мышц высокая нагрузка приходится на пучок дельтовидной мышцы. Если работать на спину, то дополнительно качается задний пучок дельт. Через день данная группа мышц также принимает на себя высокую нагрузку, но за 48 часов они не способны восстановиться и не готовы серьезно работать. Как итог – силовые результаты не увеличиваются, как, собственно говоря, и сами мышцы.

Видео: основные ошибки при выполнении упражнений на плечи

Заключение

Цель данной статьи не в том, чтобы мужчина получил базовую схему работу, а научился принципам эффективных тренировок для развития разных групп мышц. Успех напрямую зависит от правильной техники, согласно которой выполняются упражнения, выбранного микроцикла, что позволяет не перегружать мышцы. Если требуется прокачка разных мышц в процессе одной тренировки, то требуется циркулировать тренинги, при этом они не должны быть связаны между собой. Например, рекомендуется брать одну крупную и одну мелкую мышцу – грудная мышца и бицепс, спина и трицепс. В спорте важно правильно думать, благодаря чему получить красивое тело можно будет быстро, а не топтаться годами на одном месте без видимых результатов.