Упражнения с гантелями: упражнения с гантелями дома для мужчин

Достаточно часто мужчины говорят о том, что на пути к красивому и накаченному телу у них стоит нехватка времени для посещения тренажерного зала. Если действительно есть такая проблема, то держать себя в форме будет достаточно проблематично, ведь при отсутствии физической активности мышцы никак не развиваются. Максимум, что может делать мужчина, не занимаясь спортом – это ограничивать калории, чтобы не набирать лишний вес, но без регулярных тренировок красивых и рельефных мышц не получить.

Однако для тех, кому категорически не хватает времени на посещение спортивных секций, тоже есть выход: заниматься дома самостоятельно. В построении красивого тела помогут упорство, самодисциплина и упражнения с гантелями – инвентарем, который легко хранить и использовать дома.

Программа тренировок с гантелями дома для начинающих

Для того, чтобы гармонично развивать мышцы и сделать красивое тело мужчине, ему обязательно нужно тренироваться с утяжелителями, ведь при достижении определенного уровня физического развития мышц упражнения с собственным весом уже будут не эффективны.

Если правильно подобрать грузы, то упражнения с гантелями и дома будут приносить очень эффективные результаты для различных групп мышц. Силовые тренировки помогают сделать красивый рельеф, т. к. работа с грузами увеличивает нагрузку, и, соответственно, растет и мышечная масса.

Важно! Не забывайте, что рельеф на теле зависит не только от уровня мышечной массы. Для того, чтобы мышцы красиво выступали на теле, нужно снижать общий процент жира в организме.

Плюсы от занятий с утяжелителями:

1. Стимулирование работы сердца и улучшения кровообращения. С помощью гантелей можно не только увеличить мышечный тонус, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
2. Снижение веса при тренировках с грузами происходит эффективнее. Конечно, при несоблюдении правильного питания от одних упражнений похудение не будет происходить, но для занятий с гантелями требуется большее усилие от организма – соответственно, и калорий во время тренировки сжигается больше.
3. Занятия с гантелями помогает укрепить поясничный отдел спины и прокачать ягодицы – без утяжелителей это сделать достаточно сложно.
4. Для мужчины работа с грузами – это очень важно, ведь она помогает развивать выносливость. Кроме того, в домашних условиях гораздо меньше возможностей для эффективных тренировок, чем в тренажерном зале, и без гантелей никак не обойтись: только аэробными нагрузками красивую мужскую фигуру не простроить.

Гантели – это, несомненно, очень полезный инвентарь для спортсменов, особенно если занятия проходят дома и без специальных тренажеров. Однако в ряде случаев работа с весами может нанести вред здоровью:

• если не соблюдаются правила использования спортивного инвентаря;
• если нарушается правильная техника выполнения упражнений;
• неправильно подобраны веса;
• есть еще не зашившие травмы и раны (например, недавно перенесенная операция);
• были переломы, растяжения или ушибы конечностей, и они еще не успели восстановиться;
• диагностирована желчекаменная болезнь или тяжелая форма варикоза;
• есть иные хронические заболевания, которые являются противопоказаниями к тяжелым физическим нагрузкам на определенные зоны.

Избежать неприятных последствий поможет соблюдение техники безопасности и предварительная консультация врача: он проверит состояние здоровья и даст рекомендации по самостоятельному распределению физических нагрузок.

Выбор гантелей

Есть два основных вида гантелей, подходящих для мужчин: разборные (их вес можно регулировать самостоятельно) и неразборные (у них сразу есть заданный вес). Мужчине для силовых тренировок рано или поздно потребуется увеличение нагрузки (ведь мышцы растут, если их тренировать, и работа с прежними весами становится уже не эффективной), поэтому наиболее выгодным вариантом будет приобрести разборные гантели. Такая покупка будет более рациональной, ведь у разборных снарядов можно свободно регулировать вес, а не покупать новый инвентарь при изменении физической формы. Для многих людей важно, чтобы спортивные снаряды занимали мало места в квартире, поэтому выгодно будет купить одни гантели «раз и навсегда».

Конечно, зарядка с неразборными гантелями для мужчин будет не менее эффективна, но в этом случае нужно будет тщательно отслеживать вес снарядов и вовремя покупать новые. Кроме того, нужно понимать, что для работы над разными зонами нужны и разные веса: для бицепса, трицепса и тренировок плеч подойдет инвентарь с весом 5 кг, а для приседаний и становой тяги нужными гантели по 15-20 кг (точный вес зависит от уровня физической подготовки).

Также в спортивных магазинах встречаются и небольшие гантели с мягким покрытием из винила или неопрена. Они выглядят очень симпатично за счет яркого цвета, но для мужчин они не будут эффективны, ведь их вес, как правило – полтора-два килограмма. Такие снаряды скорее подойдут для женских аэробных тренировок, мужчинам же стоит выбирать более тяжелый инвентарь.

Программы тренировок с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях выбираются в соответствии с базовой программой, которая не зависит от того, хочет ли мужчин сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Кроме того, нет никаких определенных упражнений, которые работали бы строго на определенную зону или на одну-единственную цель: воздействие на тело всегда будет комплексным.

Для того, чтобы выбрать для себя программу, нужно, в первую очередь, ориентироваться не на цель своих занятий, а на состояние здоровья и физическую форму. Например людям, у которых совсем не развита мышечная масса или не позволяет состояние здоровья полноценно тренироваться, подойдут упражнения с легкими гантелями. Такие занятия смогут стать отличным стартом, если в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и улучшать свою физическую форму, они де подойдут в качестве укрепляющих упражнений для пожилых людей или для тех, кто не может заниматься спортом по состоянию здоровья.

Вес гантелей выбирается исходя из того, насколько у мужчины развита мышечная масса. Рекомендуется получить профессиональную консультацию у тренера или компетентного сотрудника спортивного магазина: они смогут оценить ваше телосложение и уровень подготовки, чтобы посоветовать вам подходящие веса для продуктивных тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях и режим тренировок могут отличаться, когда вы работаете на возрастание мышечной массы или на проявление четких очертаний мышц.

При работе на массу:

• делайте не более 10 повторений;
• тщательно следите за правильной техникой выполнения упражнений;
• давайте мышцам достаточно времени для восстановления и роста;
• чем более тяжелые гантели используете – тем меньшее количество повторений вам нужно;
• создайте качественный профицит калорий, чтобы вес увеличивался именно за счет мышечной массы.

При работе на рельеф:

• используйте среднее или высокое количество повторений (15 и более);
• работайте в интенсивном темпе;
• следите за своим питанием – ешьте как можно меньше жирного;
• увеличьте количество белка в рационе;
• не допускайте отечности.

Кроме того, при составлении программы тренировок нужно обязательно учитывать индивидуальные характеристики организма и прочие факторы. Планируйте время и продолжительность занятий так, чтобы вам было комфортно, выбирайте просторное и хорошо проветриваемое место для упражнений, работайте по собственному графику: так, чтобы вам было комфортно. Не нужно перетруждать себя высокоинтенсивными ежедневными тренировками, если вы к этому не готовы или вам просто не нравиться. Упражняйтесь 3 раза в неделю: этого вполне хватит для того, чтобы укрепить свой организм, а увеличить количество и/или продолжительность тренировок вы сможете, когда ваше тело и вы сами будете к этому хорошо подготовлены.

Правила эффективной тренировки

Для того, чтобы упражнения с гантелями были эффективны и помогли достичь нужного результата, нужно заниматься не спонтанно, а по четко составленной программе. Для того, чтобы спланировать тренировку, необходимо поставить четкую цель, что мужчина хочет сделать: похудеть, увеличить мышечную массу или же комплексно повысить качество тела.

Количество занятий в неделю напрямую зависит от того, какой выбран вид физической нагрузки, и от того, насколько интенсивна была тренировка. Например, упражнения с гантелями для похудения для мужчин нацелены на то, чтобы сбросить лишний вес – заниматься можно каждый день по 30-40 минут, не забывая о разминке перед тренировкой и растяжке после. Если же вы нацелены на увеличение мышечной массы, то необходимо давать себе отдых, и более оптимальным будет режим 3 тренировки в неделю (для новичков) и 4 раза в неделю (для уже более накаченных мужчин, мышцам которых нужна большая нагрузка).

Если вы хотите комплексно воздействовать на свое тело, вы можете заниматься 5-6 раз в неделю, но нагрузку необходимо чередовать: день – на прокачку, день – на сжигание жира. Для того, чтобы добиться хороших результатов, не забывайте о хорошем питьевом режиме (30 мл чистой воды на каждый килограмм веса) и достаточном количестве сна.

Важно! Не забывайте о том, что любой режим тренировок должен сочетаться с правильным питанием. Для увеличения мышц обязательно нужно есть много белка, а для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Без планирования рациона успеха не достичь: именно от него зависит результат тренировок на 70%.

Виды тренировок

Тренировки с гантелями можно разделить на два основных вида: анаэробная и аэробная нагрузка. При этом совсем не обязательно выбирать одну из них – можно заниматься комплексно, чтобы и убрать лишний жир, и подкачать мышцы.

Различия двух видов тренировок:

1. Аэробная нагрузка: источником энергии для упражнений является кислород (точнее, процесс окисления кислородом молекул глюкозы). Этот режим эффективен для длительных размеренных тренировок, основная цель которых – сбросить лишний вес и подтянуть тело.
2. Анаэробная нагрузка: источником энергии в этом случае являются фосфорные соединения и гликоген (содержащийся в мышечных тканях и печени). В этом режиме заниматься нужно интенсивно, используя тяжелые веса, но не долго, иначе в мышцах начнет скапливаться молочная кислота (именно из-за нее мышцы начинают болеть после спортивных нагрузок). Такой вид тренировок эффективен для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Любые упражнения с гантелями – на грудные мышцы, на пресс, на мышца таза и бедер и т. д. можно выполнять как аэробном, так и в анаэробном режиме. Все зависит от того, насколько интенсивна будет тренировка, сколько подходов и повторений будет делать мужчина, какой вес гантелей использовать.

Выбор ритма

Выбирать ритм занятий нужно, ориентируясь на свою конечную цель. Если у вас нет лишнего жира и мышечной массы (худое телосложение), то вы можете выполнять упражнения с гантелями для начинающих в ритма анаэробной нагрузки, чтобы увеличить именно мышцы. Если же у вас есть лишний вес, от которого вы хотите избавиться, то без аэробной нагрузки не обойтись. Если вы хотите и увеличить мышечную массу, и убрать жир, то у вам подойдут два варианта тренировок:

• анаэробная нагрузка с гантелями для увеличения мышечной массы и дополнительная активность для того, чтобы сжечь лишний жир (например, бег, ходьба, езда на велосипеде, кардиотренажеры и др.);
• комплексная нагрузка с гантелями – чередование высокоинтенсивных упражнений для увеличения мышц и размеренных аэробных нагрузок для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть тело.

Обратите внимание, что исключительно аэробные нагрузки для мужчин не будут эффективны, ведь красивое мужское тело предполагает под собой накаченные (в различной степени) и рельефные мышцы. Этого можно добиться при грамотном сочетании различных режимов тренировок и при соблюдении правильного питания.

Дыхание

В каждом виде спортивных тренировок техники дыхания отличаются, но общее правило для всех одно: нужно не забывать дышать и следить за ритмом дыхания. Если вы разминаетесь перед основной тренировкой с гантелями или растягиваетесь после нее, то дышать нужно максимально ровно: не задерживаете дыхание, вдыхайте и выдыхайте глубоко. Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество кислорода.

Во время выполнения основного курса упражнений важно соблюдать следующий режим: вдох делаем во время расслабления мышц, а выдох – когда создается на них напряжение. Например, при поднятии гантелей выдох нужно совершать в момент подъема, а вдох – когда гантели опускаются, и, соответственно, мышцы расслабляются. Если выполняются упражнения на пресс, то выдох происходит при поднятии корпуса или ног (в зависимости от кого, какое конкретно делается упражнение), а вдох – при опускании.

Таким образом, главное правило дыхания во время тренировки: вдыхайте при выполнении легкой части упражнения и выдыхайте, когда делаете усилие.

Для того, чтобы движение во время упражнений было сильным и безопасным, необходим жестким позвоночник: именно от и передает от мышц усилие. Достичь этого состояния можно, напрягая мышцы кора, а сделать это при вдохе невозможно. Именно этим и объясняется необходимость выдыхать во время усилия: это наиболее безопасно и эффективно. На мышцы кора дыхание воздействует через нервную систему (это происходит рефлекторно) – мышцы напрягаются, позвоночник фиксирует и обретает жёсткость, что помогает развивать максимальный уровень силы.

Если вы во время тренировки обратите внимание на то, как вы дышите, то вы можете заметить, как во время максимального усилия дыхание может на миг остановиться. Не пугайтесь – это вполне естественно. Некоторые опытные спортсмены умело используют эту особенность организма (например, тяжелоатлеты) для того, чтобы поднимать большие веса. Такая техника называется маневр Вальсальвы, но работать с ней нужно крайне осторожно – для любительского спорта (особенно в домашних условиях) она не рекомендуется.

Упражнения на бицепс

Работа с бицепсом – это тренировка рук, одной из самых важных зон для красивого мужского тело. Делать упражнения на бицепс можно несколько раз в неделю, но, как и везде, нужно подстраиваться под индивидуальные характеристики своего организма. Для того, чтобы правильно выстроить программу тренировок, можно:

• обратиться к профессиональному тренеру для того, чтобы он помог составить программу для домашних тренировок;
• отслеживать прогресс и корректировать свою программу самостоятельно – это актуально для опытных спортсменов и для тех, кто готов скрупулезно вести анализ и подсчеты.

Как правило, большинству мужчин хватает две тренировки в неделю для красивых рук (речь идет именно об упражнениях на бицепс).

Сам бицепс – это не основная часть руки, ведь значительная часть объема (более половины) приходится на другую мышцу – трицепс. Очень важно работать над ними обеими, чтобы руки развивались гармонично и приобретали мужественный рельеф.

При работе над бицепсом очень важно сосредоточить над тем, какие ощущения возникают при выполнении упражнений. Делайте все осознанно: упражнения должны быть ради результата, а не ради галочки «я же потренировался». Сосредоточьтесь на том, чтобы ощущать напряжение в мышцах, когда идет работа на усилие, и не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы не получить травму от чрезмерно интенсивных движений. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут красиво проработать руки и получить результат уже через несколько недель после начала занятий.

Подъемы на бицепс

Классическое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка с гантелями для мужчин. Оно является изолированным – то есть, во время выполнения, никакие другие мышцы, кроме бицепса, не работают.

Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по снаряду. Поднимите гантели к себе, сгибая локти и разворачивая запястья наружу (в высшей точке ваши ладони должны быть развернуты к телу). Качаем руки осторожно, без резких движений – количество повторений варьируется в зависимости от того, в какой форме находятся ваши мышцы.

Подъемы на бицепс на лавке

В тренажерном зале это упражнение выполняется на специальной наклонной скамье, но дома вы можете использовать для этого регулирующийся стул (главное – чтобы не опрокинулся) или кресло (диван) с относительно твердой поверхностью, где можно зафиксировать тело. Любые упражнения с гантелями мужчинам нужно выполнять на специальном коврике или другой поверхности, по которой одежда не будет скользить – иначе возникает риск получить травму.

Для выполнения упражнения сядьте, прижмите корпус к спинке, а стопы к полу. В каждой руке должны быть гантели – опустите их, чтобы руки свободно свисали по бокам. Из этого положения руки со снарядами поднимаются на уровень плеч, где задерживаются и опускаются обратно. Вам всегда нужно возвращаться в исходное положение и свободно отпускать руки – не пытайтесь задержать их, или же, напротив – намеренно опустить ниже, ведь так будет нарушена техника выполнения упражнения.

Концентрированные подъемы на бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс – это еще один вид упражнений с гантелями, который выполняется сидя на скамейке (или на любой другой ее альтернативе, которая найдется у вас дома). Садитесь, расставьте ноги пошире и прижмите стопы к полу. В правую руку берите снаряд и опустите руку между ног, чтобы плечо было на уровне внутренней стороны правого бедра. Левой рукой упирайтесь в левое колено.

Выполняйте подъем предплечья со сгибом в локте: сам локоть при этом должен оставаться на весу, чтобы сохранялась нагрузка на бицепс (не упирайтесь рабочей рукой в ногу).

Упражнения на трицепс

Именно работа с трицепсом придает заветного объема рукам, который так важен для многих мужчин. Мы собрали для вас комплекс упражнений для рук с гантелями, который проработает именно эту зону и придаст мышцам красивый рельеф. Следите за тем, чтобы во время движений правильно распределялось напряжение – если у вас, в основном, работают бицепсы, это значит что вы делаете что-то неправильно.

Разгибания на трицепс с опорой

В занятия с упражнениями на руки обязательно должна входить прокачка трицепса, и разгибания с опорой – одно из самых эффективных упражнений для этой зоны.

Для выполнения нужно встать рядом со скамейкой (или другой опорой) и упереться в нее коленом и ладонью с одной стороны (то есть, либо левое колено и ладонь, либо правое колено и ладонь). В свободную руку берется гантель, и рука сгибается под прямым углом (делайте сгиб, подтягивая гантель к уровню талии). После подъема рука разгибается назад и уже далее возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что работа должна вестись предплечьем, а тело должно быть зафиксировано в одном положении.

Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на разгибание с опорой, но для него не нужна скамейка (если у вас нет подходящего инвентаря, то как раз такие разгибания вам подойдут). Для выполнения вам нужно слегка нагнуться вперед, прогнув поясницу, а руки с гантелями согнуть в локтях, чтобы они образовывали прямой угол. Распрямляйте руки по направлению назад и возвращайте их в исходное положение: руки должны разгибаться полностью, а позиция тела никак не меняться.

Жим из-за головы

В программу тренировок с гантелями в домашних условиях можно включить жим из-за головы: это упражнение не требует большого количества места и специального инвентаря (кроме, конечно, самих гантелей). Выполняется оно достаточно просто: нужно встать прямо и обхватить блин гантели двумя руками, после чего поднять руки над головой (полностью распрямите их). Далее сгибайте руки так, чтобы отводить гантель за голову, и распрямляйте обратно вверх: следите за тем, чтобы напрягались только предплечья, плечи, голова и корпус двигаться не должны.

Упражнения на плечи

Несмотря на то, что визуально мышцы плеч выглядят меньше, чем спина или грудь, большинство спортсменов стараются проработать плечи отдельно. Дело в том, что прокачка плеч, как правило, подразумевает под собой работу на дельтоидами (или дельтами) – это три пучка плечевых мышц, которые и формируют красивые мужественные очертания.

Во многих упражнениях для мышц груди и спины плечи тоже работают, но основная нагрузка все равно приходится на более объемные мышцы. Именно поэтому важно делать изолированные упражнения на дельты: это поможет получить заветный рельеф. Более подробную информацию об упражнениях на плечи, вы найдете по ссылке.

Видео: Упражнения с гантелями на переднюю, среднюю и заднюю дельты

Жим гантелей стоя, упражнение на передние дельты

Если вы только начинаете заниматься, включите в свою программу простой жим гантелей стоя. Он помогает проработать плечи, конкретно передние дельты) выполняется достаточно просто: нужно встать прямо, взять две гантели и поднять руки до уровня плеч, согнув их в локтях. Далее руки поднимаются над головой и выпрямляются (гантели можно немного увести в направлении назад). После нужно плавно опустить руки в исходную позицию и повторить упражнение: сохраняйте прямое положение корпуса.

Видео: жим гантелей стоя узкой постановкой

Видео: Упражнение с гантелями на средние дельты

Видео: Упражнение сидя с гантелями на задние дельты

Сплит программа тренировок с гантелями, комплекс на неделю

Сплит-тренировки – это программа, рассчитанная на несколько дней. В ней идет поочередная работа над каждой группой мышцы, например: в один день – трицепсы и бицепсы, бедра – в другой, ноги – в третий, для прокачки пресса также выделяется отдельный день. У этой программы есть несколько основных преимуществ:

• пока идет работа над одной группой мышц, другая успевает восстановиться и, соответственно, подрасти;
• детальная работа над каждой отдельной группой мышц дает возможность сосредоточить на них внимание и качественно прокачать;
• есть возможность отслеживать прогресс по конкретным упражнениям для определенных зон.

Сплит-комплексы упражнений подойдут и для тех, кто хочет сбросить лишний вес, и для тех, у кого главная цель – нарастить мышцы. Он рекомендуется для тех, у кого уже есть опыт работы с гантелями (например, если раньше были тренировки с инструктором, а теперь вы решили перейти на самостоятельные занятия дома): вы сможете эффективно работать над каждой группой мышц, если уже знакомы с правильной техникой выполнения упражнений. Если же вы совсем новичок, и, как говорится, ранее гантелей в глаза не видели – вам рекомендуется начать с комплекса «фулл бади», в котором прорабатывается сразу все тело (упражнения в нем несут скорее укрепляющий характер и подходят для начального этапа построения красивого тела).

Мы подобрали для вас эффективную сплит программу тренировки с гантелями в домашних условиях для мужчин: она рассчитана на шесть занятий в неделю, один день – отдых. В одной тренировке вам нужно работать с мышцами-антагонистами (например, в один день у вас – грудь и спина, в другой – бицепс и трицепс). Мы рекомендуем вам работать над мышцами пресса ежедневно, т. к. живот – наиболее проблемная зона у большинства людей, и, в первую очередь жир скапливается именно там.

Помните, что даже самые лучшие упражнения с гантелями не будут эффективны, если вы не будете выполнять их правильно и соблюдать в повседневной жизни здоровый рацион питания: вы можете качаться сколько угодно, но если вы едите мало белка – мышц не прибавится, а если в вашем питании преобладают углеводы и жиры – скорее всего, вы быстро покроетесь слоем жира.

Подъем через стороны

Подъемы гантелей через стороны – это одно из классических упражнений на бицепс. Оно выполняется аналогично обычным подъемом, о которых мы уже рассказывали выше, но в этом случае вы держите руки не прямо перед собой, а разводите их в стороны. Руки остаются на весу, пока вы делаете сгибы с гантелями: сохраняйте исходное положение корпуса и контролируйте дыхание (выдох на напряжении, вдох на расслаблении).

Разведение гантелей

Разведение рук с гантелями стоя – это вариант классического упражнения, которое выполняется стоя. Нужно взять в каждую руку по снаряду, встать на ширине плеч и поднять прямые руки над собой. После руки плавно разводятся в стороны (их нужно немного согнуть в локтях) и задерживаются в перпендикулярном телу положении. При подъеме в исходное положение старайтесь сделать так, чтобы гантели не соприкасались друг с другом: это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Перед тем, как накачать руки гантелями, изучите базовые принципы строения мышц, чтобы понимать воздействие на них тех или иных упражнений. Не делайте все подряд: грамотно составляйте свою тренировку, чтобы комплексно проработать все тело (в один день или в несколько – все зависит от того, какой режим вы выберете: сплит или фулл бади).

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне – это очень простое упражнение, которое можно включить в комплексную домашнюю тренировку, если у вас нет специального инвентаря или большого количества свободного места дома.

Разведение гантелей помогает прокачать плечи. Для выполнение упражнения нужно наклониться вперед (сохраняйте спину прямой), взять по снаряду в каждую руку и развести их в стороны, после чего вернуть в исходное положение (работая при этом мышцами, а не просто «уронив»). Можно совсем немного согнуть руки в локтях – это позволит разгрузить суставы, положение корпуса должно оставаться неизменным.

Упражнения на спину

В сплит-тренировке рекомендуется в один день делать упражнения на спину и на грудные мышцы. Следите за количеством подходов: каждое последнее повторение должно проходить «из последних сил», после чего вы можете дать себе краткосрочный отдых. Как накачать спину, вы можете посмотреть по ссылке.

Не жалейте себя на тренировке, но не забывайте как следует разогреть мышцы перед тем, как начать упражняться, иначе возрастает риск получить травму.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Вы ложитесь на скамью (или другую устойчивую возвышенность) животом и опускайте вниз руки со снарядами. Подтягивая руки к себе одновременно, сводите лопатки, и следите за тем, чтобы плечи в этом время опускались. Плавно возвращайтесь в исходное положение: не роняйте руки.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Это упражнение с одной гантелей – возьмите ее в руку, а противоположной ладонью и коленом упритесь в скамью. Выполняйте подтягивания руки со снарядом на уровень пояса (немного отводите плечо назад). Следите за тем, чтобы не горбить спину и не поднимать плечо, корпус должен оставаться неподвижным.

Видео: тяга гантели в наклоне

Упражнения на грудные мышцы

В домашней тренировке не следует забывать про грудные мышцы: подкачанная грудь делает красивый переход от плеч к прессу. В сплит тренировке упражнения на грудь будет правильным делать вместе с работой над мышцами спины.

Жим гантелей лежа на скамье

Это упражнение не стоит выполнять на полу, потому что у локтей не должно быть опоры – в противном случае мышцам не будет задана необходимая нагрузка. Техника выполнения жима на скамье:

1. Ложитесь спиной на лавку и прижмите стопы к полу, они не должны отрываться.
2. Руки с гантелями сгибайте в локтях под углом 90 градусов и поднимайте параллельно полу.
3. Выжимайте гантели вверх и одновременно с этим разворачивайте ладони друг к другу, тем самым соединяя их.
4. Соприкасайтесь кулаками в верхней точке, после чего плавно возвращайте руки в начальную позицию.

Следите за положением запястий во время выполнения жима: их положения идентично тому, в котором вы берете штангу.

Разведение гантелей лежа

Разводить гантели на скамье – это простое, но эффективное упражнение, которое помогает проработать грудные мышцы. Ложитесь спиной на скамейку и вытяните руки со снарядами над собой (кулаки могут соприкасаться). Плавно разводите руки в стороны, немного оставляя согнутыми локти (для защиты суставов). Не опускайте руки до конца и не расслабляйте их: возвращайтесь в исходное положение.

Разведение гантелей из прямого угла

Этот вариант разведение гантелей мало чем отличается от предыдущего: вы также лежите на скамье и выполняете такое же движение, но исходное положение немного меняется. Теперь вы держите руки не над собой, а по сторонам: локти согнуты под углом 90 градусов. Работа идет только предплечьями.

Упражнения на бедра и ягодицы

Несмотря на то, что многие мужчины считают прокачку ягодиц женским делом – это совсем не так. Красивая попа ничуть не менее важна в мужской фигуре, чем в женской, а проработанные бедра так тем более – тело не будет смотреться красиво, если его верхняя часть накачена, а нижняя – нет.

Кроме того, проработанные мышцы ягодиц и бедер позволяют правильно распределить вес тела и снизить нагрузку на спину, что очень важно для здоровья, особенно в возрасте после 30.

Ягодичный мост с опорой на лавку

От обычного ягодичного моста это упражнение отличается тем, что вы не лежите на полу, а опирайтесь спиной и плечами на спортивную скамейку (в случае ее отсутствия дома подойдет любой устойчивый предмет, который не сдвинется от вашего веса). Примите исходное положение, упритесь стопами в пол и руки с двумя гантелями положите на бедра (держите снаряды в руках, чтобы они не скатились). Плавно толкайте таз вверх до того момента, как бедра станут параллельны полу, после этого также плавно опускайтесь.

Становая (румынская) тяга

Для выполнения румынской становой тяги встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки. Вытяните руки вниз и начинайте плавно опускаться корпусом: спина остается прямой, а ноги немного сгибаются в коленях. Гантели должны опуститься до уровня голеней на вытянутых руках, после чего вы также плавно поднимаетесь в начальную позицию.

Видео: становая (румынская) тяга с гантелями

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями выполняются достаточно просто: вы держите снаряды на опущенных руках, поэтому можете работать с более тяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

• выставляете одну ногу вперед и сгибаете ее в колене, постепенно перенося на нее вес своего тела (руки с гантелями остаются опущенными вниз);
• коленом ноги, оставшейся сзади, постарайтесь коснуться пола;
• сохраняйте прямую спину;
• оттолкнитесь сзади свободной ногой и подтяните ее к себе, чтобы встать и принять исходное положение.

В этом упражнении вы можете стоять на месте или двигаться вперед, меняя ноги поочередно: при движении вперед ягодицы работают более интенсивно, поэтому этот вариант считается наиболее эффективным.

Техника приседаний с гантелями

Приседания – это обязательные упражнения для тех, кто хочет проработать зону бедер и ягодиц. Их обязательно нужно включить в программу занятий, а утяжеление гантелями позволит создать достаточную нагрузку, чтобы подкачанные мужские мышцы продолжали работать и становились крепче.

Кроме того, правильные приседания помогут повысить уровень тестостерона: нагрузка мышц бедер и ног провоцирует выделение мужского гормона.

Техника выполнения:

• в изначальном положении ноги должны стоять на ширине плеч, в обеих руках взяты гантели;
• вес снарядов должен быть одинаковым и равномерно распределяться с каждой стороны;
• по время присед спина сохраняется прямая;
• корпус плавно опускается за счет сгиба коленей (доходим вниз до сгиба коленей в 90 градусов, потом также плавно поднимаемся);
• пятки не отрываются от пола.

Рекомендуется выполнить до четырех подходов по 8-10 раз. Есть несколько разновидностей приседаний, которыми можно разнообразить тренировочный процесс.

Видео: приседания с гантелями

Трастеры

Трастеры являются очень эффективным упражнением для целой группы мышц (кора, трицепса, ягодиц, бедер и плеч), а в программе интервальной тренировки помогут похудеть (чем меньше количество лишнего жира в организме – тем виднее будет рельеф у мужчин). Трастеры рекомендуется включить в круговую интенсивную тренировку.

Выполняются они следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, носки отворачиваются в стороны.
2. Каждая рука держит гантель, руки согнуты в локтях (снаряды удерживаются на уровне плеч).
3. Выполняйте присед и выпрямляйтесь в нем.
4. Не останавливая движений, нужно на прямых руках поднять гантели вверх, немного отводя их за голову.

Это движение называется жимовой швунг (не путайте с жимом): для того, чтобы поднять вверх гантели, нужно использовать общую инерцию подъема тела, образующуюся во время приседания. Это значит, что между приседанием и поднятием снарядов не нужно делать пауз: упражнение должно выполняться в интенсивном темпе.

Техника приседания сумо

Приседания сумо, получившие свое название от одноимённой японской борьбы тяжеловесов, направлены на проработку мышц бедер. Упражнение выполняется с одной гантелей, которую нужно взять двумя руками.

Техника выполнения:

1. Гантель рекомендуется взять обеими руками за блины.
2. Для приседа ноги широко расставляются, носки нужно развернуть наружу на 45 градусов.
3. Присед выполняется на вдохе, таз плавно отводится назад.
4. Колени необходимо зафиксировать в одном положении: при сгибании они не должны отходить в стороны.
5. На выдохе нужно плавно подняться, выпрямив ноги (колени продолжают сохранять исходную позицию).

Рекомендуемое количество повторений: 10-12, подходов: до 4-х.

Болгарские сплит приседы

Болгарские сплит приседы похожи на выпады, но выполняются с утяжелителями и со специальной опорой (например, спортивная скамья). Если нет скамьи, то можно использовать любой другой предмет: он должен подходить по высоте и быть достаточно устойчивым.

Для выполнения приседа нужно встать спиной к скамье и положить на нее одну ногу на носке (ногу сгибаем), тем самым фиксируя опору. В каждую руку берется гантель, и присед выполняется на одной ноге (внимательно следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за уровень носка!). Возможно, вам потребуется несколько раз отрегулировать свое положение и высоту скамьи, чтобы принять правильную позицию.

Выполнять болгарские сплит приседы необходимо одинаковое количество раз для каждой ноги (оптимальное количество – по 10 повторений за 3-4 подхода).

Зашагивания на бокс

Бокс – это не обязательно полноценный спортивный инвентарь, для домашних тренировок вполне подойдет любая устойчивая возвышенность, высота которой подойдет для зашагивания (в шаге колено должно достигать уровня пупка). Для выполнения упражнения нужно встать прямо перед боксом и взять гантели в обе руки. Сохраняя прямую осанку, нужно выполнять зашагивания с каждой ноги поочередно: во время шага колено опорной ноги должно разворачиваться наружу, чтобы обеспечить более стабильное положение сустава.

Ягодичный мостик на полу с гантелей

Ягодичный мостик часто называют женским упражнением, но, на самом деле, для мужчин оно ничуть не менее полезно – для создания нужной нагрузки его просто нужно выполнять с грузом.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, на бедрах лежит гантель. За счет напряжения ягодиц нужно поднять область таза вверх – до положения, в котором корпус и ноги до колен будут образовывать одну линию. Далее таз опускается и снова поднимается: выбирайте ту интенсивность, которая будет вам комфортна, не сбивайте дыхание.

У ягодичного мостика есть и другая техника выполнения, более сложная: в ней одну ногу нужно выпрямить и поднять вверх. Таким образом у тела меньше точек опоры, и, соответственно, создается большая нагрузка на мышцы.

Упражнения на пресс и мышцы кора

С помощью правильно распределённого веса и специальных упражнений можно хорошо проработать пресс и мышцы кора (комплекс мышечной ткани, отвечающий за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, помимо мышц живота, к нему относятся также ягодичные и приводящие мышцы, а также мышца задней части бедра, подостная и клювовидная-плечевая). Тренировка этой зоны нужна не только для красивого тела, но и для сохранения осанки и укрепления позвоночника, который может пострадать из-за неправильно построенных тренировок.

Турецкий подъем с гантелей

Турецкий подъем с весом помогает развивать координацию и работать с мышцами кора, он выполняется из положения лежа с одной гантелей. В правую руку нужно взять снаряд и поднять ее над собой, левую же вытянуть в сторону. Само упражнение заключается в постепенном подъеме собственного веса, выполняемом поэтапно:

• права нога сгибается и постепенно ставится на пол;
• упор идет на правую ногу и левую руку – нужно постепенно сесть;
• гантель переворачивается и вытягивается в правой руке над головой;
• левая нога отводится назад и ставится на колено – тем самым создается положение выпада;
• левая нога опирается на стопу, и тело полностью поднимается с вытянутой над головой гантелей.

Далее необходимо выполнить все движения в обратном порядке, чтобы занять исходное положение. Поэтапное выполнение может показаться сложным в первое время, но со временем движения запоминаются, и становиться легче – тело будто само уже понимает, что нужно делать.

Упражнения нужно выполнять с двух сторон: взять гантель в другую руку и выполнить все то же самое, но с противоположной стороной. Для начинающих спортсменов желательно, чтобы кто-то был рядом и страховал на случай падения (если это никак невозможно, то постарайтесь хотя бы заниматься на мягком покрытии, на которое будет не больно упасть, уберите вокруг себя все травмоопасные предметы).

Дровосек с гантелью

Упражнение «дровосек» выполняется с одной гантелей – ее нужно взять обеими руками, встав прямо и поставив ноги на ширине плеч. Сначала корпус разворачивается вправо (гантель держится руками над головой с правой стороны) – имитируем замах дровосека, когда он рубит дрова. Пятка на левой ноге отрывается от пола (разверните ее наружу), чтобы обеспечить полный разворот корпуса. Далее нужно постепенно разворачиваться и опускаться в левую сторону, чтобы руки с гантелью оказались на уровне колена. Для каждой стороны нужно выполнить равное количество повторений.

Для того, чтобы легче было понять последовательность движений, можно представить себе прямоугольник. Сначала руки максимально отводятся назад, чтобы гантелей коснуться правого верхнего угла, а потом корпус опускается до тех пор, пока гантель и руках не достанет до левого нижнего угла.

Русские скручивания с гантелей

Для того, чтобы делать особенные, «русские» скручивания с весом, нужно сесть на пол (используйте гимнастический коврик или другое покрытие, которое будет обеспечивать хорошее сцепление одежды с полом) и взять одну гантель с двух сторон обеими руками. Для выполнения упражнения ноги, слегка согнутые в коленях, отрываются от пола, а корпус вместе с руками максимально отворачивается в сторону. Скручивания нужно выполнять поочередно в каждую сторону, главное условие – не опускать ноги. Можно делать небольшой отдых между подходами, расслабив тело, но во время выполнения упражнения ноги всегда должны быть на весу.

V складка с гантелью

Для выполнения складки в форме буквы V нужно лечь на пол с 1 гантелью в руках (руки вытягиваете и кладете вверх над головой). В складке одновременно поднимается корпус с вытянутыми руками и прямые ноги: гантелей нужно прикоснуться к носкам. Во время подъема спина должна быть прямой, ноги в коленях не сгибаются (можно согнуть их совсем чуть-чуть, если уровень спортивной подготовки и растяжки не позволяет держать ноги полностью прямыми).

Комплекс на все тело

Комплекс фулл бади («full body» — все тело) включает в себя комплексную проработку в для всех групп мышц. Он включает в себя, например, не только упражнения для рук с гантелями, но и также проработку всех остальных зон: груди, спины, бедер, ягодиц, ног и т. д. Этот режим тренировки подходит больше для тех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, а не детально прокачаться (если вас интересует именно увеличение мышечной массы, а не комплексный эффект, то вам больше подойдет сплит тренировка).

Для такой комплексной тренировки подходит грамотно собранная программа из различных упражнений с гантелями (большинство из них мы уже детально описали выше). Для того, чтобы получить результат, вам нужно правильно подобрать вес снарядов и выполнять нужно для вашей физической формы количество повторов и подходов.

Например, для новичка будет достаточно двух подходов каждого упражнения по 10-15 повторений. Более продвинутый мужчина уже может увеличить вес снарядов и количество подходов: следите за тем, как меняется ваша физическая форма и внутренние ощущения. Обязательно давайте себе отдых: рекомендуется выполнять комплекс фулл бади три-четыре раза в неделю. Если вы хотите заниматься больше и сжечь лишний жир, в дни отдыха вы можете устроить себе кардио-тренировку: займитесь ходьбой на эллипсоиде, бегом или ездой на велосипеде. Накачать мышцы это не особо поможет (они в это время как раз будут отдыхать и восстанавливаться к следующей тренировке), но калории сожжет.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа нужно выполнять на специальной спортивной лавке или даже просто на полу. В каждую руку нужно взять гантели и поднимать их вверх над головой (старайтесь как можно сильнее выпрямить руки). Это базовой упражнение, с него вы можете начать свою комплексную тренировку (не забудьте размяться или сделать 15-минутное кардио).

Количество повторений: 8-10 раз, выполняйте 2-4 подхода.

Разводка гантелей лежа

Для разводки гантелей примите то же положение, что и для жима лежа. Руки с гантелями нужно немного согнуть, чтобы не травмировать суставы, и плавно разводить в стороны до того, как они достигнут уровня туловища – после этого возвращайтесь в исходное положение. Не соприкасайтесь гантелями друг с другом, так руки будут оставаться в большем напряжении – это позволит лучше проработать мышцы.

Количество повторений: 10-12 раз, выполняйте 3 подхода.

Пуловер

Пуловер – это упражнение с гантелями для мужчин, которое направлено на прокачку трицепса и грудных мышцы. Для его выполнения вам нужно лечь на скамью (или другую подходящую опору) таким образом, чтобы шея и голова располагались ближе к краю.

Ладонями возьмитесь за блин одной гантели и поднимите ее над грудью, после чего плавно опускайте ее за голову на слегка согнутых в локтях руках. Вы почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы (грудь при этом слегка округляется). Плавно возвращайтесь в исходное положение: не двигайте корпусом, все движения должны делаться мышцами.

Количество повторений: 8-12 раз, выполняйте 3 или 4 подхода.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями входят в топ базовых упражнений для мужчин. Выше мы уже детально описывали правильный присед, вы можете выполнять различные его вариации. Главное, помните, что во всем вариантах спина должна оставаться прямой, а стопы – прижатыми к полу.

В комплексной тренировке выполните 3-4 подхода с приседаниями, в каждом – по 8 повторений.

Приседания сумо

Приседания сумо уже были описаны нами выше – они работают на ягодицы и мышцы бедер. Это широкий вид приседа, который выполняется с одной гантелей: расставляете ноги широко и плавно опускаете таз, носки должны быть развернуты на 45 градусов. Гантель держите двумя руками за блины.

Сделайте по 10-12 приседаний в каждом подходе (их должно быть 3-4 штуки).

Выпады

Выпады – это популярное упражнение для мужчин с гантелями, выполнять его достаточно просто: нужно вытянуть руки со снарядами вдоль тела и вывести вперед одну ногу, согнув ее в колене и сделав на нее упор всего тела. Желательно коленом оставшейся сзади ноги коснуться пола, а после нужно обязательно оттолкнуться ей же, чтобы принять исходное положение (в выпадах это движение – главное).

Количество повторений: 12 раз, выполняйте 4 подхода. Вы можете делать выпады на месте или же двигаться в каком-либо направлении, меня ноги, если такой вариант упражнения вам нравится больше.

Румынская тяга с гантелями

Занятие с румынской тягой, один из вариантов приведен на видео выше, помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Упражнение выполняется из положения с ногами на ширине плеч и гантелями в руках (руки располагаются на передней стороне бедер). Постепенно вам нужно перенести вес тела на пятки и плавно опускать корпус (руки с гантелями также должны идти вдоль голеней). Наклоняйтесь, пока не почувствуете предельное растяжение бицепса бедра. Выпрямляйтесь на выдохе.

Следите, чтобы во время выполнения румынской тяги ваша спина оставалась прямой. Количество повторений: от 8 до 12 раз, сделайте 3-4 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Простое упражнение: наклонитесь вперед и подтяните руки с гантелями к себе, согнув их в локтях. Не поднимайте корпус в течение всего упражнения: работайте только руками, сводите лопатки вместе за счет напряжения мышц спины. Во время выполнения тяги принимайте устойчивое положение: не раскачивайтесь и не отклоняйтесь в стороны.

Выполните по 8-10 повторений, 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в упоре

Этот вид тяги с гантелей выполняется на скамье или другой подходящей возвышенности: на нее вы должны опираться ладонью и коленом с одной стороны (правая ладонь и колено либо левая ладонь и колено). Поднимайте руку с гантелей к себе, сгибая ее в локте: положение корпуса при этом должно оставаться неизменным.

Для каждой стороны делайте по 3-4 подхода, в каждом – 8-12 повторений.

Жим арнольда

Жим арнольда, названный в честь известного спортсмена, входит в топ 10 лучших упражнений для рук. Вы можете выполнять его стоя или сидя, но не раскачивайте корпус:

1. Держите предплечья с гантелями прямо перед собой в согнутом состоянии, разверните ладони к туловищу.
2. Выдыхая, разведите руки в стороны.
3. Выпрямите и поднимите руки над головой (локти оставляйте совсем немного согнутыми, чтобы суставы не перенапрягались).
4. Вернитесь в исходное положение, выполнив движения в обратном порядке.

Количество повторений: 8-12, подходов – три или четыре.

Жим сидя

На скамье или другой возвышенности выполняйте жим сидя: это простое упражнение, в котором руки с гантелями сначала сохраняются в положении над плечами, а потом вытягиваются вверх. Нужно выполнить 10-12 подъемов, количество подходов – 3-4.

Подъем перед собой

В том, чтобы поднимать гантели перед собой, ничего сложного нет: на прямых руках делайте подъемы со снарядами. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, и работали только руки.

Сделайте по 10 повторов в 3-4 подходах – это базовое упражнение, которое подойдет для новичков или для разминки перед основной тренировкой.

Подъем гантелей через стороны

Также как и подъем гантелей перед собой, работа ими через стороны – это основные упражнения, которые помогут проработать руки. В этом случае вы поднимаете снаряды не прямо перед корпусом, а с двух сторон: сохраняйте спину прямой, а тело – неподвижным.

Сделайте 10 повторений и 3-4 подхода.

Подъем на бицепс

Для того, чтобы знать, как накачать руки в домашних условиях, необходимо овладеть навыком различной работы над бицепсом и трицепсом. Классический подъем на бицепс вы можете выполнять стоя или сидя: в зависимости от того, как вам больше комфортно. При подъеме рук сгибайте их в локте и следите, чтобы ладони с гантелями развернулись по направлению к туловищу.

Выполните по 12 повторений в трех-четырех подходах.

Концентрированный подъем

Каждому мужчине следует знать, какие упражнения помогут проработать бицепс, ведь именно с него начинается комплексная тренировка. Концентрированный подъем – это одно из них.

Выполнять упражнение нужно сидя и широко расставив ноги, корпус наклонен, работает одна рука с гантелей. Она сгибается за счет предплечья от пола до уровня груди: следите, чтобы бицепс работал изолированно.

Количество повторений: 12, выполняйте три или четыре подхода.

Подъем хватом молот

Упражнение молот отлично дополнит тренировку дома для мужчин, но для того, чтобы оно было эффективным, нужно хорошо овладеть техникой – как правильно двигаться, чтобы работали предплечья.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо и зафиксироваться в устойчивом положении, чтобы корпус не двигался. В каждую руку нужно взять гантели и поочередно поднимать кисти к плечам: работа идет только предплечьем, остальная рука остается неподвижной.

Для каждой руки нужно выполнить по 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Французский жим

Французский жим – одно из самых эффективных упражнений для проработки трицепса, его рекомендуется включать в конец программы тренировки. Регулярно работая над трицепсом, можно значительно увеличить объем рук (именно на трицепс приходится до 70% их объема).

Французский жим выполняется сидя с прямой спиной: вы берете снаряд в руки и заводите его за голову, согнув руки в локтях. После этого гантель поднимается над головой за счет выпрямления рук: зафиксируете это положение на несколько секунд, после чего плавно опустите руки. Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижным.

Выполните по 8-12 повторений, количество подходов – 3-4.

Разгибания руки в наклоне

Разгибания руки в наклоне – эффективное упражнение для мышц рук, которое можно включить в комплексную тренировку с гантелями. Это упражнение выполняется на специальной скамье (если у вас проходят тренировки дома, то вы можете использовать и другую возвышенность – она должна быть устойчивой). Упритесь коленом и ладонью в скамью и выполняйте сгибание руки с гантелей и отведение ее назад (выше мы уже детально описали это упражнение).

Количество повторений: 8 раз, подходов: 3-4. Это упражнение достаточно сложное, поэтому для него нужно осторожно подбирать вес снарядов: не увеличивайте вес гантелей резко.

Скручивания с разворотом

Скручивания помогают хорошо прокачать мышцы пресса – о них ни в коем случае не следует забывать во время тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин. Скручивания выполняются из положения лежа на спине, в каждую руку возьмите по снаряду. С выдохом вы поднимаете корпус и ноги до угла 45 градусов и выполняете поворот корпуса в сторону (работайте косыми мышцами живота). При этом рука с гантелью выпрямляется в сторону, противоположной той, в которую поворачивается корпус.

Во время выполнения скручиваний старайтесь сохранять ноги на весу. Выполните 12-15 повторений в каждом походе, оптимальное количество подходов – три или четыре.

Заключение

В заключение наших рекомендаций и описания программы тренировок для мужчин необходимо сказать, что любая работа над собой начинается в голове. Известные бодибилдеры говорят о том, что главное – это решить, что ты сможешь, и уверенно идти к своей цели. Не позволяйте обстоятельствам вас отвлекать: ведь вы, и только вы, ответственны за свое тело.

Самое главное – это ваш настрой и желание достичь успеха. Сконцентрируйтесь на своей цели, но не делайте ее самым главным в жизни: если бы будете чрезмерно волноваться о своем теле, то можете прийти к психологическому дискомфорту или даже к расстройству пищевого поведения. Отнеситесь к работе над собой к увлекательному приключению, от которого можно получить удовольствие.