Тренировка для дома для мужчин

Физические нагрузки по определенной схеме и правильное питание – могут стать отличным фундаментом для здорового и красивого мужского тела. Тренировка для дома для мужчин, а именно комплекс упражнений, из которых она состоит, должен соответствовать поставленной цели. Ее основой стоит считать укрепление здоровья и развитие силы и гибкости. Внешние изменения пойдут следом и будут приятным дополнением к укрепленному в физическом плане мужчине.

Тренированный организм меньше подвержен целому ряду патологических изменений. Лучше работает сердце и сосуды. Не сокращается уровень гормона тестостерона. Это означает сохранение мужского здоровья до весьма преклонных лет. Тело после тренировок обретает желаемые формы. Мужчина чувствует себя победителем. Способен гораздо лучше противостоять неприятным событиям рабочей сферы.

Особенности мужского организма

Мужской организм имеет ряд кардинальных отличий от женского и требует определенного подхода как к занятиям, так и к питанию. Начать тренироваться можно дома, а при систематическом подходе, грамотном подборе комплекса упражнений и правильном питании – результат будет заметен и без спортзала. Важно понимать, что развитие мускулатуры мужчины, скорость обменных процессов и потребление энергии для их выполнения в организме курируются разными видами гормональных веществ. Это и обуславливает разницу в тренинге. Сильный пол должен эффективнее прокачивать все группы мышц.

Принципы успешного тренинга

Для эффективных тренировок в домашних условиях стоит придерживаться следующих принципов:

1. Системность. Тренировки должны быть регулярными. При построении системы тренинга надо подбирать время, дни, когда есть реальная возможность выделять час-полтора на целенаправленную физическую активность.
2. Плавное усиление нагрузки в зависимости от выносливости. Нельзя рвать с места в карьер. Стартовая программа тренировок дома должна начинаться с минимальных нагрузок и с течением времени переходить на более сложные и длительные комплексы. Сразу дав большую нагрузку, организм испытает сильный стресс за счет выделения кортизола. Этот гормон защищает организм от перегрузки, но разрушает структуры мышечной ткани. Следует правильно подбирать тренинг, так чтобы кортизола выделялось как можно меньше.
3. Комплексность. Физическая подготовка строится на принципах здорового питания в первую очередь, так как организм функционирует на том топливе, которую получает из пищи. Мышцы не смогут нормально расти, если в рационе недостаточно белка и жиров, отвечающих за обменные процессы. Также требуется полезный холестерин. Без него не вырабатывается в нужном количестве тестостерон.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Самое главное понимать – с чего начать свой самостоятельный спортивный путь. Если подойти к вопросу тренинга бессистемно, заниматься без конца с максимальными весами, при этом есть что попало, то пользы от такой подготовки не будет.

Перед тем, как начать заниматься спортом дома с нуля, мужчина должен продумать комплексный подход. Тренировки не должны быть изматывающими. Особенно, если спортсмен не рвется в олимпийскую сборную.

Важно! Сначала тренировки для мужчин направлены на укрепление сердечной мышцы, приведение в тонус мышечного каркаса. Затем, путем усложнения увеличивается количество мышечных волокон.

Все это время идет процесс сжигания жировых отложений. Организм – высокоточный механизм, в котором связано все. При длительных изнуряющих тренировках можно посадить сердце, начнут болеть суставы. Важно понимать, что мышцам нужен отдых, поэтому система тренировок строится с учетом этого критерия.

Базовые принципы

Самый важный принцип тренировок это определиться со своей целью, выстроить задачи и способы их решения. Поставить для себя определенные сроки. Проконсультироваться со специалистом или подыскать нужную литературу. Составить точный план занятий опираясь на базовые принципы.

С учетом общих принципов тренинга стоит заметить, что они похожи один на другой. Отличаются только некоторыми видами упражнений, их распределением по тренировочным сессиям, длительностью занятий. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом.

Идеальный вариант подготовки системы для занятий дома с нуля – взять листок бумаги, ручку. Понять, какие есть предметы спортивного инвентаря, записать вероятные приобретения, которые позволят закрепить успех от тренировочного процесса. Требуется все систематизировать, фиксировать, записывать. Создать этакий дневник корректировок образа жизни. И начать четко следовать намеченному плану.

Все эти коррективы сугубо индивидуальны, и ни один готовый план тренировок не станет панацеей для всех и каждого. Надо все продумать самостоятельно. Методом проб и ошибок прийти к выводу об уровне своей формы и под ее развитие строить дальнейшую систему.

При наличии серьезных проблем со здоровьем (обильный лишний вес, хронические патологические состояния), без медицинского вмешательства не обойтись. Требуется получить консультацию по имеющимся проблемам и понять как именно вести тренировку для получения наибольшего результата.

Разминка

Служит началом любой тренировки. Тело должно быть подготовлено к нагрузкам. При этом важно прогревать не только те группы мышц, на которые идет основная нагрузка, но и остальные. Даже при домашнем тренинге есть риск получить серьёзную травму, после чего длительность восстановления уничтожит ранее выстраданные улучшения в фигуре, объеме мышц, сердечной работе.

К разминочным упражнениям относятся:

1. Махи и вращения руками от кисти, в локте, в плече.
2. Повороты и наклоны головы обеспечивают разминку в области шеи.
3. Повороты, наклоны, растяжка позволяют разминать мышцы брюшной полости и спины.
4. Ходьба на месте, круговые движения стоп позволяют разминать ноги.

Заминка

Как разминка подготавливает к активному периоду тренировки, так заминка позволяет восстановить спокойный ритм работы сердца, дыхания, восстанавливает привычное давление. Кроме того, входящие в этот комплекс упражнения растягивают мышечные волокна, что придает им упругость и эластичность.

Положительный эффект достигается на выполнении упражнений с низкой интенсивностью. Например, растяжки «Кобра», махи руками и ногами круговые на глубоком вдохе вверх, на медленном выдохе – вниз, наклоны влево и вправо.

Что такое базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания, планка и другие.

Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Благодаря правильному пониманию и применению чередования базы и изоляции молодому парню удается правильно подкачаться без длительных тренировок в спортзале и самостоятельно дома распределять нагрузку так, чтобы не было серьезных повреждений соединительной ткани.

Как больше подтягиваться на турнике

Очень часто мужчины соревнуются в отжиманиях и подтягиваниях. Этот стериотип поведения в мужских кругах является определением силы и показателем здоровья.

Для того чтобы научиться подтягиваться большее количество раз тренировки дома для мужчин полезно начинать с активного виса на турнике. Это помогает укрепить предплечья, локтевые и косые мышцы, трицепс, бицепс. Подвешивания спустя неделю следует начинать делать с утяжелением. Достаточно положить гантель в ранец и одеть на плечи. Таким образом хорошо прокачиваются пресс, спина, подтягивание становится выполнять легче. Еще через неделю можно выполнить подход на максимальное количество повторений. При этом должно работать все тело. На выдохе делать подъем. На вдохе опускаться в первоначальное положение. Следить за дыханием чрезвычайно важно, так как мышцам требуется кислород для обменных процессов. Опускание производится медленно и плавно.

Спустя месяц после начала подготовки можно приступать к полноценным тренировкам на турнике. Для мужчин в домашних условиях может использоваться примерно следующая программа:

1. подход: 90% от максимального уровня повторений.
2. подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе.
3. подход: еще на 2 подтягивания меньше.
4. подход: на 1-2 подтягивание меньше, чем в предыдущем подходе
5. подход: на 1-2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
6. подход: подтягивания на максимальное количество повторений
7. подход: в конце понадобится резинка. С её помощью снова подтягивания на максимум, чтобы забить мышцы.

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Курс тренировок — 3-4 раза в неделю. Через пару месяцев систематических тренировок можно будет дойти до показателя в 20 подтягиваний за один подход.

Как правильно отжиматься на трицепс на брусьях

Отличное базовое упражнение для занятий на спортивной площадке недалеко от дома, которое тренирует мышцы плечевого пояса, спину, грудь, и, конечно трицепсы.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Вертикальный упор на брусьях с прямыми руками, спиной, шеей и согнутыми (скрещенными) ногами, без отклонения корпуса вперед.
2. Одновременно с выдохом, тело опускается вниз, за счет сгибания и отвода локтей назад. В процессе важно придерживаться вертикального положения тела по максимуму, но не допускать болевых ощущений в плечевой зоне. Чем больше амплитуда сгибания, тем лучше.
3. Возвращение в исходное положение происходит за чет максимального напряжения трицепсов.

Обратите внимание! Чем медленнее темп выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышцы, а значит эффективнее тренировка.

Профессиональные тренеры рекомендуют стремиться к 10-15 качественных упражнений, по 3-4 повторений за тренировку.

Сегодня практически во всех регионах имеются современные спортивные площадки, которые позволяют заниматься на брусьях недалеко от дома. Программа базовой тренировки, описанной выше, станет отличным фундаментом для гармоничного развития фигуры, рельефной мускулатуры, стабильного плечевого пояса.

Выбираем время занятий

Чтобы качаться эффективно дома, программа тренировок должна подбираться исходя из целей тренинга. Для занятий, направленных на сжигание жировых запасов, идеально подходит утро. Но интенсивность спортивной нагрузки сразу после просыпания должна быть не столь значительной как вечером, так как суставы и связки могут легко пострадать после нескольких часов бездействия во сне. Им тоже требуется время на то чтобы проснуться.

Составляем план тренировок

Примеры различных планов тренировок, которые можно выполнять дома, для мужчин и женщин легко найти в сети. Однако это не панацея для всех. Организм у каждого свой. Есть индивидуальные реакции на различные продукты питания. Скорость обменных процессов.

То же самое касается и физических упражнений. Поэтому перед тем, как накачать мышцы, требуется правильно подобрать план тренировок, для которого необходимо совершить массу проверочных тестов. Понять, какие именно упражнения прокачают нужную группу мышц, дадут ощутимый эффект и результат. Соединить их в единый график, который позволит в равной степени производить тренировки по развитию выносливости и силовых показателей.

Изначально устанавливаем минимальную планку по подходам и повторениям. С развитием физической формы утяжеляем тренировочный процесс и качаем все больше групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка дома

Домашние тренировки должны укладываться в интервал времени от 45 минут до часа. Такой временной период обусловлен особенностями гормонального фона и чрезвычайной важности гормона тестостерона для развития мышечного тонуса и объема.

Тем, кто не знает, сколько должна длиться тренировка дома, стоит разобраться с особенностью работы организма во время тренировочного процесса. Тестостерон начинает подниматься через 15-20 минут силовой нагрузки. По прошествии 60 минут повысится уровень другого гормона – кортизола. Эти вещества являются антагонистами друг для друга. В первом случае тестостерон позволяет выстраивать ткани. Кортизол защищает от перегрузки. Поэтому оба этих вещества одинаково важны.

Спортивное занятие стоит выстраивать так, чтобы кортизол вырабатывался в минимальных количествах на фоне максимального роста тестостерона. Профессиональные силовые спортсмены глушат катаболизм, за который отвечает кортизол спортивными фармацевтическими препаратами, чем в значительной степени нарушают общий гормональный фон и состояние своего здоровья. Но в большинстве случаев они делают это под наблюдением профессиональных фармакологов, что не светит домашним качкам.

Натуральные тренировки обеспечат здоровье, достаточную спортивную фигуру, оптимальное силовую подготовку, но не подойдут, если человек тренируясь, хочет стать бодибилдером. Чтобы получить накаченное тело Шварценеггера потребуются иные методы.

Как правильно тренироваться в домашних условиях

Любая тренировка должна быть поэтапно продуманна. Фитнес для мужчин сегодня популярное спортивное направление, которое позволяет заниматься и достигать хороших результатов в домашних условиях.

В программу тренировки должны входить упражнения на все группы мышц в комплексе. Нужные зоны можно качать с дополнительной нагрузкой. Главное увеличивать ее постепенно, а не брать для выполнения сразу тяжелые упражнения.

Система кардио для дома

Основной плюс такой тренировки – укрепление сердечной мышцы и сосудов. Эти упражнения развивают выносливость. Они необходимы для того, чтобы сохранять мышцы при высокой интенсивности нагрузок, нормализуют артериальное давление.

Такая программа тренировок дома может содержать следующие упражнения:

1. Бег на небольшой скорости.
2. Быстрая ходьба.
3. Прыжки.
4. Подъемы и спуски по лестнице.
5. Берпи.
6. Упражнения на кардио тренажерах.

На видео ниже, приведен пример еще одной кардио тренировки для более подготовленных мужчин. Выполняем каждое упражнения от 30 секунд до 1 минуты и делаем от 3-х до 5-ти таких кругов с интервалом 40 — 60 секунд.

Видео: продвинутый вариант кардио тренировки для дома

ВОЗ обращает внимание, что для лиц, страдающих хроническими патологиями сердечно-сосудистой системы требуется предварительно пройти консультацию лечащего врача кардиолога, чтобы тот утвердил программу тренировок. Это касается гипертоников, лиц перенесших коронарные шунтирования, иные операции на сердечной мышце. Для таких мужчин может подойти аэробика. Это направление позволит держать тело в тонусе и прокачать отдельные группы мышц.

Программа тренировок с собственным весом

Тренировки дома с собственным весом позволяют максимально улучшить тонус мышц. Кроме того, они эффективно готовят мышцы к силовым упражнениям с утяжелителями. Молодой парень или мужчина постарше может подобрать любой ежедневный комплекс упражнений исходя из своих целей и возможностей.

Комплекс «фул бади»

Благодаря этому комплексу можно в кратчайшие сроки достигнуть повышенной выносливости, усилить рельефность фигуры, сжечь жир. Если у мужчины есть достаточное количество лишнего веса, то рекомендуется изначально добиться снижения массы тела иными способами. Иначе высок риск получения травмы и хронических патологий суставов.

Такая программа тренировок в домашних условиях включает в себя следующие упражнения:

1. Приседания с поворотом корпуса. Встать прямо. Руки сцепить в замок на уровне груди. Выполнить приседание. В момент подъема выполнить подъем левого колена к правому локтю. В следующий раз правое колено идет к левому локтю.
2. «Книжка». Упражнение выполняется, лежа на коврике. Руки выпрямлены за головой. Совершить прямой подъем корпуса одновременно с подъемом колен к груди.
3. «Альпинист». Встать в стойку для классической планки на вытянутых руках. В момент упражнения подтягивать поочередно колени к груди.
4. «Червяк» с отжиманием. Из положения стоя согнувшись, дотянуться до пола. Переставляя ладони вперед дойти до классической планки. Выполнить классическое отжимание. Затем в обратном порядке вернуться в исходное положение.
   

   Переставляя ладони вперед дойти до классической планки. Выполнить классическое отжимание
5. Плавание. Упражнение в первую очередь тренирует спину, позвоночник. Принять положение лежа на животе. Руки выставлены вперед. В момент начала упражнения поднять их и ноги вверх. Совершать махи в максимальной точке вогнутой спины.
6. Армейские отжимания. От обычных отличаются положением тела в упоре. Спина выгнута. Получается треугольная форма положения тела спортсмена. После этого опуститься вниз на руках и подняться, не нарушая угол относительно земли.

Прокачка мышц выполняется по кругу. Вначале делать один круг. С течением времени и улучшением физической формы дойти до трех кругов повторения. Каждое упражнение выполнять от 8 до 15 раз в зависимости от физической подготовки. Между подходами делать отдых от одной до трех минут.

Комплекс «сплит»

Этот комплекс также, как и предыдущий выполняется по кругу. Отличие заключается в том, что группы мышц разделены тренировочными днями. При выделении трех тренировочных сессий в неделю в первый день выполняют тренировку мышц ног. Во второй день – пресс, плечевой пояс, руки. Третий тренировочный день – общая тренировка.

При этой системе тренировок в домашних условиях для мужчин можно увеличить объемы мышечной массы и добиться значительного улучшения тонуса. Комплекс стоит выполнять с одним промежуточным днем для отдыха (например, понедельник, среда, пятница). Важно сохранять выбранную схему для тренировки, это поспособствует достижению наилучшего результата.

Упражнения первого тренировочного дня:

1. Классические приседания.
2. Выпады назад с подъемом бедра.
3. Махи ногами с подъемом колена к груди.
4. Шаги в стороны в позиции приседа (в ногах сохраняется напряжение).
5. Выпрямление руки ноги.
6. Касание ноги рукой.

Упражнения второго тренировочного дня:

1. Отжимания с махом ноги в сторону.
2. Отжимание с колен.
3. Армейские отжимания.
4. Подъем ног с разведением в стороны.
5. «Книжка».
6. Разведение локтей в стороны с позиции лежа на животе с поднятым корпусом.

Упражнения третьего тренировочного дня включают:

1. Интенсивный подброс бедра к корпусу для каждой ноги.
2. Велосипед.
3. Классический червяк без отжимания.
4. Приседания с поворотом корпуса.
5. Подъем в положении планки из локтевого положения на вытянутые руки поочередно для каждой руки.
   

   Подъем в положении планки из локтевого положения
6. Отжимания с подносом колена к груди.

Выбранная система должна отвечать основным принципам спортивной тренировки и служить достижению поставленной цели. Нельзя рвать с места в карьер. Увеличение количества подходов и длительность выполнения должно происходить плавно.  

 

Занятия с гантелями

Добавив утяжеление можно значительно улучшить результаты тренировочного процесса и быстрее накачать мышцы в домашних условиях. Упражнений с ними достаточное количество на различные группы мышц всего тела:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Жим от груди.
4. Жим сидя.
5. Махи в стороны с утяжелителями.
6. Подъемы на носки с гантелями.
7. Разгибание рук c гантелью из-за головы.
8. Приседания с махами (упражнение лыжник).

Важно правильно подобрать рабочий вес. При слишком малом рабочем весе, силовые тренировки дома будут неэффективны. При переборе – есть риск получения травмы. Вес подбирается методом проб и ошибок в рамках нескольких тренировочных сессий. С момента привыкания мышц к нагрузке – либо увеличивают количество подходов, либо тренировочный вес.   

Круговая тренировка дома без инвентаря, план на неделю для новичков

Круговой тренинг, построенный на принципах высокоинтенсивной интервальной тренировки. Самый эффективный способ даже для начинающих сжечь лишний жир, так как после завершения тренинга обменные процессы продолжают работать в повышенном режиме.

Упражнения выполняются по кругу на время. Подбирать их надо с учетом чередования высокой и низкой интенсивности выполнения. Например, бег на месте с высоким подъемом колена с планкой, прыжки на скакалке или берпи с отжиманиями. Время выполнения и отдыха должно быть равномерным. Например, тридцать секунд – упражнение, 10 – отдых. Затем интервалы увеличить до 45 на 15, при развитии достаточной выносливости через несколько месяцев тренировочного процесса – 50 на 10.

Такие тренировки не занимают много времени, что позволяет выполнять их каждый день утром или вечером. Программа тренировок на неделю должна содержать различные упражнения. Достаточно выделить 10-15 минут в день и через месяц количество подкожного жира в организме станет значительно меньше. Особенно на фоне правильно построенной диеты.

Приседания

Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:

1. Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу
2. Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов
3. Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч
4. Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться
5. Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп
6. Во время исполнения вы должны смотреть только вперед
7. Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед
8. Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта
9. Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков

Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тренировки прямой мышцы живота. Позволяет сжигать жировые отложения, растягивать мышцы пресса, формировать спортивную талию.

Выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Скручивания осуществляются по направлению к коленям с задержкой на пару секунд, при опускании корпуса нельзя касаться пола плечами.

Выполнять по 20-25 повторений в медленном темпе с ровным дыханием, в три подхода.

Видео: прямые и боковые скручивания, техника выполнения

Планка

Классическое базовое упражнение, основанное на статической тренировке мышц. Существует достаточное количество вариаций, однако самые распространенными являются:

1. Планка на согнутых руках.
2. Планка на вытянутых руках.
3. Боковая планка.
4. Планка с изменением положения рук.
   

   Планка с изменением положения рук

При эффективном чередовании планки с высокоинтенсивными упражнениями удаётся достичь наибольшей тренировки всех затрагиваемых групп мышц.

Отжимания

Исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимать таз слишком высоко вверх и не опускать его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опустится вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержаться на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следить за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнутся руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднять корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе нужно чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Видео: круговая тренировка с использованием веса собственного тела

Эта тренировка подойдет для достаточно подготовленных мужчин. Выполняем по 30 секунд каждое упражнение, без отдыха между упражнениями. Между кругами отдых 60-90 секунд Выполнять 4-5 подходов.

Программа тренировок по уровням сложности

Уровень сложности тренировки зависит от изначальной физической формы. Здесь играет роль и образ жизни, и питание, и теоретическая подготовка.

Программа тренировок дома для мужчин будет зависеть от уровня подготовки и конкретной цели:

1. Начальная физическая подготовка – приведение мышечного корсета в тонус. Подойдет для всех начинающих спортсменов.
2. Базовый уровень. Позволяет добиться первоначальной цели – увеличить объем мышечной массы или избавиться от лишнего веса за счет увеличения комплекса упражнений, подходов.
3. Продвинутый уровень. Непосредственное продвижение и прогрессия полученного результата за счет высокого уровня нагрузки.

План тренировок на неделю, начальный уровень

Оптимальное количество тренировочных сессий – три раза в неделю. Представленная программа тренировок для мужчин позволит повысит тонус мышц, избавиться от излишков жировых отложений, ускорит обменные процессы. Основная задача, которую преследует тренировка для мужчина стартового этапа, это привести тело в тонус и подготовить его для перехода на следующий уровень подготовки.

День первый

Специалисты рекомендуют вклочить в первый тренировочный день на неделе следующие упражнения:

• подтягивания широким хватом — четыре подхода;
• подтягивания узким хватом — три подхода;
• подтягивания обратным хватом — три подхода;
• подъём ног в висе на турнике – три подхода по 8-15 повторов;
• прямые скручивания — три подхода до сильного жжения мышц пресса.

Обратите внимание! B подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

День второй

Включает следующие упражнения:

• отжимания на брусьях – по 12 раз три подхода;
• отжимания от пола с узкой постановкой рук — по 12 раз три подхода;
• отжимание от пола с широкой постановкой рук — по 12 раз три подхода;
• обратные отжимания от стула;
• классическая и боковые планки.

Допускается применение утяжелителей. Главное с умом подобрать рабочий вес для мышц.

День третий

Базовые упражнения заключительного тренировочного дня на неделе следующие:

• махи ногами;
• классические приседания с утяжелителями или без таковых;
• подъём ног в висе на турнике;
• выпады;
• скручивания.

После того, как организм привыкнет к этому комплексу можно добавить дополнительные упражнения. Количество повторов увеличивать не имеет смысла, так как тренировочный диапазон всегда составляет от 8 до 15 повторений. Дальше мышца просто начинает забиваться и не восстановиться к следующей тренировке.

План тренировок дома для мужчин, продвинутый уровень

После достижения положительного эффекта от базовых упражнений для мужчин дома на начальном уровне можно усложнить себе жизнь таким планом тренировок. Представленная программа тренировки в домашних условиях для мужчин должна быть скорректирована самим атлетом.

День первый

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения на прокачку различных групп мышц:

• отжимания с возвышения (20 повторений);
• отжимания с ногами на возвышении (20 повторений);
• берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений);
• обратные отжимания на трицепс (15 повторений);
• планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

Второй день

Высокоинтенсивный интервальный тренинг из кардио упражнений. Комплекс подходящих упражнений можно подобрать из ранее представленной системы кардио для дома.

Третий день

В процессе тренировки сделать 3-4 подхода каждого упражнения:

• приседания классика (25 повторов);
• выпады классика (15 раз каждой ногой);
• выпады обратные (15 раз каждой ногой);
• приседания с выпрыгиванием (15 раз);
• берпи классика (10 повторений);
• планка (2 минуты).

Как прогрессировать дальше?

Дальнейший прогресс зависит от цели, которую ставят перед собой домашние спортсмены. Повышать уровень своего развития можно только, если понимаешь куда расти. Дальше мужчины прокачивают определенные группы мышц, на которые и направлены конкретные комплексы упражнений.

Рекомендации для набора массы

Для повышения массы за счет прироста мышц требуется соблюдать три основные правила:

1. Активные физические нагрузки в системе, подходящей для конкретного спортсмена.
2. Необходимо создать профицит калорий. То есть расходовать калории надо меньше, чем получать из пищи.
3. Длительность сна должна составлять не менее восьми часов в сутки.

Для набора мышечной массы программа тренировок должна строиться в основном на базовых упражнениях. В рамках одной тренировки вносить разнообразие в количестве повторов или подходов. После окончания силовых тренировок дать мышцам достаточно времени для восстановления, иначе рост мышц просто остановится.

Диета

Диета имеет первостепенную роль в спортивной подготовке. При снижении веса достигается дефицит калорий за счет снижения быстрых углеводов и одновременного увеличения количества белков и сложных животных или растительных жиров.

При наборе мышечной массы требуется повышенное содержание белка в рационе. При этом итоговая калорийность за день должна быть повышенной, так как мускулатура должна из чего-то выстраивается. Иногда, рацион спортсменов может доходить до четырех-пяти тысяч килокалорий в сутки. Но тогда и нужна максимальная интенсивность тренировочного процесса, чтобы организм перерабатывал такое количество строительного материала.

В среднем, для поддержания жизненной активности в течение дня, мужской организм забирает в обменных процессах от 1200 до 1600 килокалорий. Разница зависит от многих переменных факторов, таких как:

1. Наличие/отсутствие лишних жировых отложений. Чем больше лишнего веса, тем больше организму требуется энергии для поддержания обменных процессов на достаточном физиологическом уровне.
2. Употребление никотин содержащих продукций иных неконструктивных привычек. Тот же никотин на 10 процентов увеличивает скорость обменных процессов и там, где организм не курящего заберёт на обменные процессы 1000 килокалорий, курящий потратить 1100. Это тоже не является положительным достижением, так как травить организм ради худощавого телосложения не имеет смысла.
3. Возраст.
4. Наличие или отсутствие хронических патологических изменений.

Стоит понимать основные принципы диеты. Это не просто кратковременные коррективы пищевых привычек для краткосрочного достижения определённого результата. Это регулярное потребление конкретного количества белков, жиров и углеводов для сохранения активности на протяжении многих лет, которые позволят оставаться в спортивном тонусе и сохранять здоровье долгие годы. В этом основное отличие от лечебной диеты при выздоровлении от патологических изменений (например, при диабете, онкологии, язве).

С учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого организма рекомендуется составить диету на основе заключения профессионального диетолога. Если делать это самостоятельно, то следует отдельно изучить вопрос о правильном подборе рациона для достижения поставленной цели.

Из рациона желательно убрать продукты, которые дают пустые углеводы. Именно они формируют излишки жировой прослойки. К таким продуктам относят:

• алкоголь;
• мучные изделия;
• фастфуды;
• сахар.

Важно! Эти продукты рекомендуется исключить полностью. Для восполнения потребности в сладком лучше съесть три ложки меда, чем получить реакционный выброс инсулина. Особенно, это касается утреннего приема пищи. В этот момент наиболее активно вырабатывается гормон роста, который отвечает за жиро сжигание. После попадания сахара инсулин активно подавляет гормон роста, так как они антагонисты.

Для людей, которые не приемлют потребление продуктов животного потребления диета будет значительно отличаться то тех, кто эту продукцию потребляет. Достигнуть быстрого прогресса на растительных белках значительно труднее. Им рацион нужно составлять иначе и делать упор на растительные сложные жиры. Мясоедам также нужно добиться баланса между растительной и животной пищей в своем рационе.  

Мужчина должен помнить, что ему необходимо выпивать не менее 2,5 литров чистой питьевой воды в день.

Заключение

Мужчин, которые увлечены домашними тренировками часто называют спортивным термином «физкультурники». Это связано с определенными особенностями такого тренинга. Физкультурник ставит своей целью не достижение огромного количества мышечной массы, а во главу угла ставит именно здоровье собственного организма. Спортивное телосложение идет следом, так как это неотъемлемое продолжение грамотно выстроенной физической подготовки. В большинстве случаев домашних тренировок может быть достаточно для закрытия базовой цели мужчины.

Когда речь идет о сжигании лишнего жира, то физкультура должна сопровождаться полноценной диетой. Люди – это то, что они едят. Без правильного питания добиться полноценного здоровья и эффективного похудения не получиться. Стоит подобрать под себя диету.

Играет важную роль и генетическая предрасположенность к росту мышечной массы. Если двое людей одного возраста, одной комплекции будут принимать одну и ту же пищу, выполнять одни и те же упражнения в одинаковое время, у них могут совершенно отличаться достижения. Каждый случай совершенно индивидуален и должен рассматриваться исходя из ключевых целей и направлений. Поэтому универсальных комплексов упражнения для всех не существует, каждый должен подобрать для себя подходящую именно ему систему упражнений, исходя из начальной подготовки и преследуемых целей.