Как накачать грудь

Многих мужчин, которые решили начать заниматься спортом и улучшать свою физическую форму, волнует вопрос о том, как накачать грудь и сформировать привлекательный, мужественный торс. Для того, чтобы достичь хороших результатов, не обязательно обращаться к диетологам и профессиональным инструкторам или же посещать тренажерный зал. Сформировать программу тренировок, продумать режим питания и частоту занятий вполне можно самостоятельно – если знать, как работает организм, и что ему нужно для развития мышечной массы.

Мышцы грудной клетки задействованы во всех движениях рук, поэтому их постоянная работа обеспечивает организму большую трату энергии (то есть – калорий, поступающих с пищей, и жира, если его в теле избыток). Именно поэтому эффективные упражнения для проработки груди включаются в программы для похудения: они помогают и сбросить лишний вес, и повысить качество тела за счет увеличения мышечной массы.

Особенности тренировки груди

ВОЗ рекомендует любым людям взрослой возрастной группы заниматься спортом: без физической активности невозможно поддерживать здоровье. Если ваша цель – просто укрепить организм и хорошо себя чувствовать, что вы вполне можете просто гулять на свежем воздухе, делать утренние пробежки или кататься на велосипеде. Рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю для физической активности – это стандартная норма для взрослого человека.

Однако если ваша цель – накачать мышцы и получить красивый рельеф, то одними прогулками и аэробными нагрузками ограничиться не получится. Мышцы растут от силовых тренировок и правильного питания, а проработанный грудной отдел отвечает за широкие плечи и красивый торс, плавно перетекающий в пресс (для того, чтобы ваше тело выглядело гармонично, надо работать и над мышцами пресса, и над другими).

Мы собрали для вас несколько рекомендация, как накачать грудь мужчине: подборку эффективных упражнений, советы по питанию и правильному планированию тренировок. Настройтесь на серьезную работу: без упорного труда и выстроенной системы вы не сможете создать себе красивую мужскую фигуру.

Анатомия мышц груди

Мышцы в зоне грудины и плечевого пояса – это одна из самых больших мышечных групп в человеческом организме. Их структура состоит из трех основных мышечных пучков и по структуре напоминают форму веера.

Условно все мышцы грудного отдела можно разделить на две группы. К первой условной группе относятся те мышечные волокна, которые имеют отношение к плечевому поясу:

• малая грудная мышца;
• большая грудная мышца;
• зубчатая мышца;
• подключичная мышца.

Вторая условная группа содержит в себе непосредственные грудные мышцы:

• межреберные мышцы наружные;
• межреберные мышцы внутренние.

Именно мышцы из второй условной группы находятся в промежутках между ребер человека – они отвечают за сокращение диафрагмы, происходящее при каждом вдохе.

Советы начинающим

Для того, чтобы сформировать красивое тело, недостаточно просто самостоятельно заниматься спортом. Нужно также понимать правильную технику выполнения упражнений для грудных мышц для мужчин и знать, как правильно тренироваться, чтобы не перегружать мышцы.

Несколько советов начинающим спортсменам:

1. Правило «больше – значит лучше» не работает, когда мы говорим о силовых тренировках. Выбирайте нагрузку, которую вам по силам: если вы совсем новичок, то двух тренировок в неделю будет достаточно. Если у вас уже есть мышечная масса, то вы можете заниматься 3-4 раза в неделю, но не больше.
2. Обязательно давайте своим мышцам отдых. Дело в том, что мышечная ткань растет именно в тот момент, когда восстанавливается от микротравм, получаемых в ходе физических нагрузок. Если отдыха не будет – соответственно, и рост невозможен.
3. Основа тренировки – базовые упражнения, именно они дают больше всего объема мышечным тканям. Изолированным нагрузкам можно уделять около 30% от времени тренировок.
4. Сделайте все возможное, чтобы не пропускать тренировки. Регулярные упражнения – залог успеха.

Нет универсального ответа, за сколько можно накачать грудные мышцы: для каждого мужчины это будет разный срок. Скорость прокачки зависит от его изначальной физической формы, интенсивности тренировок, рациона питания и обмена веществ – то есть, от индивидуальных характеристик организма. Точно сказать можно только одно: от регулярных занятий обязательно будут результаты. Как правило, прогресс заметен уже через 3-4 недели работы над собой.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы понимать, как накачать грудь дома, нужно, в первую очередь, отдавать себе отчет о воздействии на организм определенных упражнений, режима тренировок, и, конечно, рациона питания.

Если не составить правильное меню и не питаться по нему, то никакое железо и постоянные занятия не помогут сформировать красивое тело. Питание – главное условие для роста мышц и сжигания жира, одним только спортом обойтись не получится.

Домашние тренировки вполне могут стать достойной заменой тренажерному залу, но подходить к ним нужно грамотно:

1. В первую очередь, нужно определить необходимое количество занятий в неделю. Не стоит думать, что ежедневные занятия принесут больше пользы: если мышцам не давать отдыхать, то и расти они будут очень медленно. Дело в том, что увеличение мышечной массы происходит как раз в тот момент, когда заживают микротравмы, получаемые в ходе физических нагрузок – то есть, если не оставлять возможности для восстановления, то и результат не появится. Если вам нужно сбросить много лишнего веса, то вы можете заниматься каждый день, но чередуйте силовые тренировки с кардио нагрузками (например, с бегом, ездой на велосипеде или занятиями на эллипсоиде).
2. Работайте комплексно. Помните, что грудных мышц несколько, и им всем нужно нагрузка – чередуйте упражнения на различные зоны, чтобы ваше тело развивалось гармонично.
3. Если вы придерживайтесь сплит-программы тренировок (прорабатывайте мышцы по зонам, а не все понемногу за одно занятие), то грудь желательно тренировать месте с мышцами-антагонистами – спиной.
4. Тренируйтесь регулярно. Не рекомендуется выполнять силовую программу чаще 3-4 раз в неделю (только если вы не профи), но и более редкие занятия не принесут пользы. Установите определенные дни для тренировок и придерживайтесь своего режима, только тогда вы сможете достигнуть результатов.

Не забывайте и о том, что нагрузка должна подходить под вашу физическую форму и индивидуальные характеристики тела. Не начинайте сразу с большого количества подходов, если раньше вы редко занимались – увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок постепенно, они не должны быть изнуряющими. Если вы почувствовали, что с началом занятий у вас совсем не остается энергии на все остальное – сократите тренировки, спите побольше, и, конечно, придерживайтесь правильного питания.

Примерная программа

Так как быстро накачать грудь можно только при помощи интенсивных занятий и правильного питания, мы рекомендуем вам составить себе четкую программу тренировок, которой вы будете придерживаться на протяжении определенного времени (до тех пор, пока не потребуется увеличить нагрузку).

Один из вариантов тренировочного плана для укрепления груди дома:

• общий разогрев – прыжки на скакалке, повороты корпуса, разминочные упражнения;
• жим штанги из положения лежа или отжимания от пола с весом, если у вас нет штанги (по 8-12 повторений, 3-5 подходов);
• разведение гантелей из положения лежа (12-15 повторений, 3-5 подходов);
• отжимания с брусьями или другой подходящей опорой (по 8-12 повторений за подход, всего количество повторов – от трех до пяти);
• упражнение пуловер (12-15 повторений в каждом подходе, всего подходов: 3-5);
• отжимания от стульев (12-15 повторений, количество подходов — от трех до пяти).

Не забудьте о растяжке в конце тренировки: она поможет закрепить результат и избавит вас от боли в мышцах на следующей день после спортивных занятий.

Упражнения для грудных мышц без оборудования

Есть несколько вариантов, как накачать мышцы груди, не используя дополнительные тренажеры и инвентарь. Мы подобрали для вас комплекс упражнений, которые выполняются без железа – вы можете легко делать их в домашних условиях, используя собственный вес.

Отжимания от пола

В качестве эффективных упражнений для грудных мышц подойдут классические отжимания от пола:

1. Встаньте в упор лежа, выпрямите руки. Следите, чтобы торс и линия тела образовывали единую линию.
2. Ладони на полу должны быть расположены немного шире плечевых суставов.
3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз на пол, но не касайтесь его грудью – следите, чтобы единая линия тела не сбивалась при этом.
4. Выпрямитесь постепенно, не меняя положения.

Во время опускания корпуса делайте вдох, во время подъема – выдох.

Видео: техника отжимания от пола

Отжимания от стульев или брусьев

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы – это вариант отжиманий, который выполняется от брусьев. Скорее всего, такого инвентаря при домашних тренировках вы не найдете, поэтому используйте стулья:

1. Поставьте два стула друг на против друга (расстояние, соответствующее ширине между вашими плечевыми суставами). Стулья должны быть устойчивыми, чтобы вы не упали и не соскользнули с них.
2. Встаньте напротив стульев. Упритесь в них ладонями и отведите ноги назад, создав упор лежа. Как и в классических отжиманиях, ваш корпус должен быть прямой линией.
3. Отжимайтесь по тому же принципу, что в классическом упражнении.

Техника дыхания та же: вдыхайте, когда опускайте корпус, и выдыхайте на подъеме.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это достаточное сложное упражнение на грудные мышцы для мужчин, выполняйте его только если у вас уже есть достаточный уровень физической подготовки.

От классических отжиманий это упражнение отличается тем, что подъем корпуса выполняется резкий – как прыжок. Кто-от даже успевает хлопнуть в ладоши, пока корпус не опустится обратно (вариант выполнения для продвинутых).

Следите за тем, чтобы ваше тело сохраняла прямое положение. Не выпячивайте ягодицы и не горбите спину – так делают некоторые парни, которые считают, что уже достаточно подготовлены к плиометрическим отжиманиям, но на самом деле нет. Если вы не чувствуете, что можете соблюдать правильную технику: делайте то упражнение, которое проще. Лучше не такой сложный вариант, но правильно выполненный – от таких занятий будет лучший эффект.

Отжимание на гантелях Грегга Плитта с видео

Это упражнение у Грегга Плитта. В таком исполнении ты уже не выжмешь трицепсом, в работу больше включаются мышцы груди, лучше растягиваются, лучше сокращаются. Если отжимаешься плохо, пробовать данный вариант не стоит, ибо могут разъехаться гантели и упадёшь лицом в пол, попробуй сначала короткую амплитуду. Техника показана на видео.

Отжимание с наклоном вперед

Отжимание с наклоном – это упражнение для мышц грудины, которое выполняется с использованием опоры для ног. Это может быть спортивная скамейка или другая возвышенность, на которые нужно поставить ноги, чтобы корпус наклонялся вниз (ваше положение должно быть устойчивым). При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы ваши локти разводились в сторону – это создаст грудным мышцам максимальную нагрузку.

Глубокие отжимания

Глубокие отжимания помогут прокачать грудные мышцы, если у вас уже есть хорошая физическая подготовка, и классический вариант упражнения перестает быть эффективным. Принимая упор лежа, вы ставите руки не на пол, а на гантели, чтобы между вами и полом было большее расстояние. Таким образом, вы глубже опускаете корпус, и, соответственно, потребуется больше усилий для его подъема.

Упражнения для грудных мышц с утяжелением

Так как накачать грудные мышцы в домашних условиях только с собственным весом невозможно, вам необходимо подобрать спортивный инвентарь – грузы, которые будут задавать вашим мышцам дополнительную нагрузку. Для накачивания торса вам потребуются гантели и штанга.

Подбор веса гантелей и штанги

Для того, чтобы упражнения на грудь были эффективны, вам нужно правильно подобрать вес железного инвентаря. Для мужчин подходят гантели от двух килограмм: выбирайте снаряды тяжелее, если у вас есть достаточный уровень мышечной массы.

Мы рекомендуем обратиться за консультацией к продавцам спортивных магазинов. Они смогут внешне оценить вашу форму и подсказать, какие снаряды будут эффективны для домашнего использования.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей – это отличный вариант, как накачать верх мужского торса. Выполняется на спортивной скамейке или любом другом ее аналоге, который будет достаточно устойчив.

Ложитесь на спину и возьмите в каждую руку по снаряду. Поднимите гантели над грудью, мощным, но не резким движением выжимайте их вверх, разгибая руки в локтях. Опускайте локти ниже уровня тела. На подъеме гантелей выдох, на опускании – вдох. 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Видео: техника выполнения жима гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей в положении лежа также полезно для груди, как и жим. Техника выполнения достаточно простая и почти не отличается от жима лежа. Вы занимаете то же исходное положение, но не поднимаете руки над собой, а сводите их над грудью и разводите в стороны. Выполнять от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений.

Видео: разведение гантелей лежа

Пуловер

Пуловер – одно из лучших упражнений, которое задействует, кроме мышц груди, еще трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельты. Оно выполняется лежа на скамейке или ее аналоге: вы ложитесь на спину, и берете в руки гантель (одну обеими ладонями). Заводите гантель за голову и задерживайте в таком положении на несколько секунд, после чего плавно возвращайте ее к груди.

Видео: упражнение пуловер на полу и на лавке

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере, как правило, выполняется с помощью спортивных тросов, поэтому таким образом накачать грудные мышцы дома не получится – требуется специальный тренажер. Для самостоятельной домашней тренировки отличная альтернатива этому упражнению – это сведение и разведение рук с гантелями в качестве утяжелителей. В этом случае выполнять упражнение нужно лежа на скамье.

Жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа – одно из самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Вы берете штангу закрытым хватом за гриф и медленно опускаете ее к грудным мышцам, после чего плавно, но с усилием выжимаете штангу вверх. Когда опускаете снаряд, следите, чтобы локти образовывали угол 45 градусов. 3-5 подходов по 8-12 повторов.

Видео: техника жима штанги лежа

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Эспандер – это резиновый жгут, которым фиксируются определенные части тела при выполнении упражнений. За счет этого создается дополнительная нагрузка для мышц по время тренировки: если вы уже не новичок в силовых упражнениях, то вы можете попробовать использовать этот вид спортивного инвентаря.

Отжимания от пола с резиновым жгутом

Самое простое упражнение с эспандером, которое поможет проработать грудные мышцы мужчине – это отжимания, при которых за счет резинового жгута создается дополнительное сопротивление. Эспандер закрепляется от рук на спине: таким образом, он дополнительно давит на корпус при выполнении отжимания и тянет его вниз.

Что нужно для прогресса: главные правила наращивания мышечной массы

Для того, чтобы накачать большую грудь, и сделать себе красивый, мужественный торс, важно не только регулярно тренироваться, но и вести здоровый образ жизни. Даже самые эффективные упражнения будут бесполезны, если не закреплять эффект каждый день и не заботиться о своем теле. Мы собрали для вас несколько рекомендаций, которые помогут вам не только достичь хороших результатов, но и закрепить их, чтобы всегда находиться в отличной физической форме.

Систематические тренировки

Можно накачать мышцы только в том случае, если вы ответственно подойдете к спортивным занятиям. Тренировки должны состоять из комплекса последовательных упражнений, направленных на различные зоны: соблюдайте свою программу. Старайтесь не пропускать занятия: если вы выбрали заниматься три раза в неделю, то поддерживайте этот режим. Пробудите свою силу воли и не позволяйте отвлекающим факторам сбить вас с пути к цели – в конце концов, за ваше тело и здоровье ответственны именно вы.

Правильное и сбалансированное питание

Любой спортсмен знает, что правильное питание – это 80% успеха в работе над своим телом. Ешьте достаточно белка, чтобы мышцы росли, но не забывайте и о жирах и углеводах – они обеспечат вам энергию, здоровье органов пищеварения, кожи, волос и ногтей. Также вам нужно рассчитать свою норму калорий (мы рекомендуем формулу Миффлина-Сан Жеора), ориентируясь на ваш вес, возраст, рост и количество физической активности. Если вам требуется похудеть – создайте дефицит (не более 20%!), если увеличить массу тела – ешьте в профиците (но не набирайте калории за счет простых углеводов – они пойдут в жир).

Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими подробными рекомендациями о составлении своего рациона и соблюдении нормы БЖУ.

Прогрессия нагрузок, не перегружайте мышцы

Главное правило тренировки грудных мышц в домашних условиях – это правильно распределение нагрузки. Не хватайтесь за все и сразу: увеличивайте веса, количество повторений и подходов постепенно, ориентируясь на вашу форму.

Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Не давайте себе слабину. Если вы соблюдайте здоровый режим тренировок и занимаетесь 3-4 раза в неделю, выдерживая оптимальную нагрузку – вы не должны чрезмерно уставать. Выполняйте упражнения до тех пор, пока руки и грудь не начнут ныть от напряжения: это значит, что вы достаточно нагрузили мышцы. Не жалейте себя и не находите оправданий, чтобы увильнуть от тренировки: ведь только от ваших усилий зависит ваша физическая форма. Любой накаченный мужчина скажет вам, что рельеф и кубики – это всегда результат упорного труда.

Строго соблюдайте технику выполнения упражнений во время тренировки

Независимо от того, что вы используете – специальные тренажеры для грудных мышц, гантели, подручный инвентарь или даже работаете собственным весом тела, вам всегда нужно следить за тем, чтобы соблюдалась техника выполнения упражнений. Если вы будете отступать от нее, то не только не получите результата от своей работы, но и можете нанести себе травму.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Несколько распространенных ошибок у мужчин, которые начинают тренировать грудные мышцы и стараются повысить качество своего тела:

1. Выполнение упражнений с неполной амплитудой.
2. Слишком быстрый темп тренировки.
3. Открытый хват при выполнении жима лежа (штанга легко может выпасть).
4. Использование недостаточных или чрезмерных весов. Самые эффективные грузы – те, которые требуют хороших усилий, но не создают перенапряжения.
5. Игнорирование сильных болевых ощущений во время занятий. Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в мышцах после тренировки – это нормально, но сильная боль свидетельствует о травмах и серьёзных нарушениях в работе организма.

Старайтесь избегать этих ошибок. Если у вас появились сильные боли после тренировок – обязательно обратитесь к врачу, возможно, что вы получили травму. Если оставлять боль без внимания, то можно столкнуться с более серьезными последствиями.

Диета для увеличения мышечной массы груди

Традиционно считается, что диеты – это преимущественно женское увлечение, но базовые принципы работы организма одинаковы для всех людей, поэтому мужчинам тоже нужно следить за своим питанием. Самый верный способ соблюдать здоровый рацион и не срываться – это составить здоровый рацион для себя, ориентируясь на собственные предпочтения в еде.

Базовые принципы питания для мужчин, которые хотят обрести рельефное тело:

• белок составляет 40% рациона (основные продукты — рыба, мясо, бобовые, яйца и творог);
• на жиры приходится до 25% рациона (продукты – жирная рыба, сыр, авокадо, орехи, оливковое масло, семена чиа, творог и несладкий йогурт, горький шоколад);
• на углеводы – до 40% (преимущественно это должны быть сложные углеводы, продукты – крупы и злаки, коричневый рис, корнеплоды, зеленые и листовые овощи).

Откажитесь от сладкого и сдобы, бросайте курить и не употребляйте алкоголь – тогда вы достигнете результата еще быстрее. Конечно, иногда можно себя и побаловать, но не каждый день – старайтесь придерживаться здорового образа жизни.

Не употребляйте слишком много калорий

Для тех, кто хочет держать себя в форме, истина проста: если вы сжигаете за день калорий больше, чем получаете – вы худеете. Если же у вас постоянный профицит калорий – то вы будете набирать массу (правда, от качества вашего питания зависит, что у вас будет расти в первую очередь – мышцы или жир). Но если вы хотите рельефное тело, вам нужно поддерживать низкий процент жира в организме – это корректируется только с помощью питания.

Отдавайте предпочтения белковым продуктам и откажитесь от быстрых углеводов: тогда вы сможете приобрести красивый рельеф. В то же время, даже белковая и другая полезная пища должна вписываться в вашу норму калорий (у каждого человека она рассчитывается индивидуально): оставайтесь на поддержании, если ваша норма вас устраивает, или же создайте дефицит в 10-15%, если вам нужно сбросить вес.

Если у вас есть лишний жир – не гонитесь за быстрым результатом при его сжигании, это навредит вашему здоровью. Снижаете количество жира в организме постепенно посредством регулярных тренировок и правильного питания.

Употребляйте больше белка

Для того, чтобы увеличить эффективность от прокачки во время тренировок, вам нужно есть достаточное количество белка. У каждого человека эта норма индивидуальна: она зависит от его веса, возраста, роста, уровня спортивных нагрузок и физической формы. Средняя норма – от 0,8 до 1,2 грамм на каждый килограмм веса.

Самые ценные источники белка – это яйца, жирные сорта рыбы, морепродукты, говядина, курица, творог и бобовые. Обязательно включите эти продукты в свой рацион, но следите за ежедневной калорийностью: если вы будете есть больше калорий, чем сжигать, то даже белковые продукты пойдут в жир.

Не забывайте, что вы не можете составить весь ваш рацион только из белковых продуктов. Углеводы (особенно сложные) и жиры не менее важны – в правильных пропорциях они будут обеспечивать нормальное функционирование всех систем организма.

Попробуйте спортивное питание как добавку к основной диете

Эффективные тренировки будут давать хороший результат только в том случае, если вы будете есть достаточное количество белка каждый день, ведь именно он является основным строительным материалом для мышц. Если вы не добирайте в рационе белка обычными продуктами (мясом, рыбой, яйцами), то подключайте спортивное питание: например, порошковый протеин (его изготавливают из разного сырья, есть даже соевый для вегетарианцев).

Вы можете взять с собой протеин как перекус на работу или пить его после тренировки: коктейли очень просто готовить, и они вполне могут заменить один прием пищи. Правда, получать белок только из них не рекомендуется: в вашем рационе обязательно должны присутствовать обычное мясо и/или рыба.  

Дополнительные рекомендации

Мы не зря говорим так много о важности правильного питания: без грамотно составленного рациона получить накачанное тело невозможно. Такого же мнения и Денис Семенихин – известный российский фитнес-инструктор, управляющих сетью спортивных клубов, и автор нескольких книг по здоровому образу жизни. Денис дает несколько советов, которым должен следовать каждый мужчина, который хочет добиться красивого рельефного торса:

• перед тем, как начать заниматься, нужно обязательно ознакомиться с теорией, чтобы понимать, как работают мышцы;
• для хорошего тренировочного режима нужно выбирать сочетание базовых (70% времени) и изолирующих (30% времени) упражнений, чтобы как следует проработать все зоны;
• правильный рацион – залог красивого тела, необходимо есть достаточное количество белка, чтобы мышцы росли;
• если не можете добрать качественного белка продуктами – подключайте спортивное питание;
• порошковый протеин может выручить вас, если вы не всегда успеваете приготовить обед или добрать нужное количество белка обычным рационом, но он никогда не заменит вам настоящего мяса или рыбы;
• не теряйте времени даром, ведь каждая минута вашей жизни – это шанс стать лучше.

Помните, что любой парень или уже взрослый мужчина может достойно подкачать тело – независимо от его возраста, изначальной физической формы, особенностей организма и занятости. Все, что нужно – это как следует захотеть и взять себя в руки. Любая работа требует упорства и трудолюбия, поэтому каждая победа над собой пойдет вам на пользу, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Заключение

Если вы четко настроились на то, чтобы изменить себя, то наша фитнес программа тренировок для увеличения грудных мышц поможет вам накачать торс и сделать красивую, мужественную фигуру. Не забывайте также о том, что тренироваться нужно комплексно: работайте не только над каждой грудной мышцей, но и также над прессом, руками и ногами, ягодицами и бедрами, спиной. Помните, что хорошая физическая форма – это всегда масштабная и поэтапная работа, и легко в этом деле не бывает. Если у вас остались вопросы, то вы можете задавать их в комментариях. Для получения информации по прокачке других мышечных групп вы можете подробно ознакомиться с рубрикой «Фитнес для всех» — в ней вы сможете найти и общие рекомендации по работе над телом, и детальное описание различных упражнений, и советы по составлению программ для домашних комплексных тренировок.