Как накачать спину

Спинные мышцы представляют собой самую большую мышечную группу. Если знать, как накачать спину правильно, растянуть ее развить ее гибкость, то можно избавиться от лишних килограммов, ускорить процесс метаболизма. Если по каким-то причинам нет способа ходить в зал, то выполнять упражнения для укрепления мышц спины можно в домашних условиях.

Рекомендуется направлять все силы на прокачивание следующих мышц:

1. Трапецию – расположены вверху спины, на плечах.
2. Широчайшие мышцы – начинаются от подмышек, заканчиваясь на середине спины (под ребрами).
3. Разгибатели позвоночника – расположены вдоль позвоночника, с обеих сторон.
4. Вращатели плеч – покрывают заднюю поверхность плечевого пояса.
5. Ромбовидные мышцы – соединяют позвонки грудной клетки с лопатками с внутренней стороны.

Проработать данные группы мышц можно с помощью базовых упражнений в домашних условиях, используя для этого собственный вес и гантели.

Анатомия мышц спины

Перед тем, как качать спину и выбирать подходящую программу для тренировок, рекомендуется полностью изучить анатомическое строение мускулатуры мужского тела. 

Важно понимать, что мужчины начинают качать спину не для спортивной фигуры, а в первую очередь для укрепления собственного здоровья.Мускулатура мужской спины отличается внушительными размерами, начинаясь от лопаток и шеи, заканчиваясь тазом. Самым главным участком, к которому осуществляется крепление всех мышечных волокон, является позвоночник. А вот мышцы делятся на несколько групп – глубокие и поверхностные мускулы.

Широчайшие

Первыми рекомендуется рассмотреть широчайшие мышцы спины. Каждый мужчина хоть раз в жизни слышал, как в зале говорят следующее выражение – качаем крылья. В данном случае речь идет о широчайших спинных мышцах. Данные мышцы считаются самыми тренируемыми, именно они позволяют сформировать у мужчин V-образный силуэт тела. Для укрепления используют самые разнообразные комплексы упражнений: работают с гантелями, подтягиваются, выполняют выходы вверх с рывками.

 

Трапеция

Трапеция представляет собой одну из самых сложных мышечных спинных структур. Данная мышца контролируется лопатками, которые полностью отвечают за движение головы, шеи. Кроме того, данная группа мышц принимает активное участие в процессе выполнения следующих упражнений – подтягивания, отжимания, тяги, а также во время наклона головы по сторонам, движении лопатками.

Разгибатели позвоночника

Мышцы разгибатели позвоночника представляют структуру, отвечающую за поддержку хребта. Данная группа мышц занимает область, начиная от верхней точки спины, заканчивая нижней точкой. Для укрепления мышц-разгибателей прибегают к выполнению гиперэкстензии, становой тяги, делают обычные наклоны в стороны с использованием утяжелителей. Благодаря таким комплексам можно развить общую выносливость тела, увеличить мощность и объем спинных мышц.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы спины находятся в верхней части под трапецией. Данная группа мышц получила такое название из-за формы в виде ромба. Они включаются в работу в тот момент, когда мужчина начинает сводить лопатки и отводит их назад. Если рассматривать силовой тренинг, для укрепления ромбовидных мышц, то следует выполнять подтягивания по технологии обратного хвата, тягу гантелей, тяга грифа.

Большая круглая мышца

Большая круглая спинная мышца расположена внизу под самыми крупными мускулами. Как показывает практика, они включаются в работу совместно с широчайшими спинными мышцами. Для укрепления данной группы мышц достаточно выполнять комплекс упражнений для тренировки «крыльев». Учитывая тот факт, что они отвечают за оттягивание рук вверх и назад, то притягивая их к корпусу тела, рекомендуется добавить в занятие выполнение пуловера.

Основные принципы тренировки дома

Перед тем, как накачать спину дома, стоит учесть следующие принципы, благодаря которым получится добиться максимальной эффективности от тренировок:

1. Регулярность. Рекомендуется заниматься 2 раза в неделю. Это считается оптимальным показателем, так как при меньшем количестве добиться результата не получится, а при большем – не имеет смысла, так как мышцы спины не будут успевать восстанавливаться.
2. Новичкам и тем, у кого еще не появилась способность ощущать все напряженные и задействованные в тренировке участки тела, требуется выполнять упражнения в 3 подхода по 15 повторений. После чего требуется заниматься до отказа, то есть, выполнить максимальное количество повторений и еще несколько, которые называют спортсмены – из последних сил.
3. Запрещено начинать заниматься с силовых тренировок, так как подобное приводит к травмам. Так же перед каждой тренировкой обязательно разогревают и разминают суставы.
4. Отличительная особенность мускул в том, что они способны привыкать характеру нагрузки. Именно по этой причине рекомендуется чередовать программу тренировок.
5. Перед каждым занятием выполнение базового упражнения, что позволит задействовать от двух и более суставов. Для заминки выбирают изолирующие упражнения, в которых задействована только одна мышца.

Упражнения для быстрого результата дома

Существует большое количество упражнений, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Не обязательно иметь внушительный домашний арсенал спортивных снарядов. Чтобы набрать мышечную массу, достаточно иметь самые обычные гантели или турник (на спортивной площадке, перекладина дома). Наибольшей популярностью пользуется тяга.

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга 2-х гантелей – упражнение для спины, необходимо выполнять по следующему алгоритму:

1. Подготовьте две гантели аналогичного веса, возьмите их в руки, после чего наклоните корпус тела вперед.
2. Ноги согнуты в коленях, спина прямая, важно следить за тем, чтобы поясница не округлялась.
3. Руки с гантелями свободно опущены вниз.
4. Во время выдоха поднимите руки вверх до пояса, локти стоит проводить вдоль тела.
5. При достижении верхней точки лопатки сводят, тем самым увеличивая сокращение мышц.
6. Сделайте вдох, опустите руки, приняв исходное положение.

Совет! Выполняя тягу с гантелями, не рекомендуется раскачивать корпус, стоит тянуть вес гантелей не руками, а мышцами спины.

Видео: техника выполнения тяги двух гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Для выполнения данного упражнения требуется горизонтальная поверхность: стул, край кровати, лавочка:

1. Встаньте боком к горизонтальной поверхности, уприте на нее ладонь левой руки и поставьте колено левой ноги.
2. Стопа второй ноги ровно стоит на поверхности пола.
3. Гантеля находится в правой руке.
4. Спина в этот момент горизонтально поверхности пола.
5. Сделайте выдох, согните руку в локте, подтяните к поясу гантель, при этом локоть устремлен в потолок.
6. При достижении верхней точки разверните плечо в сторону рабочей руки, что позволит сильнее включить спинные мышцы.
7. Сделайте вдох, медленно, без резких движений, опустите гантель вниз.

Важно! Тяга одной гантели в упоре – способ в домашних условиях для мужчин накачать спину.

Видео: техника выполнения тяги одной гантели в упоре

Становая (румынская) тяга

Румынская тяга – один из вариантов, как накачать спину в домашних условиях. Укрепляющее базовое упражнение помогает не только развить спинные мышцы, но и способствует укреплению корсета, осанки, ягодиц, бедерных бицепсов:

1. Возьмите гантели. Ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты. Спина прямая.
2. Сделайте вдох, наклоните корпус тела вперед, в этот момент поднимите гантели до середины голени ноги.
3. Важно следить за тем, чтобы спина при совершении наклона оставалась прямой, не округлялась.
4. Сделайте выдох, верните корпус тела в исходное положение, так же сохраняя спину прямой.

Совет! Не стоит надеяться на широкую спину, если игнорируются базовые упражнения.

Видео: техника выполнения становой (румынской) тяги с гантелями

Подтягивания широким хватом

Данный вид упражнения на спину выполняется на турнике в домашних условиях, во дворе, спортзале. Главное условие – наличие перекладины, у которой отсутствуют перекосы. Широкий хват гарантирует эффективное развитие спинных мышц, в результате чего спина визуально становится треугольной.

Алгоритм действий:

1. Держитесь за перекладину широко, ноги при этом согнуты в коленях.
2. Делайте выдох, округлите грудную клетку и вытолкните ее к перекладине, пытаясь дотронуться до нее грудью.
3. При достижении максимальной точки требуется свести лопатки вместе.
4. Сделайте выдох и медленно опуститесь, чтобы руки стали прямыми.

Если за один подход не получается сделать много повторений, то расстраиваться не стоит. Важно сделать столько раз, сколько получится.

Подтягивания узким хватом

Качаем и увеличиваем мышцы спины при помощи подтягиваний. Однако это совершенно не означает, что работать придется только одними руками, так как подтягиваться необходимо за счет усилий спинных мышц. Как и в предыдущем случае, наличие турника – обязательно.

Алгоритм действий:

1. Руки на ширине плеч, держаться за турник по технике обратного хвата.
2. Ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох, подтянитесь к турнику, округлив грудную клетку, в верхней точке должен быть образован прогиб.
3. Сделайте вдох, медленно опуститесь на прямых руках.

Требуется выполнять максимальное количество раз.

Совет! Если свой вес небольшой и получается без особых усилий подтянуться 12 раз, то стоит взять утяжелители – на пояс повесить гантели.

Видео: техника выполнения подтягивания широким и узким хватом

Планка с подъемом гантелей

Отличный вариант для укрепления спины дома. Планка с подъемом гантелей позволяет укрепить самые мелкие спинные мышцы, которые отвечают за поддержку позвоночника. Как известно – здоровый позвоночник – залог широкой спины. Потребуется наличие легких гантелей.

Техника выполнения:

1. Встаньте в классическую планку. Возьмите гантели, чтобы они находились под плечевыми суставами, ноги в это время должны быть расставлены на ширине таза.
2. Между пятками и макушкой должна быть образована прямая линия. Требуется по максимуму напрячь мышцы спины и живота, а в пояснице не появился прогиб.
3. Корпус полностью неподвижен, движения исключительно в плечевых суставах.
4. Сделайте выдох, вытяните правую руку с гантелей, чтобы она оставалась на одном уровне с позвоночником.
5. Сделайте вдох. Верните в исходное положение правую руку и повторите для левой руки. Движения чередуются.

Видео: техника выполнения планки с подъемом гантелей

Планка для улучшения баланса

При необходимости и для достижения большей эффективности предыдущий вариант упражнения можно немного усложнить. Для этого с рукой поднимают вверх ногу – носок отрываем от пола, пятка не должна находиться выше головы. Во время выполнения данного упражнения будут работать все мышцы стабилизаторы, что способствует улучшению координации.

Если среди домашнего оборудования ничего кроме гантелей нет, то отличный способ укрепить мышцы спины в домашних условиях – заниматься с собственным весом, задействуя в этом все мышцы. Движения повторять по очереди, на каждую сторону одинаковое количество раз.

Гиперэкстензия лежа

Благодаря данному упражнению можно укрепить не только спинные мышцы, но и ягодицы, живот. Несмотря на то, что визуально упражнение кажется максимально простым, если выполнять его согласно технике, то оно очень сложное, нагрузка на мышцы примерно такая же, как и при работе со штангой.

Выполнение упражнения для мышц спины:

1. Примите исходное положение – лягте на живот, максимально напрягите пресс, чтобы стенки живота не касались пола.
2. Такое положение позволяет стабилизировать отдел поясницы, предотвращая перегибания, несмотря на то, что естественный прогиб остается.
3. Ноги расставлены в стороны и находятся на ширине таза, руки прямые, вытянуты перед собой (если тяжело, то можно вытянуть вдоль корпуса тела).
4. Во время выдоха, держа мышцы пресса в напряжение, оторвите от поверхности пола бедра и грудную клетку насколько это возможно, чтобы в поясничном отделе не наблюдался большой прогиб. Спешить не рекомендуется. Все движения медленные и плавные.
5. Сделайте вдох, примите исходное положение.

Добиться максимальной эффективности позволяет большое количество повторений данного упражнения.

Можно существенно усложнить упражнение и его эффективность, использую тренажер и резину, как показано на следующем видео.

Видео: выполнение упражнений гиперэкстензия в тренажере с резиной

Тяга штанги к поясу

Данный комплекс упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях напоминает упражнение с использованием гантелей. Поэтому, если дома нет штанги, то ее легко заменят гантели. Возьмите штангу, держась за гриф обычным хватом, руки на ширине плеч.

Корпус тела слегка опущен, по время наклона позвоночник должен оставаться прямым, руки свободно опущены вниз.

Во время выдоха сделайте тягу грифа к нижней точке живота, во время вдоха руки требуется вернуть в исходное положение – опустить вниз.

При достижении верхней точки рекомендуется по максимуму свести лопатки, а в нижней точке – постараться их растянуть. При правильной технике мышечная масса появится довольно быстро.

Видео: техника выполнения тяги штанги к поясу

Широчайшие мышцы спины

Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях вполне реально. Для выполнения задействуют турник, специальные резинки либо просто дополнительный вес. Данная группа мышц расположена в середине спины, между мышцами груди и живота. Если знать, как накачать широкую спину и придерживаться техники, то можно добиться V образного силуэта тела.

Тренировка широчайших мышц

Тренировка спины всегда начинается с разминки. Ей необходимо уделить порядка 10 минут, выполнив на свой вкус любые виды упражнений на растяжку. Только после этого можно приступать к основным занятиям.

Выполнять упражнения следует согласно технике, все движения плавные, не допускаются рывки. Требуется делать в 3-5 подходов по 10-15 повторений. В момент, когда становится понятно, что больше нет сил заниматься, не стоит спрыгивать с турника, опускаться нужно медленно.

Если тренировать широчайшие мышцы правильно, согласно технике, то упражнения больше не будут казаться чем-то простым и легким, попотеть придется не только начинающему, но и опытному спортсмену.

Внимание! Если спортсмену упражнение дается легко, то рекомендуется повесить на пояс канистру с водой в качестве утяжелителя либо гантелю.

Тренировка широчайших мышц с резиной

Упражнение для спины с использованием резинки напоминает тренировку на турнике. Отличие заключается в положении тела:

1. Принимаем исходное положение: садимся на пол, ноги сведены вместе, выпрямлены, взгляд устремлен вперед, спина прямая. Резинка зафиксирована на стене либо тренажере. Берем ее в руки и начинаем тянуть на себя, сгибая руки в локтях и немного наклоняя корпус тела назад. Спина остается прямой.
2. Исходное положение: встаем на резинку ногами, края держим руками, ноги слегка согнуты в коленях, корпус тела наклонен вперед. Тянем резинку вверх, сгибая руки в локтях.

Если требуется увеличить или уменьшить уровень нагрузки, то стоит изменить натяжение резинки в большую или меньшую сторону. Таким образом, специальные резинки могут использовать как начинающие, так и более опытные спортсмены.

Возможны и другие виды упражнений для спины с резиновым амортизатором, как например, на следующем видео.

Видео: техника выполнения упражнения с резиновым амортизатором

 

Тренировка широчайших с доп весом дома

Данный вид упражнения можно выполнять в домашних условиях мужчине либо в зале. В качестве дополнительного веса могут выступать канистры наполненные водой, чемодан или любой груз. Такая тренировка широчайших мышц чаще всего выполняется сразу же после занятий на турнике. Требуется имитировать тягу штанги в наклоне.

Хват можно выбрать любой, главное, чтобы было удобно самому спортсмену и можно было почувствовать мышцы. Руки должны быть перпендикулярно корпусу тела, ладони направлены в сторону бедер, спина немного прогнута, что позволит уменьшить нагрузку, приходящуюся на поясницу. Делать по 3-5 подходов, выполняя по 15-20 повторений. Накачанная спина – не только красиво, но и залог здоровья.

Видео: техника выполнения упражнения на широчайшие мышцы с чемоданом

Качаем спину в тренажерном зале комплексная тренировка

Для тренировки мужской спины рекомендуется придерживаться следующего комплекса:

1. Становая тяга со штангой – 4 подхода по 15 повторений.
2. Тяга блока к груди – 4 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Т грифа – 4 подхода по 15 повторений.
4. Тяга штанги Смита – 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга – вид упражнения для спины, с которого должна начинаться любая тренировка. Важно понимать, что данное упражнение является базовым, отличается сложностью, при его выполнении будут задействованы все мускулы. Таким образом, при выполнении становой тяги потрудится все тело. Если понять, как правильно выполнять упражнение, то можно существенно увеличить массу всех участков тела. Для занятий потребуется штанга либо гантели.

Примите исходное положение: присядьте к полу, возьмите гриф по технике верхнего либо обратного хвата, широко расставив руки. Верхняя часть тела прямая, взгляд устремлен исключительно вперед. Делаем вдох, плавно начинаем подниматься. Гриф штанги в это время должен медленно скользить по ногам до тех пор, пока спина не будет полностью прямой. После этого требуется также медленно вернуться в исходное положение. Самое важное – контролировать дыхание, следить за спиной – не допускать округления и прогибов, что позволит защитить позвоночник и суставы колен от получения травм.

Внимание! Если планируется качать данным способом спину с использованием гантелей большого веса, то брать их стоит с пола.

Тяга блока к груди

Данное упражнение имитирует процесс подтягивания на турнике, обеспечивая наиболее качественную проработку широчайших спинных мышц.

Если делать правильный подход, то будут задействованы следующие мышцы:

1. Широчайшая.
2. Трапециевидная (нижняя).
3. Дельта (задняя).
4. Ромбовидная.

Техника выполнения: рукоять тренажера требуется взять по принципу широкого хвата и сесть на сиденье. Сделайте выдох, подтяните рукоять тренажера к верхней точке грудной клетки, в этот момент корпус тела необходимо наклонить назад. Сделайте вдох, примите исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения рекомендуется выталкивать грудь вперед на встречу движения рукояти тренажера. Плечи движутся назад и вниз, лопатки в этот момент сводятся вместе.

Тяга т образного грифа

Отличное упражнение, направленное на укрепление спины. Первым делом нагрузите гриф. Примите исходное положение: встаньте, поместите штангу между ног, возьмите гриф в руки. Корпус тела наклонен под углом 45 градусов. Спина прямая, ноги согнуты немного в коленях.

Потяните гриф к грудной клетке. При достижении верхней точки зафиксируйте положение на 1-2 секунды, медленно опустите гриф.

Тяга штанги в тренажере смита

В данном случае тягу штанги можно выполнить несколькими способами – по технологии обратного хвата и одной рукой.

Благодаря обратному хвату в работе задействованы бицепсы, значительная нагрузка приходится на поясничный мышечный отдел. Требуется наклонить корпус тела под углом 45 градусов, так как будет подниматься большой вес, то требуется задействовать ноги и бедра. Выполнить 4 подхода по 10 повторений.

При выполнении упражнения одной рукой стоит принять исходное положение: встаньте боком около тренажера, возьмите в куру гриф по центру, одна нога чуть выставлены вперед, ноги согнуты в коленях. Требуется по максимуму тянуть гриф. Чтобы получить быстрый результат, требуется выполнять 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Три основные группы мышц

Широчайшая – самая важная мышца. Накачивание позволяет правильно сформировать силуэт, плечи становятся намного шире.

Трапециевидная – находятся в верхней части спины.

Поясничная – обеспечивает надежную защиту позвоночнику.

Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензию рекомендуется выполнять начинающим спортсменам и людям, у которых довольно слабая спина. Данный комплекс упражнения позволяет поддерживать мышцы в тонусе, при этом перегрузка на позвоночник и суставы полностью отсутствует.

Примите исходное положение: лягте вниз животом на тренажер, пятки должны находиться под специальным валиком.

Наклоните корпус тела вниз. Затем медленно и плавно поднимайте тело до тех пор, пока не будет образована прямая линия позвоночника. Зафиксировать положение на несколько секунд. Важно следить за тем, чтобы в области поясницы не появлялся прогиб. Делать 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Можно усложнить упражнение с использованием резины, как было показано выше или, как показано на следующем видео.

Видео: выполнение еще одного упражнения гиперэкстензия с резиной

Почему не качают поясничные мышцы

Мало кто знает о существовании поясничных мышц. Некоторые атлеты целенаправленно не уделяют ей внимание, считая это бесполезным, а у других в конце тренировки просто не остается сил.

Никто не задумывается, что это большая ошибка, особенно, учитывая сидячий образ жизни. Большая часть упражнений – приседания, становая тяга, жим штанги и многое другое создает статическое напряжение. Многие, и не только опытные атлеты, со временем жалуются на боли в области поясницы. Как правило, это не травма и даже не ущемление нервов – это спастические судороги.

Совет! Для того чтобы лучше прокачать широчайшие спинные мышцы, рекомендуется отклонять корпус гораздо сильнее нежели при обычных подтягиваниях.

Об укреплении поясничных мышц

Слабая поясничная мышца – причина появления болей в спине. Для укрепления поясничной мышцы прибегают к силовым упражнениям.

Скручивания на косые мышцы:

1. Лягте на коврик для фитнеса животом вниз.
2. Вытяните руки и ноги, прогните спину и поднимите конечности вверх под углом 30 градусов.
3. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять каждый день по 15-20 раз.

Проработка пресса. Как известно, мышцы пресса связаны с мускулатурой спины:

1. Примите положение лежа, руку сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Отрывайте корпус тела от поверхности тела и поднимайтесь по направлению к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторить минимум 20 раз.

Планка

Планка представляет собой одно из замечательных упражнений, благодаря которому можно проработать не только мышцы живота, но и спины, задней поверхности бедер.

Примите исходное положение: лягте вниз животом на гимнастический коврик, примите положение, словно планируете отжиматься, только руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела требуется перенести на руки и ноги, корпус тела образует прямую горизонтальную линию. В данном положении требуется простоять минимум 30 секунд (чем больше, тем лучше).

Внимание! Существуют другие виды планок – на одной руке, с поднятой рукой, с переменой рук.

Боковая динамическая планка

Примите исходное положение – лягте на пол боком, облокотитесь на локоть одной руки (любой). Плечевая кость обязательно перпендикулярна поверхности пола. Одна нога лежит на другой. Опорой при выполнении данного упражнения служит локоть, одна сторона ноги – начиная от пятки, заканчивая бедром, локоть.

Требуется приподнять таз вверх, чтобы получилась прямая линия с корпусом тела, после чего опустите вниз. Выполнить 10-15 раз. Постепенно количество повторений рекомендуется увеличивать, дойдя до 30 раз.

Внимание! Выполнять 3 раза в неделю.

Как избавиться от болей в пояснице

Самый оптимальный способ, как избавиться от болей в спине – прокачать слабые мышцы поясницы. Как показывает практика, люди, выполняющие гиперэкстензию с весом, через некоторое время полностью забывают о болевых ощущениях. Рекомендуется одновременно прорабатывать мышцы поясницы и пресса. Если при слабо развитой пояснице наблюдается сильный пресс, то высока вероятность получения травмы позвоночника.

Программа тренировки на прокачку спины

Любая тренировка строится по определенному принципу:

1. Обязательно включают тягу в горизонтальном и вертикальном положении.
2. Для каждого упражнения по 5 повторов.
3. Накачать мышцы спины можно при помощи базовых упражнений и утяжелителей.

Особого внимания заслуживает подготовка атлетов.

Для новичков

Программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:

1. Разминка – ей уделяют порядка 10 минут.
2. Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
3. Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
5. Заминка – выполняют комплексы упражнений для растяжки мышц.

Те мужчины, которым не под силу выполнить подтягивание 5 раз согласно технике, рекомендуется выполнять тягу вертикального блока. Самое главное – подходить ответственно и не пытаться схалтурить.

Для среднего уровня

Данная программа тренировок отличается от предыдущей тем, что в нее входит еще один вид упражнения, благодаря которому можно накачать широчайшие спинные мышцы. Тягу в наклоне с одной рукой требуется делать в 3 подхода по 8 повторений.

Атлеты, отличающиеся хорошей массой тела, могут использовать стелющую программу:

1. Разминка – от 5 до 10 минут.
2. Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
3. Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
5. Тяга гантели одной рукой (в наклоне) – 3 подхода по 8 повторений.
6. Заминка – упражнения на выбор на растяжки мышц.

Еще один вариант тренировки (направлена на глубокую проработку спинных мышц):

1. Разминка – 5 минут.
2. Тяга вертикального блока – 4 подхода по 6 повторений.
3. Тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга горизонтального блока – 4 подхода по 6 повторений.
5. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
6. Заминка – целью является растяжка мышц.

Каждый атлет сам решает, какие именно упражнения ему выполнять, ориентируясь на преследуемые цели.

Для опытных атлетов

Программа тренировок, предназначенная для опытных атлетов, включает следующие упражнения:

1. Разминка – от 5 до 10 минут.
2. Подтягивания – 4 подхода по 6 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
4. Тяга гантели одной рукой (в наклоне) – 3 подхода по 8 повторений.
5. Тяга горизонтального блока – 4 подхода по 6 повторений.
6. Шраги либо становая тяга (на выбор) – опционально.
7. Заминка.

Данная программа включает 1 упражнение, направленное на тренировку трапеции и 4 для широчайших спинных мышц. При необходимости можно увеличить число повторений, делая после каждого подхода отдых по несколько минут.

Восстановление и питание

Рекомендуется тренироваться 2, максимум 3 раза в неделю, что позволит мышцам спины полностью восстановиться. За одну тренировку стоит прорабатывать не отдельную группу мышц, а все.

Не рекомендуется торопиться взять большой вес. Самое главное – научиться выполнять все упражнения правильно, только после освоения техники можно задумываться о весе.

Рацион питания обязательно полноценный, здоровый, сбалансированный. В ежедневное меню должны входить:

1. Мясо.
2. Рыба.
3. Молочная продукция.
4. Птица.
5. Крупы.
6. Свежие фрукты и овощи.

Красивое тело необходимо строить не только в зале, но и на кухне.

Внимание! Опытные спортсмены рекомендуют выбирать снаряд такого веса, чтобы последние несколько повторений выполнялись из последних сил.

Заключение

При выполнении любого типа упражнения рекомендуется делать 3-4 подхода, между каждым подходом обязательно отдых – 1,5-2 минуты. Если придерживаться такой тренировки, то вполне достаточно уделять этому один день в неделю. Учитывая, что мышцы спины достаточно крупные, времени для восстановления требуется намного больше. Чтобы заниматься в домашних условиях не требуется иметь штангу и специальные тренажеры для тяги. Вполне достаточно гантелей и собственного веса. Оптимальный вариант для наращивания спинных мышц – подтягивания.

На этом сайте вы сможете найти материалы на различные темы, перейдя по ссылке.