Развитие гибкости спины и ее растяжка

Содержание

Позвоночник — это центральный стержень человеческого организма, и от его состояния напрямую зависит самочувствие и даже качество жизни человека.

Самый большой процент болевых синдромов в мире связан со спиной, поэтому очень важно заботиться о здоровье позвоночника и укреплять поддерживающий его мышечный корсет. Не менее важно сохранять подвижность, гибкость позвоночника и эластичность мышц корпуса, а для этого будет очень полезна растяжка спины, как часть поддержания гибкости тела.

Растяжка помогает убрать боли в спине
Частые боли в спине могут стать проблемой в любом возрасте

Поговорим о важности растяжки спины и позвоночника: почему необходимо тянуть мышцы, а также, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, такие, как например, стойка на голове и многие другие.

Гибкость и здоровье

Проблемы с позвоночником возникают у большинства людей из-за малоподвижного образа жизни. Появление болей в спине могут вызвать сразу несколько причин, например:

  • сидячая работа;
  • лишний вес;
  • неравномерное распределение тяжестей (сумка на одном плече или тяжелый пакет с продуктами в одной руке);
  • сон в неудобной позе, слишком мягкий матрас и неправильная подушка;
  • привычка сутулиться.

В результате возникают заболевания спины и позвоночника, такие как остеохондроз, протрузии, грыжи, стирание межпозвоночных дисков, сколиоз и даже искривление позвоночника. Это вызывает огромный дискомфорт: головокружение, скованность движения, болевые ощущения, которые чувствуются не только в области спины, боль также может отдавать в сердце и конечности.

Поэтому очень важно уделять должное внимание сохранению гибкости и подвижности позвоночника. Для этого необходимо вести активный образ жизни и давать нужную нагрузку на спину, укрепляя мышцы кора, а растяжка позвоночника поможет увеличить кровоснабжение межпозвоночных дисков и напитать их нужными веществами, повысит гибкость связок и подвижность суставов.

Давайте разберемся, как развить гибкость спины, и можно ли сделать это в домашних условиях.

Спина должна быть не только сильной

Для того, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении и защищать от травм, необходимо укреплять мышцы спины, но нередко спортсмены, регулярно посещающие тренажерный зал и имеющие мощный мышечный каркас, жалуются на боли в пояснице или шейном отделе позвоночника. Таким образом можно сделать вывод, что сила мышц еще не обеспечивает полного здоровья позвоночника.

Для полноценного функционирования необходима подвижность и гибкость спины, а нормальное кровоснабжение и питание позвонков позволит избежать истощения тканей и стирания межпозвоночных дисков.

Чтобы обеспечить полноценную подвижность и гибкость, необходима растяжка. Существует отдельный вид фитнеса, полюбившийся девушкам, мечтающим сесть на шпагат – стретчинг («stretching» в переводе с английского языка означает растягивание), направленный на планомерную растяжку связок и мышц всего тела. Для здоровья спины стретчинг незаменим, он помогает снять напряжение и уменьшить боль, сделать мышцы гибкими и эластичными, выработать идеальную осанку, улучшить кровоснабжение и укрепить суставы и связки.

Растяжка мышц спины

Растяжка позвоночника и мышц спины – это незаменимая часть тренировки: упражнения, которые направлены на устранение скованности, повышение гибкости и эластичности мышечных волокон, суставов и связок позвоночного столба. Комплекс рекомендуется проводить после основной тренировки, когда мышцы разогреты и более подготовлены к растягиванию.

Очень важна растяжка мышц поясницы, т.к. именно в этом отделе позвоночника чаще всего возникают болевые ощущения. Растяжка помогает улучшить кровообращение, устранить спазмы и избавиться от боли.

За и против 

Так как на спину приходится основная нагрузка во время любой физической активности, очень важно следить за тем, чтобы мышцы спины не перенапрягались. Снять напряжение, усталость и спазмы в мышцах спины помогает растяжка. Помимо этого, она несет массу положительных эффектов:

  • сохраняет подвижность и гибкость позвоночника;
  • улучшает кровоснабжение и питание связок и суставов;
  • уменьшает боль;
  • помогает бороться с остеохондрозом, защемлениями и другими заболеваниями позвоночника.

Из минусов можно отметить тот факт, что растяжка, проведенная перед силовой тренировкой, может снизить силовые показатели, так как мышцы расслабляются и не могут работать в полную силу. Чтобы этого избежать, упражнения на растяжку лучше проводить после основной тренировки.

Необходимость растяжки

Многие задумываются: а стоит ли тратить время на растяжку, так ли она важна? Может, достаточно обычной физической нагрузки? Такие мысли могут возникать потому, что видимых результатов, таких, например, как похудение или красивый рельеф, растяжка не дает.

Занятия стретчингом очень полезны для здоровья
Стретчинг — это комплексы упражнений для растяжки мышц всего тела

Специалисты рекомендуют каждую тренировку заканчивать растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы после усиленных упражнений. Растяжка помогает удалить молочную кислоту, которая образуется во время силовых нагрузок и вызывает впоследствии болевые ощущения, а также улучшить гибкость и эластичность мышечных волокон. Поэтому ответ на вопрос, стоит ли растягивать мышцы, однозначный: конечно да.

Даже если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, не пренебрегайте упражнениями на растяжку спины, это принесет большую пользу вашему здоровью.

Забыть о болях в суставах

Наши суставы нуждаются в постоянном движении и питании. Суставы и связки не имеют прямого кровоснабжения, поэтому питание и укрепление их тканей производится через движение и растяжку. Если сустав не двигается, его ткань усыхает, он становится менее подвижен, возникает боль, хруст, нередки воспаления. При помощи растяжки позвоночника и спины можно избежать этих неприятных симптомов и забыть о болевых ощущениях в суставах. При регулярных тренировках на растяжку, суставы получают полноценное питание и смазку, и как следствие, становятся более подвижными и эластичными.

Польза растяжки позвоночника

Ежедневно наш позвоночник подвергается нагрузкам. Со временем начинаются такие неприятные симптомы, как хруст в суставах, скрежет, боли в поясничном или шейном отделе, затекает шея во время неудобной позы во сне, так, что утром ее невозможно повернуть, бывает, что после длительного наклона тяжело разогнуться и тому подобные проявления нездорового позвоночника.

С этими проблемами помогает справиться растяжка позвоночника. Во время растяжки расстояние между позвонками увеличивается, и они выстраиваются в ровную линию, растяжка способствует притоку крови к позвоночнику, уменьшает болевые синдромы, в том числе и хронические, снимает напряжение и усталость, приводит в тонус и укрепляет мышцы спины, делает их более упругими и эластичными.

Растяжку нужно делать регулярно
Делайте растяжку регулярно, и ваша спина скажет вам «Спасибо!»

Регулярные упражнения на растяжку обеспечивают свободу движения, отсутствие дискомфортных и болевых ощущений, гибкость и подвижность позвоночного столба, а также это хорошая профилактика различных заболеваний.

Противопоказания 

Не всегда растяжка позвоночника может быть показана для лечения заболеваний. Существует ряд противопоказаний, когда она категорически запрещена. К таким противопоказаниям относятся:

  • тромбоз и другие болезни кровеносной системы;
  • артриты и артрозы;
  • острые сердечно-сосудистые заболевания;
  • высокое артериальное давление;
  • остеопороз;
  • высокая температура;
  • наличие травм и переломов.

С осторожностью, в комплексе с другими методами лечения, растяжка назначается врачом во время вывихов, сколиозе, остеохондрозе. Также, во время беременности, растяжку можно выполнять только по согласованию с врачом и, желательно, в присутствии профессионального инструктора, который сможет порекомендовать безопасные упражнения.

Получение максимального результата

Если вы хотите, чтобы растяжка дала максимальный результат, а гибкость спины развивалась эффективно, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Выполняйте растяжку только на разогретые мышцы. Растягиваться нужно либо после основной тренировки, либо после разогревающих упражнений (например, это может быть гимнастический комплекс или кардио тренировка).
  2. Все движения должны быть плавными, растяжка не любит рывков и резких движений. Старайтесь максимально расслабиться в то время, когда мышцы тянутся.
  3. Не бойтесь болевых ощущений в мышцах – растяжка всегда сопровождается небольшим дискомфортом, но не следует слишком усердствовать — придерживайтесь золотой середины.
  4. Тренировки должны быть регулярными – минимум три раза в неделю.
  5. Стабильно наращивайте нагрузку, мышцы должны постоянно работать.
  6. Новичкам желательно проводить тренировки под руководством профессионального тренера. Если же нет такой возможности, и вы решили заниматься самостоятельно в домашних условиях, следует хорошо изучить данный вопрос. Хорошим руководством могут стать видео уроки.
  7. Пользуйтесь специальными приспособлениями и тренажерами для растяжки. Они разработаны специально, чтобы облегчить и разнообразить занятия, а также, чтобы достичь большего эффекта.

Старайтесь все время быть в движении. При любом удобном случае тяните мышцы, например, на работе, после долгого сидения за компьютером, можно сделать небольшой перерыв и выполнить два-три упражнения для шеи, спины и поясницы.

Упражнений для поясницы, основные правила

Поясница является основным фундаментом для поддержания позвоночника, и часто боли в спине вызваны ослабленными мышцами именно поясничного отдела, поэтому очень важно уделять растяжке нижней части спины должное внимание. Укрепление мышц поясницы помогает снимать напряжение и разгружает позвоночник.

Гибкость позвоночника зависит от растяжки всех отделов, прорабатывайте всю спину, начиная с шеи, потом, основная часть и, затем, поясничный отдел. Тянуть поясницу лучше в конце тренировки, когда все мышцы разогреты и выполнен основной комплекс упражнений на растяжку.

Для растяжки поясницы хорошо подойдет вис на перекладине. Постарайтесь во время виса полностью расслабиться на 30-60 секунд, (новичкам достаточно 10-15), и вы почувствуете, как распрямляются и вытягиваются позвонки и уходит напряжение из поясничного отдела.

Начальные нагрузки и их повышение

Как и любой другой вид физических нагрузок, растяжка спины и позвоночника должна осваиваться постепенно. Мышцы невозможно растянуть сразу, высок риск травмировать или порвать волокна. Для начинающих хорошо подойдут простые упражнения с небольшой амплитудой, потом, постепенно нужно наращивать нагрузку, добавляя новые элементы и увеличивая амплитуду движений.

Упражнения на растяжку можно делать прямо в офисе
Если у вас сидячая работа, ежедневно выполняйте разминку и растяжку прямо в офисе

Очень важно, чтобы занятия были регулярными, только постоянные тренировки дадут нужный результат. Специалисты рекомендуют проводить занятия 3-4 раза в неделю.

Тренажеры и приспособления

Если вы задумываетесь о том, как развить гибкость позвоночника, вам необходимо знать о различных приспособлениях для более эффективных упражнений. Существует масса специальных тренажеров, которые облегчат и разнообразят ваши тренировки. Некоторые из них можно использовать в домашних тренировках.

Турник

Турник, пожалуй, самый простой и распространенный тренажер для растяжки и развития гибкости позвоночника, который есть в любом дворе на спортивной площадке, а также легко устанавливается дома.

Вис на турнике помогает расслабить мышцы, снять нагрузку с позвоночника, уменьшить болевые ощущения, убрать защемления нервов, выстроить позвонки в ровную линию. Достаточно одной минуты в день, чтобы улучшить состояние здоровья позвоночника.

Вис на турнике показан для растяжки грудного и поясничного отделов. Если у вас имеется остеохондроз шейного отдела позвоночника, то из-за излишнего напряжения этой области вис противопоказан, но допускается полувис, не отрывая ног от пола.

Есть также разновидность перевернутого виса, который показан при шейном остеохондрозе. Нужно зацепиться ногами за турник (существуют специальные инверсионные ботинки) и повиснуть на несколько секунд вниз головой. Во время этого упражнения происходит растяжение шейных позвонков и кровь приливает к голове.

Тренажер Евминова

Профилактор Евминова – это ортопедический тренажер для выполнения упражнений на растяжку позвоночника. Он представляет собой доску с подвижными рукоятками и крепится к стене под углом (градус угла меняется в зависимости от уровня нагрузки).

На тренажере Евминова выполняются упражнения на растяжку
Тренажер Евминова можно установить в квартире

Методика Евминова (кинезиотерапия на наклонной плоскости) направлена на восстановление позвоночника и укрепление коротких мышц спины, поддерживающих позвоночный столб.

С помощью этого тренажера происходит разгрузка и вытяжение межпозвоночных дисков, снимаются зажимы нервных окончаний, и в то же время, происходит статическая нагрузка на глубокие слои мышечного корсета. Такое сочетание способствует питанию межпозвоночных дисков и запускает процесс восстановления функций позвоночника.

В методику включено более 150 специальных упражнений, направленных на лечение и профилактику различных заболеваний позвоночника.

Петля Глиссона

Это специальное приспособление, представляет собой конструкцию из подвешенных ремней и креплений, которые закрепляются на голове. Петля Глиссона показана для работы с шейным и грудным отделом позвоночника. С помощью этого тренажера вытягиваются позвонки шейного отдела, улучшается кровоснабжение головного мозга и устраняются спазмы мышц шеи.

Петля глиссона
Петля Глиссона показана для работы с шейным и грудным отделом позвоночника

С помощью петли Глиссона можно вылечить следующие заболевания:

  • шейный остеохондроз;
  • искривление шеи;
  • защемление нервных окончаний;
  • грыжи;
  • деформация шеи.

Тренажер противопоказан при переломах и разрывах связок, при гипертонии, девушкам во время беременности, а также, взрослым старше 70-ти лет.

Разминочная растяжка

Растяжка позвоночника в качестве разминки прекрасно подойдет для разогрева мышц перед основной тренировкой. Упражнения для разминки — это, в основном, наклоны корпуса.

Комплекс основных упражнений для гибкости спины лучше провести после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты и подготовлены, а в качестве разминки достаточно расправить позвоночник и привести его в рабочее состояние с помощью несложных динамических упражнений.

Мельница

Это упражнение знакомо нам еще с детского сада. Упражнение мельница прекрасно подходит для разминки и помогает как детям, так и взрослым разогреть и растянуть позвоночник.

Мельница — это активные наклоны корпуса с поворотом: правой рукой тянемся к левому носку и наоборот. При этом вес тела равномерно распределен на обе ступни, ноги и спина (согнутая) должны оставаться прямыми.

Наклоны в стороны

Наклоны в стороны помогают развитию гибкости позвоночника и формированию хорошей осанки, а также помогают подготовить тело к интенсивной тренировке. При выполнении этого упражнения одна рука находится на талии, вторая прямая тянется в сторону наклона. Во время наклона должен работать корпус, а не таз.

Вращения тазом

Вращение тазом – это упражнения для растяжки нижней части спины, оно хорошо разрабатывает суставы и связки и прекрасно вписывается в комплекс разминочных упражнений. Руки положите на талию и начинайте описывать круг тазом в одну и другую сторону. Сделайте несколько подходов по десять вращений в каждую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений для развития гибкости, который выполняется в движении. Она включает в себя активные упражнения на растяжку мышц спины: в основном это различные наклоны, выполняемые с наращиванием амплитуды, за счет чего и происходит растягивание мышечных волокон.

Во время динамической растяжки следует выполнять ряд правил:

  • убедитесь в том, что у вас отсутствуют симптомы или заболевания, при которых динамическая растяжка противопоказана;
  • выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы не травмировать мышечные волокна;
  • если почувствовали резкую боль, прекратите тренировку и в случае необходимости обратитесь к врачу.

Динамическую растяжку можно выполнять перед основной тренировкой, используя ее в качестве разминки. Такая разминка поможет хорошо подготовить мышцы и предотвратить риск травмирования во время тренировки.

Наклоны к ногам с касанием пальцами пола

Самое лучшее упражнения на гибкость спины для начинающих – это наклоны. При выполнении наклонов, старайтесь не делать рывков и не пытайтесь сразу достать до ступней, мышцы растягиваются постепенно, и со временем вы сможете наклоняться все ниже.

В наклоне важно сохранять прямую спину
Растяжка в наклоне — одно из самых эффективных упражнений

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной и не округлялась в поясничном отделе.

Наклоны с касанием руками пяток через спину

В комплекс упражнений на гибкость спины полезно включить наклоны через спину. Выполняются они следующим образом: встаньте на колени и медленно тянитесь корпусом назад, стараясь руками достать как можно ниже. Во время выполнения этого упражнения может немного закружиться голова, поэтому все движения должны быть медленными и плавными.

Поочередные наклоны

Еще одно упражнение, которое улучшает гибкость спины – поочередные наклоны к правой и левой ноге. Встаньте прямо, расставьте широко ноги и наклоняйтесь по очереди к одной и другой ноге, стараясь руками дотянуться до пола.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия прекрасно подходит для укрепления и развития гибкости спины. В спортзале это упражнение выполняется на специальном тренажере, но вы можетt также, выполнять его в домашних условиях на полу. Для этого ложитесь на живот, руки закрепите в замке на затылке, ноги должны быть зафиксированы. Поднимайте корпус, стараясь тянуться как можно выше, при этом мышцы шеи не должны перенапрягаться, старайтесь основную нагрузку переложить на поясницу.

Статическая растяжка

В отличие от динамической, статическая растяжка выполняется с минимальным движением. Такая растяжка сводит к минимуму риск травмирования и предельно проста в исполнении. Для того, чтобы растянуть мышцы спины с помощью статики, достаточно принять определенную позу и тянуть мышцы в течение 15-25 секунд. Все упражнения выполняются медленно и плавно, без рывков и резких движений.

Перед статической растяжкой необходимо провести небольшой разогрев мышечных волокон. Для этого хорошо подойдет ходьба или бег на месте, махи руками и наклоны.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Самое простое упражнение для растяжки позвоночника прекрасно подойдет для занятий в домашних условиях: сядьте на пол, выпрямите ноги и стремитесь дотянуться руками до носков. Тянитесь медленно и плавно: если сразу не получается коснуться пальцев ног, не расстраивайтесь и не спешите, постепенно мышцы растянутся и вы сможете наклоняться все ниже.

Упражнение кошка

Упражнение кошка выполняется стоя на четвереньках. Максимально прогните спину, имитируя движения кошки во время потягивания, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем округлите спину и также на некоторое время зафиксируйте тело в таком положении.

Прогиб с спине имитирует движение потягивающейся кошки
Упражнение «Кошка» помогает расслабить спину

Старайтесь при выполнении «кошки» задействовать и проработать все отделы позвоночника.

Наклоны сидя, не сгибая колен

Еще одно эффективное упражнение для развития гибкости спины: сядьте на пол, ноги поставьте вместе, тянитесь корпусом и руками вперед, стараясь лечь животом на бедра, не округляя спину.

Вис на турнике

Во время виса на турнике растяжка позвонков и мышц происходит под весом собственного тела, поэтому это упражнение является одним из самых полезных. Достаточно висеть с прямыми руками одну минуту в день для нормального функционирования позвоночника.

При выполнении этого упражнения важно постараться полностью расслабить тело, оставляя нагрузку только на руки, тогда, под весом тела, растягивание будет более полноценным.

Растяжка мышц поясницы

Для проработки поясничного отдела позвоночника полезно будет выполнять следующее упражнение: сядьте на пол, согнув колени, одна нога впереди, вторая позади туловища. Поднимите одну руку вверх, второй упритесь в пол, делайте скручивания в сторону передней ноги. Поменяйте ноги и делайте наклоны в другую сторону.

Растяжка разгибателей спины

Добавьте в свой комплекс упражнений для развития гибкости позвоночника растяжку мышц разгибателей спины. Для этого сядьте на стул или на пол, ногу согнуты в коленях, руками обхватите голени и наклонитесь вперед округлив спину. Некоторое время тянитесь вперед, старясь наклониться как можно ниже. Еще одно упражнение, показано на видео:

Упражнения от болей в пояснице: растяжка от Дикуля

Валентин Иванович Дикуль – автор уникальной методики восстановления функций позвоночника и лечения заболеваний спины. В возрасте 14 лет получил очень серьезную травму позвоночника (десяток переломов, включая компрессионный перелом поясницы) и оказался в инвалидном кресле. Благодаря своей методике, он не просто встал на ноги и восстановил функции позвоночника, он стал знаменитым цирковым артистом-тяжеловесом и просто легендарной личностью.

Задача упражнений Дикуля – привести мышцы в норму: напряженные расслабить, слабым придать тонус. При занятиях по данной методике важно выполнять условия: регулярность занятий, время гимнастики не менее часа, соблюдение необходимой гигиены и абсолютная вера в успех.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника, выполняются в положении лежа на спине:

  1. Зафиксируйте ноги петлями. Приподнимите правое бедро и медленно разверните его влево, то же проделайте с левым бедром.
  2. Руки скрестите на плечах, ноги на ширине плеч, приподнимите верхнюю часть корпуса и совершайте повороты влево и вправо.
  3. Руки скрещены на груди. Приподнимите ноги и отведите в сторону, задержитесь. Повторите в другую сторону.
  4. К предыдущему упражнению добавьте поднятие корпуса.
  5. Согните ноги в коленях, максимально подтянув к ягодицам. Опускайте ноги в одну и другую сторону поочередно, стараясь коснуться пола.

Такие упражнения показаны при грыжах поясничного отдела для возврата позвоночника в нормальное состояние и снятие болей.

Подробнее о методике и упражнениях Дикуля вы можете прочитать в его книге «Жизнь без боли в спине».

Еще одно упражнение от Дикуля при болях в поясничном отделе позвоночника:

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц от Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский, доктор медицинских наук, основатель школы кинезитерапии (двигательной терапии). Он утверждает, что боль в спине надо преодолевать активно, ни в коем случае не обездвиживая себя.

Методика Бубновского
Методика Бубновского помогает в лечении позвоночника и суставов

С помощью упражнений на растяжку Бубновского можно снять острую боль в спине и пояснице в домашних условиях:

  1. Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровная. Крадитесь на четвереньках, с каждым разом все больше растягивая шаги. Это дренирует боль.
  2. Растяжка позвоночника (декомпрессионное упражнение). Встаньте к шведской стенке (или перекладине) возьмитесь руками за перекладину и упритесь ногами в пол. Начинайте опускать таз, растягивая позвоночник и шумно выдыхая. С каждым разом старайтесь опуститься все ниже.
  3. Ложитесь животом на фитбол, руками упритесь в пол. На выдохе максимально поднимите ноги вверх, не отрывая руки от пола. Работает спина, мышцы таза и ягодиц. Сделайте около 20-ти повторов.
  4. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, подбородок вверх, смотрите вперед. Ложитесь на ноги (настолько, насколько сможете) и обнимите ступни руками, зафиксируйтесь в таком положении. Глубоко дышите.

Для преодоления боли следует использовать диафрагмальное дыхание, в момент боли нужно делать глубокий выдох со звуком «ха».

На видео показан комплекс упражнений Бубновского:

Упражнения на растяжку спины от Евминова

Упражнения на растяжку спины от Евминова – это комплекс, направленный на растяжение позвонков под весом собственного тела, эффективен при различных заболеваниях спины. Выполняется лежа на специальном тренажере – доске Евминова, установленной под углом:

  • лягте животом на доску, возьмитесь за ручки, поочередно поднимайте ноги вверх;
  • сгибайте колени сложенных вместе ног;
  • перевернитесь на спину, держитесь за ручки, и вытягивайте ноги, расслабляя при этом мышцы спины;
  • поднимайте согнутые в коленях ноги;
  • лягте спиной на доску вниз головой, зафиксируйте ноги и тянитесь руками вниз;

Существует множество разнообразных упражнений, которые можно выполнять на тренажере Евминова. Занимаясь регулярно, вы сможете эффективно растянуть и укрепить мышцы спины и позвоночник, избавиться от болей и предотвратить развитие различных заболеваний спины.

Растяжка для спины на рабочем месте

Если ваша работа связана с длительным сидением за столом, то мышцы, находясь в неподвижном состоянии, затекают, суставы застаиваются, и вы можете чувствовать дискомфорт и боли в конце рабочего дня. В таком случае вам необходимо выполнять несколько простых упражнений на растяжку спины в течение дня, например, в обеденный перерыв.

Уделите десять минут растяжке, и это поможет разогнать кровь, растянуть мышцы и предотвратить застои, защемления и болевые ощущения.

Волна

Сидя на краю стула, широко расставьте ноги и делайте волну: наклонитесь вниз с прямой спиной, выпрямляйтесь с округленной, затем наоборот наклон с круглой спиной, подъем – как бы выныривая головой вперед, выгнув спину. Сделайте несколько волнообразных движений. В конце упражнения, можно просто повисеть, наклонившись вперед и расслабившись.

Приседания

Встаньте прямо, руки впереди, ноги на ширине плеч, выполните 10-15 приседаний.

Приседания можно выполнить на рабочем месте
Приседания можно легко выполнить даже в небольшом офисе

Во время выпрямления старайтесь тянуть таз вверх.

Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы тело создавало прямой угол и положите ладони на стену. Упираясь руками в стену, постарайтесь еще немного наклониться, потяните мышцы спины, поясницы и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять, опираясь на спинку стула.

Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и обхватив голень рукой прижмите ее к груди, немного потяните. Выполните с другой ногой. Такая гимнастика поможет растяжке поясницы.

Наклоны

Встаньте прямо, руки на поясе. При наклоне влево тянем правую руку в сторону наклона, стараясь создавать натяжение, выполняйте движения плавно, задержитесь в наклонном положении и потяните мышцы. Повторите в другую сторону. Такие наклоны хорошо растягивают боковые мышцы.

Для растяжки спины выполняйте наклоны вперед. Старайтесь наклониться как можно ниже, достав руками до пола. При выпрямлении закиньте руки вверх и выгните спину.

Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону и вперед.

Сидячий твист

Немного отодвиньте стул, выпрямитесь и вытяните руки прямо перед собой, ноги упираются в пол. Не отрывая ног от пола, поворачивайтесь влево и вправо. Сделайте несколько подходов.

Наклоны вперед сидя

Также, сидя на стуле, расставьте ноги широко и максимально наклонитесь вперед, расслабьте спину и шею, хорошенько потянитесь в таком положении.

Прокрутка плечевых суставов

Это упражнение разомнет плечи, разгрузит грудной отдел и добавит гибкости. Сидя на стуле, сделайте по пять круговых вращений каждым плечом поочередно. Затем, выполните вращение обоими плечами сначала вперед потом назад. Следите, чтобы во время этого упражнения шея была в расслабленном состоянии.

Обнимашки

Обнимите себя за плечи, стараясь завести руки как можно дальше за спину и растягивая плечевые суставы. Во время выполнения можно немного размять спину и плечи пальцами.

Обнимашки ног

Чтобы увеличить гибкость спины, наклонитесь вперед, сидя на краю стула, и обнимите щиколотки руками, тяните мышцы шеи, спины и ног. Сделайте несколько наклонов.

Растяжка предплечья и плеча

Возьмите правой рукой левый локоть и заведите руку за правое плечо, как можно дальше, помогайте другой рукой. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Это поможет улучшать и развивать эластичность суставов и мышц плеч и предплечий.    

Для шеи

На рабочем месте очень часто шея находится в напряженном состоянии, и это вызывает болевые ощущения к концу дня. Чтобы размять мышцы спины и шеи, выполните следующие упражнения:

  • медленно наклоните голову вперед, для лучшего растяжения можно помогать себе рукой, затем откиньте назад, влево и вправо;
  • максимально вытяните шею и поворачивайте голову в одну и другую стороны;
  • сделайте полукруг головой, сначала впереди, потом сзади, голова при этом должна расслаблено лежать на плечах.

Во время упражнений на шею важно, чтобы все движения выполнялись в расслабленном и естественном состоянии. Не напрягайте мышцы шеи и выполняйте движения максимально плавно.

Регулярно разминайте шею, чтобы хорошо себя чувствовать
Разминку шеи нужно выполнять осторожно и плавно

Так как в этом отделе множество нервных окончаний, при напряжении и рывках может произойти защемление.

Заключение

Если вы хотите сохранить свое здоровье, избежать болей в спине, оставаться гибкими и подвижными на долгие годы, не забывайте о важности растяжки для спины и позвоночника. Старайтесь при любом удобном случае или свободной минутке сделать пару упражнений на растяжку спины. Это совсем несложно, и не занимает много времени и сил, зато ваше тело будет вам благодарно, и вы всегда будете бодры и энергичны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector