Гибкость и способы ее развития и сохранения

Упражнения на растяжку часто недооценивают, тогда как они являются очень важной частью тренировки. Силовые упражнения развивают мышечную массу, а благодаря гимнастике, направленной на растяжку, мышцы становятся более гибкими и эластичными, суставы и связки сохраняют подвижность. Растяжка способствует притоку крови, насыщает ткани кислородом и питательными веществами.

Интересные факты о гибкости

Благодаря развитию активной гибкости человек многократно повышает возможности своего организма: тело становится более подвижным, быстрым, сильным и выносливым.

Кстати, именно за счет улучшения гибкости можно сформировать красивую и женственную фигуру. Растяжка помогает распределить мышечную массу и сделать тело более изящным: девушкам следует регулярно заниматься ей после силовых тренировок, чтобы обрести тело мечты.

Почему необходимо развивать гибкость

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье организма. Часто возникают боли в спине и суставах, появляется неприятный хруст в коленях, затекает шея во время длительного нахождения в одной позе и т. д. Со всеми этими симптомами помогут справиться упражнения на гибкость.

Если вы ведете слабоактивный образ жизни, вас мучает дискомфорт и боли, связанные с застоями или отложениями солей, то вам необходимо регулярно выполнять программу, которая включает упражнения, развивающие силу, подвижность и гибкость мышц и суставов.

Выполнение комплекса таких упражнений помогает снять напряжение в мышцах, способствует развитию гибкости и эластичности мышц, связок и суставов, делает вас более подвижным, снижает риск травм и существенно улучшает ваше здоровье.

Что происходит с нашим телом пока мы спим

Сон помогает организму отдохнуть и восстановить силы, но, несмотря на полную релаксацию, во время сна в нашем теле происходят активные процессы:

• мозг отсеивает и забывает ненужную информацию, полученную накануне;
• мы видим сны и испытываем эмоции – наш мозг работает;
• во время сна ускоряется метаболизм и повышается регенерация клеток
• происходит сокращение мышц, и мы чувствуем небольшие подергивания;
• мышцы тела полностью расслабляются и парализуются;
• из-за отсутствия вертикального давления массы тела позвоночник вытягивается.

Важно создавать правильные условия для расслабления и полноценного отдыха, для этого в доме должно быть темно и тихо, в комнате выдержана оптимальная температура и влажность воздуха.

Также очень важна для отдыха правильная поза сна и комфортная постель: желательно, чтобы матрас и подушка были ортопедическими, тогда позвоночник принимает оптимальное положение, и утром вы не испытываете чувство скованности или затекания мышц.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

Важнее всего для здоровья человека развивать гибкость спины, так как позвоночник является центральным стержнем всего тела, и от его здоровья и подвижности зависит состояние всего организма.

Чтобы проверить, какая степень гибкости вашего тела, можно пройти несложный тест: встаньте на скамейку и наклонитесь вниз, ноги должны быть выпрямлены. Затем нужно линейкой измерить: насколько сантиметров выступает ладонь за края скамейки. Высокая степень гибкости, если ладонь от 12 см и ниже, средняя – около 8 см, низкая от 3 см и выше.

Если вы, проведя тест, обнаружили, что вашему телу не хватает гибкости, начните делать упражнения на растяжку. Растяжка тела и тренировки, включающие упражнения на развитие гибкости, должны быть регулярными, с постоянным повышением сложности — только так вы добьетесь нужных результатов. Благодаря гибкому телу, вы не будете иметь проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизите риск развития артрита, артроза и хондроза, ваши движения станут более плавными и легкими.

Что такое проприоцептивный стретчинг

Проприоцептивный стретчинг – это упражнения для растяжки, которые направлены на развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Он активно используется для реабилитации после травм, также хорошо подходит людям с пониженной гибкостью.

Этот вид стретчинга основан на чередовании принудительной растяжки сокращенной мышцы и расслабленной. Сначала вы находите предельную точку (поза для максимального растяжения, которое позволяет ваше тело), создаете сопротивление и тянете напряженные мышцы около 5-10 секунд, потом эти мышцы расслабляете и продолжаете тянуть уже расслабленные мышцы.

Нагрузка достаточно интенсивная, поэтому необходимо соблюдать некоторые правила:

• не следует делать резких движений («пружинить» запрещено);
• необходимо следить за своими ощущениями: при недостаточной нагрузке – увеличить, при чрезмерной – уменьшить;
• дыхание должно быть глубоким и равномерным;
• увеличение амплитуды делается на выдохе.

Упражнения проприоцептивного стретчинга могут выполняться как самостоятельно, так и в паре с партнером. Парная растяжка является наиболее эффективной, особенно при проработке труднодоступных мышц.

Йога и стретчинг: отличия и сходства

На первый взгляд может показаться, что стретчинг и йога очень похожи, при их описании можно отметить, что в обоих направлениях применяются элементы растяжки, но на этом сходство заканчивается. Принципиальное различие состоит в целях, которые эти направления преследуют.

Стретчинг (от английского «stretching» — растягивание) — это растяжка мышц, может включаться в комплекс тренировки в качестве разминки или заминки, а также выделяется как отдельный вид фитнеса. Занятия стретчингом включают в себя динамические и статические упражнения для развития силы и гибкости, повышения эластичности мышц и пластичности тела.

Йога же преследует несколько целей. Практика йоги направлена на обретение не только физической, но и духовной силы, оздоровление всего организма, улучшение работы внутренних органов, и, в числе прочего, она помогает сделать тело гибким и стройным. Занятия йогой включают в себя не только растяжку и физические нагрузки, но и дыхательные практики с медитациями.

Сколько калорий сжигает стретчинг

Любую женщину, имеющую лишний вес, интересует информация о том, сколько калорий сжигается при той или иной тренировке. Стретчинг (stretching) или фитнес растяжка не входит в топ самых жиросжигающих упражнений. За час тренировки уходит от 150 до 200 килокалорий, в зависимости от возраста, веса и скорости метаболизма.

Но этот вид фитнеса по-своему эффективен для похудения и обретения стройности всего тела. Комплекс упражнений для развития гибкости включает в работу глубокие слои мышц и способствует активизации самых плотных запасов жира – то есть, их сжиганию.

Одно из самых мощных упражнений на растяжку, которое увеличивает количество сжигаемых калорий – это стретчинг на пилоне (существует специальное танцевальное направление, которое называется pole dance). Эффект достигается за счет непривычных для тела поз и физических усилий, прилагаемых для удержания тела.

Развитие гибкости тела в домашних условиях

Для развития гибкости не обязательно ходить в спортклуб или иметь специальный инвентарь: упражнения на растяжку для начинающих можно выполнять и в домашних условиях.

Выделяйте час в день и проводите комплекс упражнений на растяжку всего тела. Для занятий в домашних условиях понадобится коврик, удобная одежда и музыкальное сопровождение, чтобы получать от занятий больше удовольствия. Можно также включить видео урок, где с помощью рекомендаций тренера вы сможете самостоятельно выполнить комплекс общей тренировки для развития гибкости.

Прежде чем приступить к занятиям

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений на растяжку, следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого хорошо подойдут приседания, наклоны, махи руками и ногами, ходьба или легкий бег. Для подготовки спины и позвоночника поможет катание по полу на спине. Для этого сядьте на пол или на коврик, согните колени, обхватите их руками и покатайтесь вперед-назад. Вы почувствуете, как снимается напряжение в спине и вправляется каждый позвонок.

Существует три уровня сложности растяжки: растяжка для начинающих, средняя степень и для опытных спортсменов с хорошим уровнем подготовки. Для каждого уровня подбираются виды упражнений, соответствующие степени сложности.

Начинать растяжку нужно с самых простых упражнений, тянуть мышцы в одном положении не более 15 секунд, а нагрузку наращивать постепенно. Во время тренировки вы должны испытывать легкие болевые ощущения — боль должна быть комфортной. Новичкам следует научиться отличать полезную боль от вредной, а также необходимо освоить правильное дыхание.

Польза растяжки и противопоказания

Комплекс упражнений на растяжку мышц необходим тем, кто хочет иметь красивый рельеф тела, не страдать от болей в спине и суставах, быть гибким, стройным и подвижным. Растяжка помогает сохранить здоровье суставов и связок, улучшает осанку, развивает гибкость, избавляет от застоев. Регулярно выполняя упражнения для растяжки всего тела, вы сможете почувствовать себя бодрее и энергичнее.

Стретчинг для начинающих развивает дисциплину (если, конечно, вы занимаетесь регулярно и не даете себе поблажек), помогает снять стресс, делает мышечную ткань более эластичной, подготавливая тело к дальнейшим серьезным нагрузкам.

Занятия растяжкой имеет рад противопоказаний. Нельзя заниматься стретчингом некоторое время после переломов и вывихов, при воспалении суставов, при сосудистых заболеваниях (таких как тромбоз), а также при повышенном артериальном давлении.

Как грамотно делать растяжку

Чтобы растяжка принесла максимум пользы для тела необходимо тренироваться правильно:

• выполняйте растяжку только на разогретые мышцы;
• избегайте резких и интенсивных движений, растягиваться нужно медленно и плавно, направляя все внимание на тянущуюся мышцу;
• дышите глубоко, тянуть мышцу нужно на выдохе;
• держите спину ровно, старайтесь не округлять;
• не пытайтесь выполнять упражнения через силу, наращивайте нагрузку постепенно;
• Выполняя упражнения для развития гибкости, задерживайтесь в каждом положении примерно на 5-10 секунд.

Старайтесь за тренировку сделать около 5 упражнений на гибкость разных групп мышц. Помните, что лучше тянется расслабленная мышечная ткань, поэтому во время упражнения не напрягайте мышцы, а максимально расслабляйте. Растягивайтесь симметрично: уделяйте равное количество времени и сил на обе половины тела.

Виды растяжки

Растяжка бывает нескольких видов:

1. Динамическая – растяжка происходит во время интенсивных движений, за счет увеличения амплитуды.
2. Баллистическая – активные движения с увеличением амплитуды, в отличие от динамической, движения неконтролируемы.
3. Статическая – мышцы растягиваются медленно и плавно в неподвижной позе.
4. Пассивная – выполняется как статическая, но в этом случае растяжка происходит с помощью партнера.
5. Изометрическая – чередование напряжения растягивающихся мышц с расслаблением.

Растяжку в домашних условиях можно проводить в комплексе: динамической растяжкой следует начинать тренировку (такие виды упражнений хорошо разогревают мышцы), статической растяжкой заканчивают тренировку (ее используют для расслабления мышц).

Баллистическую растяжку не рекомендуют выполнять новичкам из-за высокой травмоопасности. Если ранее вы никогда не работали над гибкостью, то ваш организм может быть просто не готов к этим упражнениям.

Достаточно уделять 20 минут в день упражнениям на гибкость, чтобы почувствовать оздоровительный эффект. Для начинающих заниматься стретчингом наиболее эффективными будут статические упражнения.

Позвоночник, зачем его вытягивать

Наша спина — это целая система из костей, мышц, суставов, связок и нервов, сильная и гибкая, а позвоночник является стержнем спины и центральной опорой нашего организма. Он состоит из 24-х позвонков, составленных в колонну, и разделяется на три отдела: шейный, грудной и поясничный. Между собой позвонки соединены суставами и связками, а также к позвонкам присоединены мышцы, которые контролируют движение позвоночника. Каждые соседние позвонки разделены межпозвоночными дисками, которые являются амортизационной прокладкой.

Из-за неправильного образа жизни часто появляются проблемы с позвоночником. Сидячая работа, сон в неудобной позе, привычка сутулиться и многие другие факторы ухудшают состояние спины и позвоночника: начинаются боли в пояснице, хондроз шейного отдела, защемление нерва, стирание дисков и грыжи. Для того, чтобы избежать этих неприятных симптомов, необходимо повышать эластичность и гибкость позвоночника.

Тренировка для растяжки позвоночника включает в себя простые и эффективные упражнения, направленные на работу всех групп мышц спины. Регулярные занятия помогают в формировании гибкого мышечного корсета.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника:

1. Заведите руки за спину – одну сверху, вторую снизу, и скрепите их в замок за спиной. Потяните мышцы. Поменяйте руки.
2. Встаньте у стены, поднимите руки вверх и положите на стену. Опираясь на стену, сильно прогнитесь в спине, потянитесь несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Возьмитесь руками за перекладину шведской стенки, а ногами упритесь в пол, начинайте опускать таз, повиснув руками на перекладине, при этом тяните спину. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение и глубже растяжка.
4. Хорошо растягивают спину наклоны вперед и в стороны. Во время наклона вперед старайтесь коснуться руками пола, выпрямляясь, поднимите руки вверх и прогните спину. Наклоняясь в сторону, тяните противоположную руку в сторону наклона.
5. Очень полезно для позвоночника висеть на турнике. При этом старайтесь максимально расслабиться, чтобы тело лучше растягивалось под тяжестью собственного веса.

Если вы много времени проводите в сидячем положении, не меняя позы, например, работая за компьютером, то вам необходимо ежедневно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не допустить развития заболеваний и сохранить гибкость спины и подвижность позвоночника.

Растяжение верхней части тела

Мышцы верхней части тела – это мышцы шеи, спины, груди, плеч и рук. Они отвечают за движение головы, туловища и верхних конечностей. Мышечный корсет также держит тело в пространстве, отвечает за осанку и защищает позвоночник и внутренние органы от внешних воздействий. Мышцы делятся на поверхностные, которые отвечают за все движения и глубинные, которые крепятся к костям и держат скелет. Кости скелета между собой соединены суставами, которые обеспечивают подвижность нашего тела.

Для здоровья и укрепления нашим мышцам и суставам необходимо постоянное движение. Без физической активности мышцы теряют тонус, становятся слабыми и вялыми, от этого человек теряет силу и выносливость. Хрящевая ткань сустава получает питание во время движения, если сустав лишается питания, его ткань быстро изнашивается и стирается, у человека появляется хруст, щелчки, воспаления и боли в суставах.

Для улучшения подвижности и эластичности тела необходимо развивать гибкость, регулярно выполняя комплекс упражнений, растягивающих мышцы.

Рассмотрим, как улучшить гибкость верхней части туловища, выполняя растяжку мышц шеи, спины, груди, плеч и рук.

Растяжка шеи

Шея является самой уязвимой частью позвоночника, в ней находится большое количество нервных окончаний. Слабые мышцы, постоянное напряжение и недостаток тонуса мышц может привести к болям в шее, головным болям, искривлению и остеохондрозу. Чтобы этого избежать следует каждый день выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц шеи. При выполнении упражнений старайтесь максимально вытягивать шею, как бы увеличивая пространство между позвонками, это позволит избежать защемления:

1. Положите руки на затылок, наклоните голову вперед и медленно, но с усилием нажимайте рукой на затылок. Вы почувствуете, как тянутся мышцы до самых лопаток, и вытягиваются все позвонки шейного отдела.
2. Наклоняйте голову влево и вправо, также помогая себе рукой.
3. Поворачивайте голову в стороны.
4. Лягте на спину, ладони упираются в пол, постепенно поднимайте голову, шею и верхнюю часть спины, старайтесь при этом максимально растянуть мышцы. На крайней точке растяжки зафиксируйте тело на несколько секунд, затем расслабьтесь.
5. Повторите предыдущее упражнение, но помогайте тянуть мышцы руками, положив их на затылок и с силой нажимая на голову.

Избегайте резких движений, они должны быть медленными и плавными. Выполнение этого комплекса поможет снять напряжение, растянуть мышцы, придать им тонус и эластичность, убрать защемление нервов, увеличить подвижность шеи.

Растяжка мышц спины

Позвоночник является основной опорой всего тела, и он берет на себя большую часть нагрузки практически при любых действиях. Для того, чтобы спина легко могла выполнять свою функцию, была сильной и гибкой, необходимо проводить занятия по растяжке и укреплению мышечного корсета. Нужно практиковать растягивание позвоночного столба, чтобы повысить подвижность позвоночника, сделать ровной осанку, избежать застоев и болей.

Для растяжки спины, подойдут следующие упражнения:

1. Лягте на живот, опираясь на предплечья, в позу сфинкса, максимально поднимайте корпус, не отрывая таз от пола. Голову не запрокидывайте, ее нужно держать ровно. Вы почувствуете мягкое натяжение по всей длине позвоночника. Задержитесь на несколько секунд.
2. Также лежа на животе, поднимите корпус и максимально заведите руки за спину, создавая прогиб. Вы ощутите напряжение спинных мышц и растяжку грудных. Старайтесь не поднимать ноги, голову держите ровно.
3. Лежа на животе, вытяните руки вперед, затем поочередно поднимайте руку и противоположную ногу. Упражнение должно выполняться с максимальной амплитудой, но без резких движений.

Эти упражнения помогут расслабить мышцы спины, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, снять зажимы и устранить болевые ощущения.

Растяжка груди и плеч

Комплекс упражнений для растяжки груди и плеч:

1. Выпрямите правую руку и поверните ее влево, возьмите за локоть другой рукой и тяните, увеличивая натяжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Это упражнение растягивает боковые дельтовидные мышцы.
2. Заведя руки за спину, возьмите одной рукой запястье другой руки и поднимите руки как можно выше, грудь должна максимально выступать вперед, при этом идет растяжка груди и передней части плеч.
3. Чтобы хорошо растянуть грудные мышцы, встаньте в дверной проем, положите предплечья на косяки и подайтесь грудью вперед.
4. Для растяжки шеи и плеч упритесь ладонями в угол комнаты, подайте голову и грудь вперед.

Такие упражнения подойдут для начинающих, их можно выполнять в домашних условиях.

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса после силовой тренировки очень важна, так как благодаря развитию гибкости бицепс быстрее восстанавливается, ускоряется рост мышц и результат от тренировки будет заметно лучше.

Чтобы растянуть бицепс, встаньте спиной к столу, положите руки на стол и присядьте до уровня максимального натяжения бицепса. Задержитесь в таком положении несколько секунд.

Второе упражнение: разведите руки в стороны и поворачивайте кисти назад, чтобы усилить натяжение немного сводите руки за спину.

Растяжка трицепса

Чтобы растянуть трицепс, заведите согнутые в локтях руки за голову, потяните одной рукой за локоть второй, растягивая мышцы, и задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепса имеет особое значение для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками: она повышает гибкость и способствует быстрому росту мышц.

Растяжка нижней части тела

Мышцы нижней части тела участвуют в движении, сгибании ног и ходьбе — это поясница, живот, ягодицы и ноги.

Главные и самые крупные мышцы ног, которые нуждаются в растяжке: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (так называется передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), приводящие (внутренняя часть бедра) и икроножные мышцы.

Выполняя комплекс упражнений на развитие силы и гибкости нижней части тела, вы сможете сделать свою походку легкой.

Растяжка поясницы

Боль в пояснице явление довольно частое. Если не заниматься укреплением и растяжкой мышц поясницы, можно в будущем столкнуться с серьезными заболеваниями позвоночника и сильными болевыми ощущениями. Растяжка мышц поясницы обеспечит их эластичность и гибкость, а также усилит кровоснабжение нижнего отдела позвоночника и поможет снять напряжение и боль.

Выполняйте ежедневно несложный комплекс на развитие гибкости поясничного отдела:

1. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, поверните влево и положите на пол, придерживая левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь рукой прижать колено к полу. Проделайте то же с другой ногой. Растягиваются боковые мышцы поясничного отдела.
2. Сядьте на пол, ноги вперед. Закиньте правую ногу через бедро левой, согнув в колене, и поверните корпус вправо, придерживая колено согнутой ноги левой рукой. Хорошенько потяните мышцы и поменяйте положение наоборот. Это упражнение хорошо растягивает не только поясницу, но и ягодичные мышцы.
3. Сидя на полу, заведите правую ногу вперед, а левую назад, согнув в коленях. Правой рукой упирайтесь в пол, левую поднимите над головой, тянитесь рукой и скручивайте корпус вправо и немного вперед. Затем поменяйте положение с другой стороны.

Чтобы снять боль в пояснице, необходимо комбинировать упражнения на растяжку и на укрепление мышц. Если боль присутствует, растяжка расслабит мышцы и снимет боль. Для профилактики болей в пояснице укрепляйте мышцы силовыми упражнениями.

Растяжка мышц живота

Брюшной пресс состоит из косых и прямой мышц живота.

 Упражнения, растягивающие мышцы пресса:

1. Упражнение на растяжку прямых и косых мышц называется «поза верблюда»: встаньте на колени, откиньте корпус и голову назад и обхватите руками стопы.
2. Боковые наклоны у шведской стенки растягивают косые мышцы живота. Обхватите вертикальную перекладину руками: одна рука над головой, вторая на уровне плеч. Медленно наклоняйте корпус вбок, растягивая боковые мышцы.

При формировании плоского рельефного живота растяжка помогает достичь быстрых результатов – улучшается кровоснабжение, мышцы становятся эластичными и быстрее восстанавливаются.

Растяжка ягодичных мышц

Упражнения для растяжки мышц ягодиц можно выполнять до и после основной тренировки:

1. Лягте на спину, подтяните согнутую ногу рукой к груди и заведите носок за колено другой ноги. Рукой тяните за носок несколько секунд. Поменяйте ногу.
2. Сделайте широкий выпад и руками коснитесь пола. Одна нога прижата к груди, вторая сзади максимально приближена к полу.
3. Поза голубя. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена назад, вторая впереди согнута в колене, лежит боком на полу.

Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы после тренировки и сделать их более эластичными.

Растяжка задней части бедер

Для растяжки задней поверхности бедра выполняйте следующие упражнения:

1. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и максимально тянитесь руками вниз, ноги при этом должны оставаться прямыми.
2. В этом упражнении следует использовать шведскую стенку или скамейку. Положите ногу на скамейку или перекладину на уровне талии, тянитесь руками в сторону поднятой ноги. Затем наклонитесь ко второй ноге.
3. Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, чтобы растянуть мышцы задней части бедра, сделайте упор на заднюю ногу и тяните мышцы. Поменяйте ноги.

Растяжка задней части бедра поможет сделать походку пружинистой, а тело более гибким. Также она важна тем, кто стремится сесть на шпагат.

Растяжка передней части бедер

Во время длительного сидения, передняя часть бедра укорачивается, поэтому необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку квадрицепсов:

1. Встаньте прямо, одной рукой обопритесь о стену, согните ногу в колене. Обхватите рукой щиколотку, заведите назад и максимально тяните ее к ягодицам, немного наклоняя корпус вперед.
2. Сделайте выпад: впереди нога согнута в колене, упирается стопой в пол, задняя нога упирается в пол коленом (подложите под колено подушку). Обхватите заднюю ногу за щиколотку и согните, приблизив пятку к ягодицам. Спина при этом прямая. Под руки лучше взять опоры (спортивные кубики). Выполняйте упражнение 30 секунд, постепенно увеличивая натяжение.
3. Лягте на живот, согните ноги в коленях и обхватите руками за стопы, (локти смотрят вверх) и поднимите грудь как можно выше. Надавливайте ладонями на стопы, создавая натяжение.

Растяжку передней части бедра также необходимо выполнять тем, кто хочет сесть на продольный шпагат.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедер часто становится проблемной зоной у женщин. Со временем она обвисает и становится рыхлой. Сделать ноги более подтянутыми и стройными поможет растяжка этой части:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Сделайте полуприсед, пятка под коленом, руки упираются в колени с внутренней стороны. Расслабьте ноги и надавливайте руками на колени, разводя ноги в стороны. Максимально подайте корпус вперед. При выполнении растягиваются не только бедра, а также мышцы спины и поясницы.
2. Сядьте на ягодицы, согните ноги, соедините стопы и подтяните максимально к паховой области. Затем надавливайте руками на колени, стараясь максимально приблизить колени к полу.
3. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире и наклоняйтесь вперед, стараясь спину держать ровно.

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Максимальное натяжение делается на выдохе.

Растяжка мышц голени

Растяжка помогает снять напряжение в мышцах голени, если вы много ходите или носите неудобную обувь, например, высокие каблуки или слишком узкие туфли. Кроме того, она полезна всем, кто занимается фитнесом и выполняет упражнения, заставляющие голень напрягаться.

В группу мышц голени входит две крупные мышцы – икроножная и камбаловидная.

Для растяжки икроножной мышцы необходимо тянуть носок на себя при выпрямленной ног. Для этого встаньте прямо, одну ногу выставьте вперед и обопритесь носком на стену или возвышение, пятка стоит на полу. Выпрямите ногу и тяните носок на себя, немного наклоняя корпус вперед. Второе упражнение: сядьте на пол, ноги выпрямлены, рукой тяните носок на себя.

Для того, чтобы растянуть камбаловидную мышцу, вы также тянете носок на себя, но при этом немного сгибаете ногу в колене.         

Стретчинг: комплекс для начинающих

Для тех, кто начинает заниматься спортом, очень важно выполнять упражнения на растяжку всего тела, для того чтобы снять мышечное напряжение после тренировки и сделать мышцы более гибкими и эластичными. В нашем видео уроке более 10 упражнений для развития гибкости всех групп мышц, которые подойдут новичкам.

Разминка перед растяжкой

Разминка — это комплекс гимнастических упражнений, целью которых является разогреть мышцы перед основной тренировкой. Разминка может включать:

1. Суставную гимнастику — она подготавливает связки, суставы и сухожилия для нагрузок. Она состоит их таких упражнений, как: повороты головы, вращение запястьями и руками в локтевых и плечевых суставах, вращение тазом и ногами в тазобедренном и коленном суставах, стопами.
2. Динамическую растяжку — она разогревает мышцы и делает их более податливыми для растяжки. Это сгибание рук и ног, вращение плеч, повороты и наклоны корпуса.
3. Активный кардио-разогрев. Это может быть ходьба, бег или прыжки на скакалке. Если у вас есть возможность позаниматься на велотренажере или эллипсоиде – это станет отличной разминкой перед основной тренировкой.

После разминки переходим к основной тренировке, она длится примерно 40 минут. После тренировки необходимо провести заминку — хорошо подойдет дыхательная гимнастика. Закончить тренировку можно выполнив самомассаж, он разгонит кровь и снимет напряжение в мышцах.

Прорабатываем шею

Прежде всего, необходимо провести занятие на разогрев мышц шеи. Это поможет обеспечить прилив крови к позвоночнику и снять напряжение после длительного нахождения в одной позе.     

Поднимите подбородок вверх, держа плечи расслабленными, совершайте медленные круговые движения головой в одну, затем в другую сторону. Также, для разогрева выполняйте наклоны и повороты головы в стороны.

Растягиваем кисти рук и стопы

Прежде чем начать делать растяжку, необходимо разогреть суставы. Для этого совершайте круговые движения кистями рук и стопами.

Затем сделайте упражнения на растяжку связок. Для этого согните кисть и потяните другой рукой. Также рукой потяните стопу в разные стороны, растягивая голеностоп.

Растягиваем ноги

Для динамичной растяжки ног хорошо подойдут наклоны в разных вариациях, способствующие разогреву мышц. Это может быть упражнение «мельница» когда вы, стоя с широкой постановкой ног, энергично наклоняетесь и касаетесь рукой противоположного носка. Также обычные наклоны вперед, держа руки перед собой или касаясь руками каждой ноги поочередно. Хорошо растягивают мышцы ног наклоны с прямой спиной, сидя на полу, широко расставив ноги в стороны.   

Растягиваем спину и живот

Лучшие упражнения для растяжки — это наклоны. Возьмите любую палку в руки, поднимите над головой и медленно наклоняйтесь в стороны. Старайтесь наклониться как можно ниже. Это общее упражнение, в котором работают широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.

Заминка

Заминка после любой тренировки нужна для того, чтобы мышцы остыли, пришел в норму пульс и организм вернулся в его привычное состояние. Для этого хорошо подходят кардио упражнения, например ходьба в течение 5-10 минут. Затем полезно сделать элементы дыхательной гимнастики, они помогут обогатить клетки кислородом и восстановить нормальное дыхание после тренировки.

Простая утренняя гимнастика на растяжку для здоровья и хорошего самочувствия

Включите в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для растяжки, это станет хорошей профилактикой различных заболеваний позвоночника, суставов и мышц. Ежедневная утренняя растяжка поможет сделать тело более гибким и подвижным, избавиться от болей и зажимов. Растяжка усиливает приток крови к мышцам и суставам, питая их необходимыми веществами.

Для спины и позвоночника

Простое упражнение «кошка» хорошо подойдет для развития гибкости и растяжки позвоночника и спины в домашних условиях. Встаньте на четвереньки, сначала выгните спину дугой, постойте так несколько секунд, затем прогнитесь в позвоночнике.

Грудная клетка

Для повышения гибкости в грудной клетке, выполняйте следующее упражнение: сделав глубоки вдох, максимально разведите руки в стороны и подайте грудь вперед, на выдохе сведите руки обратно.

Растяжка передней поверхности бедра

Включите в комплекс упражнение «поза ребенка», она мягко растягивает мышцы бедер и лодыжек, а также снимает напряжение в спине. Сядьте ягодицами на пятки, затем наклонитесь, положите грудь на бедра, руки вытяните вперед. Задержитесь в позе несколько секунд, стараясь расслабиться и растянуть мышцы.

Боковой и внутренней поверхности бедра

Для растяжки мышц бедер сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире. Тянитесь руками сначала по направлению к носку одной ноги, затем другой. После этого, максимально наклонитесь вперед, при этом спину старайтесь не округлять.

Упражнение для растяжки ягодиц

Добавьте в утренний комплекс асаны из йоги, растягивающие мышцы ягодиц и спины:

1. Собака мордой вверх. Лягте на живот, кисти рук расположены под плечами, стопами упритесь в пол, ноги на весу. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус вверх, создавая прогиб в спине, голова тянется вверх. Глубоко дышите, оставайтесь в позе столько времени, сколько сможете.
2. Собака мордой вниз. Ладони и ступни упираются в пол, ягодицы наверху. Руки, шея и спина должны образовать ровную линию. Если вам тяжело, можно немного согнуть колени. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Тянутся мышцы поясницы, спины и ног.

Пресс и передняя поверхность бедер

Для самостоятельной растяжки мышц пресса и бедер:

1. «Поза кобры». Лягте на живот, руками упритесь в пол и выгибайте спину вверх. Работают прямые и косые мышцы живота.
2. «Корзинка». Лежа на животе, согните ноги в коленях назад, заведите руки за спину и обхватите щиколотки руками.

Заключение

Для здоровья человека очень важно развивать гибкость тела. Она помогает быть более подвижным и энергичным, а также избежать многих проблем с позвоночником и суставами.

Ежедневно уделяйте растяжке несколько минут, и вы на весь день забудете о дискомфорте в спине, шее или суставах ног, ваши движения будут легкими и плавными, а настроение хорошим.