От чего зависит гибкость тела и как ее развить

Нужно ли и зачем нужно развивать гибкость? Как показывает практика, двигательная активность у многих людей имеет ограниченный характер в отношении амплитуды, диапазона движений. В результате мышцы становятся короче, затем появляются характерные зажимы, страдает процесс кровообращения, а это негативно отражается на здоровье, спортивных показателях. Вернуть гибкость тела и правильное положение, вполне возможно. Кроме того, регулярные тренировки помогут растянуть и удлинить скованные мышцы.

Что такое гибкость

Гибкость это определение способности достигать высокой амплитуды при выполнении определенных движений. Термин «гибкость» преимущественно используют, когда обсуждают подвижность в суставах. Подвижность с гибкостью – не имеют связи. Гибкость это общее состояние тренирующегося, но никак не характеризует отдельно взятые суставы.

Гибкость – суммарная подвижность суставов. Поддержание и развитие гибкости необходимо для плавных движений, красивой осанки, легкой походки. Если этого всего нет, но речи о грациозности не может и быть.

Генетическое строение

Многочисленные исследования доказали, что генотип оказывает существенное влияние на подвижность суставов, гибкость позвоночника. Несомненно, существуют другие факторы, от чего зависит гибкость человека: состояние здоровья, уровень эластичности, нервная регуляция, свойство связок.

Таким образом, если в роду были гибкие предки, то вероятность унаследовать такую особенность – высока. Различается гибкость в зависимости от пола. Например, девушки на 25% пластичнее мужчин. Как показывает практика, лучшее решение – развивать гибкость с детских лет, так как по мере взросления данная способность уменьшается.

Если говорить о суставах, то важное значение имеет их строение. Например, самыми подвижными являются шаровидные. У яйцевидных и седловидных 2 оси вращения, у цилиндрических – только 1. Плоские суставы в свою очередь вращаться не могут, только скользить. Также значение имеют и костные выступы: если они имеются на пути движения суставов, то ограничивают подвижность людям.

Связочный аппарат

Что такое гибкость – рассмотрено, теперь перейдем к связочному аппарату. Особое значение имеет качество связок. Например, суставные капсулы толстых связок способны ограничить движение определенных частей тела. Амплитуда движений зачастую ограничена действием мышц.

Гибкость зависит не от эластичности связок и характеристики суставов, а от того, способно ли напряжение сочетаться с произвольным расслаблением. Если злоупотреблять силовыми упражнениями в спорте, то это может отрицательно отразится в дальнейшем на гибкости.

Совет! Чтобы у связочного аппарата высокая эластичность связок наблюдалась постоянно, требуется регулярно заниматься.

От чего зависит гибкость

Характеристика гибкости зависит от несколько важных нюансов:

1. Внутренний – анатомия.
2. Внешний – возраст, температурный режим воздуха, разминка.

Особое значение имеет время суток. В утренний период времени тело «забито». В вечернее время тело становится послушным. Чем больше температурный режим воздуха, тем лучше должны тянуться мышцы. В йоге существует специальное помещение, в котором тянутся люди, напоминает оно больше всего сауну.

Ни одна качественная тренировка не обойдется без разминки. На нее требуется уделить 10-15 минут. Если тело предварительно разогрето, то результат увеличивается до 40%.

Еще один фактор, оказывающий существенное влияние на растяжку – состояние организма. Если организм утомлен или уставший, то активная гибкость значительно ниже, при этом пассивная увеличивается.

Анатомия тела

Несомненно, важно узнать, как развивается гибкость, что она улучшает, но перед этим рекомендуется изучить анатомию тела. 

Упрощенно рассмотрим строение тела. Зная его анатомию, можно понять, какие существуют виды гибкости.

Шея. Соответствует последним 7 позвонкам позвоночника. Отличается ограниченными движениями.

Поясничный отдел. Состоит из 5 позвонков, выходящих из тазовой кости. Диапазон движений небольшой, но так как поясничный отдел всегда работает в совокупности с другими участками тела, то складывается ощущение, словно он подвижен.

Плечевой сустав. Если сравнивать с другими суставами, то плечевой отличается самым большим диапазоном движений. Возможно вращение на 360 градусов. Однако зачастую случается смещение, если дернуть очень сильно.

Локоть. Его можно сравнить с дверным шарниром, так как открывается только в одном направлении, после чего останавливается.

Запястье. Движение преимущественно спереди назад. Если повернуть запястье, то можно заметить, что оно описывает неправильный круг. Движения в стороны ограничены.

Тазобедренный сустав. Бедро – ключ к шпагату.

Колено. Колено имеет такие же черты, что и локоть.

Лодыжка. Голеностопные суставы напоминают запястья, однако, диапазон движений более ограниченный.

Грудной отдел позвоночника. В данном случае грудной отдел не является суставом, но ему стоит отдать должное, так как данный отдел вовлечен в выполнение большого количества упражнений, направленных на гибкость.

Наибольшая гибкость

Еще с древних времен наличие физической гибкости символизировало молодость. Таким образом, чем дольше у человека сохранялась активная двигательная активность, тем продолжительнее период времени он оставался молодым. Одна из пословиц гласит: «гибкое дерево под порывом ветра сгибается, сухое – погибает». Гибкости и ее развитие всегда было важно для людей, стремящихся как можно дольше оставаться здоровыми.

Как показывает практика, наибольшей гибкостью и подвижностью обладают дети возрастом от 8 до 12 лет. Если развивать гибкость в данном возрасте, то эффективность будет в несколько раза выше, чем у детей постарше – 14-16 лет. Гибкость зависит не только от пола, но и от возраста (девочки на 25% пластичнее мальчиков).

Не стоит ошибочно предполагать, что люди от 20 до 40 лет и старше не смогут добиться желаемых результатов. Опытные тренера с уверенностью заявляют, что добиться хорошей гибкости способен каждый, за исключением тех, у кого имеются врожденные либо приобретенные пороки костей, суставов, мышц.

Виды гибкости

Характеристика и виды гибкости различаются между собой от того, какой источник действует, в зависимости от способа проявления. Гибкость разделяют на группы по форме:

1. Активная – движения возможны благодаря мышца.
2. Пассивная – движения выполняют благодаря внешним силам.

Классификация гибкости разделяется и по целям. В большинстве случаев происходит деление по способу проявляемой гибкости, ниже приведен пример по разновидностям:

1. Динамическая – в движении.
2. Статическая – в неподвижном состоянии.
3. Общая – способность гнуться во всех суставах, амплитудах.
4. Специальная – гибкость в некоторых суставах и мышцах, используется для определенных видов спорта.

В процессе тренировки прибегают к комбинированным растяжкам.

Высокая

Высокая и максимальная гибкость — верхняя ступень растяжки. Как показывает практика, высокой гибкостью облают люди творческих профессий – актеры, акробаты, спортсмены и люди других профессий, где требуется хороший уровень гибкости. Чаще всего высокая гибкость встречается у детей. Таким образом, чем младше ребенок, чем подвижнее и эластичнее ткани.

Низкая

Учеными было доказано, что уровень гибкости по мере взросления существенно уменьшается. Если за телом не ухаживать должным образом на постоянной основе, то через некоторый период времени оно становится деревянным. Как показывает практика, низкая растяжка встречается преимущественно у людей в возрасте.

Гибкость у детей

Дети, если сравнивать с взрослыми, отличаются высоким уровнем гибкости. Если учитывать многочисленные исследования, то максимальная гибкость наблюдается у детей в возрасте от 5-7 до 11-14 лет. Гибкость во многом зависит от гендерное принадлежности. Таким образом, у девочек гибкость развита лучше, чем у мальчиков. У мальчиков, в свою очередь, высокие силовые качества, выносливость. Такие особенности связаны с гендерным предназначением. Если с детства и юношества выполнять упражнения на гибкость, то можно повысить иммунитет. Какой вид спорта или какие виды максимально развивают то, что называется гибкостью? Это гимнастика, акробатика, фигурное катание и другие виды спорта. Но, больше или меньше, любые спортивные занятия развивают гибкость.

Внимание! Научно доказано, что дети, уделяющие каждый день 1-2 часа физической нагрузке, намного реже болеют.

Гибкость у взрослых

Существуют различные виды гибкости. По мере взросления у всех людей все они уменьшается, при условии, что отсутствуют регулярные тренировки. Как было отмечено, у пожилых, если они не занимаются леченой физкультурой, ускоряется процесс старения, тело деревенеет. По этой причине нужно развивать гибкость и уделять каждый день время для растяжки пожилым людям.

Самое благоприятное время для тренировок – утро. В это время тело находится после сна и еще сковано, а задачей является пробуждение каждого участка тела. Тренировки рано утром повышают мышечный тонус, уменьшают вероятность получения травм тканей на протяжении дня.

Гибкость мышления

Кроме физической гибкости в психологии можно встретить особенный термин – гибкость мышления, что отражает когнитивные возможности мозга. Человек, обладающий гибким мышлением, способен быстрее других адаптироваться к новым условиям, жизненным ситуациям, находить выходы из любых ситуаций даже самых сложных. Каждый, кто отличается подвижностью и гибкостью мышления, имеет значительную внутреннюю стабильность, гармонию. Любые сложные ситуации и невзгоды воспринимаются как жизненный этап, благодаря которому можно приобрести новый опыт.

Развитие гибкости помогает:

1. Анализировать различные ситуации.
2. Синтезировать данные.
3. Просчитывать события, по которому может начать развиваться то или иное событие.
4. Смотреть на одну и ту же ситуацию под разными призмами.
5. Находить выход из любой ситуации, даже самой сложной.
6. Легко принимать положение дел.
7. Смотреть далеко в будущее

Как показывает практика и многочисленные исследования, гибкость тела и гибкость мышления неразрывно связаны. Гибкость мышления не может существовать без гибкости тела. В процессе тренировок улучшается кровообращением, кровь насыщается кислородом, после чего поступает к клеткам головного мозга, что благотворно сказывается на мозговой деятельности.

Что мешает мыслить гибко

К сожалению, мыслить глубоко не всегда и не у всех получается. Обусловлено этого тем, что существует большое количество факторов, препятствующих этому. Кроме тех качеств, которые заложены природой в каждого человека с рождения, существенное влияние оказывает воспитание (человеческий фактор) и не всегда оно отражается благоприятно, в частности и на гибкость и ее виды, гибкость мышления, например.

Ученные склонны предполагать, что именно регулярные запреты и ограничения от родителей накладывают отпечаток на развитие способностей у ребенка. Для того чтобы развить творческое начало, рекомендуется посещать самые разнообразные кружки, мастер-классы, секции. Разрешите ребенку с детства принимать решения хотя бы в некоторых вещах – только так можно вырастить самостоятельного человека, который будет отличаться от окружающих гибкостью мышления.

Развить гибкость мышления

Человек, цель которого является развить гибкость собственного мышления, в первую очередь должен отбросить стереотипы и укоренившиеся столетиями правила. Он должен действовать, исходя из собственного опыта, интуиции. Существуют способы, благодаря которым можно развить гибкость мышления. Чтение самых разных книг, посещение театров и выставок, общение с интеллектуально развитыми людьми, выход из привычной зоны комфорта – это позволяет простимулировать работу головного мозга, повышению культуры.

Физическая и психологическая гибкость – показатель здоровья. Если приложить все усилия для развития данных качеств, то можно заметить, как улучшается самочувствие. Гибкость представляет собой качество, которое может развить любой человек, но для этого требуется выбрать правильный подход, иметь силу воли и стремление достигнуть поставленной цели.

Техники древности или современная наука

Профессиональный тренер всегда скажет, что йога – это не просто растяжка. Методика йоги – это дисциплина, благодаря которой у каждого появляется возможность посмотреть на мир иначе.

Как считает Ласатер, существует несколько асан – осознанная, неосознанная. Если выражаться иначе, то, что позволяет сделать асану позой – осознанность, а не просто изменение положения в процессе тренировки.

Особое место в йоге занимает растяжка, так как только пластичное тело поможет эффективно управлять энергией. Не запрещено изучать основные правила древних асан, использовать учения западной науки.

Айенгер – влиятельный йог в западной хатха-йоге, поощряет любые исследования. Кроме того, он выступает за то, чтобы использовали строгие физиологические принципы, позволяющие усовершенствовать утонченные асаны.

Сторонники традиционной йоги склонны предполагать, что для улучшения гибкости достаточно применения древних техник. Однако не стоит исключать и того, что дополнение восточной мудрости поможет добиться большего успеха и продвинуться в йоге.

Конечно, и современные виды спорта способствуют развитию гибкости, спортивная гимнастика, например.

Необходимость развивать гибкость

Под понятиями гибкости и ее видов, понимаем способность мышц и суставов функционировать в полном диапазоне. Человек с данной особенностью появляется на свет, но по мере взросления она теряется.

Раньше люди занимались охотой и собирательством. На протяжении дня они выполняли нужно количество движения, благодаря чему удавалось поддерживать оптимальный уровень гибкости, здоровье. Со временем потребность в активном движении отпала, чаще всего люди ведут сидячий образ жизни.

Мышечные волокна налипают друг на друга, появляются перекрестные связки, что затрудняет движение параллельных волокон. Из-за этого увеличивается вероятность получения травм. Эластичные волокна становятся довольно жесткими, неподатливыми.

Нужна гибкость в первую очередь по той причине, что растяжка усиливает выработку смазочных жидкостей. Перекрестные связи растягиваются, в результате чего параллельная структура мышц восстанавливается.

На самом деле, что мы растягиваем

Многие физиологи уверены, чтобы развить гибкость, не обязательно первым делом увеличивать эластичность здоровых мышечных волокон. Как считает Майкл Алтер – автор книги «Науки о Гибкости», отдельно взятые мышечные волокна можно растянуть до 100-150% он нормальной длины, прежде чем начнут появляться разрывы.

Благодаря такой способности у мышц появляется возможность движения в очень широком диапазоне, что позволяет выполнять любые разновидности асаны или спортивные упражнения, развивающие растяжку. Таким образом, ограничителем в растяжке выступают не мышцы.

Существует несколько научных мнений, относительно того, что препятствует человеку садиться на шпагат:

1. Одни считают, что требуется поднять эластичность соединительных тканей.
2. Другие придерживаются мнения о тренировке нервной системы

Значение соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительные ткани занимают внушительную часть организма. Они образуют сложные сети, которые соединяют разные части дела, разделяя их на структуры, например, кости, мышцы, органы. Проявления этого мы можем наблюдать в различных видах спорта, особенно при травмах.

Как известно, бывает большое количество соединительных тканей, но при исследовании гибкости затрагивают три основных вида:

1. Сухожилия – соединяют мышцы, кости, предназначены для передачи силы. Отличительная особенность сухожилий – высокий уровень прочности, однако к растяжению проявляют чувствительность. Если растянуть сухожилие больше, чем на 4%, то появятся разрывы либо после удлинения оно не сможет принять прежнюю форму.
2. Связки. Растягиваются на чуть большую длину, чем сухожилия. Предназначены для связывания костей внутри суставной капсулы, являются своеобразным ограничителем гибкости. Врачи не рекомендуется растягивать связки, так как в таком случае стабильность суставов становится плохой, появляется высокая вероятность получения травм. Колени рекомендуется растягивать максимально мягко.
3. Фасции. Тип соединительной ткани, имеющий большое значение для увеличения гибкости. На фасции приходится до 41% сопротивления движений.

Значение нервной системы на развитие гибкости

В процессе растяжки в работу включаются неврологические механизмы, благодаря чему мышцы начинают сокращаться либо растягиваться. Один механизм носит название – взаимное торможение.

Когда любая мышца начинает процесс сокращения, нервная система вызывает растяжение другой, противоположной группы мышц. Долгие века данный тип механизма был задействован йогами, так как он помогает облегчить процесс растяжения.

При необходимости, полезный принцип взаимного торможения можно испытать лично. Для этого сядьте рядом со столом, после чего надавите ребром ладони на стол. Если коснуться трицепса с задней стороны плеча, то можно ощутить напряжение. Бицепсы же в этот момент времени расслаблены. Т.е. действия одной мышцы на может не влиять на мышцу антагониста.

Дыхание во время растяжки

Между расслаблением, дыханием и гибкостью существует тесная связь, которую признают не только йоги, но и западная наука. С физиологической точки зрения это объясняется неврологической зависимостью движений и дыхания.

Более подробно это можно рассмотреть на примере пашчимоттанасаны. Когда человек делает вдох, то мышцы становятся жесткими, что негативно сказывается на растяжке, так как она усложняется. Брюшная полость полностью заполнена воздухом, наклониться вперед проблематично.

Во время выдоха легкие пустые от воздуха, диафрагма поднимается в область грудной клетки. Тем самым место в брюшной полости освобождается, согнуться становится не так сложно, кроме того, можно наклонить грудную клетку практически к бедрам ног.

Положите ладони рук на спину, дыхание глубокое. В этот момент можно ощутить мышцы с двух сторон от позвоночника, которые во время вдоха напрягаются и расслабляются при выдохе.

Дыхание обязательно медленное, свободное, ритмичное. Если в процессе растяжки требуется наклониться вперед, то сначала выдохните и только после этого фиксируйте положение. Методы дыхания существенно влияют на развитие гибкости.

Совет! Задерживать дыхание во время растяжки не рекомендуется.

Гибкость и выносливость

Высокая гибкость и выносливость – два взаимосвязанных качества человека. Если выполнять определенные физические упражнения на растяжку во время разминки, то можно существенно увеличить эффективность тренировки, намного быстрее добиться желаемых результатов.

Благодаря растяжке увеличивается амплитуда мышечных сокращений. Объясняется это тем, растянутая и расслабленная мышечная ткань отличается высокой эластичностью, в результате чего увеличивается и амплитуда сокращений, если заниматься с отягощением.

Когда мышечная ткань растянута, то поступает большее количество кислорода, питательных веществ, из организма выводится углекислый газ. Происходит запуск гипероксигенации тканей, ускоряется обмен веществ – все это способствует повышению уровня гибкости и выносливости.

Если растяжки плохая или вовсе отсутствует, то физическая гибкость становится меньше, в организме начинают накапливаться продукты распада тканей. Увеличивается количество молочных кислот, что вызывает боль. Важно помнить, что интенсивные тренировки в быстром темпе способны нарушить кровообращение.

Совет! Если придерживаться техники выполнения упражнений, то гибкость и выносливость будут неразрывны.

Гибкость и ловкость

Гибкость, ловкость, координация – качества, свойственные всем людям, которые занимаются активными видами спорта. У гибкости и ловкости осуществляется общий процесс развития во время занятий йогой.

Ловкость и гибкость – основные физические качества. Развить ловкость можно в процессе жизнедеятельности, во время занятия спортом. Критерии ловкости – точность движений, скорость их выполнения. Понятие гибкости – способность быстро совершать амплитудные движения. На холоде гибкость существенно уменьшается, в то время как в тепле она становится высокой.

Виды растяжки

Растяжка может быть динамической, быстрой. В процессе выполнения не делают паузы, плавно увеличивают размах, скорость. Существуют виды спорта, в котором используют растяжку. Например, таким образом тренируют футболистов: выполняют махи ногами к талии и грудной клетки. Но стоит отметить, что подобные нагрузки допустимы только для профессионалов.

При статической растяжке движения плавные, в конечной точке обязательно небольшая пауза. Время удержания позы во многом зависит от уровня гибкости и опыта. Как правило, фиксируют позиции на 30-40 секунд.

Растяжку выполняют сверху вниз. Начинать рекомендуется с мышц шеи и заканчивать ногами. Польза и результат будут заметны только при регулярных тренировках.

Активная растяжка

При активной растяжке имеется возможность достигнуть амплитуды за счет собственной активности мышц. Отдавая предпочтение лечебной физкультуре, принимают определенное положение тела, удерживая позу за счет мышц.

В качестве примера рассмотрим боевые искусства. Если встать в позу бокового удара ногой, то можно растянуть приводящие мышцы, существенно увеличить гибкость тела и высоту подъема ноги во время удара у спортсменов.

Активный вид растяжки помогает увеличить мышечную силу, гибкость. Активная растяжка – один из способов развивать гибкость тела, поддержать здоровую амплитуду движений. Заниматься в данном случае можно дома.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка представляет собой возможность выполнять определенные движения под воздействием внешней силы. Сюда можно включить силу партнера, внешние виды отягощений, специальное оборудование и многое другое. Данный вид растяжки является самым распространенным и часто используется в практике йогов. Во время пассивной растяжки рекомендуется принять определенное положение, после чего удерживать его на протяжении 1 минуты. Как только поза будет зафиксирована, необходимо все свое внимание сфокусировать на мышечных ощущениях.

Важно! Во время тренировки должно чувствоваться мягкое вытягивание, а не болевые ощущения.

Баллистическая растяжка

Баллистическая разновидность растяжки имеет много общего с динамической гибкостью. Во время баллистической растяжки требуется выполнять определенные движения, особенность заключается в том, что в процессе тренировки не контролируют глубину, скорость. Все движения идут, словно, по инерции.

Баллистический тип растяжки предполагает выполнение довольно резких движений, рывков. Как правило, такой вариант используют преимущественно танцоры, что помогает им увеличивать диапазон движений.

Совет! На начальном этапе к баллистической растяжке рекомендуется подходить максимально осторожно. Существенную пользу могут получить опытные спортсмены, танцоры.

Комбинированные виды

Эффект комбинированного вида заключается в первую очередь в том, что можно добиться растяжки не только внутренними, но и внешними силами. В процессе тренировку допускается совмещать и чередовать активные и пассивные движения.

Методы развития гибкости

На тренировках выполняют большое количество упражнений, направленных на улучшение гибкости. Так как их довольно много, то можно условно разделить на несколько групп, в зависимости от метода выполнения:

1. Динамический – суть заключается в том, чтобы повторять много раз определенные виды движений, увеличивая амплитуду. Также к данному методу можно отнести выполнение тех упражнений, при выполнении которых необходимо увеличивать угол наклона к ногам.
2. Статический – в данном случае существует несколько вариантов: фиксация в неподвижном состоянии крайнего положения, плавное увеличение амплитуды под действие своего веса либо веса партнера.
3. Изометрический – совмещают растяжку и напряжение мышц, которые растягивают.

Динамический

Динамическая гибкость предполагает выполнение упражнений на сгибание, разгибание суставов, махи. Определить нагрузку удается числом повторений, выполняемых для достижения необходимой амплитуды. Данный предел постепенно рекомендуется увеличивать.

Предел амплитуды движений можно без особых проблем ощутить. Если продолжительный период времени выполнять движения на максимальной амплитуде, то можно ощутить боль в местах, где осуществляется переход мышц в сухожилия.

Комплекс динамических упражнений на гимнастической стенке:

1. Перехватите руками жерди гимнастической стенки, чтобы положение было устойчивым. Поднимите левую ногу вверх (чуть выше пояса), уприте в стенку таким образом, чтобы ступня была параллельно полу. Выполняйте пружинистые сгибания в коленном суставе. Повторите 6 раз. Смените положение ног.
2. Встаньте лицом к гимнастической стенке, ноги сведены вместе. Возьмите правой рукой жердь на уровне грудной клетки, правая держит жердь на уровне живота. Сделайте 10-15 махов прямой правой ногой, вместе с этим наклоняя корпус тела влево.

Статический

Как показывает практика, статические упражнения пользуются наибольшей популярностью, так как с их помощью можно эффективно развить гибкость. Выполняя упражнения для развития гибкости согласно статическому методу, мышцы с сухожилиями растягиваются плавно, достигают своего максимума, после чего фиксируют положение на 30 секунд в среднем.

Используя статический метод, самое важное соблюдать несколько ключевых принципов:

1. Правильное положение спины.
2. Сконцентрировать внимание на выполняемых движениях.
3. Глубоко дышать и расслаблять мышцы.

Во время тренировки спина остается прямой. Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – наклоняют голову, изгибают спину. Тянитесь грудной клеткой, но не лбом. Если планируется растягивать паховую область, то все внимание сконцентрировано именно на паховых мышцах.

Чтобы тело выполняло именно то, что от него требуется, следует научиться фокусировать свое внимание на определенных участках тела. Расслабиться поможет правильное дыхание. Когда дыхание медленное и глубокое, то можно предотвратить появление судорог в области живота и бедер.

Сядьте на поверхность пола, ноги прямые и расположены таким образом, чтобы пальцы ног были направлены друг на друга, а пятки – от себя. Наклоните корпус тела вперед, пальцами рук дотроньтесь до ступней. Повторить 5 раз.

Сядьте на поверхность пола, ноги по максимуму разведены в стороны, при этом пятки направлены друг от друга, пальцы ног смотрят на себя. Наклоните корпус тела сначала к левой ноге, к правой ноге, затем между ног. В каждом положении позу требуется фиксировать на 60 секунд.

Изометрический

Изометрический метод, как и предыдущие два, дает определенные результаты. Суть методики заключается в том, что развить гибкость можно в подъеме ног до крайнего положения, после чего используется в качестве опоры любая поверхность или партнер, а затем осуществляют давление ногой вниз. То есть, происходит изометрическое напряжение той мышцы, которую требуется растянуть. Спустя 10 секунд мышцы расслабляют и можно сделать подъем ноги еще выше. Такой цикл состоит из 3-4 повторений. Поднимать ноги можно вперед либо в стороны.

Жесткий метод быстрого развития гибкости

Жесткий вариант упражнений для развития гибкости несет опасность, но если заниматься под контролем, то можно добиться максимального эффекта. Во время занятий может появиться физиологическая реакция, благодаря чему удается растянуться намного лучше, чем это бывало ранее. Кроме того, спустя несколько лет застоя некоторым удаляется сразу же сесть на полный шпагат.

Называется это неврологическим выключателем, подавляющий рефлекс растяжения. Рефлекс растяжения способствует напряжению тканей мышц, а вот выключатель помогает избавиться от мышечного напряжения, что позволяет обеспечить надежную защиту сухожилиям.

Работает это следующим образом. На конце мышц, в местах соединения с сухожилиями, имеются тела повышенной чувствительности, которые называются сухожильными органами Гольджи. Данные тела остро реагируют на любые сокращения и растяжения.

Задействовать сухожильный орган Гольджи вполне реально, но для этого мышцы должны быть под максимально высоким давлением и быть полностью вытянутыми, что не совсем безопасно.

Прибегать к жесткому методу растяжки можно только в том случае, если рядом находится опытный тренер, который поможет выстроить правильное положение тела. В противном случае серьезных травм не избежать.

Улучшение растяжки, тренируя рефлекс растяжения

С недавних пор начали тестировать неврологическую технику, благодаря которой появилась возможность контролировать рефлексы растяжения, чтобы человек мог увеличить гибкость. Называется такая техника – проприоцептивное нейромышечное облегчение.

Чтобы применить данную технику потребуется выполнить следующее:

1. Наклонитесь слегка вперед.
2. Мышцы бедер, с задней поверхности, напрягите, словно пытаетесь вдавить в пол.
3. Находись в напряжении около 5 минут.
4. Расслабьтесь, попытайтесь углубить позу.

В момент, когда мышцы в области задней поверхности бедра сокращаются, уменьшается напряжение мышечных веретен. В результате веретена подают сигнал, что растяжение не несет опасности.

Внимание! Вначале сократите, а потом растяните мышцы. В итоге почувствуете, что быть в позе намного комфортнее, чем пару секунд назад.

Нельзя растягиваться рывками

У всех мышечных волокон имеется сеть сенсоров, которые называются нервно-мышечными веретенами. Такие сенсоры расположены перпендикулярно мышечным волокнам и отслеживают, с какой скоростью и силой происходит удлинение.

В момент, когда происходит растяжение волокон, мышечные веретена испытывают сильнейший стресс. Если стресс появляется стремительно и такое состояние наблюдается продолжительный промежуток времени, то веретена активируют защитное сокращение.

Именно из-за этой особенности многие специалисты советуют воздержаться от резких движения и рывков в процессе растяжки. Мышечные веретена вызывают рефлексные сжатия, что сказывается на увеличении вероятности получения травм.

Совет! Для улучшения гибкости прибегают к статистической растяжке, что занимает больше времени, но риск получения травм минимален.

Противопоказания к растяжке

О гибкости стоит забыть в следующих случаях:

1. Имеются вывихи суставов, растяжения связок и переломы, которые еще не были полностью залечены.
2. Заболевания, связанные с суставами, которые сопровождаются воспалительными процессами, особенно это касается стадий обострения.
3. После выполнения интенсивных силовых упражнений.
4. Наличие проблем с сердечнососудистой системой, в особенности, если имеется склонность к появлению тромбов.

Вы решили заниматься растяжкой

Если принято решение заниматься растяжкой, рекомендуется учесть некоторые важных правила и их же выполнять:

1. Болевые ощущения сигнализируют о наличии травмы, повреждения.
2. Если движения приносят боль, то их сразу же прекращают. Заниматься через боль по большей степени глупость, чем повод для гордости.
3. Если упражнения выполняются в паре, то шуткам места быть не должно. Во время шуток можно сделать резкое движение, рывок, что приведет к травме.
4. Упражнения на гибкость выполняют систематически, согласно технике, в противном случае добиться желаемого результата не получится.
5. Если выполнять упражнение долго, но только на протяжении одного дня, то ни о каком результате думать не стоит.
6. Главное препятствие гибкости – психическое напряжение.
7. Получить травму можно легко, если вы плохо себя чувствуете, устали.

Оценка гибкости

Определение и оценка гибкости осуществляется за счет наибольшей амплитуды движения, которую удается достигнуть. Данные показатели измеряются в угловых радиусах либо линейных мерах, для чего задействуют специальное оборудование, тесты. Самый распространенный и доступный способ оценки гибкости, который используют в спорте, при помощи механического гониометра.

Внимание! Улучшить гибкость вполне возможно, если заниматься на регулярной основе.

Подвижность плечевого сустава

Выполняя упражнения на гибкость можно определить подвижность плечевого сустава. Для этого необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч. Пальцы сжаты таким образом, что большой палец находится внутри кулака. Поднимите правую руку и заведите ее за спину, чтобы кулак располагался между лопатками. Левую руку отведите в сторону и также заведите за спину, чтобы она стала параллельно полу. Таким образом, кулаки должны находиться за спиной и по максимуму тянуться друг к другу. Для оценки гибкости замеряют расстояние между кулаками. После этого смените положение рук и повторите то же самое.

Подвижность позвоночного столба

Чтобы проверить подвижность позвоночного столба необходимо снять обувь, сесть на пол, после чего по максимуму наклонить корпус тела вперед и вытянуть руки, при этом ноги должны оставаться прямыми. Для того чтобы определить гибкость, допустимо использовать линейку либо метр. Гибкость замеряют от нулевой отметки (это от пяток ног) до кончиков пальцев, которые выходят за пределы ног.

Подвижность тазобедренного сустава

Чтобы назвать уровень гибкости, испытуемый должен выполнить упражнение, в ходе которого требуется по максимуму развести ноги в стороны. Для этого на стене можно начертить шкалу в градусах. После этого испытуемый ложится на поверхность пола, поднимает ноги и пытается максимально широко развести их в разные стороны.

Подвижность коленных суставов

Для того чтобы определить подвижность коленного сустава испытуемый должен выполнить присед. Руки в данный момент времени могут быть вытянуты вперед перед собой либо сомкнуты в замок за головой. Задача – присесть как можно ниже. Благодаря использованию гониометра замеряют угол сгибания коленного сустава, что и является оценкой подвижности коленного сустава.

Подвижность голеностопных суставов

Испытуемый должен принять положение сидя, только в данном случае не на полу, а на стуле. После этого требуется выполнять сгибание и разгибание голеностопных суставов. Для регистрации данных используют расстояние между кончиков пальцев ног и пяткой. Для оценки используют специальный прибор, имеющий название гониометр.

Правила безопасности

Запрещено сутулиться, когда планируется растягивать мышцы ягодиц, паховые мышцы, бицепсы бедер. Если спина остается сутулой, то это вызывает перерастяжение позвоночных разгибателей, целевые мышцы при этом растягиваются крайне плохо. Как итог – появятся болевые ощущения в спине.

На коленные суставы не должна приходится высокая боковая нагрузка. В процессе работы над поперечным шпагатом рекомендуется поворачивать ноги носками вверх.

Во время растяжки мышц ног, паховой области и ягодиц требуется слегка сгибать ноги в коленях. Соблюдайте это правило даже в том случае, если указано, что ноги должны оставаться прямыми.

Лучше воздержаться от выполнения упражнений, для которых требуется вставать в неестественные позы. Обусловлено это в первую очередь опасностью для здоровья.

Регулярность тренировок

Основной вопрос, который волнует многих – как часто и сколько по времени необходимо заниматься растяжкой. В данном случае стоит запомнить одно правило – все зависит от целей, которые планируется достичь:

1. Уменьшить крепатуру, снизить усталость – в данном случае занимаются по 20 минут после тренировки.
2. Уменьшить боль в области спины, вызванной сидячим образом жизни, искривлением позвоночника, психосоматическими зажимами – 2-3 раза в неделю от 30 до 60 минут.
3. Развить подвижность суставов, улучшить гибкость – 2-3 раза в неделю от 30 минут до 1 часа.
4. Улучшить процесс кровообращения и обмен веществ – 2-3 раза в неделю от 15 до 30 минут.
5. Быстро улучшить растяжку – 4-7 дней в неделю от 1 до 1,5 часа.

Такой алгоритм тренировок считается усредненным. Кроме поставленных целей требуется брать во внимание индивидуальные особенности организма. Как показывает практика, разные люди могут достигать одной поставленной цели по-разному, причем будет отличаться не только время тренировок, но и количество занятий в неделю. Особое значение имеет генетика, наличие опыта по растяжке, состояние здоровья.

В видео ниже представлен пример простого комплекса для развития гибкости:

Последовательность нагрузок

Как известно, начинать следует с малого. На первых занятиях оптимальнее всего выполнять самые простые и легкие упражнения на развитие гибкости. После того, как каждый элемент усвоен и дается легко, можно включать упражнения сложнее. Если резко начать со сложного, то высока вероятность получения травмы.

Кроме того, перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, что позволяет разогреть мышцы тела. А, как известно – разогретые мышцы тянутся намного лучше.

Совет! Если есть какие-то сомнения, то лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и если противопоказания отсутствуют, обратиться за помощью к опытному тренеру, который поможет подобрать комплекс упражнений, покажет технику выполнения, проконтролирует процесс тренировки.

Растяжка и силовой тренинг

Ряд упражнений на гибкость нельзя выполнять между подходами во время силовой тренировка. Растяжку рекомендуется выполнять статично и только после того, как основная тренировка будет завершена. Мышцы могут находиться в растянутом состоянии на протяжении 20-30 секунд.

Растягивающие усилия обязательно плавные и ровные. Не рекомендуется выполнять комплекс упражнений при помощи партнера. Обусловлено это тем, что партнер может легко нанести травму. После силовой тренировки допустим легкий стретчинг, что поможет мышцам расслабиться, гибкость при этом стараются не развивать.

Во время растяжки особое внимание рекомендуется уделить спине – запрещено округление, когда тело опускается вниз к ногам. Для того чтобы предотвратить травму позвоночника, рекомендуется держать спину прямой.

Растяжку обязательно выполняют после завершения тренировки, делают это в первую очередь для расслабления мышц, но никак не для улучшения гибкости. Растяжка помогает растянуть те группы мышц, которые принимали активное участие в тренировке.

Внимание! Дышите свободно, расслабьте тело, не напрягайте мышцы.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость развивают при помощи универсального комплекса упражнений, который подходит для всех, независимо от возраста. Для достижения желаемого результата требуется заниматься постоянно. Каждое упражнение повторяют по 5 раз.

Краткий комплекс первой части выполняется из положения стоя и выглядит следующим образом:

1. Наклоны головой в стороны.
2. Руки разведены по сторонам: круговые движения кистями.
3. Руки вытянуты в разные стороны: выполнять круговые движения руками.
4. Сомкните руки за головой: выполняйте круговые движения тазом.
5. Наклоните корпус тела вперед, обхватите руками колени: вращающие движения коленями по часовой стрелке и против.
6. Кисти рук на талии: вращение корпусом тела.

Вторая часть комплекса упражнений выполняется из положения сидя:

1. Ноги вытянуты, сомкнуты вместе: попробуйте дотянуться руками до пальцев ног.
2. Ноги широко разведены в стороны: по очереди дотянитесь руками до стопы левой ноги, потом до правой ноги.
3. Левая нога согнута в колене таким образом, что ступня касается бедра правой ноги, которая прямая. Старайтесь дотянуться до стопы правой ноги. Смените положение ног, повторите упражнение.

Еще один комплекс на развитие гибкости и улучшении осанки представлен в видео:

Растяжка задней поверхности бедер

Растягивание задней поверхности бедра можно осуществлять из положения стоя либо сидя на любой твердой поверхности, вытянув ноги.

Если решено заниматься из положения стоя, то требуется поставить ноги на ширине плеч. Главное условие растяжки в данном случае – держать спину прямой, лопатки сведены, прямые ноги, разгибание в поясничном отделе максимальное. Необходимо делать наклоны вперед – движения плавные, руки свободно должны свисать вниз и по возможности касаться пола. Если соблюдать технику, то вначале выполнять данное упражнение будет крайне сложно тем, у кого нет врожденной гибкости и тем, кто на регулярной основе занимается тренировкой ног, но при этом не уделяет должного внимания во время разминки и заминки растяжке. Если первый раз при наклоне не получилось кончиками пальцев достать до пола, то не стоит расстраиваться. При регулярных занятиях все обязательно получится.

Если выбрана тренировка из положения сидя, то стоит обратить внимание на то, чтобы мышцы ягодиц, задняя поверхность бедер, икромежные мышцы и пяточная кость обязательно прижимались к твердой поверхности. Рекомендуется использовать плед либо коврик из резины. Требуется делать наклоны корпусом тела вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.

Растяжка внутренней поверхности бедер

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, требуется выполнить следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги широко расставлены – стопы ног рекомендуется максимально далеко отвести друг от друга. После этого необходимо опуститься на левую ногу, предварительно согнув ее в коленном суставе, а затем перенести вес тела на правую ногу. На каждую ногу выполняют упражнение по 5-8 раз.

Растяжка икроножных мышц

Перед тем, как начать делать упражнения на растяжку икроножных мышц, требуется позаботиться о наличии опоры. В качестве опоры может выступать стена, стол. При необходимости можно выбрать любой другой твердый предмет либо устойчивую поверхность.

Необходимо опереться руками о любую опору. Левая нога слегка согнута в колено, правая по максимуму отведена назад. Важно следить за тем, чтобы стопа правой ноги стояла полностью на поверхности пола. Благодаря такому упражнению можно придать необходимую гибкость мышцам икр.

Растяжка мышц шеи

Растяжка мышц шеи полезна не только в качестве профилактики заболеваний мышц и суставов шеи, она помогает снять усталость, расслабить нервы. Если выполнять несколько простых упражнений после тяжелого рабочего дня или тренировка, то можно быстро восстановиться, сохранить зрение, защитить шейные мышцы от появления микротравм.

Полезная физкультура для растяжки мышц шеи:

1. Встаньте прямо. Опустите голову вниз до тех пор, пока подбородок не дотронется грудной клетки. После этого примите исходное положение, запрокиньте голову назад. Повторите 10 раз.
2. Дайте себе отдохнуть около 30 секунд. По максимуму наклоните голову в сторону. Примите исходное положение. Наклоните голову в другую сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. Отдохните. Поверните голову по часовой стрелке, а затем против.

Придание гибкости корпусу

Правила развития гибкости ягодичных мышц. Сядьте на пол. Левая нога вытянута, пряма. Задача – двумя руками взять правую ногу, согнуть ее в колено, после чего прижать ее к грудной клетке. Стоить обнять руками ногу и медленно, плавно, без резких движений притягивать ее к груди, ощущая напряжение мышц. Затем поменяйте ногу и выполните то же самое.

Упражнение на укрепление мышц живота и увеличение гибкости. Планка. Лягте на пол, руки согнуты в локтях и смотрят вперед, опорой выступают пальцы ног. Важно поднять тело таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Максимально напрягите мышцы живота, взгляд устремлен вперед. Продержитесь в таком положение несколько минут. После небольшого отдыха повторите еще дважды.

Развить гибкость грудной мышцы поможет упражнение «лодочка». Лягте на поверхность пола животом вниз, ноги согнуты в коленях и максимально прижаты к ягодицам – для этого можно взяться руками за лодыжки и притянуть ноги. Оттяните ноги назад и выполните максимальный прогиб. Зафиксируйте такое положение на 20 секунд, после чего выполните медленные покачивания вперед и назад.

Упражнение на растяжку верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, кисти сомкнуты в замок. Поверните руки таким образом, чтобы ладони смотрели от себя. Тянитесь вперед, стараясь в это время расправить лопатки, округлить верхнюю часть спины.

Заключение

Существует несколько видов гибкости:

1. Общая гибкость – подвижность во всех суставах.
2. Специальная гибкость – подвижность отдельно взятых суставов.

Как показывает практика и жизненный опыт – гибкость ни для кого не будет лишней. При этом не важно, сколько вам лет, какого вы пола, занимаетесь ли спортом. Гибкость нужна и важна всем, так как благодаря ей можно восстановить и заставить нормально функционировать опорно-двигательный аппарат. Самое главное в этом деле – проявить максимальное терпение и аккуратность.