Онлайн фитнес тренировки для женщин дома: строим себя сами

Стройное и спортивное тело – это настоящий модный тренд последних годов. Девушки уже не стремятся достичь почти что болезненной худобы в подражание моделям, как еще совсем недавно: куда более красивым сейчас считается иметь привлекательные изгибы, рельефные мышцы и упругую кожу.

Ниже предлагается набор комплексных домашних фитнес-тренировок для женщин в режиме онлайн: с помощью регулярного выполнения этих упражнений и соблюдения остальных рекомендаций вы сможете заметно подтянуть свое тело и уменьшить процент жировых отложений, стать более привлекательной и уверенной в себе!

Что включает в себя программа персональных тренировок онлайн

Самый верный способ улучшить качество своего тела – это воздействовать на него комплексно. У здорового похудения и набора мышечной массы есть единая формула успеха,

Девушки уже не стремятся достичь болезненной худобы моделям

 которая состоит из следующих пунктов: правильное питание + регулярные упражнения + достаточное количество воды + витамины и сон. Если упускать хотя бы одно из этих составляющих, достигнуть результата будет сложнее (а в некоторых случаях – даже невозможно).

Ваш индивидуальный план питания

Питание – это 80% успеха в работе над своим телом. Даже если вы будете усиленно тренироваться, но в вашем рационе будет наблюдаться профицит калорий – вы будете набирать вес за счет жира. Если же в вашем ежедневном меню будет достаточно белковой пищи, а углеводы будут правильными, при этом общая суточная калорийность еды будет меньшей, чем вы тратите за весь день – вы будете не только худеть, но и набирать здоровую мышечную массу, которая будет отлично смотреться на вашем теле.

В индивидуально составленном плане питания учитываются все потребности организма, рассчитанные на ваш рост, вес, возраст и уровень активности. Если соблюдать все прописанные рекомендации – результат не заставит себя ждать!

Ваша индивидуальная программа тренировок

Программа тренировок в домашних условиях, которая разработана специально для вас, поможет вам подтянуть именно те зоны, которые вы хотите, и прокачать ту группу мышц, которой требуется особенное внимание. Индивидуально составленные упражнения – это отличный способ получать от фитнеса настоящее удовольствие, зная, что во время занятий вы работаете над своим телам именно по тем направлениям, которые вам больше всего интересуют. Если вы занимаетесь после родов, после кесарева сечения или во время беременности, вам необходимо проконсультироваться с врачом и заниматься по специальным программам.

Еженедельный контроль и постоянная онлайн поддержка

Тренер постоянно работает с клиентами в режиме онлайн: контролирует ваши тренировки, самочувствие, питание и успехи. Каждую неделю вы будете делиться с вашим наставником результатами, а он, в свою очередь, будет отслеживать прогресс и корректировать вашу программу, если в этом возникнет необходимость.

Кроме того, постоянный контроль тренера – это ваша дополнительная мотивация не останавливаться в работе над собой и становиться лучше день ото дня.

Что необходимо

Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сейчас в магазинах можно встретить большое количество инвентаря, подходящего именно для домашних самостоятельных

Инвентарь для тренировок

тренировок. Мы собрали подборку из нескольких самых популярных и эффективных приспособлений:

1. Массажный обруч. Конечно, если крутить обруч всего 20 минут в день, а потом возвращаться к рациону, полному жирной и калорийной пищи – красивую талию сделать не получится. Но если вы уже занимаетесь спортом, наладили режим питания и сна – то обруч станет эффективным дополнением к вашим тренировкам. Непрерывные движения корпусом – это отличная альтернатива привычному кардио, а специальные насадки оказывают массажный эффект на одну из самых проблемных женских зон.
2. Гантели. Классический инвентарь для силовых упражнений, который можно использовать для нагрузки различных мышц тела. Подбирать гантели следует с грамотным специалистом, чтобы он мог посоветовать, какой вес подойдет именно вам.
3. Эспандеры. Специальные резинки используют для фиксации рук, бедер или икр при выполнении различных упражнений: они помогают правильно выполнять упражнения и дают дополнительную нагрузку на тело.
4. Скакалка. Простой предмет, знакомый нам по детским играм, может сослужить хорошую службу и во взрослом возрасте. Для того, чтобы добавить к своим тренировкам эффективные кардио-упражнения, достаточно совершать по 200-300 прыжков на скакалке – это поможет размяться и подготовить тело к силовым упражнениям.

Важно! Перед тем, как начать заниматься, обязательно ознакомьтесь с инструкцией по применению и рекомендациями для самостоятельных тренировок. Если начать заниматься неправильно, то можно получить серьёзную травму!

Дополнительное оборудование

К дополнительному оборудованию, которое может использоваться для домашнего фитнеса, можно отнести следующие приспособления:

1. Коврик для фитнеса: обеспечивает комфортные условия для тренировок на полу, обеспечивает достаточный уровень сцепления с одеждой (исключает скольжение), выполняет амортизирующие функции и снижает нагрузку на суставы.
2. Степ-платформа: идеально подходит для жиросжигающих и танцевальных тренировок, позволяет комфортно заниматься даже в ограниченном пространстве.

Онлайн с фитнес тренером

Для того, чтобы подобрать наиболее эффективный спортивный инвентарь, ориентируясь на ваш возраст, вес, строение тела и другие индивидуальные параметры, мы рекомендуем вам обратиться к фитнес-инструктору, который сможет вас проконсультировать и предложит самые эффективные упражнения. Вы можете заниматься с фитнес тренером в онлайн как индивидуальном, так и в групповом режиме. В любом случае, вы получите квалифицированную консультацию по необходимому инвентарю, режиму тренировок и ответы на многие другие вопросы.

Пример классической фитнес программы для выполнения в домашних условиях

Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с классической программой тренировок, которая рассчитана на все группы мышц. Из спортивного инвентаря вам потребуются гантели и штанга (либо иное оборудование для выполнения силовых упражнений).

Разведение гантелей

Упражнения с гантелями рассчитаны на то, чтобы укрепить мышцы спины, груди, рук, пресса – они обеспечивают нагрузку на определенную зону при правильном выполнении упражнения. Кроме того, такие занятия помогают сформировать красивую и женственную осанку, которая выровняет ваш силуэт и сделает вас визуально стройнее.

Выпады

Выпады делаются посредством правильного сгибания ног в колене: они помогают проработать зону бедер (она у многих женщин является проблемной) и ягодиц.

Планки

Во время выполнения планки человек удерживает стабильное горизонтальное или боковое положение за счет напряжения мышц. Это упражнение очень эффективно для укрепление спины, ягодиц, пресса и бедер.

Отжимания

Отжимания – это классическое упражнение, которое знакомо нам еще по урокам физкультуры в школе. В фитнесе отжимания могут выполняться в огромном количестве различных вариантов: в зависимости от того, как распределяется нагрузка на тело и какие мышцы при этом работают. 

Отжимания

Румынская тяга

Румынская тяга является базовым силовым упражнением: во время его выполнения работают все мышцы тела: плечи, ноги, ягодицы, руки и другие. Выполняется достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать легкие веса или не использовать веса совсем – все зависит от уровня физической подготовки человека.

Подтягивания

Подтягивания – это еще одна разновидность упражнений, в которых мышцы напрягаются за счет того, что держат на себе все тело. Подтягивания могут выполняться на различной высоте: в зависимости от турника или его аналога будет идти работа разными мышцами.

Приседания

Приседания – это отличное упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и мышцы бедер, а также оно является хорошим способом профилактики варикозного расширения вен (им в зрелом возрасте страдают многие женщины, которые много ходили на каблуках или неправильно распределяли повседневную нагрузку на ноги). Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, например, сгибать ноги в коленях на 90 градусов и отводить при этом таз назад, прогибая спину.

Приседания – это упражнение для ягодиц и мышц бедер

Какие бывают программы

Для того, чтобы вы могли гарантированно достигнуть лучших результатов, мы составили для вас несколько комплексов упражнений для домашних онлайн-тренировок: все они рассчитаны на отдельные направления работы над телом и на разный уровень подготовки.

Важно! Выбирая для себя комплекс тренировок, не переоцените свои силы! Если вы не уверены в том, что готовы к сложным занятиям на профессиональном уровне, лучше начните заниматься с базовых комплексов, а нагрузку увеличивайте постепенно.

Базовый уровень

Базовый уровень рассчитан на тех женщин, которые практически не имеют физической подготовки. Выбрав один из комплексов ниже, вы можете начать изменять свое тело, а грамотный тренер на онлайн тренировках подскажет, как правильно выполнять упражнения, чтобы достигнуть нужного вам результата.

Важно! Начала регулярных фитнес-тренировок может стать настоящим стрессом, если ваш организм не подготовлен физически, а вы – морально. Перед тем, как начинать заниматься по комплексу упражнений, мы рекомендуем вам «войти в форму» — начать давать себе хотя бы минимальную, но обязательно регулярную нагрузку. Например, начать бегать по утрам или подниматься пешком на высокий этаж – любое из упражнений, которое вы будете выполнять на регулярной основе поможет вам подготовиться к фитнес-тренировкам и физически, и морально.

Первый комплекс: тренировка для похудения, видео

Классическая тренировка для похудения – это набор щадящих нагрузок для новичков, которая позволяет сжигать калории и эффективно нагружать различные мышцы. У этого комплекса нет большой нагрузки на дыхательную, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему, однако регулярные занятия позволят привести их в тонус и подготовить к более динамичным тренировкам. Полезна также дыхательная гимнастика.

Второй комплекс: укрепление позвоночника, видео

Спина – это основной каркас, поддерживающий наше тело. Для того, чтобы сохранить ее здоровье, необходимо не только следить за осанкой, но и выполнять регулярные укрепляющие упражнения: для женщин это особенно важно, т. к. они по 9 месяцев вынашивают детей, создавая колоссальную нагрузку на позвоночник. Комплекс специальных упражнений позволит выровнять и привести в правильное положение шейный, грудной и поясничный изгибы, проработав все 24 подвижных позвонка.

Третий комплекс: вум-билдинг

Третий комплекс тренировок предназначен для женщин, которые очень любят себя и свое тело: а ведь оно нуждается не только в классических тренировках! Вум-билдинг – это своеобразный интимный фитнес, который позволяет укрепить мышцы тазового дна (что актуально как для сексуальной жизни, так и для родов), раскрепоститься и решить некоторые проблемы женского здоровья.

Продвинутый уровень

Продвинутый уровень тренировок рассчитан на тех женщин, которые занимаются фитнесом уже продолжительное время и имеют подготовленные мышцы. Эти упражнения являются более интенсивными, а значит – они дают достаточную нагрузку и на уже подкаченное тело.

Комплекс 1: увеличиваем количество повторений

Первый этап перехода на продвинутый уровень фитнес-занятий – это увеличение количества повторений. Регулярные выполнение упражнений из этого комплекса и постепенное увеличения количества повторов отлично развивает мышечную выносливость.

Комплекс 2: выполняем усиленную нагрузку

Второй комплекс для продвинутых фитнес-леди увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы спины, не травмируя ее. Укрепление позвоночника и поясничного отдела способствует не только красивой осанке и стройной фигуре, но и улучшению общего самочувствия: когда все позвонки на месте, а грудной отдел открыт, кровь лучше поступает в мозг, а телу хватает кислорода – соответственно, человек чувствует себя лучше.

Комплекс 3: занимаемся с более тяжелыми весами, видео

Когда мышцы уже подготовлены к большим нагрузкам и достаточно выносливы, можно начать выполнение тренировок из третьего комплекса: они направлены на рост мышц и приобретение красивого рельефа. Для того, чтобы само тело при этом выглядело стройным и потянутым, а не увеличивалось за счет набора мышечной массы, необходим придерживаться принципов правильного питания и уделять особое внимание белку в своем рационе.

Достоинства и недочеты домашних занятий

Преимущества самостоятельных домашних тренировок:

• можно самостоятельно выбирать удобное время для занятий;
• нет необходимости добираться до спортивного зала;
• более комфортные условия, т. к. нет других людей, очередей не тренажеры и т. д.;
• нет морального давления от присутствия более подготовленных спортсменов.

Несколько сложностей, с которыми можно столкнуться при проведении домашних тренировок:

1. Домашние занятия фитнесом вместо посещения спортивного зала с тренером – это примерно то же самое, что отказаться от посещения курсов английского языка в пользу самостоятельного изучения слов и выражений по учебникам. Контролировать вас будет некому, а значит – и за результат отвечать придется полностью самостоятельно. У вас не получится похудеть или подкачать мышцы, если вы будете делать себе поблажки и откладывать тренировки, равно как вы и не выучите английский язык, если самостоятельно будете заниматься «спустя рукава».
2. В некоторых случаях дефицит пространства – это настоящая проблема для тренировок. Если вы никак не можете удобно разместиться дома, задумайтесь: может быть, вам стоит выходить на тренировку в парк или на специальную площадку?
3. Домашняя обстановка располагает на хозяйственные дела или блаженное безделье: ведь вместо тренировки иногда нужно приготовить обед, провести стирку или же просто отдохнуть и полежать перед телевизором… В комфортной для нас атмосфере иногда может быть сложно заставить себя заниматься фитнесом.

Так или иначе, любые сложности домашних фитнес-тренировок устраняются посредством хорошей мотивации. Если вы действительно хотите менять себя, то вы всегда сможете найти время и место для упражнений, чтобы стать еще красивее!

Особые рекомендации

Для того, чтобы работа с вашим телом была еще более приятной и результативной, мы собрали для вас еще несколько полезных рекомендаций: ознакомиться с ними вы сможете ниже.

Значение правильного питания

Выше мы уже писали о том, что в работе над качеством тела наибольшее значение имеет питание. Все, что поступает в организм вместе с едой, перерабатывается в энергию: и только от вас зависит, будет ли эта энергия полностью тратиться в течение дня на обычные дела и тренировки, или же неизрасходованные энергетические запасы пойдут в жир, от которого вам так хочется избавиться!

Большее значение имеет питание

Здоровый рацион – это не только залог красивой фигуры, но еще и обязательное условие по уходу за собой. Правильное питание отвечает за состояние кожи, волос и ногтей, за красоту и свежесть лица, за молодость, и, конечно, за ваше самочувствие.

Как использовать период пандемии коронавируса в свою пользу

В период пандемии коронавируса нам всем рекомендуется оставаться дома: фитнес-клубы и развлекательные центры закрыты, не проводятся крупные мероприятия и ограничены выезды по стране или заграницу. Для того, чтобы не заскучать, мы рекомендуем вам провести это время с как можно большей пользой: займитесь собой! Многие до сих пор не вышли на работу из-за сохранения режима самоизоляции, а это значит, что освободилось больше количество времени для себя любимой. Используйте его максимально продуктивно и помните, что каждая ваша тренировка или правильный прием пищи – это ваш вклад в саму себя!

Массаж лица против ботокса: эффективно и естественно

Уже по достижению 25 лет девушки начинают заботится о своем лице, чтобы сохранить упругость и привлекательность кожи на долгие годы. Кто-то предпочитает активно посещать кабинет косметолога, но наша рекомендация – это уход за собой без инъекций. Отличной современной альтернативой станет массаж лица: правильные движения тонизируют мышцы и кожу, уменьшают появление морщин, выравнивают общий тон лица и снимают отеки.

Все еще думаешь, что именно так выглядят фитнес-модели из Инстаграма?

Мы живем в то время, когда эталоны красоты задаются не только недоступны дивами с красных ковровых дорожек, но и обычными девочками, которые активно делятся своими фотографиями в социальных сетях. И глядя на эти безупречные снимки, многие девушки начинают растить в себе комплексы: ведь они выглядят совсем не так! У них не такая безупречная кожа, волосы, фигура, нет такого рельефа и изгибов… На самом деле, у многих инста-див этого тоже нет! И нет ни одного повода, чтобы ругать себя за то, что идеальный снимок из Инстаграма отличается от того, что вы видите в своем зеркале!

Ведь для того, чтобы сделать безупречную фотографию для Инстаграма, эти девушки:

• выбирают самый удачный ракурс;
• позируют;
• редактируют фото в графических редакторах;
• накладывают фильтры и делают цветокоррекцию;
• используют удачное освещение.

Нет, это совсем не значит, что красивые люди существуют только на обработанных фотографиях. Это значит, что не нужно с этими снимками сравнивать реальную жизнь и свой настоящий внешний вид. Для того, чтобы каждый день становиться привлекательнее, нужно сравнивать себя с собой же, но один-два-пять дней назад, а не с фитнес-моделями, которые существуют на фотографиях в социальных сетях.