Что такое фитнес: разновидности и уровни, занятия в домашних условиях

Содержание

1 Разновидности занятий фитнесом
- 1.1 Популярные направления
2 Преимущества фитнеса дома
- 2.1 Правила домашних фитнес тренировок
3 Примеры тренировок
4 Направления тренировок
5 Фитнес упражнения для красивых ног
6 Добиться плоского живота
7 Ежедневные тренировки фитнес польза или вред

Нужен ли человеку фитнес? Думаю, что да. И уверена, что мало кто со мной в этом не согласится. Фитнес и тренировки нужны для здоровья, нужны для тела.
Что такое фитнес, можно прочитать в любом толковом словаре. Происходит от английского fitness. Фитнес тренировки разнообразны и эти тренировки разнонаправлены, т.е. тренировки с разными задачами.

Фитнес нужен для здоровья, нужен для тела

Фитнес тренировки — это общая физическая подготовка, включающая разные системы физических упражнений и, обычно, совмещаемая со сбалансированным питанием.
С помощью фитнеса, как разновидности физической нагрузки, человек укрепляет свой мышечный каркас, разгоняет метаболизм, укрепляет кардио систему, прорабатывает дыхательные органы, плюс организм очищается, а психическое состояние улучшается.

Разновидности занятий фитнесом

Разновидностей фитнес программ, огромное количество, например, тренировки в фитнес клубах и занятия фитнесом дома, онлайн фитнес тренировки для женщин дома, фитнес программы для мужчин, подростков и детей. И каждый человек может выбрать те виды тренировок и фитнес программ, которые ему ближе.

Вы можете бегать по утрам или вечерам, вы можете посещать тренажерный зал и работать там с большим весом штанги и гантелей, или фитнес клуб, где выбрать тренировки по любому виду фитнес программ, вы можете пойти на йогу (которая не является фитнесом, в прямом смысле этого понятия), а можете пойти на тренировки в танцевальные классы и другие виды фитнеса. Важно, что бы это было вам для здоровья.

Каждое направление фитнеса решает определенные задачи, которые перед собой ставит человек. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то это одни тренировки и фитнес для похудения, а если укрепить спину, то это другие тренировки и фитнес программы.

Занятие онлайн с тренером

Фитнес индустрия не стоит на месте и каждый год на ее просторах появляются новые направления, цель которых, в первую очередь, это укрепление здоровья человека. Выбор перед человеком колоссальный, самое главное понять, чего же вы хотите, какие цели ставите перед собой. Одно из последних веяний, это занятия фитнесом онлайн. Причем возможно заниматься с фитнес тренером в онлайн.

Преимущества фитнеса дома

А какой потрясающий выход такое занятие фитнесом для людей с избыточным весом. Диетолог, психолог, тренер, все работают одновременно и над одной задачей. Не нужно идти в фитнес клуб, переодеваться в раздевалках, стесняясь своего тела, выдерживать на себе чужие взгляды осуждения, упрека, недоумения. И не нужно ни перед кем оправдываться за свой вес и свое состояние. Я просто хочу похудеть, измениться и меняюсь под руководством фитнес специалистов, не выходя из дома. Для таких людей, это занятие, такие фитнес тренировки — зона комфорта.

Дома можно заниматься абсолютно любой фитнес тренировкой, я знаю людей, которые любят практиковать йогу на рассвете, вставать вместе с солнцем. И тут мы сокращаем время на дорогу и можем больше времени уделить погружению в практику. И это касается не только йоги, но и любого вида фитнес тренировок.
Все, с моей точки зрения указывает на преимущество занятием фитнесом дома, но есть одна немаловажная задача.

Как не навредить себе, как соблюдать все правила техники безопасности.

В любом случае, я считаю, что заниматься фитнесом необходимо под присмотром специалиста, выбрать ту площадку на которой ваш фитнес тренер может видеть вас и контролировать все ваши действия и, конечно, выбирать профессионалов своего дела. Как выбрать фитнес специалиста из всего того, что предлагает рынок, вы узнаете из другого материала, а сейчас хочу вам посоветовать не полениться и уделить этому процессу достаточное количество времени и сил. В первую очередь, вы должны помнить о том, что в руки этого человека вы отдаете свое тело, а значит и здоровье, а значит и то, от чего зависит ваша жизнь. Помним, в здоровом теле — здоровый Дух.

Правила домашних фитнес тренировок

Но, так как вы пока в поиске, попытаюсь рассказать и объяснить основное, что вам необходимо знать приступая к фитнес тренировкам в домашних условиях.

Нельзя заниматься на полный или пустой желудок. Прием пищи необходимо осуществить за пару часов до предполагаемой тренировки, и еда не должна быть тяжёлой. Все зависит от времени вашего занятия фитнесом (это может быть овсянка с сухофруктами; овощной салат с куриным филе; или чашка кофе с кусочком нежирного сыра).
Обязательно должна быть разминка перед тренировкой. Нельзя начинать работать с мышечной системой, не разогрев ее перед этим.
Если ваше фитнес занятие направлено на похудение, то оно должно проходить на повышенной частоте пульса.
Правильное дыхание во время выполнения упражнений.
Основная нагрузка не менее 20 минут.
Обязательно заминка после тренировки. Растяжка тех мышц, на которые вы работали.

Примеры тренировок

Для разных людей могут быть рекомендованы различные виды фитнес тренировок, в зависимости от состояния здоровья, поставленных задач и подготовленности. Их объединяет место проведения, фитнес клуб, тренажерный зал, дом или на свежем воздухе.

Быстрая разминка перед тренировкой

Какой бы уровень подготовки у вас не был, разминка перед фитнес тренировкой обязательна, и она может быть быстрой. Если у вас есть в доме беговая дорожка или велотренажёр, то вы прекрасно можете использовать их для разогрева мышц, бегая или вращая педали в течении пяти — десяти минут. Можно заменить прыжками на скакалке или без, под веселую танцевальную музыку.

Видео разминка 10 минут

Начальный уровень

И после разминки приступаем к основной части. Тут все зависит от вашего уровня. Если вы новичок, (и снова, здесь выступают преимущества онлайн фитнеса, очень многие мои клиенты стеснялись идти на тренировки в фитнес клуб потому, что они ничего не умеют, и не хотят испытывать на себе насмешки людей со стороны) то вы начинаете только с начального уровня. В чем разница от других уровней фитнеса?

фитнес тренировка может длится 40 минут, все упражнения максимально просты в технике;
фитнес тренировки лучше делать функциональные ( т.е. на определенную зону);
контроль пульса обязателен;
и самое важное, слушать свое тело, никогда не насиловать его.

Средний уровень

Средний уровень, это когда вы уже знаете ресурс своего тела, не задумываетесь над техникой выполнения простых фитнес упражнений, и у вас появляется возможность усиливать и продлевать свое занятие.
Старайтесь не зависать на начальном уровне. Конечно есть соблазн. Вы уже все можете и не так сильно устаете. Но, если мы говорим о похудении или фитнес тренировке для развитии выносливости, то условие должно быть таковым, что работаем чуть больше своих возможностей. Вытаскиваем энергию из запасов.

Продвинутый уровень

И наконец, продвинутый уровень фитнес тренировки — это высокая частота пульса, тренировка минимум час и, естественно, работа с дополнительным оборудованием и более сложные упражнения.
Подбор направления фитнес тренировки зависит напрямую от вашего уровня подготовки.

Направления тренировок

Я понимаю, что часто нашей приоритетной задачей стоит сброс веса, но все-таки интенсивное жиросжигание я рекомендую делать на продвинутом уровне.

Интенсивное жиросжигание

К этой фитнес тренировке, я бы отнесла круговую. Это когда вы делаете в быстром темпе большое количество повторений каждого упражнения, примерно 10 разных упражнений, направленных на определенную область тела и определенной группы мышц. Это будет один круг. После завершения круга, очень маленький отдых на попить воду и повторить круг, и так 2-3 раза, после этого, круг упражнений можно заменить на другой и на другую группу мышц или мышцу.

Комплексная тренировка

В принципе, любую фитнес тренировку можно назвать комплексной. Потому, что все делается в комплексе.
В основном, в комплексе прорабатываются мышцы антагонисты. Например, сочетаем упражнения на мышцы пресса и ягодичные мышцы в одном комплексе упражнений, или на мышцы груди и спины, бицепс и трицепс и т.д.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка, это разновидность фитнеса со сменой быстрого темпа на медленный, то есть минуту прыгаем и минуту качаем пресс, или бегаем и приседаем с гантелями. Основная задача такой тренировки — удерживать пульс на высокой частоте. Рекомендую только продвинутому уровню. Вот тут, как раз и можно включить в свой тренировочный комплекс тренировку Табата

Тренировка Табата

Это супер интенсивная тренировка, она нарушает все устои, которые были зафиксированы в голове по поводу правильного построения занятия потому, что она она эффективна и при выполнении комплекса в течение 10 минут. Это сочетание 20/10 сек. То есть 20 сек. в быстром темпе выполняем упражнение, а 10 сек. дышим. И так работаем до 40 минут. Больше нет никакой необходимости. Основная задача Табата это раскрутить наш метаболизм на жиросжигание, на сброс веса, на похудение, не теряя при этом мышечную массу.

Фитнес упражнения для красивых ног

Теперь хочу с вами поделиться небольшим комплексом упражнений для красивых ног.
С одной стороны эти упражнения вы увидите у любого тренера, но с другой, я вам дам такие наработки которые знают немногие, то-есть те мелкие детали, которые делают эти упражнения уникальными.

Двойной прыжок.

Для работы мышц ног, как и любых других мышцы, их необходимо разогреть. И для ног я предлагаю прыжки. Но, в нашем случае не просто прыжки, а двойные. То есть каждый прыжок повторяем дважды. Почему? Чтобы усилить нагрузку, чтобы усложнить толчок, чтобы заставить мышцу уже вначале тренировки вытаскивать ресурс из запасов.
Если мы этими прыжками заменяем разминку, то прыгаем от 5 до 10 минут. Если разбавляем комплекс упражнений, то от минуты до трёх.

Приседания.

Всем известно правило, что при приседании угол в коленях должен быть 90°.
При этом, таз стараемся опускать как можно ниже, максимально отводя его назад. При подъёме зажимаем ягодицы с самого низа и начала движения вверх. Добавляем изюминку. Попробуйте большие пальцы стоп слегка приподнять вверх, это усилит нагрузку и обеспечит правильную технику. Делаем в одном подходе 20-30 раз.

Выпады

Выпады могут быть разные:

Выпад вперёд. Делаем шаг вперёд, присаживаемся удерживая в колене спереди угол 90°. Приподнимаем большой палец ноги вверх, переносим тяжесть корпуса на пятку и на выдохе совершаем подъем, подтягивая ногу в исходное положение.
Выпад назад. Отводим ногу назад максимально, лучше ровную, а спереди угол в колене 90°, напрягая ягодицы, подтягиваем ногу в исходное положение.
Выпад в сторону. Шаг в сторону, присесть на ту ногу которой шагнули, максимально отводя таз назад и удерживая в колене прямой угол, вторая нога ровная. Поднимаясь вверх подтягиваем ногу в исходное положение. Выпад на каждую ногу делать 10-15 раз.

Выпады с прыжком

Усиливают предыдущие и я рекомендую только продвинутому уровню. В конце каждого выпада добавляем прыжок.
Можно делать чередуя правой и левой ногой 20-30 раз.

Видео примеры некоторых упражнений

Добиться плоского живота

Задача не из простых. Почему, похудение, само по себе не простая задача. Помимо мышц, в животе много других органов и плоскость живота, так же зависит от их положения, состояния и здоровья. (Когда мы наелись или когда голодны наш живот имеет разную форму).

Статическая Планка

Первое упражнение которое я рекомендую освоить это планка. Упор может быть на локтях, а может быть на ладонях. Соответственно первый вариант Более простой. В чем прелесть планки, в том, что помимо мышц пресса включаются в работу абсолютно все мышцы тела и это статическое упражнение. Что это значит? А то, что если его правильно выполнять, то с каждым мгновением нагрузка на мышцы усиливается, они все сильнее сокращаются и соответственно отдают большое количество энергии. Почему планку относят к упражнениям для пресса, если в нем включаются в работу все мышцы? Потому, что что бы удержать корпус в ровном положении, необходимо максимально напрячь живот и удерживать это положение за счёт мышц живота, а не ног, ягодиц и т.д.
Держим от 1 до 10 минут.

Динамическая планка

Динамическая планка, это более продвинутый уровень планки. Упражнение называют ещё скалолаз, альпинист потому, что во время упражнения мы поочередно сгибаем ноги в коленях поднося бедро к животу. От темпа выполнения зависит уровень сложности.
Делаем 20-30 раз.

Скручивания.

Бывает скручивания верхнего пояса, обратное скручивание и косые мышцы.

Скручивание верхнего пояса, это когда лёжа на спине, удерживая ноги в согнутом положении, а руки за головой, на выдохе приподнимает плечи, лопатки вверх, максимально сжимая мышцы живота. Для усиления и правильности выполнения, попробуйте напрячь ягодицы и удерживать их в этом положении в течении выполнения данного упражнения
Упражнение делаем 20-30 раз.
Обратное скручивание. Приподнимает таз за счёт сокращения мышц живота. На раскачиваемся! Попробуйте стопы придать к ягодицам и удерживать из там до конца выполнения упражнения. Делаем 20-30 раз.
Косые скручивания или скручивания по диагонали. Попробуйте локоть тянуть за колено, а не перед ним. Это усилит нагрузку. Предлагаю по 20 раз в каждую сторону.

Велосипед

Лёжа на спине, крутим ногами воображаемые педали. Стараемся выпрямлять ногу. Особенное внимание, в поясницу! Поясница плотно прижата к полу. От уровня опускания ног зависит уровень нагрузки.
20-30 раз. Чтобы улучшить работу мышц пресса, я всегда предлагаю проработать мышцу антагонист, мышцу спины.

Видео упражнений для плоского живота

Лодочка

Лёжа на животе, удерживаем руки за головой, ноги ровные и плотно сжаты. На выдохе, одновременно поднимаем корпус и ноги вверх.
Делаем до 30 раз.

Поза собаки

И последнее на сегодня, это одновременная растяжка мышц живота и спины. Асана из хатха йоги, собака мордой вниз переходящая в кобру на ладонях.
Это упражнение, с моей точки зрения, растягивает все мышцы корпуса и растягивает позвоночник, делает его мобильным.
Делаем в медленном темпе, дышим глубоко 5-10 раз.

Ежедневные тренировки фитнес польза или вред

И так, сегодня мы с вами ознакомились с некоторыми тренировками и упражнениями на сброс веса. За мой немалый опыт, меня часто спрашивали, сколько раз в неделю надо заниматься. И вот мой ответ. Смотря что вы хотите? Ели ваша цель похудение, то вы можете заниматься и каждый день и это лучший вариант, с моей точки зрения. Я своим клиентам рекомендую тренировки и нагрузки чередовать. Вы можете три раза в неделю заниматься функциональными тренировками в быстром темпе, два раза йога или пилатес на вытягивание позвоночника, на растягивание мышц и например один раз пробежка. Это я так набросала примерный план. На самом деле доверьтесь специалисту и он под вашу задачу распишет вам занятия. Я как приверженец здорового образа жизни за то чтобы занятия фитнесом были каждый день, это не спорт, это образ жизни. Если ваша задача набор мышечной массы, то многие специалисты рекомендуют заниматься не чаще чем три раза в неделю, я таки за каждый день. Просто меняйте нагрузку, чередуйте тренировки.

Но самое главное, найдите в недрах интернета специалиста и доверьтесь ему. И в этом, кстати ещё один плюс фитнес онлайна, вы можете выбрать себе тренера в любой точке мира, а для тренировок использовать свой домашний спортзал, просто квартиру и т.д.

На сегодня я думаю информации достаточно. Задавайте вопросы в комментариях.