Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не сложный, но очень важный комплекс упражнений, который способствует продуктивному настрою на день, заряжает энергией, помогает держать тело в тонусе, поддерживать силу мышц и растяжку тела и сохранить мужское здоровье. Длится тренировка не более 30 минут, поэтому время для её выполнения можно найти практически всегда. Однако для того, чтобы заниматься эффективно, необходимо знать, как правильно мужчинам делать утреннюю зарядку.

Польза занятий для пожилых мужчин

Утренняя зарядка способствует укреплению мышц, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы и улучшает обмен веществ. На практике это означает, что польза зарядки по утрам заключается в окрепших мышцах спины, что позволит вам предупредить заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом и улучшить осанку. Кроме того, регулярная физическая активность стимулирует кровообращение, что поможет обезопасить себя от ишемической болезни сердца и нормализовать обмен веществ.

Заниматься спортом можно в любом возрасте, главное — грамотно распределять нагрузку

Также зарядка для мужчин поспособствует правильному настрою на день. Считается, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения, счастливее и продуктивнее нежели те, кто пренебрегает активностью по утрам.

Противопоказания

Перед тем, как начать заниматься любой физической активностью, нужно всегда консультироваться у лечащего у врача (это особенно актуально для тех людей, которые имеют серьезные диагнозы). Это связано с тем, что иногда общее состояние организма не позволяет выполнять определенные движения или задавать интенсивный темп. Заниматься зарядкой можно всегда, но комплекс упражнений может быть разный. В этой статье вы найдете общий комплекс для мужчин, однако перед тем, как вы начнёте заниматься, следует посетить врача и узнать о состоянии вашего организма.

Утренняя гимнастика и её отличие от тренировки

Утренняя гимнастика отличается от полноценной тренировки. После пробуждения многие рабочие процессы в организме снижены, и утренняя зарядка для мужчин – это комплекс упражнений, который способствует скорейшему пробуждению организма, помогает ему получать достаточное количество физической активности. Полноценная тренировка – это чаще всего изнурительный цикл упражнений, который направлен на сжигание калорий, набор мышечной массы и повышение выносливости. Тренироваться сразу после пробуждения нельзя, организм скорее всего не справится с нагрузкой, которую он должен выполнить, к тому же — велик риск получить травму.

Таким образом, основная цель утренней гимнастики для мужчин – это ускорить обмен веществ, улучшить циркуляцию крови в организме и привести его в бодрствующее состояние. Для того, чтобы значительно улучшить физическую форму, потребуются регулярные спортивные тренировки, их не следует путать с утренней зарядкой.

Основные правила

Для эффективности утренних упражнений, а также, чтобы минимизировать риск получения травмы, нужно придерживаться основных правил:

1. Выполняйте разогревающие мышцы упражнения.
2. Делайте упражнения на разные группы мышц.
3. Выберите размеренный темп зарядки. Если с самого утра вы начинаете делать изнурительные упражнения – энергии на что-то другое уже не останется.
4. В список упражнений, которые нужно выполнять, внесите и специальную дыхательную гимнастику.
5. Создавать свою программу упражнений нужно с учетом возраста, состояния здоровья и прочих индивидуальных особенностей организма.

Разработка комплекса упражнений

Программа упражнений разрабатывается с учетом всех индивидуальных факторов: возраста, состояния здоровья, привычного уровня активности и т. д. Для мужчин, не занимавшихся спортом ранее, рекомендуется щадящий комплекс упражнений. Особенно это касается мужчин после 40. Дело в том, что в этот период организм начинаем ослабевать, появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, замедляется обмен веществ. Интенсивные занятия спортом при плохой физической подготовке могут не только не дать пользы, но и навредить мужчине. Также мужчинам, которые не занимались ранее спортом нужно учесть, что первые несколько зарядок могут быть весьма дискомфортными. Обычно это связано с тем, что организму необходимо время, чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам, поэтому сначала время выполнения упражнения можно ограничить в 10 – 20 минутами, а уже после перейти в 20 – 30 минутам.

Обязательно разминайтесь перед тем, как приступать к упражнениям

Зарядка по утрам для мужчин – это программа, которая содержит в себе различные разминочные, основные и завершающие упражнения.

К разминочным упражнениям можно отнести любые движения, которые способствуют мягкому разогреванию мышц. Например: наклоны головы, вращения тазом, вращения стопами, наклоны туловища и другие. Все упражнения, которые относятся к типу разминочных, выполняются неспеша, с размеренным и ровным дыханием. Они подготавливают мышцы к основному блоку упражнений.

После разминочных упражнений начинается блок основных. Эти упражнения дадут наибольший результат:

1. Приседания. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы ног, спины, пресса. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, приседайте так, чтобы область таза опускалась ниже коленей, не отрывая пятки от пола. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания от пола. В упоре лёжа сгибайте локти, опуская тело вниз, возвращаетесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 20 повторений.
3. Боковые выпады. Поставьте ноги максимально широко, спина в ровном положении, руки вытягиваете перед собой и приседаете на одну ногу, вытягивая носок этой ноги вверх. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 15 повторений.
4. Подъём ног. В положении лёжа на спине поднимаете обе ноги, когда выдыхаете и опускаете, когда вдыхаете. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 10 раз.
5. Скручивания. Лёжа на спине, руки находятся за головой, поднимайте корпус тела, напрягая при этом мышцы пресса. Ноги остаются неподвижными. Рекомендуется выполнить 3 – 4 подхода по 10 повторений.
6. Планка. Упираетесь в пол ладонями (положение как при отжимании) и остаётесь в таком положении.

Также рекомендуется выполнять аэробные нагрузки, к ним относятся бег на месте, прыжки на скакалке и другие упражнения. При выполнении такого вида нагрузок нужно следить за пульсом, в идеале он должен находиться в пределах 100 – 120 ударов в минуту.  

К завершающим упражнениям можно отнести те, которые помогают восстановить дыхание. Начинать делать утреннюю зарядку мужчине можно также со специальных дыхательных упражнений.

Также существует такой вид зарядки, как гимнастика Гермеса.

Этот вид гимнастики пришел к нам с древних времён. Считается, что при выполнении этого комплекса упражнений мужчина заряжается космической энергией, которая стабилизирует общее состояние организма, способствует выздоровлению от болезней и помогает бодрствовать на протяжении всего дня. Кроме того, ежедневные дыхательные практики помогут найти внутреннюю гармонию.

Гимнастика Гермеса делится на 3 этапа, суть которых заключается в наборе космической энергии, её распределении и удержании.

Важность подготовки

Подготовиться к выполнению утреннего комплекса зарядки поможет правильный настрой и желание привести свой организм в норму. Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений, следует убедиться в отсутствии ограничений на физическую активность. Далее, если вы уже знаете, с чего будете начинать – можно приступать к выполнению упражнений. Если же программа для утренней зарядки ещё составлена, можно уделить время для написания списка упражнений.

Разминка

Разминка является неотъемлемо важной частью для утренней зарядки мужчинам. Необходимость разогревающих упражнений в том, что они делают мышцы более эластичными за счёт прилива к ним крови, это позволяет минимизировать риск получения травмы. Кроме того, разминочные упражнения стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.

Нельзя недооценивать важность разминки перед тренировкой или зарядкой, а игнорирования разминочных упражнений может стать ошибочным решением, которое приведет к риску получения травмы. Разминку рекомендуется делать сверху вниз: сначала разминаете мышцы шеи, потом переходите к плечам и далее уже к корпусу.

Упор на разные части тела

При выполнении зарядки стоит помнить о том, что цель, которую поддерживает утренняя гимнастика – это держать тело в тонусе и давать заряд бодрости на весь день. С помощью зарядки не получится нарастить мышечную массу, поэтому если главной вашей целью будет рост мышц, то следует обратить внимание на полноценные тренировки.

Не путайте занятия спортом и утреннюю зарядку

При выполнении утренней зарядки для мужчин рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц. Например, удачным вариантом распределения нагрузки будет упор на ноги, затем мышцы живота, а после мышцы рук и спины.

Заминка

Если разминка помогает подготовить тело к предстоящей нагрузки, то заминка, наоборот, поможет мышцам отдохнуть. Длиться она может недолго, хватит даже 5 минут, но присутствовать в комплексе должна обязательно. Итак, подходящими для заминки упражнениями могут считаться те, которые не требуют особой работы мышц. Идеальным упражнением для заминки будет вис на турнике: он поможет мышцам отдохнуть, и при этом будет растягивать позвоночник, а это очень полезно для мышц спины, и, в том числе, для профилактики позвоночной грыжи. Кроме того, отлично подойдут для заминки ходьба на месте, упражнение кошка, повороты корпуса вправо-влево. Хорошим завершением тренировки будет летний душ с контрастным переходом от горячей воды к холодной – это отличный способ закаливания и укрепления иммунитета.

Программы для разного возраста

Строить программу утренней гимнастики для мужчин нужно обязательно с учетом уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Выстроить определенный рекомендованный список можно также исходя из возраста. Например, для мужчин младше 30 особые ограничения не предусмотрены, для мужчин до 40 тоже нет списка ограничений, но уже стоит внимательнее отнестись к утяжелителям.

Зарядку нужно делать в любом возрасте, чтобы поддерживать здоровье

Зарядка для мужчин кому за пятьдесят уже имеет ряд ограничений, так, например, крайне не рекомендуется проводить интенсивные тренировки, однако базовый комплекс упражнений ещё разрешен с некоторыми оговорками, а вот тем, кому за 60 уже стоит ограничивать резкие и интенсивные движения – они могут стать причиной травмы.

50-60 лет

Утренняя гимнастика после 50 лет отличается более медленным темпом и только 1 подходом каждого упражнения. Чтобы избежать травм, следует отказать себе в интенсивных тренировках. Составить программу упражнений можно следующим образом:

• ходьба на месте в течение 1 минуты, к ней можно добавить подъёмы рук на вдохе;
• наклоны корпуса с руками, расставленными по сторонам, 6-8 раз;
• наклоны корпуса вперед и назад на вдохе и выдохе. Во время выполнения этого упражнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а сами наклоны выполнять плавно, чтобы избежать травмы;

Утренняя зарядка для пожилых мужчин за 60 уже имеет больше ограничений, но стоит помнить, что каждый человеку индивидуален, а единственно верную рекомендацию может дать только врач.

После 60 лет

Гимнастика после 60 строится на упражнениях на координацию и дыхательных тренировках. Например, популярны хождения по прямой линии с закрытыми глазами, стойка цапли на одной ноге, наклоны корпуса в стороны. В этом возрасте уже стоит осторожно отнестись к упражнениям, требующим наклонов или приседаний, исключения могут составить только полуприседания, которые рекомендованы в этот период для разминки определенной группы мышц.

После 70 лет

Хороший вариантом для утренней зарядки после 70 лет будет совокупность дыхательных упражнений и упражнений на координацию. Конечно, резко начинать заниматься физической активностью, если ранее ничего подобного не практиковалось, не стоит. Между 60 и 70 годами лучше всего уделить внимание именно дыхательным упражнениям, ведь правильная система дыхания позволяет улучшить обмен веществ, стимулирует сердечно-сосудистую систему и наполняет лёгкие кислородом.

Гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика рекомендуется для мужчин от 40 лет. Это связано с тем, что с возрастом организм перестаёт вырабатывать достаточное количество тестостерона, мужчины набирают в весе, а мышечная масса теряет в объёме. Сохранить хорошую форму и стабилизировать гормональный фон поможет комплекс упражнений с гантелями, который можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как включить программу с гантелями в утреннюю зарядку, обязательно нужно сделать разминку.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

• приседания с гантелями (выполняется 5 подходов по 10-12 раз);
• наклоны с гантелями (4 подхода по 8-10 раз);
• подъём с гантелями на носочки (3 подхода по 12-15 раз);
• выпады с гантелями (3 подхода по 10-12 раз);
• жим гантелей от груди (4 подхода по 10-15 раз);
• поднятие рус с гантелями в стороны (3 подхода по 10-15 раз).

Не забывайте, что это не полноценная силовая тренировка, а зарядка, которая призвана помочь вашему телу, а не нарастить мышечную массу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – это вид тренировки, который особо полезен для тех, кому за 60. Этот вид спорта рекомендуют при остеохондрозе, синдроме Паркинсона, заболевании суставов и других недугах. При скандинавской ходьбе задействовано почти 90% мышц в теле человека, кроме того, сама тренировка является крайне безопасной. Заниматься этим видом активности специалисты рекомендуют не реже, чем 3 раза в неделю не менее часа.

Как выполняется скандинавская ходьба

Сама техника похожа на ходьбу на лыжах. В положении стоя необходимо выпрямить спину и немного наклониться вперед, палки для скандинавской ходьбу нужно взять в руки, не забыв при этом надеть фиксирующий ремень. Далее следует идти по принципу диагонального хода, т. е. если вперед направляется правая рука, то вместе с ней вперед движется и левая нога и наоборот. Когда рука с палкой движется назад, следует переносить массу именно на трость. Не следует отводить руки более чем на 45 градусов относительно тела.

Спортивные увлечения помогают сохранить молодость и бодрость

Результат тренировок

Результатом такой утренней гимнастики, несомненно, станет хорошее самочувствие и заряд бодрости на весь день. Кроме того, при постоянном выполнении рекомендованных нагрузок должны наблюдаться улучшения в состоянии человека, в том числе — лучше станет обмен веществ, а дыхание будет более свободным.

Советы специалистов

Начинать следить за своим здоровьем врачи рекомендуют в любом возрасте, и при этом следует учитывать свое состояние здоровья. Людям после пятидесяти стоит более внимательно подойти к силовым тренировкам, либо отказаться от них вовсе. Это же касается любых интенсивных тренировок, т. к. этот вид нагрузки может быть вреден для сердца. Не обязательно посещать спортивный зал для занятий спортом, ведь минимальная программа упражнений вполне может быть реализована в домашних условиях.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения рекомендует в целях профилактики мужчинам после 65 лет уделять не менее 150 минут в неделю для среднеинтенсивных занятий, например каждый комплекс утренней зарядки должен продолжаться не менее 10 минут. Для того, чтобы улучшить физические показатели время тренировки, рекомендуется увеличить до 300 минут в неделю.

Для тех, кто по состоянию здоровья не способен выполнять минимальный объём занятий, рекомендуется делать упражнения по мере возможностей.

Для мужчин в престарелом возрасте ВОЗ рекомендует выполнять упражнения на дыхание и координацию.

Заключение

Комплекс упражнений утренней гимнастики для мужчин необходим для поддержания тела в здоровой форме и профилактики заболеваний. Утренняя зарядка является полезным способом продуктивно начать день, и в разных формах она рекомендована практически каждому мужчине, независимо от его возраста.