Быть красивой и здоровой мечтает каждая женщина в любом возрасте, и если в юности это получается само собой, без лишнего труда, то после 50-ти для этого уже необходимо прилагать дополнительные усилия.
Всем известно, что активный образ жизни продлевает молодость и энергичность на долгие годы. Для этого не обязательно усердно заниматься спортом и участвовать в соревнованиях, достаточно просто не засиживаться и стараться двигаться как можно больше. Включите в свой жизненный ритм дополнительные физические нагрузки: например, такие как утренняя зарядка, например — йогу по утрам. Для женщин после 50 она приносит огромную пользу: быстро запускает после сна все процессы в организме и разгоняет кровь, а вы сразу почувствуете прилив энергии, которая будет сопровождать вас весь день.
Зарядка для женщин в возрастной категории после 50, особенно актуальна, поскольку помогает сохранять и поддерживать силы и здоровье, которые в этом возрасте могут подводить, если не вести здоровый образ жизни.
Важность гимнастики для женщин
Исследования Всемирной организации здравоохранения, показали, что у пожилых людей, которые регулярно занимаются умеренной физической активностью около 150 минут в неделю, уровень смертности ниже на 31%, чем у менее активных сверстников.
Наиболее актуально это становится после шестидесяти. Физическая активность – это лучшая профилактика всех заболеваний, сопутствующих пожилому возрасту: болезней сердечно-сосудистой системы (инсульты, инфаркты, повышенное кровяное давление), диабета, остеохондроза и т.д.
Зарядка для женщин после 60 благотворно влияет на улучшение как физических, так и психических способностей: улучшается не только подвижность суставов и мышечная активность, также происходит и нормализация сна, повышение самооценки и настроения, уходят депрессии и тревожность.
По данным ВОЗ в мире ежегодно 10 млн. человек могли бы избежать старческой деменции, если бы следовали указаниям сохранять физическую активность в пожилом возрасте.
Достаточно проводить простую десятиминутную зарядку по утрам, и женщина заметит улучшение самочувствия и настроения уже с первых дней.
Ежедневная утренняя зарядка очень важна для всех, кому за 50, особенно для женщин, которые следят за своим здоровьем и хотят сохранить энергию и бодрый образ жизни.
Польза утренней зарядки
Утренняя гимнастика необходима всем, кто хочет с самого утра зарядиться энергией и бодростью на целый день: особенно это важно для женщин в пожилом возрасте. В 60 и 70 лет уже сложно мгновенное вставать утром с кровати бодрой и отдохнувшей, ведь в этом возрасте после сна мышцы и суставы требуют дополнительной разминки для нормального функционирования.
Утренняя зарядка позволяет женщине привести мышцы всего тела в тонус, а также она полезна для общего оздоровления всего организма:
- ускоряется метаболизм, а это профилактика ожирения;
- укрепляется иммунная система;
- улучшается кровоток, стенки сосудов становятся крепче и эластичнее, что в целом благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и является прекрасной профилактикой инфарктов и инсультов;
- повышается выносливость организма, что в пожилом возрасте становится наиболее актуально;
- снижается риск развития сахарного диабета;
- восстанавливаются функции опорно-двигательного аппарата.
Выработайте у себя привычку начинать утро с зарядки, и в 70 лет вы будете бодрой и энергичной женщиной.
Мотивация для ежедневной зарядки
Вы, наверное, заметили, что людей преклонного возраста можно разделить на две категории. Одни все время проводят в поликлиниках, любят измерять давление, вызывать скорую помощь, бесконечно лечиться и вести длинные разговоры о болезнях. У таких людей, как правило, есть букет хронических заболеваний, они передвигаются тяжелой шаркающей походкой, их мучает лишний вес, одышка и боли в разных частях тела.
Есть и другая категория пенсионеров: бодрые веселые женщины, купающиеся зимой в проруби, шагающие по парку скандинавской ходьбой, энергичные и подвижные, с блеском в глазах и жаждой жизни.
А теперь зададимся вопросом: влияет ли физическая активность и правильное питание на качество жизни, настроение, бодрость духа и здоровье? К какой категории хотите относиться вы?
Начните с простого комплекса утренней гимнастики, и вы уже через короткое время заметите, что качество вашей жизни заметно улучшится.
Упражнения для женщин после 50 лет отличаются от зарядки в 65 лет и за 70. Пожилым женщинам труднее выполнять интенсивные упражнения, необходимо скорректировать зарядку в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но сколько бы не было женщине лет, начинать никогда не поздно!
Общие правила
Утренняя зарядка включает в себя комплекс простых упражнений, помогающих пробудить организм ото сна, разогреть мышцы, размять суставы и зарядиться энергией. По времени ориентировочно занимает 15-25 минут, этого достаточно, чтобы выполнить около десяти упражнений по несколько подходов и проработать все участки туловища.
С самого утра, после того как вы проснулись и умылись, необходимо выпить стакан чистой воды и можно приступать к зарядке. Выполнять упражнения лучше натощак, завтрак отложите на полчаса после гимнастики.
Утренняя зарядка для женщин после 60 лет отличается меньшей интенсивностью, выполняется в неспешном ритме: сначала две-три минуты разминка – медленное потягивание и легкие наклоны (начинать правильно потягиваться, чтобы подготовить мышцы к зарядке, можно еще лежа в кровати). Далее идет основной комплекс упражнений, он выполняется, начиная сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги.
Лучшим завершением этого утреннего ритуала станет контрастный душ. Для женщин, у которых есть какие-либо проблемы с сосудами, это особенно актуально — он прекрасно тренирует сосуды, заставляя их сужаться и расширяться, что улучшает их эластичность. Заканчивать контрастный душ лучше холодной водой, потом хорошенько разотритесь полотенцем, чтоб кожа «горела», и вы почувствуете большой прилив энергии.
Выбирая упражнения для утренней зарядки, пожилые женщины должны учитывать состояние своего здоровья: наличие хронических заболеваний или трудности с движением конечностей (артриты или артрозы) и скорректировать их с учетом особенностей своего организма.
Продолжительность зарядки
Некоторые женщины предпочитают утром выйти на улицу для пробежки или просто проделать гимнастику, включающую в себя нагрузки на различные группы мышц. В отличие от комплекса утренней зарядки, целью которой служит пробуждение ото сна и быстрое включение всех систем организма в работу, это уже полноценная тренировка. Не стоит путать эти два понятия: принципиальное различие в том, что зарядка нужна для того, чтобы размять затекшие за ночь суставы и мышцы, наполнить тело бодростью и энергией, тренировка же нужна для укрепления мышц и повышения выносливости тела.
Важно! После утренней зарядки хочется работать, после тренировки необходимо отдохнуть.
Утренняя зарядка проводится практически сразу после пробуждения. Для того, чтобы помочь организму проснуться, размять затекшие за ночь суставы и мышцы достаточно 15-20 минут.
Комплекс упражнений, тренирующий мышцы тела и сжигающий калории, включает в себя силовые и кардионагрузки, его лучше проводить через пару часов после сна, и продолжительность занятий будет от 45 минут.
В пожилом возрасте у женщин мышцы теряют эластичность, суставы работают хуже, движения становятся тяжелее. Для того чтобы это исправить, можно проводить комплекс утренней гимнастики средней интенсивности, состоящий из двух частей: разминка и разогрев суставов и мышц и растяжка. Это нечто среднее между утренней зарядкой и тренировкой, проводить можно в домашних условиях или на свежем воздухе, длительность такой тренировки около 30 минут.
Видео: утренняя зарядка
Результативность
Необходимо точно определиться, какого результата вы хотите от той или иной физической нагрузки, т. к. цели у тренировок разные. Если вашей целью является сбросить лишний вес или сделать более упругими мышцы тела, то вы не сможете добиться этого, выполняя лишь двадцатиминутный комплекс простых упражнений, которые подразумевает утренняя зарядка, для этого вам нужна будет полноценная тренировка.
Цель ежедневной утренней зарядки для женщин после 50 лет – повысить тонус мышц и получить заряд бодрости и энергии на весь день. Это только часть физической активности, которую рекомендуют пожилым женщинам для оздоровления организма профилактики возрастных изменений. Чтобы сделать жизнь более полноценной и здоровой на долгие годы, помимо зарядки необходимо несколько раз в неделю выполнять аэробные нагрузки, которые подтянут мышцы, укрепят связки и суставы, помогут сбросить лишний вес и предотвратят возникновение множества заболеваний.
Можно выбрать специальный комплекс упражнений для женщин после 50, который будет более адаптирован под особенности вашего организма.
Правила зарядки, порядок выполнения
Утреннюю зарядку можно начать выполнять еще лежа в кровати, пробуждение ото сна должно быть постепенным. Начните с потягиваний, тянитесь медленно с удовольствием, следом можно выполнить дыхательную гимнастику, так называемое диафрагмальное дыхание, чтобы насытить кровь кислородом: лежа на спине, руку положите на живот и подышите глубоко и медленно только животом.
Затем нужно немного походить, умыться, выпить стакан воды и приступать к зарядке.
Начать комплекс упражнений можно с виброгимнастики, она очень полезна женщинам после 50: активизирует кровоснабжение и обмен веществ. Техника выполнения довольно проста: нужно встать прямо, приподняться на носки, оторвав пятки на пару сантиметров от пола, потом резко опуститься, ударив пятками в пол. По телу пройдет вибрация до самой макушки. Повторяйте не чаще одного раза в секунду, сделайте 3-5 подходов по одной минуте. Это упражнение хорошо разгоняет кровь по организму. Но стоит обратить внимание, что виброгимнастика противопоказана женщинам, у которых имеются следующие заболевания: наличие тромбов, камни в почках, выраженные остеохондроз или остеопороз, а также острые формы сердечно-сосудистых заболеваний.
Затем можно переходить к обычному комплексу утренней зарядки. Она состоит из упражнений на разогрев всех мышц тела, начиная от шеи, затем плечи, руки, корпус и ноги.
Занимаясь утренней зарядкой, женщинам после пятидесяти лет следует соблюдать несколько правил:
- начинать зарядку в хорошо проветренном помещении;
- выполнять около 3-5 подходов по 10 раз;
- двигаться плавно, без резких движений;
- не нагружать не участки тела, которые подвержены каким-либо заболеваниям;
- если у вас имеются противопоказания к каким-либо движениям — следует их избегать.
После выполнения основных упражнений нужно сделать заминку (сделать несколько плавных движений, чтобы успокоить сердцебиение и мышцы). Закрепить результат лучше всего закаливающими процедурами – контрастным душем или холодными растираниями.
Дыхание
Во время утренней гимнастики очень важно следить за правильным дыханием. Женщинам старше 60 это особенно актуально, т. к. в этом возрасте появляются различные расстройства органов дыхания: одышки, хрипы, астмы и т. д. При наличии подобных симптомов, следует уменьшить интенсивность нагрузки, чтобы выполнение упражнений было наиболее комфортным.
Существуют некоторые рекомендации по правильному дыханию, которые следует соблюдать во время выполнения упражнений:
- вдох глубокий через нос, выдох через рот;
- следите, чтобы дыхание было ровным и глубоким;
- напрягаются мышцы всегда на выдохе, расслабляются на вдохе;
- для наибольшего насыщения крови кислородом, старайтесь дышать животом.
Отличным комплексом упражнений для пожилых является дыхательная гимнастика – изучив эту технику, ей можно заниматься хоть каждый день, чтобы укрепить легкие, научиться правильно дышать при активности и научиться чувствовать свое тело.
Немедленное прекращение зарядки
Во время утренней зарядки внимательно следите за своим состоянием: дыханием, сердцебиением и общим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание, потемнение в глазах, головокружение, резкую боль или другие тревожные симптомы, следует сразу прекратить тренировку. Лучше всего, обратиться к врачу и выяснить причины недомогания, а врач назначит лечение и даст рекомендации относительно физических нагрузок. Только после получения медицинской консультации можно продолжить занятия, следуя рекомендациям врача.
Противопоказания
Противопоказаниями для проведения утренней зарядки могут являться обострения хронических диагнозов, а также тяжелые заболевания, такие как инфаркты, инсульты, серьезные нарушения сердечного ритма, при которых больному требуется полный покой. В остальных же случаях для утренней зарядки противопоказаний практически нет, существуют даже комплексы лечебной физкультуры для лежачих больных, но есть корректировки упражнений с учетом состояния здоровья.
Если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный комплекс упражнений, подходящий под вашу ситуацию. В таких случаях необходимо соблюдать осторожность и следовать всем указаниям врача.
Комплекс упражнений
Для хорошего разогрева мышц достаточно самого простого комплекса упражнений утренней зарядки (такого, как все делали в детском саду и школе). Для женщин после 50 лет эти упражнения тоже подойдут очень хорошо.
Зарядка начинается с разминки, затем основная часть, он выполняется по порядку сверху вниз: шея, плечи, руки и кисти рук, корпус, ноги и далее заминка – ходьба на месте и растяжка.
Для эффективности от физнагрузок важно, чтобы женщина выполняла утреннюю зарядку каждый день, ведь только регулярные занятия могут положительные результаты.
Комплекс упражнений для пожилых женщин можно проводить в домашних, условиях, обязательно проветрив помещение или в летний период, если есть такая возможность, хорошо выйти на свежий воздух.
Разминка
Для 60-летних женщин, выполняющих утреннюю зарядку дома, в качестве разминки хорошо подойдет ходьба на месте с подъемом рук: вдох – поднимаем руки, выдох – опускаем. Затем можно выполнить несколько подходов виброгимнастики – постучите пятками об пол, чтобы вибрация прошла до макушки и разогнала кровь по организму.
После этого можно приступать к основным упражнениям на все группы мышц.
Основная часть
Мало какие женщины, кому за 60, бодро встают утром и легко двигаются, часто даже 55-летние дамы просыпаются в разбитом состоянии, их суставы болят, мышцы затекают во время сна, подниматься с кровати тяжело. Утренняя зарядка ставит своей целью размять все мышцы и суставы тела так, чтобы весть день движения были легкими и не приносили болезненных ощущений.
Выполняя комплекс упражнений, нужно помнить обо всех группах мышц и проработать по прядку все тело – от головы до ног. Основная часть зарядки состоит из упражнений на шею, плечи, туловище, руки и ноги.
Небольшая гимнастика с утра поможет женщинам привести тело в бодрое состояние на весь день.
Разогрев шеи и плеч
Очень часто женщин мучает хондроз шейного отдела. Неважно, сколько лет женщине: 51 год, 56 или за 70, именно шейный отдел является самой уязвимой частью позвоночника, ведь там сосредоточено множество нервных окончаний. В связи с этим часто случаются защемления нервов из-за неосторожного движения, поэтому разминать шею следует очень аккуратно.
Выполняйте повороты, наклоны и круговые движения головы, соблюдая несколько правил, чтобы не допустить травмирования или защемления нерва:
- перед тем как начать разогрев, максимально вытяните шею, растягивая позвонки, и выполняйте все движения в таком положении;
- совершайте повороты и наклоны очень медленно и плавно;
- не стоит слишком усердствовать, движения должны быть естественными и не нести дискомфорта;
Завершайте разогрев шеи упражнениями на растяжку: наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди, положите руки на затылок и медленно надавите, вы почувствуете, как мышцы шеи и спины растягиваются, затем откиньте голову назад. Таким же образом наклоните голову влево и вправо, все движения должны быть очень плавными.
После упражнений на шею переходим к разогреву плечевых мышц:
- положите руки на плечи и совершайте круговые движения в разные стороны;
- руки опущены вниз, вращайте плечами в одну и другую сторону одновременно и по очереди.
Сделайте 3-5 подходов по 5 раз в каждую сторону.
Руки и кисти
Продолжите гимнастику упражнениями на руки. Начать разминать руки можно с пальцев, в зрелом возрасте, особенно у пожилых женщин, после 65 лет начинаются проблемы с суставами, мучают артрозы, поэтому ежедневно разминать каждый пальчик будет очень полезно.
Затем можно выполнить несколько упражнений на разогрев рук:
- сцепите пальцы в замок и совершайте круговые движения;
- вращение кистями рук в разные стороны, затем в локтевом суставе, и, наконец, в плечевом;
- руки вверх, в стороны, вперед и вниз;
- махи руками вверх-вниз;
- имитация плавательных движений.
Не совершайте резких движений: можно взять интенсивный темп только в том случае, если вы сами этого хотите.
Ноги
У женщин после 55 лет и в более старшем возраста начинаются проблемы с суставами ног. Самые частые жалобы бывают на тазобедренный сустав, чуть реже встречается боль в стопе и пальцах, а также у всех женщин с избыточным весом начинаются проблемы с коленями. Выполняя утреннюю зарядку, старайтесь задействовать все суставы ног.
Упражнения на ноги:
- согните колено и ногой нарисуйте в воздухе полукруг, сделайте несколько раз на каждую ногу;
- махи ногами в стороны, вперед и назад;
- круговые движения согнутыми коленями;
- приседания;
- передние и задние выпады;
- подъем на носочки и круговые движения голеностопом;
Следите за самочувствием во время выполнения упражнений. Если вы почувствуете резкую боль в суставах или сильный хруст в коленях, лучше минимизировать нагрузку и предварительно посоветоваться с врачом. Он может назначить вам препараты для регенерации хрящевой ткани и после лечения движения будут гораздо легче.
Разогрев корпуса
Упражнения в домашних условиях для туловища очень важны, так как они воздействуют на позвоночник. Мануальные терапевты говорят, что здоровье всего тела начинается со здоровой спины и позвоночника. Для разогрева корпуса выполняйте следующие упражнения:
- повороты туловища в стороны;
- наклоны вперед, назад, влево и вправо;
- круговые движения верхней частью и тазом.
Никогда не пропускайте разогрев корпуса – это важный этап тренировок пожилых женщин, который обязательно нужно включить в занятия.
Заминка после зарядки
Утренний комплекс гимнастики завершает заминка. В качестве заминки можно использовать ходьбу, также как и в начале тренировки, и выполнить несколько упражнений на растяжку. После гимнастики мышцы разогреты и тянуться будут легко. Растяжка укрепляет мышцы и делает их более эластичными.
Во время растяжки в домашних условиях соблюдайте некоторые рекомендации:
- небольшие болевые ощущения, это нормально, но не переусердствуйте;
- задерживайтесь не более чем на 30 секунд;
- все упражнения выполняются медленно и постепенно;
- во время растягивания мышцы расслабляйте ее.
Есть распространенное мнение, что во время растяжки следует пружинить телом, чтобы получить больший эффект. Однако на самом деле так делать нельзя, тем более в пожилом возрасте – от пружинящих движений связки могут быть травмированы.
Видео: пример продвинутой утренней гимнастики для женщин после 50
Заключение
Сомневаться в эффективности утренней зарядки для пожилых людей не приходится: регулярные занятия помогут сохранять бодрость тела и духа, а также зарядят энергией на весь день. Главное – это уметь слышать свое тело и понимать, насколько комфортными являются для него те или иные упражнения: не нужно делать то, что приносит сильный дискомфорт. Утренняя зарядка должна стать частью вашей жизни и приносить удовольствие, тогда и преклонный возраст не будет помехой для активного образа жизни!
