Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба для пожилых людей представляет собой новый вид спорта, используемый в оздоровительных целях. Буквально 5-10 лет назад у прохожих, при виде человека, идущего летом с лыжными палками, появлялась улыбка на лице.

Сегодня скандинавская ходьба – отличный способ для поддержания здоровья, улучшения самочувствия, что так важно для людей пожилого возраста. Кроме того, это вариант для поддержания физической активности. Довольно часто данный вид спорта рекомендуют и молодым людям, ведущим сидячий образ жизни.

Данный вид спорта рекомендуют и молодым людям, ведущим сидячий образ жизни

История возникновения скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба, имеющая еще одно название – гимнастика на ходу, представляет собой оздоровительный комплекс упражнений, суть которого заключается в передвижении пешком с использованием двух палок.

Впервые о скандинавской ходьбе узнали в 1940 году. В этот период времени лыжники находились в поиске продуктивных методик, благодаря которым можно было бы поддерживать физическую форму между соревнования. В результате чего был придуман данный вид спорта. Через некоторое время данную инициативу начали перехватывать спортсмены из других стран.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей колоссальная, но при условии, что занятия будут регулярными:

1. Улучшается общее состояние здоровья.
2. Появляются сила, прилив энергии.
3. Суставы становятся более крепкими.
4. Пенсионеры, занимающиеся скандинавской ходьбой, отличаются от других высокой активностью.
5. Повышается работоспособность.
6. Осуществляется стабилизация артериального давления.
7. Минимизируется вероятность появления инсульта, заболеваний сердца.
8. Повышается иммунная система.
9. Увеличивается работоспособность легких.
10. Уменьшается холестерин.
11. Ускорение процесса метаболизма.
12. Стабилизация координации.
13. Полностью пропадает депрессивное состояние, постоянная раздражительность.
14. От бессонницы не остается и следа.

Полезен данный вид спорта еще и тем, что благодаря ему можно сбросить лишний вес.

Скандинавская ходьба – отличный способ поддержания здоровья

Заболевания, при которой может быть полезна скандинавская ходьба

Оздоровительная скандинавская ходьба для пожилых людей, по мнению врачей, полезна тем, кто подвержен частым простудным и бронхолегочным заболеваниям, а также тем, кого:

• угнетает астма;
• появляются первые признаки варикоза;
• при наличии проблем с суставами;
• с проблемами позвоночника.

У многих пожилых людей с возрастом начинают дрожать руки, что является первым признаком появления Паркинсона – заболевание, которое доставляет значительные проблемы пенсионерам и их родным. В этом случае стоит взять в руки палки и заняться оздоровительной ходьбой.

Рекомендации ВОЗ и доказательной медицины

Многочисленные медицинские исследования доказали, что регулярные занятия скандинавской ходьбой позволяют предотвратить появление многих хронических заболеваний, сохранить физическую форму и способность держать равновесие, что очень важно для престарелого человека. Довольно часто к ходьбе прибегают в медицинских целях в качестве реабилитации, особенно, когда имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Противопоказания

Несмотря на то, что скандинавская ходьба представляет собой щадящий вид нагрузки, не стоит забывать про состояние здоровье, соблюдение норм и принципов постепенного увеличения нагрузки. Учитывая, что у данного вида «прогулки» имеются противопоказания, стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

От тренировок стоит воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:

1. Активная форма любого вида артрита.
2. Главное противопоказание, при котором стоит отказаться от ходьбы – плоскостопие.
3. Сердечная недостаточность.
4. Дыхательная недостаточность.
5. Малокровие.
6. Болезни на брюшную полость.
7. Артериальная гипертензия.
8. Простуда (до момента полного выздоровления).
9. Изменения, наблюдающиеся в области позвоночника, ног.
10. Аритмия.
11. Инсульт.

Как показывает практика, многие виды противопоказаний можно отнести в группу относительных. После того, как проблемы будут компенсированы, пенсионер может смело с разрешения врача начать заниматься. На первом этапе подбирают щадящий режим.

Специальная экипировка

Для занятий потребуется приобрести специальную обувь, спортивную одежду, не сковывающую движения, кроссовки. Главное правило – правильно выбрать обувь.

Главное правило – правильно выбрать обувь

Как показывает практика, если неправильно выбрать кроссовки, то польза от скандинавской ходьбы существенно уменьшаются. Самый лучший исход событий – они порвутся, в худшем случае – появятся болевые ощущения. Для предотвращения многих проблем рекомендуется обращать внимание на следующие моменты:

1. Требуется выбирать кроссовки с большой шириной подошвы, что позволит обеспечить максимальную стабильность на любых видах дорожного покрытия, исключит подворачивание ног, улучшить сцепление с поверхностью.
2. Пятка высокая, при этом она уменьшается по направлению к носку. Такие модели позволят плавно перекатывать ногу, уменьшая нагрузку на суставы.
3. Обратите внимание на амортизацию пятки, она должно быть хорошей, в результате нагрузка на позвоночник и суставы будет уменьшена.
4. Небольшой вес позволит во время тренировок не уставать. Идеальным считается вес от 300 до 350 грамм.
5. Добиться максимального удобства можно благодаря плотному обхвату в области голеностопа, надежной фиксации пятки, мягкому материалу.
6. Если планируется заниматься по пересеченной местности или проселочной дороге, то у кроссовок должен быть хороший протектор.

Особого внимания заслуживает вентиляция и водоотталкивающий эффект. Первый вариант имеет большое значения для тренировок в летний период времени, уменьшая потоотделение. Второй – при занятиях ранним утром, когда на траве еще роса, после дождя. Мокрые ноги – причина простудных заболеваний.

Выбор палок

При выборе палок для пожилых людей рекомендуется обращать первым делом внимание на длину. Оптимальный размер определен опытным путем. «EXEL» – первая в мире компания, которая начала заниматься производством палок для скандинавской ходьбы. Для выявления оптимальных параметров было решено провести исследования, для чего был привлечен Марко Кантанева – он является основателем современной скандинавской ходьбы. В ходе исследований была составлена следующая формула: коэффициент * рост человека, где коэффициент может варьироваться от 0,6 до 0,7. Пожилым людям рекомендуется придерживаться самого низкого показателя. Таким образом, если человек ростом 165 см, то длина палки 100-105 см.

Некоторые новички склонны предполагать, что вполне достаточно приобрести обычные лыжные палки, что является ошибочным суждением. Такие изделия намного длиннее, кроме того, наконечники во время тренировок стираются быстро.

В процессе выбора обращают внимание на следующие параметры:

• Ствол – может быть раздвижным и цельным. Первый вариант удобен тем, что такие парки можно складывать, при необходимости изменять длину.

• Материал. Основная часть обязательно лёгкая, что позволит в процессе ходьбы не ощущать палки.
• Ствол. Самый лучший вариант, чтобы он снимался, что позволит менять наконечники по мере их истирания. Также потребуется сразу приобрести специальные «ботиночки» из резины для наконечников, которые устанавливают при ходьбе по асфальту, бетону.
• Материал рукояти – гипоаллергенный, что исключит появление раздражения. Надежная фиксация. 

• Специальные утяжелители для ног. Такие спортивные снаряды допускается использовать только подготовленным людям.

В видео показаны складные палки и объяснено, как выбирать ручки палок.

Правила для пожилых людей

Если рассматривать правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, стоит выделить следующие моменты:

1. Во время тренировки не должно появляться ощущение перенапряжения или казаться, что нагрузка слишком высокая. Скандинавская ходьба должна приносить исключительно удовольствие. В качестве проверки: если в процессе можете разговаривать, не появляется одышка, то нагрузка выбрана подходящая.
2. Некоторые пожилые люди склонны предполагать, что им достаточно взять в руки палки и все сразу же получится. Нет. Изначально требуется освоить технику.
3. Для освоения техники рекомендуется некоторое время заниматься с опытным тренером.
4. При ряде случаев некоторым лучше заниматься индивидуально.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе включает несколько классических этапов:

1. Подготовка.
2. Основная часть.
3. Заминка (завершение).

Разминка перед скандинавской ходьбой или, как ее еще называют, подготовительная часть, занимает от 7 до 15 минут.  

Упражнения выполняют с учетом общего самочувствия и возможностей пожилого человека. В разминку рекомендуется включать следующие виды упражнений:

• Разминка шейного отдела. Для этого выполняют наклоны головы в левую и правую сторону, в это время лучше всего опираться на палки.
• Не меняя положение, начинает поворачивать голову в разные стороны.
• Поднимаем и опускаем плечи.
• Обопритесь руками о палки, выполняйте махи ногами вперед и назад, по сторонам.

• Приседание с опорой на палки.

• Делайте наклоны корпусом тела в стороны, вперед и назад, используя в качестве опоры трость.
• Подъем тела с пятки на носок.

Разминка предназначена для развития гибкости.

Совет! Разминку рекомендуется завершать упражнениями на шею.

Интенсивность занятий

Максимальная продолжительность разминки – 15 минут, основная часть длится от 20 минут до 1 часа (все зависит от возможностей, на которые готов пожилой человек), на заключительную часть отводится от 15 до 20 минут. Таким образом, общая продолжительность тренировки – 45-75 минут.

Заниматься рекомендуется через день, постоянно усложняя тренировку, например, закрыть глаза. Если заниматься с закрытыми глазами, то в зимний период времени можно предотвратить падения и получение травм. Каждый блок способствует развитию определенных физических качеств. У пожилых людей это гибкость, сила, выносливость.

Внимание! Для развития скорости рекомендуется ускоряться на некотором отрезке скандинавской ходьбы.

Дыхание

Дыхание позволяет добиться максимальной эффективности от тренировок, поэтому пенсионерам рекомендуется научиться правильно дышать. Во время занятия скандинавской ходьбой требуется придерживаться основных принципов:

1. Вдыхать и выдыхать требуется носом, а не ртом, как многие привыкли.
2. Во время выдоха требуется сделать от 3 до 4 шагов и по максимуму втянуть живот, а во время вдоха сделать 2-3 шага, расслабив мышцы живота.
3. Необходимо стараться как можно меньше разговаривать во время тренировки.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба включает почти все элементы естественной ходьбы. Для освоения данной техники пенсионерам стоит выполнять ряд упражнений:

1. Просто шагайте, палки должны волочиться следом, руки движутся свободно. Требуется контролировать следующий шаг: левую руку и правую ногу вперед и наоборот. Все это должно получаться естественно.
2. Через некоторое время требуется сделать широкий шаг и ощутить, как наконечник трости упирается в землю под углом. После этого рекомендуется идти и отталкиваться от палок, перенося на них вес тела. Двигайте вперед руками свободно, словно маятником.
3. При ходьбе корпус тела наклоняют немного вперед. Если движения выполняются правильно, то ощущается, как наконечники палок под углом упираются в дорожное покрытие.

Наступают на пятку, затем плавно перекатываются на носок, как показано в видео ниже.

Завершение тренировки

В заключительный этап (заминку) включают растяжку, дыхательное упражнение. Ходьба не должна заканчиваться резко, требуется сбрасывать темп постепенно.

Растяжка мышц осуществляется следующим образом:

1. Одна нога вытянута перед собой и согнута в колене. Руки с палками вытягиваем перед собой, отводим в стороны и упираемся о палки. После этого начинает тянуть носок вперед, вниз, на себя, внутрь. После этого меняет ногу и повторяет то же самое.
2. Обопритесь о палки, корпус тела наклоните вперед, ноги остаются прямыми, вытягиваем руки в стороны. После этого приближаем руки к корпусу тела, плавно округляем спину и выпрямляемся.
3. Взять палку в руку, высоко поднять над головой, выполнять наклоны телом в стороны.

Если решено включить силовые упражнения, то их выполняют с учетом возможностей организма, возраста. В данном случае включают приседания, выпады. Но стоит понимать, что выполнять все это пожилому человеку не обязательно.

Частые ошибки

Выбирай скандинавский вид спорта (ходьбу), стоит учитывать самые распространенные виды ошибок, которые допускают новички.

В плечевом поясе низкая активность. Очень часто начинающие работают исключительно локтями, забывая при этом включать в работу и плечи рук.

Неправильная работа палками. Довольно часто палки ставят далеко от тела либо скрещивают их за спиной, чего делать не стоит. Палки рекомендуется размещать как можно ближе к телу, ставя их параллельно друг другу.

Нарушен шаг, когда имитируют езду на лыжах. При скандинавской ходьбе важно делать перекат с пятки на носочек.

Кисти рук не зафиксированы. Каждый должен запомнить, что руки не должны быть в свободном движении и болтаться в области запястья. Кисть выпрямлена, надежно держит трость.

В кистях свойственно появляться напряжению, так как в момент отвода рук назад они не расслабляются. В момент, когда рука уходит назад, она должна быть расслабленной, в противном случае быстро наступает усталость.

Палки переставляют без какой-либо опоры на них. Для того чтобы массу тела перенести на руки и правильно распределить вес, требуется отталкиваться палками о поверхность земли.

Несоблюдение интенсивности. Скорость скандинавской ходьбы – 5 км/ч. Уменьшать или увеличивать темп не самый лучший вариант.

Когда видны результаты

Как показывает практика, результат от занятий скандинавской ходьбой для пожилых людей так же важен, как и при спортивных тренировках. Эффективность и результативность напрямую зависят от того, насколько правильно начинающий спортсмен выполняет технику, как часто занимается. Заметить первые результаты можно уже через 5 тренировок. Спустя 12-18 месяцев регулярных занятий тренировки, начинают оказывать благотворное воздействие на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, кроме того, можно сбросить лишний вес.

Заметить первые результаты можно уже через 5 тренировок

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры начинают заниматься скандинавской ходьбой первый раз. Важно знать основной перечень ошибок, свойственных для начинающих спортсменов. Основные недочеты – не изучают основательно вопрос и сразу начинают ходить, не берут по внимание советы специалистов:

1. Не рекомендуется использовать обычные лыжные палки. Для достижения максимального эффекта пенсионерам рекомендуется использовать специально разработанный для этих целей инвентарь.

Самое первое и самое главное – освоить технику ходьбы, придерживаться алгоритма движений, что сделает тренировку не только полезной, но и совершенно безопасной. Первые несколько занятий лучше всего выполнять с опытным тренером.

1. Давить на палку требуется всей рукой, а не кистью, что в корне неправильно.
2. Давление, приходящееся на стопу ноги, обязательно равномерное. Если делать неправильную постановку, то можно получить травму.

Перед тем, как приступать к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, изучить противопоказания, технику выполнения.

Заключение

Пожилые люди знают цену времени, если в молодости оно еле движется, то в старости стремительно летит. Вся жизнь находятся в движении, люди вечно бегут, совершенно забывая о своем здоровье. Отдавая предпочтение в старости любым видам оздоровительных тренировок, рекомендуется отдать предпочтение скандинавской ходьбе, так как это самый оптимальный вариант для поддержания сил и здоровья.