Гимнастика для пожилых

В молодости физическая активность и фитнес – это неотъемлемая часть жизни, но с возрастом многим кажется, что двигаться уже не обязательно. Эта позиция совсем неверна: и для тех, кому за 50, и для людей старше 60 лет, и даже для более пожилых пенсионеров постоянное движение очень полезно, главное – знать, как правильно заниматься, чтобы поддерживать свое здоровье.

Людям старшего возраста, которые хотят вести активный образ жизни, важно знать, какая бывает гимнастика для пожилых, какие упражнения являются самыми эффективными и как подобрать тренировки для различных возрастных категорий.

Гимнастика для пожилых людей необходима

Для тех, кому за 60 и больше, актуальна проблема «изнашивания» организма: мышцы ослабевают, связки и суставы становятся менее эластичными, нервная система и двигательный аппарат становятся более уязвимыми. Конечно, эти процессы естественны – организм просто стареет, но это не значит, что с ухудшением самочувствия ничего нельзя будет сделать. Правильное питание и здоровый образ жизни помогут замедлить старение организма и оставаться в форме, поэтому регулярные физические упражнения для людей пожилого возраста необходимы.

Положительные эффекты, которые оказывают на организм специальные упражнения для пожилых людей:

• восстанавливается осанка;
• укрепляется нервная и сердечно-сосудистая система;
• улучшается кровообращение;
• появляется бодрость;
• нормализуется дыхательная функция;
• улучшается ток крови.

Кроме того, физическая активность помогает снижать вес. Чем меньше у пожилого человека лишнего жира, тем легче ему двигаться, и тем меньше у него проявляется заболеваний. Регулярное занятие спортом позволяет сохранить в организме силы и энергию, кроме того, активных людей появляется мотивация к развитию и чувство удовлетворения от тренировок, пропадают депрессивные и тревожные настроения, улучшается мозговая активность.

Показания к проведению гимнастики

Утренняя гимнастика для пожилых людей – это отличная возможность зарядиться бодростью и продуктивно начать свой день. Впрочем, это правило актуально для любого возраста: и для молодых людей, и для среднего возраста, и для людей старше 50-ти или 60-ти лет. Оздоровительная гимнастика же особенно рекомендуется тем, у кого:

• нарушена координация движений и работа вестибулярного аппарата;
• наблюдается апатия, слабость, повышенная утомляемость и депрессивные настроения;
• есть проблемы с работой ЖКТ (Желудочно-кишечного тракта);
• есть большой лишний вес;
• ранее происходили травмы;
• нарушена работа сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы упражнения несли исключительно оздоровительный эффект, к ним нужно подходить с умом и грамотно планировать свои тренировки.

Продолжительность тренировки

В пожилом возрасте очень важно не перенапрягаться, иначе организм может отреагировать непредсказуемо. Как правило, людям старше 55 лет рекомендуется заниматься два-три раза в неделю по 20-40 минут за один раз. Тем не менее, уровень нагрузки всегда нужно определять индивидуально: те, у кого хорошая физическая подготовка, могут заниматься и дольше, а люди с проблемами со здоровьем могут сделать для себя более щадящий график.

Показания к немедленному прекращению тренировки

Гимнастика для пожилых людей – это приятная зарядка для организма, а не изнуряющие физические нагрузки. Для того, чтобы занятия были безопасными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Во время активности нужно следить за давлением и пульсом – они не должны превышать максимального допустимого значения. Если показатели резко повысились или упали – нужно немедленно прекратить тренировку, а в дальнейшем более равномерно распределять нагрузку.
2. Заниматься нужно так, чтобы организм не перенапрягался. В пожилом возрасте достаточно 2-3 занятий в неделю по 20-30 минут. Если человеку слишком тяжело и он начинает плохо себя чувствовать – тренировку нужно остановить и снизить ее продолжительность (или частоту) в дальнейшем.
3. Движения в гимнастике должны быть плавными и проходить в спокойном темпе, от резких наклонов и поворотов может потемнеть в глазах. Если такое произошло, то нужно прервать занятие и отдохнуть сидя или даже лежа.
4. При падении с любой позы нужно немедленно прервать занятие и оценить возможные травмы. Даже если видимых повреждений нет, нужно обязательно передохнуть и восстановить дыхание, ведь любая потеря равновесия – это микро-стресс для организма.

Помните о том, что упражнения делать можно только тогда, когда человек хорошо себя чувствует и получает от активности удовольствие. Без радости от тренировок они будут бесполезны и станут только причиной психологического дискомфорта.

Признаки того, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

ЛФК (лечебная физическая культура) – это комплекс оздоравливающих упражнений, которые рекомендуются пожилым людям для регулярного выполнения. Пользу для организма от регулярной активности можно отследить по следующим факторам:

• снижается процент жира;
• уходит одышка;
• улучшается качество сна;
• появляется бодрость и желание двигаться;
• снижается утомляемость;
• уходит боль в костях, суставах и поясничном отделе;
• выравнивается осанка.

О более детальном влиянии занятий спортом на организм пожилого человека может говорить его врач: при прохождении регулярного обследования будет видна положительная динамика.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Несмотря на то, что спорт, как правило, помогает сохранять здоровье людям старше 65 лет, некоторые упражнения могут только навредить – если делать их, игнорируя противопоказания и рекомендации врача. Физическая нагрузка запрещена в том случае, если у пожилого человека диагностировано одно из следующих заболеваний:

• аневризма сердца и сосудов;
• недержание;
• обострившиеся формы патологий внутренних органов;
• атрофия мышц;
• дистрофические изменения суставов и костей;
• опасные формы психических расстройств.

Даже при наличии этих заболеваний пожилым людям может быть доступна активность в рамках их возможностей: для кого-то, например, будет достаточно прогулок пешком на свежем воздухе. Только врач может дать профессиональные рекомендации и разрешение на спортивные занятия: пожилым людям следует обязательно получить его консультацию перед тем, как выполнять какие-либо упражнения.

Упражнения для пожилых, разминка

Разминка – это очень важная часть в любом комплексе тренировок, как домашних, так и групповых – под присмотром инструктора. Она нужна для того, чтобы «разогреть» тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам: без должной подготовки мышцы, связки и суставы могут травмироваться во время движения.

В качестве разминки подойдут любые упражнения для пожилых людей, которые не требуют напряжения отдельных зон. Например, можно походить 10-15 минут по беговой дорожке, сделать наклоны в стороны, поднятие рук и ног, подвигать головой и сделать вращение тазом. Главное правило – разминка не должна приносить дискомфорта, ведь она является вступительным этапом перед тренировкой.

Растяжка

Людям в престарелом возрасте нужно быть особенно аккуратными во время стретчинга, ведь связки становятся куда более уязвимыми. Однако регулярная растяжка необходима в каждой тренировке: ее необходимо выполнять после небольшой разминки или кардионагрузки.

Следует выполнять растяжку поэтапно:

1. Сначала – шея. Садимся на стул и начинаем медленные повороты головой в сторону, вперед и назад, постепенно стараемся максимально вытянуть шею (возможно помогать себе рукой).
2. Далее выполнить растяжку кистей рук. Для этого нужно как можно сильнее сжимать и разжимать пальцы, медленным движением оттягивать кисть назад на вытянутой руке (по направлению к себе) и отдельно вытягивать по направлению к себе пальцы (по одному и все вместе).
3. Растягиваем ноги, сидя на стуле. Для того поочередно вытягиваем и вращаем каждую ногу в воздухе, а потом вместе прижимаем их к себе как можно сильнее и выше, согнув в коленях. Можно также согнуть поочередно каждую ногу в колене и постараться поднять ее как можно выше, удерживая какое-то время в этом положении.

Выполняйте каждое упражнение по 5-10 раз. Никаких резких и быстрых движений во время растяжки – вы можете повредить связки. Тянитесь усердно, но не причиняя себе боли – только так вы сможете добиться качественного результата.

Дыхание

Во время зарядки пожилому человеку нужно обязательно следить за свои дыханием. При активности возможно его учащение, но вы не должны задыхаться или доводить себя до изнеможения и темноты в глазах. Почувствовали, что вам не хватает воздуха – замедлите темп и переведите дух. Прерывать тренировку не обязательно, но следует сменить упражнение на более щадящее (например, можно перейти к растяжке или к более размеренным движениям).

Разогрев шеи и плеч

Для того, чтобы сделать разминку для шеи и плеч, выполняем следующие движения:

• наклоны шеи в разные стороны;
• вытягивания подбородком вперед, и, наоборот – «в себя»;
• повороты головы;
• вращение плечами;
• вытягивание рук вперед, вверх и назад;
• вращение вытянутыми руками по направлению вперед и назад.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз в размеренном темпе.

Разминка для рук и кистей

Руки и кисти можно разогреть несколькими простыми упражнениями:

• потянитесь наверх и вниз;
• сделайте вращения сначала кистями (можете сжать пальцы в кулаки), потом предплечьем, потом целыми руками;
• вытяните руки и потяните кисти на себя, потом – в обратную сторону.

Не делайте резких движений: все повороты и вращения должны быть плавными, не причиняйте себе дискомфорта.

Разогрев корпуса

Для разогрева корпуса выполняем следующие упражнения:

• из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполняем повороты в разные стороны;
• делаем наклоны и прогибы назад в том же положении;
• ложимся на гимнастический коврик на спину, сгибаем ноги в коленях и упираемся ступнями в пол, из этого положения поднимаем и опускаем область таза;
• ложимся на бок и делаем упор на локоть, ту ногу, которая оказывается выше, поднимаем вверх, и при этом стараемся максимально тянуться корпусом в ее сторону.

Перед разогревом корпуса рекомендуется сделать и общую разминку: потянуться, сделать 10-15 минут ходьбы, пробежки или провести небольшую тренировку на велотренажере.

Разминка для ног

Для разогрева ног есть одно универсальное, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения можно опираться на стул или на стену, чтобы удержать равновесие.

Этапы:

1. Стоим прямо и медленно поднимаем одну ногу. Делаем ей покачивания вверх-вниз 8 раз, после чего опускаем.
2. Делаем то же самое со второй ногой, повторяем по 5-10 (в зависимости от ваших возможностей) раз для каждой ноги.
3. Далее совершаем ходьбу на месте, поочередно подтягивая к себе согнутые в коленях ноги.

Физически неподготовленным людям это упражнение может показаться очень сложным. В любом случае, необходимо выполнять его по мере возможности, и постепенно увеличивать количество повторов.

Укрепляющая разминка для пожилых людей

Общую зарядку для людей пожилого возраста нужно делать каждый день: гимнастика поможет поднять настроение и держать тело в тонусе. Время для упражнений нужно выбирать, основываясь на своих индивидуальных предпочтений: кто-то любит делать утреннюю зарядку после пробуждения, а кому-то больше нравиться разогреваться в течение дня.

Базовый комплекс упражнения в зарядке для пожилых состоит из следующих упражнений:

1. Вращение головой для разминки шеи.
2. Растяжка шеи.
3. Вращение предплечьем и согнутыми в локтях руками.
4. Наклоны корпуса в разные стороны.
5. Приседания (для тех, кто находится в более преклонном возрасте или имеет большой лишний вес, делать полные приседания достаточно сложно – можно начать с полуприседа).

Конечно, это только база упражнений, а не полноценная тренировка для активных людей, но всем нужно с чего-то начинать. Во время выполнения зарядки необходимо следить за своим самочувствием, и при резком скачке давления или боли в какой-либо зоне следует немедленно прервать тренировку. Иногда хватает просто передохнуть, чтобы восстановиться, но если болезненные ощущения не проходят, необходимо обратиться врачу – пожилой человек может легко повредить себе что-нибудь резким движением.

Тренировки после 50 лет

Люди, которым уже за 50, только входят в возрастную категорию пожилых, и для того, чтобы укрепить свой организм и продолжать чувствовать себя хорошо, им рекомендуется начать регулярно заниматься спортом.

Для тех, у кого нет постоянного спортивного увлечения, подойдет обычная гимнастика утром, которую легко научиться выполнять в домашних условиях.

Утренняя зарядка состоит из следующего комплекса упражнений:

1. Интенсивное вращение кистями и руками (выполняется из положения стоя, ноги располагаются на ширине плеч).
2. «Горб»: нужно наклониться и опустить руки свободно вниз, весь упор оставить на ногах. После этого нужно максимально выгнуть спину, имитируя горб, и задержаться в этом положении на 5-7 секунд (мышцы будут напряжены).
3. «Футбол»: нужно встать прямо и прижать руки к груди, согнув их в локтях. После этого поднимаем правую ногу, сгибаем ее в колене и как можно ближе подтягиваем к левому локтю (положение рук при этом фиксировано, тянемся только ногой). Ноги меняем поочередно.
4. «Кольцо»: встать к стене боком и поднять руки над головой (вытяните их как можно сильнее!). Правую ногу отводим назад и тянемся к ней руками, имитируя кольцо. Выполняем поочередно с каждой ногой.

Людям после 50 лет можно не ограничивать себя легкими нагрузками, если это позволяет состояние их здоровья. Например, для выполнения упражнений можно взять быстрый темп, или же добавить дополнительную физическую активность в виде ежедневных пеших прогулок (или даже пробежек!), плавания в бассейне или танцев. Главное условие – человеку должно нравиться то, чем он занимается, тогда и дополнительной мотивации не потребуется.

Укрепляющие упражнения для тех, кому за 60

После 60 лет физическое состояние человека зависит от того, какой образ жизни он вел ранее. У спортивных людей, которые старались правильно питаться, высыпаться и меньше нервничать, как правило, самочувствие значительно лучше, чем у тех, кто не заботился о своем здоровье. Однако и в пожилом возрасте не поздно взять себя в руки, если есть желание – можно начать делать специальную зарядку для пожилых, которая будет актуальна и после 60 лет.

Специально для активных пенсионеров разработана гимнастика для пожилых людей – 20 простых упражнений в регулярных тренировках помогут чувствовать себя лучше:

1. Повороты и наклоны головы.
2. Наклоны корпуса.
3. Вращение тазом.
4. Вращение руками и предплечьями.
5. «Вертолет» руками (руки интенсивно вращаются в разных направлениях одновременно).
6. Растяжка кистей.
7. Вращение плечами.
8. Разминка коленных суставов (вращения по кругу).
9. Прогибы назад (только для тех, у кого нет проблем с давлением и частых головокружений).
10. Вращающие движения стопами и кистями рук.
11. Ходьба на месте (усложненный вариант – с подтягиванием коленей к груди).
12. Приседания (или полуприсед, если делать полные приседания не получается).
13. Махи ногами (ровными или согнутыми в коленях – в стороны).
14. Ягодичный мостик из положения лежа.
15. Растяжка из положения сидя (тянемся к вытянутым ногам).
16. Прыжки на месте (любители интенсивной активности могут использовать скакалку).
17. Отжимания от стены.
18. Прогибы поясницы из позиции на четвереньках.
19. Садимся и ложимся на кровати без помощи рук – работает только позвоночник.
20. «Плавание» из положения стоя: двигаем руки, имитируя стандартные движения пловца.

Уделяйте себе 20-30 минут на гимнастику несколько раз в неделю – и уже скоро вы заметите результат!

Зарядка для пожилых людей за 70

Когда человеку уже исполняется 70 лет, ему становится сложнее двигаться – особенно, если он раньше не занимался физической активностью. Если никакой подготовки ранее не было, то людям преклонных годов все еще рекомендуется заниматься гимнастикой, но делать это в очень спокойном темпе, без резких движений.

Пожилому человеку за 70 лет не рекомендуется наклоняться назад (ни корпусом, ни головой), т. к. высокая вероятность того, что возникнет головокружение – и можно легко упасть. Также следует очень осторожно растягиваться, чтобы не повредить связки: с возрастом они становятся более хрупкими.

Для эффективных занятий рекомендуется делать классический комплекс гимнастики, а также заниматься дополнительной активностью (если на нее хватает энергии): скандинавской ходьбой или просто пешими прогулками, плаванием или йогой.

Зарядка для пожилых людей за 80

Если вы никогда раньше не занимались спортом, то даже в 80 лет можно начать! Пенсионерам после 80 лет регулярные физические нагрузки помогут избавиться от слабости и мышечной дистрофии – актуальных проблем для этого возраста.

В комплексе упражнений для людей старше 80 лет нет резких движений, прыжков и рывков: все должно выполняться плавно и в медленном темпе. Если пенсионеру в силу возраста или болезней тяжело долго стоять на ногах и активно двигаться, то он может выполнять гимнастику, сидя на стуле (ниже представлен подробный комплекс упражнений, которые можно выполнять из этого положения).

Но даже в уже очень преклонном возрасте ни в коем случае нельзя забывать о том, что движение – это жизнь! Если вы не чувствуете в себе сил на активность и на полноценную тренировку, старайтесь сделать максимум, который вы сможете – он пойдет вам не пользу.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе

Профилактическая и лечебная гимнастика для пенсионеров может проходить в спокойном темпе, если состояние здоровья или возраст не позволяет им заниматься интенсивно. Несмотря на то, что упражнения будут выполняться медленно, они принесут пользу для организма:

• исчезнет скованность движений от регулярной разминки;
• ускорится обмен веществ;
• станут меньше беспокоить суставные заболевания;
• увеличится общая подвижность;
• появятся силы и бодрость;
• уменьшатся головокружения и головные боли.

Спокойная и размеренная гимнастика рекомендуется для тех людей, кому врач ограничил интенсивность физических нагрузок, а также для старших пенсионеров (70-80 лет). Можно выполнять любые упражнения из стандартного гимнастического комплекса, до все движения совершаются плавно и не должны причинять дискомфорт.

Быстрый темп для поддержания формы и похудения

Упражнения в быстром темпе подойдут далеко не для всех пожилых людей: например, их нельзя выполнять при проблемах с сердцем, при слишком большом весе или при недостаточной физической подготовке. Если же у вас все хорошо – вы можете выполнять утреннюю ускоренную зарядку для пожилых людей, но обязательно следите за своим самочувствием! Если вы почувствуете, что сердце стучит слишком быстро или что вам не хватает воздуха – снизьте темп.

Грамотное ускорение темпа выполняемых упражнений будет оказывать положительный эффект на организм:

• укрепляется сердечная мышца;
• восстанавливается метаболизм;
• предотвращается закупоривание сосудов (это избавляет людей в возрасте от постоянных болей в шейном отделе);
• сокращается количество жира;
• увеличивается приток кислорода к клеткам.

Для того, чтобы от занятий был только оздоравливающий эффект, в течение тренировки нужно обязательно отслеживать уровень учащения пульса и периодичность ровного дыхания. Следите за тем, чтобы во время движения у вас не было ощущения сдавленность грудной клетки: если оно возникло, вам нужно немного передохнуть и позаниматься в спокойном темпе.

Видео: упражнения для пожилых людей

Для того, чтобы научиться самостоятельно тренироваться, всегда полезно посмотреть на профессиональный пример. Мы подготовили для вас видео с правильной техникой выполнения упражнений для тех, кому за шестьдесят.

Китайская тренировка

Восточные практики славятся тем, что надолго продлевают молодость и хорошее самочувствие, ведь во время занятий человек не только выполняет физическую активность, но и находит гармонию со своим телом. Людям после 50 лет рекомендуется обратить особое внимание на китайскую оздоровительную гимнастику: Тай-Чи и Цигун. Это две разных гимнастических спокойных техники, которые незначительно отличаются друг от друга (методика тренировок рекомендуется человеку на основе состояния его здоровья).

Тай Чи

Китайская гимнастика Тай Чи оказывает комплексное оздоровительное воздействие на организм пожилого человека:

• нормализует работу нервной системы;
• укрепляет иммунитет и защиту организма от внешних раздражителей;
• восстанавливает нормальную работу органов пищеварения;
• улучшает координацию движений и учит гармонии с собственным телом.

В комплекс упражнений Тай Чи входят:

1. «Точка солнца».
2. «Восьмерки».
3. Движения от стены.

Решив заниматься этой гимнастикой, вы можете посмотреть курсы и секции в вашем регионе: тренировки с инструктором и в компании других людей будут приносить больше удовольствия и результатов. Если же возможностей посетить живое занятие нет – обязательно посмотрите обучающее видео, где демонстрируются правила выполнения упражнений.

Цигун

Цигун – это еще одна восточная практика для разминки всего тела, укрепления мышц и достижения внутренней гармонии. Во время упражнений важно следить за своим дыханием и за своими мыслями: чувствуйте свое тело и любите его, контролируйте каждое свое движение.

Наиболее популярные упражнения китайской практики цигун:

1. Дыхательная практика (выдохи и вдохи через нос, пока человек сидит на полу с закрытыми глазами).
2. «Залом».
3. Освобождение энергии здоровья.
4. Освобождение себя от негатива.

Некоторые упражнения выполняются с закрытыми глазами для лучшей концентрации и духовного возвышения.

Посмотрите видео инструкцию к выполнению упражнений или посетите профессионального тренера: несмотря на то, что все движения в этой гимнастике не отличаются сложностью, их необходимо выполнять в правильной технике.

Японская

Японская гимнастика для пожилых состоит из небольшого количества несложных, но эффективных упражнений. В комплекс входят специально разработанные движения, которые безопасны в любом возрасте:

• приставной шаг;
• «прихлоп»;
• «молитва».

Для того, чтобы достичь успеха, обязательно потребуется занятие с тренером или наглядная инструкция: упражнения будут эффективны только при соблюдении правильной техники исполнения. Мы рекомендуем посетить секцию, где пенсионеры занимаются группами – там можно не только научиться поддерживать себя в форме, но и завести новых друзей.

Пилатес

Пилатес – это укрепляющие тренировки, которые проводятся в медленном темпе и под ритмичную музыку. Для пожилых людей в рамках этого направления есть специальные упражнения, которые будут для них безопасны:

1. Подтягивание к себе рук и ног (есть несколько подходящих техник).
2. Наклоны вперед в различных положениях.
3. Работа с мышцами из положения лежа (используется специальный гимнастический коврик).

Регулярные занятия пилатесом помогут пенсионерам укрепить позвоночник, улучшить концентрацию, нормализовать работу опорно-двигательного аппарата и подтянуть сразу несколько групп мышц.

Самый лучший вариант для поддержания своего здоровья – это посещение специальной секцией с инструктором, который будет показывать, как правильно выполнять упражнения. Кроме того, группа людей всегда мотивирует и поднимает настроение: там можно не только тренироваться, но и приятно общаться.

Гимнастика для пожилых людей сидя на стуле

Но что делать пожилым людям, уже имеющим определённые проблемы со здоровьем? Можно ли выполнять какие-то упражнения, когда есть противопоказания? Для подобных случаев предусмотрены занятия в группах лечебной физкультуры (ЛФК), которые проводятся в положении сидя (на стуле). Такая гимнастика для пожилых людей способна восстановить организм после болезни и удержать физическую форму на достигнутом уровне. Некоторые комплексы прописываются индивидуально, например: гимнастика при запорах у пожилых людей.

Для тех, кому сложно двигаться и стоять, медики разработали специальные комплексы упражнений для пожилых людей – тренировка выполняется сидя на стуле. Такая гимнастика относится к лечебной физкультуре – она используется для восстановления после болезней и для общего поддержания тонуса тела.

Упражнения на стуле для пожилых людей подходят для тех кто:

• восстанавливается после болезни;
• проходит реабилитацию после инсультов и инфарктов;
• страдает от обострения артрита, артроза и подагры;
• передвигается с помощью инвалидной коляски (на текущий момент или все время);
• имеет тяжелую форму диабета, который отражается осложнениями на ноги и на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, занятия в положении сидя на стуле рекомендуют выполнять людям очень преклонного возраста, для которых сами по себе передвижения затруднительны. То есть для тех, кому прописан постельный режим, но не противопоказано сидячее положение. В некоторых случаях может быть полезна гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых людей.

Также гимнастика на стуле рекомендуется тем, кто уже достиг очень преклонного возраста: 85 и более лет. Таким людям уже сложно проявлять активность в положении стоя, поэтому для них занятия на стуле – отличный способ получить заряд бодрости без лишнего напряжения.

Суставная гимнастика для пожилых

У людей преклонного возраста часто встречаются артрит и артроз – болезни суставов, которые могут значительно снизить качество жизни. Для того, чтобы снизить напряжение и помочь своему организму, рекомендуется выполнять специальную суставную гимнастику для пожилых, которая состоит из следующих упражнений:

1. Ходьба на месте с поочередным поднятием согнутых в колене ног.
2. Наклоны к ногам с растяжкой (ноги нужно расставить примерно на 50 сантиметров друг от друга).
3. Маленькие шаги по ровной линии (ее можно даже начертить, чтобы разнообразить и облегчить процесс).
4. Поочередные шаги на пятках и на носках – скорость движений нужно со временем увеличивать.

Данный комплекс упражнений особенно актуален для тех, кто страдает из-за артроза коленного сустава: напряжения от занятий будет минимальным, но вы почувствуете себя значительно лучше при регулярных тренировках.

Перед тем, как начать заниматься, нужно измерить давление (чтобы контролировать его во время тренировки) и выполнить небольшую разминку – нагрузку следует давать уже разогретым мышцам.

Для верхней части тела можно выполнять следующей комплекс суставной гимнастики:

• повороты головы влево-вправо;
• наклоны головы к плечам;
• осторожное вращение головой;
• работа плечевыми суставами вперед-назад;
• вращение плечами и предплечьем;
• наклоны корпуса из положения стоя (руки вытянуты при этом вверх);
• полуприседания и классические приседания с прямой спиной.

Каждое движение делается 3-8 минут, со временем время, и, соответственно, количество повторений нужно увеличивать.

Гимнастика для больных пожилых людей

Регулярная физическая активность нужна и тем пожилым людям, кто вынуждены проводить большую часть своего времени в постели. Если никак не двигаться, то к текущему диагнозу прибавятся еще более тяжелые осложнения, что негативно скажется на общем состоянии и настроении пенсионера.

Для того, чтобы избежать осложнений от лежачего состояния, необходимо регулярно заниматься: врач должен наблюдать за пациентом и подсказать, когда и какие специальные упражнения он должен делать, чтобы поддерживать свой организм. Также рекомендуется присутствие врача и во время самих занятий, чтобы он контролировал процесс и скорректировал программу упражнений, если потребуется такая необходимость.

Условно весь гимнастический комплекс делится на работу над отдельными зонами.

Шейный отдел:

1. Лежа на спине нужно двигать шеей вперед и назад, прижимая подбородок к груди, и, наоборот – как можно сильнее вытягиваясь назад.
2. Делать наклоны головой к плечам.
3. Делать плавные вращения головой влево-вправо.

Руки и кисти:

1. Поочередно сгибайте и растягивайте каждый палец. Сгибайте и разгибайте кисть полностью, совершайте ей вращательные движения и растягивайте в разном направлении. Повторяйте для каждой руки.
2. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, если позволяет пространство – выполняйте вращательные движения предплечьем.
3. Поднимайте руки над головой: поочередно или обе сразу.

Разминка для ног:

1. Двигайте пальцами на ногах, сжимайте и разжимайте их.
2. Делайте вращения стопами и растяжку по направлению к себе и от себя.
3. Сделайте упор тела на стопы и постарайтесь приподняться на носочную часть.
4. Подтяните ноги к себе и вытяните от себя (можно делать с каждой ногой поочередно или с обеими сразу).
5. Сгибайте ноги в коленях и в области тазобедренного сустава.
6. Приподнимайте каждую ногу по очереди и задерживайте ее на весу, после чего плавно опускайте.

Соблюдайте комфортный темп выполнения упражнений: занимайтесь настолько интенсивно, насколько вам позволяет ваше самочувствие.

Комплекс упражнений для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

В пожилом возрасте людям может быть сложно делать комплекс физических упражнений самостоятельно: особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями спины и ног. В таких случаях помочь может близкий человек или медицинский сотрудник: людям с большой спиной и ногами нужно выполнять лечебную физкультуру для пожилых, и для тренировок им потребуется помощь.

Для людей, которым сложно двигаться самостоятельно, медики разработали специальный гимнастический комплекс из 6 упражнений. При их выполнении нужно учитывать несколько нюансов:

• все упражнения нужно выполнять строго по порядку в заданной последовательности;
• после каждого упражнения нужно обязательно остановиться и выполнить несколько циклов дыхания диафрагмой (на вдохе как можно сильнее выпятить живот, а на выдохе – втянуть в себя);
• движения, которые выполняются направо и налево, нужно делать по 10 раз на каждую сторону.

Гимнастический комплекс включает в себя следующие упражнения:

1. Стоим на полу и медленно поднимаем носки на себя (тянемся, сохраняя равновесие, пятки должны оставаться плотно прижаты к полу).
2. Из того же положения поднимаем пятки вверх, а равновесие уже сохраняем на носках.
3. Поднимаем ногу и сгибаем ее в колене. Делаем упражнение для каждой ноги.
4. Усложняем предыдущее движение – на весу нужно разогнуть колено и медленно опустить прямую ногу.
5. Поднимаем согнутую ногу в колене и максимально притягиваем ее к груди.
6. Используем эластичную ленту на ногах: связываем ей бедра и через ее сопротивление отводим ноги в стороны.
7. Узким хватом берем эластичную ленту и максимально растягиваем ее, сохраняя положение рук на уровне груди.

Каждое упражнение нужно выполнить 10 раз. Если такой возможности нет (не хватает сил, возникают болевые ощущение и т. д.) – вы можете сократить количество повторений, но не отказывайтесь от активности совсем.

Физическая активность в пожилом возрасте

Физкультура для активных пожилых людей – это уже более разносторонний комплекс упражнений, рассчитанный на тех спортсменов, кто в 60 и более лет имеет хорошую физическую подготовку. В физкультуру входят не только гимнастические, но и более сложные упражнения с утяжелителями.

Есть несколько популярных видов тренировок, которые станут отличными помощниками в том, чтобы активные и подготовленные к нагрузкам пожилые люди могли поддерживать себя в форме.

Ходьба

Ходьба станет отличной аэробной нагрузкой для людей в любом возрасте. Отправляйтесь на вечернюю прогулку или насладитесь красотой утренней природы – физическая активность должна радовать вас и приносить удовольствие. Постарайтесь каждый день немного увеличивать пройденное расстояние – и вы не заметите, как ваша выносливость увеличится.

В летний период рекомендуется побольше проводить времени на свежем воздухе, а зимой можно заниматься на беговой дорожке или в спортивных залах.

Приседания на стул

Приседания являются очень эффективным упражнением, но они могут быть недоступны людям преклонного возраста. Чтобы не получит травму, рекомендуется заменить классические приседания аналогом: делать полуприсед или использовать стул в качестве инвентаря.

Приседания на стул следует делать с расставленными ногами (упор идет на пятку) и прямой спиной: садитесь на стул, и, сохраняя положение, вставайте с него без помощи рук. Вам нужно поднимать себя только с помощью позвоночника – только тогда это упражнение будет эффективным.

Важно! Главное правило безопасности – стул должен быть устойчивым. Используйте надежную и не мягкую мебель со спинкой, чтобы вы могли опереться на нее, если потеряете равновесие.

Подъем рук с гантелями

Для эффективной тренировки рук можно использовать гантели: сейчас спортивные магазины предлагают большое количество яркого и красивого инвентаря на любой вкус. Выбирайте тот вес, который был бы для вас комфортный, и регулярно тренируйтесь с ним. Количество повторений увеличивайте постепенно, иначе от чрезмерной нагрузки мышцы не будут успевать восстановиться.

Если у вас не возможности получить личную консультацию у тренера, обязательно посмотрите в Интернете обучающие материалы с правильной техникой выполнения упражнений – если вы будете поднимать руки с гантелями неправильно, вы не только не получите результата от упражнений, но и можете нечаянно травмировать себя.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – это облегченный вариант классических отжиманий, которые могут быть слишком сложными для людей пожилого возраста. Работа со стеной более щадящая, но она тоже поможет разогреть и укрепить мышцы живота, пресса и рук: отжиматься нужно размеренно, но не слишком медленно, чтобы не нарушать распределение нагрузки.

Количество повторений зависит от ваших возможностей: кто-то отжимается по 5 раз, а кто-то может и все 20! Отжимайтесь столько, сколько можете, а со временем можно увеличивать нагрузку – она уже будет вполне по силам окрепшим мышцам.

Для хорошо подготовленных физически пожилых спортсменов и обычные отжимания не представляют сложности: если вы чувствуете в себя силы – обязательно попробуйте отжиматься и от пола, но будьте осторожны, чтобы случайно не упасть.

Наклоны

Наклоны корпуса – это эффективное упражнение, которое помогает разогреть мышцы и улучшить координацию. Делайте их регулярно с позиции стоя, ноги на ширине плеч: старайтесь максимально наклоняться вперед, право и влево. Выбирайте удобный вам ритм: кто-то любит интенсивные движения, а кто-то тренируется размеренно и плавно.

Будьте осторожны с наклонами и запрокидыванием головы назад: слишком резкое движение в пожилом возрасте может привести к головокружению (особенно это актуально для тех, у кого есть проблемы с сосудами и давлением). Наклоняйтесь медленно и не полностью: если почувствовали, как начинает кружиться голова, прервитесь и немного отдохните.

Баланс на одной ноге

Удерживание баланса на одной ноге поможет улучшить координацию (у пожилых людей этот навык часто страдает, но ситуацию можно исправить). Упражнения достаточно простые – нужно стоять с прямой спиной и поочередно удерживать себя на одной ноге, стараясь сохранять единое положение. Если есть такая необходимость, можно опираться на стену или на другой устойчивый предмет.

Для выполнения упражнений нужно выбрать подходящее помещение и одежду, которая не будет сковывать движение. Также позаботьтесь и о своей безопасности: занимайтесь рядом с мягкой поверхностью и подальше от острых углов, чтобы в случае падения не получить серьезную травму. Идеальным вариантом будет присутствие на тренировке близкого человека, чтобы он мог оказать помощь при необходимости и поддержать вас (и физически, и морально).

Упражнения на растяжку

В пожилом возрасте очень полезны упражнения на растяжку, но делать их нужно очень осторожно, чтобы не травмировать себя. Во время выполнения упражнений человек стоит или сидит (в зависимости от зоны, на которые ориентирован стретчинг), при этом нужно занять максимально удобное положение, в котором ничего не будет мешать и сковывать движения.

Важно! Когда вы тянитесь и находитесь в точке напряжения, не стоит совершать пружинящие движения – они могут легко привести к травме, что в пожилом возрасте станет большой проблемой, ведь регенеративные способности организма снижаются.

Заключение

Пенсионерам, даже если они уже находятся в преклонном возрасте и не чувствуют в себе прежних сил, все равно необходимо двигаться: только посредством правильного питания и регулярной активности можно сохранить свое здоровье и поддерживать себя в тонусе. Комплексная гимнастическая тренировка – это отличный выход для тех пожилых людей, у кого нет настоящего спортивного увлечения, ведь набор готовых упражнений просто выполнять, а их польза для организма уже проверена и доказана медиками.

Для того, чтобы закрепить положительный эффект от занятий гимнастикой, рекомендуется также уделять достаточно внимания для комплексной заботой о себе. Старайтесь больше гулять и видеться с близкими, наполняйте себя позитивными эмоциями, высыпайтесь и обеспечьте организму витамины – тогда вы будете чувствовать себя хорошо в любом возрасте!