Фитнес после 50 для женщин

Спорт после 50 лет уменьшает риск появления смертельно опасных заболеваний до 80%. Кроме того, физическая активность увеличивает продолжительность жизни, средний показатель составляет 4 года. Несмотря та то, что на подобное можно рассчитывать только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни будут улучшены намного быстрее, что очень важно для женщин после 50 лет. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, потом вместе с опытным тренером подобрать подходящий комплекс тренировок и только после этого можно приступать.

Тренировки после 50 лет

Многие люди на интуитивном уровне знают, что фитнес после 50 лет полезен. Однако мало это знать, требуется правильно подобрать режим тренировок, после чего четко ему следовать. Один известный спортивный врач – Джордан Д. Метзел, который занимается тренировками на выносливость, говорит, предписанный режим тренировок – это хорошо, но куда лучше найти то, что подходит конкретному человеку, с учетом его особенностей.

Идеальный комплекс упражнений, по его словам, это то, что женщина делает каждый день. Эксперты отмечают, что получить максимальную эффективность можно от умеренных тренировок – 150 минут в неделю, либо от интенсивных тренировок – 75 минут в неделю.

Если планируется заниматься спортом первый раз, то рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который проведет обследование и на основание этого скажет, можно ли заниматься спортом и что можно делать.

Возрастные нюансы

Когда женщина достигает пятидесятилетнего возраста, тела становится совершенно не таким, как ранее. Мышцы вялые, кости ослабевают, сбросить лишний вес становится настоящей катастрофой. Изменения происходят не только внешне, но и внутренне:

1. Работа желудка замедляется.
2. Еда на вкус становится другой, ощущается это иначе.
3. Мышцы теряют массу, а вот количество жира в теле увеличивается.
4. Дает сбои и работа внутренних органов: болит сердце, все чаще ноют суставы, зрение и слух ослабевают.

Происходит это в основном из-за апатии, женщина чувствует себя одинокой, появляется скука, безразличие к окружающему миру. Физическая активность для женщин, которым уже исполнилось 50 лет – золотой ключ от двери, за которой процесс старения замедляется. В современном мире существует большой выбор таких «ключей» — ходьба, фитнес, плавание, йога, велопрогулки.

Совет! Чтобы улучшить свое самочувствие и привести тело в форму, достаточно подружиться со спортом. Не стоит забывать, что есть те, кому запрещены физические тренировки, поэтому рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Климакс

Жизнь каждой женщины после 45 лет кардинально меняется. Обусловлено это тем, что в данный период времени осуществляется гормональная перестройка всего организма. Количество эстрогена, принимающего активное участие в стимулировании и регулировании процесса обмена веществ, сокращается. Даже если употреблять в пищу не калорийную пищу, то лишний вес все равно начнет появляться.

Во время климактерического периода появление лишних килограмм не самое плохое, по сравнению со сложностями со здоровьем. Вся дополнительная нагрузка приходится на костно-мышечную систему, в сосудах увеличивается холестерин, появляется аритмия. Не избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником. Именно поэтому не рекомендуется тянуть с похудением. Физическая активность способна стать эффективным антидепрессантом.

Внимание! Спорт во время климакса – натуральное лекарство, способное предотвратить появление стресса, апатии, истерик.

Занятия спортом улучшают память

Деби Коносенти – один из разработчиков корпоративных программ здоровья и фитнеса пришел в восторг от проведенных исследований, в результате которых физическую активность связали с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Ранее также были проведены исследования в области йоги и велоспорта, в результате которых данная связь также проглядывалась.

Одно из исследований показало, что если женщины, которым уже за 50 лет, будут регулярно заниматься аэробными тренировками, то у них начнет увеличиваться в размерах гиппокамп, область головного мозга, принимающая активное участие в процессе запоминания.

Кроме этого, кардиотренировки благоприятно сказываются на росте новых кровеносных сосудов в мозге, происходит формирование и сохранение новых мозговых клеток. Таким образом, если женщины в возрасте будут регулярно заниматься физическими нагрузками, то они не только сохранят себя в прекрасной форме, но и улучшат работу мозга.

Сидячий образ жизни — аналог курению

Николь Медорс Киган – настоящий гуру пилатеса, который не по наслышен знает, что движение просто необходимо, активность действует исцеляюще. Николь занимается преподаванием на протяжении 13 лет. За данный период времени он многое узнал о человеческой натуре, исходя из чего, может с уверенностью сказать, что тренировать собственный мозг должен каждый. И не важно, занимаетесь в спортзале или в домашних условиях. Одному из клиентов тренера уже перевалило за 90 лет, он занимается не одно десятилетие, отличается пытливым и гибким умом. Регулярные тренировки позволяют понимать свое тело даже в том случае, когда приходится испытывать разочарование.

Оптимизм – главное качество, чтобы встретить старость, оставаясь при этом активным. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Не стоит терять позитивный дух, нужно наслаждаться каждым днем и с благодарностью принимать все тяготы и невзгоды.

Усилия, которые приходится прикладывать во время тренировок, полностью оправданы. Стоит запомнить, что чувствовать силу и энергию можно не только в молодом возрасте.

Высокоинтенсивные тренировки

Для пожилых людей уместно организовывать процесс тренировок таким образом, чтобы в них входили не только умеренные, но и высокоинтенсивные комплексы упражнений. К высокоинтенсивным относятся такие типы упражнений, во время которых разговаривать становится сложно. Например, это подъем по лестнице, забег на длинную дистанцию, прыжки на скакалке, игра в ракетбол и многое другое.

С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени

Многие женщины в возрасте уже испытали на себе лично, что по мере взросления намного больше времени уходит на процесс сжигания жира и наращивания мышц. Один из вариантов для начинающих спортсменов – изменить свой рацион питания, что редко доставляет удовольствие. Противостоять этому вполне возможно, если соблюдать режим тренировок и выполнять комплексы упражнений, требующих больших усилий.

Следует помнить, что сложные тренировки, при отсутствии противопоказаний, очень хорошо и полезно, но нужно помнить и про отдых. Благодаря перерывам организм восстанавливается и меньше изматывается.

Сочетайте упражнения на выносливость силу и гибкость

Разнообразные комплексы тренировок, выполняемые во время занятия спортом, делают его не только более интересным, но и становятся довольно важными по мере взросления человека. Когда женщина в молодом возрасте, то ей легче сходит с рук пренебрежение тренировкой на выносливость, силу или гибкость. Когда же женщина становится взрослее и все силы брошены на то, чтобы сохранить фигуру в привлекательной форме, то все три типа упражнений имеют важность, так как позволяют сохранить здоровье, исключить появление травм во время занятия спортом.

Наращивайте мышечную массу для избежания травм

Все люди, которым исполнилось более 20 лет, на протяжении каждого последующего десятилетия начинают терять 2-3 килограмма мышечной массы. Проводимые многочисленные исследования в данной области доказали, что большая часть потерянной мышечной массы связана не с возрастом, а с гиподинамией.

К великому счастью многих, обратить данный процесс вспять вполне реально, его выполнять силовые упражнения с отягощением. Кроме того, это позволить увеличить мышечные волокна в размерах.

Благодаря силовым тренировкам имеется возможность увеличить не только массу, но и плотность костей, предотвратить появление остеопороза (вид заболевания, при которым кости тела становятся хрупкими и склонными к частым переломам). В одном из американских медицинских журналов вышла статья, в которой говорится, что люди, имеющие высокий индекс мышечной массы, в отличии от других живут намного дольше. Таким образом, качать мышцы никогда не поздно, даже в 50 лет.

Упражнения на растяжку для сохранения гибкости

После того, как женщина, который уже исполнилось 50 лет, активно позанималась фитнесом, требуется уделить время для восстановления. Однако это не значит, что можно совершенно ничего не делать. В дни восстановления можно уделить время для выполнения комплексных упражнений, направленные на сохранение гибкости тела.

Специалисты в области структурной интеграции отмечают, что растяжка имеет немаловажное значение для уже немолодого организма. По мере взросления можно заметить, что рост становится ниже. Именно поэтому так важно выполнять следующее упражнение: возьмите валик и подложите его под плечи, после чего требуется начать растягивать спину, что способствует увеличению гибкости плеч, позвоночника.

Совет! Стоит взять за правило – старение не должно быть болезненным! Сильные и гибкие женщины в любом возрасте будут чувствовать себя на 20 лет.

Балуйте себя массажем

Любая женщина должна уделять себе время, ухаживать за собой. Когда исполняется 50 лет, не стоит об этом забывать, в таком возрасте можно время от времени баловать себя массажем. На мышцы приходится значительный уровень нагрузки, поэтому им стоит уделять внимание.

Всему этого есть профессиональное объяснение. Таким образом, Кэриэнн Руссо, специализирующийся на восстановительном массаже, говорит, что по мере взросления человека мягкие ткани становятся жесткими. Вот почему так важен массаж в совокупности с растяжкой для пожилых людей. Благодаря массажу можно открыть в себе те возможности, которые присущи молодому организму, в результате чего женщина чувствует себя лучше.

Хорошая физическая форма уменьшает тревожность и улучшает настроение

Уже давно стало известно, что если на регулярной основе заниматься спортом, то имеется высокая вероятность уменьшить развитие сердечных заболеваний, предотвратить появление инсульта и диабета. Все перечисленные заболевания чаще всего встречаются у женщин и мужчин в возрасте.

Во время выполнения физических упражнений осуществляется выработка веществ, благодаря которым нормализуется сон, улучшается настроение, полностью проходит чувство тревоги. Женщины, которым исполнилось 50 лет, сталкиваются лицом к лицу с процессом старения, что негативно сказывается на настроении, появляется сильный стресс. Спорт помогает не только привести себя в форму, но и делает женщин моложе. Все это актуально для тех, кто столкнулся с менопаузой и другими моментами, которые кардинально изменили привычную жизнь.

С чего начать

После 50 лет у женщин интенсивность жизни уменьшается, спорт в данный период времени помогает вернуть психологическое и физическое здоровье. Спорт способствует поднятию настроения, замедляет процесс старения клеток. Если раньше не приходилось заниматься спортом, физическая активность была минимальной, то рекомендуется максимально ответственно выбирать упражнения, учитывая при этом особенности организма и ритм жизни.

Чаще всего женщины отдают предпочтение гимнастике либо тем видам спорта, благодаря которым можно сбросить лишний вес. Не рекомендуется идти на поводу своих желаний быстро привести себя в форму и выбирать сложные упражнения. Оптимальный вариант – проконсультироваться со специалистом, который поможет подобрать подходящий комплекс и распределит нагрузку.

Если правильно и ответственно подойти к делу, то даже в пожилом возрасте можно иметь привлекательное тело, тренируясь на одном уровне с молодежью. Особого внимания заслуживает разминка, которая должна быть всегда, независимо от того, какому виду спорта отдано предпочтение. Разминка помогает разогреть мышцы, минимизировать риск появления травм. Как правило, во время разминки выполняют наклоны телом, круговые движения тазом, махи руками и ногами, ходьба на месте.

Бег полезен всем, независимо от возраста. Но нагрузки должны выбираться опытным тренером, с учетом физической подготовки. Изначально выбирают минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее. Во время занятий спортом происходит выработка эндорфина – гормона счастья. Если бегать в вечернее время, то улучшается сон, появляется легкая и приятная усталость в теле.

Зарядка по утрам

Утренняя зарядка состоит из комплекса упражнений мышц и суставов, в которой задействованы: ноги, руки, шея, спина, пресс, плечи.

Первым делом стоит уделить внимание пальцам, ногам и рукам, размяв суставы. Для этого выполняют махи и вращения руками и ногами. Также требуется делать наклоны вправо и влево, после круговые движения по часовой стрелке и против, что позволит растянуть мышцы шеи.

Обязательно включают в зарядку наклоны корпусом тела. Если наклоняться в стороны, то происходит развитие косых мышц живота, вперед-назад – осуществляется укрепление позвоночника. Также требуется приседать, что позволит натренировать мышцы бедер.

Для усиления тренировки делают удар по самой проблемной женской зоне – животу. Требуется выполнять комплекс упражнений на пресс, например, велосипед. Можно лечь спиной на пол, поднять ноги (под прямым углом либо согнуть в коленях), после чего подтягивать их к телу.

Занимайтесь в спортзале

При помощи силовых тренировок имеется возможность улучшить выносливость организма. Особенно актуально это для женщин после 50 лет, когда полезно много хранить и без особых сложностей поднимать тяжелые вещи.

Важно соблюдать одно простое условие: занятия в спортзале начинать с предварительной разминки. В разминку стоит включить растяжку, наклоны головой и корпусом тела, махи руками и ногами. Комплекс упражнений должен выполняться на каждую группу мышц, но только после разрешения лечащего врача. Рекомендуется заниматься вместе с тренером. Во время активных занятий следует постоянно следить за пульсом и сердцебиением.

Как насчет бодибилдинга

Основой женского бодибилдинга является не сила, а принцип повторения и регулярности. Дамам, которым уже исполнилось 50 лет, не требуются большие бицепсы и трицепсы, все что требуется в данном случае – уделить особое внимание ногам, ягодицам, животу. Эти места считаются самыми проблемными, убирать которые в таком возрасте крайне проблематично.

Эффективные занятия помогают укрепить все группы мышц, а регулярные тренировки закрепляют результат, после чего достаточно будет только поддерживать его. Бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает общее состояние суставов.

Выполняемые упражнения обязательно должны соответствовать возможностям организма женщины. Для первого раза достаточно щадящих нагрузок, постепенно можно увеличивать. Кроме того, вначале хватить 2-3 тренировок в неделю, занимаясь по 30 минут.

Силовые нагрузки для тех кому за

Многие опытные тренера не рекомендуют женщинам в возрасте заниматься со свободным весом, оптимальнее всего работать на тренажерах. В приоритет рекомендуется ставить личную безопасность. Кроме того, необходимо уделять особое внимание движениям, имитирующим естественные совершаемые в повседневной жизни.

Некоторые специалисты склонны предполагать, что для женщин в возрасте силовой тренинг, а именно, классическое его понимание, когда все движения делают медленно, является не самым подходящим вариантом. Необходимо выполнять все занятия с максимальной скоростью.

Тренируемся дома

Бывают моменты, когда есть желание заниматься спортом, но нет возможности посещать спортзалы и бассейн. Выход есть. Разработан домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в любое удобное время. Все что требуется – приготовить коврик и иметь желание. Несомненно, домашняя обстановка не всегда располагает к активной физической активности, но если приложить усилия, то все обязательно получится.

Видео: интенсивная тренировка Зумба + пресс

Разминка

Для разминки выбирают самые простые упражнения:

1. Начать стоит с вращения кистями рук, после чего переходят к вращению рук в области локтевых суставов.
2. Следующий этап – размять плечевые суставы. Для этого выполняют большие махи руками, выполняя известную всем «мельницу».
3. После этого сгибает руки в локтях, кисти на плечи и делаем круговые движения в плечевых суставах – 10 раз вперед и 10 раз назад.
4. В разминке нуждаются и ноги. Необходимо стать прямо, одна нога прямая, вторую согнуть в колене, после чего выполнить вращения стопой. Сменить ногу и повторить то же самое.
5. Ноги сомкнуты вместе, немного согнуты в коленях, кисти рук на коленях. Выполнять вращающие движения коленями в разные стороны по очереди.
6. Вращения тазом в одной, а потом в другую сторону.

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Если человек большую часть времени находится в сидячем положении, при этом скручивается, то происходит нездоровое перенапряжение мышц, кроме того, они утрачивают свою эластичность.

Через некоторое время подобное начинает негативно сказываться на выполнении обычных бытовых задач – сложно нагибаться, чтобы поднять что-то с пола, завязать шнурки или, элементарно, дотянуться до верхней полки.

Учеными было доказано, если на протяжении 10 недель (3 раза в неделю) выполнять упражнения на растяжку, то улучшиться подвижность позвоночника, будет легче сгибать тазобедренные суставы. Все упражнения рекомендуется делать медленно, осторожно. Для начала подойдут легкие упражнения для разогрева мышц, после чего можно переходить к растяжке. Требуется держать статическое положение на протяжении 30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Внимание! Гибкость помогает женщине не только легче жить, но и иметь хорошую осанку.

Пассивная растяжка

Выполнять пассивную растяжку рекомендуется только после того, как будут закончены силовые упражнения либо кардиотренировка. Данный комплекс отлично подходит в качестве заминки.

1. Растяжка плеч и спины. Сядьте на колени, нагните корпус тела вперед, вытяните руки вперед таким образом, чтобы они касались пола.
2. Растяжка живота. Примите положение лежа на животе. Приподнимите корпус тела и обопритесь на вытянутые руки, взгляд устремлен вперед.
3. Растяжка передней части бедра. Согните одну ногу в колене под прямым углом, колено другой ноги на полу – рукой возьмите эту ногу за стопу и тяните по направлению к ягодицам.

Каждое упражнение фиксировать на 2-3 минуты.

Силовые упражнения на все группы мышц

После 50 лет наблюдается упадок сил, уменьшается выносливость мышц. За 10 лет женщина теряет до 15% мышечной массы на протяжении всей жизни. Кости утрачивают былую плотность, риск получения травм и переломов повышается. Особенно это касается женщин, в связи с изменением гормонального фона. Регулярные силовые тренировки помогают защитить кости и мышцы.

Все силовые упражнения делят на несколько групп:

1. Изолированные. С их помощью можно прокачать определенные мышцы.
2. Базовые. В выполнении упражнений задействованы несколько групп мышц.

Например, если взять гантели и начать сгибать руки, то будет задействован один сустав – локтевой. Именно так выглядит изолированный комплекс упражнений.

Если же начать подтягиваться, то можно задействовать не только локтевой, но и плечевой состав, кроме того, в работе будут задействованы мышцы спины, бицепсы, трапеция, дельта и многое другое. Именно такие упражнения принято считать базовыми.

Внимание! Если начать укреплять мышцы при помощи тренировок со свободным весом, то можно прокачать все тело, минимизировав вероятность получения травм в повседневной жизни.

Приседания

Примите исходное положение – ровно встаньте, стопы ног расставлены в стороны и находятся на ширине тазовых костей параллельно друг другу. В пояснице в этот момент должен сохраняться естественный изгиб, лопатки сведены в центре спины. Поднимите руки вверх на уровне с плечами, сомкните ладони и держите в таком положении параллельно поверхности пола.

Когда исходное положение принято, можно приступать к приседаниям. Взгляд устремлен вперед, локти не опускаются и не поднимаются, стопы ног не отрываются от поверхности пола, нижняя часть бедра обязательно параллельна полу. Повторить 10-20 раз.

Становая тяга

Становая тяга – упражнение, которое так любят выполнять все культуристы, они очень бодро поднимают гири и штанги, словно не ощущая большого отягощения.

Для тех, кто ранее занимался пауэрлифтингом, даже после 50 лет, можно не прекращать делать становую тягу. Если же спорт появился в жизни относительно недавно, то рекомендуется проявить максимальную осторожность.

Чаще всего становая тяга опасна для пожилых людей, что вызвано наличием проблем со спиной и позвоночником. Кроме того, не стоит забывать про значительную нагрузку, в результате чего могут быть повреждены мышцы.

Во время выполнения данного упражнения мышцы довольно сильно напрягаются, в результате чего артериальное давление увеличивается – это очень опасно для женщин, которые на мониторе тонометра наблюдают высокие цифры. При подъеме тяжелого груза некоторые задерживают дыхание, что очень опасно для гипертоников.

Жимы и отжимания

Такой комплекс упражнения позволяет укрепить грудные мышцы, заднюю поверхность рук. Если планируется посещать для тренировок спортивный зал, то во время выполнения комплекса упражнений стоит использовать штангу либо гантели. В домашних условиях самый оптимальный вариант – выполнять разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Во время выполнения данного комплекса упражнения любая женщина может укрепить спину, плечевой пояс, плечевой бицепс. Независимо от того, какое тяговое упражнение планируется выполнять, исходное положение всегда одинаковое – плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе (для эффективности можно представить, что между лопатками зажат апельсин, который нельзя уронить). Если планируется делать тягу в поясе, то необходимо контролировать корпус тела, чтобы он во время всей тренировки был параллелен поверхности пола.

Выпады и зашагивания

Комплекс тренировок включающий в себя выпады и зашагивания. Благодаря выполнению таких упражнений женщины могут прокачать мышцы ног, улучшить чувство баланса. Перед тем, как взять в руки штангу и гантели, рекомендуется попробовать повторить упражнение без утяжеления. Во время выпада стоит следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, при этом оно не должно во время подъема заворачиваться внутрь. Некоторым людям в возрасте сложно сохранять равновесие во время выполнения выпадов вперед либо при проходке. В этом случае стоит делать шаг назад, после чего возвращаться.

Планка

Выполнение статического варианта планки позволяет женщинам держать в тонусе все мышцы тела. А самое главное, уже не молодой организм не будет изнурен сложными видами упражнений. Для планки не требуется использование отягощений, тут будет достаточно собственного веса. Требуется лечь на пол животом, руки согнуть в локтях, положить перед собой, стопами упираемся в пол, поднимаем корпус тела, чтобы образовалась ровная линия, взгляд вперед. Выполнить 3 раза по 1 минуте.

Приседания с фитболом

Фитбол – самый популярный спортивный снаряд, который подходит всем. Независимо от возраста. Требуется встать спиной к стене, между стеной и спиной поместить фитбол, удерживая его. После этого следует выполнять приседания, чтобы мяч скатывался по стене следом за женщиной. Благодаря такому виду приседаний уменьшается нагрузка на позвоночник, колени, при этом нагрузка на ноги и ягодицы увеличивается.

Совет! При отсутствии фитбола допускается выполнение упражнения без использования дополнительного отягощения, однако в таком случае техника будет существенно отличаться.

Скручивания прямые

Прямые скручивания принято считать самым безопасным видом упражнения на пресс. Эффект, который будет получен, можно сравнить с эффектом от выполнения более сложных комплексов упражнений, среди которых можно отметить скручивания на наклонной скамье. Тренироваться следует до тех пор, пока в теле не появится жжение.

Необходимо лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуты за головой. Требуется поднимать корпус тела и принимать исходное положение.

Косые скручивания

Данное упражнение выполняется наподобие велосипеда, в нем задействованы все мышцы живота, при этом приходящаяся нагрузка не оказывает негативного воздействия на позвоночник.

Принимаем исходное положение – лечь на пол, ноги прямые, руки сомкнуты за головой.

На раз – отрываем корпус тела от пола, поворачиваемся в правую сторону, в это время сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее по направлению к груди, левую немного отрываем от пола и оставляем прямой.

На два принять исходное положение. На три повторить то же самое, только теперь повернуться влево и согнуть в колени левую ногу.

Ягодичный мост

Данный вид упражнения требуется выполнять из положения лежа.

Примите исходное положение – лягте спиной на пол, обе ноги согнуты в коленях, стопы по максимуму приближены к ягодицам. После этого требуется оторвать нижнюю часть тела от поверхности пола, втянуть живот. При достижении верхней точки необходимо зафиксировать положение на 5-10 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий потребуется наличие лавочки. Садимся на лавочку, ноги вытянуты и прямые, руками надежно держимся за края лавочки. После это опустить ягодицы с лавочки и при помощи рук требуется опускать корпус тела вниз – сгибая руки в локтях, после чего поднимать вверх – распрямляя руки (на лавочку не садится).

Отжимания с колен

Отжимание с колен – отличный вариант для укрепления грудных мышц женского тела. Встаем на колени, наклоняем корпус тела вперед, опирается об пол на прямых руках. После этого стоит выполнять отжимание. Отличие от классического варианта заключается в том, что опираться придется не на стопы ног, а на колени.

Как выполнять упражнения

Равномерное прокачивание всего тела. Важно ознакомится со всеми базовыми упражнениями, выбрать по одному из понравившихся. В рамках одной тренировки рекомендуется выполнять одно упражнение. Занятия для каждой тренировки меняются.

Полный диапазон выполнения упражнений. Таким образом, если требуется приседать или делать наклоны, то требуется делать это так глубоко, как только возможно.

Тренировка с тренером. Согласно проведенным исследования было выявлено, что людей после пятидесяти лет мотивирует не полученный результат, а то, что и как именно они делают. Занятия с профессиональным тренером позволяют сделать тренировку осмысленной, исключают вероятность получения травм. Если решено заниматься самостоятельно, то к выбору упражнений подходят ответственно. При появлении болевых ощущений тренировку прекращают.

Регулярные занятия. Требуется это затем, чтобы полученный результат был устойчивым. В неделю достаточно 2-3 тренировкой. Остальное время можно развивать выносливость.

Заминка

Заминка представляет собой упражнение, благодаря которому восстанавливают дыхание после тренировки. В данном случае можно начать с бега, который плавно переходит в медленный шаг. Некоторые тренеры приветствуют занятия на велотренажере, с постепенным уменьшением скорости.

Самый просто вариант, исключающий многие проблемы, ходьба на месте, выполнение простых упражнений – наклоны корпусом тела в стороны, потягивание вверх руками, мельница.

Кардионагрузки

Выносливость каждого человека падает не в течении одного года, а по мере взросления. Даже при выполнении элементарных упражнений начинает появляться одышка, сердце и легкие не отличаются хорошей работой. Кардионагрузки, выполняемые на регулярной основе, позволяют существенно увеличить выносливость, защищают сердце и сосуды от различных заболеваний, снижают риск летального исхода.

Очень часто слово «кардио» сопоставляют с бегом, на деле все обстоит совершенно иначе и существует множество способов для увеличения выносливости. Таким образом, можно выбрать скандинавскую ходьбу, прогулки на лыжах, плавание, аквааэробику, велопрогулки, танцевальный фитнес.

Видео: танцевальный фитнес

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта, согласно которым может начать заниматься начинающий: контролировать пульс, ориентироваться на собственные ощущения. Если предпочтение отдано первому варианту, то во время тренировки необходимо следить постоянно за тем, чтобы пульс не поднимался больше 160 ударов в минуту.

Некоторые приобретают для таких целей специальные фитнес-браслеты. Стоит учитывать, что практически всего они завышают пульс на 10-20 ударов в минуту. Для получения максимально точного результата стоит использовать устройства с нагрудными датчиками. Многие тренера рекомендуют ориентироваться на ощущения.

Со временем тренировки могут проходить в более интенсивном режиме, при этом никакого вреда здоровью причинено не будет. Важно следить за своим состоянием и никуда не торопиться.

Видео: упражнения на групповых занятиях

Отправляйтесь в бассейн

Плавание – один из вариантов для пожилой женщины не только сбросить лишний вес, но и укрепить суставы, позвоночник. Плюс плавания в том, что во время занятий участвуют все группы мышц, при этом нагрузка практически не чувствуется.

Довольно часто плавание рекомендуют астматикам, так как повышенная влага позволяет наладить дыхание. Кроме того, проблемы с артериальным давлением уходят, так как в воде оно приходит в норму, что очень важно.

Внимание! Женщинам, у которых есть проблемы с почками, не рекомендуется длительный период времени находиться в воде.

Йога снимает стресс

Благодаря йоге можно активизировать регенерацию тканей, замедлить процесс разрушения. Многие упражнения, предназначенные для тех, кому за 50, выполняются из положения стоя. Обусловлено это тем, что в таком возрасте важно укреплять ноги. Наклоны, повороты корпусом тела и медленные размеренные движения позволяют укрепить позвоночник. Особого внимания заслуживает растяжка, так как получить гармонию можно через гибкость тела.

Ежедневные тренировки помогут:

• уменьшить кровеносное давление;
• наладить работу сердца;
• сохранить бодрость;
• восстановить душевное равновесие;
• снять ощущение тревоги;
• устранить депрессию.

Важно! Философия йоги помогает взять под контроль разум и тело. Опытные специалисты помогут вам переосмыслить свой подход к жизни в целом, а также гармонизировать отношение с миром, обрести вдохновение, внутренний баланс.

Ходьба и бег

Спортивные занятия полезны в любом возрасте, особенно, если это бег или ходьба. Во время активных тренировок тратится много энергии, уходят калории, что сказывается на уменьшении лишнего веса. Кроме того, укрепляются мышцы тела, сосуды, суставы.

Если женщина, которой исполнилось 50 лет, выбрала в качестве спорта бег, требуется учесть следующие моменты:

1. Перед тренировкой требуется проконсультироваться с лечащим врачом, который проведет обследование и поможет подобрать оптимальную нагрузку, с учетом особенностей организма.
2. Перед каждой тренировкой обязательно проводить разминку. Как правило, отводят на это около 5-10 минут.
3. Завершать тренировку требуется растяжкой, что позволяет уменьшить напряжение в мышцах.
4. Лучше всего бегать по трассе либо траве.
5. Одежду выбирают удобную, просторную, из натуральных материалов. В холодный период времени – шапка, куртка.

Не стоит сразу выбирать бег на длинную дистанцию, если раньше не приходилось заниматься данным видом спорта, то оптимальнее начать с активных прогулок на свежем воздухе. Особую популярность набирает скандинавская ходьба.

Прогулки подходят тем женщинам, которым без противопоказан. Регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают работу сердечнососудистой системы, возвращают мышцам тонус, уменьшаю вес.

Что нужно помнить выбирая бег после 50 лет

Бегать можно только с разрешения лечащего врача. Некоторым женщинам в возрасте, в связи с особенностями организма, подобные нагрузки противопоказаны. Если проблем не выявлено – можно начинать тренировки. Запрещено заниматься бегом при проблемах с суставами, сердечнососудистой системой.

Для занятий спорта необходимо приобрести специальную одежду, обувь. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным материалам, которые способны пропускать воздух, влагу, что не будет создавать дискомфортные ощущения. У обуви подошва объемная, мягкая, имеется некоторое утолщение в области пятки. В холодный период времени обязательна шапка и легкая куртка.

Каждое занятие начинается с разминки. На протяжении 5 минут походить на одном месте, что разомнет все суставы. Если мышцы предварительно разогреты, то их намного сложнее травмировать.

Если ранее не приходилось бегать, то стоит изначально выбрать активную ходьбу – на протяжении 1 месяца по 4 раза в неделю. Такое решение позволяет укрепить мышцы, подготовить их к нагрузке. Спустя месяц ходьбу совмещают с медленным бегом, постепенно темп увеличивают.

В конце каждой тренировки – растяжка, что оказывает расслабляющий эффект на мышцы, снимает напряжение.